Styrketest med 1RM och styrkeprogramupplägg vid reumatisk sjukdom Reumaveckan Umeå 2016, Fysioterapeuterna Birgitta Nordgren, leg fysioterapeut, med dr, Karolinska Institutet
Innehåll Definitioner Huvudprinciper Effekter av styrketräning Tester/1RM-metoden
Defini+oner Explosiv styrka Isokine2sk styrka Isotonisk styrka Isometrisk styrka Dynamisk styrka Sta2sk styrka
Defini+oner Maximal styrka Det största kra8moment en muskel (grupp) kan prestera STATISKT (isometriskt) Maximal dynamisk styrka 1 Repe22on Maximum (1RM) Den maximala vikt som kan ly8as en gång genom hela rörelsebanan
Huvudprinciper Overload Reversibilitet Specificitet
Huvudprinciper Overload Muskeln som tränas måste belastas och ujröjas (55-80% 1RM) Nedbrytning Vila mellan belastnings2llfällen Progression är nödvändig för fortsaj effekt Öka belastning, inte antal repe22oner!
Huvudprinciper Superkompensering
Huvudprinciper Reversibilitet Vid styrketräning är träning 1-3 ggr/vecka aj rekommendera. Beror på träningsgrad och sy8e med träningen (FYSS, Begrepp och defini2oner - Tabell 8) Träning en gång/vecka bibehåller styrkan men ökar den inte nämnvärt. För nybörjare kan det räcka med 1 g/v. Muskelvävnaden atrofierar e8er cirka 6 dygn av inak2vitet
Huvudprinciper Specificitet Man blir bra på det man tränar Gäller den eller de muskler som är ak2verade Gäller det rörelseutslag eller de ledvinklar som man tränat i Gäller den rörelsehas2ghet som rörelserna uaörts i
Effekter av styrketräning Epidemiologiska studier visar aj högre muskelstyrka är relaterad 2ll minskad risk för för2da död kardiovaskulär sjukdom diabetes åldersrelaterad funk2onsnedsäjning Andersen, BMJ 2015 Ruiz, BMJ 2008 Silventoinen, Int J Epidemiol 2009
Effekter av styrketräning Muskelstyrka och muskelmassa ÄmnesomsäJning, fej massa Insulinkänslighet Syreupptagningsförmåga, kondi2on Bentäthet, balans, rörlighet Ledsmärta, ryggsmärta Mental hälsa och depression Pedersen och Saltin Scand J Med Sci Sports 2015, Haskell Med Sci Sports Exerc 2007
Effekter av styrketräning vid reuma+sk sjukdom Styrketräning kan minska inflamma2onen Träning (O2/styrka) förvärrar inte inflamma2onen Ökad muskelstyrka och muskelmassa Minskad smärta, fa2gue FörbäJrad funk2on/ak2vitet Dosering av styrketräning för påverkan av symptom, funk2on och fysiologiska adapta2oner oklart för de flesta reuma2ska sjukdomar Lundberg, Nader Nat Clin Rheumtol 2008 Donges, Med Sci Sports Eerc 2010
Effekter av styrketräning vid RA Muskelstyrkan Muskelmassan Aerob kapacitet Kardiovaskulär risk Smärta Fa2gue Depression Inflamma2on Gångförmåga Brodin, Arthritis Rheum 2008 Hurkmans, Cochrane 2009 Carins, Rheumatol Int 2009 Baillet, Rheumatology 2010 Lemmey, J Rheumatol 2011 Stavropoulus-Kalinoglou, Ann Rheuma Dis 2013
Effekter av styrketräning vid RA MåJligt starkt vetenskapligt underlag (evidensstyrka +++) för aj lång2ds (52-104 veckor) styrketräning kan förbäjra muskelstyrkan direkt e8er interven2on och bibehållas över 2d minska ak2vitetsbegränsningar Det vetenskapliga underlaget för hur självupplevd smärta påverkas är begränsat (evidensstyrka ++). FYSS, Reumatoid artrit 2015
Mentometer/ak+veringsfråga Ordinerar du styrketräning? 1 JA 2 NEJ 3 Ej relevant i min verksamhet
Mentometer/ak+veringsfråga Testar/utvärderar du styrketräning? 1 JA 2 NEJ 3 Ej relevant i min verksamhet
Tester Inom hälso- och sjukvården ska kvaliteten kon2nuerligt säkras och utvecklas Uppföljning av levnadsvanor såsom fysisk ak2vitet skiljer sig inte från uppföljning av annan behandling inom hälso- och sjukvården Testa för aj kunna dosera och individanpassa styrketräning Testa för aj kunna följa upp en träningsperiod Hälso- och sjukvårdslagen 1996:787; 31
Tester Reliabilitet Innebär upprepbarhet av mätningarna/tester mellan olika 2llfällen Validitet Innebär aj man mäter det som avses aj mätas
Tester Reliabiliteten i ej styrketest påverkas av Has2gheten Momentarmen Feedback Mo2va2on Inlärning TröJhet, smärta mm YJre Mellersta Inre rörelsebanan
Tester One repe++on maximum, 1RM (maximal dynamisk styrka) Den vikt som man i en viss rörelse endast orkar ly8a en gång 1RM- metoden riskfylld, bäjre med 10RM- metoden Sambandet mellan antalet repe22oner och belastning är mer exakt vid de högre belastningarna, upp 2ll 10RM DeLorme, Arch of Phys Med, 1948
Tester One repe++on maximum, 1RM (maximal dynamisk styrka) Genomförande Välj en trolig vikt som personen antas kunna ly8a maximalt 10 gånger Has2gheten och rörelsebanan skall hållas konstant Behåll muskelspänningen mellan repe22onerna Om fri vikt, kroppsvikt används standardisera uaörandet DeLorme, Arch of Phys Med, 1948 Thomeé, Studentlitteratur 2008
Tester RM- metoden (maximal dynamisk styrka) Räkna ut 1RM Vi väjer en hantel på 8kg Om testpersonen klarar aj uaöra övningen 7 repe22oner ( reps ), men inte orkar en åjonde gång, kallas det för 7RM. 7RM motsvarar ca 82% av 1RM (1RM- tabellen) 1 RM (100%) = 8kg/0,82 = 10kg. Det här övar vi på prak2kst i workshopen! UppskaNat maximalt antal repe++oner på olika procent av 1 repe++on maximum (1 RM) 1 RM 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 % 1RM 100 95 92 89 87 84 82 79 77 75 72 70 (FYSS-kapitel BEGREPP OCH DEFINITIONER, Tabell 9)
Programupplägg Styrs av sy8e/målsäjning (power, styrka, hypertrofi, muskulär uthållighet, stabilitet, koordina2on, funk2on mm) Träningsdos Intensitet/belastning (% 1RM) Dura2on (set x repe22oner programmets längd) Frekvens (vila mellan tränings2llfällen, ggr/v)
Dosering av styrketräning vid RA Styrketräning Intensitet: progressiv ökning upp 2ll 70% av 1 RM Dura2on: 30-80 minuter/2llfälle Frekvens: 2-3 gånger/vecka Typ: Styrketräning med eller utan yjre vikter FYSS, Reumatoid artrit 2015
Exempel på upplägg av styrketräning beroende på huvudsakligt träningssy8e FYSS 2015 Begrepp och defini2oner, Tabell 8
Styrketräning vid reuma+sk sjukdom AJ tänka på Ini2era en träningsperiod med uthållig styrketräning och öka belastningen successivt Långvarig kor2sonbehandling ökad frakturrisk Anpassa styrketräningen vid skov Träning på 40% av 1RM har i enskilda studier visat ökad muskelstyrka (ref. overload) Många klarar aj träna upp mot 85-90 % av 1RM
Styrketräning vid smärta Smärta som upplevs som acceptabel under och e8er träning upp 2ll 24 2mmar är ok Sta2sk träning alterna2v om smärta blir värre vid rörelse Hoppa över övningar som för 2llfället inte fungerar/byt ut 2ll rörelsebefrämjande träning
Prak2sk workshop i gymet Samling 14.50 utanför Folkets hus för avgång 2ll gymmet Utdelning av kort 2ll skåp - ombyte Uppvärmning i sal 15.10-15.15 15.15 Ni delas in i grupper i gymet En fysioterapeut från Sek2onen för reumatologi vägleder er genom testerna Genomför RM test på så många maskiner/fria vikter som möjligt samt beräkna 1 RM för varje övning 16.15 återsamling 16.30 Tack och hej då!