Kost och träning Sömn och vila Hälsa
Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att orka. Rörelse, smidighet, styrka, koordination och balans är viktiga delar som vi lägger grunden till redan som barn. Vi måste underhålla och belasta detta system för att det ska må bra.
En hel dags mat Hur mycket mat du behöver beror på hur gammal du är, om du är kille eller tjej, hur mycket du väger och hur ofta och hårt du tränar. En bra grundregel är att du ska äta minst fem gånger varje dag: Frukost, lunch, mellanmål, återhämtningsmål och middag. Det är bättre att äta lite och ofta än mycket vid få tillfällen. Film: En hel dags mat
Vätska På en dag ska du få i dig ungefär 2 liter. Hälften av detta, alltså 1 liter, får du i dig genom den mat du äter, men resten bör du alltså dricka. En dag du tränar behöver du betydligt mer. Du kan enkelt räkna ut hur mycket vätska just du förlorar genom att väga dig före och efter ett träningspass då du inte har druckit något. Så mycket som du har gått ner, så mycket bör du alltså dricka. Du kan se om du ligger i vätskebalans genom att kolla ditt eget kiss. Om du druckit ordentligt ska det vara genomskinligt eller ljusgult. Om det är mörkt och luktar starkt är det stor risk att du har vätskebrist. Vätska lagras i kroppen så om du dricker ordentligt dagen före en match kan du bygga på dig ett fint vätskeförråd som du sedan kan använda under matchen. Tänk på att kroppen inte kan ta upp mer än 1,5-2 deciliter vätska åt gången, så drick hellre lite och ofta än mycket och sällan. Gör det till en vana att börja dagen med ett stort glas vatten och se sedan till att dricka regelbundet under dagen. film: vätska
Frukost Börja alltid dagen med frukost. Det har gått många timmar sedan du åt och din kropp behöver energi. Att du äter är viktigare än vad du äter. Och en bra frukost kan se olika ut beroende på vad du tycker om. Det kan vara fil eller yoghurt, gröt, smörgåsar, ägg, smoothie, m.m. Det du ska undvika är för stor mängd socker och andra snabba kolhydrater i frukosten. Skippa alltså vitt bröd med marmelad, oboy och fruktyoghurt med söta flingor. Denna typ av frukost kommer bara invagga dig i en falsk känsla av pigghet som sedan avtar efter ett par timmar. Ät istället en fin mix av långsamma kolhydrater, protein och fett. Därtill vitaminer och antioxidanter. Havregrynsgröt, fil eller yoghurt med musli, mackor med ost, skinka och ägg samt frukt, bär och juice är fint till frukost! Film: frukost
Rätt mat? Förutom att mängden mat är tillräcklig är det viktigt att maten är av bra kvalitet. Undvik snabbmat. Kroppen behöver få i sig proteiner, kolhydrater, fett och vitaminer.
Kolhydrater och Proteiner Kolhydrater används som energi när vi börjar arbeta hårdare. Till exempel när vi börjar jogga eller springa. Finns i pasta, bröd, gryn, müsli, potatis, ris, grönsaker, frukt m.m. Protein används för att bygga upp din kropp. Det är proteinet som gör att ett barns kropp kan växa och bli större. Det är också proteinet som gör att dina muskler kan växa och bli starkare. Finns bland annat i kött, fisk, kyckling, skinka, ägg, mjölk, ost och bönor.
Fett och Vitaminer Fett används framförallt som energi när vi vilar eller när vi inte tar i så mycket. Fett är fullt av energi och räcker länge. Finns bland annat i olja, margarin, smör, ost, grädde, jordnötter m.m. Vitaminer finns i små mängder i maten vi äter, så därför är det viktigt att äta lite av varje. Vi behöver vitaminer för att kroppen ska fungera. Vitaminerna fungerar också som ett skydd mot sjukdomar. Finns bland annat i grönsaker, bär och frukt.
Sockerproblemet Problemet med sockret är ofta att vi inte använder den stora energimängd det innehåller och då kommer energin att lagras som fett i kroppen. Energin från socker räcker inte så länge. Detta kallas snabba kolhydrater.
Sömn En tonåring bör sova mellan 9-10 timmar. När kroppen skall återhämta sig efter sjukdom eller hårda träningspass kan sömnbehovet öka. En vuxen människa klarar sig på 7-8 timmars sömn. Det är när vi sover som kroppen återhämtar sig.
Så här påverkar sömnen din hälsa Hjärnan När du sover minskar stressen i kroppen. Detta gör att du har lättare att koncentrera dig, du reagerar snabbare, du förbättrar ditt minne och humöret blir bättre. Musklerna Under sömnen bygger kroppen upp musklerna igen. För lite sömn gör det svårt att bygga starkare muskler och du drabbas lättare av skador. Hjärtat Under sömnen sjunker pulsen och blodtrycket. Detta gör att hjärtat mår bättre.
Vikten Med tillräckligt mycket sömn är det enklare att hålla sin vikt. När du sover för lite blir du hungrigare dagen efter än vad du är normalt. Immunförsvaret Sover du tillräckligt är du inte sjuk lika ofta i influensa, förkylning mm. Åldern Vid god sömn förlänger man också sin förväntade livslängd. Den djupa sömnen bidrar till att kroppens åldringsprocess går långsammare.