Fysisk aktivitet vid de stora folksjukdomarna artros (knä och höft), osteoporos, typ 2-diabetes, stroke, kranskärlssjukdom, kol, depression, demens och ångest
Inledande ord Hälso- och sjukvården ska, när det är lämpligt, ge upplysningar om metoder för att förebygga sjukdom eller skada. Socialstyrelsen rekommenderar att den som söker erbjuds enkla råd, rådgivande samtal eller kvalificerat rådgivande samtal för förändring av ohälsosamma levandsvanor såsom tobaksbruk, riskbruk av alkohol, otillräcklig fysisk aktivitet och ohälsosamma matvanor. Arbetsterapeuter och fysioterapeuter/sjukgymnaster är experter när det gäller fysisk aktivitet. Följande material är tänkt att användas till patienter, men också till allmänhet och de finns på www.liv.se/utvecklingsgruppen. Innehåll: Fysisk aktivitet - vid knäatros...3 - vid höftatros...4 - vid osteoporos (benskörhet)...5 - vid typ 2-diabetes...6 - vid stroke...7 - vid kranskärlssjukdom...8 - och KOL...9 - och depression...10 - vid demens...11 - vid ångest...12 - för friska äldre...13 - för barn och unga...14 - för vuxna...15 Läs mer på www.fsa.se/levnadsvanor och på www.sjukgymnastforbundet.se/levnadsvanor.
Fysisk aktivitet vid knäatros Knäartros innebär balansrubbning mellan uppbyggnad och nedbrytning av ledens celler. Smärtorna minskar med tiden för majoriteten. Nio av tio slipper bli opererade. Symptom är stelhet/smärta vid aktivitet och efter stillasittande. Svullnad är vanligt och att knät viker sig. Förekomst: Över tusen värmlänningar drabbas årligen av knäartros. Effekt av fysisk aktivitet är smärtlindring, förbättrad kondition och funktion. Fysisk aktivitet ger också allmänna hälsovinster och förhindrar för tidig död. Ett generellt knäträningsprogram kan skrivas ut från www.liv.se/knaskola. Behandling: Artrosskola, konditions- och styrketräning och viktkontroll. Börja träna med låg dos och öka successivt. Fysisk aktivitet behöver inte vara smärtfri. Smärta som minskar inom ett dygn är acceptabel. All träning ska göras med knäkontroll, det vill säga med knät rakt över foten. Promenad Cykling Hushållsarbete Trädgårdsarbete Pratvänlig takt Lätt andfådd Varje dag Sammanlagt 30 minuter, minst 10 min i ett sträck Dans Rask promenad Motionsgymnastik Måttligt andfådd Minst 3 gånger per vecka Minst 30 minuter Rörlighetsträning Långvarig stretching Släpp efter i ytterläge av sträckning och böjning Dagligen 30 sekunder per rörelse Styrketräning Träning med gummiband, vikter, maskiner med knäkontroll Så att muskeln blir trött (och smärtan tillåter) successiv ökning 2 3 gånger/vecka 10 15 repetitioner 1 3 ggr/övning 8 10 övningar 3
Fysisk aktivitet vid höftatros Höftartros innebär balansrubbning mellan uppbyggnad och nedbrytning av ledens celler. Nästan tusen värmlänningar får årligen höftartros. Prognosen för majoriteten är god, med minskande smärtor med tiden. Cirka nio av tio behöver inte bli opererade. Sympton är stelhet/smärta vid aktivitet och efter stillasittande. Huggsmärta förekommer. Effekt av fysisk aktivitet och träning är smärtlindring, förbättrad kondition och funktion. Fysisk aktivitet ger också allmänna hälsovinster och förhindrar för tidig död. Ett generellt träningsprogram Onda höfter kan skrivas ut från www.liv.se/hoftskola. Behandling: Artrosskola, viktkontroll, träning, minskat stillasittande och fysisk aktivitet på recept (FaR ) som man får hos sjukgymnast dit man kan söka utan remiss. Börja träna med låg dos och öka successivt. Fysisk aktivitet och träning behöver inte vara smärtfri. Smärta som minskar inom ett dygn är acceptabel. Promenad Cykling Hushållsarbete Trädgårdsarbete Pratvänlig takt Lätt andfådd Varje dag Sammanlagt 30 minuter, minst 10 minuter i ett sträck Dans Rask promenad Motionsgymnastik Måttligt Andfådd Minst 3 gånger per vecka Minst 30 minuter Rörlighetsträning Långvarig stretching Släpp efter i ytterläget Dagligen 30 sekunder på varje övning Styrketräning Träning med gummiband, vikter, maskiner med knäkontroll Så att muskeln blir trött (som smärtan tillåter) successiv ökning 2 3 gånger per vecka 10 15 repetitioner 1 3 ggr/övning 8 10 övningar 4
Fysisk aktivitet vid osteoporos (benskörhet) Osteoporos innebär förändringar i benvävnadens struktur och ökad risk för benbrott. Förekomst: Varannan kvinna och var fjärde man får under livet ett benbrott, där osteoporos är bidragande faktor. Fysisk aktivitet har bäst effekt på benmassan under tonåren. Regelbunden styrketräning av rygg- och benmuskler ger effekt på bentäthet hos medelålders/äldre kvinnor. Behandling inriktas på livsstilsfaktorer innefattande fysisk aktivitet samt läkemedel. Genom träning av muskelstyrka, balans, koordination och gångförmåga kan fall förebyggas. Riskfaktorer: Ärlighet Att vara kvinna Fysisk inaktivitet Rökning Låg vikt Kalciumfattig kost Tidigt klimakterium Sjukdomar i mag- tarmkanalen Kortisonbehandling Träningsprogram Balans i livet finns på www.liv.se/osteoporosskola. Träningen bör vara: en aktivitet du gillar viktbärande regelbunden muskelstärkande utmanande för din balans gärna utomhus Promenad Lätt/Måttligt 5 gånger/vecka 30 minuter Styrka & balans Dans, tai chi, balansövningar Måttligt 2 3 gånger/vecka 20 60 minuter 5
Fysisk aktivitet vid typ-2 diabetes Diabetes typ 2 innebär förhöjd sockerhalt i blodet. Produktionen av insulin som reglerar blodsockret är otillräcklig och kroppens celler är mindre känsliga för insulin. 4 5% av Sveriges befolkning har diabetes typ 2. Riskfaktorer är övervikt, fysisk inaktivitet, felaktig kost, rökning, stress och arv. Tidiga symptom är onormal törst, ökad urinmängd och trötthet. Tänk på: Träningseffekt är störst upp till två dygn efter träningspasset, motionera därför regelbundet. Även liten ökning av fysisk aktivitet ger positiv effekt, men ökar om motionen sker ofta och är ansträngande ibland. Under träning kan blodsockret sjunka, ha därför med frukt eller smörgås. Effekt av fysisk aktivitet: Insulinet fungerar bättre Förbättrat blodsockervärde Sänkt blodtryck Sänkta blodfetter Bromsar diabetesen Minskad risk för nedsatt syn, hjärt- och kärlsjukdom, nedsatt cirkulation Allmänna hälsovinster och förhindrar för tidig död Behandling är ändrad kost, ökad motion, rökstopp och medicinering. Bästa träningen är den som blir av, så hitta roliga! Promenad Cykling Trädgårdsarbete Lite ansträngande Pratvänligt Varje dag > 30 minuter Dans Rask promenad Motionsgymnastik Ansträngande Flåsigt Pulshöjande 3 5 dagar/vecka 20 60 minuter Styrketräning Träning med gummiband, vikter, maskiner med knäkontroll Så att muskeln blir trött 2 3 dagar/vecka 8 10 övningar, 10 15 repetitioner 1 3 gånger 6
Fysisk aktivitet vid stroke Stroke innebär en blodpropp eller blödning i hjärnan som leder till skador på de funktioner som styrs från drabbat område. Stroke är livshotande och kräver omedelbar vård. Träning ska utgå från den enskildes förmåga. Börja träna på låg nivå och öka sedan successivt. Förekomst i Värmland är cirka 950 nya fall per år. Många drabbas av övergående symtom, TIA.. Res dig upp var 30:e minut. En liten förändring kan göra stor nytta. Effekt av fysisk aktivitet: Minskad risk för ny stroke Förbättrad funktionsförmåga i det dagliga livet Positiva effekter på hjärt- och kärlsystem Sänkt blodtryck Lägre vilopuls Förbättrad blodfettsprofil Detta kan ge allmänna hälsovinster och förhindra förtidig död en liten förändring kan göra stor nytta Promenad Hushållsarbete Trädgårdsarbete Personlig vård Måttligt ansträngande Pratvänlig takt Varje dag Sammanlagt 30 minuter, minst 10 minuter i sträck Stavgång Cykling Trappgång Dans Rullstolskörning 60 80% av max anfåddhet Svettigt Minst 2 dagar/vecka 20 60 minuter Styrketräning Cirkelträning; hantlar, gummiband, kroppen som belastning Så att muskeln blir trött 1 3 dagar/vecka 8 10 repetitioner, 1 3 gånger 8 10 övningar 7
Fysisk aktivitet vid kranskärlssjukdom Kranskärlssjukdom innebär sjukliga förändringar i ett eller flera kärl som försörjer hjärtmuskeln med blod. Detta kan leda till både kärlkramp och hjärtinfarkt. Hälsosamma levnadsvanor kan förebygga sex av tio hjärtinfarkter. Förekomst i Värmland är drygt tusen nya fall varje år. Riskfaktorer är rökning, osunda matvanor, fysisk inaktivitet, skadliga alkoholvanor, övervikt, högt blodtryck, blodfettsrubbning, diabetes, psykisk påverkan och stress. Regelbunden fysisk aktivitet efter en hjärt händelse minskar risken för att bli sjuk igen med 26%. Fysiskt inaktiva som blir fysiskt aktiva halverar risken för att bli sjuka och att dö i förtid. Effekt av fysisk aktivitet: Lägre puls i vila och vid arbete Lägre blodtryck Ökad slagvolym hos hjärtat Förbättringar av blodkoagulationssystemet Lägre nivå av stresshormoner Ökat blodflöde i kranskärlen Minskat midjemått God blodsockerkontroll Bättre blodfettsprofil Ökad muskelstyrka Större reservkapacitet för det dagliga livets en liten förändring kan göra stor nytta Promenad Cykling Hushållsarbete Trädgårdsarbete Måttligt anträngande Pratvänlig takt Lätt anfådd 5 dagar/vecka Sammanlagt 30 minuter, minst 10 minuter i sträck Rask promenad, Stavgång, Joggning, Simning, Cykling, Gympa, Dans 50 80% av max anfåddhet 3 5 dagar/vecka 20 60 minuter Styrketräning Stora muskelgrupper Så att muskeln blir trött 2 3 dagar/vecka 10 15 repetitioner, 1 3 gånger 8 10 övningar 8
Fysisk aktivitet och KOL Kroniskt obstruktiv lungsjukdom (KOL) kännetecknas av kroniskt luftflödeshinder i lungorna ofta tillsammans med sänkt fysisk förmåga. KOL kan förebyggas och behandlas. Vanliga symtom är långvarig hosta, ökad sekretproduktion och andnöd vid ansträngning. Förekomst i Sverige är mellan 500 000 700 000 personer där 94% har lindrig KOL. Orsak är för 80 95% rökning, men personer som inte röker kan få KOL. Viktig behandling är rökstopp och fysisk aktivitet/träning. Effekt av fysisk aktivitet: Orkar mer Andnöd minskar Andfåddhet minskar Fysisk förmåga förbättras Livskvalitet förbättras Allmänna hälsovinster Förhindrar för tidig död Besök gärna: www.hjart-lungfonden.se www.levamedkol.se www.slutarokalinjen.se och www.tobaksfakta.org Våga vara fysiskt aktiv Promenad Cykling Hushållsarbete Trädgårdsarbete Upp till lätt anfåddhet 5 7 dagar/vecka Minst 30 minuter totalt Stavgång Bassängträning Ansträngande Flåsigt Pulshöjande 2 3 dagar/vecka Minst 30 minuter/gång Styrketräning Stora muskelgrupper Så att muskeln blir trött 2 dagar/vecka 8 12 repetitioner, 2 3 gånger 9
Fysisk aktivitet vid depression Depression innebär obalans i hjärnans signalsubstanser, som påverkar känsloliv, initiativförmåga och sömn. En längre period av nedstämdhet, orkeslöshet och känslor av meningslöshet är tecken på depression. Förekomst: Ungefär 25% av kvinnorna och 15% av männen får någon gång i livet en behandlingskrävande depression. Riskfaktorer: Svåra livshändelser Yttre påfrestningar Kroppsliga sjukdomar Missbruk Fysisk aktivitet ökar tilltron att klara av saker, ger ökat självförtroende, mer positiva tankar och känslor. Fysisk träning ökar motståndskraften mot stress, ökar mängden endorfiner som får oss att må bättre och minskar risken att drabbas igen efter tillfrisknande. Fysisk aktivitet ger också allmänna hälsovinster och förhindrar för tidig död. Hitta en regelbunden vardagsrutin. Börja utifrån din egen förmåga och gärna med korta promenader! Promenad Hushålls- och trädgårdsarbete Pratvänligt takt Varje dag > 30 minuter Valfri konditionsträning Måttligt till ansträngande 2 3 gånger /vecka Minst 9 veckor 30 50 minuter 8 10 övningar 1 3 set med 8 12 repetitioner Lite ansträngande 3 gånger /vecka Minst 9 veckor 30 60 minuter 10
Fysisk aktivitet och demens Demens innebär sjukliga tillstånd i hjärnan exempelvis Alzheimers och vaskulär demens. Symptom är svårigheter att minnas, tänka och tolka omgivningen. Vanligt är passivitet, aggressivitet, omdömeslöshet och nedsatt muskelstyrka och balans. Fysisk aktivitet har positiv effekt på intellektuella funktioner, benstyrka, gångförmåga, balans och förflyttningsförmåga. Fysisk aktivitet ger allmänna hälsovinster och förhindrar för tidig död. Personer med demens har samma behov av fysisk aktivitet/träning som övrig befolkning, men kan behöva stöttning för att klara det. Riskfaktorer: Ålder Ärftlighet Högt blodtryck Höga kolesterolvärden Rökning Diabetes Inaktiv livsstil Förekomst: Ungefär 1% har demens vid 65 års ålder och över 50% vid 90 års ålder. I Värmland cirka 1 200 nya fall årligen. Vad som är bra för hjärtat är bra för hjärnan motion och rätt diet! Träningsform Hur jobbigt Hur ofta Något meningsfullt och motiverande Något man gjort förr Pratvänlig takt Lite ansträngande 5 dagar/vecka Minst 30 min Individuellt anpassad Nära gränsen för att klara att hålla balansen 3dagar/vecka Funktionella övningar Så att muskeln blir trött 2 gånger/vecka 11
Fysisk aktivitet vid ångest Ångest innebär olustkänslor eller att man spänner sig kroppsligt. Riskfaktorer är separation, fysiskt övergrepp, brist på kärleksfull omsorg i barndomen och psykosocial stress. Ångest är vanligt tillsammans med depression, stress, utbrändhet samt psykos. Fysisk aktivitet minskar ångest och stress där formen inte spelar så stor roll. Den ångestdämpande effekten kommer 5 15 min efter påbörjad träning och varar 2 4 timmar. Behandling är att man ska vänja sig vid sina symtom, psykoterapi, medicinering samt fysisk aktivitet på Recept (FaR ). Symtom vid ångest: Andnöd Hjärtklappning Svettning Yrsel Illamående Spända muskler Lättirriterad Koncentrationssvårigheter Sömnstöringar Var 4:e individ kommer någon gång i livet att känna ångest Promenad Hushålls- och trädgårdsarbete Pratvänligt takt 5 dagar/vecka > 30 minuter Cykling Rask promenad Gympa Lite ansträngande 3dagar/vecka 30 minuter 12
Fysisk aktivitet för friska äldre Fysisk aktivitet är all kroppsrörelse som ger ökad energiförbrukning exempelvis rask promenad, dans, trädgårdsarbete, cykling med mera. Effekt av fysisk aktivitet: Bättre sömn Gladare Starkare hjärta Ökad sexlust Bättre balans Starkare skelett Lägre risk för exempelvis minnesstörningar, benskörhet, fall, hjärt/kärlsjukdom och depression Ökad självkänsla Bättre kondition Mer energi Bättre mag- och tarmfunktion Bättre viktkontroll Starkare och större muskler Otillräcklig fysisk aktivitet är den fjärde största orsaken till för tidig död 1. Vardagsmotion 150 minuter fysisk aktivitet per vecka, sammanlagt 30 minuter de flesta av veckans dagar så att du blir varm och lätt andfådd, eller 75 minuter högintensiv aktivitet/vecka, exempelvis löpning. För ytterligare hälsoeffekt dubbla dosen! 2. Balans- och fallförebyggande träning Minst 3 gånger per vecka. 3. Styrketräning Stora muskelgrupper minst 2 gånger per vecka. 4. Undvik långvarigt stillasittande Även om du är fysiskt aktiv. Res dig upp var 30:e minut. 13
Fysisk aktivitet för barn och unga Fysisk aktivitet är all kroppsrörelse som ger ökad energiförbrukning leka, hoppa, springa, cykla och klättra. Effekt av fysisk aktivitet: Kontroll av oro och ångest Gladare Starkare hjärta Starkare lungor Hållfasta leder Bättre balans Starkare skelett Utveckling av hälsosamma vanor Ökad självkänsla Bättre självförtroende Bättre kondition Mer energi Bättre skolresultat Bättre samspel med andra Bättre mag- och tarmfunktion Bättre koordination Bättre viktkontroll Starkare och större muskler INVESTERA FÖR FRAMTIDEN VAR AKTIV SOM UNG 1. Rör dig varje dag 60 minuters fysisk aktivitet varje dag så du blir varm och andfådd. 2. Ta i lite extra Högintensiv aktivitet minst 3 gånger varje vecka. 3. Sitt inte still för länge Maximalt 2 timmar på din fritid per dag. 14
Fysisk aktivitet för vuxna (18-64 år) Fysisk aktivitet är all kroppsrörelse som ger ökad energiförbrukning rask promenad, dans, trädgårdsarbete och cykling med mera. Effekt av fysisk aktivitet: Bättre sömn Gladare Starkare hjärta Ökad sexlust Bättre balans Starkare skelett Lägre risk för exempelvis högt blodtryck, depression och metabolt syndrom Ökad självkänsla Bättre kondition Mer energi Bättre mag- och tarmfunktion Bättre viktkontroll Starkare och större muskler Otillräcklig fysisk aktivitet är den fjärde största orsaken till för tidig död 1. Vardagsmotion 150 minuter fysisk aktivitet per vecka, sammanlagt 30 minuter de flesta av veckans dagar så att du blir varm och lätt andfådd, eller 75 minuter högintensiv aktivitet/vecka, exempelvis löpning. För ytterliggare hälsoeffekt dubbla dosen! 2. Styrketräning Stora muskelgrupper minst 2 gånger per vecka. 3. Undvik långvarigt stillasittande Även om du är fysiskt aktiv. Res dig upp var 30:e minut. 15
Avslutande ord Materialet i häftet är utarbetat av utvecklingsgruppen för fysioterapeuter/ sjukgymnaster i Värmland tillsammans med många kollegor. Utvecklingsgruppen arbetar organisationsöverskridande. Fysioterapeuter/sjukgymnaster anställda i landstinget, i kommuner, inom privata sektorn, företagshälsovård och privatpraktiker träffas 4 5 gånger per år. Huvudmål för utvecklingsgruppen för fysioterapeuter/sjukgymnaster: Tydliggjorda verksamhetsområden Hälsofrämjande åtgärder Hög och bred kompetens Dynamiska gränsöverskridande nätverk Likenäs Torsby Ekshärad Charlottenberg Åmotfors Arvika Sunne Hagfors Munkfors Filipstad Koppom Årjäng Säffle Kil Molkom Forshaga Storfors Karlstad Grums Kristinehamn Hammarö Vill du veta mer om utvecklingsgruppen för fysioterapeuter/sjukgymnaster? Arvika: lotta.l.nilsson@liv.se, beate.spangen@arvika.se Karlstad: tyra.thorn-andersen@liv.se, erica.lind@liv.se, marie.hilden@karlstad.se Kristinehamn: ulrika.svensson@liv.se Säffle: morten.thorup@liv.se, maria.klassbo@liv.se Torsby: jenny.radstrom@liv.se Rörelseapparaten: info@traningsgalleriet.se För mer information: Läs: Ordination motion vägen till bättre hälsa av bland annat J Karlsson. Besök: www.1177.se/varmland Individuella träningsråd och fysisk aktivitet på recept (FaR ) kan du få hos fysioterapeut/sjukgymnast, som du kan söka utan remiss.