Bergundaskolan Hem- och konsumentkunskap År 8 Näringslära Vitaminer och mineraler Vitaminer Vitaminer och mineraler är ämnen som är livsnödvändiga för kroppen. Vissa vitaminer kan kroppen tillverka själv, men de flesta vitaminer, liksom mineralerna, måste tillföras. Frukt och grönt är bra källor till flera av dessa ämnen. Vi känner i dag till 13 olika vitaminer. Fyra vitaminer är fettlösliga - A, D, E och K - och finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet fisk. Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött, fågel, grönsaker och spannmål. Vitamin A behövs för att syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. En svensk normalkost täcker dagsbehovet väl, och brist på vitaminet förekommer i princip inte i Sverige i dag. I världen i stort är däremot A-vitaminbrist ett problem. Lindrig brist kan ge nattblindhet och allvarlig brist ger nedsatt motståndskraft mot infektioner. Behovet av vitamin A varierar med bland annat ålder och kön. Rekommendationen per dag är: 700 mikrogram för kvinnor 900 mikrogram för män. Det finns stora mängder A-vitamin i inälvsmat, främst lever. Bra källor är även matfett, mjölk, fil, ost och ägg. Mjölk är i Sverige berikad med vitamin A. Grönsaker och rotfrukter innehåller karotenoider, till exempel beta-karoten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen om och när det behövs, det går inte att överdosera A-vitamin via karotenoider. A- vitamin i stora doser är skadligt. Det är framför allt genom kosttillskott man kan få i sig för stora mängder. Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. Brist på vitamin D kan orsaka rakit, engelska sjukan, hos barn, vilket visar sig som mjukt och missformat skelett, och benuppmjukning, osteomalaci, hos vuxna. Vitamin D är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott. Behovet av vitamin D varierar med ålder. Det rekommenderade är: 10 mikrogram per dag för vuxna och barn. Vi får i oss vitaminet på två sätt: dels via maten, dels bildas vitamin D i huden när vi är ute i solen. Vitamin D i mat får vi främst i oss från fisk, fisk som lax, sill, makrill och tilapia, innehåller mycket vitamin D. Även mini-, lätt- och mellanmjölk, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor, eftersom de berikas med vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D. Under sommarhalvåret är solbestrålning den viktigaste källan. Vitaminet lagras i kroppen och det som har bildats av solen kan täcka en del av behovet under vinterhalvåret. Stora mängder vitamin D är giftigt och kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt. Vuxna bör inte få i sig mer än 100 mikrogram per dag.
Vitamin E skyddar de fleromättade fettsyrorna mot nedbrytning i vävnaderna. Det har även betydelse för bland annat de röda blodkropparnas stabilitet. Man har inte säkert kunnat konstatera E-vitaminbrist hos vuxna människor. Behovet av vitamin E varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är: 8 milligram för kvinnor 10 milligram för män och gravida. Vi får framför allt i oss vitamin E från frön och vegetabiliska oljor, margarin, vetegroddar, gröna bladväxter, avokado, fullkornsprodukter, ägg och mjölk. Vitamin K är nödvändigt för blodets koagulering och har även betydelse för bentätheten. Vitamin K ingår inte i de nordiska näringsrekommendationerna. Däremot har amerikanska Institute of Medicine tagit fram ett "adekvat intag" 2005: 90 mikrogram, kvinnor 120 mikrogram, män Gröna bladgrönsaker är en mycket bra källa för vitamin K. Tillräckliga mängder bildas normalt av våra tarmbakterier. Vitamin C, askorbinsyra, behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av järn från maten. Det är i dag ovanligt med C- vitaminbrist i Sverige. Lindrig C-vitaminbrist kan dock ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet. C-vitamin är vattenlösligt, vilket gör att om vi får i oss mer än vi behöver försvinner det ur kroppen med urinen. Det finns inga bevis för att stora mängder av C-vitamin förebygger och botar förkylningar. Dagsbehovet av C-vitamin varierar med bland annat ålder och kön. Vuxna behöver 75 milligram. C-vitamin finns i frukt, bär och de flesta grönsaker. En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att äta någon av följande saker: En stor apelsin En halv paprika Ett hekto broccoli C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten. Kroppen behöver tiamin, även kallat vitamin B1, för ämnesomsättningen av kolhydrater, vissa muskel- och nervfunktioner samt för kroppens energiproduktion. Brist på vitaminet är ovanlig i Sverige men förekommer hos alkoholister. Allvarlig brist ger nervsjukdomen beriberi. Behovet av tiamin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är: 1,1 milligram för kvinnor 1,4 milligram för män Vi får främst i oss tiamin från fläskkött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och spannmål. Riboflavin, även kallat vitamin B2, behövs för nedbrytningen av fett, kolhydrater och protein. Brist på vitaminet kan ge slemhinne- och hudförändringar. Behovet av riboflavin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är: 1,3 milligram för kvinnor 1,6 milligram för män och gravida Riboflavin finns i många olika livsmedel. Vi får främst i oss det från mjölk, fil och yoghurt. Men även kött, fågel, ägg, inälvsmat och korv är goda källor.
Vitamin B6, även kallat pyridoxin, är nödvändigt för proteinomsättningen och har betydelse för exempelvis nervernas funktion. Brist på vitaminet kan bland annat ge hudförändringar runt mun, näsa och ögon, kramper och anemi, alltså blodbrist. Men brist som beror på att man fått i sig för lite genom maten är mycket ovanligt, eftersom vitaminet finns i nästan allt vi äter. Behovet av vitamin B6 varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är: 1,2 milligram för kvinnor 1,6 milligram för män Vi får främst i oss vitaminet från animaliska livsmedel som kött, fågel, korv och ägg. Men även potatis, frukt, bär, juice och matbröd är goda källor till vitamin B6. Kroppen behöver biotin, även kallat vitamin B7, för cellernas ämnesomsättning. Normalt täcker matens innehåll behovet av biotin. Det finns inga svenska rekommendationer för biotin. I USA anger man att 30 mikrogram per dag är tillräckligt för vuxna, men denna siffra baseras på studier av spädbarn som dricker bröstmjölk. En blandad kost ger i genomsnitt 40 mikrogram biotin per dag. Biotin finns i nästan all mat, men lever och äggula är speciellt innehållsrika. Biotin bildas också i tarmen av tarmbakterierna, och normalt bildas tillräckligt mycket genom denna process. Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin, B9. Folat finns naturligt i mat. Folsyra är ett konstgjort framställt folat som används vid berikning och i kosttillskott. Folat/ folsyra är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av röda blodkroppar. Brist på folat/folsyra ger blodbrist (anemi). Folat behövs också för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Kvinnor som har låga halter folat i blodet när de blir gravida löper ökad risk att få barn med ryggmärgsbråck. Därför rekommenderas kvinnor som kan tänka sig bli gravida att ta 400 mikrogram folsyra i form av vitamintabletter. Dagsbehovet: 300 mikrogram, kvinnor som har passerat barnafödande ålder och män 400 mikrogram, kvinnor som kan tänkas bli gravida 500 mikrogram, gravida och ammande De bästa naturliga källorna till folat är mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat. Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion. Äldre kan få brist på vitaminet eftersom förmågan att ta upp vitaminet minskar med åldern. Veganer, som varken äter kött, fisk, mjölk- eller äggprodukter, kan också få vitamin B12-brist. Allvarlig brist kan ge perniciös anemi, alltså blodbrist, och neurologiska symtom. Behovet av vitamin B12 varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är: 2,0 mikrogram för vuxna 2,6 mikrogram ammande Vi får främst i oss vitamin B12 från kött, fisk, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. Niacin, även kallat vitamin B3, behövs för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater samt för kroppens energiproduktion. Allvarlig brist på niacin ger hudsjukdomen pellagra. Behovet av niacin varierar med bland annat ålder och kön. Det rekommenderade dagliga intaget är: 15 milligram för kvinnor 19 milligram för män
Vi får främst i oss niacin från kött och fågel, fisk och skaldjur. Men även mjölk, fil, yoghurt och potatis är goda källor. Pantotensyra, även kallat vitamin B5, behövs för omsättningen av kolhydrater och fett. Ingen brist på vitaminet har rapporterats hos människor. Det finns inga svenska rekommendationer för hur mycket pantotensyra man bör få i sig varje dag, men enligt amerikanska normer anses 5 milligram vara tillräckligt för vuxna. Gravida och ammande bör få i sig något mer. De flesta livsmedel innehåller pantotensyra. Vi får främst i oss vitaminet från mejeriprodukter, kött, baljväxter och fullkornsprodukter. Mineraler Kroppen byggs upp av ett 20-tal olika grundämnen. Kol, syre, väte och kväve ingår i praktiskt taget alla organiska ämnen. Natrium, kalium, klorid och fosfater finns lösta i alla kroppsvätskor. Dessutom ingår ytterligare ett antal mineralämnen och spårelement, vilka bland annat ingår i olika enzymsystem. Fluor har kariesreducerande effekt och stabiliserar benvävnad. Det finns inget rekommendation för fluor eftersom det inte räknas som ett livsnödvändigt spårämne. Uppskattat adekvat intag varierar med åldern: 2 milligram per dag för barn 9 till 13 år 3 milligram per dag för tonåringar 14 till 18 år Bra källor för fluor är fisk, knäckebröd och havregryn. Fluorhalten i dricksvatten varierar. Koppar ingår i oxidationsenzymer samt deltar i omsättningen av järn. Brist på koppar ger anemi och störd benbildning hos barn samt störd hjärtfunktion hos vuxna. Vi behöver ca 0,9 milligram per dag. Nötlever, skaldjur och nötter är bra källor. Mer måttliga källor är kött, fisk, svamp och ärtor. Dricksvatten från egen brunn kan också bidra med koppar. Selen ingår i enzym som skyddar cellerna mot oxidation, samverkar med vitamin E och deltar i immunologiska försvarsmekanismer. Brist på selen har bland annat satts i samband med hjärtmuskelförändringar. Det finns bara ett fåtal rapporter om selenbrist hos människa. Studier tyder på att en dålig selenstatus är förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Vissa studier visar också på mer hjärt-kärlsjukdomar i selenfattiga områden. Den svenska kosten är förhållandevis fattig på selen. Undersökningar har visat att svensk kost ger 0,03-0,04 milligram per dag hos vuxna. Inhemska vegetabilier är fattiga på selen, medan halterna i importerade vegetabilier kan variera beroende på ursprung. Enklaste sättet att öka selenintaget är att äta mer fisk, inälvsmat, fågel och nötter. Selen i högre doser är ett farligt gift. Dagsintaget bör inte överskrida 0,3 milligram. Mangan deltar i omsättningen av kolhydrater och lipider. Mangans roll som essentiellt näringsämne för människa är ännu oklar. Uppskattat genomsnittligt intag (Adequate Intake, AI) är enligt amerikanska beräkningar (Institute of Medicine, 2001): Kvinnor: 1,8 milligram/dag Män: 2,3 milligram/dag Mangan finns främst i vegetabilier som ris, havregryn, bär och nötter. Spenat, sallat och rödbeta innehåller också viss mängd. Barn som får modersmjölksersättning med manganhaltigt vatten löper en viss risk för att överexponeras för mangan. För privata brunnar beräknas cirka 9 % av befolkningen (100 000 personer) ha brunnsvatten med manganhalter över WHO s riktvärde (se nedan). Modersmjölkersättning som blandas med sådant vatten skulle kunna utgöra en riskfaktor. För kommunalt dricksvatten är
gränsvärdet för mangan 0,05 mg/l. För privata brunnar har Socialstyrelsen ett riktvärde på 0,3 mg/l. WHOs hälsobaserade riktvärde är 0,4 mg/l. Jod är ett livsviktigt grundämne som finns i två hormoner hos människan; tyroxin och trijodotyronin. Dessa två hormoner bildas i sköldkörteln och reglerar ämnesomsättningen. De stimulerar bland annat kroppens tillväxt och utveckling. Rekommenderat dagligt intag för vuxna: 150 mikrogram Fisk, skaldjur och ägg innehåller mycket jod. Mjölk och mjölkprodukter är också viktiga källor till jod. Joderat koksalt är en annan viktig jodkälla. Välj joderat salt, men salta inte så mycket. På förpackningen står det om saltet innehåller jod. Joderat salt innehåller 50 mikrogram jod per gram salt. Brist på jod i maten anses vara den vanligaste orsaken till struma (förstoring av sköldkörteln). Struma var vanligt förekommande i vissa delar av Sverige så sent som under mellankrigstiden. Joderat bordssalt introducerades på 20-talet. Eftersom huvuddelen av hushållssaltet joderas förekommer inte jodbrist längre. Livsmedelsindustrin och storhushåll använder dock inte alltid salt som är jodberikat. De som medvetet minskar på saltkonsumtionen bör också vara angelägna om att bara använda jodberikat salt. Brist på sköldkörtelhormon under den tidiga barndomen hämmar den mentala och fysiska tillväxten och resulterar i dvärgväxt. Ett för högt intag av jod kan påverka sköldkörtelns funktion och leda till rubbningar i sköldkörtelhormonbalansen. Algprodukter kan innehålla skadligt höga halter jod, vilket framför allt kan vara ett problem när man är gravid eller ammar. Molybden ingår i enzym som deltar i omsättningen av bl.a. urinsyra. Brist på molybden är inte påvisad hos människa. Vi behöver ca 45 mikrogram per dag. Livsmedel som innehåller molybden är bland annat sojamjöl, ris och vetegroddar. Krom deltar i kroppens omsättning av glukos, samverkar med insulin. Kroms roll som essentiellt näringsämne för människan är fortfarande oklar. I de nordiska näringsrekommendationerna anges inget rekommenderat intag (RDI) för krom, eftersom det saknas underlag för att fastställa det. Inte heller EU anger någon rekommendation. Däremot används internationellt ibland något som kallas "adekvat intag". Det är möjligt att man skulle kunna äta mindre krom utan att få brist men det saknas underlag för att fastställa en sådan nivå. Uppskattat genomsnittligt intag är enligt brittiska och amerikanska beräkningar: 25 mikrogram, kvinnor 35 mikrogram, män Livsmedel som innehåller krom är bland annat musslor, tonfisk, ål och nötter. Även torkad frukt, nöt- och griskött och fullkornsbröd bidrar till vårt intag av mineralämnet. Fosfor behövs för bildning av ben och tänder, för syrabalansen och energiproduktion. Brist på fosfor kan leda till urkalkning av skelettet och till kalciumförluster. Rekommenderat dagligt intag för vuxna: 600 milligram De vanligaste källorna är mjölk, fil, yoghurt, ost, bröd, kött, fågel och ägg. Kalium behövs för vatten- och syrabalansen, nervfunktionen, musklernas normala funktion och normal njurfunktion. Deltar även i regleringen av blodtrycket. Brist på kalium leder till muskelsvaghet och kramper. Dagsbehovet är: 3,1 gram, kvinnor 3,5 gram, män
De vanligaste källorna är mjölk, fil, yoghurt, potatis, kött, fågel ägg, grönsaker, frukt och bär. Kalcium är nödvändigt för bildning av ben och tänder, för att blodet ska koagulera och för nervfunktionen. Brist kan ge hämmad tillväxt. Långvarig brist kan eventuellt ge benskörhet (osteoporos).dagsbehovet är: 800 milligram per dag De vanligaste källorna är ost, mjölk, fil och yoghurt. Natrium behövs för syra-basbalansen. Brist på natrium ger bland annat muskelkramper. Får man i sig mycket natrium, alltså salt, kan det leda till hypertoni, högt blodtryck. Dagsbehovet är: 1 gram natrium (Na) som motsvarar 2,5 gram salt (NaCl). De vanligaste källorna (exklusive salt tillsatt vid matbordet m.m) är: kött, fågel, korv, fisk, skaldjur, matbröd, pizza, paj och pirog. Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer. Dagsbehovet är: Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram Ammande kvinnor: 15 milligram Kvinnor i icke-fertil ålder: 9 milligram Män: 9 milligram Barn: 8-11 milligram Gravida kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn de har lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott. Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, bananer och persikor. Man räknar med att kroppen i genomsnitt bara tar upp 5-10 procent av det järn som finns i maten. Om man har järnbrist ökar kroppens förmåga att ta upp järn, men bara till en viss gräns. Olika typer av järn tas upp mer eller mindre bra av kroppen. Det järn som är lättast att tillgodogöra sig finns i kött och blodmat. Dessa livsmedel kan också förbättra upptaget av den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel, till exempel i bröd och grönsaker. Hur järn tas upp påverkas även av andra ämnen. Vitamin C kan exempelvis förbättra upptaget medan kli, te och kalciumrika livsmedel kan försämra det. Det gäller särskilt om man har brist på järn. Kroppen är mycket sparsam med sitt förråd av järn. Brist kan ändå uppstå om det järn som man får genom maten inte räcker till för att ersätta det som kroppen förlorar vid bland annat blodförluster. När kroppen inte får eller kan tillgodogöra sig så mycket järn att det täcker förlusterna, utnyttjas först kroppens järnförråd. Trots en viss järnbrist uppstår inte genast någon blodbrist. Om förråden töms får man så småningom blodbrist, så kallad järnbristanemi. Det finns då inte längre tillräckligt med järn för att bilda hemoglobin. Typiska symtom vid blodbrist är att man blir blek, trött, andfådd och får nedsatt immunförsvar. Kvinnor drabbas ofta av järnbrist. För att ersätta det blod som förloras i samband med menstruationen behövs extra järn. Men vid graviditet är järnbehovet ändå stort, eftersom modern då också ska försörja fostret med järn. Äldre personer som äter mycket lite eller ensidigt kan också få för lite järn. Järnbrist hos äldre kan ibland dock vara tecken på mag- eller tarmsjukdom.
Magnesium aktiverar enzymer och är nödvändigt för kroppens proteinsyntes och kalciumomsättning. Brist på magnesium kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen. Rekommenderat dagligt intag för vuxna är: Kvinnor: 280 milligram Män: 350 milligram De vanligaste källorna är; matbröd, kött, fågel, potatis, frukt, bör och mejeriprodukter. Zink ingår i ett flertal enzymsystem. Brist på zink hos barn ger tillväxthämning och störd utveckling, brist hos vuxna ger hudförändringar, försämrad sårläkning och försämrad aptit. Dagsbehovet är 7 milligram för kvinnor och 9 milligram för män och gravida Orsakerna till zinkbrist kan antingen vara för litet zink i maten eller nedsatt upptagningsförmåga av zink från tarmen, till exempel i samband med glutenintolerans. Zinkinnehållet i den svenska kosten är som regel tillräckligt. Våra vanligaste vegetabilier innehåller lite zink, medan kyckling, mjölk och ost samt de flesta fisksorter innehåller något mer. Kött från vilt, nöt, lamm och gris är goda zinkkällor, liksom organ från dessa djur. Zinkupptaget kan påverkas negativt av fytinsyra som finns i de flesta spannmålsprodukter.