Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din hållning och att anpassa motståndet i gummibandet efter din styrka. Det är bättre att göra denna övning noggrant med mindre motstånd. Förlängd situps på ojämnt underlag Gör en vanlig, dock kortare, situps men förläng rörelsen genom att röra vikten över huvudet som bilden visar. Det viktiga är inte hur tung vikten är utan att rörelsen fullföljs kontrollerat och att du orkar hålla dig på det ojämna underlaget.
Armar, axlar och skuldror Armhävningar Armhävningar är mycket teknikberoende så en grundstyrka behövs för stabilitet övningen igenom. Genomför därför armhävningarna hellre på knä om du inte är tillräckligt stark. Armhävningarna kan också tränas mot vägg för att öva in teknik. Ju längre bort från väggen fötterna placeras, desto tyngre blir övningen. Brett mellan armarna Tränar bröstmuskler, skuldra och axlar. Smalt mellan armarna Tränar mest biceps och triceps. Triangeln Mycket tuff övning för mestadel biceps och triceps. Fria hantlar (exempelvis 4 kg) detta tränar också bålen! Biceps Hållning och stabilitet är viktig för att inte slita på ryggen. Jobba bara med armen och anpassa vikten så att du inte behöver putta fart med resten av kroppen. Om rörelsen är för påfrestande behöver man inte gå så långt att man får rak arm.
Axelpress Övningen utgår ifrån att armarna hänger längs sidorna. Från det läget ska man höja armarna som på bilden. Tänk på att ha lätt böjda armar och att spänna mage, rygg och bål för att få stabilitet. Gummiband I alla övningar som utförs med ett gummiband måste hållning hittas innan övningen inleds för att minska risken för snedbelastning. Övning 1 Utgå ifrån positionen som bilden visar och för sedan armarna bakåt tills du har händerna längs sidorna.
Övning 2 Utgå ifrån läget på första bilden och rör sedan armen till positionen på andra bilden. Övning 3 Utgå ifrån läget på första bilden, där armarna hålls rakt ut från kroppen, och rör sedan armarna till positionen på andra bilden. Övning 4 Utgå ifrån läget på första bilden och rör sedan armarna till positionen på andra bilden.
Mage Situps Både den raka bukmuskeln och de båda sneda jobbar i denna övning. Din egna tyngd är oftast tillräcklig. Tänk på att hakan ska vara i stabilt läge och nacken ska hållas stabil för att undvika att belasta nacken för mycket. Sneda situps Utför på samma sätt som situps men en roterande rörelse utför i översta läget av övningen. Omvänd situps Här lyfter magen underkroppen. Denna övning kan upplevas mycket tung i början och det kan vara bättre att börja med de andra situpsen först.
Plankan Du ska vara rak som en planka för att undvika att ryggen slits. Tänk ner med rumpan! Rygg Rygglyft Du ska häva dig upp från liggande läge. Tänk på att spänna magens, sätets och lårens muskler för att öka stabiliteten. Det är viktigt att titta ner i marken hela tiden genom övningen så att man låter bli att häva sig upp med nackmusklerna. Roterande rygglyft Utförs på samma sätt som rygglyft men överkroppen roteras i övre läget av rörelsen.
Arm-bensträck liggande Tänk på att spänna magen och att det bara krävs ett lyft på några centimeter för att den ska ge riktigt bra effekt. Den arm och ben som inte lyfts ska ha kontakt med underlaget. Arm-bensträck stående på alla fyra detta tränar också bålen! Nu blir övningen mer instabil och lämpar sig därför också bra som bålträning. Ben Upphopp Utgå ifrån positionen som bilden visar och hoppa sedan rak uppåt och låt händerna följa med i rörelsen. Stanna efter hoppet i positionens som bilden visar för går nu längre sliter det endast på knän.
Benböj Stå rak och för sedan ena benet ut från kroppen som bilden visar. Du ska sträva efter att bilda en 90gradig vinkel med det utförda benet och det andra benets knä ska inte nudda marken. Källor Kraftsamlingen, Erland Colliander, Proformia, 2001 Magträning för alla, Camilla Porsman, Fitnessförlaget, 2005 Längdskidåkning för ungdom, A Engman, SISU, 2005 Fysisk träning för ungdom, Fredrik Johansson, SISU, 2003 Gyn Alpenmyr, Sjukgymnast, NyFysicCenter