SVENSKA. Polar RS400 Bruksanvisning

Polar RS400 Bruksanvisning

INNEHÅLLSFÖRTECKNING 1. PRESENTATION... 4 2. LÖPARDATORNS DELAR... 5 3. KOMMA IGÅNG... 6 Grundinställningar... 6 Menystruktur... 7 4. FÖRBEREDELSER INFÖR TRÄNING... 8 Ta på sändarbältet... 8 Polar S1 fotsensor... 9 Sätt i batteriet i fotsensorn... 9 Fäst fotsensorn på skon.... 9 Kalibrera fotsensorn... 10 Kalibrera fotsensorn genom att löpa en viss sträcka (kalibrering i farten)... 10 Ställa in kalibreringsfaktor manuellt... 10 Planera din träning... 11 Träningstyper... 11 Skapa nya träningspass... 12 5. TRÄNING... 14 Börja träna... 14 Information på displayen under träning... 14 Symboler på displayen... 15 Knappfunktioner under träning... 16 Ta varvtider... 16 Lås en sportzon... 16 Zooma displayen... 17 Belysa displayen (Nattläge på)... 17 Visa inställningsmenyn... 17 Pausa träningen... 17 Fastställa din OwnZone... 18 6. EFTER TRÄNING... 19 Stoppa registreringen... 19 Analysera träningsresultat... 19 Träningslogg... 19 Veckosummering... 23 Totalvärden... 24 Radera filer... 24 7. INSTÄLLNINGAR... 25 Funktionsinställningar... 25 Fotsensor*... 25 Lagringsfrekvens... 25 Skor... 25 Hastighetsvisning*... 26 Automatisk varvtidsregistrering*... 26 Använda HeartTouch-funktionen... 26 Pulsformat... 26 Sportzoner... 26 Användarinställningar... 27 Allmänna inställningar... 28 Ljud... 28 Knapplås... 28 Enheter... 28

Språk... 28 Viloläge... 28 Klockinställningar... 29 Påminnelse... 29 Evenemang... 29 Alarm... 30 Tid... 30 Datum... 30 Anpassa löpardatorns display under träning... 30 Snabbvalsmeny... 31 8. TRÄNINGSPROGRAM... 32 Granska träningsprogram... 32 Träna med programmerade träningspass... 33 Börja träna... 33 Träna med faser... 33 Visning under passet... 33 Funktioner under träning... 34 Varvmeny... 34 9. TESTER... 35 Polar Fitness TestTM... 35 Före testet... 35 Genomföra testet... 36 Efter testet... 36 Polar OwnOptimizerTM... 38 Allmänt... 38 Före testet... 38 Genomföra testet... 38 Efter testet... 39 10.BAKGRUNDSINFORMATION... 42 Polar sportzoner... 42 OwnZone-träning... 43 Maxpuls... 43 Sittande puls... 44 Polar Running Index... 44 Polar Article Library... 46 11.KUNDSERVICE... 47 Skötsel och underhåll... 47 Skötsel av produkten... 47 Service... 47 Byta batterier... 47 Säkerhetsföreskrifter... 47 Störningar under träning... 47 Minimera riskerna vid träning... 48 Teknisk specifikation... 49 Vanliga frågor och svar... 51 Internationell Polar-garanti... 52 Polar ansvarsfriskrivning... 53 INDEX... 54

1. PRESENTATION Grattis! Du har köpt ett komplett träningssystem som kan skräddarsys efter dina träningsbehov. I denna bruksanvisning finns instruktioner för hur du får ut så mycket som möjligt av din löpardator. Den senaste versionen av denna användarhandbok kan laddas ner från http://www.polar.fi/support. För videohandledning, gå till http://www.polar.fi/en/support/video_tutorials. 4 Presentation

2. LÖPARDATORNS DELAR 1. 2. 3. 4. 5. Polar RS400/RS800 löpardator: Löpardatorn visar och registrerar din puls och annan träningsdata under träning. Polar WearLink 31 sändare (Polar RS400) eller Polar WearLink W.I.N.D. sändare (Polar RS800): Sändaren skickar pulssignalen till löpardatorn. Sändarbältet består av sändare och elektrodbälte. Polar S1 fotsensor TM (Polar RS400): Sensorn sänder löphastighet, tempo och sträcka till din löpardator. S3 stegsensor W.I.N.D. (Polar RS800): Sensorn sänder löphastighet, tempo och sträcka till din löpardator. s3 stegsensor mäter även stegfrekvens och steglängd. CD-rom: På CD n finns Polar ProTrainer 5 och en fullständig bruksanvisning för att hjälpa dig att få ut så mycket som möjligt av din löpardator. Löpardatorns delar 5

3. KOMMA IGÅNG Grundinställningar Innan du tränar med löpardatorn ska du anpassa grundinställningarna. Ange så exakta uppgifter som möjligt för att få korrekt feedback baserat på dina personliga användardata. Justera uppgifterna med hjälp av knapparna UP, DOWN och acceptera med OK: Värdena rullar snabbare om du håller in knappen UP eller DOWN. 1. 2. 3. 4. 5. Aktivera din löpardator genom att trycka på OK två gånger. Welcome to Polar Running World! visas. Tryck på OK. Language (Språk): Välj English, Deutsch, Español eller Français. Start with basic settings (Börja med grundinställningarna) visas. Tryck på OK. Time (Tid): välj 1 2h eller 24h som tidsformat. För 12-timmarstid, välj AM (Fm) eller PM (Em). Ställ in klockan. Date (Datum): Ställ in dagens datum, dd=dag, mm=månad, yy=år. Units (Enheter): Välj metriska (kg/cm/km) eller engelsk/amerikanska (lb/ft/mi) enheter. Weight (Vikt): Ange din vikt. För att byta enheter, tryck och håll in LIGHT. Height (Längd): Ange din längd. Om du använder engelsk/amerikanska enheter, ställ först in fot (ft) sedan tum (in). 10. Birthday (Födelsedatum): Ange ditt födelsedatum, dd=dag, mm=månad, yy=år. 11. Sex (Kön): Välj Male (Man) eller Female (Kvinna). 12. Settings OK? (Inställningar OK?) visas. Välj Yes (Ja): Inställningarna accepteras och sparas. Datorn visar tid på dygnet. Välj No (Nej) om inställningarna är felaktiga och ska ändras. Tryck på STOP för att återgå till de uppgifter du vill ändra. 6. 7. 8. 9. 6 Komma igång

Menystruktur Komma igång 7

4. FÖRBEREDELSER INFÖR TRÄNING Ta på sändarbältet Du måste bära sändarbältet för att kunna mäta pulsen. 1. 2. 3. 4. Fukta bältets elektrodytor under rinnande vatten och se till att de är ordentligt fuktade. Fäst sändaren på bältet. Tryckknappen vid bokstaven L på sändaren skall fästas i elektrodbältet på den ände som är markerad med LEFT. Justera bandets längd så att sändarbältet sitter bekvämt och lagom hårt. Sändarbältet skall sitta runt bröstkorgen, precis under bröstmuskulaturen. Fäst det andra spännet. Kontrollera att de fuktade elektrodytorna ligger an direkt mot huden och att Polar-logotypen på sändaren är rättvänd. Efter ett träningspass lossar du bältet genom att trycka med tummen och pekfingret och sedan vrida som visas i figuren. Polar WearLink-sändaren kan användas med särskilda klädesplagg som har insydda textilelektroder. Fukta plaggets elektrodytor med vatten. Klicka fast sändaren på tryckknapparna direkt på plagget så att sändarens Polar-logotyp sitter rättvänd. 8 Förberedelser inför träning

Polar S1 fotsensor Sätt i batteriet i fotsensorn Innan du använder fotsensorn* för första gången, sätt i ett AAA batteri (medföljer förpackningen). 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Lossa spännet och lossa sedan gaffeln från fotsensorn*. Ta bort det svarta locket genom att lossa det med framkanten på gaffeln (se bild 1). Lyft upp haken. Dra försiktigt ut batterihylsan ur fotsensorn (se bild 2). Sätt i batteriet (AAA) i hylsan. Skjut tillbaka batterihylsan i sensorn. Se till att hylsan glider i spåren. Se till att du inte vidrör omkopplaren på sensorn när du skjuter batterihylsan på plats. Se till att förseglingsringen ligger i sitt spår så att sensorn förblir vattenresistent. Sätt tillbaka det svarta locket på fotsensorn. Kontrollera att alla delar sitter fast. Tryck och håll in den röda knappen för att aktivera fotsensorn. Tryck och håll in den röda knappen igen för att stänga av sensorn. De gamla batterierna ska återvinnas enligt lokala bestämmelser. Fäst fotsensorn på skon. För tillförlitlig mätning av hastighet/tempo och sträcka, se till att fotsensorn sitter korrekt. 1. 2. 3. 4. 5. Lossa spännet och ta bort fotsensorn från gaffeln. Lossa skosnörena och placera gaffeln under dem, börja längst upp mot plösen. Dra åt skosnörena. Passa in sensorns front (närmast den röda knappen) framtill på gaffeln och tryck fast sensorns bakre del. Fäst spännet. Se till att fotsensorn inte kan röra sig och att den sitter i linje med din fot. Ju bättre fotsensorn är fastsatt, desto tillförlitligare mäts hastighet och sträcka. Slå på fotsensorn innan du börjar träna. Tryck och håll in den röda knappen på fotsensorn tills den gröna lampan börjar blinka. När träningspasset är slut stänger du av fotsensorn genom att trycka och hålla in den röda knappen tills den gröna lampan slutar blinka. Kalibrering av fotsensorn, som är valfri, kan förbättra noggrannheten för mätning av hastighet, tempo och sträcka. Mer information finns i Kalibrera fotsensorn. Förberedelser inför träning 9

*Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Kalibrera fotsensorn Kalibrering av fotsensorn, som är valfri, kan förbättra noggrannheten för mätning av hastighet, tempo och sträcka*. Vi rekommenderar att du kalibrerar fotsensorn innan du använder den för första gången, om du gör markant förändring av ditt löpsteg, eller om sensorns placering på skon ändras betydande (om du t.ex. har nya skor). Du kan kalibrera sensorn genom att springa en uppmätt sträcka, eller genom att manuellt ställa in kalibreringsfaktorn. Kalibrera fotsensorn genom att löpa en viss sträcka (kalibrering i farten) Du kan kalibrera fotsensorn i vilken träningsfas som helst med korrektion för varvsträcka, förutsatt att du inte tränar med distansbaserade mål. Spring en uppmätt sträcka, lämpligtvis längre än 1000 meter. Se till att funktionen för fotsensorn är aktiverad i löpardatorn: Gå till Settings > Features > Footpod I klockfunktionen, tryck två gånger på OK och börja sedan att springa. Spring en uppmätt sträcka. Du kan kalibrera fotsensorn under valfritt löpvarv. När du sprungit hela sträckan, kalibrera genom att antingen: 1. Stanna, stå stilla, tryck och håll in LIGHT för att komma till Inställningar. Eller, 2. stanna, stå stilla och tryck en gång på STOP. Välj Settings (Inställningar). Gå till Calibrate > Correct lap > Set true lap distance. Ställ in den sträcka du just sprungit och tryck OK. Calibration complete (Kalibrering klar) och kalibreringsfaktorn visas. Fotsensorn är nu kalibrerad och klar för användning. Ställa in kalibreringsfaktor manuellt Kalibreringsfaktorn beräknas som förhållandet mellan den faktiska sträckan och den okalibrerade sträckan. Exempel: Du springer 1200 m, löpardatorn visar 1180m, den ursprungliga kalibreringsfaktorn är 1,000. Beräkning av den nya kalibreringsfaktorn görs så här: 1,000*1200/1180 = 1,017. Faktorns mätområde är 0,500-1,500. Det finns fyra alternativ för inställning av kalibreringsfaktorn: 1. Före träning. Gå till Settings > Features > Footpod > Calibrate. 10 Förberedelser inför träning

Ställ in din kalibreringsfaktor (Calibration factor) och tryck OK. Fotsensorn är nu kalibrerad. 2. När pulsmätning påbörjats och innan träningen börjat registreras. I klockfunktionen, tryck OK och gå till Settings > Footpod > Calibrate. Ställ in din kalibreringsfaktor (Calibration factor) och tryck OK. Fotsensorn är nu kalibrerad och du kan påbörja din träningsregistrering genom att trycka OK. 3. Under träning genom att pausa träningsregistreringen. Starta först träningen genom att trycka på OK två gånger i klockfunktionen. Tryck på STOP för att pausa lagring av träningsdata. Gå till Settings > Calibrate > Set factor. Ställ in din kalibreringsfaktor (Calibration factor) och tryck OK. Fotsensorn är nu kalibrerad. Fortsätt träningsregistreringen genom att trycka på OK. 4. Under träning utan att pausa träningsregistreringen. Starta träningen genom att trycka på OK två gånger i klockfunktionen. Tryck och håll in LIGHT för att komma till SETTINGS (Inställningar). Gå till Calibrate > Set factor. Ställ in din kalibreringsfaktor (Calibration factor) och tryck OK. Fotsensorn är nu kalibrerad. Fortsätt att springa. Om meddelandet Footpod calibration failed (Kalibrering av fotsensorn misslyckades) visas, har fotsensorn inte kalibrerats och du måste försöka igen. *Tillbehöret S1 fotsensorn krävs. Planera din träning Träningstyper Du kan använda de färdiga träningsprogrammen eller skapa nya på din löpardator. Du kan också skapa mer avancerade träningspass med flera träningsfaser i programmet Polar ProTrainer 5 och sedan föra över dem till din löpardator. Gå till Settings > Exercise Träningsmenyn visar en lista med träningspass. Bläddra igenom alternativen med UP eller DOWN och titta närmare på passet genom att trycka på OK. Free (Fri): Träning utan förinställningar. Basic (Grundläggande): Grundläggande medelintensiv träning. Varar c:a 45 min. Interval (Intervall): Grundläggande intervallträning. Passet inleds med 15 minuters uppvärmning, följt av en intervall på 1 km med 3 minuters återhämtningsperiod. Detta upprepas 5 gånger. Passet avslutas med Förberedelser inför träning 11

nedvarvning i 15 minuter. OwnZone: Grundläggande medelintensivt träningspass baserat på OwnZone. Föreslagen varaktighet 45 minuter. Löpardatorn kan automatiskt fastställa en individuell aerob pulszon. Det kallas din OwnZone. Mer information finns i Fastställa din OwnZone. Ytterligare bakgrundsinformation finns i OwnZone-träning. Add new (Lägg till ny): Skapa och spara ditt eget träningspass. Du kan lagra totalt 10 förprogrammerade pass + 1 Fri träning i din löpardator. När du valt pass visas följande alternativ. Välj önskat alternativ och tryck OK. Välj passet som standardpass. Nästa gång du startar en träning ligger detta träningspass som standard. View (Visa) träningsinställningarna. Bläddra UP eller DOWN för att se: 1. Grundläggande pass med 1-3 träningszoner baserat på din puls eller hastighet/tempo* för varje zon samt tid/sträcka* för resp. zon eller 2. träningspass skapat med programvaran: namn, beskrivning, målträningstid. (Tryck och håll in LIGHT för att se träningsfaserna och vald sportprofil.) Edit Basic (Redigera grundläggande) eller OwnZone-träning för att passa dina behov. Du kan också redigera ett pass som skapats med löpardatorn. Mer information finns i Skapa nya träningspass. Om du skapat ett träningsprogram med faser i programvaran går det inte att redigera dem i löpardatorn. Rename Basic (Döp om grundläggande) eller Interval (Intervall) eller annan träning som skapats med löpardatorn. Default (Standard) - Återgå till standardinställningarna för Grundläggande, intervall- eller OwnZone-träning. Delete (Radera) ett pass som skapats med löpardatorn eller programvaran. Skapa nya träningspass Skapa ett nytt träningspass med träningszoner Skapa egna träningspass med löpardatorn. Du kan skapa mer avancerade träningspass med programmet Polar ProTrainer 5. Mer information finns i programmets Hjälp-funktion. Gå till Settings > Exercises > Add new 1. 2. Ställ in Number of zones (Antal zoner) för passet (0-3 st) och tryck OK. För 0 zoner gå till avsnittet Skapa ett nytt träningspass utan zoner Välj Zone type (typ av zon): A pulszon B hastighet/tempo*-zoner Tryck på OK. Fortsätt enligt ditt val. A För pulszon, välj Polar sportzoner eller manuell pulszon. Tryck på OK. Sport zones (Sportzoner): välj en sportzon (t.ex.. Z1: 50-59 %) för ditt pass. Tryck på OK. Sportzoner är pulsintensitet uttryckt i procent av din maxpuls. Fem olika sportzoner finns inlagda som standard i din dator: Mycket lätt (50-59 % av maxpuls), lätt (60-69 % av maxpuls), medel (70-79 % av maxpuls), hög (80-89 % av maxpuls), och maximal (90-99 % av maxpuls). Standardvärdet för maxpuls är vanligen åldersbaserat, men om du känner till dina aeroba och anaeroba trösklar och har mätt din beräknade maxpuls (HRmax-p) i ett Polar Fitness Test TM eller testat fram din verkliga maxpuls i ett testlabb, så kan du ställa in sportzonerna så att de passar dina träningsbehov. Manual (Manuellt): Ställ in den övre och nedre gränsen i slag/minut eller i procent av maxpuls (HR% )/ procent av din pulsreserv (HRR%) och tryck OK. Fortsätt till steg 3. B Om du valde hastighet/tempo*-zoner, ställ in de övre och nedre gränserna. Tryck på OK. Fortsätt till steg 3. 12 Förberedelser inför träning

3. Ställ in Zone guide för byte av zon efter en angiven tid eller sträcka*. Under träningen kommer löpardatorn att tala om när du skall byta zon Zone Timer : Ställ in tid hur länge du vill träna i zon 1 (minuter och sekunder) och tryck OK. Eller Zone Distance*: Ställ in sträcka för zon 1 och tryck OK. Eller Off (Av): Stäng av timer och sträckor* för Zone guide och tryck OK. När du ställt in den första zonen visas Zone 1 OK. För att få mer än en zon, upprepa steg 2 och 3 tills du har ställt in alla zoner. När träningspasset är klart visas New exercise added. Det nya passet (NewExe) lagras i menyn Exercises, där du kan välja det nästa gång du tränar. Döp om passet genom att välja Rename i listan. Skapa ett nytt träningspass utan zoner Om du skapar ett nytt träningspass utan zoner kan du använda timers eller sträckor* för att styra din träning. Gå till Settings > Exercises > Add new 1. 2. Number of zones (Antal zoner): Ställ in antalet zoner till 0. Guide type: Välj mellan timers som ljuder vid upprepade tillfällen under passet (för att påminna dig om att dricka, el.dyl.) eller ställ in en sträcka* (för att t.ex. kontrollera km-/varvtider utan att lagra dem). Timers Number of timers (Antal timers):välj antalet timers (1-3) för passet. Tryck på OK. Timer 1 : Ställ in minuter och sekunder för timern och tryck OK. Eller Sträcka* Number of distances (Antal sträckor):välj antalet sträckor (1-3) för passet. Tryck på OK. Distance 1 (Sträcka 1): Ange sträckan och tryck OK. Upprepa steg 2 tills du ställt in alla timers / sträckor*. När träningspasset är klart visas New exercise added. Det nya passet (NewExe) lagras i menyn Exercises, där du kan välja det nästa gång du tränar. Döp om passet genom att välja Rename i listan. *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Förberedelser inför träning 13

5. TRÄNING Börja träna Bär sändarbältet och fotsensorn* enligt anvisningarna. Se till att fotsensorn är på och att funktionen för fotsensor är aktiverad i löpardatorn (Settings > Features > Footpod ). 1. 2. 3. Starta pulsmätningen genom att trycka OK. Inom 15 sekunder visas din puls på displayen. Stå stilla och vänta tills löpardatorn tar in signalen från fotsensorn (löparsymbolen slutar blinka). För att snabbt byta träningstyp, tryck och håll in UP. För att snabbt byta skopar, tryck och håll in DOWN. Starta träningen genom att trycka på OK. Eller välj Settings för att ändra eller visa andra inställningar före träningen. Mer information om alla inställningar finns i???. Menyn Settings har följande alternativ: Exercise (Träning): Välj en träningstyp eller visa träningsinställningarna. Exercise (Träning): Välj Free (Fri), Basic (Grundläggande), Interval (Intervall) eller OwnZone. (Om du har skapat nya pass visas även dessa.) Select : Välj det träningspass som ska genomföras direkt eller View: Visa träningsinställningar. Rec.rate (Lagringsfrekvens) Ställ in lagringsfrekvens. TZ Alarm (TZ alarm): Slå på/av ljud för alarmet för träningszonen. HR view (Pulsformat): välj mellan att visa pulsen i slag per minut eller i procent av maxpuls (HR%). HeartTouch : Ställ in HeartTouch TM-funktionen. Shoes (Skopar): Välj skopar för att hålla koll på användningen. Speed view (visning av hastighet): Välj om hastigheten ska visas i km/h (alt. mph), eller som tempo i minuter per kilometer (min/km) (alt. minunter per mile). Footpod (Fotsensor): Slå på eller av fotsensorns* funktion. A.Lap: (Automatiska varvtider) slå på eller av funktionen för automatisk lagring av varvtider. Display: Ändra displayinställningar (mer information finns i Anpassa löpardatorns display). Om följande meddelande visas "Träningens namn" requires footpod. Turn footpod on? kräver träningspasset att du har en fotsensor för att kunna visa data för hastighet/tempo och sträcka* (d.v.s. du har ställt in zoner för hastighet/tempo för passet). Välj Yes (Ja) för att aktivera fotsensorns funktion, och kontrollera att du bär fotsensorn enligt instruktionerna. Om Exercise displays updated visas, kommer information om hastighet/tempo och sträcka att visas under träningen. *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Information på displayen under träning Under träning beror informationen som visas på displayen på vilka inställningar du valt. Bläddra mellan displayalternativen med UP eller DOWN. Namnet på displayalternativet (som beskriver vilken information som visas på den nedersta raden) visas under några sekunder. Standard-displayer under träning: 14 Träning

Heart rate (Pulsdisplay) Hastighet*/tempo*/kalorier Stoppur Puls Stopwatch (Stoppursdisplay) Kalorier Tid Stoppur Lap time (Varvtidsdisplay) Zone pointer Puls Varvtid Speed/pace* (Hastighets-/Tempodisplay) Träningszon Distans* Hastighet/tempo Distance* (Distansdisplay) Nedräkningstimer för tid eller sträcka / Uppräkningstimer Zone pointer Distans Träning skapad med programvaran Polar ProTrainer 5 Om du laddat ner ett träningsprogram från programvaran, kan du se informationen för ditt pass på ett separat displayalternativ. Mer information finns i Träna med programmerade träningspass (sida 33). Detta displayalternativ kan inte ändras från löpardatorn. Mer information om hur du anpassar informationen på displayen, se Anpassa löpardatorns display under träning (sida 30). *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Symboler på displayen Text på displayen Tid på dygnet Nedräkning tid eller Nedräkning sträcka Varvtid Varvsträcka* Stoppur Puls Symbol Förklaring Tid på dygnet Nedräkningstimer för tid eller sträcka Varvnummer och varvtid Varvnummer och varvsträcka Total träningstid hittills Aktuell puls Träning 15

Text på displayen Symbol Förklaring Kalorier Förbrukade kalorier Distans* Tillryggalagd sträcka Hastighet/tempo* Aktuell hastighet/tempo Zone pointer (puls) Indikator för pulszonen med ett hjärta som rör sig åt vänster eller höger inom zonens gränser. Om hjärtat inte syns och ett alarm ljuder, ligger din puls utanför pulszonen. Zone pointer (hastighet/tempo) Indikator för träningszonen med en symbol som rör sig åt vänster eller höger efter din hastighet/tempo. Om symbolen inte syns och ett larm ljuder, ligger din hastighet/tempo utanför träningszonen. Zone pointer (Polar sportzoner) Indikator för pulszonen med ett hjärta som rör sig åt vänster eller höger inom sportzonen i enlighet med din puls. Mer information om inställning av sportzoner, se Knappfunktioner under träning. Träningszon En graf som visar din puls i förhållande till de inställda pulszonerna. *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Knappfunktioner under träning Ta varvtider Tryck på OK för att lagra en varvtid. Displayen visar: Varvnummer Snittpuls under varvet Varvtid Om fotsensorn* används kommer också följande att visas: Varvnummer Varvsträcka Snitthastighet/snitttempo för varvet Lås en sportzon När du tränar utan förinställda träningszoner kan du låsa den sportzon som din puls befinner sig i för tillfället. På så sätt kan du under träningspasset bestämma träningszonen om du inte har bestämt träningszon i förväg. För att låsa/låsa upp zonen tryck och håll in OK. Under programträning: Tryck och håll in OK och välj Lock zone/unlock zone (Lås zon/lås upp zon) i Lap menu. Om du t.ex. tränar med en puls på 130 slag/min (75 % av din maxpuls) vilket motsvarar sportzon 3, kan 16 Träning

du trycka och hålla in OK för att låsa din puls i denna zon. Sport zone3 Locked 70%-79% (Sportzon3 Låst 70 % - 79 %) visas. Ett alarm ljuder om du ligger under eller över zonen (om alarmet för träningszon är aktiverat). Lås upp zonen genom att återigen trycka och hålla in OK: Sport zone3 Unlocked visas. Med hjälp av programvaran kan du också basera zonlåset på din hastighet/tempo*. Mer information finns i programmets Hjälp-funktion. Zooma displayen Tryck och håll in UP för att zooma in den övre raden och DOWN för att zooma in mittenraden. Återgå till normaldisplayen genom att trycka och hålla in någon av UP/DOWN knapparna igen. Belysa displayen (Nattläge på) För att belysa displayen, tryck på LIGHT under träningen. Nattläge aktiveras och displayen belyses automatiskt när någon knapp trycks in eller vid byte av träningsfas. Visa inställningsmenyn Tryck och håll in LIGHT > Settings Menyn Settings visas när man trycker och håller in LIGHT. I inställningsmenyn kan du ändra vissa inställningar utan att avbryta träningsregistreringen. Menyinnehållet varierar med träningstyp. Mer information finns i Inställningar. Prev. phase (Föregående fas):se summerad information från den föregående fasen eller upprepningen (visas när ett pass med dess faser skapats i dataprogrammet). Keylock (Knapplås):Lås/Lås upp knappar för att förhindra oavsiktliga knapptryckningar. TZ Alarm (TZ alarm): Slå på/av alarmet för träningszonen. Change zone (Byt zon): Byt träningszon (visas när du definierat flera zoner, men inte när ett pass med flera faser skapats med dataprogrammet). HR view (Pulsformat): Välj hur du vill att din puls ska visas. HeartTouch : Välj funktion för HeartTouch som (utan att behöva trycka på några knappar) byter information på displayen under träningen genom att hålla löpardatorn intill WearLink-sändaren. Calibrate (Kalibrera): kalibrera fotsensorn* (visas inte om fotsensorn* inte används). A.Lap*: (Automatiska varvtider)*: Slå på/av funktionen för automatisk varvtidsregistrering. När du ändrat inställningarna kommer löpardatorn att gå tillbaka till träningsfunktionen. Pausa träningen Pausa träningsregistreringen genom att trycka på STOP. I pausläge kan du: Continue (Fortsätt):Fortsätta registreringen. Exit (Avbryt): Avbryta träningsregistreringen (eller tryck STOP). Summary (Sammanfattning): Se en sammanfattning av träningspasset hittills. Följande information visas: kalorier, sträcka*, träningstid, maxpuls, minpuls, snittpuls, maxhastighet/-tempo och snitthastighet/-tempo*. Settings (Inställningar): Du kan göra samma inställningar i pausläget som under träning, utom personlig inställning av displayen, vilket endast kan göras i pausläge med löpardatorn. Reset (Nollställ): Radera den registrerade träningsinformationen. Bekräfta med OK och tryck OK igen för att påbörja registreringen igen. Free mode (Fri träning): Byt din träningsprofil till fri träningstyp. Detta raderar inte den träning du gjort, utan träningen fortsätter utan inställningar. Om du växlar till fri träningstyp kan du starta om ursprungsprogrammet genom att pausa träningen igen och välja Restart P1 (Starta om P1). Träning 17

*Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Fastställa din OwnZone Mer bakgrundsinformation om Polar OwnZone, se OwnZone-träning. Hitta din OwnZone inom 1-5 minuter under en uppvärmningsperiod genom att gå eller jogga. Du bör påbörja ditt träningspass försiktigt med låg intensitet och gradvis öka intensiteten för att succesivt höja pulsen. Omdefiniera din OwnZone: När du ändrar träningsmiljö eller träningstyp. När du börjar träna efter mer än en veckas uppehåll. Om du inte är 100 procent säker på din fysiska eller mentala status - t.ex. om du inte återhämtat dig från tidigare träning, inte känner dig kry eller är stressad. Efter att ha ändrat användarinställningarna. Innan du börjar fastställa din OwnZone, kontrollera att: Dina användarinställningar är riktiga Du väljer OwnZone-träning. Varje gång du startar OwnZone-träningen, kommer löpardatorn automatiskt att fastställa en personlig pulszon. 1. 2. Bär sändarbältet och fotsensorn* enligt anvisningarna. Starta mätningen genom att trycka två gånger på OK. När träningen påbörjas visas OZ och din OwnZone börjar fastställas. Fastställning av OwnZone sker i fem faser. Efter varje fas hörs ett pip (om ljudet är på), som indikerar att fasen är slut. OZ > gå långsamt i 1minut. Håll pulsen under 100 slag/minut / 50 % av maxpuls under den första fasen. OZ >> gå i normal takt i 1minut. Öka sakta pulsen med 10-20 slag/min./ 5 % av maxpuls. OZ >>> gå i rask takt i 1minut. Öka pulsen med 10-20 slag/min./ 5 % av maxpuls. OZ >>>> jogga lätt i 1minut. Öka pulsen med 10-20 slag/min./ 5 % av maxpuls. OZ >>>>> Jogga raskt eller spring i 1 minut. Öka pulsen med c:a 10 slag/minut/ 5 % av maxpuls. 3. 4. 5. Vid någon tidpunkt under de 5 faserna kommer du att höra två ljudsignaler. Detta innebär att din OwnZone har fastställts. Om fastställandet av OwnZone gick bra visas OwnZone Updated och gränserna för din pulszon. Pulszonen visas som slag per minut eller som procent av maxpuls (%HRmax) beroende på vilken inställning du har valt. För RS800 kan pulszonen även visas i procent av din pulsreserv (HRR%). Om det inte gick att fastställa din OwnZone används din tidigare fastställda OwnZone och OwnZone Limits visas. Om ingen OwnZone tidigare definierats används automatiskt åldersbaserade värden för pulszonen. Nu kan du fortsätta träna. Försök att hålla dig inom den angivna pulszonen för att få ut maximalt av träningen. Du kan även hoppa över fastställandet av OwnZone och använda en tidigare fastställd OwnZone genom att trycka OK när som helst under processen. Den tid som tagits i anspråk för att fastställa din egen OwnZone inkluderas i din registrerade träningstid. *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. 18 Träning

6. EFTER TRÄNING Stoppa registreringen Pausa träningsregistreringen genom att trycka på STOP. För att helt avbryta registreringen trycker du återigen på STOP. Ta hand om ditt sändarbälte efter träningen. Lossa sändaren från bältet efter användning. Håll sändaren torr och ren. Fullständiga instruktioner om vård och skötsel finns i Skötsel och underhåll. Analysera träningsresultat För att se grundläggande träningsdata, titta i File-funktionen på din löpardator. För djupare analys, för över informationen till programmet Polar ProTrainer 5. Programmet ger möjlighet att djupare analysera träningsinformationen. Löpardatorn och programvaran kommunicerar via IrDA. Öppna först programmet, välj sedan Connect på löpardatorn och lägg den framför datorns ir-port. För fullständiga instruktioner på hur du för över data, se Hjälpen i programvaran. Gå till File för följande alternativ: I Exercise Log (Träningslogg) sparas maximalt 99 träningsfiler. Weekly (Veckosummering) innehåller summering från de senaste 16 veckorna. Totals (Totalvärden) visar total träningsinformation. I menyn Delete (Radera) kan du radera träningsfiler. Träningslogg Gå till File > Exercise log I Exercise log (Träningslogg) kan du se detaljerad information om dina träningspass. Följande information visas: Träningstyp. En stapel som representerar ett träningspass. Stapelns höjd motsvarar träningstiden. Detta visar grafiskt variationen mellan dina träningspass. Träningspassets datum. Informationen som kan ses (a-d nedan) beror på träningstyp och inställningar (om din träning inte har flera faser, kommer t.ex. ingen information om olika faser att visas). Bläddra mellan träningarna med UP eller DOWN och tryck OK för att granska: a. Grundläggande Välj File > Exercise log > Basic Efter träning 19

b. Sportzoner Välj File > Exercise log > Sport zones c. Faser (om flera faser finns) Välj File > Exercise log > Phases d. Varvtider Välj File > Exercise log > Laps a. Grundläggande Välj File > Exercise log > Basic Träningstyp Starttid Distans* Varaktighet Tryck OK och bläddra med UP eller DOWN för att granska: (Heart rate) Puls i slag per minut, omväxlande med puls i procent av din maxpuls (%). Maxpuls Minpuls Snittpuls (Target zones - HR / speed / pace) Träningszoner (Puls/Hastighet/Tempo), omväxlande zon 1, zon 2, och zon 3. Övre gräns Nedre gräns (Time in, above, and below zone 1/2/3) Tid inom, över och under zon 1/2/3 (träningsfasens namn visas i programträning). Tid över zon Tid under zon Tid inom zon (Speed/pace) Hastighet/tempo* Maxhastighet/-tempo* Snitthastighet/-tempo* Distans* Tryck och håll in LIGHT för att växla mellan hastighet/tempo. 20 Efter träning

(Calories) Antal kalorier som förbrukats under träningspasset. Energiförbrukningen är ett bra mått på totalansträngningen under träningspasset. Löpindex För att få ett löpindex måste din träning uppfylla vissa kriterier. Mer information får du i Löpindex. Tryck på STOP för att återgå till visning av grundläggande information. Ytterligare grundläggande information Gå till File > Exercise log > Basic För att lägga in egen träningsinformation eller för att radera träningen från File, tryck och håll in LIGHT i visningen av grundläggande information. Rank (Betyg): Betygsätt träningspasset. Feeling (Känsla): Utvärdera din känsla under passet. Temperat. (Temperatur): Ställ in temperaturen med UP eller DOWN. Distance (Sträcka): Om du av misstag ställer in fel skopar för träningen och uppgifterna om tillryggalagd sträcka därför lagrats på fel skopar kan du ange rätt skopar och sträcka här. Välj det skopar du använde under träningen och ange sedan sträckan. Sträckan läggs till på det valda skoparet och i total- och veckodistansloggen. Du kan också ange sträckan här om du tränade utan fotsensor* Välj Other (Annat) för att registrera en sträcka som inte ska sparas på skopar 1 eller 2. b. Sportzoner Gå till File > Exercise log > Sport zones I visningen av grundläggande information, tryck DOWN för att se information om Sport zones. Tryck på OK och bläddra UP eller DOWN för att se hur länge du legat i varje sportzon. Här visas pulsvariationen under träningspasset i diagramform. Tryck på STOP för att återgå till visning av Sport zones. c. Faser Efter träning 21

Gå till File > Exercise log > Phases Menyn Phases (Faser) visas bara om träningen skapats med programvaran och innehåller flera faser. När Sport zones visas, tryck på DOWN för att se information om Phases (Faser). Du kan granska varje fas för sig. Gå igenom datan för en fas genom att trycka på OK. Bläddra mellan de olika faserna genom att trycka på UP eller DOWN. (Time) Tid Fasens namn Mellantid Längd på aktuell fas (Heart rate) Puls i slag per minut, omväxlande med puls i procent av din maxpuls (%). Maxpuls Snittpuls Pulsökning / Pulsminskning / Pulsdiff. Skillnaden mellan pulsen i början och slutet av fasen. Aktuell puls i slag per minut, omväxlande med puls i procent av din maxpuls (%). (Increased HR) Pulsökning: Om pulsen var lägre i början av fasen än i slutet av fasen, kommer löpardatorn att visa skillnaden i puls (puls i slutet minus puls i början). Under en arbetsfas kommer löpardatorn att visa din pulsökning. (Recovery HR) Pulsminskning: Om pulsen var högre i början av fasen än i slutet av fasen, kommer löpardatorn att visa skillnaden i puls (puls i början minus puls i slutet). Under en vilofas kommer löpardatorn att visa din pulsminskning (återhämtningspuls). (HR differ) Pulsdiff: Om pulsen var densamma i början och slutet en fas, kommer löpardatorn att visa en pulsdiff på 0. (Speed/pace) Hastighet/tempo* Maxhastighet/-tempo Snitthastighet/-tempo (Distance) Sträcka* Totalsträcka efter avslutad fas Delsträcka för aktuell fas Tryck på STOP för att återgå till visning av Faser. d. Varvtider Gå till File > Exercise log > Laps 22 Efter träning

I visningen av Phases, visas information om Laps (Varvtider) genom att trycka DOWN. Information om varv visas bara om mer än en varvtid lagrats i minnet. Antal registrerade varvtider Genomsnittlig varvtid Numret på det bästa (snabbaste) varvet visas omväxlande med dess tid. Den sista varvtiden visas aldrig som bästa varv, även om det är det snabbaste varvet. Om du deltar i ett lopp och vill att ditt sista varv ska inkluderas, tryck på OK på mållinjen istället för STOP. På så sätt inkluderas det sista varvet i beräkningen av bästa varv. Avsluta sedan registreringen efter målgång genom att trycka på STOP. Bläddra igenom informationen för ett specifikt varv genom att trycka på OK. Jämför motsvarande information för olika varv genom att trycka på UP eller DOWN. För att få en lättöverskådlig bild av varvinformationen, för över filerna till programvaran. (Time) Tid Mellantid Varvtid (Heart rate) Puls i slag per minut, omväxlande med puls i procent av din maxpuls (%). Maxpuls under varvet Snittpuls under varvet Puls vid varvets slut (Speed/pace) Hastighet/tempo* Snitthastighet/-tempo Sluthastighet/-tempo på varvet Tryck och håll in LIGHT för att växla mellan hastighet/tempo. (Distance) Sträcka* Delsträcka Varvsträcka Tryck på STOP för att återgå till visning av Laps. Veckosummering Gå till File > Weekly I Weekly ser du en veckosummering av dina träningsdata för de 16 senaste veckorna. Stapeln längst till höger, kallad This week (Denna vecka) visar en summering av träningen denna vecka. De föregående veckostaplarna är daterade på söndagen i veckan. Bläddra mellan veckorna med UP eller DOWN och se Efter träning 23

den totala träningstiden på den nedre raden. Välj vecka med OK för att se veckans totala kaloriförbrukning, sträcka* och träningstid. Tryck på DOWN för att se fördelningen mellan sportzonerna för veckans träningar. För att se hur länge du tränat inom varje sportzon, tryck på OK och bläddra mellan zonerna med UP eller DOWN. Totalvärden Gå till File > Totals Totals (Totalvärden) innehåller ackumulerade data som registrerats under alla träningspass sedan senaste nollställning. Använd totalsummeringen som ett räkneverk för träningsdata löpande över en månad eller en säsong. Värdena uppdateras automatiskt när en träningsregistrering avslutas. Använd UP eller DOWN för att bläddra igenom följande information: Sträcka*, skopar 1 Sträcka*, skopar 2 Totalsträcka* Total träningstid Totalt antal kalorier: Totalt antal träningspass: Nollställ totalvärden För att nollställa totalvärden Gå till File > Totals > Reset totals Välj det värde du vill nollställa i menyn och bekräfta genom att trycka OK. Bekräfta nollställningen med Yes. Raderad information kan inte återställas. Välj No (Nej) för att återgå till menyn Reset. Radera filer Gå till File > Delete I Delete kan du radera ett träningspass i taget, alla på en gång, eller nollställa totalvärden. Bläddra igenom följande information med UP eller DOWN: Exercise (Träning): Välj ett pass som ska raderas. All exerc.(alla pass): Radera alla träningspass från minnet med en knapptryckning. Totals (Totalvärden): Nollställ totalvärdena ett i taget eller alla på en gång. Bekräfta med Yes (Ja). *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. 24 Efter träning

7. INSTÄLLNINGAR Funktionsinställningar Fotsensor* Löpardatorn erbjuder dig möjligheten att mäta hastighet/tempo och sträcka med en fotsensor*. Ändra inställningarna för fotsensorn* i menyn Footpod. Slå på eller av hastighets- och distansmätningen. Gå till Settings > Features > Footpod > On/Off Kalibrera fotsensorn Gå till Settings > Features > Footpod > Calibrate Mer information finns i Kalibrera fotsensorn. Lagringsfrekvens. Gå till Settings > Features > Rec.rate > 1 / 5 / 15 / 60 sec Löpardatorn kan lagra puls, hastighet/tempo och höjd med ett intervall på 1, 5, 15 eller 60 sekunder. Med ett längre lagringsintervall kan du registrera data under längre tid medan ett kortare ger mer detaljerad information om puls och andra data. Kortare lagringsintervall ger noggrannare dataanalys i programvaran. Men en kortare lagringsfrekvens gör att minnet fylls fortare. Återstående minnestid visas på den nedre raden när du väljer lagringsfrekvens. Standardinställningen är 5 sekunder. När mindre än 30 minuter av minneskapaciteten återstår, ändras lagringsfrekvensen automatiskt över till ett längre intervall (1s > 5s > 15s > 60s). Det maximerar den tid som det är möjligt att registrera data i minnet. När träningspasset avslutas sparas den aktuella lagringsfrekvensen som standard. I följande tabell visas den maximala lagringstiden för varje lagringsfrekvens. Observera att lagringsfrekvensen kan ändras när det återstår mindre än 30 minuter av minnestiden. Hastighet/tempoLagringsfrekvens. 1 s Lagringsfrekvens. 5s Lagringsfrekvens. 15s Lagringsfrekvens. 60s Off 158h** 474h** 31h 30min On 7h 50min 39h 30min 94h 50min 1899 h** 379h** ** Detta är summan av 2 eller fler pass, maxtiden för ett pass är 99 tim 59 min 59 s. Den maximala lagringstiden kan vara kortare om du lagrar ett stort antal korta filer. Tiderna i tabellen är uppskattningar. För R-R data, påverkas lagringstiden av din puls och hjärtfrekvensvariation. Om du lagrar varvtider under träningen, och/eller om du skapat ett pass med faser i programvaran, minskar den maximala lagringstiden. Träningen avbryts inte automatiskt när minnet blir fullt. Därför kan tiden för ett träningspass vara längre än den lagrade tiden. Skor Välja skor till ditt pass Inställningar 25

Gå till Settings > Features > Shoes 1 / Shoes 2. För att följa och jämföra användningen av olika skor kan löpardatorn registrera den löpta sträckan* för olika skor. Döpa om dina skor Gå till Settings > Features > Shoes 1 / Shoes 2 > Rename Skriv in namnet med UP, DOWN och OK. Använda andra skor Gå till Settings > Features > Shoes > Other Om du väljer Other sparas den löpta sträckan endast i distansfilerna för Totalvärden och Veckosummeringen och registreras inte på en specifik sko. När du börjar ett pass är det enkelt att välja sko. I klockfunktionen tryck OK och tryck och håll in DOWN. Siffran i displayens nedre högra hörn indikerar skopar. Hastighetsvisning* Gå till Settings > Features > Speed view > km/h (mph) / min/km (min/mi) Automatisk varvtidsregistrering* Ställa in Automatisk varvtidsregistrering Gå till Settings > Features > A.lap > On > set the lap distance Löpardatorn kommer automatiskt att registrera varvtider. Välj Off (Av) för att stänga av funktionen. Använda HeartTouch-funktionen Ställa in HeartTouch-funktionen Gå till Settings > Features > HeartTouch Med HeartTouch kan man se information under träning utan att behöva trycka på någon knapp. När du för löpardatorn mot sändaren visas din pulszon på displayen. Alternativen för HeartTouch-funktionen omfattar: Show limits (Visa pulszon) Take lap (Lagra varvtid) Change view (Ändra visning) Light (Bakgrundsbelysning) Off (Av) Med HeartTouch kan du enkelt granska träningsdata som normalt kräver en knapptryckning, vilket tar uppmärksamheten från träningen. Pulsformat Ange hur din puls ska visas Gå till Settings > Features > HR view > HR / HR% Sportzoner Definiera sportzoner i löpardatorn Gå till Settings > Features > Sport zones > Sport zone low limit Ställ in den nedre gränsen för zon 1 genom att trycka på UP eller DOWN. Tryck sedan på OK. Ställ in den nedre gränsen för varje zon på samma sätt. När den nedre gränsen ställs in, ställs den övre gränsen för 26 Inställningar

föregående zon in automatiskt. Tryck och håll in LIGHT för att växla mellan olika zonvisningar: HR% (procent av maxpuls) eller BPM (slag/minut). Du kan enkelt ändra inställningarna med programvaran. Mer information finns i programmets Hjälp. *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Användarinställningar Ställ in korrekt användarinformation i löpardatorn för att få noggrannare feedback på din prestation. För att ställa in användarinformationen i löpardatorn Gå till Settings > User Weight (Vikt):För att byta enheter, tryck och håll in LIGHT. Height (Längd):För att byta enheter, tryck och håll in LIGHT. Birthday (Födelsedatum): dd=dag, mm=månad, yy=år Sex (kön): Male/Female (man/kvinna) Activity (Aktivitet):Top (Elit) /High (Hög) /Moderate (Måttlig) /Low (låg) Heart Rate (Puls) HRmax, HRsit VO2max: Maximal syreupptagningsförmåga Aktivitetsnivå Aktivitetsnivån är en värdering av din fysiska aktivitetsnivå över tid. Välj det alternativ som bäst beskriver frekvensen och intensiteten för din fysiska aktivitet under de senaste tre månaderna. Top: (Elit) Du ägnar dig åt någon fysiskt krävande aktivitet minst fem gånger i veckan eller tränar för att förbättra dig inför en tävling eller ett lopp. High (Hög): Du ägnar dig åt någon fysiskt krävande aktivitet, minst tre gånger i veckan. Du kanske springer 10 40 km per vecka eller ägnar 2 4 timmar åt jämförbar fysisk aktivitet. Moderate (Måttlig) : Du ägnar dig regelbundet åt sport och 5 10 km per vecka eller tillbringar 1/2 2 timmar per vecka med motsvarande fysisk aktivitet, eller också kräver ditt arbete medelhög fysisk aktivitet. Low (Låg): Du ägnar dig inte regelbundet åt motion och promenerar endast för nöjes skull och motionerar endast någon enstaka gång så att du blir andfådd och svettig. I löpardatorn används dessa värden för att beräkna din energiförbrukning. Puls: HRmax, HRsit HR-max (maxpuls): Din åldersbaserade maxpuls (220 - ålder) används som standard. Ställ in din maxpuls manuellt om den fastställt i ett laboratorium eller om du själv testat din maxpuls. HR-sit (Puls i sittande ställning): Din åldersbaserade HRsit används som standard. Ställ in ditt HRsit-värde om du fastställt det enligt instruktionerna. för instruktioner, läs Puls i sittande ställning (HRsit) i Bakgrundsinformationen. Maximal syreupptagning: (VO2max) Inställningar 27

VO2max är den maximala mängd syre kroppen kan ta upp vid maximal ansträngning. Det bästa sättet att mäta VO2max är att göra ett konditionstest i ett laboratorium. Om du känner till din exakta kliniskt testade VO2max, ställ in värdet i löpardatorn. I annat fall kan du mäta ett motsvarande värde, OwnIndex, genom att utföra Polar Fitness Test (konditionstest). Mer information finns i Polar Fitness Test. Om några ändringar görs i användarinställningarna visas User settings updated (Användarinställningar uppdaterade). Du kan enkelt ändra inställningarna med programvaran. Mer information finns i programmets Hjälp. Allmänna inställningar Ljud För att ställa in volym Gå till Settings > General > Sound > Volume > On / Off Volyminställningarna styr knappljuden och aktivitetsljuden under träning. Detta påverkar inte klockans alarm eller alarm för träningszonen (TZ Alarm). För att slå på/av alarm för träningszon Gå till Settings > General > Sound > Volume > On / Off Alarmet för träningszon aktiveras och zongränserna blinkar när du ligger utanför zonen Om volymen stängts av, men TZ Alarm är på, kommer TZ Alarm ändå att fungera. Knapplås Ange inställningar för knapplås Gå till Settings > General > Keylock > Manual / Automatic Med knapplåset undviker du att oavsiktligt trycka på någon av knapparna. Manual: Aktivera det manuella knapplåset. För att slå på/av knapplåset, tryck och håll in LIGHT i minst en sekund. Automatic: Knapplåset aktiveras i klockläge när inga knappar tryckts in på en minut. Enheter Ställ in de enheter du föredrar i löpardatorn Gå till Settings > General > Units > kg/cm/km eller lb/ft/mi Språk Välja språk Gå till Settings > General > Language > English / Deutsch / Español / Français (Engelska/Tyska/Spanska/Franska) Viloläge Aktivera viloläge Gå till Settings > General > Sleep > Activate sleep mode? >Yes Att aktivera viloläge sparar batteri när löpardatorn inte används under en längre tid. Klockans alarm 28 Inställningar

fungerar också i viloläge. Aktivera löpardatorn Tryck på valfri knapp > Turn display on? > Yes / No (Aktivera display? Ja/Nej) Yes (Ja): löpardatorn aktiveras. No (Nej): Löpardatorn återgår till viloläge. Du kan enkelt ändra inställningarna med programvaran. Mer information finns i programmets Hjälp. Klockinställningar Påminnelse Ställ in en påminnelse för att komma ihåg olika datum eller träningspass. Gå till Settings > Watch > Reminders > Add new Date (Datum) Ange datum för händelsen, dd=dag, mm=månad, yy=år. Reminder time (Påminnelsetid): Ange tid för händelsen. Alarm (Alarm): Ställ in när alarmet ska ljuda: på klockslaget, 10 min /30 minuter/ 1 timme innan. Sound(Ljud): Välj ljudtyp för alarmet: Tyst/pip/normal. Repeat (Upprepa): Välj om påminnelsen ska upprepas en gång/ varje timme/ varje dag/ en gång i veckan/ en gång i månaden /en gång om året. Exercise (Pass):välj ett pass som ska kopplas till påminnelsen. När påminnelsen aktiveras presenterar löpardatorn detta träningspass som standard. Välj NONE (Ingen) om du inte vill koppla ett träningspass till påminnelsen. Rename (Döp om): För att döpa om påminnelsen, välj bokstäver med UP eller DOWN och godkänn med OK. Du kan programmera in sju påminnelser i löpardatorn.. Se aktiva påminnelser och ändra dem Gå till Settings > Watch > Reminders Välj vilken påminnelse som ska granskas, redigeras, döpas om eller raderas. Evenemang Ställ in en nedräkning till ett evenemang (t.ex. en tävling) i löpardatorn Gå till Settings > Watch > Event Event day (Datum för evenemang): dd=dag, mm=månad. Inställningar 29

Rename (Döp om): För att döpa om evenemanget, välj bokstäver med UP eller DOWN och godkänn med OK. Ändra nedräkningen till evenemanget Gå till Settings > Watch > Event Du kan granska nedräkningen, ställa in ett nytt datum, döpa om den eller radera den. I klockläge döljer eller visar du nedräkningen genom att trycka och hålla UP. Alarm Ställ in ett alarm på din löpardator Gå till Settings > Watch > Alarm > Off / Once / Mon-Fri / Daily Du kan ställa in alarmet så att det aktiveras en gång om dagen måndag - fredag, eller dagligen. Alarmet ljuder i alla funktionslägen utom i träningsläge, och det ljuder i en minut om du inte trycker på STOP. Klockans alarm fungerar även i viloläge. Alarmet kommer att ljuda också om du stängt av ljudet i Allmänna inställningar. För att snooza i tio minuter till, tryck på UP eller DOWN, eller OK: Snooze visas och snoozetimern börjar räkna ner. För att avbryta snoozefunktionen och alarmet, tryck på STOP. Om en batterisymbol visas på displayen är batteriet svagt och du kan inte aktivera alarmet. Tid Ställ in tid 1 i löpardatorn Inställningar Settings > Watch > Time 1 > 24h / 12h Ställ in tid 2 i löpardatorn Inställningar Settings > Watch > Time 2 > 24h / 12h Ställ in skillnaden mellan tid 1 och tid 2 i timmar. Växla mellan tidszoner Gå till Settings > Watch > Time zone > Time 1 / Time 2 Välj en tidszon. I klockläge byter du tidszon genom att trycka och hålla DOWN. Siffran 2 i det nedre högra hörnet på displayen indikerar att Tidszon 2 används. Datum Ställa in aktuellt datum i löpardatorn Gå till Settings > Watch > Date dd=dag, mm=månad, yy=år Du kan enkelt ändra inställningarna med programvaran. Mer information finns i programmets Hjälp. Anpassa löpardatorns display under träning I klockläge, välj OK > Settings > Display > Edit Anpassa löpardatorns display så att den visar den information du vill se, antingen direkt i löpardatorn eller via programvaran. Ett programträningspass som laddats ner från programmet har en egen display som inte kan ändras. 30 Inställningar

Mer information om symboler på displayen finns i Information på displayen. Välj den display du vill ändra genom att trycka på UP eller DOWN,och tryck OK. Ställ in informationen på den blinkande översta raden med UP eller DOWN och tryck OK. Informationen på displayen beror på vilka funktioner som aktiverats. Mer information finns i Funktionsinställningar. Upprepa förfarandet för att ändra på mittenraden och den nedersta raden.. Varje display är uppkallad efter den information som visas på den nedre raden. För att återställa inställningarna till displayens standardinställningar tryck och håll in LIGHT när raderna blinkar. Aktivera Titles för att se hjälptexter när du växlar mellan displayerna under träning: I klockläge, välj OK > Settings > Display > Titles Snabbvalsmeny Vissa inställningar kan ändras via en snabbvalsmeny ifrån klockläget. Tryck och håll in LIGHT > Quick menu Keylock (Knapplås) Reminders (Påminnelser) Alarm Time zone (Tidszon) Sleep (Viloläge) Mer information finns i???. Inställningar 31

8. TRÄNINGSPROGRAM Granska träningsprogram Du kan skapa och ladda ner personliga träningspass till din löpardator med Polar ProTrainer 5. Detta kapitel innehåller en grundbeskrivning av hur man använder och hanterar träningsprogrammet när det har laddats ner till löpardatorn, mer information om hur du skapar träningsprogram med programvaran, för över dem till löpardatorn och analyserar din prestation efter träningen, se Hjälpen till Polar ProTrainer 5. När du laddat ner programmet skapas två särskilda menyer i löpardatorn, där du kan se ditt program eller kontrollera ditt schema. Bläddra mellan veckor, dagar och träningspass med UP eller DOWN. Välj vecka och datum med OK. Titta på ditt veckoprogram Gå till Program > Week view Veckovisningen ger en överblick över alla veckans träningspass. Den vita stapeln visar planerad träningstid och den svarta den utförda träningstiden. Målträningstiden per vecka visas nedanför staplarna. Tryck och håll in LIGHT för att visa följande information om veckan: Week info (Veckoinfo) Veckans namn och beskrivning. Targets (Mål): En summering av veckans mål. Kalorier, sträcka* och varaktighet. Planerad tid för sportzoner: tryck OK och bläddra mellan sportzonerna med UP eller DOWN. Results (Resultat): En summering av veckans resultat. Kalorier, sträcka* och varaktighet. Tid fördelad i resp. sportzon: tryck OK och bläddra mellan sportzonerna med UP eller DOWN. Reminder (Påminnelse): Ställ in alarmet (i tid, 10 min, 30 min eller 1 timme före träning) och välj ljudtyp (Tyst, Pip, Normal). Program off (Program av): Radera programmet från din löpardator. Titta på ditt dagliga program Gå till Program > Week view > Day view Gå till Today > Exercise view Dagsvisningen ger en överblick över alla dagens träningspass. Den vita stapeln visar planerad träningstid och den svarta den utförda träningstiden. Den planerade träningstiden per dag visas nedanför staplarna. 32 Träningsprogram

Tryck och håll in LIGHT för att visa ytterligare information om dagens träning: Targets (Mål): En summering av dagens mål. Kalorier, sträcka* och varaktighet. Tid som planerats i resp. sportzon: tryck OK och bläddra mellan sportzonerna med UP eller DOWN. Results (Resultat): En summering av dagens resultat. Kalorier, sträcka* och varaktighet. Tid fördelad i resp. sportzon: tryck OK och bläddra mellan sportzonerna med UP eller DOWN. Titta på dina dagliga träningspass Gå till Program > Week view > Day view > Exercise view Träningsvisningen visar följande information: träningstyp, beskrivning och mål för varaktighet. Tryck och håll in LIGHT för att visa följande information: Targets (Mål): En summering av målsättningarna för passet. Kalorier, sträcka* och varaktighet. Planerad tid i resp. sportzon: tryck OK och bläddra mellan sportzonerna med UP eller DOWN. Phases (Faser):En summering av passets faser. Sport profile (Sportprofil): Se namnet på den valda sportprofilen. Mer information finns i programmets Hjälp. Reminder (Påminnelse): Ställ in tiden för påminnelsen. *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Träna med programmerade träningspass Börja träna Om du har ställt in en påminnelse kommer din löpardator att påminna dig om att träna planenligt på schemalagd dag. Kontrollera träningsdatan för den planerade träningen genom att trycka OK när påminnelsen aktiverats. Starta dagligt träningspass Gå till Today > Exercise view > Tryck OK > Tryck OK Gå till Program > Week view > Day view > Exercise view > Tryck OK > Tryck OK För mer information om träningsregistrering, se Starta Pass. Din löpardator kommer att hjälpa dig igenom passet. Träna med faser Nedan finns ett exempel på ett pass med intervallträning, som delats in i fyra faser: Uppvärmning / P1: Spring i 10 minuter med en puls på 55-65 % av maxpuls. Intervall / P2: Spring 3 km med ett tempo på 3:30-4:00 min/km. Återhämtning / P3: Efter 3 km låter du pulsen sjunka till 120 slag/minut. Upprepa fas två och tre 6 gånger var. Nedvarvning / P4: Spring i 10 minuter med en hastighet på 5:00-6:00 min/km. Visning under passet Under passet visas följande information på displayen: Träningsprogram 33

Varje fas inleds med att displayen visar: Fasnamn Zontyp Zongränser Antal återstående fasupprepningar. Under träning visar displayen: Nedräkning av tid/sträcka*, tidsåtgång, numret på nuvarande fas Träningszonen i diagramform (uppdateras var 10 s.och visar de senaste 8 minuternas träning på displayen) Puls Antal återstående fasupprepningar. Efter varje avslutad fas visas: Fasens varaktighet eller sträcka* Pulsdifferensen (hur mycket din puls ökat eller minskat under fasen) eller snitthastighet/tempo. Snittpuls Den avslutade fasens nummer När programträningen är klar, visar denna display att träningen är slutförd. Löpardatorn övergår till läget för fri träningstyp och du kan fortsätta träningen utan inställningar. Träningen registreras och informationen sparas i minnet tills du avslutar träningen. Mer information om hur du planerar träningspass med programvaran och sedan för över dem till löpardatorn, se Hjälpen för programvaran. Funktioner under träning Du kan ändra samma inställningar för programträning som för alla andra träningstyper. Mer information om funktioner under träning finns i Knappfunktioner under träning. Programträningen använder samma sportprofilinställningar som ställts in i programvaran. Om du ändrar löpardatorns inställningar under träning (t.ex. kalibreringsfaktor), kommer ändringarna endast att gälla nuvarande pass. Nästa gång du påbörjar samma pass kommer löpardatorn att använda den sportprofil som definierats i programvaran. Varvmeny För att se varvmenyn under programträning tryck och håll in OK. Bläddra mellan alternativen med UP eller DOWN och välj med OK. Innehållet i varvmenyn beror på din träning. End phase (Avsluta fas): Avsluta nuvarande fas och gå till nästa fas i passet. Jump to (Hoppa till): Hoppa till valfri fas i passet. Lock zone (Lås zon) eller Unlock zone (Lås upp zon): Lås din puls eller hastighet/tempo* vid en viss zon om du tränar utan förinställd träningszon. Se träningsresultat Gå till File > Exercise log När ett programträningspass är avslutat sparas din träningsdata under File. mer information finns i Analysera träningsresultat. *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. 34 Träningsprogram

9. TESTER Polar Fitness Test TM Polar Fitness Test TM är ett enkelt, säkert och snabbt sätt att mäta din aeroba (kardiovaskulära) kondition i vila. Resultatet, Polar OwnIndex, är jämförbart med den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max), som vanligen används för att utvärdera den kardiovaskulära konditionen. Din fysiska aktivitet under en längre period, puls, pulsvariation i vila, kön, ålder, längd och kroppsvikt påverkar ditt OwnIndex. Polar Fitness Test har utvecklats för att användas av friska vuxna. Den aeroba konditionen bestäms av hur effektivt ditt kardiovaskulära system transporterar syre till kroppen. Ju bättre aerob kondition, desto starkare och effektivare är ditt hjärta. God aerob kondition har många fördelar för hälsan. Det hjälper t.ex. till med att sänka högt blodtryck och risken för hjärtkärlsjukdomar och stroke. Om du vill förbättra din aeroba kondition, tar det i genomsnitt 6 veckor med regelbunden träning innan du kan märka skillnaden på ditt OwnIndex. Mindre vältränade personer kan märka skillnaden fortare. Ju bättre din aeroba kondition är desto mindre blir förändringarna i ditt OwnIndex. Det bästa sättet att förbättra den aeroba konditionen är genom träning där stora muskelgrupper används. Sådan träning kan t ex vara promenader, löpning, cykling, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning. Följ din utveckling med hjälp av OwnIndex. Genomför Polar Fitness Test ett par gånger under de första två veckorna för att få ett startvärde, och upprepa sedan testet ungefär en gång i månaden. Med Polar Fitness Test kan du också beräkna också din ungefärliga maxpuls (HR max-p). Maxpulsen beräknad med HRmax-p räknar ut din individuella maxpuls bättre än den åldersbaserde formeln (220 ålder). Mer information om maxpuls, se Användarinställningar (sida 27). För att försäkra dig om att testresultaten är pålitliga ska följande grundläggande krav uppfyllas: Du kan utföra testen var som helst hemma, på jobbet eller på ett gym förutsatt att du har en lugn miljö för testen. Det får inte förekomma störande ljud (till exempel från tv, radio eller telefoner). Se också till att ingen pratar med dig under testen. Du bör alltid utföra testet på samma plats, vid samma klockslag och i samma miljö. Undvika att äta eller röka 2 3 timmar före testen. Undvik intensiv, fysisk ansträngning, alkohol samt farmakologiska stimulantia dagen före och samma dag som testen. Var lugn och avslappnad. Lägg dig ned och slappna av ett par minuter innan du påbörjar testen. Före testet Tag på dig sändarbältet. Mer information finns i Börja träna. Skriv in Användarinställningar Gå till Settings > User För att kunna genomföra Polar Fitness Test måste du ange din personliga användarinformation och din normala fysiska aktivitetsnivå i användarinställningarna (User settings). Aktivera funktionen HRmax-p Tester 35

Om du vill beräkna din maxpuls måste du aktivera HRmax-p. Gå till Test > Fitness > HR max-p > On Genomföra testet Gå till Test > Fitness > Start > Fitness Test Lie Down Konditionstestet startar efter fem sekunder. Pilar indikerar att testet pågår. Ligg avslappnad och undvik kroppsrörelser och samtal. Om du inte har angett någon fysisk aktivitetsnivå i User Settings visas Set your personal activity level (Ställ in din personliga aktivitetsnivå). Välj Top (Elit), High (Hög), Moderate (Måttlig), eller Low (Låg). Mer information om aktivitetsnivåer, se Användarinställningar. Om din löpardator inte tar emot din puls när du startar testet eller under pågående test, misslyckas testet och Test failed, check WearLink visas. Kontrollera att elektroderna på sändarbältet är fuktade och att bältet sitter åt ordentligt runt bröstkorgen och påbörja sedan testet igen. När testet är slutfört ljuder två pipsignaler. OwnIndex visas med ett siffervärde och en utvärderingsnivå. Mer information om utvärderingar, se Konditionsnivåer. för att visa Predicted maximum heart rate (beräknad maxpuls), tryck på DOWN. Tryck OK för att gå ur. Uppdatera VO2-max? Välj Yes (Ja) för att spara OwnIndex-värdet i dina användarinställningar och din Fitness Test Trend-meny. Välj No (Nej) bara om du har laboratoriemätt ditt VO2max -värde och om det skiljer sig mer än en konditionsnivå från OwnIndex-resultatet. Ditt OwnIndex-värde sparas då endast i menyn Fitness Test Trend (Konditionsutveckling). Mer information finns i Konditionsutveckling. Uppdatera maxpuls? (Om HRmax-p är aktiverat) Välj Yes (Ja) för att spara värdet i dina användarinställningar. Välj No (Nej) bara om du har laboratoriemätt din maxpuls. Du kan när som helst avbryta testet genom att trycka på STOP. Fitness Test canceled visas under några sekunder. När du sparat OwnIndex och HR-max-p värdena, kommer de att användas för beräkning av kaloriförbrukning. Efter testet Konditionsnivåer OwnIndex-värdet ska i första hand användas för att jämföra dina personliga resultat och visa de förändringar som skett. OwnIndex kan också tolkas baserat på din ålder och kön. Leta reda på ditt OwnIndex i tabellen nedan och ta reda på hur din kondition kan jämföras med andra personer av samma ålder och kön. Mycket vältränade personer som utövar konditionskrävande idrotter har OwnIndex- värden som ligger över 70 (för män) och 60 (för kvinnor). Utövare av uthållighetsidrotter på olympisk nivå kan uppnå så höga värden som 95. De högsta OwnIndex-värdena uppnås i sporter som involverar stora muskelgrupper, t.ex. löpning och längdskidåkning. Män Ålder/År Mycket låg Låg Acceptabel Medelhög Bra Mycket bra Elit 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 36 Tester

Ålder/År Mycket låg Låg Acceptabel Medelhög Bra Mycket bra Elit 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Kvinnor Ålder/År Mycket låg Låg Acceptabel Medelhög Bra Mycket bra Elit 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 Indelningen är baserad på en litteraturgenomgång av 62 studier där VO2max mättes direkt på friska, vuxna individer i USA, Kanada och sju europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Konditionsutveckling Gå till Test > Fitness > Trend I menyn Trend kan du se hur ditt OwnIndex-värde har utvecklats. Upp till 16 OwnIndex-värden med respektive datum visas på displayen. När minnet blir fyllt raderas det äldsta testresultatet automatiskt. Det senaste testdatumet, ett diagram med dina OwnIndex-värden och det senaste OwnIndex-värdet visas. Bläddra UP eller DOWN för att se övriga resultat. Radera OwnIndex-värde Gå till Test > Fitness > Trend Välj det värde du vill radera och tryck och håll in LIGHT > Delete value? No/Yes (Radera värde Nej/Ja) visas. Bekräfta med OK. Analysera OwnIndex-resultat med programvaran Genom att ladda ner testresultaten till programmet kan du analysera dem på olika sätt, samt få tillgång till mer detaljerad information om din utveckling. Med programmet kan du också göra diagramjämförelser med tidigare resultat. Tester 37

Polar OwnOptimizerTM Allmänt För att träningen ska ge resultat krävs det att man tillfälligt överbelastar kroppen genom längre träning, med högre intensitet eller högre total träningsvolym. För att undvika att allvarligt överbelasta kroppen, krävs det att överbelastningen följs av tillräcklig vila. Om du inte vilar tillräckligt kan det inträffa att din prestation försämras, istället för förbättras, p.g.a. allt för mycket träning, s.k. överträning. Polar OwnOptimizer är ett enkelt och tillförlitligt sätt att avgöra om din träning utvecklar din prestation optimalt. Polar OwnOptimizer har utvecklats för friska vuxna. Polar OwnOptimizer är en modifiering av ett traditionellt ortostatiskt överträningstest. Det är ett perfekt verktyg för konditionsförbättring eller för att nå tävlingsmål, inbyggt i löpardatorn, och som kan användas av alla som tränar regelbundet minst tre gånger i veckan. Funktionen baseras på mätning av puls och pulsvariation som görs under ett ortostatiskt test (stående efter avslappnad vila). Med OwnOptimizer optimerar du din träningsbelastning under ett träningsprogram så att du förbättrar din prestation och inte under- eller övertränar över tid. Polar OwnOptimizer baseras på regelbundna mätningar över tid av fem pulsparametrar. Två av dessa fem parametrar beräknas i vila, en när du ställer dig upp och två stående ställning. Varje gång du gör testet sparar löpardatorn pulsvärdena och jämför dem med tidigare registrerade värden. Före testet Tester för utgångsvärde När du använder OwnOptimizer för första gången bör du göra sex tester under två veckor för att bestämma ditt personliga utgångsvärde. Dessa utgångsvärden bör tas under två typiska grundträningsveckor, inte under veckor med intensiv träning. Utgångsvärdena bör inkludera tester som gjorts efter en träningsdag och efter vilodagar. Bevaka OwnOptimizer-värden Efter att ha tagit fram utgångsvärdena, bör du fortsätta att göra testet 2-3 gånger i veckan. Testa dig själv varje vecka på morgonen efter både en vilodag och en dag med tung träning, eller efter flera dagar med tung träning. Ett tredje test kan ev. göras efter en vanlig träningsdag. OwnOptimizer kanske inte kan ge tillförlitlig information under en träningsfri period eller en period med oregelbunden träning. Om du gör ett träningsuppehåll på 14 dagar eller mer bör du göra tester för att få utgångsvärden igen. Genomföra testet Testet ska alltid göras under standardiserade/likartade förhållanden för att få så tillförlitliga resultat som möjligt. Vi rekommenderar att testet görs på morgonen före frukost. Följande grundläggande krav ska uppfyllas: Bär sändarbältet Mer information finns i Börja träna. Var lugn och avslappnad. Du kan sitta avslappnat eller ligga i sängen. Inta alltid samma position när du gör testet. Testet kan göras var som helst: hemma, på kontoret eller på gymmet, bara det är en lugn miljö. Det får inte förekomma störande ljud (till exempel från tv, radio eller telefoner). Se också till att ingen pratar med dig under testet. Undvik att äta, dricka eller röka 2-3 timmar före testet. Genomföra testet Gå till Test > Optimizer > Start > Optimizer Lie Down Pilar indikerar att testet pågår. Rör inte på dig under den första delen av testet, vilket tar 3 minuter. 38 Tester

Efter 3 minuter piper löpardatorn och Optimizer Stand up (Stå upp) visas. Ställ dig upp och förbli stående i 3 minuter. Efter 3 minuter piper löpardatorn och testet är klart. En siffra och en skriftlig tolkning av resultatet visas. Tryck på DOWN för att se din snittpuls (slag/min) liggande (HRrest), din högsta puls stående (HRpeak ), och snittpulsen stående (HRstand). Du kan när som helst avbryta testet genom att trycka på STOP. Optimizer Test canceled visas. Om löpardatorn inte kan ta emot din hjärtsignal, visas meddelandet Test failed. Check WearLink visas. Då ska du kontrollera att elektroderna är fuktade och att bältet sitter åt ordentligt. Efter testet Att tolka resultatet Löpardatorn beräknar fem puls- och pulsvariationsbaserade parametrar. OwnOptimizer-värdena beräknas genom att jämföra dina senaste resultat med tidigare testresultat. Löpardatorn visar en skriftlig beskrivning av din träningsstatus. Beskrivningarna innebörd ges i detalj nedan. Good Recovery (Fullt återhämtad)(1) Din puls är lägre än normalt. Det visar att du återhämtat dig bra. Du kan fortsätta träna, inklusive intensiva träningspass. Normal State (Normalt tillstånd)(2) Din puls ligger på en normal nivå. Fortsätt träna och inkludera både tunga och lättare pass med vilodagar. Training Effect (Träningseffekt)(3) Din puls är högre än normalt. Du kan ha intensivtränat under de föregående dagarna. Du har två val: 1) vila eller träna lätt under en eller två dagar, eller 2) fortsätt intensivträna i en eller två dagar och vila sedan ordentligt. Andra stesskällor såsom begynnande feber eller influensa kan ge samma resultat. Steady State (Stabilt tillstånd)(4) Din puls har under en längre period legat på en normal nivå. För att få effektiv träning bör du både träna hårt och återhämta dig ordentligt, och detta ska orsaka variationer i din puls. Dina OwnOptimizer-resultat visar att du varken tränat intensivt eller haft god återhämtning under en tid. Gör testet igen efter att ha vilat eller efter en dag med lätt träning. Om återhämtningen är effektiv bör ditt resultat vara Good recovery. Stagnant State (Stagnerande tillstånd)(5) Din puls ligger fortfarande på en normal nivå. och det har den gjort länge. Resultatet visar att din träning inte varit tilläckligt intensiv för att du ska utvecklas optimalt. För att effektivt förbättra din kondition bör du nu lägga till intensivare eller längre träningspass i ditt program. Hard Training (Hård träning)(6) Din träning har flera gånger varit hårdare än genomsnittligt. Du kan ha tränat hårt medvetet. Resultatet visar överbelastning, och du bör försöka återhämta dig ordentligt nu. För att bevaka din återhämtning, gör testet igen efter en eller två dagars vila eller lätt träning. Overreaching (Överträning)(7) Dina OwnOptimizer-resultat visar att du haft en mycket intensiv träningsperiod under flera dagar eller veckor. Din puls har kontinuerligt legat på en hög nivå. Detta är ett allvarligt tecken på att du bör ta en period med total återhämtning. Ju längre du intensivtränat, desto längre återhämtning behöver du. Gör testet igen efter minst två dagars återhämtning. Sympathetic Overtraining (Sympatisk överträning)(8) Tester 39

Dina OwnOptimizer-resultat visar att du har haft en period med mycket intensiv träning under flera dagar eller veckor, och att du inte återhämtat dig tillräckligt. Detta har resulterat i överträning. För att återgå till ett normalt tillstånd, vila under en noggrant bevakad återhämtningsperiod. Följ din återhämtning genom att göra OwnOptimizer testet 2 3 gånger i veckan. Parasympathetic Overtraining (Parasympatisk överträning)(9) Din puls har förblivit låg, vilket allmänt tolkas som ett tecken på god återhämtning. Men andra parametrar visar på parasympatisk överträning. Du kan ha tränat mycket under en längre period, utan att ha återhämtat dig tillräckligt. Leta efter andra tecken på överträning, som t.ex. försämrad prestation, ökad trötthet, hömörsvängningar, sömnstörningar, vidhållande ömhet i musklerna och/eller en känsla av att du är utbränd eller utsliten. Du kan också ha drabbats av annan stress. För att drabbas av parasympatisk överträning krävs det allmänt att man har tränat hårt under lång tidsperiod. För att återhämta sig från parasympatisk överträning måste kroppen helt återhämta sig och komma i balans. Återhämtningen kan ta flera veckor. Du bör inte träna utan vila helt under merparten av återhämtningsperioden. Du kan möjligen lägga in några dagar med lätt aerob träning i korta pass, och bara tillfälligt inkludera korta, högintensiva pass. Du kan också överväga att träna på annat sätt än din huvudsport. Men det bör vara en träningsform du känner till och är bekväm med. Övervaka din återhämtning genom att göra OwnOptimizer testet 2 3 gånger i veckan. När du känner att din kropp är i balans igen och dina resultat visar Normalt tillstånd eller God återhämtning, helst mer än en gång, kan du överväga att återuppta din träning. När du börjar träna igen, börja en ny testomgång med en ny mätning av dina grundvärden. Innan du förändrar ditt träningsprogram radikalt bör du analysera igenom dina OwnOptimizer-resultat tillsammans med din känsla och de eventuella symtom du har. Upprepa OwnOptimizer-testet om du inte är säker på de standardiserade förhållandena. Ett enskilt testresultat kan påverkas av flera olika externa faktorer, såsom psykisk stress, latent sjukdom, miljöförändringar (temperatur, höjd) mm. Du bör uppdatera dina utgångsvärden minst en gång om året när du påbörjar en ny träningssäsong. OwnOptimizer-utveckling Gå till Test > Optimizer > Trend Se hur dina OwnOptimizer-värden har utvecklats i menyn Trend. Den innehåller 16 av dina senaste OwnOptimizer-värden tillsammans med det datum de registrerades. När minnet blir fyllt ersätts det äldsta resultatet automatiskt av nästa resultat. Det senaste testdatumet, ett diagram med dina resultat och det senaste värdet visas. Tryck OK för att se en skriftlig beskrivning av resultatet. Bläddra Up eller DOWN för att se andra värden. Radera OwnOptimizer-värde Gå till Test > Optimizer > Trend Välj värde och tryck och håll in LIGHT. Delete value? No/Yes (Radera värde Nej/Ja) visas. Bekräfta med OK. Reset the Trend File (Nollställa Trend-filen) Gå till Test > Optimizer > Reset Du kan nollställa testperioden för OwnOptimizer. Alla testresultat raderas från minnet. När du gör testet efter en 365-dagars testperiod, eller för första gången på 30 dagar, visas Reset test period? (Nollställa testperiod?) visas. Analysera resultat med programvaran Genom att ladda ner testresultaten till programmet kan du analysera dem på olika sätt, samt få tillgång till mer detaljerad information om din utveckling. Med programmet kan du också göra diagramjämförelser 40 Tester

med tidigare resultat. Tester 41

10. BAKGRUNDSINFORMATION Polar sportzoner Med Polar sportzoner introduceras en ny effektivitetsnivå för pulsbaserad träning. Träningen delas in i fem sportzoner baserade på procent av maxpulsen. Med sportzonerna kan du enkelt välja och övervaka träningens intensitet. Målzon Intensitet av maxpuls i procent, slag/min Exempel på tidsåtgång mindre än 5 minuter För: Maximal eller nästan maximal ansträngning för lungor och muskler. Känns: Mycket tröttande för lungor och muskler. Rekommenderas för: Mycket erfarna och vältränade löpare. Endast i korta intervall och vanligen i formtoppningen inför sprintlopp. 2 10 minuter För: Ger ökad förmåga att hålla hög hastighet. Känns: Ger trötta muskler och andfåddhet. Rekommenderas för: Erfarna löpare för året-runtträning på varierande sträckor. Blir viktigare under försäsongen inför tävling. 10 40 minuter För: Förbättrar snitträningstempot, gör medelhård ansträngning lättare och förbättrar effektiviteten. Känns: Stadig kontrollerad andning. Rekommenderas för: Löpare som siktar på lopp eller vill förbättra sin prestation, i synnerhet inför halv- eller helmaratonlopp. 40 80 minuter För: Ger bättre grundkondition, förbättrar återhämtningen och ökar ämnesomsättningen. Känns: Bekväm och lätt träning med låg belastning på muskler och hjärta. Rekommenderas för: Alla, för långa träningspass under grundträningsperioder och för återhämtningsträning under tävlingssäsongen. 20 40 minuter För: Hjälper till med uppvärmning och nedvarvning och hjälper med återhämtning. Känns: Mycket lätt, låg ansträngning. Rekommenderas för: För återhämtning och nedvarvning under hela träningssäsongen. MAX 90 100% 171 190 slag/minut HÖG 80 90% 152 172 slag/minut MEDEL 70 80% 133 152 slag/minut LÄTT 60 70% 114-133 slag/minut MYCKET LÄTT 50 60% 104 114 slag/minut Användning HRmax = Maxpuls (220-ålder). Exempel: 30 år, 220-30=190 slag/minut. Löpning i sportzon 1 görs med mycket låg intensitet. Huvudprincipen för träning är att din prestationsförmåga förbättras under återhämtningsfasen efter träning, och inte bara under träning. Du kan påskynda din återhämtning med lågintensiv träning. Sportzon 2 är för uthållighetsträning, en mycket viktig del av all träning. Löpning i denna zon är lätt och aerob. Långa träningspass med låg intensitet ger effektiv energiförbränning. Framsteg kräver uthållighet. Syreupptagningsförmågan förbättras i sportzon 3. Träningens intensitet är högre än i sportzon 1 och 2, 42 Bakgrundsinformation

men fortfarande huvudsakligen aerob. Träning i sportzon 3 kan t.ex. bestå av intervaller följda av återhämtning. Löpning i denna zon är särskilt effektivt för att förbättra blodcirkulationen i hjärtat och skelettmuskulaturen. Om ditt mål är att tävla med din toppotential, ska du träna i sportzon 4 och 5. I dessa zoner löper du anaerobt i intervaller på upp till 10 minuter. Ju kortare intervall, desto högre intensitet. Tillräcklig återhämtning mellan intervallen än mycket viktigt. Träningsmönstret i zon 4 och 5 är utformat för att ge topprestationer. Polars sportzoner kan anpassas personligen med hjälp av laboratoriemätt maxpulsvärde, eller genom att göra ett fälttest och själv mäta maxpulsvärdet. När du springer i en zon, försök utnyttja hela zonens område. Zonens mitt är ett bra mål, med det är inte nödvändigt att hålla pulsen på exakt samma nivå hela tiden. Pulsen anpassar sig gradvis efter träningens intensitet. Pulsen och cirkulationen anpassar sig t.ex. på 3-5 minuter om man går från zon 1 till 3. Pulsen anpassar sig till träningens intensitet beroende på faktorer som kondition och återhämtningsnivå, men också miljöfaktorer. Det är viktigt att vara uppmärksam på den egna känslan av trötthet och anpassa träningen därefter. Ett enkelt sätt att använda sportzoner är att använda sig av pulszoner. Mer information finns i Planera din träning. Efter träningen visas hur länge du tränat i de olika sportzonerna. Gå till visningen per vecka för att se i vilka sportzoner du tränat och hur länge du tränat i varje zon. Med Polar ProTrainer 5 har du upp till 10 sportzoner för att bättre passa dina träningsbehov och pulsreserv. OwnZone-träning Löpardatorn fastställer automatiskt en individuell och säker intensitetsnivå för din träning: din OwnZone. Polars unika OwnZone-funktion fastställer ditt personliga träningszon för aerob träning. Funktionen leder dig genom uppvärmningen och utgår från din nuvarande fysiska och mentala kondition. För de flesta vuxna motsvarar OwnZone 65 85 % av maxpuls. Du kan hitta din OwnZone på 1-5 minuter när du värmer upp genom att gå, jogga eller träna på annat sätt. Idén är att börja träna långsamt med låg intensitet och gradvis öka intensiteten för att höja pulsen. OwnZone har utvecklats för friska personer. Vissa hälsotillstånd kan göra att det inte går att fastställa OwnZone baserad på hjärtfrekvensvariation. Detta innefattar högt blodtryck, hjärtarytmi och vissa mediciner. Att lyssna på och tolka kroppens signaler vid fysisk ansträngning är en viktig del av att komma i form. Eftersom olika typer av uppvärmning används vid olika typer av träning, och fysisk och mental kondition kan variera från dag till dag (till exempel på grund av stress eller sjukdom), garanterar OwnZone-funktionen att du tränar i den effektivaste pulszonen för den aktuella träningstypen och dagen. Maxpuls Maxpuls (HRmax) är det högsta antalet slag per minut (slag/min) hjärtat kan slå under maximal fysisk ansträngning. Det är individuellt och beror på ålder, ärftliga faktorer och kondition. Det kan också variera med den sport som utövas. Maxpulsen används för att uttrycka träningens intensitet. Fastställa maxpuls Din maxpuls kan fastställas på flera olika sätt. Det mest exakta sättet är att fastställa din maxpuls kliniskt, vilket vanligtvis görs på ett löpband eller genom att göra ett belastningstest på cykel övervakat av en kardiolog eller träningsfysiolog. Du kan också fastställa din maxpuls genom att göra ett fälttest med en träningspartner. Du kan få ett HRmax-p värde som beräknar din maxpuls genom att genomföra Polar Fitness Test. Bakgrundsinformation 43

Maxpuls kan också uppskattas med den vanligen använda formeln: 220 - ålder, men studier visar att denna metod inte är särskilt exakt, i synnerhet för äldre personer eller för dem som varit vältränade i många år. Om du tränat hårt under de senaste veckorna och vet att du utan problem kan nå din maxpuls kan du göra ett test för att fastställa maxpuls själv. Vi rekommenderar att du har en träningspartner med dig under testet. Prata med din läkare innan du genom för testet om du är osäker. Ett exempel på ett enkelt maxpulstest. Steg 1: Värm upp i 15 minuter på plant underlag och öka tempot till ditt normala tempo. Steg 2: Välj en backe eller ett trapphus som det tar längre än två minuter att springa upp för. Spring upp för backen/trappan en gång i ett tempo som du kan hålla i 20 minuter. Gå ner igen. Steg 3: Spring upp för backen/trappan igen i en takt som du kan hålla i tre kilometer. Notera din högsta puls. Din maxpuls ligger c:a 10 slag över detta värde. Steg 4: Spring nerför backen och låt samtidigt pulsen sjunka med 30-40 slag/minut. Steg 5: Spring upp för backen/trappan igen i ett tempo du kan hålla i en minut. Försök att springa halvvägs uppför backen/trappan. Notera din högsta puls. Du ligger nu nära din maxpuls. Använd detta värde som maxpuls när du ställer in träningszoner. Steg 6: Se till att varva ner ordentligt i minst 10 minuter efter testet. Sittande puls HR-sit är din snittpuls när du är helt stilla (d.v.s. sittande). För att enkelt fastställa HR sit, ta på dig sändarbältet, sitt ner och utför ingen fysisk aktivitet. För att få ett mer tillförlitligt värde kan du upprepa proceduren flera gånger och beräkna medelvärdet. Polar Running Index Löpindex (Polar Running Index) är ett enkelt sätt att se förändringar i din prestation. Prestationen (hur snabbt du springer eller hur lätt du springer i ett givet tempo) påverkas direkt av din syreupptagningsförmåga (VO2max) och löpekonomi (hur effektivt din kropp springer), och löpindex är ett mått på denna påverkan. Genom att registrera ditt löpindex över tid kan du övervaka dina framsteg. Förbättringar betyder att löpning i en viss hastighet kräver mindre ansträngning, eller att ditt tempo är högre vid en viss ansträngningsnivå. Funktionen löpindex beräknar förbättringen. Med löpindex får du också information dagligen om din prestationsförmåga, som kan variera från dag till dag. Fördelar med löpindex: Har tonvikt på de positiva effekterna av bra träning och vila. Kartlägger konditions- och prestationsutveckling vid olika pulsnivåer - inte bara vid maximal ansträngning. Fastställer din optimala löphastighet och sträcka. Poängterar utveckling genom bättre löpteknik och kondition. Löpindex beräknas under varje träningspass där pulsen och fotsensorns* signal registreras, och där följande villkor uppfylls: Hastigheten ska vara 6 km/tim / 3,75 mi eller högre och vara i minst tolv minuter. Pulsen ska ligga över 40 % av maxpuls. Beräkningen börjar när du börjar registrera ett pass som varar max 60 minuter. Under passet kan du stanna en gång, t.ex. vid trafikljus, utan att beräkningen påverkas. Efter träningen visar löpardatorn ett löpindexvärde och sparar det i File-funktionen. Jämför ditt resultat med tabellen nedan. Med programmet kan du övervaka och analysera dina framsteg i löpindexvärden i förhållande till tid och olika löphastigheter. Eller jämföra värden från olika träningspass och analysera dem på kort- och lång sikt. Kortsiktig utvärdering 44 Bakgrundsinformation

Män Ålder Mycket låg Låg Acceptabel Medel Bra Mycket bra Elit 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 > 62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 > 59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 > 56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 > 54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 > 51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 > 48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 > 46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 > 43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 > 40 Kvinnor Ålder Mycket låg Låg Acceptabel Medel Bra Mycket bra Elit 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 > 51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 > 49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 > 46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 > 44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 > 41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 > 38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 > 36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 > 33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 > 30 Klassificeringen baseras på en resultatöversikt över 62 studier där syreupptagningsförmågan (VO2 max) uppmättes direkt på friska, vuxna människor i USA, Kanada och 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990. Följande diagram visar en uppskattning av hur länge en löpare kan springa vissa sträckor vid god prestationsnivå. Löpindex Coopertest 12 min (antal m) 5 km (tim:mm:ss) 10 km (tim:mm:ss) 21,098 km (tim:mm:ss) 42,195 km (tim:mm:ss) 36 1800 0:36:20 1:15:10 2:48:00 5:43:00 38 1900 0:34:20 1:10:50 2:38:00 5:24:00 40 2000 0:32:20 1:07:00 2:29:30 5:06:00 42 2100 0:30:40 1:03:30 2:21:30 4:51:00 44 2200 0:29:10 1:00:20 2:14:30 4:37:00 Bakgrundsinformation 45

Löpindex Coopertest 12 min (antal m) 5 km (tim:mm:ss) 10 km (tim:mm:ss) 21,098 km (tim:mm:ss) 42,195 km (tim:mm:ss) 46 2300 0:27:50 0:57:30 2:08:00 4:24:00 48 2400 0:26:30 0:55:00 2:02:00 4:12:00 50 2500 0:25:20 0:52:40 1:57:00 4:02:00 52 2600 0:24:20 0:50:30 1:52:00 3:52:00 54 2700 0:23:20 0:48:30 1:47:30 3:43:00 56 2800 0:22:30 0:46:40 1:43:30 3:35:00 58 2900 0:21:40 0:45:00 1:39:30 3:27:00 60 3000 0:20:50 0:43:20 1:36:00 3:20:00 62 3100 0:20:10 0:41:50 1:32:30 3:13:00 64 3200 0:19:30 0:40:30 1:29:30 3:07:00 66 3300 0:18:50 0:39:10 1:26:30 3:01:00 68 3350 0:18:20 0:38:00 1:24:00 2:55:00 70 3450 0:17:50 0:36:50 1:21:30 2:50:00 72 3550 0:17:10 0:35:50 1:19:00 2:45:00 74 3650 0:16:40 0:34:50 1:17:00 2:40:00 76 3750 0:16:20 0:33:50 1:14:30 2:36:00 78 3850 0:15:50 0:33:00 1:12:30 2:32:00 *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Polar Article Library För mer information och tips som kan förbättra din löpträning, besök Polar Article Library [http://articles.polar.fi]. 46 Bakgrundsinformation

11. KUNDSERVICE Skötsel och underhåll Skötsel av produkten Som med alla elektroniska enheter ska du vara aktsam när du använder Polar löpardator. Informationen nedan kan hjälpa dig att uppfylla kraven för att garantin ska gälla och att ha nöje av din produkt i många år framöver. Lossa sändaren från bältet efter användning. Rengör sändaren med vatten och mild tvållösning. Torka den med en mjuk handduk. Använd aldrig alkohol eller material med slipverkan (stålull eller kemikalier). Skölj av bältet med vatten efter varje användning. Om du använder bältet mer än tre gånger i veckan, tvätta det i tvättmaskin i 40 C minst var tredje vecka. Använd gärna tvättpåse. Blötlägg det inte och använd inte tvättmedel med blekmedel eller mjukmedel. Bältet får inte kemtvättas eller blekas. Tvätta bältet före långvarig förvaring och alltid när det använts i poolvatten med hög klorhalt. Bältet får inte centrifugeras eller strykas. Lägg aldrig sändaren i tvättmaskin eller torkskåp! Torka och förvara bältet och sändaren åtskilda. Förvara löpardatorn, sändaren, fotsensorn/stegsensorn svalt och torrt. Förvara dem inte i fuktig miljö, i tättslutande material som inte andas (såsom en plastpåse eller sportväska) eller tillsammans med elektriskt ledande material (en blöt handduk). Doppa inte fotsensorn/stegsensorn i vatten. Utsätt inte för direkt solljus under längre tidsperioder. Driftstemperaturen är -10 C till +50 C. Service Under de två år då garantin gäller rekommenderar vi att du endast låter auktoriserade Polar serviceverkstad utföra service på produkten. Garantin täcker inte skador och följdskador som härrör från service som inte auktoriserats av Polar Electro. Mer information finns i kapitlet Internationell Polar-garanti. Byta batterier För att byta batterierna i löpardatorn, sändaren och fotsensorn* själv, följ noga beskrivningen i Sätta i batterier i stegsensorn. Alla batterier byts på samma sätt. Mer information om hur du byter batterier i fotsensorn* finns i Sätta i batteri i fotsensorn. Om du vill att Polar ska byta batterierna, ta kontakt med en auktoriserad Polar-serviceverkstad. Verkstaden testar sensorn när batterierna bytts ut. Löpardatorns batteri tar slut fortare om du använder bakgrundsbelysningen ofta. Vid kall väderlek kan indikatorn för låg batterinivå visas och sedan försvinna igen när du kommer in i en varmare omgivning. För att batterilocket ska hålla så länge som möjligt ska du bara öppna det när du behöver byta batteri. Vid batteribyte ska du kontrollera att förseglingsringen inte är skadad och byta ut den om den är det. Batterisatser med förseglingsringar finns att köpa hos välsorterade Polar-återförsäljare samt auktoriserade Polar-serviceverkstäder. I USA och Kanada finns förseglingsringar endast att köpa hos auktoriserade Polar-serviceverkstäder. Förvara batterierna på behörigt avstånd från barn. Om batterierna sväljs, kontakta läkare omedelbart. Batterierna ska återvinnas enligt lokala bestämmelser. *Tillbehöret S1 fotsensor/s3 stegsensor W.I.N.D. krävs. Säkerhetsföreskrifter Störningar under träning Elektromagnetiska störningar och träningsutrustning. Kundservice 47

Störningar kan inträffa i närheten av högspänningsledningar, trafikljus, elledningar för tågtrafik, spårvagnar, tv-apparater, bilmotorer, cykeldatorer, vissa motordrivna träningsutrustningar, mobiltelefoner och elektriska säkerhetsgrindar. Mikrovågsugnar och WLAN-basstationer kan också orsaka störningar under träning med RS800. Undvik instabila mätvärden genom att hålla dig på avstånd ifrån möjliga störningskällor. Motionsutrustning med elektroniska eller elektriska komponenter, t.ex. lysdioder, motorer och elektriska bromsar, kan ge upphov till störningar. För att lösa dessa problem kan du prova följande: 1. 2. 3. Ta bort sändarbältet från bröstkorgen och använd träningsutrustningen som vanligt. Flytta runt löpardatorn tills du hittar en plats där inte strövärden visas eller hjärtsymbolen blinkar. Störningarna är ofta starkast alldeles framför utrustningens displaypanel medan vänster och höger sida av displayen är relativt fria från störningar. Sätt tillbaka sändaren på bröstkorgen och håll mottagaren så mycket som möjligt i det störningsfria området. Om löpardatorn fortfarande inte fungerar med träningsutrustningen, kanske det är för mycket elektriska störningar i området för att trådlös pulsmätning ska kunna utföras. RS400 Störningar En hjärtsymbol utan ram innebär att pulsöverföringen inte är kodad. I icke-kodad överföring av signalen kan löpardatorn ta emot sändarens signaler inom ett avstånd av 1 meter. Samtidiga icke-kodade signaler från fler än en sändare kan medföra felaktiga mätvärden. Om en annan person med en löpardator eller en pulsmätare orsakar störningar kan du förflytta dig en bit bort från denna person och fortsätta träningen som vanligt. Du kan också göra följande för att undvika den andra personens pulssignaler: 1. 2. Ta bort sändaren från bröstet i 30 sekunder. Förflytta dig bort från den andra enheten. Ta på dig sändaren igen och för löpardatorn upp mot bröstet, intill Polar-logotypen på sändaren. Löpardatorn börjar leta efter en pulssignal igen. Fortsätt sedan träningen som vanligt. Använda RS400 löpardator i vatten Du kan bära löpardatorn när du simmar. Den ska dock inte användas vid dykning. Tryck inte på löpardatorns knappar under vatten eftersom vattenresistensen då kan försämras. Om du mäter pulsen i vatten kan störningar förekomma p.g.a. följande orsaker: Bassängvatten med hög klorhalt samt havsvatten har en hög elektrisk ledningsförmåga. Elektroderna på sändarbältet kan kortslutas, vilket förhindrar att sändaren detekterar EKG-signalerna. Vid hopp eller dyk ner i vattnet eller vid ansträngande muskelrörelser under tävlingssimning kan orsaka att sändaren flyttar sig till en plats på kroppen där EKG-signalerna inte kan fångas upp. EKG-signalens styrka är individuell och varierar med personens vävnadssammansättning. Problem uppstår oftare då hjärtfrekvensen mäts i vatten. S1 fotsensor kan användas i all blöt väderlek, inklusive regn och snö men är inte avsedd för användning under vatten. Använda RS800 löpardator i vatten Löpardatorn är vattenresistent, men det går emellertid inte att mäta pulsen i vatten. Det går att använda löpardatorn under vatten som en klocka, men den är inte avsedd för dykning. Tryck inte på löpardatorns knappar under vatten eftersom vattenresistensen då kan försämras. Användning av löpardatorn vid kraftigt regn kan också orsaka störningar. Minimera riskerna vid träning Träning kan innebära vissa risker. Innan du börjar träna regelbundet bör du besvara följande frågor angående ditt hälsotillstånd. Om du svarar ja på någon av frågorna, rekommenderar vi att du uppsöker läkare innan du påbörjar något träningsprogram. 48 Kundservice

Har du avstått från att träna under de senaste 5 åren? Har du högt blodtryck eller högt kolesterolvärde? Tar du några mediciner för högt blodtryck eller hjärtsjukdom? Har du tidigare haft problem med andningen? Har du några symtom på sjukdom? Återhämtar du dig efter allvarlig sjukdom eller medicinsk behandling? Använder du pacemaker eller någon annan implanterad elektronisk enhet? Röker du? Är du gravid? Observera att förutom intensitetsnivån i träningen kan medicinering för hjärtproblem, blodtryck, psykologiska tillstånd, astma, andning etc., såväl som vissa energidrycker, alkohol samt nikotin också påverka hjärtfrekvensen. Det är viktigt att du lyssnar på kroppens reaktioner vid fysisk träning. Om du upplever plötslig smärta eller känner dig trött på en viss intensitetsnivå, rekommenderar vi att du avbryter träningen eller övergår till en lugnare intensitet. Information till personer med pacemaker, defibrillator eller andra typer av elektroniska implantat. Personer som har pacemaker använder Polar löpardator på egen risk. Vi rekommenderar därför alltid en konditionstest under läkarövervakning före användning. Avsikten med testen är att man ska kunna försäkra sig om att pacemakern och Polar löpardator kan användas samtidigt på ett säkert och tillförlitligt sätt. Om du har någon form av kontaktallergi eller om du misstänker en allergisk reaktion bör du kontrollera de material som produkten innehåller. Dessa beskrivs i Tekniska specifikationer. För att undvika allergiska reaktioner mot sändaren kan du bära den utanpå en tröja, men fukta tröjan ordentligt under elektroderna för att få felfri funktion. Din säkerhet är mycket viktig för oss. Utformningen av fotsensorn/stegsensorn* är gjord för att minimera risken för att den ska fastna i något. Men var ändå försiktig när du t.ex. springer i snårskog med fotsensorn/stegsensorn. En kombination av fukt och slitage kan orsaka att svart färg från sändarbältets yta lossnar och missfärgar ljusa klädesplagg. Om du använder insektsmedel på huden bör du se till att det inte kommer i kontakt med sändarbältet. *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Teknisk specifikation Löpardatorn Löpardatorn är en laserprodukt i klass 1 Batterilivslängd: Batteri: Förseglingsring: Arbetstemperatur: Material i armband och spänne: Baksida: Noggrannhet: Pulsmätningens tillförlitlighet: Pulsmätningsområde: Visningsområde för aktuell hastighet: Ungefär 1 år (1 tim/dag, 7 dagar i veckan) CR2032 O-Ring 20,0 x 1,1; material: silikon -10 C till +50 C Polyuretan, rostfritt stål Polyamid, rostfritt stål som uppfyller kraven enligt EU:s direktiv 94/27/EU med tillägg 1999/ C 205/05 om fällning av nickel från produkter som är avsedda för direkt och varaktig kontakt med huden. Bättre än ± 0,5 sekunder/dag vid en temperatur av 25 C. ± 1 % eller 1 slag/minut, beroende på vilket som är störst. Definitionen avser stabila förhållanden. 15-240 Fotsensor: 0-29,5 km/h eller 0-18,3 mph Kundservice 49

Löpardatorns maxgränser Maximalt antal filer: Maximal träningstid/fil: Maximalt antal varvtider/fil: Sko 1, totalsträcka: Sko 2, totalsträcka: Totalsträcka: Total träningstid Totalt antal kalorier: Räkning av antal träningspass: 99 st 99 tim 59 min 59 sek 99 st 999 999 km 999 999 km 999 999 km 9999 tim 59 min 59 sek 999 999 kcal 9 999 st Sändare Batterilivslängd på WearLink 31-sändaren: Batteri: Förseglingsring: Arbetstemperatur: Material i sändare: Material i bälte: Ungefär 2 år (1 tim/dag, 7 dagar i veckan) CR2025 O-ring 20,0 X 1,0; material: silikon -10 C till +40 C Polyamid Polyuretan, polyamid och polyester Fotsensor Batterilivslängd: Batteri: Arbetstemperatur: Noggrannhet: C:a 20 timmars användning 1st AAA-batteri -10 C till +50 C ±3 % eller bättre efter kalibrering. Definitionen avser stabila förhållanden. Polar WebLink med IrDA-kommunikation och Polar ProTrainer 5 Systemkrav: PC Windows 2000/XP (32bit) IrDA-kompatibel port (extern IrDA-enhet eller en intern Ir-port) Dessutom måste din dator ha en Pentium II 200 MHz-processor eller snabbare, en skärm med SVGA- eller högre upplösning, 50 MB hårddiskutrymme och en CD-rom-enhet. Polars löpardator anger nivån av fysiologisk ansträngning och träningens intensitet. Den visar prestationsindikatorer. Den mäter också hastighet och sträcka när den används tillsammans med S1 fotsensorn. Den är inte avsedd för några andra användningsområden. Polar löpardator bör inte användas för inhämtning av miljöfaktorer som kräver yrkesmässig eller industriell precision. Den bör inte heller användas för att inhämta värden under aktiviteter uppe i luften eller under vatten. Vattenresistensen hos Polars produkter har testats i enlighet med den internationella standarden ISO 2281. Produkterna är indelade i tre olika kategorier beroende på deras vattenresistens. Leta reda på märkningen på baksidan av din Polar-produkt och jämför med tabellen nedan. Observera ett dessa definitioner inte nödvändigtvis gäller för produkter från andra tillverkare. Märkning på baksidan Water resistant Water resistant 50m 50 Kundservice Vattenstänk, Bad och svett, simning regndroppar etc. Dykning (med lufttuber) Typ av vattenresistens Vattenstänk, regndroppar etc. x x Dyk med snorkel (utan lufttuber) x Minimikrav för bad och simning*.

Märkning på baksidan Vattenstänk, Bad och svett, simning regndroppar etc. Dyk med snorkel (utan lufttuber) Water resistant 100m x x x Dykning (med lufttuber) Typ av vattenresistens För regelbunden användning i vatten men inte vid dykning med tuber *Detta gäller även Polar WearLink 31 och Polar WearLink W.I.N.D. sändare, som är märkta Water resistant 30 m. Vanliga frågor och svar Vad gör jag om...batterisymbolen och Battery low (låg batterinivå) visas? Det första tecknet på att batteriet håller på att ta slut är att batteriindikatorn visas. Men symbolen kan visas när det är kallt. Symbolen försvinner så fort du kommer in i normal temperatur. När symbolen visas ljuder löpardatorn och bakgrundsbelysningen släcks. Mer information om byte av batteriet finns i Skötsel och underhåll (sida 47)....jag inte vet var jag befinner mig i menyn? Tryck och håll in STOP-knappen tills klockan visas....inget händer när jag trycker på knapparna? Återställ löpardatorn genom att trycka in alla knappar samtidigt i två sekunder tills displayen fylls med siffror. Tryck på valfri knapp för att ställa in tid och datum i grundinställningarna efter återställningen. Alla andra inställningar finns kvar. Hoppa över resten av inställningarna genom att trycka och hålla in STOP....de avlästa pulsvärdena är instabila, extremt höga eller visar noll (00)? Kontrollera att löpardatorn inte befinner sig längre bort än 1 m från sändaren. Kontrollera att sändarbältet inte lossnat under träningen. Kontrollera att insydda elektrodytor i klädesplagg sitter åt och inte glappar. Kontrollera att sändarens / klädesplaggets elektrodytor är fuktiga. Kontrollera att sändaren / klädesplagget är rena. Kontrollera att det inte finns någon annan pulssändare inom en meters avstånd. Starka elektromagnetiska signaler kan ge upphov till instabila värden. Mer information finns i Säkerhetsföreskrifter (sida 47). Om den instabila avläsningen fortsätter trots att du flyttat dig bort från störningskällan, sakta ned farten och kontrollera pulsen för hand. Om den stämmer överens med det höga värdet på displayen kan du ha drabbats av hjärtarytmi. Oftast är det inte farligt att drabbas av hjärtarytmi, men du bör ändå uppsöka läkare. Du kan ha drabbats av hjärtproblem. Kontakta i så fall en läkare....memory full (Minnet fullt) visas? Meddelandet visas under träning om du registrerat 99 varvtider eller om det inte finns plats i minnet för träningspasset. Avbryt i så fall träningen och för över träningsfilerna från löpardatorn till Polar ProTrainer 5. Radera dem sedan från löpardatorn. Check WearLink (Kontrollera Wearlink)! visas och din löpardator inte kan hitta din pulssignal? Kontrollera att löpardatorn inte befinner sig längre bort än 1 m från sändaren. Kontrollera att sändarbältet inte lossnat under träningen. Kundservice 51

Kontrollera att insydda elektrodytor i klädesplagg sitter åt och inte glappar. Kontrollera att sändarens/klädesplaggets elektrodytor är fuktiga. Kontrollera att elektroderna på sändarbältet/klädesplagget är rena och att de inte är skadade. Om pulsmätningen inte fungerar med klädesplagget, prova med WearLink-bältet istället. Om pulsmätningen fungerar med WearLink- bältet är problemet troligtvis relaterat till klädesplagget. Vänligen kontakta tillverkaren/försäljaren av aktuellt plagg. Om du har provat ovanstående åtgärder, och meddelandet fortfarande visas och pulsmätningen inte fungerar, kan det vara batteriet i sändaren som är slut. Mer information finns i Skötsel och underhåll (sida 47). Check Footpod! (Kontrollera fotsensor!) visas och signalerna för hastighet och tempo kan inte hittas?* Kontrollera att fotsensorns funktion aktiverats i löpardatorn. Om den aktiverats ska löparsymbolen visas på datorn. Kontrollera att fotsensorn är påslagen genom att trycka och hålla in den röda knappen på fotsensorn. Om fotsensorn är påslagen och du antingen ser rött ljus eller inget ljus alls på den, ska batteriet bytas ut. Mer information finns i???. Om du håller löpardatorn framför dig längre än 15 sekunder, avbryts mätningen av hastighet och sträcka. Starta mätningen igen genom att röra på handen. Om du löper på ett löpband och har fäst löpardatorn på ett handtag framför dig, prova att flytta löpardatorn i sidled....footpod calibration failed (Kalibrering av fotsensorn misslyckades) visas?* Kalibreringen misslyckades och du måste göra om kalibreringen. Kalibreringen misslyckas om du rör dig under kalibreringsfasen. När du sprungit ett varv, stanna och stå still under kalibreringen. Under manuell kalibrering ligger kalibreringsfaktorn på mellan 0,500-1,500. Om kalibreringsfaktorn definieras till ett värde under eller över dessa värden misslyckas kalibreringen....memory low visas? Memory low visas på displayen när det återstår ungefär 1 timme av minnet. För att utöka den kvarvarande minneskapaciteten, välj det längsta lagringsintervallet (60 sek) i Settings>Features> Rec.rate. När minnet har blivit fullt visas Memory full på displayen. Om du vill frigöra minne kan du antingen överföra träningsfiler till programvaran Polar ProTrainer 5 eller radera dem ur klockans minne. *Tillbehöret S1 fotsensor krävs. Internationell Polar-garanti Denna garanti påverkar inte kundens lagstadgade rättigheter under tillämpliga och gällande nationella lagar eller delstatslager, eller kundens rättigheter gentemot försäljaren vid eventuella tvister med avseende på försäljnings-/köpavtalet. Denna begränsade Polar internationella garanti utfärdas av Polar Electro Inc. till kunder som har köpt denna produkt i USA eller Kanada. Denna begränsade Polar internationella garanti utfärdas av Polar Electro Oy till kunder som har köpt denna produkt i andra länder. Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterar kunden som ursprungligen köpt produkten att den är fri från defekter i fråga om material och utförande i två (2) år från inköpsdatumet. Kvittot på det ursprungliga köpet är ditt inköpsbevis! Garantin omfattar inte batteriet, normalt slitage, skada till följd av felaktig användning, missbruk, olyckor eller bristande efterlevnad av angivna försiktighetsåtgärder; felaktigt underhåll, kommersiellt bruk, spruckna, trasiga eller repade fodral/displayer, elastiska band och Polar klädesplagg. Garantin täcker inte några skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta, indirekta eller tillfälliga skador, följdskador eller speciella skador som uppstår i samband med användning av produkten. Artiklar som köps i andra hand omfattas inte av den tvååriga (2) garantin, såvida inget annat anges i den lokala lagen. Under garantiperioden kommer produkten antingen att repareras eller ersättas på något av Polars auktoriserade servicecenter, oavsett inköpsland. Garantin för alla produkter begränsas till de länder där produkten ursprungligen har marknadsförts. 52 Kundservice

Denna produkt uppfyller kraven i direktiv 93/42/EEC och 1999/5/EC. Tillämplig Försäkran om överensstämmelse finns tillgänglig på support.polar.fi/declaration_of_conformity.html. Den överkorsade papperskorgen visar att Polars produkter är elektroniska enheter och omfattas av Europaparlamentets och rådets direktiv 2012/19/EU om avfall från elektriska och elektroniska apparater (WEEE). Batterier och ackumulatorer som används i produkter omfattas av Europaparlamentets och rådets direktiv 2006/66/EG av den 6 september 2006 om batterier och ackumulatorer och förbrukade batterier och ackumulatorer. Dessa produkter och batterier/ackumulatorer som finns i Polars produkter ska därför kasseras separat i EU-länderna. Denna märkning visar att produkten är skyddad mot elstötar. Copyright 2013 Polar Electro Oy, FIN-90440 KEMPELE, Finland. Polar Electro Oy är ett ISO 9001:2008-certifierat företag. Med ensamrätt. Ingen del av denna bruksanvisning får användas eller reproduceras i någon form eller på något sätt utan föregående skriftligt tillstånd Polar Electro Oy. Namn och logotyper märkta med en -symbol i denna bruksanvisning eller i produktlådan är varumärken som tillhör Polar Electro Oy. Namn och logotyper märkta med en -symbol i denna bruksanvisning eller i produktlådan är registrerade varumärken som tillhör Polar Electro Oy, utom Windows, som är ett registrerat varumärke som tillhör Microsoft Corporation. Polar ansvarsfriskrivning Innehållet i bruksanvisningen är endast avsedd som information till kunden. Produkten som beskrivs i bruksanvisningen kan komma att ändras utan förvarning på grund av tillverkarens kontinuerliga utvecklingsprogram. Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ger inga garantier vad gäller denna bruksanvisning eller de produkter som beskrivs häri. Polar Electro Inc./Polar Electro Oy kan inte hållas ansvarig för några skador, förluster, kostnader eller utgifter; vare sig direkta, indirekta eller oförutsedda, efterföljande eller specifika, uppkomna av, eller relaterade till användandet av detta material eller de produkter som beskrivs häri. Denna produkt skyddas av ett, eller flera, av följande patent: US 5486818, GB 2258587, HK 306/1996, WO96/20640, EP 0748185, US6104947, EP 0747003, US5690119, DE 69630834,7-08, WO 97/33512, US 6277080, EP 0984719, US 6361502, EP 1405594, US 6418394, EP 1124483, US 6405077, US 6714812, US 6537227, FI 114202, US 6666562 B2, US 5719825, US 5848027, EP 1055158, FI 113614, FI23471, USD49278S, USD492784S, USD492999S, FI68734, US4625733, DE3439238, GB2149514, HK81289, FI88972, US5486818, DE9219139.8, GB2258587, FR2681493, HK306/1996, FI96380, WO95/05578, EP665947, US5611346, JP3568954, DE69414362, FI4150, US6477397, DE20008882, FR2793672, ES1047774, FI112844, EP 724859 B1, US 5628324, DE 69600098T2, FI110915. Andra patent är sökta. Tillverkare: Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE Tel +358 8 5202 100 Fax +358 8 5202 300 www.polar.fi 17931476.01 SWE B 02/2010 Kundservice 53

INDEX 12/24-timmarstid.............................................. 30 Återgå till klockfunktionen...................................... 7 Aktivitetsnivå................................................... 27 Alarm för träningszon.......................................... 28 Alarminställning............................................... 30 Analysera träning i programvara............................... 19 Anpassa displayen............................................. 30 Automatisk varvtidsregistrering på/av......................... 26 Bakgrundsbelysning........................................ 17, 17 Batteribyte..................................................... 47 Beräkning av maxpuls...................................... 36, 43 Dataöverföring................................................. 19 Datuminställning............................................... 30 Enhetsinställning.............................................. 28 Faser........................................................... 33 Garanti..................................................... 47, 52 Göra en paus i träningen....................................... 17 Grundinställningar.............................................. 6 Hämta träningsinformation.................................... 19 Hastighetszoner................................................ 12 Heart touch-funktion........................................... 26 HR-max...................................................... 27, 43 HR-max-p)....................................................... 43 HR-sit....................................................... 27, 44 Inställning av lagringsfrekvens................................ 25 Intervallträning................................................. 11 Kaloriförbrukning............................................... 21 Knappar på löpardatorn......................................... 6 Knapplås....................................................... 28 Konditionsutveckling........................................... 37 Låg batterinivå................................................. 51 Lagra varvtider................................................. 16 Ljud............................................................ 28 Löpindex.................................................... 21, 44 Manuella zoner................................................. 12 Nattläge........................................................ 17 Nedräkning till ett evenemang................................. 29 Nollställa löpardatorn.......................................... 51 Nollställ totalvärdesfilen....................................... 24 OwnIndex....................................................... 35 OwnOptimizer.................................................. 38 OwnZone................................................... 18, 43 Påminnelser.................................................... 29 Polar ProTrainer 5........................................... 5, 11 Programträning............................................ 32, 33 Pulszon......................................................... 12 Radera en fil................................................... 24 Runner symbol................................................. 14 Säkerhetsföreskrifter........................................... 47 Sändare....................................................... 5, 8 Skapa träningspass............................................ 12 Skötselanvisningar............................................. 47 Språkinställningar............................................. 28 Ställa in tid..................................................... 30 Starta pulsmätningen.......................................... 14 Starta träningsregistreringen.................................. 14 54 Index Stoppa träningsregistreringen................................. 19 Tempozoner..................................................... 12 Tidszon......................................................... 30 Timerinställning............................................ 13, 13 Titlar........................................................... 31 Totalvärden..................................................... 24 Träningsinställningar.......................................... 11 Välja skor....................................................... 25 Välja träningstyp............................................... 11 Vanliga frågor och svar........................................ 51 Vattenresistens................................................. 50 VO2max...................................................... 27, 36 Zooma displayen............................................... 17