Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka i lederna och får upp flåset. Börja med styrkeövningarna. Kör varje övning i 30 sekunder per person. Vila inte emellan utan byt direkt. Du ska klara 6 7 repetitioner på den utsatta tiden. Anpassa din belastning efter detta mål. Vill du fokusera på uthållighet? Kör lättare belastning och ökan antalet reps. Fortsätt med nästa övning. Kör alla övningarna efter varandra i 3 4 varv. Testa gärna bonusövningen. Den är en utmaning som ställer krav på samspel. Fortsätt med de övningar som höjer pulsen. Mät ut en sträcka på 20 25 meter. Ena kompisen kör åt ena hållet. Andra kompisen kör åt andra hållet. Ta en kort paus och hämta andan. Gå sedan vidare till nästa övning. Kör övningarna i 2 3 varv. Avsluta med nedvarvning och stretch. Tänk på att koppla på stödet i buken Och tänk på hållningen Detta gäller för er båda
Kompisträning 1 styrkeövning Pistoler Stå stadigt med ena foten lite längre fram än den andra. Greppa tag om kompisens hand. Lyft ena benet. Sänk dig långsamt ner på andra benet i en enbens-böj. Tänk på att vara stadig i kroppen. Försök hålla det sträckta benet rakt framåt. Res dig kontrollerat upp. Upprepa. Tips! Försök inte att avlasta så mycket på kompisen. Din kompis ska hjälpa dig att hålla balansen. Gå bara ner så djup du orkar. Övningen kräver styrka, stabilitet och balans. Övningen ska ske långsamt och med kontroll
Kompisträna 2 styrkeövning Armhävning med en arm Stå stadig med fötterna en bit isär. Stå något framåtlutad för att möta kompisens tyngd. Sätt ena handen i kompisens bröst. Spänn kroppen. Sänk dig ner i armhävning. Pressa dig upp igen. Upprepa. Tips! Håll axlarna bakåt och neråt. Försök hålla kroppen i en rak linje. Behåll den raka linjen genom kroppen
Kompisträna 3 styrkeövning Marklyft Ligg raklång på golvet. Korsa armarna och greppa stadigt runt dina armbågar. Böj på benen. Greppa ett stadigt tag i kompisens underarmar. Räta på benen. Dra kompisens raka kropp upp i ett marklyft. Upprepa. Tips! Är det för tungt? Låt kompisen sitta i skräddarställning. Då blir lyftet lättare. Eller så kan kompisen bara låta sin överkropp följa med i lyftet. fokusera på att låta benen göra jobbet genom lyftet
Kompisträna 4 styrkeövning Omvänd rodd Stå bredbent och lite lutad framåt. Greppa tag i din kompis handleder. Dra din kropp uppåt i en rodd-rörelse. Håll dina axlar nedåt och bakåt. Upprepa. Tips! Är det för tungt? Sitt i skräddarställning. Eller böj benen i knäleden. återigen, behåll en rak kropp genom övningen
Kompisträna 5 styrkeövning Bonusövning Pikpress Fatta tag i din kompis underben. Ha armarna sträckta. Greppa tag i din kompis vader. Pressa kompisen uppåt på raka armar. Ni ska bilda en liggande rektangel. Res upp din överkropp. Sträck upp armarna ovanför huvudet. Gå samtidigt upp i pik. Ha armarna rakt över huvudet. Båda arbetar kontrollerat. undvik såväl att krumma som att svanka. Båda: Fortsätt rörelsen tills ni båda har 90 graders vinkel i över och underkropp. Då ska ni ha bildat en stående rektangel. Sänk tillbaka till startläget. Tips! Utför rörelsen kontrollerat. Övningen är krävande. Ni behöver styrka, stabilitet, rörlighet och kunna samspela.
Kompisträning 6 pulshöjare Skottkärran Lyft din kompis i fotlederna. Din kompis ska hamna i ett skottkärre-läge. Sedan ska du bara följa med. Sätt händerna i marken. Spänn magen när du är i skottkärre-läge. Promenera runt i rask takt åt olika håll. Försök att utmana dig på olika sätt. Sträva efter att hålla höfterna raka och inte gunga eller böja dem
Kompisträning 7 pulshöjare Ryggsäcken Ena kompisen bär den andra kompisen på ryggen. Spring runt åt olika håll. Försök att utmana dig på olika sätt.
Kompisträning 8 pulshöjare Spring framåt håll tillbaka Ena kompisen fattar ett tag om den andres höfter. Den andra kompisen försöker springa. Den som håller försöker hålla emot. Tips! Svårt att hålla greppet? Använd en hoprullad handduk. Sätt den runt kompisens höfter. rörlighet och kunna samspela. Här gäller det att kämpa mot varandras krafter
Kompisträning 9 pulshöjare Tryck framåt pressa tillbaka Ena kompisen försöker trycka den andra framåt. Den andra kompisen håller emot och pressar tillbaka. rörlighet och kunna samspela. här får många muskler jobba gärna även skrattmusklerna