Rehab/förebyggande 2012-02-20
Innehåll Inledning... 3 Övningar... 4 Utan hjälpmedel... 4 Gummiband... 5 Exempel på pass... 8 Landbaserade... 8 Cirkulationsträning... 8 Vanliga problem... 8 Akut överbelastningssmärta... 8 Inklämningssymptom (impigementsyndrom)... 9 Referenser:...10
Inledning Detta dokument innehåller symptom och förebyggande övningar och beskrivning på vanligt förekommande axelskador. Har du som läsare en skada rekommenderas du att uppsöka en sjukgymnast eller läkare, detta dokument är främst ämnat till belysande av olika problem och tips för förebyggande övningar så att besvären i första hand inte uppstår. Vidare så har skribenten ingen utbildning i detta utan har samlat informationen från diverse källor, dessa kan ses under referenser. Detta är ett levande dokument med detta menas att det kommer att ändras och utökas med tiden, senaste revisionsdatumet ses i sidhuvudet.
Övningar Utan hjälpmedel Armpendel: Armar och axar framåt/bakåt : Axellyft: Dra axlarna upp mot öronen håll dom där i någon sekund för att sedan slappna av. Axellyft en i taget:
Gummiband Sidodrag neråt: Fäst gummibandet i axelhöjd. Stå med en 90 gradig vinkel från väggen. Sträck armen rakt ut från kroppen med gummibandet spänt. För sedan armen ner till nedåt position med armen rak igenom hela rörelsen. Bakåtdrag med raka armar: Fäst gummibandet framför dig i brösthöjd. Håll armarna rakt ut från kroppen med gummibandet spänt. Vik armarna neråt till nedåtläge. Håll armarna raka och armarna mot kroppen genom hela rörelsen. Bakåtdrag med böjda armar: Fäst gummibandet framför dig i brösthöjd. Håll armarna rakt ut från kroppen med gummibandet spänt. För armbogarna bakåt tills det tar stopp samtidigt som underarmarna hålls i vågrätt läge. Armarna ska följa kroppen genom hela övningen. Framåtpress: Fäst gummibandet bakom dig midjehöjd. Håll händerna vid midjan och arbågarna rakt bak. För händerna rakt fram tills dess att armarna blir raka.
Inåtrotation: Stå med armbågen i 90º vinkel intill kroppen. Förflytta handen från ytterläget till framför kroppen. Armbågen ska fortfarande vara intill kroppen Tricepspress: Fäst gummibandet i en position snett ovanför dig. Håll armarna i en 90º vinkel framåt med gummibandet spänt. För sedan underarmarna nedåt med armbågarna ständigt i kontakt med kroppen. Utåtrotation: Stå med armbågen i 90º vinkel intill kroppen. Förflytta handen från framför kroppen till ytterläge. Armbågen ska fortfarande vara intill kroppen. Axellyft: Placera gummibandet under fötterna ställ dig, rakt och håll varsin ände av gummibandet i vardera hand. Dra axlarna upp mot öronen håll dom där i någon sekund för att sedan slappna av. Bicepscurl: Ställ dig axelbrett med gummibandet under båda fötterna. Håll ändarna på gummibandet i varsin hand och för underarmarna från neråt läge till uppåtläge med armbågarna i ständig kontakt med sidan.
Diagonaldrag nedåt: Diagonaldrag uppåt:
Exempel på pass Landbaserade Cirkulationsträning Fungerar utmärkt som uppvärmning för ett vatten- eller gympass och tar ca 5 minuter att genomföra. Om det används som en del av rehabilitering för t.ex. inklämningssyndrom brukar detta göras flera gånger dagligen. Utan hjälpmedel: Armpendel, axellyft, armar och axar framåt/bakåt samt axellyft en i taget. Kör två set med 15-30 upprepningar av varje övning så avslappnad som möjligt. Med gummiband: Välj fyra av övningarna Sidodrag neråt, bakåtdrag med böjda eller raka armar, framåtpress, inåt- och utåtrotation, axellyft, tricepspress, bicepscurl eller diagonaldrag nedåt och uppåt. Kör sedan två set med 15-30 upprepningar så avslappnat som möjligt. Vanliga problem Här tas några vanliga axelproblem upp, dess möjliga orsaker samt hur de kan upptäckas. För mer utförlig beskrivning och fler typer av axelproblem rekommenderas boken Nya Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering av Thome med flera (2011). Om du tror att du har fått en axelskada bör du uppsöka sjukgymnast eller läkare för diagnos och behandling. Akut överbelastningssmärta Möjliga orsaker: Vanligt förekommande i idrotter där utövaren använder handen/armen ovanför huvudhöjd. Orsaken kan ligga i kraftigt ökad träningsmängd, felaktig teknik eller ändrade träningsmetoder som utsätter axeln för stor belastning. (Thome et al, 2011) Symptom: Känner en smärta på framsidan av axeln och överarmen, detta känns framförallt i början av träningspasset och kan sedan försvinna under passets gång för att sedan återkomma efteråt och då ofta i större styrka. (Thome et al, 2011)
Inklämningssymptom (impigementsyndrom) Möjliga orsaker: Inklämningssyndrom är en samlings diagnos för smärta i axelleden, oftast orsakad av ett begränsat utrymme mellan skulderbladsutskottet och ledbandet framtill samt överarmsbenet. Risken för problem ökar vid hög belastning, upprepade sidorörelser i synnerhet med armen ovanför axelhöjd. (Thome et al, 2011) Symptom: Typiskt symptom är smärta när armen lyfts framåt eller utåt sidan, speciellt under belastning. Smärtan ökar om armen samtidigt vrids inåt. Att lyfta armen utåt är smärtsamt mellan ca 70 och 130 grader. (Thome et al, 2011)
Referenser: Thomeé, R., Swärd, L., Karlsson, J. (2011). Nya Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering. Stockholm: SISU Idrottsböcker. Johansson, L (2008). Behandla dig själv med sjukgymnastik.