STYRKA GENERELLT TRÄNINGSTYP BELASTNING AV HASTIGHET REPS / SET VILA MAX I % TEMPO MAX STYRKA 85-100 % HÖG/MAXIMAL 1-5 REPS / 2-5 SET 3-5 MIN MELLAN SET MUSKELTILLVÄXT 65-85 % LÅNGSAM/HÖG 6-12 REPS / 2-4 SET 2-4 MIN MELLAN SET UTHÅLLIG STYRKA 40-60 % LUGN 15-50 REPS / 2-4 SET 0,5-2 MIN MELLAN SET ÖVNINGAR FEMORID, GLUTEUS, RECTUS, VASTUS BICEPS, GLUTEUS, TRAPEZIUS MFL ADDUCTOR, GLUTEUS, RECTUS, VASTUS, MFL BICEPS, BRACHIALIS, LATISSIMUS MFL RECTUS, VASTUS BICEPS, LATISSIMUS, TERES MAJOR MFL LATISSIMUS, TRAPEZIUS, TERES MAJOR, MFL FEMORID, GASTROCNEMIUS MFL BICEPS, LATISSIMUS, TERES, INFRASPINATUS MFL INFRASPINATUS, BRACHIALIS, DELTA MFL GASTROCNEMIUS, TIBIALIS, SOLEUS ERCTOR, GLUTEUS, FERMORIS MFL RECTUM ABDOMINIS DELTOIDEUS, PECTORALIS, TRICEPS MFL GLUTEUS, PIRIFORMIS MFL RECTUM ABDOMINIS, OBLIICUS BDOMINIS OBLIICUS BDOMINIS RECTUM ABDOMINIS DELTIDEUS, PECTORALIS, SERRATUS, TRICEPS PECTORALIS, TRICEPS BICEPSCURLS [HANTLAR] BICEPS, BRACHIALIS, PRONATOR, MFL ADDUCTOR, GRACILIS MFL RHOMBOIDEUS, ERECTOR, GLUTEUS MFL FRAMÅTLUTANDE SIDOLYFT DELTA, TRICEPS, RHOMBOIDEUS, TRAPEZIUS MFL
max styrka ÖVNINGAR > 90 % RM, MAX TEMPO
BYGG styrka ÖVNINGAR 70-75 % RM, HÖGT TEMPO
UthållIg styrka ÖVNINGAR 50 % RM, LUGNT TEMPO
S.P.Å.R All belastande träning bidrar ll muskelstelhet. Tränar man inte rörlighet, kommer man bara bli stelare och stelare allt e ersom. Stelhet leder i sin tur ll minskad funk onalitet i simningen, i vardagen och är o a anledningen ll a skador uppstår. S.P.Å.R = Skadeförebyggande Presta onshöjande Återhämtande Rörelser 30-45 sekunder på varje övning, 2-3 upprepningar Lugna övergångar mellan övningarna TRICEPS QUADRICEPS HÖFT TILL LÅR NACKE HALS ILIOTIBALBAND PECTORALIS