Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått f tt Pernilla Larsson Dietist Maria Alberts vårdcentral Djupebäcksgatan 21 c, 461 32 Trollhättan 0520-16644 dietoteket@hotmail.com
Ät mat du tycker om! Det finns ingen mat som är så dålig så man aldrig kan äta den, men det finns heller ingen mat som är så bra så man alltid kan äta den! -Man kan äta allt, men inte alltid och inte hur mycket som helst!
Stenålderskropp? Kroppen fungerar fortfarande som på stenåldern, trots att det var längesedan vi levde i grottor och jagade mammutar Största hotet kroppen har är att bli uppäten, frysa ihjäl eller svälta ihjäl. Den gör allt den kan för att överleva.
Hur fungerar maten i kroppen? Protein Källor: -kött, fisk, ägg, fågel, ost, mjölkprodukter, (baljväxter)- det mesta som kommer från djur Funktion: -reparerar och bygger upp muskler och andra celler i kroppen. Mättar väldigt bra. Lagras: -kan inte lagras
Hur fungerar maten i kroppen? forts Fett Källor: -margarin, olja, grädde, smör, kaviar, ost, korv, majonnäs, nötter m m Lagras: Funktion: -kroppens energireserv. Skydd mot svält, kyla & stötar. -fett lagras runt organen och under huden.
Hur fungerar maten i kroppen? forts Kolhydrater Källor: -ris, pasta, potatis, socker, gryn, frukt, grönsaker, mjöl, müsli, cornflakes, bröd, kakor, godis, bullar, juice, saft sånt som växer Funktion: -kolhydrater är kroppens främsta bränsleval. De gör oss uthålliga.de ger oss blodsocker. Lagras: -lagras i musklerna och i levern
Blodsockerkurva. 1 tim 2-2.5 tim
Blodsockerkurva Snabba kolhydrater: - Går snabbt ut till musklerna - Snabb mättnadskänsla, kort mättnadstid - Stort insulinpåslag - fettinlagring - trötthet, okoncentration, sötsug dåliga val Långsamma kolhydrater: - Når toppeffekt efter längre tid - Senare mättnadskänsla, lång mättnadstid - Precis lagom dos insulin - Ingen onödig fettinlagring - Ingen onödig koma
Snabba kolhydrater Exempel: - Socker; godis, kakor, bullar, saft, dricka - Druvsocker - Sportdryck - Juice - Potatis, potatismos - Vitt bröd, kakor, bullar, skorpor, smörgåsrån - Brun banan, vindruvor, russin - De flesta fruktyoghurtar - Cornflakes, K-special, puffat ris, riskakor
Långsamma kolhydrater De långsamma kolhydraterna är bl a: - Pasta - Klibbfritt ris - Bönor, linser, ärter - Kli, basmüsli, branflakes, havrefras(?) - Fullkornsbröd (kostfiber > 6 g) - Grovt knäckebröd - De flesta frukter - De flesta grönsaker (ej sallad, tomat & gurka)
Vad påverkar om det du äter är snabbt eller långsamt? Tänk vattenglas och sil! Fibermängd Bearbetning Mognad Glöm inte att maten blandar sig i magen!
Måltidsordning/regelbundenhet Kroppen mår bäst av att äta 5-6 ggr/dag Lite och ofta av saker som stannar i magen 3 huvudmål och 2-3 mellanmål Tonvikten ska ligga på förmiddagen Det bör inte gå mer än 2-3 timmar mellan målen
Frukost Frukosten är fortfarande dagens viktigaste mål En bra frukost lägger grunden till en bra blodsockerkurva. Förbränningen startar inte förrän du har ätit första gången. Ska vara 25% av allt du äter på en dag Bör innehålla mestadels långsamma kolhydrater
Mellanmål Håller blodsockerkurvan jämn Ger en jämn förbränning Kroppen förstår att det kommer ny mat hela tiden. Bör inte vara för stora Bra om de är fiberrika/proteinrika Behöver inte vara så ambitiöst. Frukt, knäckebröd, lite fil/yoghurt t ex är ett utmärkt mellanmål
Lunch Lunchen avgör hur resten av dagen ska bli Fundera över storleken Bör vara ungefär 1/3 av hela dagens intag Tallriksmodellen
Tallriksmodellen Ett bra sätt att få rätt proportioner på portionen Säger ingenting om mängden Bör finnas med i tanken vid alla måltider
Middag/Kvällsmat Ät inte senare än 18 en myt? Beroende på vad du gjort/ska göra Tallriksmodellen Behöver inte vara lagad mat Ät hellre en riktig portion än påbörja den eviga vandringen
Vad tjänar du på att äta smartare? Du orkar mer på jobbet, men framför allt efter jobbet Jämnare pigg och koncentrerad över dagen. Ett jämnare humör utan toppar och dalar. Bättre stresshantering. Det närmast komaliknande tillståndet framåt eftermiddagen uteblir. Sötsuget minskar/uteblir. Du blir mer sällan sjuk och får mindre risk för skador om du tränar. Du får också ut mer av träningen utan att anstränga dig mer. Du får lättare att hålla vikten alt. tappa vikt o s v.
Vätska Överdriv inte! Är det grillmaten som gör mig tjock? Kolla statusen i toaholken Överdriv inte
Du måste inte motionera om du bara rör r dig lite mer Träning måste inte innebära tights & pannband och även för personer som tränar flera gånger i veckan är promenader träning. Den klassiska vardagsmotionen är mycket bättre än de flesta tror. 7500 steg om dagen är minimum.
Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått f tt Pernilla Larsson Dietist Maria Alberts vårdcentral Djupebäcksgatan 21 c, 461 32 Trollhättan 0520-16644 dietoteket@hotmail.com
Hålla vikten/gå ner i vikt Ät regelbundet 5-6 ggr/dag Maten ska stanna i magen Lägg tonvikten på frukost & lunch Tallriksmodellen Ät sakta! Välj långsamma kolhydrater framför snabba Lätt att dricka sig till kalorier Alltid utropstecken efter KORV!!
Fett lagom mycket, av bra sort Allmän fettfobi! Kroppen behöver fett för att fungera. -Framhäver smakämnena i maten -Förbränning -Hormoner -Fettlösliga vitaminer Främsta problemet är inte fettmängden, utan fettkvaliteten Det mesta fettet är dolt i maten
Pålägg Ost, korv & leverpastej är våra vanligaste pålägg, de är också de fetaste. Bättre pålägg: Rökt/kokt skinka Kalkon Hamburgerkött Messmör (gärna lättvarianten) Kalvsylta Keso Mjukost (<9%) Makrillfilé i tomatsås Kassler Tonfisk Rostbiff Frukt ex. kiwi, päron Tomat, paprika, gurka Alla Gröna slaktarn s pålägg Sill Ägg
3 sorters fett: Mättat - Hårt i rumstemperatur - Exempel: mjölkprodukter; ost, grädde, creme fraiche feta charkuteriprodukter; KORV!! hårda matfetter; cocosfett, smör, bregott - Höjer kolesterolvärdet
Enkelomättat & fleromättat - Rinnande/mjukt i kylskåpet - Exempel: Fisk Flytande/mjukt fett; oljor, flytande margarin, lättmargarin Nötter, avocado - Hjälper till att sänka kolesterolet i blodet
Aktiva val!! Om du gör som du alltid har gjort Från och med nu gör du något som är bättre än du gjorde igår! Man kan äta allt, men inte alltid och inte hur mycket som helst
Fällor/Myter: Ingen frukost, lätt lunch Riskakor, K-special Yoghurt Olja Ät inte efter sex.. Träna på morgonen Jag har tagit bort smöret på mackan Kalorier som kalorier Man måste gå mer än en halvtimma för att bränna fett