Current recommendations

Adults Current recommendations 30+ min (150 +min) Accumulated At least moderate Daily (Weekly) Surgeon Generals Report 1996 ACSM 2007,2011 ( WHO 2010,Canada 2011,) NNR 2013) or 3 d 20 min vigorous (75+min weekly) and twice a week resistance exercise (ACSM 2007,2011 ( WHO 2011,Canada 2011, NNR 2013) Reduce or minimize sedentary behaviour (NNR 2013) Anders Raustorp 2013 Children / Adolescents 60+ min Moderate intensive Interval type All round quality Wide motor competence US AAPHERD 1998,UK 1998, Norway 2000, SWE 2002, NASPE 2004.J Paediatrics 2005, USDHHS 2008, Canada 2011, NNR 2013) Preschool children 60 min-2-3 h of free play < 60 min sedentary Australian rec 2010 1

Skattningsskala BORG Skattningar av upplevd ansträngning är Borgs RPE-skala (Ratings of Perceived Exertion) Styrkeskattningar sker med hjälp av CR10-skalan (Category Ratio) Båda skalorna bygger på språkliga uttryck i numerisk skala mellan 6 20 (RPE-skalan) respektive 0 10 (CR10- skalan. Fördelen med att använda skattningsskalor är att svaren reflekterar en sammanvägning av signaler från många olika delar av kroppen 3 BORG-RPE-SKALAN 6 Ingen ansträngning alls 7 Extremt lätt 8 9 Mycket lätt 10 11 Lätt 12 13 Något ansträngande 14 15 Ansträngande 16 17 Mycket ansträngande 18 19 Extremt ansträngande 20 Maximal ansträngning 4 2

Instruktioner BORG 6 Ingen ansträngning alls, betyder att du inte känner någon som helst ansträngning, exempelvis ingen muskeltrötthet, ingen andfåddhet eller andnöd. 9 Mycket lätt. Som att ta en kortare promenad i sin egen takt. 13 Något ansträngande. Du kan fortsätta utan större besvär. 15 Det är ansträngande och arbetsamt. Du är trött men kan ändå fortsätta. 17 Mycket ansträngande. En väldigt stark påfrestning. Du kan fortsätta men måste ta i mycket kraftigt och känner dig mycket trött. 19 En extremt hög nivå. För de flesta människor motsvarar detta den allra största ansträngning de någonsin upplevt. 5 Varför mäta total fysisk aktivitet? Nivå under konditionsträning som ger avsevärda hälsovinster (Depres et.al 1994, Depres et al 2001) Rekommendationerna daglig, minst måttlig ackumulerad fysisk aktivitet (Surgeon General 1996) Anders Raustorp 2014 2010 3

Att mäta fysisk aktivitet Subjektiva metoder Enkät IPAQ, GPAQ Observation Behaviour mapping, CARS Objektiva metoder GIS - GPS Puls Rörelse detektorer (Actiheart) Accelerometer Actigraph, RT3 Pedometer Yamax Anders Raustorp 2014 2010 Enkäter 3 5-gradig skala Frekvens, duration, intensitet För att beräkna energiförbrukningen - används ofta MET Stillasittande motsvarar 1 MET Lugna aktiviteter 1 3 MET. Aktiviteter med måttlig intensitet 3 6 MET Aktiviteter som innebär hög ansträngning över 6 MET 8 4

Enkäter Hur många dagar under den senaste veckan har du varit fysiskt aktiv på en minst måttlig intensitet under sammanlagt 30 minuter per dag? Hur många dagar under en vanlig vecka har du varit fysiskt aktiv på en minst måttlig intensitet under sammanlagt 30 minuter per dag? Frågan har metodprövats i ett projekt vid Karolinska Institutet 9 Enkäter Efterfrågas motions- eller träningsvanor förväntas den tillfrågade enbart bedöma delar av dennes totalt genomförda fysiska aktivitet Dessa frågor uppvisar oftast en hög reliabilitet och validitet, då det är lättare att minnas det som utförs regelbundet och med högre intensitet Ordineras träning är det också träning som ska utvärderas Ordineras vardagsaktiviteter kan inte dessa bedömas med frågor om träning 10 5

Enkäter Svårt att jämföra fysisk aktivitet nationellt, men ffa internationellt pga. olika använda metoder International Physical Activity Questionnaire (IPAQ) utvecklades och metodprövades under början av 2000- talet Instrumentet är även metodprövat i Sverige där resultaten visar att reliabilitet och validitet är likvärdiga andra subjektiva instrument 11 Observation Dat anges med ett visst tidsintervall (var 5:e eller 15:e minut), vad som utförts utifrån givna exempel. Hög samstämmighet med total energiförbrukning men kräver många datainsamlare CARS 12 6

Pulsklocka Hjärtfrekvensregistrering Pulsklocka - pulsen har ett så gott som linjärt förhållande till utfört arbete (framför allt aerobt med syre arbete) Möjligt att mäta såväl intensitet, duration som frekvens samt totala energiförbrukningen Nackdel inte bara fysisk aktivitet påverkar 13 Några vanliga GPS-klockor BÄST I TEST Garmin Forerunner 305 Garmin Forerunner 405 Polar RS800CX 1 s lagringsintervall Garmin Forerunner 310XT ca 4 s lagringsintervall Extern GPS-mottagare Inbyggd GPS-mottagare ca 4 s lagringsintervall Inbyggd GPS-mottagare Något sämre noggrannhet 1 s lagringsintervall Inbyggd GPS-mottagare 7

GIS mapping Geografic Information System GIS Digitala kartor med vägval,färdsätt 8

Actiheart Acti reg Kombination av metoder ActiReg - kombinerar kroppsposition och rörelse enskilt eller i kombination med hjärtfrekvens och klassificerar aktivitetens energiförbrukning lätt, måttligt respektive mycket ansträngande ActiHeart - kombinerar accelerometri och hjärtfrekvens Vid låga intensiteter väger accelerometrin tyngre medan hjärtfrekvensen väger tyngre vid de höga intensiteterna, dvs. mätningarna viktas så att beräkningen av den utförda fysiska aktiviteten blir mer exakt. 17000SEK Global Positioning System - kombinerar accelerometri och GPS-data för att även väga in förflyttningar/sträcka i beräkningarna. 17 Accelerometer Forskningsinstrument Objektiv, validerad, högt pris (4000 kr) Mäter i en, två eller tre rörelseriktningar Kan beräkna intensiteten Används då vi vill veta När fp varit aktiv och hur intensivt aktiv Beräknas utifrån brytpunkter (cut points) för måttlig resp. intensiv aktivitet MVPA moderate/vigorous physical activity Nackdelar Mäter inte cykling, simning inte ej viktbärande akt. Kräver datorprogram för analys Vid hög intensitet kan inte accelerometern mäta minskar tillförlitligheten Oklarheter med cut points Oklarheter med epoch - tid Anders Raustorp 2014 2010 9

Accelerometer data Epoch time 15 seconds MVPA Fredson MVPA 477 counts/15s Mattocks MVPA 900counts/15s Time Counts MVPA (Fredson) MVPA (Mattocks) 09:10:30 934 2 2 09:10:45 1079 2 2 09:11:00 421 1 1 09:11:15 833 1 2 09:11:30 954 2 2 09:11:45 779 1 2 09:12:00 170 1 1 09:12:15 592 1 2 09:12:30 122 1 1 Anders Raustorp 2014 2010 Accelerometer 20 10

Accelerometer Power Walker ger intensitet direkt Ackumulerar steg >110 steg/min Kan direkt se hur många minuter i minst måttligt intensiv aktivitet Flytande kristaller mäter rörelser Fram-bak, upp-ner, vä-hö Ger total intensitet av Idrottslektion, träningspass i m/min alternativt steg/min Att mäta och kommunicera fysisk aktivitet Pedometer Stegräknare Yamax / Keep Walking LS 2000 Steg, steg per dag Fästs i bälte, i linje tå-knä Dominerar helt i forskning världen över. Golden standard 11

Pedometer Stegräknare Brygga mellan forskning och praktik Objektiv, validerad, lågt pris (250 kr) Pedagogisk mäter steg/dag, något alla förstår Möjliggör goal-setting Ökar medvetenhet Nackdelar Kan inte mäta intensitet Mäter inte cykling, simning inte ej viktbärande akt. En bra stegräknare Tillförlitlighetstestad (specificity, sensitivity) Inkapslad (förhindrar nollställning, ger integritet) Har inte filterfunktion räknar alla steg Stark clip för fäste i bälte Sensitivity treshold 0.35Gs Detect +/- 1 step on 20 step test Detect +/- 1% error during treadmill walking 80 m/min Detect 10% of Yamax SW 200 under free living Evaluation of quality pedometers Tudor-Locke et al 2006 12

Yamax validitet Nästan fullständig överensstämmelse med steg räknade för hand (videoanalys) Almost complete precision (ICC=0.98) against hand-tallied steps during self-pace track walking. Mycket god överensstämmelse med accelerometern när det gäller total fysisk aktivitet and tid i aktivitet r= 0.80-0.90 correlation Yamax vs. accelerometer Actigraph Bassett et al. MSSE 2000, Tudor Locke 2002 Yamax/ KeepWalking anses som kriterie stegräknare inom forskning Evaluation of commercial avaliable pedometers Tudor-Locke et al Prev Med 2007 Anders Raustorp 2014 2010 The relationship between accelerometer-determined activity counts/day and steps/day is strong (r=0.87) (Tudor-Locke et al. 2011). Steps/day explains approximately 62% (women) to 67% (men) of the daily variability in time spent in MVPA (Tudor-Locke et al. 2011). Further, attaining approximately 7,000-8,000 steps/day is a reasonable approximation of also obtaining at least 30 minutes/day of MVPA (or at least 150 minutes/week) (Tudor-Locke et al. 2011). Attainment of at least 7,000 steps/day is listed amongst the most recent evidence-based exercise recommendations issued by the American College of Sport Medicine (Garber et al. 2011). 13

Yamax Pedometer Basset et al. MSSE 1996 Five pedometer comparison. Exceptionel reliability och validity in Yamax measuring different pace Kilanowski et al. Ped Exerc Sci 1999 Significant correlation between accelerometer (Tritrac) and pedometer (Yamax SW-200) Bassett et al. MSSE 2000 m fl. High correlation vs accelerometer r 0.80-0.90 Schneider et al MSSE 2004 Pedometer measures of free-living physical activity: comparison of 13 models. Buyers beware! To assess the accuracy of a pedometer (SILVA) currently being part of a national programme to promotee physical activity in the UK Results Across the speeds tested percent error ranged from 7-47% Free-living Significant percent error of the SILVA were observed across BMI groups norm weight (21%), overweight (40%) obese (60%) The findings suggest that SILVA pedometer is unacceptably inaccurate for activity promotion particulary in overweight and obese adults. Pedometers are an excellent tool for activity promotion however the use of inexpensive, untested pedometers is not recommended as they will lead to user frustration, low intervention compliance and adverse reaction to the instrument potentially impacting on future public health campaigns Clemes et al. 2009 British Journal of Sports Medicine Anders Raustorp 2014 2010 14

When to use a pedometer Screening Surveillance Intervention Guiding Goal setting Evaluation Research Anders Raustorp 2014 2010 Pedometer research 180 Published articles 1997-2011 160 140 120 100 80 Serie1 60 40 20 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 15

Figure Mean effect-size estimates from original systematic reviews All are mean effect size and 95% CIs, unless otherwise indicated. *Index.?Range. Gregory W Heath, Diana C Parra, Olga L Sarmiento, Lars Bo Andersen, Neville Owen, Shifalika Goenka, Felipe... Evidence-based intervention in physical activity: lessons from around the world The Lancet Volume 380, Issue 9838 2012 272-281 http://dx.doi.org/10.1016/s0140-6736(12)60816-2 Pedometry and physical self esteem research in Sweden University of Gothenburg & Linnaeus University Kalmar Descriptive PA& BMI 3-22y Comparing SWE US AUS 3-14y Global BMI referenced standards (recommendations 6-12 y) (recommendations adults) (recommendations children adolescents) Tracking of physical activity 12-22 y Secular trends of PA and PSE ABIS II Child diabetes prevention Danish Institute of Nutrition National surveillance Older adults balance PA Comparing PA level SWE South Africa Physical self esteem vs Body composition vs Physical activity (pedometer) Translation validation of scale PSE-BC-PA 10-14 y PSE-BC-PA 15-18 y Three year follow up Tracking of physical self esteem A five year follow up Physical activity and Built environment Impact of school environment on PA & sun exposure 4-6y Swe-US Children on foot Walkability Grey-Green School yard intervention 16

Evidensbaserad stegräkning Metoder för att öka fysisk aktivitet SBU rapportens slutsatser 061125 Rådgivning till patienter i vardagsmiljö => ökad fysisk aktivitet 12-50% 6 mån Ökad frekvens och intensitet av rådgivning genom upprepad kontakt under flera månader medför ytterligare ökad fysisk aktivitetsnivå Rådgivning kompletterad med recept på fysisk aktivitet, dagbok, stegräknare leder till ytterligare 15-50%ökning av fysisk aktivitetsnivå 17

Nationella riktlinjer för sjukdomsförebyggande metoder Socialstyrelsen Evidensbaserad rådgivning om levnadsvanan fysisk aktivitet Kort rådgivning Rådgivning Kvalificerad rådgivning Tillägg: Stegräkning Evidensbaserad stegräkning Hårdvaran En vetenskapligt tillförlitlighetstestad stegräknare Fundamentalt i hälsooch sjukvården samt i skolan Mjukvaran Forskningsbaserade: Steg per dag rekommendationer Referensdata Schema för att öka fysisk aktivitet Stegräknare vid olika sjukdomstillstånd 18

Evidence based pedometry- The creation of a Swedish step diary. Anders Raustorp PhD RTP Abstract 2010 Background. Pedometers are an excellent tool for activity promotion. Specifically, physical activity increases while blood pressure and weight decreases as a result of participating in pedometer based intervention. In the improved understanding of the unique measurement and motivational proprieties of pedometers as behavior change tools Tudor Locke et al. outline a model of hardware (i.e. scientifically validated pedometer) and software (i.e. research based indices to interpret data, as step per day recommendations, expected values in different populations etc.). Purpose. To describe the process of creating evidence based Swedish step diary. Method After evaluating appropriate hardware we added in the step diary software data based on research conducted on the hardware. Result Yamax SW-200 was identified as the criterion pedometer. Health behavior change theories where analyzed to create the possibility of goal-setting and self-monitoring as well as personalized feed-back. Soft ware as step per day recommendations, reference data, expected values for population with hypo kinetic diseases where imported in the step diary to facilitate goalsetting. The diary is designed to fit Swedish national health care program Physical Activity on Prescription. Conclusion It is possible to create an evidence based pedometry diary however further evaluation of this model is needed. Att sätta mål Realistiska- möjliga att uppnå Kortsiktiga- framgång föder framgång Specifika och konkreta Mål för vardagsbeteende- det Du gör Prestationsmål det Du skulle kunna göra om. Hall & Kerr 2001 19

Att stärka (fysisk) självkänsla Ovillkorligt stöd när adepten försöker sig på nya saker (unconditional support of task mastery) Minimera det ständiga jämförandet med andra (minimize ego orientation) Källa: Fysisk självkänsla A Raustorp Kunskapsföretaget, The Physical Self K.Fox Utmana! Frustrera inte. 20

Att sätta mål med stegräknare Alternativ I Mät i en vecka steg/dag Baseline = snitt steg/dag Öka 10-20% per vecka För aktivitetsdagbok Överdosering undviks Alternativ II Cadence Tempo 100 steg/min 3000 in 30 min Marshall et al: Translating Physical activity recommendations into a pedometer-based step goal Am J Prev Med 2009 A Raustorp Stegräknarboken 2007 Alternativ III Rekommendation mot en hälsovariabel (ex BMI) Flickor 6-12 12000 steg/dag Pojkar 6-12 15000 steg/dag Vuxen Nästa slide För att optimera chansen att stanna i normalvikt Tudor-Locke, Raustorp et al BMI criterion ref standards for children 2004 BMI criterion ref standards for adults 2008 FRISKA VUXNA Hur många steg rekommenderas? BMI referenced cut-points for pedometer determined steps per day in adults C.Tudor-Locke, Raustorp et al 2008 Preliminär rek för viktkoll Ålder Kvinnor 18-40 12000 40-50 11000 50-60 10000 60-8000 Students who don't train and fail Criterion Reference Standard Cutoff Point Untrained Group Trained Group Students who train and pass Ålder Män 18-50 12000 51-11000 5000 Steg / dag 25000 Students who train and fail Students who don't train and pass 21

How many steps/day are enough For Adults International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2011, 8:79 doi:10.1186/1479-5868-8-7 Catrine Tudor-Locke, Cora L Craig, Wendy J Brown, Stacy A Clemes, Katrien De Cocker, Billie Giles-Corti, Yoshiro Hatano, Shigeru Inoue, Sandra M Matsudo, Nanette Mutrie, Jean-Michel Oppert, David A Rowe, Michael D Schmidt, Grant M Schofield, John C Spence, Pedro J Teixeira, Mark A Tully and Steven N Blair Hur många steg är tillräckligt? Review to translate guidelines to steps per day 30 min MVPA = Vuxna 7000-8000 steg per dag Tudor-Locke,Craig CL, Beets MW,Belton S,Cardon GM, Duncan S, Hatano Y,Lubans DR, OldsTS, Raustorp A, Rowe DA, Spence JC, Tanaka S,Blair SN International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2011, 8:78 doi:10.1186/1479-5868-8-78 22

ÄLDRE VUXEN MAN 7 y day to day longitudinal data Raustorp (unpublished) Yamax stegräknare vid olika sjukdomstillstånd Diabetes typ II there was a dramatic increase in walking behaviour Tudor-Locke et al 2002,2004,2006 FSP decreased systemic low-grade inflammation (CRP, Interleukin-6) +low arterial stiffness,in high steps/ day Jennersjö et al 2012 Blodtryck Iwane et al 2003 walking 13000 steps/day in 12 weeks lowered BP (150mm Hg-139 mmhg) Claudicatio intermittens Crowter et al 2008 Glukos tolerans Swartz et al 2003 Increasing daily walking improves glucose toleranc in overweight woman Hjärt kärl riskfaktorer Murphy et al 2006 Baseline 5800 => 9300 2d/W i 8 w Minskade Systolic BP*, gave weight control CRP minskar, HDL ökar Obesitas Tudor-Locke,Raustorp et al (2008) Hur många steg/dag för viktkontroll BMI referenced standards for preliminary steps per day in adults KOL Schönhofer et al 1997 De Blok 2006 Höftplastik, Knäplastik Bennett et al (2008) Talbot et al (2003) Metabola syndromet Musto et al 2010 Multipel Scleros Motl et al (2006), Gosney et al (2007) Cystisk fibros Coronary Artery Disease + 6m Bäck et al 2012 23

Hur många Yamax steg kan vi förvänta oss av personer med olika sjukdomstillstånd? Expected values for steps per day in special populations Tudor Locke et al Prev Med 2009 ; 49: 3-11 www.stegdagboken.se Forsknings baserade: Kom igång program med successiv stegring Viktkoll program Program vid olika sjukdomstillstånd Skapat för Fysisk aktivitet på recept Omvandling Aktivitet till steg, One mile walk test Sjukgymnasten/Hälsocoach kan följa patientens dagbok. Monitorera och guida till successiv kontrollerad ökning av fysisk aktivitetsnivå. Förskrivaren sjukgymnasten, hälsocoachen, kan följa patienten: Ge fortlöpande feed-back Omedelbar patientstatistik för motiverande samtal Har koll på om doseringen efterlevs och vid behov justera Efter avslutad behandling slussas patienten vidare till egen dagbok 24