Rygg- och nackmassage

Transkript

1 Rygg- och nackmassage Idrott & hälsa 1

2 Ryggmassage Dags att börja. Se till att den du ska massera tar av ringar, armband etc. som kan störa massagen. Sätt på lite lugn, skön musik och försök att ge din kompis en lugn och avslappnande stund. Ryggsträck Lägg händerna i kroppens längdriktning. Luta dig över den du ska massera och lägg på din kroppstyngd. Det skapar en lätt töjning i ryggraden. Ryggsträck ländrygg Gör som ovan, men korsa armarna. Detta ger en skön avlastning, som känns i ländryggen. 2 Idrott & hälsa

3 A T-strykningar Stryk med båda händerna på var sin sida om ryggraden. Börja vid ländryggen och arbeta dig upp mot nacken. B Fortsätt ut över axeln och glid med en lätt beröring tillbaks till utgångsläget. Tänk på att ha hålla hela handflatan mot huden. A Effleurage åt sidan Glid med hela handen från ryggraden, ner mot sidan. Fortsätt successivt uppåt och bearbeta hela ryggraden. Jobba i lugn och fin rytm och ha alltid minst en hand i beröring med huden. Idrott & hälsa 3

4 B Gör som i A på förra sidan, men dra händerna mot dig. Kantning Pressa fingrarna nedåt framför ryggkotpelarens taggutskott. Försök att trycka ryggsträckarmuskeln ifrån dig. Jobba med en lugn och metodisk rytm. 4 Idrott & hälsa

5 A Hjärta-valk-greppet Börja med att lägga händerna en bit från varandra. För sedan samman dem så att ett hjärta bildas. Pressa sedan ut huden du samlat in med tummarna (se bild B). Upprepa över hela ryggen. B Idrott & hälsa 5

6 Effleurage av nacke och axlar Låt händerna glida efter varandra från ryggraden över kapp- och deltamuskeln. Byt sedan riktning och gör strykningar från axeln och upp mot nacken. Vridning av kappmuskeln Fatta om muskeln med hela handen. Vrid försiktigt muskeln. Den andra handen hjälper till i rörelsen. Här gör det ofta ont på den du masserar, så det gäller att känna sig fram till rätt tryck. 6 Idrott & hälsa

7 A Cirkelrörelser Gör små, lätta, cirkelrörelser med fingertopparna mot nacken. Arbeta dig upp mot skallbasen. Var noga med att inte trycka för hårt. När du når skallbasen ska du fortsätta ut med benet mot örat (se B). Arbeta dig tillbaka till utgångsläget. Upprepa några gånger. B Mormorsgrepp Låt tummarna glida över kappmuskeln. Försök att lyfta upp muskeln och tryck den bakåt. Arbeta växelvis med tummarna. Idrott & hälsa 7

8 A Fyrfingerdrag Lägg händerna som på bilden. Haka fast fingrarna vid ländryggen. Dra långsamt händerna mot dig. Låt fingrarna gripa tag om huden. B Avsluta uppe vid skallbasen. Lätta successivt trycket från axlarna och uppåt. Låt händerna glida tillbaka till utgångsläget (A) och upprepa övningen ca 10 gånger. Du kan variera greppet genom att avsluta ner över axlarna. Ländryggspress Lägg händerna på var sin sida om korsbenet. Luta dig framåt med raka armar och skapa ett tryck framåt. Håll kvar ca 30 sekunder. Detta känns skönt och avlastande för ländryggen. 8 Idrott & hälsa

9 A Tvåfingerdrag Håll pekfingret och långfingret på var sin sida om ryggraden. Börja vid nacken och gör små fasta drag. När du kommer till ryggslutet lägger du den andra handen som på bilden (B). Fortsätt i en lång ihållande strykning upp till nacken igen. Upprepa 5 10 gånger. B Ryggstrykningar Lägg handflatorna som på bilden. Gör en djupgående strykning uppåt. När du kommer till nacken startar den andra handen med en nedgående strykning. Idrott & hälsa 9

10 Korsvis effleurage Korsa armarna och håll en hand på var sida om ryggen. Låt händerna samtidigt glida ner åt sidorna. Bearbeta hela ryggen. Handlovstryck Lägg handloven på ryggkotpelarens taggutskott. Låt handen glida ut mot ryggsträckarmuskeln, så att en töjning bildas. Upprepa utmed hela ryggen. Kiplers test Vandra med fingrarna från ländryggen upp mot nacken. Låt tummarna glida efter. Huden ska bilda en valk som förskjuts uppåt. 10 Idrott & hälsa

11 Korset Låt händerna glida ihop, så det skapas ett hudveck. Pressa tummarna och pekfingret, lätt, mot varandra så det bildas ett kors. Arbeta så från ländryggen upp mot nacken. Cirklar med tummar Jobba med små cirklar och försök komma på djupet i kappmuskeln. Arbeta med en axel i taget. Axelpress Tryck axlarna mjukt från dig, så det blir en lätt töjning av kappmuskelns övre del. Håll kvar trycket i ungefär en minut. Idrott & hälsa 11

12 Knådning av kappmuskeln Knåda försiktigt muskeln. Hjälp till med tummarna för att komma lite djupare i muskeln. Kattstrykningar Låt händerna beröra huden mjukt och avsluta med fjäderlätta strykningar. Gör rörelserna lugnt och metodiskt. Så här lugn och avslappnad kan din kompis se ut underifrån. 12 Idrott & hälsa