/ SÖMN Fakta och praktiska tips
Varför sover vi egentligen? Reparation av kroppen Immunförsvaret aktiveras Uppbyggande hormon insöndras Återhämtning för hjärnan Hjärnan laddar upp energi Minnet uppgraderas
Alla däggdjur sover Rovdjur mer och längre stunder Bytesdjur ytligare och i korta pass Ämnesomsättningen och medvetandet sjunker 4-6 sömncykler à cirka 1,5 timmar som innehåller olika sömnstadier.
MELATONIN - är ett hormon som styr sömnen och dygnsrytmen och har en sövande effekt. - produktionen av melatonin stimuleras av mörker. - halten melatonin är störst mellan kl 2-4 på natten. Under dagtid är halten melatonin väldigt låg.
Åttatimmarsmyten Sömnbehovet minskar med åldern Kvaliteten på sömnen viktigare än längden Sover du länge blir oftast sömnen ytligare Den mesta djupsömnen sker under de första fyra timmarna
EXEMPEL PÅ ORSAKER TILL DÅLIG SÖMN Stress och oro - insomningsproblem - fragmentering av sömnen - brist på djupsömn Arbetstider (skiftarbete) Barn som vaknar på nätterna
Vad är sömnstörningar? Gränsen går vid något eller flera av följande: minst två timmars kortare sömn än sömnbehovet insomningstid på mer än 45 minuter mer än fem uppvaknanden per natt med svårigheter att somna om och med mer än 45 minuters vakentid under natten minst 60 minuter för tidigt uppvaknande kraftiga mardrömmar Störningarna måste uppträda mer än tre av veckans dagar under minst tre veckor i sträck och ge upphov till problem under dagtid i form av trötthet, sänkt prestation eller koncentrationsproblem Källa: http://stressmottagningen.com/somnmottagning/somnforskning.html
ORO BLIR UPPVARVNING När sömnproblemen blivit tillräckligt allvarliga kan rädslan för att inte kunna somna vara en av de värsta fienderna.
SÖMNRÅD Svalt Mörkt Tyst
Regelbundna tider stöttar din biologiska klocka
Begränsa tiden i sängen Vi har ett sömnbehov per natt som ofta varierar mellan 6-9 timmar från person till person. För att sova bra dessa timmar behöver vi vara vakna resten av tiden, det vill säga 15-18 timmar.
Dagsljus Vistas ute, helst morgon och förmiddag. Det naturliga dagsljuset utomhus, även en mulen dag, är överlägset vilken skarp lampa som helst. På samma sätt som dagsljuset reglerar din dygnsrytm ger mörker signaler om att det är natt och sovdags. Mörkret stimulerar utsöndringen av sömnhormonet melatonin.
Fysisk aktivitet och sömn Ej intensivt 2-3 timmar innan sänggåendet. Lågintensiv träning är bäst för sömnen. Nedvarvning och avspänning är det kroppsliga gensvaret på uppvarvning och ansträngning. kortare insomningstid ökning i sömntid ökning av sömneffektivitet
KOFFEIN Blockerar trötthetssignaler till hjärnan (du får alltså svårare att uppfatta tröttheten) Halveringstiden är upp till 6-8 timmar Reducerar djupsömn Coca-cola och te innehåller också koffein men mindre än i kaffe Vi reagerar olika på koffein
Alkohol Bedövar vårt centrala nervsystem och gör oss sömniga. MEN när alkoholen förbränns väcker kroppen dig Kroppen vill inte bli påverkad och bedövad utan svarar med att varva upp.
Kost Risker med dygnetruntsamhället Den känsliga hjärnan förlorar sin känsla för inre och yttre rytmer. Störd sömn och rytm Nattätande Dag-till-dag-variationer i mattider Begränsat utbud av mat Oklarhet om bästa kostråd Metabola störningar Kompensationsätande
Ge dig själv tid för sänggåendet Det går inte att vara väldigt aktiv 16 timmar per dygn och sedan lägga sig i sängen och förvänta sig att somna direkt. Kroppen behöver tid för att varva ned och förbereda sig för sömn. Avsluta dagen i god tid. Varva ner och gör lugna aktiviteter fram till sänggåendet.
SAMMANFATTNING Drick ej för mycket alkohol och koffeinhaltiga drycker. Gå ut en stund varje dag när det är ljust. Lågintensiv fysisk aktivitet men ej för sent. Tänk på regelbundenhet och rytm. Varva ner inför sänggåendet.
TACK Anita Karlsson, leg. sjukgymnast, Studenthälsan/Studentcentrum, Umeå universitet