Pausgympa Rygg: Övning 1. Stå upp med fötterna en bit isär. Böj dig ner med armarna hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota. Övning 2. Sträck upp armarna så långt upp ovanför huvudet du kan. Gå gärna upp på tå. Sträck armarna så långt mot höger sida du kan sedan mot vänster sida. Nacke: Övning 1. Luta huvudet sakta mot bröstet för att sträcka ut nackmusklerna, böj sedan huvudet sakta bakåt för att sträcka ut bröstmusklerna. Håll kvar 3-5 sekunder i varje övning. Övning 2. Luta huvudet mot höger axel, även här sakta för att sträcka ut musklerna på vänster sida, håll 3-5 sek. Gör likadant på vänster sida. För extra effekt kan du trycka ner handflatan mot golvet på motsatt sida. Övning 3. Vrid huvudet sakta och titta bak över höger axel, håll 3-5sek. Detta sträcker ut de bakre nackmusklerna ner i ryggen. Gör likadant på vänster sida. Axlar/Skuldror: Övning 1. Lyft upp axlarna upp mot öronen, håll en liten stund, släpp ner axlarna och tryck ner dem mot golvet. Upprepa 5ggr. Övning 2. Rulla sakta runt med axlarna, först framåt och sedan bakåt 5ggr vardera. Överdriv rörelsen för att verkligen sträcka ut musklerna i bröstet och skuldrorna. Skuldrorna ska nästan röra vid varandra. 1
Extra övning om du har problem med musarm: Sitt på stolen och sträck ut armarna så att fingrarna precis nuddar vid skrivbordskanten. Luta kroppen framåt så att handleden böjs nedåt. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa 5ggr. Detta sträcker ut musklerna på undersidan av armarna. Tips: Alla rörelser ska utföras sakta för att verkligen sträcka ut musklerna. Genom att utföra övningarna sakta känner du också om och var du har ont. Lägg lite extra tid på det stället i så fall. Pausgympan bör göras 1 gång per timme för att verkligen göra nytta, speciellt om du sitter vid datorn hela dagarna. Den är bra både som förebyggande av skador och om du redan har värk någonstans. Att ställa skrivare och kopiator en bit ifrån datorn är också en bra grej för att få ytterligare tillfällen att röra på sig. 2
Analys av min arbetsplats Ljud: Min dator låter ganska mycket när man tänker på det. Jag glömmer bort det efter att jag har suttit där en stund. Min bärbara dator låter ingenting. Vi har beställt en ny dator så det ska bli spännande att höra om det är någon skillnad mot den gamla. Ljus: Jag har alldeles för dåligt ljus i mitt arbetsrum. Det finns ingen taklampa och skrivbordslampan ger ett för skarpt ljussken. Arbetsställningar: Min stol är väldigt skön att sitta i, den har bra stöd för svanken och armstöden ger bra stöd. Det går tyvärr inte att ställa armstöden i olika höjder. Eftersom jag är så kort så skulle jag behöva ett fotstöd för att få bästa sittställning. Jag försöker att ändra arbetsställning för att inte belasta samma kroppsdelar. Jag vet med mig att jag ofta sjunker ihop och försöker därför att sträcka på mig för att hålla ryggen rakare. Jag har en utdragbar skiva till tangentbordet och musen vilket gör att det hamnar i rätt höjd för mig. Teknisk utrustning: Min skärm står uppe på en liten hylla för just det ändamålet men det gör att den hamnar för högt så att jag tittar lite uppåt istället för nedåt. Tangentbordet och musen är bra placerade. Har ingen speciell ergonomisk utrustning till tangentbord eller mus men det skulle vara skönt att ha det. Jag känner av i armar och händer efter en hel dag vid datorn. 3
Optimal Arbetsplats Ljud: Det optimala vad gäller ljud är att ha en dator som inte låter så mycket. Vid köp av ny dator så ska man efterfråga datorer som har testats med ISO 9296 som är en buller deklaration. Det är fler och fler som använder sig utav detta men det måste bli fler som efterfrågar det för att det ska bli standard bland alla tillverkare. Om man nu har en datorn som låter mycket kan man försöka att placera den så att inte ljudet hörs så mycket. Under skrivbordet är ok men det allra bästa är att placera både dator, kopiator och skrivare i ett angränsande rum. Ljus: Det behövs en bra allmän belysning i taket. Det ska helst vara ett varmt ljus som inte irriterar ögonen. Lampan ska placeras så att inte ljuset riskerar att reflekteras i skärmen. En bra riktlinje är att lampan ska hängas längs med bordets främre kant. Det behövs också en bra punktbelysning. En speciell kontors lampa är bra. Har man inte råd med en sådan kan man behöva ha två lampor, en på vardera sidan om datorn. Detta för att det inte ska bli skuggor efter händerna. Här måste man också tänka på att placera lamporna så att de inte reflekteras i skärmen. Arbetsställningar: Det optimala på en arbetsplats är att kunna variera arbetsställningen så mycket som möjligt. T.ex. genom ett höj och sänkbart bord så att man kan stå och arbeta ibland. Det behövs en stol där det går att ställa in t.ex. höjd, armstöd och även svankstöd. Allt för att få en så bra sittställning som möjligt. Ett fotstöd är också ett bra komplement. Stolens inställningar är speciellt viktiga för rygg och nacke. För armar och händers skull bör man titta på hur man använder tangentbord och mus. Det finns många olika ergonomiska hjälpmedel att välja på t.ex. handledsstöd och underarmsstöd. Detta är mycket viktigt att tänka på för att inte råka ut för musarm vilket är vanligt inom kontors arbete. 4
Teknisk utrustning: Skärmen ska kunna justeras i olika vinklar beroende på om man sitter eller står. Det viktiga att tänka på är att man tittar lite nedåt i skärmen inte uppåt. Detta för att ögon och nacke ska må så bra som möjligt. Man ska också tänka på att anpassa teckenstorlek på skärmen så att man inte behöver böja sig fram eller kisa för att kunna läsa. Terminalglasögon kanske kan behövas. En dokument hållare är bra om man har mycket pappers arbete. För tangentbord och mus kan det vara bra att köpa ergonomiska varianter för att avlasta armar och händer. Det finns t.ex. delade tangentbord för att få en bra vinkel på handlederna. Detta är något som man måste prova sig fram till för att känna vad som känns bäst. Arbetar man mycket vid en bärbar dator finns det små fötter att köpa till som heter Cool Feet. Det är gummi fötter som sätts fast under datorn. Fötterna är egentligen till för att få luft cirkulation under datorn eftersom en bärbar dator blir väldigt varm men en bieffekt av detta är att datorn får en positiv vinkel eftersom fötterna som ska sättas bak är högre än de fram. Förbättringar till min arbetsplats: Mer och bättre ljus Ställa skärmen direkt på bordet Fotstöd Skulle också vilja ha underarmsstöd och handledsstöd. Cool Feet till min bärbara. Källor: www.jonasweb.nu www.silent.se www.his.se www.hannelore10.blogspot.com Adresser till två sidor med paus övningar. Den andra är en skärmsläckare. http://w1.863.telia.com/~u86302829/ovningar/ovningar.htm http://svt.se/svt/jsp/crosslink.jsp?d=18639&a=247125 Cool Feet: http://www.bluelounge.nu/coolfeet.html www.shop.vendora.se 5
6