TRÄNINGSLÄRA
Uppvärmning Varför Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. Vad händer i kroppen Ökad cirkulation höjer kropps & muskeltemperaturen vilket leder till mer syre till arbetande muskler. Musklerna blir mer elastiska. Ledvätska smörjer och ger näring. Brosket (stötdämpare) får tid att svälla.
Hur länge och på vilket sätt? Minst 10 min. Vid högre intensitet längre uppvärmning. Öka intensiteten gradvis. Se till att den innehåller minst en grenspecifik del. Arbetar med dynamisk rörlighetsträning Kläder efter förhållande.
Nedvarvning Varför Påskyndar återhämtningen. Minskar ömhet och stelhet i musklerna. Vad händer i kroppen De slaggprodukter (mjölksyra) som bildats i kroppen förbränns under nedvarvningen. Sänker stressnivån i kroppen. Minskar risk för kraftig eftersvettning
Hur länge och på vilket sätt? Stegvis under några minuter. Vid högre intensitet ju längre nedvarvning. Utför aktiviteterna med en låg intensitet. Stretcha de muskler som arbetat mest under passet. Arbeta statiskt.
Pulsen som redskap Vilopuls: Den puls du har i vila. Maxpuls: Max antal slag per minut som hjärtat kan slå. Slagvolym: Den mängd blod hjärtat kan pumpa vid varje slag. Arbetspuls: Mått på intensitet i förhållande till max och vilopuls anges ofta i procent. Används för att anpassa träningen för att få önskad effekt.
Fördjupning Procentuell arbetspuls Karvonens formel: Pulszoner: Karvonens formel: Om vi skall arbeta efter en intensitet på 90 % av max så blir uträkningen så här (maxpuls - vilopuls) x belastning i procent + vilopuls = träningspulsen. Om vilopulsen t.ex. är 50 och maxpulsen är 204, motsvarar 90 procent av din maximala prestationsförmåga 189 slag, eftersom (204-50) x 0,9 + 50 = 189 slag
Aerob uthållighetsträning Dynamiskt arbete med stora muskelgrupper som ger ökad puls Pulsen ökar till en viss nivå och behålls där under en viss tidsperiod
Effekter av uthållighetsträning Centrala Förbättring av hjärtats pumpförmåga Förbättring av lungornas kapacitet Förbättring av blodets förmåga att transportera syre Den största förbättringen kan ses på hjärtats förmåga att pumpa
Fördjupning Effekter av uthållighetsträning Lokala Antalet mitokondrier ökar Fler kapillärer Förmågan att lagra bränsle till de energigivande processerna förbättras Mängden förbränningsenzym hos muskelcellerna ökar
Allmänna effekter Sänkt blodtryck Sänkt halt stresshormon Ökad ämnesomsättning Minskad risk för hjärt-kärl sjukdomar Starkare skelett, tjockare ledbrosk mm
Träningsupplägg för konditionsträning Tre faktorer som påverkar effekten av det aeroba träningspasset: Intensitet (belastningen) Duration (tiden) Frekvens (regelbundenhet)
Intensitet hur hårt: Vid konditionsträning ska de syretransporterande organen belastas utan att ansamling av mjölksyra i muskeln sker. Rekommendationen säger att intensiteten bör ligga på 60-90% av maximal hjärtfrekvens (detta intervall kallas för träningszon). Följande indelning av träningszonen brukar man använda sig av när man talar om intensitet: - Låg intensitet: Under 60% av maximal hjärtfrekvens. - Medel intensitet: - Hög intensitet: 60-80% av maximal hjärtfrekvens. Över 80% av maximal hjärtfrekvens. För att förbättra maximal syreupptagningsförmåga bör intensiteten överstiga 60% av maximal hjärtfrekvens. Mycket otränad 50-60% av maximal hjärtfrekvens.
Duration Hur länge? Den aeroba träningen bör pågå i minst 20-30 minuter utan avbrott. Detta innebär att intensiteten under denna tidsperiod ska ligga inom träningszonen. Lägre intensitet = Längre pass Hög intensitet = Kortare pass Hur långt får ett träningspass vara? Motionär: 1-1,5 timmar. Elit: 3 timmar
Frekvens Hur ofta? För att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan bör man träna aerobt 3 ggr/vecka 2 ggr/vecka = ingen nämnvärd förbättring. Mer än 3 ggr/vecka förbättrar syreupptagningsförmågan något, men inte i relation till den ökade mängden träning.
Minskad träning: Intensitet behålls, men duration och frekvens sänks betydligt -> Syreupptagningen bibehålls i 15 veckor. Intensitet sänks, men duration och frekvens behålls -> Syreupptagningen minskar markant under en 15 veckors period.
Kroppens anpassning till mängden träning: För att kontinuerligt få en bättre syreupptagningsförmåga krävs det att träningen varieras.
Fördjupning Specifik effekt på lokal nivå: Muskelcellerna på lokal nivå måste tränas specifikt för att de ska förbättra sin förmåga att bryta ner näringsämnen. Träningen är också specifik på så sätt att om en förbättring av den aeroba kapaciteten ska ske så krävs det att den aktuella muskulaturen engageras.
Energigivande processer Anaerob process- kan ske utan syre Alaktatisk nedbrytning (ingen mjölksyra) Ex. 60 m Laktatisk nedbrytning (mjölksyra) Ex. 400 m Aerob process- krävs tillgång till syre
Syreskuld Vid anaerob nedbrytning kan man få syreskuld. Energikrävande aktivitet när andning och cirkulation inte ökar i motsvarande grad Syreskuld uppkommer vid all ökning av intensitet
Steadystate Syrekravet motsvarar intensiteten Tillgång och efterfrågan på syre är lika stort i de arbetande musklerna Vardagligt tal kallas det för andra andningen
Hur kan vi träna.. Distansträning- längre pass och lägre intensitet Intervallträning- högre intensitet. Träningen växlas mellan arbete med aktiv eller passiv vila. Vilan ska vara så pass lång att man klarar av att ha kvar samma intensitet under alla intervaller.
Styrketräning Definition: Syftet med träningen kan vara att öka eller bibehålla muskelstyrka Effekter av regelbunden styrketräning: Delas in i två grupper: - Centrala och allmänna effekter. - Lokala effekter
Centrala och allmänna effekter Ökning av den muskulära styrkan: Dagliga aktiviteter blir mindre påfrestande när vi inte använder lika stor del av vår totala kapacitet. Minskad belastning på kroppens leder, ledband och ledkapsel. Bättre hållfasthet hos skelettet. Tjockare ledbrosk. Ökad ämnesomsättning. Förändring i halten av blodfetter: LDL minskar och HDL ökar. (Mindre effekt än vid uthållighetsträning) Starkare muskler / bättre kroppshållning: (Förutsätter att det råder balans mellan muskelstyrka och rörlighet i kroppens muskler).
Fördjupning Lokala effekter Förbättrad kommunikation mellan muskler och nerver. Muskulär tillväxt: Tar ca 6 veckor, muskelns tvärsnittsyta ökar genom att det bildas fler myofibriller. Påverkan på antalet mitokondrier och kapillärer. Påverkan på energin i muskelcellen.
Olika typer av muskelstyrka Dynamisk styrka Excentrisk fas Koncentrisk fas Statisk styrka
Termer Reps Set Relativ styrka Fria vikter Maskiner Maxstyrka Uthållighetsstyrka Explosiv styrka
Maximal styrka: 1-6 reps 85-100% av max Uthållighetsstyrka: 15-50 reps 40-60% av max Explosiv styrka: 4-6 reps 70-85% av max Tung belastning accelererande rörelse
Rörlighet Varför ska vi träna rörlighet? Behålla eller öka rörligheten Förebygga skador Öka kroppsmedvetenheten
Töjningsmetoder Dynamisk töjning Tränas med fullt rörelseutslag och repeteras flera gånger utan att hamna i stillestånd. Oftast i uppvärmningspass. Statisk (Isometrisk) töjning Tränas med fullt rörelse utslag som hålls kvar vid ytterläge i 15-20 sek. Oftast efter träningspasset. KAT (Kontraktion, avslappning, töjning) Muskeln förs ut till ytterläge, håll kvar i 5-10 sek. I ytterläget så spänner man sedan muskeln mot ett statiskt motstånd 5-10 sek. Därefter töjer man muskeln ytterligare genom att slappna av och töja. Upprepa 2-3 ggr.
Koordination Samspelet mellan hjärnan och musklerna Övningarna bör innehålla moment som balansförmåga, rytmkänsla, rumsorientering kraftanpassning m.m. Varför? Lättare att lära sig nya rörelsemönster Kan bättre utnyttja sina fysiska egenskaper Bättre kroppsmedvetenhet