Lyft blicken och se hela vägen. H.-C. Holmberg

Lyft blicken och se hela vägen H.-C. Holmberg Swedish Winter Sports Research Centre

Swedish Winter Sports Research Centre Monitoring 8 Swedish Winter Olympic National Teams XC, Alpine, S-boardx2, F-stylex2, Ski Jumping, Speed skating

Integrative Physiology Biomechanics i

Fysiologiska faktorer av betydelse för prestation ti i O VO 2 peak löp Utnyttjandegrad (%) Anaerob Fibertyper/ karaktäristika Prestation Styrka/ effektutveckling Löpekonomi Motorik/ koordination/ rörelseteknik

Faktorer bakom prestation

MacDougall & Wenger, 1991 PRESTATION GENETIK Träningsbarhet Ålder TRÄNING Psykologi Fysiologi i Teknik HÄLSA Sjukdom Skada Trötthet Nutrition

Resultat Kapacitet Insats volym, frekvens, kvalitet Talangens väg mot topp

Kravanalys Prestationsstadiet Förprestationsstadiet Uppbyggnadstadiet Grundstadiet Lekstadiet

10 identifierade nyckelfaktorer för utveckling 1. 10-års regeln 2. Grunderna - FUNdamentals 3. Specialisering 4. Utvecklingsålder 5. Täninsb Träningsbarhet ht 6. Fysisk, mental, kognititiv och emotionell mognad 7. Periodisering 8. Träningsplanering 9. System miljö 10. Kontinuerlig utveckling

Utvecklingsmodell/ trappa, ex från längdskidåkning Prestations- ti Stadiet 24 år- Optimera Förädla Utveckla/systematik Förprestations- Stadiet 19-23 år Uppbyggnads- Stadiet 15-18 år Grund- Stadiet 11-14 år Lek- Stadiet -10 år Rekrytering Etablera/behålla

LongTermAthleteDevelopment

Koordination/motorik/teknik on/motor k Gå Springa Hoppa

LEKSTADIET GRUNDSTADIET -10 år ca 11-14 år UPPBYGGNADS -STADIET ca 15-18 år Koordination/motorik/teknik Rörlighet/flexibilitet Snabbhet/anaerob alactacid Aerob Styrka Anaerob/lactacid

Influence of maturation... Size attained as % of postna atal grow wth 100 80 60 40 20 0 Neural General Genital 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 Age (years) Different patterns of system growth during childhood Adapted from Scammon, 1930

Analys av nuläge och förutsättningar Viktig tid i gyllene åren MOTORISK GULDÅLDER Motorisk och teknisk utveckling viktigt tidigt OCH hela vägen Stor utvecklingspotential Utveckling av allmän motorik sker på fritid, i skola och i andra idrotter Mindre tid ägnas åt spontanidrott Ändrat innehåll och mindre tid för skolgymnastiken Hur påverkar detta utvecklingen till att bli bra i orientering?

F U N D A M E N T A L S H.-C. HOLMBERG

Många timmar i unga år - förutsättning för att utveckla perfekt teknik!? I Södertälje hade Björn upptäckt att den tennisracket, som pappa Rune vunnit i en pingistävling, var lite för tung, när han bollade mot garageporten hemma på Torekällgatan; så tung att han på backhandsidan tvingades använda båda händerna. Michael Phelps har lagt ned ett stort antal timmar i unga år för att utveckla och automatisera sin simteknik i olika simsätt

Utvecklingsmöjligheter g Motoriskt krävande och kreativt lärande miljöer utvecklar Barn/ungdomar älskar utmaningar Bred koordinationsbas gör övergång till mer specifik inlärning lättare lägre inlärningströsklar Koordinativ buffert underlättar passagen av puberteten Öka kunskap ledare/tränare på ungdomsnivå Barn arbetar intervallbetonat (såväl låg- som högintensivt arbete) Barn lär sig via rollspel (härma) det goda exemplet Lära sig av vad barn gör spontant i olika miljöer Variation - lära av att hålla på med flera olika idrotter Idrottskola - en möjlighet Terrängen utbildar - tillgång till bra och varierad träningsmiljö är viktigt Arbeta utifrån helhet, känsla och uppfattning - ej för detaljerat i yngre åldrar Individuell anpassning

Ytterligare förbättringsåtgärder?

Snabbhet/Spänst

Analys av nuläge och förutsättningar Snabbhet/spänst i tidig ålder = koordination Snabbhet/spänst under och efter pubertet = koordination + muskelstyrka Lär teknik i låg hastighet överför till att klara mer komplexa övningar/moment i och över tävlingstempo Överfart förmågan att klara av komplexa rörelser i hög fart viktigt i flera idrotter Utvecklingsmöjligheter t OK - träna snabbhet/spänst specifikt tidigt Se och lär av andra idrotter identifiera influenser från andra modeller för utveckling ex. från friidrott och gymnastik Förbättra utbildning av aktiva och tränare Tidig specifik inlärning = OK av kvaliteter som behöver stimuleras tidigt

Styrketräning

Belastningsträning = styrketräning Marit Björgen; vinnare World Cup i längdskidåkning 2006

KONTRAKTILITET Mitochondria Capillaries MHC Type I (slow MHC) Musclefibres Type IIA (fast MHC) Type IIX (very fast MHC)

Kvastträning Att göra rörelsen riktigt nästan lika viktigt t i styrketräning som vilken vikt man har på

Analys av nuläge och förutsättningar Styrka allt viktigare kvalitet för elitidrottare Positiv effekt på prestationsförmågan samt skadeförbyggande Fortfarande underutvecklad kvalité i flera idrotter; bl.a. lyftteknik Kanske ännu viktigare kvalitet för damer Genomförande och kunskapsnivå måste förbättras (aktiva/tränare) Gym & maskiner vs. fria vikter och/eller egen kropp Dåligt genomförande - sämre träningseffekt Styrkekrav olika definiera ribba 1) Vad man ska göra, 2) hur man ska göra, 3) full insats

Utvecklingsmöjligheter Börja med styrketräning tidigare Nyckelord: atletism, kroppskontroll, anatomisk adaptation, funktionsinriktad styrketräning Tidig inlärning med t-lyftningslika övningar (kvast, lätt stång) - MAQ Inriktning i mot lyftteknik, koordination, känna jämviktsförhållanden, rörlighet, bålstabilitet Stora komplexa övningar med fria vikter (ex knäböj m. raka armar, frivändning, ryck) Koordinativt krävande övningar är roliga det är inspirerande att lära Funktion och nivå på genomförande avgör när addera belastning

STYRKA - Inlärning, Förfining och Underhåll -10 11-14 15-18 19-23 24+ Basala övningar - egen kroppsvikt som belastning Lyftteknik-pinne/stång tänk movement IIF IIF IFF FU U II III IFF FU U

Basnivå Allmän styrka Specifik styrka Allmän styrka - verktyg för att utveckla specifik styrka

Bli tillräckligt stark vs. Ex. skillnad styrkekrav i OL jmf med ex friidrott sprint Liten andel av den totala Liten andel av den totala träningstiden

Viktig skillnad Effekt Styrka

Specifik impulsstyrka Sprint-Diagonal

Rörlighetsträning g NO H ö li b hö i Hur rörlig behöver man vara i orientering?

Analys av nuläge och förutsättningar Obalans i prio mellan aktiv och passiv rörlighet (stretching) Balans mellan rörlighet och styrka avgörande för optimal prestation Diskussion huruvida stretching förebygger skador Ökat stillasittande leder till stelhet ( spontanidrotten ) Hög plasticitet att öka rörlighet i unga år till tillräcklig nivå underhålla/motverka ökad stelhet under växtspurt samt under senare elitkarriär med tung träningsbelastning

FUNKTIONSTRÄNING BALANS MELLAN STYRKA, RÖRLIGHET & KOORDINATION EN FÖRUTSÄTTNING FÖR ATT PRESTERA OPTIMALT I ORIENTERING

Idrott är dynamisk,oförutsägbar,kaotisk,holistisk,, Instabilitet medför energiläckage Mindre energiläckage g mer energi till golvet, bollen, etc mer effektiv rörelse förbättrad prestation (?)

Skuldror STABILITET/MOBILITET/POWER / Bål Höfter Knä Ankel/Fot Skuldror/ Mage/ Höfter/Knä/ Mage Höfter Ankel/Fot Skuldror/ Mage/ Höfter Mage/Höft/ Knä/ Ankel/Fot Skuldror/Mage Höft/Knä Ankel/Fot

An ongoing process training improve capacity enable biomchanical adaptations New equipment and rules challenge abilities

Betydelsen av bålstyrka Bröstben Bäcken Knä BBK-styrka

Muskelbalans Fram vs. bak Vänster vs. höger Överkropp vs. ben

Konditionsträning - aerob kapacitet

Analys av nuläge och förutsättningar Alla idrotter behöver en aerob bas (kondition) Mindre spontanidrott effekt på sikt? Skolan & aktiv fritid & klubbverksamhet alla nycklar till ökad kapacitet Dålig träningsprogression ungdom till junior till elit Dagens generation av konditionsidrottare inte bättre kondition än för 20-30 år sedan - Nivå på nationell elitbredd t.o.m, lägre Vad gör vi för att ändra trend OFFENSIV ORIENTERING förutsätter OFFENSIV FYS

Kalle 14 år Hur påverkar mindre aktivitet itet bland barn idrottens rekryteringbas? 47

I Afrika springer man fram och tillbaka till skolan 2 ggr per dag Hur transporterar man sig fram och tillbaka till träning i SWE?

Utvecklingsmöjligheter Attitydskapande rutiner Konditionsträning relativt enkel men kräver TID och ATTITYD Jag är bra för att jag tränar BÄST och MYCKET Kommunicera & förmedla krav och utvecklingsmodeller - TYDLIGHET Träna för att orka träna för att prestera =KÄRNA Elitidrott kräver 10-12 träningspass per vecka - fördelade fm/em/kväll - PUSSLET Progression fr.o.m. puberteten - AVGÖRANDE Vätskebältstempo not enough to reach the top progression förutsätter BELASTNING Strukturförändring - hur förena träningsprogression med skola/arbete? Skola fritid klubb

to improve endurance

Det behövs bas 100% A = aerob Hjärt- frekvens 60% 75% 82.5% 87.5% 92.5% AIII+ AIII high AIII low AII AI

Det behövs intensitet Hjärt- 90% 95% 100% AIII+ AIII high A = aerob frekvens 75% 85% AIII low AII AI 60%

Challenge Only High Intensity? volume less important? Hur har de Hur har de bästa gjort?

Exempel från Norge Björgen längdskidor Estil - längdskidor Björndalen skidskytte Tufte - rodd

Framgångsrika elituthållighets- Idrottare i Sverige Lassi Karonen RODD (7.2 L min -1 ) AIII+ 2% AIII 11% TOT 13% AI/AII 87% Mathias Fredriksson ( 65Lmin 6.5-1 ) AIII+ 4% AIII 7% TOT 11% AI/AII 89% Sofia Paldanius KAJAK (4.3 L min -1 ) AIII+ 3% AIII 23% TOT 26% AI/AII 74%

CONCLUSION There is not only ONE method or ONE intensity level which gives the best training effects on an athletes aerobic capacity or work economy It is the accumulation of the total training that leads to a high performance level

Uthållighetsprestation VO 2max? Utnyttjande? Prestation Muskel; fibertyper? Arbetsekonomi

VO 2 -max (peak) ml kg -1 min -1 i olika UTH-sporter Sport Women Men Längdskidåkning 70 74 74 85-94 Skidskytte 65-70 78-85 Medel/Långdistanslöpning 65-70 78-90 Orientering 65-75 74-85 Rodd 65-72 71-7575 Otränad 35-40 40-45

Begränsningar av VO 2max 1. Lungorna 2. Central cirkulation Diffusion av syre Hjärtats minutvolym Ventilation Arteriellt blodtryck Alveolar VE/perfusion (kvot) [Hb] Affinitet Hb & 0 2 3.Regionalt blodflöde Muskelblodflöde Distribution av O 2 inuti muskeln 4. Muskelmetabolism Energiförråd (glykogen) Substrat och O 2 transport Myoglobin Mitokondrier Muskelmassa och fibertyp Enzymer Extraktion av 0 2 KAN TE SIG RELATIVT KOMPLICERAT

Konditionsträning anpassar och utvecklar: Hjärta slagvolym Blodvolym l

Konditionsträning anpassar och utvecklar i hög grad även

Muskel Kapillärer Mitokondrier Neuromuskulära faktorer Muskelfiberns egenskaper Mitochondria Capillaries MHC Type I (slow MHC) Musclefibres Type IIA (fast MHC) Type IIX (very fast MHC)

Målet Tid (s) Löphastighet

VO 2 max vvo 2 max De senaste 10 åren har det blivit ett ökat fokus på att mäta vilken löphastighet en löpare får ut av ett visst givet maximalt syreupptag detta kallas v VO2 max (peak). En bra intervallmodell för utveckling är ex. 30 /30 -träning (ex 3.00 resp 4.30-fart) H.-C. Holmberg

Alternativ intensitetmodell som använts i längdskidor/sprint utgår från hastighet istället för hjärtfrekvens. SPR 3 SPR 2 SPR 1 Start-finish Prologue Quarter Final 5 km-pace VO 2 max 30 km-pace Threshold Basic Endurance Train to be able to train HI to be able to perform

Prestations-VO 2 Summan VO 2 under en tävling

Under ex. en längdskidtävling

VO 2 max och utnyttjandegrad ttjande 2 (ml/kg * min) VO 2 80 70 60 50 VO max VO 2max 2 80 75 90% 84% VO 2 67

Senare studier har modifierat 50/50-gränsen Aeroba processer = IMPORTANTE Gavin et al.

Train to be able to train what is needed to compete successfully Kunna leverera ofta på en hög nivå

Anaerob

HÖGENERGI- FOSFATER Anaerobt alactacid ATP CP (kreatinfosfat)

Analys av nuläge och förutsättningar VIKTIGT ATT SKILJA Anaeroba energiprocesser 1) Anaerobt alactacid <10 2) Aerobt lactacid fr.a. >40-60 Det förstnämnda OK och BRA att börja tidigt - SNABBHETSTRÄNING Tidig MJÖLKSYRATRÄNING ej skadligt men marginell effekt och tär på motivationen

Anaerobt lactacid PRODUKTION TÅLA BORTRANSPORT 5-15 mmol L - 25 mmol L -1 = SURT ph <6.8

Laktattransport Typ I (långsam MHC) MCTH 1 > MCTH 4 MCTH 1 = MCTH 4 Typ IIA (snabb MHC) Vart tar laktat vägen? Aktiv muskulatur Hjärta Lever Njurar

Längdskidåkning & orientering är unika idrotter

Blood lactate kinetics Bl lood Lac ctate Con ncentrat tion (mm M/L) Strenuous Heavy Moderate/sustainable Very light Time Rest (0.8-1.2 mm/l)

Blood Lactate Concentration during a XC race

6 Comp. w. LEG Comp. w. DP Systemic 2-Leg 2-Arm 5-1 ) VO (l.min - 2 4 3 2 1 0 REST Resting Arm+Leg DIA Arms DP Arm+leg DIA LEG Legs DIAmax Max

Verktygslåda för UTVECKLING

Kravanalys Prestationsstadiet Förprestationsstadiet Uppbyggnadstadiet Grundstadiet Lekstadiet

Stora resurser inför Vancouver 2010 Sammanfattat aktuell forskning

All systems are always trainable

Utvecklingsmodell/ trappa, ex från längdskidåkning Prestations- ti Stadiet 24 år- Optimera Förädla Utveckla/systematik Förprestations- Stadiet 19-23 år Uppbyggnads- Stadiet 15-18 år Grund- Stadiet 11-14 år Lek- Stadiet -10 år Rekrytering Etablera/behålla Stora likheter mellan modellerna

Individens Utvecklingsmodell/ trappa Arbete Flick/pojkvän Ekonomi Vänner Idrotten Lek- stadiet Bostad Familj Fritid Skola Annat Sömn Prestations- stadiet t Förprestations- stadiet t Uppbyggnadsstadiet Grundstadiet Totalsituation Personlig utveckling Målsättning (insats resultat)

Utbildningsmodell som matchar utvecklingstrappan -möjlig progression både uppåt och/eller på samma nivå Lekstadiet Grundstadiet Prestationsstadiet Förprestationsstadiet Uppbyggnadsstadiet

Vad kännetecknar k en vinnande miljö

Framgångsvariabler KÄNNETECKEN MILJÖER MED POSITIV PRESTATIONSUTVECKLING Kravanalys m. omvärldsanalys l Finns och används Utvecklingstrappa/idé/ modell Träningskoncept Uppföljningsbatteri/tester Kortsiktigt prestationsperspektiv Målbilder Finns och används Finns Finns och används Förekommer sällan Finns och används

Key points att öka fokus på för att nå resultat Träningsprocessen, uppföljningen, lärandet Att den nödvändiga träningsinsatsen uppnås Progression Kvalitén i vardagssituationen Utbildade tränare med tät kontakt Systematik och struktur

Lyft blicken och se hela vägen