Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1
Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. 1. Sott s press Här tränar du upp rörlighet i din bröstrygg. Du blir även stark i din press. Denna rörlighet är bra när du ska göra överstötar. Gör så här:» Håll huvudet neutralt.» Sitt i en djup knäböj.» Ha stången i en stötfattning.» Pressa stången rakt upp över huvudet.» Armarna ska vara helt sträckta. 2
Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. 2. Raka marklyft Här tränar du upp styrka och rörlighet i baksida lår. Då blir det lättare att göra rätt när du frivänder. Och du orkar lyfta tyngre. Gör så här:» Du börjar som i klippläget i en frivändning. Sänk stången genom att skjuta bak höften.» Håll tryck i hela foten. Sänk så långt som din rörlighet klarar.» Undvik att ta ut rörligheten i ryggen. Återgå till startläget. 3
Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. 3. Ryck-knäböj Här tränar du upp din rörlighet i bröstrygg och underkropp. Gör så här:» Håll stången i bred fattning på raka armar över huvudet.» Stå i axelbredd eller bredare. Dina tår ska peka utåt.» Gör en djup knäböj.» När du sitter ska du inte tappa svanken. Eller rotera i axelleden.» Då höjer du upp dig. Och det blir lättare att göra en djup knäböj. Saknar du lyftarskor? Sätt två små viktplattor eller liknande under hälarna. 4
Tyngdlyftning I tyngdlyftning ingår ryck och stöt. De är avancerade övningar. Ta hjälp av en tränare när du ska lära dig ryck och stöt. Hen kan anpassa övningarna utifrån dig. Ryck Stöt 5
Tyngdlyftning Ryck 1. Start-position» Ta ett brett grepp om stången.» Placera dina axlar över eller något framför stången.» Tryck hela foten ner i golvet. Då får du balans.» Titta rakt fram. Brösta upp dig i starten. 6
Tyngdlyftning Ryck 2. Knä-passage» Lyft stången till knäna. Det gör du genom att trycka ifrån med benen.» Lutningen på din rygg ska vara samma som i starten.» Se till att benen pekar rakt ner mot foten. Du ska inte lyfta stången runt knäna. Håll svanken neutral genom hela lyftet 7
Tyngdlyftning Ryck 3. Klippläge» När stången är längst in mot höften har den nått klippläget.» Nu ska du föra över all kraft från ben och rygg till stången.» Kraften går rakt uppåt när du stäcker på kroppen.» Behåll trycket på hela foten. Då blir balansen rätt. 8
Tyngdlyftning Ryck 4. Kraft-överföring» Själva rycket sker när din kropp är i fullt sträck.» Sträcket hittar du lättast genom att du gör ett hopp.» Var avslappnad i överkroppen. Då kan stången följa rörelse-banan uppåt.» Är du spänd i axlar och bröstrygg åker stången ut från kroppen. 9
Tyngdlyftning Ryck 5. Nersittnings-fas» Nu är kraften överförd till stången. Då ska du själv börja röra dig neråt.» Se till att ha kontakt med stången. Undvik att hoppa för högt. Ha så lite luft som möjligt mellan golv och fot 10
Tyngdlyftning Ryck 6. Utlåsning» Här är det tajming som gäller!» Du ska landa samtidigt som du låser ut armarna. Landa upprätt.» Undvik att pressa axlarna uppåt Undvik att försöka ha raka handleder. Låt stången vila i ytterläge 11
Tyngdlyftning Ryck 7. Slut-position» Res dig upp med stången på sträckta armar.» Du ska alltså ha stången rakt över huvudet. 12
Tyngdlyftning Stöt 1. Start-position» Här ska du ha en stark position redan innan du startar.» Greppa stången. Håll lite bredare än dina egna axlar.» Håll upp bröstet. Titta rakt fram. 13
Tyngdlyftning Stöt 2. Knä-passage» Lyft stången till knäna.» Det gör du genom att rycka ifrån med benen.» Lutningen på din rygg ska vara samma som i starten.» Då flyttas dina knän bakåt. Och du lyfter inte stången runt knäna. 14
Tyngdlyftning Stöt 3. Klippläge» I stöt kommer klippläget längre ner på låret.» Det beror på att du håller stången med ett smalare grepp.» Nu ska du föra över all kraft från ben och rygg till stången.» Kraften går rakt uppåt när du stäcker på kroppen.» Behåll hela tiden trycket på hela foten. 15
Tyngdlyftning Stöt 4. Nersittnings-fas» Rör dig rakt neråt genom att dra dig under stången. Fångar du stången med över 90 graders vinkel? Då har du gjort en styrkevändning i stället för en frivändning. 16
Tyngdlyftning Stöt 5. Landning» Här tajmar du din landning med att lägga stången på axlarna. Dina armbågar ska peka rakt framåt.» Se till att du har en upprätt hållning. Res dig upp. 17
Tyngdlyftning Stöt 6. Inför överstöts-satsningen» Inför själva överstöten ska du samla luft och kraft» Du ska känna stångens vikt rakt genom kroppen. Och ner i hela foten. 18
Tyngdlyftning Stöt 7. Överstöts-satsning» Ta kraft från en kort knäböj. Och använd så mycket du kan av denna kraft när du rätar på benen.» Du ska stöta upp stången så den lämnar kroppen. Och du ska hinna ta plats under stången. 19
Tyngdlyftning Stöt 8. Landning vid överstöt» Landa i ett utfall. Du ska hålla stången på raka armar över din huvudet.» Din främre fot bör vara vinklad lite inåt. Och den ska hamna rakt under eller lite framför knät. Genom att vara på tå kan du lättare rikta höften framåt 20