Principer vid styrketräning och styrketester



Relevanta dokument
Styrketräning - Grundprinciper

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan.

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

Styrketest med 1RM och styrkeprogramupplägg vid reumatisk sjukdom

Träningslära Styrka. Styrka. Hur fungerar en muskel?

Agenda. Introduktion. Effekter av uthållighetsträning på maxstyrka, hypertrofi och explosivitet. Effekter av styrketräning på uthållighet

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching

Träning som en del av vardagen. Ulrika Einarsson Sjukgymnastikkliniken Karolinska Universitetssjukhuset

Ett exempel på ett modernt grenanpassat träningsupplägg för utveckling av maxstyrka och power.

Ilir Latifi T2 Idrottshögskolan Stockholm Tränarlinjen. kurs Träningslära Träningsplanering för brottning

Styrketräning för barn och ungdom Oktober 2013

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

Annika Palmqvist. Vattenskidor, utförsåkning, softboll, speedskiing Spelat golf i 15 år, hcp 23 Idrottslärare Sjukgymnast Itrim PT Hemma

Teorin bakom konditions- och styrketräning!

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning

Kondition och styrka för Skå IK Handboll

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.

Intramuskulär koordination (koordination inom en muskel)( antalet samtidigt insatta motoriska enheter i rörelsen början)

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila

Abstrakt. Genomförande. Resultat

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Studiehandledning sjukgymnastik 3, 7,5 hp

Åldersanpassad träning

Abstrakt. Resultat. Tio träningspass ha genomförts 2 gånger/vecka måndag och torsdag. Under träningsperioden har belastningen ökats en gång.

2. Dokumentera träningen under 2 veckor med hjälp av en träningsdagbok alternativ gör en video/bild dokumentation där jag kan följa hela processen.

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?

Testerna visar en minskning på alla belastningar koncentriskt i effektutvecklingen. Även försämringar i den excentriska fasen i effektutveckling.

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

Barn och styrketräning, vilka rekommendationer ger vi?

Styrketräning för muskelhypertrofi ett evidensbaserat perspektiv

HUR TRÄNAR ELITSATSANDE BARN OCH UNGDOMAR?

Styrketräning. Från Rehab till Toppen, Bosön 26 november

UTBILDNINGSVETENSKAPLIGA FAKULTETEN. Institutionen för kost- och idrottsvetenskap. Studiehandledning


Idrott och Hälsa A-kurs Teori. Anatomi Läran om kroppen

ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP!

Den långsiktiga uppbyggnaden. Barn ungdomsträning år

Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology. Arbets- och idrottsfysiologi Exercise physiology. Arbetsfysiologi. Exercise physiology

Strokekurs ett nytt arbetssätt. Teamrehab i Lidköping

Utvärdering inför återgång till idrott. Suzanne Werner. Centrum för idrottsskadeforskning och utbildning, Karolinska Institutet

Tentamen i momentet Träningslära Vt-10 ( )

FORMARE Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen

Träningsfysiologi. Kolhydrater. Energi. Fett MUSKELGLYKOGEN UNDER ARBETE

ETT ÅR MED DIN TRÄNING

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

AP(W) medelvärde hela passet

TENTAMEN. Fysiologi tema träning, 4,5 hp. Sjukgymnastprogrammet

VIKTEN AV FYSISKA TESTER SOM UTGÅNGSPUNKT FÖR INDIVIDANPASSAD TRÄNING TRÄNING VID RESPIRATORISK SJUKDOM, FUNKTIONELLA TESTER - PRAKTISKA ÖVNINGAR

Kungsholmens Grundskola. Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 2: STYRKA

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka?

Svenska Armsportförbundet Utvecklingstrappa

Skillnader mellan träning med skivstång och isokinetisk träning

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Analys av två träningsfaktorer power/uthållighet

Styrketräning åk 8 KUNSKAPSKRAV: DU SKALL KUNNA REDOGÖRA FÖR HUR OLIKA FAKTORER PÅVERKAR DIN FYSISKA OCH PSYKISKA HÄLSA.

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås?

Studiehandledning sjukgymnastik 3, 7,5 hp (1SY002)

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach.

Explosiv Fotbollsträning

Hälsa, kondition och muskelstyrka. En introdution

Vad står det i kursplanen om hälsa och livsstil åk 7-9?

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Studiehandledning Idrottsmedicin ur ett tvärprofessionellt perspektiv, 7,5 Hp

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 50 % av 1 RM i explosiv styrka?

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion

Årstaskolan Provskrivning vecka 7 Idrott och Hälsa Träningslära: styrka STYRKETRÄNING

Kontakt Anders Lindsjö Träningsutveckling Styrka för Sport ett helhetskoncept från ungdom till elit

TRÄNINGSINSTRUKTIONER

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt

Fysisk aktivitet och träning vid MS

FLOWIN Friktionsträning

Träning av uthållighet molekylärbiologisk teknik ger vetenskaplig evidens till nya träningsmodeller. Upplägg:

Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk

FRÅN UNGDOMSBOXARE TILL PROFFSBOXARE

Kompendium Styrka & Kondition

FYSTRÄNING. Barn och ungdom TKH - U /2020

Sammanfattning av FaRmors dag 27 maj 2011

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Eva Rasmussen Barr Studiehandledning. Idrottsmedicin ur ett tvärprofessionellt perspektiv 7,5 hp 2XX057

Inledning. Ta sedan hänsyn till hur länge musklerna behöver vila mellan passen för att sedan sy ihop ett program.

2. Under spinningpasset rörde vi oss mellan olika pulser, I vilken pulszoon kan man tänka sig att mjölksyra bildas? Upplevde ni ngn mjölksyra i benen?

Åldrande och fysisk. aktivitet. Anna Jansson, Med dr. Statens folkhälsoinstitut. Avdelningen för barns & äldre hälsa

Fysiologiska riktlinjer för innebandyspelare

Explosiv styrka och snabbstyrka

Kursplan. Mål 1(5) Mål för utbildning på grundnivå. Kursens mål

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Abstrakt. Bakgrund. Inom idrotten strävar många atleter att förbättra sin maximala förmåga i styrka i ett antal övningar med olika redskap.

Vilka är egentligen de DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA!

Förbundets talangutvecklingstrappa Fastställd av förbundsstyrelsen den 14 juni 2010

Aeroba tester (Vo2max, Nyttjandegrad & Arbetsekonomi)

Träning. Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax:

Transkript:

Principer vid styrketräning och styrketester 10-04-17 Annette Heijne, leg sjukgymnast, specialist i idrottsmedicin, Med Dr idrottsmedicin, Karolinska Institutet

Innehåll Definitioner styrka Huvudprinciper vid träning Upplägg träningsprogram Fördjupning träningstekniker

Definitioner Explosiv styrka Isokinetisk styrka Isotonisk styrka Isometrisk styrka Normaliserad styrka Arbete (Work) W=F*s Effekt (Power) P=F*s/t

Maximal styrka Den maximala spänning som en muskel (muskelgrupp) kan utveckla eller det största kraftmoment en muskel (grupp) kan prestera STATISKT MVC

Maximal Dynamisk Styrka Maximal dynamisk styrka 1 RM = Den maximala vikt som kan lyftas en gång genom hela rörelsebanan

Programupplägg Träningsbakgrund Mål: Idrott, hälsa, prevention, rehabilitering SMARTA mål specifika mätbara accepterade realistiska accepterade Tester Annette Heijne

Målsättning Ökad prestationsförmåga Power Styrka Hypertrofi Muskulär uthållighet Stabilitet Koordination Hoppförmåga mm mm Prevention

Huvudprinciper vid styrketräning Overload Reversibilitet Specificitet

Overload Muskeln som tränas måste belastas och uttröttas (55-80% RM) Superkompensation Nedbrytning Vila mellan belastningstillfällen

Superkompensation fa s 1 fa s 2 fa s 3 fa s 4 T R Ä N I N G Å T E R - H Ä M T N I N G S U P E R - K O M P E N - S E R IN G T IL L B A K A

RÄTT TIMING! TRÄNING TRÄNING TRÄNING TRÄNING

Viloperioder Belastnings nivå (% RM) Viloperiod (antal timmar) Mkt tung styrketräning Medeltung styrketräning 85-100 72 eller mer 65-85 48 Lätt styrketräning 50-65 24 Uthållighetsträning <50 8-12

Optimal Timing vid rehabilitering Skadans art/läkningshastighet Personliga faktorer ex; fysiologiskt status, träningsstatus, ålder, rökning Psykologiska faktorer; motivation Mediciner???? Sjukdom; Diabetes eller andra cirkulationsstörningar (http://www.fyss.se/fyssarkivet) Annat???? (Lorna P & Wood L.Skeletal muscle fatigue Physical Therapy Reviews 2002)

Reversibilitet Vid medeltung styrketräning är träning 3 ggr/vecka att rekommendera Träning en gång/vecka bibehåller styrkan men ökar den inte nämnvärt (gäller inte helt hållet för otränade individer) Muskelvävnaden atrofierar efter cirka 6 dygn av inaktivitet

Specificitet Man blir bra på det man tränar Svaret på styrketräningen är i hög grad knutet till exakt den träning som utförs (McCafferty,1977)

Specificitet Gäller den eller de muskler som är aktiverade Gäller det rörelseutslag eller de ledvinklar som man tränat i Gäller den rörelsehastighet som rörelserna utförts i Styrketräning bör leda till att man Utvecklar sin funktionella kapacitet

Styrketräningsprogram hur förändra? Vilopausens längd Ordningsföljd mellan övningarna Intensitet/belastning (% av RM) Träningsvolym (set, reps, belastning) Typ av muskelaktion (konc-exc, isometriskt) Hastighet och duration Val av träningsrörelse (closed eller open kinetic chain) Träningsmodalitet (isokinetisk, variabelt isotoniskt motstånd, fria vikter - maskiner) OBS! Skaderisk med träning i höga hastigheter

Vilopausens längd Ofta en förbisedd variabel!!!!! Styrkelyftare har ofta lång vilopaus (ca 5 min) och tränar oftast inte till failure dvs att de inte orkar med den koncentriska fasen (Pincivero, 2004) Kroppsbyggare tränar ofta med kort vila (30-120 sek) till failure i koncentrisk fas Om målet är att öka explosiv styrka eller maximal styrka bör vilan därför vara lång mellan seten Kort vila har visat sig ge anabola effekter vilket möjligen skulle kunna ha effekt på muskeltillväxt (Kraemer et al 1990) Nybörjare: lämplig vila 1-2 minuter

Ordningsföljd mellan övningar Generellt: Starta med högintensiva basövningar då muskulär energi och koncentration är som högst (Simao et al, 2005) Rehab: Starta med den eller de muskelgrupper som av någon anledning ska prioriteras

Periodisering Träningsvolym Träningsintensitet Hyper -trofi Styrka Power Formtoppning Aktiv Vila Teknikträning Mars April Maj Juni Juli Augusti

Powerträning? Anses vara den viktigaste faktorn för idrottsprestation Störst effekt utveckling kan ses vid styrketräning 30-60% av 1 RM (Cormie et al 2007), träning på dessa belastningar med max explosivitet ger även effekt på maximal explosiv styrka (Moss et al 1997) Träning på det sättet kan jämställas med plyometrisk träning vad gäller effekter på spänst, hopp osv... Tung styrketräning har också positiva effekter på power Max powerträning dock ngt effektivare Mycket viktigt att individualisera denna typ av träning

Olika metoder för att öka muskelmassa Drop-sets (Refsnes 2007) Forcerade repetitioner (Fleck & Kramer, 2004) Rest-Pause (Rafeei, 1999) Super-sets Pre-exhaustion, OKC-CKC Post-exhaustion CKC-OKC Partiella repetitioner Ischemisk styrketräning (tveksamma bevis forskningsmässigt)

Rörelseanalys inför ett träningspass Vilka muskler är involverade? På vilket sätt arbetar musklerna (dynamiskt koncexc, isometriskt osv) I vilka ledvinklar sker rörelsen? I vilken hastighet sker rörelsen? Skatta yttre och inre belastningar Övrigt? (bålstabilitet, balans osv)

Rörelseanalys

ACSM S rekommendationer vid styrketräning

Ischemisk träning? Japansk forskargrupp claudicatio intermittens (Takarada Yudai et al) 30-50 % av full muskelstyrka Syfte: uppnå hög träningseffekt med låg belastning Prel. resultat: syrebrist svältliknande förhållanden ( proteinsyntes) aktivering och tillväxt av Typ II, ökad nivå av tillväxthormoner i blod ( 290 %)

1 set 3 set? 1 set 3 set? (Carpinelli 1998, Schlumberger 2001, Hass 2000, Augustsson 2004) Otränad: 1-2 set/övning successivt öka till 3 Riktvärde vid maximal styrka 3 5 set Riktvärde vid uttalad uthållighetsträning 4-6 set Rörelsehastighet bör klarläggas då man blir bra på det man tränar på. Tillväxt sker sällan i högre hastigheter än i den man tränar.

Fas 1 Akut Fas Minimera eller minska belastningen på skadad vävnad Minimera smärtsvar Öka cirkulationen i det drabbade området Bibehålla styrka och muskulär uthållighet, ROM och funktion i resten av kroppen Inbaning av rörelser/teknik

Fas 2 återfå förlorad muskelmassa!!!!! http://www.kossan.se/roliga-filmer/arnold_pumpar.htm

Fas 3 Återgång till idrott Återfå god balans och koordination under maximal yttre belastning ( styrka muskulär uthållighet ) Grenspecifik träning under maximal belastning http://www.kossan.se/roligafilmer/styrketraening flera_klipp.htm

Styrketest - Varför? Finns en lag i Sverige sedan 1996 att vi ska kvalitetssäkra vården innebär att dokumentationen av en sjukgymnastisk åtgärd, som ett styrketräningsprogram, skall ske på ett tillförlitligt sätt. För att visa avsedd effekt av träning som behandling krävs mätning av patientens styrka före och efter behandling (träningsperiod)!!!!

Styrketest Varför? Målsättningen med ett träningsprogram måste baseras på väl genomförda styrketest Ger svar på....initial belastning ökning av yttre belastning..patienternas frågor om i vilket status de befinner sig i..effekt av pågående/avslutad behandling/träningsperiod

Definitioner Operativ kontroll: kontroll av idrottarens operativa tillstånd tex. mätning av hjärtfrekvens för att studera grad av återhämtning Löpande kontroll: tex. dagliga mätningar av kroppsvikt Etappkontroll: tex. idrottarens (skadad eller oskadad) träningsstatus under olika etapper av träning/rehabilitering

Testbatterier Mätning av testerna görs separat, men testresultaten sammanställs sedan till ett gemensamt värde Homogena tester/ekvivalenta tester: avser att mäta ungefär samma sak (kan öka reliabiliteten i mätningen) ex: löpning 50, 60 och 100 m Heterogena tester: avser att mäta olika egenskaper, ex: bänkpress, löpning 1500 m, balans Fysprofiler: en grupp tester som avser att bedöma allmän träningsstatus hos idrottare

Reliabilitet Validitet

Reliabilitet-upprepbarhet Reliabiliteten i ett styrketest påverkas av: Ledvinklar N Hastighet Momentarmar Trötthet Yttre Mellersta Inre Inlärning Feedback m.m Nm ExcentriskKoncentrisk Maximal kraftutveckling i % av den maximala isometriska kraftutvecklingen i olika rörelsehastigheter

Dynamisk styrka: RM-metoden Egentligen endast test av maximal styrka på ett ställe i rörelsebanan svagaste punkten Hastigheten måste vara standardiserad 1 RM-metoden riskfylld, bättre med 10 RM-metoden

Dynamisk styrka: Isokinetik Konstant hastighet God reliabilitet hos friska, ej så god reliabilitet emellan två olika maskiner Belastar maximalt igenom hela rr-banan lätt att se var pat. har sin svagaste punkt Ofunktionellt Kan endast mäta styrka över en led i taget-open kinetic chain situation

Muskulära Uthållighetstest Utformade för att testa en persons maximala förmåga att hålla en kontraktion (statiskt) eller Att upprepa en rörelse dynamiskt på en viss viss nivå av belastning i ett visst tidsintervall

Statisk uthållighet Tidtagarur, vikter Ställer höga krav på motivationen hos Fp Ställer höga krav på kompetensen hos försöksledaren, standardiserad testposition, när avbryta?, heja på eller inte? Kan använda sig av dynamometrar Ex: Sörensens test

Dynamisk uthållighet Upprepning av en styrkeövning Använd 1 RM värde och ta sedan 40-65 % av detta värde och räkna antal reps patienten kan utföra övningen OBS! rörelsehastigheten och rörelse banan måste vara väl standardiserad Finns normaltabeller för vissa övningar

Dynamisk styrka: Funktionella test Kunskap är viktigt Fantasi viktigare! Einstein

Sammanfattning Vi kan hitta på vilka test vi vill, fantasi!!!! Reliabilitet och Validitet, dvs. testar jag rätt muskel? vilken typ av styrka är jag ute efter? Standardisera övning och omgivning Rörelsehastighet? När avbryter jag? Heja på eller inte? Inlärningseffekt Smärta? Ex använda Borgskalan eller VASskalan

Litteratur Idrottsvetenskapliga forskningsmetoder, Nathalie Hassmén och Peter Hassmén, SISU idrottsböcker Pris 379:- ACSM s Resource Manual for Guidelines for Exercise testing and Prescriptions, Lippincott Williams & Wilkins, 5th Ed, 2006. (ISBN 0 7817 4591 8) Tester och testmetoder för idrott och hälsa, Helena Bellardini, Anders Henriksson, Michail Tonkonogi, SISU Idrottsböcker, 2009 (ISBN 978-91-854 33-13-1) LSR: www.lsr.se, mätmetoder

Litteratur Författare: Roland Thomeé, Jesper Augustsson, Mathias Wernbom, Sofia Augustsson, Jon Karlsson ISBN: 978-91-85433-55-1

Litteratur Arthur Forsberg, Bengt Saltin. Rapport från idrottens forskningsråds konferens på Bosön i mars 1984. Idrottens forskningsråd, Svenska Riksidrottsförbundet, Folksam. Colliander E, Woxnerud K. Mera kött på benen. SISU Idrottsböcker, Idrottens förlag, 1994. Carlstedt J. Styrketräning- för att bli snabb, stark eller uthållig. SISU Idrottsböcker, Idrottens förlag, 1997. Kraemer WJ, Häkkinen K. Strength Training for Sport, Blackwell Publishing 2002.

Övrig Litteratur Artiklar från Svensk Idrottsforskning Tema- Styrketräning nr 3, 2001, Årgång 10. www.ihs.se/cif Artiklar från Scand J Med Sci Sports 2003. Tema Styrka Reliabilitetstestad och Validitetstestade mätmetoder: www.lsr.se/fou/mätmetoder Hälsoaspekter på styrketräning www.fyss.se/fyssarkivet/hälsoaspekter på styrketräning mm mm

Tack!