IDROTT OCH HÄLSA Teorihäfte

IDROTT OCH HÄLSA Teorihäfte

Mentala effekter av träning och annan fysisk aktivitet Avspänning och avslappning Om man ofta är spänd, psykiskt och/eller fysiskt blir man lätt trött. Den psykiska spänningen och den fysiska muskelspänningen påverkar varandra. För att försöka minska den spänningen kan man träna på att slappna av med olika avslappningsövningar. Oftast ligger dessa sist på träningspasset, eller också kan man göra det när man kommer hem. Det är viktigt att även lära kroppen att slappna av. Stress Stress är vår gamla förmåga att ta fram extra krafter, när en fara hotar. Vi förbereder oss för kamp eller flykt och behöver extra krafter. Stresshormoner produceras och fettsyror frigörs i blodet. Vi har helt enkelt mer energi tillgänglig. l dag är "faran" oftast psykisk. Den kan vara oron inför mindre eller större problem hemma, i skolan eller på arbetet. Men det är inte alltid så lätt att fly från en psykisk fara. De extra krafterna används väldigt sällan. Man går i stället runt och spänner sig, och har väldigt svårt att bli av med spänningarna. Även här kan man använda sig av avspänningsövningar. Träning lindrar stressen Den psykiska spänningen kan ge fysik spänning och tvärtom. Blodgenomströmningen hindras och det bildas mjölksyra. Fysisk aktivitet t ex en joggingrunda kan lindra stressen. Som en följd av den kroppsliga ansträngningen får du en psykisk avslappning.

Lagom stress är bra Stress kan både vara positivt och negativt. Vi behöver ett visst mått med stress för att fungera effektivt och må bra. Det är viktigt att vi varierar stressnivån, så att aktiva perioder kombineras med perioder med lägre spänningar och återhämtning. Vad som är lagom stress varierar mellan olika människor. Man kan också själv reagera på olika sätt inför samma situation vid olika tillfällen. Det är viktigt att du lär känna dig själv och vet hur du reagerar, så att du kan hitta den stressnivå som passar dig själv bäst. Kroppsliga effekter av träning och annan fysisk aktivitet Starkare muskler vid träning tränas dina muskler och de blir starkare. Starkare muskler gör att du inte riskerar att skada dig så ofta och de gör även att du orkar mer på träningen. Bättre kondition med bättre kondition menas att du blir mer uthållig. Du orkar träna längre och hårdare. Den muskel som först och främst tränas när man tränar kontionon är hjärtat. Hjärtat blir starkare och orkar därmed pumpa ut mer blod till musklerna i kroppen. I blodet färdas syret som musklerna behöver för att orka jobba. Bättre på att koncentrera dig när du blir bättre tränad så blir du även bättre på att koncentrera dig på andra saker, till exempel på lektioner i skolan. Du blir mer uthållig och orkar jobba längre även med hjärnan. För även hjärnan mår bra av träning.

Friluftsliv och utevistelse Kläder efter väder När man ska vistas utomhus, kortare eller längre perioder, är det viktigt att man är noga med vad man tar med sig och vad man tar på sig. Det uttrycket som gäller kläder är ta kläder efter väder. Det innebär att man först kollar vilket väder som det ska vara för att sedan välja kläder som gör att jag håller mig torr och varm. Håller man sig torr och varm så är det inga problem att vistas ute under alla årstider och i alla väder. Lager på lager En annan sak som man brukar rekommendera, särskilt under vår, höst och vinter, är att man ska klä sig efter lager på lager-principen. Närmast huden ska man ha ett tunt lager, ett underställ, som torkar snabbt och som kan leda bort svett. Håller man sig torr in mot kroppen så är risken att man fryser mindre. Ovanpå det lagret ska man försöka ha något som är lite tjockare och som värmer mer, till exempel en fleecetröja. Ytterst ska man ha på sig ett skal-lager som består av vatten- och vindtäta material. Torr Varm Säker

Kartan, din nyckel till naturen

så länge vi inte gör någon skada. Allemansrätten Inte störa - inte förstöra, Det är huvudregeln för oss som är gäster i naturen. Det är förbjudet att skräpa ner i vår natur. Allemansrätten betyder att vi alla har rätt att röra oss fritt i skog och mark. Vi får gå, cykla och åka skidor Vi får plocka vilda bär, blommor och svamp. Vi får också plocka nötter, kottar och ollon om de ligger på marken. Vi får inte plocka fridlysta blommor. Vi får inte heller plocka kottar, nötter, ollon, kvistar, bark eller blommor från växande träd. Vi får inte skada växter eller djur. Vi måste låta fåglarnas bon och ägg vara ifred. Vi får göra upp eld om det sker utan fara och om det inte är eldningsförbud. Vi får inte elda på berghällar för de spricker och sprickorna försvinner aldrig. Vi får bada, ro och paddla. Vi får dessutom tälta en natt i naturen, men vi måste tänka på att inte tälta på mark som används för jordbruk eller som ligger nära någons hus. Det är nästan bara i Sverige som vi har allemansrätten. Det är därför viktigt att vi är rädda om naturen.

Varför ska man ha uppvärmning? Kroppen behöver tid på sig att ställa om sig från vila till arbete. Uppvärmningen gör kroppen redo för huvudaktiviteten och förebygger därmed skador. När vi värmer upp ökar temperaturen i kroppen och vi kommer att prestera bättre. Den höjda kroppstemperaturen leder till att träningslusten ökar och prestationsförmågan förbättras. Cirkulationen i kroppen kommer igång ordentligt och muskler och leder blir mer elastiska och tåliga vilket gör att risken att skada sig minskar. Reaktions- och koncentrationsförmågan förbättras också genom uppvärmningen. Hur värmer du upp? Uppvärmningen påbörjas med att aktivera de stora muskelgrupperna (armar, ben, mage och rygg), exempelvis genom att jogga, dansa och hoppa hopprep. Man börjar lugnt och ökar tempot efter hand. I den avslutande delen av uppvärmningen bör man värma upp de muskelgrupper som man ska använda mycket i den huvudaktivitet som följer. Avslutningsvis kan man göra lätta töjningsövningar. Uppvärmningen bör minst vara i 5 till 10 minuter lång. I skolan måste man ibland av tidsskäl ha relativt korta uppvärmningar. Vid krävande huvudaktiviteter måste man ha en längre uppvärmning än före ett lättare träningsprogram.

Kost och hälsa Hur ska jag äta? Så här ser tallriksmodellen ut. Det är en modell för hur maten på en tallrik skall fördelas. Som du ser skall man ha lika mycket pasta, potatis eller ris som grönsaker eller rotfrukter på tallriken. I den nedre delen kan vi se att det skall finnas något mindre av kött, fisk, fågel eller ägg på tallriken. Tränar du mycket så behöver du extra energi. Då kan du tänka på att fylla på med extra pasta, potatis eller ris for att ge din kropp extra bränsle. Utanför tallriken ser du ett glas med mjölk, en frukt och ett bröd. Skulle du äta och dricka av allt detta vid en måltid så har du fått i dig alla de näringsämnen som kroppen behöver. Kolhydrater Kolhydrater är kroppens energikälla och du får i dig dem genom att främst äta pasta, ris, potatis och bröd. En tredjedel av din tallrik ska vara kolhydrater vid en lunch eller middag. Kolhydraterna lagras i muskelrna och i levern. Eftersom kroppen hela tiden behöver energi så behöver vi fylla på våra lager varje dag. Protein Proteinet är kroppens byggstenar. Det är proteinet som bygger upp muskler och allt annat i vår kropp. Proteiner används även dom som energikälla, men det är ytterst lite. Om våra lager med kolhydrater tar slut så ökar användningen av proteiner som energi. Vi får i oss proteiner när vi äter fisk, kött, ägg, mjölk och ost. En tredjedel av din tallrik ska vara proteiner när du äter lunch eller middag.

Fett Många tror att fett bara är dåligt för kroppen, men det är inte sant. Fettet i vår kropp har en rad livsviktiga funktioner. Det skyddar våra inre organ, till exempel levern, njurarna med mera. Det är även från fettet i maten som du får i dig många näringsämnen som är viktiga för att vi ska kunna leva. Men fettets viktigaste funktion är som energikälla. Det fett som inte används till energi lagras i kroppen till det tillfälle så du behöver mer energi. Ät fem gånger om dagen För att kroppen skall må bra och vara pigg under hela dagen behöver den tankas med energi flera gånger. För att du skall äta så bra som möjligt bör du äta på följande sätt och på ungefär dessa tider: Kl 07.00 frukost Kl 10.00 frukt/mellanmål Kl 12.00 lunch Kl 15,00 mellanmål (t.ex. smörgås) Kl 18.00-20.00 middag Den viktigaste måltiden på hela dagen är frukosten. Ungefär en fjärdedel av all energi under dagen skall du äta under frukosten. Den energin behöver du för att orka med dagen så bra som möjligt. Ät ordentligt och rör på dig Ser du till att få i dig av alla näringsämnen och äter flera mål om dagen har du en god förutsättning för att må bra. Men se också till att röra på dig, kroppen måste få användning för den energi som du fyller den med annars kommer du att gå upp i vikt. Är man överviktig och behöver gå ner några kilon finns det bara ett recept, gör slut på mer energi än vad du fyller på med, men BANTA INTE! Det kan räcka med att gå ut och gå några gånger och minska på läskdrickandet, godisätandet och den feta snabbmaten. Tänk på att: - Det finns ingen mat som är så onyttig att man aldrig kan äta den och det finns ingen mat som är så nyttig att man alltid ska äta den!

Förebygga skador När vi använder kroppen finns det alltid en risk att vi skadar oss. Det kan hända på idrottslektionen, när du rider, simmar eller hoppas på studsmattan hemma i trädgården. För att försöka undvika att det inträffar skador så finns det olika saker som man kan tänka på är att: Värma upp ordentligt Följa regler Använda de skyddsmaterial som finns Vara försiktig med materialet så att det inte går sönder och risken att du skadar dig ökar Undvika att träna på ställen där underlaget är ojämnt Inte träna när man är sjuk Använda Fair-Play Vanliga skador Det är lätt hänt att olyckan är framme och du skadar dig. De vanligaste skadorna är muskelskador och stukningar. Men du kan även drabbas av inflammationer och hjärnskakningar. Det är viktigt att du inte tränar när du är skadad, det gör oftast att det tar längre tid att bli helt frisk igen. När du börjar träna igen ska du ta det försiktigt så att kroppen hinner anpassa sig till träningen. Det gör att kroppen inte går sönder igen. Stukning: Om du stukar någon kroppsdel är det viktigt att sätta tryck, genom att linda kroppsdelen hårt. Det gör att blödningen minskar och du kommer att bli frisk snabbare. Muskelskador: Du kan få sträckningar och bristningar i dina muskler. Även vid de här skadorna är det viktigt att lina kroppsdelen så att din tid för läkning blir kortare. Man lindar för att minska blödningen från såret som uppstått i muskeln. Hjärnskakning: Hjärnskakning kan du få om du har slagit i huvudet hårt. Ofta blir man illamående, yr och får huvudvärk efteråt. Det är viktigt att vila ordentligt ända tills man inte känner av något från smällen. Sedan börjar man med lugn träning för att sedan öka på den om det känns bra i huvudet.