Hur du omvandlar besvärliga känslor 5 steg som fungerar! Gunilla Branzell Ove Valodius Innehållsförteckning Introduktion 3 Steg 1: Stanna upp och lägg märke till känslorna 4 Steg 2: Acceptera och var närvarande i känslorna 8 Steg 3: Känn och omvandla dina känslor 10 Steg 4: Delta i social gemenskap 12 Steg 5: Planera framåt 15 Sammanfattning 16 Copyright 2011, Gunilla Branzell, Ove Valodius och Relationsinstitutet, Stockholm, Sverige. Mångfaldigandet av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av författarna. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc.
Introduktion Hur du omvandlar besvärliga känslor 5 steg som fungerar! E-boken du just fått är en arbetsbok för dig som vill lära dig mer om hur du kan hantera känslor. Syftet med boken är att ge dig en introduktion till hur du kan omvandla dina besvärliga känslor. Tanken är att ge dig några konkreta grundläggande verktyg som du kan använda direkt i din vardag. Den röda tråden som genomsyrar allt vårt arbete, även denna e-bok, är devisen Det du känner kan du läka, och genom att göra det arbetet kan du få ett friare och mer harmoniskt liv. Ibland kommer du att behöva hjälp med känsloomvandling eftersom en del tuffa känslor kan vara svåra att både få kontakt med och ta hand om på egen hand. Vi har själva använt dessa verktyg och haft stor nytta av dem. Som med mycket annat i livet fungerar verktygen bättre och bättre ju mer du använder dem. Verktygen i den här e-boken ersätter inte terapi utan riktar sig till dig med lindrigare besvär. Upplever du att du har mycket svåra problem behöver du söka professionell hjälp. Vi står gärna till tjänst med personliga konsultationer och/eller kurser. Vill du få kontakt med oss: Gå till www.relationsboken.se http://relationskunskap.com/ http://medberoende.net/ Maila ove@relationsboken.se eller gunilla@relationsboken.se Ring oss: Ove 0733-40 26 58 eller Gunilla 0704-80 77 87 Hoppas du kommer att ha nytta av materialet och övningarna. På återhörande! Gunilla Branzell och Ove Valodius
Steg 1: Stanna upp och lägg märke till känslorna. Många gånger råkar du troligen ut för situationer som framkallar någon form av negativa känslor, som kan kännas besvärliga, jobbiga, svåra och/eller smärtsamma. Känslorna kan vara t ex ilska, sorg, rädsla, skam, skuld, ångest, oro eller frustration. Ibland kanske du istället för en specifik känsla upplever tomhet eller ingenting, eller du kanske känner dig nedstämd, okoncentrerad eller rastlös. Trots att du inte tycker att du upplever någon känsla, så finns det någon form av besvärlig känsla bakom ingentinget eller nedstämdheten. Ett första steg när du vill omvandla en negativ känsla är att du stannar upp och lägger märke till vad du känner och upplever. Gör så här: Lägg märke till följande: Vad tänker jag just nu, om en särskild situation eller annat? Vad tänker jag om mitt liv just nu? Snurrar tankarna runt-runt? Tänker jag många negativa, svåra tankar? Vad känner jag? Är jag arg, ledsen, rädd, rastlös, glad, lugn etc? Hur känns min kropp? Är jag spänd någonstans? Trycker det i bröstet? Har jag ont i magen? Gör det ont någon annanstans? Förstår jag min reaktion? Vet jag vad den beror på? Vill/behöver jag förändra något i mitt liv? Svaren på dessa frågor blir ofta tydligare om du skriver ner svaren eller talar med någon du litar på. Din kropp känner av att du inte mår bra. Känslorna fungerar som väckarklockor för att få dig att göra något åt det som är besvärligt för dig. Ska du avvakta eller ska du gå till handling?
När du stannar upp och lägger märke till känslorna är det också möjligt att börja förstå att det är något i ditt liv som påverkar dig negativt, och som du behöver göra något åt. Verktyg: Självdialog Självdialog är ett verktyg för att prata med dig själv, och är bra att använda när du har haft en känsloreaktion, t ex arg, sorgsen, frustrerad eller rädd. Självdialog hjälper dig att sätta ord på och förstå dina känslor kring en svår situation. Om du varit starkt påverkad går det oftast inte att använda det här verktyget på en gång. Vänta en stund tills du lugnat ner dig innan du gör Självdialog. Om fler personer varit inblandade i en jobbig situation är det bra om varje person gör sin egen Självdialog, och sedan delar med sig till de andra hur man upplevde situationen. Det du och ni vinner på att göra Självdialog blir att de inblandade parterna både förstår sig själva och varandra bättre och då är det lättare att lösa upp det svåra och få varmare kontakt igen. Du kan använda Självdialog för dig själv men också gärna med din partner, med vänner, familjemedlemmar, arbetskollegor etc. Vi brukar även be våra klienter att göra Självdialog för situationer tidigare i sina liv och sedan jämför vi tillsammans klienternas önskningar, rädslor och övriga känslor i deras Självdialoger. Återkommer liknande teman flera gånger så visar det något eller några mönster från deras barndom. Det kanske var så att de ofta kände sig osedda, övergivna och avvisade. Själva har vi använt det här verktyget speciellt i vårt parförhållande och det har gjort att vi fått en större förståelse för våra olika reaktioner. Det i sin tur har fört det goda med sig att vi inte tar varandras reaktioner lika personligt som tidigare. Därigenom har vi lättare kunnat lösa upp de jobbiga känslorna och kommit tillbaka till värme igen. Ytterligare en positiv del har varit att vi mycket tydligare har sett våra sårbara delar och har då kunnat upplevt och känt en större medkänsla och värme för varandra.
Nu kommer vi till själva verktyget: Gör så här: Händelse: Beskriv vad som hände. Beteende: Hur handlade jag då? Känsla: Vilka känslor kände jag? Kände jag skuld, ilska, sorg, besvikelse eller upplevde jag mig helt maktlös? Tankar: Vilka tankar for genom mitt huvud? Rädsla: Kände jag någon rädsla förutom de andra känslorna? Vad var det svåraste? Önskan kring mig själv: Hur skulle jag velat bete mig? Skulle jag ha velat bete mig annorlunda? Önskan kring den andra personen: Tänk igenom och berätta gärna för den eller de andra inblandade hur du skulle velat bli bemött i situationen. Jag skulle ha önskat att du eller ni hade gjort eller sagt Framtida förändring: Jag själv: Så här vill jag träna på att reagera eller göra i fortsättningen. Den andra personen: I fortsättningen vill jag gärna att du Exempel: Detta exempel är lika vanligt för män som för kvinnor. En ganska vanlig situation vi möter bland våra klienter är följande: Hans har börjat må dåligt i sitt liv och förstår inte varför, men han känner att han inte har bra kontakt med sin fru och sina barn. Hans liv ser bra ut praktiskt: bra
jobb, ok ekonomi, bra materiell standard etc. Han hittar inga uppenbart svåra händelser i sin historia som t ex missbruk, våld eller övergrepp. När vi går igenom orsaker till att han känner ångest, nedstämdhet och bristande kontakt med både sin fru och sina barn, upptäcker vi att han under sin uppväxt inte hade föräldrar som förmådde möta honom känslomässigt. Det var också en känslomässig kyla i hemmet. När han blev klar över det sambandet, arbetade vi tillsammans med känsloläkande metoder som omvandlade ångesten och nedstämdheten till sorg och därefter acceptans, värme och försoning. Sen blev det lättare för honom att relatera varmare till sin familj, och de kunde då också möta honom med större värme.
Steg 2: Acceptera och var närvarande i känslorna. Det andra steget när du vill omvandla svåra känslor är att acceptera att känslorna finns där, för att sedan vara närvarande i känslorna. När du accepterar dina känslor ökar din förmåga att välja vad du ska göra, vara sig det är att vara mer passiv och avvakta, göra en aktiv handling och/eller att bearbeta och omvandla känslorna. Ibland kan det vara svårt att acceptera känslor från en händelse, speciellt vid olyckor, separationer eller dödsfall. Acceptans är då oftast inte möjlig förrän chock- och reaktionsfasen har planat ut. I chockfasen kan du behöva prata om och om igen, dvs. älta det som har hänt. I bearbetningsfasen är det däremot viktigt att kunna acceptera det som hänt. Acceptansen av känslorna är faktiskt en förutsättning för att kunna omvandla och förlösa smärtsamma känslor. Medveten närvaro handlar om att vara helt närvarande i det som sker och att iaktta det som sker utan att döma. Det handlar också om att prata med dig själv och andra om det du upplever, och ge värme till din upplevelse och dina känslor. Medveten närvaro gör dig mindre reaktiv och du kan agera mer ansvarsfullt. När vi ber våra klienter att vara i känslorna och acceptera det som pågår, upptäcker klienten att den svåra känslan/känslorna stegvis omvandlas till lättare känslor. För att medveten närvaro ska bli en naturlig del i livet, behöver du regelbunden träning eftersom det i vårt samhälle inte är naturligt att stanna upp och vara medvetet närvarande. Man vinner mycket på att lära sig det.
Verktyg: Hjärtfokusering Hjärtfokusering gör att du blir avspänd och lugn. Denna metod har utvecklats av HeartMath Institute i Kalifornien, USA. Detta institut arbetar med att stödja människor till självhjälp för att kunna bli lugna, avspända och mer harmoniska när de upplever sig stressade, splittrade m.m. Det som händer när man hjärtfokuserar är att hjärtrytmen blir lugn och harmonisk när man fokuserar på att vara närvarande i bröstkorgen/hjärtat, och samtidigt tänka att man ger sig själv värme. Gör så här: Läs igenom övningen några gånger innan du börjar, eller be någon du känner väl att vägleda dig. Ligg ner eller sitt bekvämt. Du ska inte korsa benen ovanpå varandra. Lägg höger hand på hjärtat och vänster hand ovanpå höger hand. Andas långa, lugna andetag. Vill kroppen röra sig lite, låt den göra det. Tänk dig att du andas in värme till hjärtat. Så småningom låter du andningen sköta sig själv och låter värmen från händerna sprida sig i kroppen. Fortsätt tänk på att du ger värme åt dig själv. Tillåt kroppen att slappna av utan att du känner några krav. Tänk på saker som gör dig harmonisk, glad eller tacksam. Fortsätt på detta sätt från några minuter upp till ev. 30 minuter, tills du känner att hela din kropp har blivit harmonisk och lugn. Exempel: Marit är en person som lätt blir stressad. Det har påverkat henne negativt i livet. När hon lärt sig att använda Hjärtfokus en stund varje gång hon börjar känna av stress, märker hon att hon blir mer lugn och kan fokusera bättre. Hennes nivå av stresshormoner har också gått ner. Hon har under en lång period tränat på att använda Hjärtfokusering varje dag, vilket lett till att det har blivit naturligt att använda sig av detta verktyg. Numera kan hon bara fokusera på att andas lugna andetag och ge värme till hjärtat, och behöver inte rent konkret lägga sina händer ovanpå bröstkorgen.
Steg 3: Känn och omvandla dina känslor. När du kan vara närvarande i och stanna i en känsla, kommer du oftast att märka att känslan först blir tydligare för att sedan stegvis avta och ebba ut. Det är ett nytt beteende för de flesta av oss att lära sig att stanna i svåra känslor, istället för att distrahera sig och/eller trycka ner känslorna. Därför behöver du ha tålamod och ge dig själv tid och träning i konsten att omvandla känslorna på det här sättet. Om det handlar om svåra situationer där mycket smärtsamma känslor kan komma fram är det viktigt att ha en terapeut eller varm medmänniska som stöd. Gör så här: Läs igenom övningen några gånger innan du börjar, eller be någon du känner väl att vägleda dig. Lägg eller sätt dig bekvämt. Tänk på situationen du vill bearbeta. Ha ögonen halvöppna eller helt stängda. Lägg märke till var i kroppen känslorna finns. Gradera dem på en skala från 0 till 10 där 10 är mycket smärtsamt. Tillåt känslor att komma fram. Låt känslorna finnas utan att du gör något åt dem. Använd gärna Hjärtfokusering och ta långa, lugna andetag. Det kommer att underlätta för känslorna att lösa upp sig. Om kroppen vill röra sig, låt den göra det. Lägg märke till hur din kropp påverkas av känslorna. Får du en klump i halsen? Trycker det i bröstet? Får du ont i magen? Börjar tårarna flöda? Låt känslorna bara pågå ett tag och låt dem bölja fram och tillbaka. Vanligen ebbar känslorna ut efter c:a 10-30 minuter. Lägg märke till hur känslorna förändras efter ett tag. De har förmodligen minskat i omfattning. Mät känslorna på skalan mellan 0-10 igen. Det är bra om känslorna minskat eller helt ebbat ut när du slutar med övningen. Efter en känsloomvandling är det bra att prata med någon person om din upplevelse och/eller att skriva ner och måla det du upplevde. Om du märker att det är svårt att hantera känslor runt vissa situationer, behöver du söka professionell hjälp.
Exempel: Per är skild sedan 7 månader och är mycket sorgsen över skilsmässan. I terapin har han arbetat på att acceptera och vara närvarande i sorgen och känna den fullt ut, och nu ska han gå igenom känsloomvandling. Per tänker på skilsmässan och låter sorgen komma fram. Han uppmuntras att vara kvar i känslan, acceptera den och andas in i känslan. Först blir känslan starkare och då börjar han vagga kroppen fram och tillbaka. Han får uppmaningen att göra Hjärtfokusering och fortsätta andas lugnt. Vartefter blir känslan svagare och ebbar så småningom ut. Efteråt känner han sig trött och samtidigt lättad. Han säger att han gärna fortsätter att bearbeta sorgen och de övriga känslorna runt skilsmässan på liknande sätt.
Steg 4. Delta i social gemenskap. Ytterligare en viktig faktor i känslobearbetning är att vara omgiven av varma, medkännande och respektfulla människor. Goda relationer och mänsklig gemenskap bidrar starkt till att människor mår bättre. Många studier visar också att goda relationer är en av de viktigaste hälsofaktorerna. Att göra verktyget Relationskartan hjälper dig att inventera ditt sociala nätverk och då tydligare kunna se hur ditt nätverk ser ut. Du kan också lättare se om du vill förändra något i ditt nätverk. Många av våra klienter berättar att den här övningen har gjort att de har fått en tydligare överblick över sitt nätverk. De har sett vilka personer de kan få stöd av när de har det jobbigt, och vilka relationer som fungerar bra eller mindre bra. Verktyg: Relationskartan. Uppställningen nedan hjälper dig att kartlägga ditt relationsnätverk. Gör så här: Skriv ner de personer som finns omkring dig i ditt liv just nu, i nedanstående kategorier. Du kan ha såväl positiva som negativa känslor för de personer du skriver in i din karta. Du fyller i siffran för kategorin, namn samt vilken sorts relation ni har. Sedan graderar du hur nära personen står dig på en skala från 1 5 (där 5 visar att personen står dig mycket nära) och slutligen skriver du ner eventuella förändringar som du vill göra i relation till den personen.
Kategorier du väljer mellan: 1. Nära familj. Personer som lever under samma tak samt ev. särbo. 2. Familj och släkt. Personer som du är släkt med. 3. Vänner. Göra-vänner och vara-vänner. Göra-vänner är de vänner som du i första hand gör saker tillsammans med. Vara-vänner är de du har djupare känslomässig kontakt med. En och samma person kan givetvis vara både göra- och vara-vän. 4. Daglig verksamhet. Personer som du träffar så gott som dagligen. 5. Professionella. Tandläkare, läkare, terapeut, myndighetspersoner m fl. 6. Övriga. Grannar, andra bekanta samt övriga personer som inte passar in i de andra delarna. 7. Husdjur. 8. Avlidna personer eller djur som fortfarande påverkar dig känslomässigt.
Exempel: Kim 44 år Kategori Namn Form av relation Hur nära Vad vill jag förändra? personen står mig. Gradera 1 5 1 Kaj Partner 4,5 Känns bra 2 Anita Mamma 4 Helt Ok 2 Kalle Pappa 2,5 Gärna närmare 2 Sofia och Jan Släkt 3,5 Ok 2 Arne Vuxen son 3,5 Ok, börjar komma närmare 2 Harald Bror 3 Vill ha mer kontakt 3 Greta Vara-vän 5 Mycket bra 3 Noomi Vara- och göra-vän 4 Bra 3 Daniel Göra-vän + lite varavän 4 Bra 4 Merete Kollega 4 Bra 4 Karin Chef 3,5 Ok 4 Albert Kollega 3,5 Ok 5 Vanja Terapeut 4,5 Bra 6 Anki Granne 4 Bra 6 Lena och Ludvig Grannar 1 Vill inte ha kontakt 7 Charlie Hund 5 Mycket bra 8 Sture Morfar 4 Bearbeta sorgen mer
Steg 5. Planera framåt Ovanstående steg och verktyg kan bidra till att du nu fått en ökad förståelse för känslors betydelse i ditt liv, och hur du kan ta hand om dem. Här följer ytterligare några idéer om saker du kan göra för att fortsätta fördjupa dig i ditt känsloliv. 1. Skriv dagbok där du skriver ner när du upplever känslor. Skriv ner situationer som utlöser känslor (s.k. triggers). Finns det några speciella människor närvarande i de situationerna? Vilka tankar och känslor brukar du ha då? Gör gärna Självdialog. 2. Förneka eller undvik inte känslor. Varken vältrande i, eller förnekande av känslor gör att de försvinner. Träna på att lyssna efter budskapet i känslorna och fundera ut om du behöver agera på något sätt. Träna på att ta in motsatsen till en svår känsla, t ex tillit. Hur skulle situationen kunna förändras om du hade tillit? 3. Utmana dina rädslor genom att utsätta dig för det du är rädd för. Utför träningen gradvis och känn efter vad du orkar med. Ha tålamod med processen. Lär dig känna igen dina s.k. automatiska tankar för att sedan utmana dem. Om du t ex är rädd för att träffa människor i grupp kanske du tänker: det syns att jag är osäker, det är ingen som vill prata med mig, Träna dig i att vända dina tankar till nya konstruktiva tankar, t ex det gör inget om jag är osäker, jag kan bidra med mina synpunkter på mitt sätt, jag är en god lyssnare och kan ställa bra frågor till andra. 4. Se till att hålla balans i ditt liv mellan arbete, fritid, familjeliv, fysisk träning, bra kost, gemenskap, intellektuell stimulans och själslig utveckling. Ju mer mångfasetterat ditt liv är, ju fler möjligheter har du att utvecklas och få ett harmoniskt liv. 5. Ta ut en riktning i hur du vill ha ditt liv om 1-5 år. Gör gärna en målbild och se vilka hinder som du tror kommer fram och vilka resurser du har och behöver för att ta hand om dessa hinder. I vår bok Relationsboken fördjupar vi arbetet bl a med målbilder och förändringsprocesser.
Sammanfattning Hur du omvandlar besvärliga känslor 5 steg som fungerar! Denna e-bok har gett dig en introduktion till hur du kan omvandla dina svåra känslor och har också gett dig några bra verktyg som du kan använda i ditt dagliga liv. De viktigaste delarna i denna e-bok handlar om hur du genom att se, acceptera och känna dina känslor, kan få känsloläkning genom att omvandla de svåra känslorna. När du gör det får du större personlig kraft och blir som helhet tryggare och mer harmonisk. Du och dina känslor samarbetar och då blir känslorna dina vänner och tillgångar, istället för att ta kraft från dig. Hör gärna av dig om du har några frågor om hur du kan gå vidare. Vi är terapeuter med lång erfarenhet av klientarbete och leder också kurser i hur man kan hantera sina känslor bättre, bli fri från medberoende, förbättra sin parrelation m.m. Här når du oss: Relationsinstitutet, Stockholm, Sverige. Gunilla Branzell, gunilla@relationsboken.se Tfn: 0704-8077 87 Ove Valodius, ove@relationsboken.se Tfn: 0733-4026 58 Lycka till med ditt förändringsarbete!