Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt rörlighetspass. Programmen är till stor del hämtade från http://styrkelabbet.se och är primärt framtagna för att passa dem som tränar knäböj och marklyft, men är precis lika relevanta för oss bandyspelare! Med ökad rörlighet kan styrkeövningar utföras med större rörelseomfång och bättre teknik och därmed ge bättre resultat.
1 Uppvärmningprogram Det här är ett uppvärmningsprogram med 5 övningar (inklusive en bonusövning som kräver en vikt på 5-10 kg för bästa effekt) som fokuserar på långsiktigt utökad rörlighet i fotled, baksida lår och höft, viktiga strukturer för att få effektiv skridskoåkning. Även ryggen får en liten genomkörare. Det tar ca 10 minuter att genomföra. Inled med några minuters generellt pulshöjande aktivitet, till exempel jumping jacks, höga knäuppdrag, joggning/löpning, cykel eller rodd för att förbereda kroppen på träning. 1.1 Bröstrygg Första övningen mjukar upp bröstryggen och är en förberedande uppvärmningsövning. 1. Lägg dig ner på sidan med rak kropp och raka ben. Försök att hålla höften vinkelrätt mot golvet genom hela övningen 2. För fram övre benet ca 45 grader framför kroppen 3. Sträck ut armarna rakt ut från kroppen med handflatorna mot varandra 4. Med blicken på den övre handen för du armen långsamt i en båge över kroppen tills handryggen ligger i kontakt med golvet på andra sidan kroppen 5. Båda skulderbladen och handryggarna ska vara i kontakt med golvet och näsan ska peka på handen du nyss lyfte i en båge. 6. För långsamt tillbaka armen till utgångsläget, hela tiden med blicken på handen Repetera detta tio gånger per sida
1.2 Knäböj med stretch Vi fortsätter med en rörlighetsövning för baksida lår och nedre delen av ryggen. Om du inte har tillräcklig rörlighet från början så att du når dina tår kan du behöva korta ner rörelsen något genom att gå ner så djupt som du kan och exempelvis ta tag i vristerna. Viktigt är att genom hela rörelsen hålla korsryggen så rak som möjligt, särskilt i ytterlägena. Blicken fäster du framför dig. 1. Ställ dig axelbrett isär med fötterna som ska peka så rakt fram som möjligt. Böj dig fram och ta tag i tårna med raka ben 2. Sänk dig ner till sittande position. Tänk på att hålla ryggen rak hela tiden. 3. Res dig upp till stående igen, med händerna i tårna hela tiden. Repetera 10 gånger, vila några sekunder och upprepa ytterligare ett set med 10 repetitioner. 1.3 Höftböjarstretch med bålrotation Den här övningen mjukar upp hela höftpartiet med rumpa och höftböjare och även ryggen. 1. Ställ dig i en armhävningsposition på golvet 2. Ta ett stort kliv fram med ena foten och placera hälen precis utanför handen 3. Sjunk ner med ena armen och försök få ner armbågen i golvet invid foten 4. Håll ett par sekunder i detta läge och sträck därefter upp samma arm rakt upp ovanför huvudet 5. Återgå till armhävningsposition och upprepa på andra sidan Gör två set med 10 repetitioner (5 per sida)
1.4 Ryggböjning bakåt Detta är en enkel övning som ser till att få alla diskar i ryggen i ett bra läge inför styrketräningen. 1. Stå upp och sätt händerna på rumpan och spänn hela rumpan hårt 2. Luta försiktigt bakåt. Håll hela tiden rumpan spänd för att skydda korsryggen 3. Gå så långt bakåt som det känns bekvämt och gå upp igen 4. Försök komma lite längre bakåt för varje repetition Upprepa 5 gånger 1.5 Goblet squat med bicepscurl Om du har tillgång till en kettelbell, hantel eller tyngd på 5-10 kg kan du avsluta med denna övning som ger lite extra till höftrörligheten. Har du inte någon vikt kan du göra övningen ändå. Skippa i så fall steg 4. 1. Fatta tag i vikten med båda händerna och håll den framför kroppen 2. Gör en strikt knäböj (med vikt framför dig kallas det goblet squat ). Fokusera på rak korsrygg och att ha hela fötterna i marken 3. Gå ner så djupt så att låren är parallella med marken och sätt armbågarna mot insidan av knäna 4. Gör tre bicepscurl med vikten 5. Res dig upp igen Repetera 5 gånger Sådär! Nu är uppvärmningen klar och det är bara att sätta igång att träna!
2 Rörlighetspass Det här passet kan göras efter din vanliga träning eller som ett separat pass. Försök att genomföra detta 2-3 gånger per vecka så bör du ganska snart uppleva en förbättrad rörlighet. Gör inte detta pass innan du tränar, utan då passar uppvärmningsprogrammet ovan bättre. Går alldeles utmärkt att genomföra framför TV:n på kvällen om man vill. Stretchtiderna är rätt långa, ca 2 minuter som minimum, vilket ger en bättre effekt på rörlighet än en 20-30 sekunders stretch. 2.1 Bröstrygg Samma övning som i uppvärmningsprogrammet: Första övningen mjukar upp bröstryggen och är en förberedande uppvärmningsövning. 1. Lägg dig ner på sidan med rak kropp och raka ben. Försök att hålla höften vinkelrätt mot golvet genom hela övningen 2. För fram övre benet ca 45 grader framför kroppen 3. Sträck ut armarna rakt ut från kroppen med handflatorna mot varandra 4. Med blicken på den övre handen för du armen långsamt i en båge över kroppen tills handryggen ligger i kontakt med golvet på andra sidan kroppen 5. Båda skulderbladen och handryggarna ska vara i kontakt med golvet och näsan ska peka på handen du nyss lyfte i en båge. 6. För långsamt tillbaka armen till utgångsläget, hela tiden med blicken på handen Repetera detta tio gånger per sida 2.2 Baksida lår Här arbetar vi med musklerna på baksidan av låret, hamstrings. 1. Hitta en dörrpost eller liknande 2. Lägg dig ner invid denna med dörrkarmen i höjd med höften 3. Lyft förbi benet och stöd hälen mot dörrkarmen Håll två minuter per ben. Ta en kort paus och upprepa en gång till per ben. Försök att ha benet så rakt som möjligt samtidigt som ryggen pressas ner mot golvet. Hitta en vinkel på knät som ger bäst stretch av baksidan av låret.
2.3 Höft Här övar vi på något som flera av er verkar ha lite svårt för, nämligen att sitta på huk. 1. Ställ dig något bredare än en axelbredd mellan fötterna. Försök att få tårna att peka så rakt framåt som möjligt genom hela övningen för en bättre effekt 2. Huka dig ner och placera armbågarna innanför knäna 3. För ihop händerna och pressa knäna utåt 4. Arbeta aktivt med att hålla korsryggen rak och kanske till och med överdriva svanken något 5. Hälarna ska hela tiden vara i marken Sitt kvar i två minuter 2.4 Främre höftböjare Korta höftböjare är vanligt bland skridskoåkare och kan visa sig i att man får ankröv. Det leder också till att man har svårt att göra djupa knäböj med bra teknik och att man på sikt kan få problem med ryggsmärtor från ländryggen. Den här övningen kan vara skön att göra på ett lite mjukare underlag för att avlasta bakre knät. 1. Ta ett stort steg framåt så att du hamnar i en utfallsposition 2. Sänk ner bakre knät i marken och sätt motsatt hand på främre knät 3. Vrid bålen och näsan utåt och titta över axeln för att maximera stretcheffekten av höftböjaren i det bakre benet Håll kvar i två minuter och byt sedan ben.
2.5 Vaden Den avslutande övningen fokuserar på vaderna och rörlighet i fotleden. Det är en övning som kräver en tillgång till en lite tyngre vikt och kan vara lite svårare att genomföra hemma utan tillgång till exempelvis en skivstång, men försök att vara kreativ och hitta något tungt att ha på knäna. 1. Ta en skivstång eller en vikt på 15-20 kg som kan ligga på knäna 2. Ställ dig framför vikten och lyft upp den från golvet 3. Sätt dig ner på huk och placera skivstången/vikten så långt fram som möjligt på knäna 4. Låt skivstången/vikten pressa knäna mot marken medan du håller kvar hälarna i marken hela tiden 5. Gunga lite fram och tillbaka för att maximera effekten Sitt kvar i två minuter, vila en stund och upprepa en gång till.