KNAPPAR 17925806.00 SWE/FIN A SWE BRUKSANVISNING Polar F11 Fitness pulsmätare Light (Lyse) Back (Bakåt) Gå till huvudmenyn genom att trycka på OK. Bläddra mellan menyerna genom att trycka på /. Tryck och håll in Back om du vill gå tillbaka till klockfunktionen. OK
SNABBGUIDE FÖR POLAR F11 Jämför dina värden i dagboken med dina veckomål, och se om du uppnår dina personliga mål. Bäste kund! Tack för att du har köpt en Polar pulsmätare. Tryck Du kan bland annat kontrollera puls och kaloriförbrukning under träningspassen. Se detaljerad information om dina senaste träningspass samt för en längre period. Ändra larm, tid och andra inställningar. Genomför Polar Fitness Test och se vilka framsteg du har gjort. Skapa ett personligt träningsprogram och ändra inställningarna i ditt program. Polar F11 Fitness pulsmätare hjälper dig att förbättra din kondition. I Polar F11 ingår funktionen Polar Keeps U Fit träningsprogram, som hjälper dig att skapa ett personligt träningsprogram, föra dagbok över dina träningspass och följa dina framsteg. Programmet utgår från din nuvarande aeroba kondition som fastställs av Polar Fitness Test. Det enda du behöver göra är att välja program och ange hur mycket du vill träna, så får du ett träningsprogram från Polar F11. Använd pulsmätaren under dina träningspass, och kontrollera sedan de registrerade värdena i den elektroniska dagboken efter träningen. I dagboken kan du jämföra dina resultat med dina personliga mål. Genomför Fitness Test en eller två gånger i månaden och se hur din kondition utvecklas på längre sikt. Den här bruksanvisningen innehåller all information du behöver för att använda och underhålla produkten. Läs hela bruksanvisningen så att du lär dig använda alla funktioner och får ut så mycket som möjligt av din Polar pulsmätare. OK Tryck Tryck Tryck Tryck Besök också våra Internetsidor där du hittar de bästa produkt- och träningstipsen och mycket annat användbart: www.polarfitnesstrainer.com och www.polar.fi OK OK OK OK OK START EXERCISES WATCH TEST CREATE SETTINGS TOTALS HR SET TREND EDIT Back DIARY SEND Back DIARY USER GENERAL Back SEND Back SETTINGS SEND Back
INNEHÅLL 1. PRESENTATION AV F11 PULSMÄTARE... 7 1.1 PRODUKTENS DELAR... 7 1.2 KNAPPAR OCH SYMBOLER PÅ MOTTAGAREN... 8 1.3 GRUNDINSTÄLLNINGAR (BASIC SETTINGS)... 10 1.4 MÄTA PULSEN...12 2. POLAR KEEPS U FIT TRÄNINGSPROGRAM... 14 2.1 SKAPA DITT EGET PERSONLIGA TRÄNINGSPROGRAM... 15 2.2 GRANSKA OCH REDIGERA PROGRAMMET... 17 2.3 PROGRAMINSTÄLLNINGAR (PROGRAM SETTINGS)... 23 3. TRÄNING...25 3.1 BÖRJA REGISTRERA TRÄNINGSDATA... 25 3.2 FUNKTIONER UNDER TRÄNING...26 3.3 TRÄNINGSINSTÄLLNINGAR (EXERCISE SETTINGS)... 32 3.4 OWNZONE (PERSONLIGT PULSINTERVALL)... 34 4. FÖLJ DIN UTVECKLING... 37 4.1 DAGBOK (DIARY)...37 4.2 VECKO- OCH MÅNADSUPPFÖLJNING... 41 5. KONTROLLERA LAGRAD INFORMATION (FILE)... 43 5.1 TRÄNINGSFIL (EXERCISES)... 44 5.2 SUMMERINGSFIL (TOTALS)... 46 5.3 DAGBOKSFIL (DIARY)... 47 SVENSKA 5
6. POLAR FITNESS TEST - OWNINDEX... 49 6.1 GENOMFÖRA FITNESS TEST... 50 6.2 FITNESS TEST TREND... 52 7. UPPDATERA PROGRAMMET... 54 8. INSTÄLLNINGAR (SETTINGS)... 55 8.1 KLOCKINSTÄLLNINGAR (WATCH)...55 8.2 PULSINSTÄLLNINGAR (HR SET)... 63 8.3 DAGBOKSINSTÄLLNINGAR (DIARY)... 67 8.4 ANVÄNDARINSTÄLLNINGAR (USER)... 68 8.5 ALLMÄNNA INSTÄLLNINGAR (GENERAL)... 72 9. DATAÖVERFÖRING... 74 10. SKÖTSEL OCH UNDERHÅLL... 75 11. SÄKERHETSFÖRESKRIFTER... 77 11.1 POLAR PULSMÄTARE OCH STÖRNINGAR...77 11.2 MINIMERA RISKERNA VID TRÄNING MED PULSMÄTARE... 78 12. VANLIGA FRÅGOR OCH SVAR... 79 13. TEKNISK SPECIFIKATION... 81 14. INTERNATIONELL POLAR GARANTI... 82 15. ANSVARSFRISKRIVNING... 83 16. INDEX...84 6
1. PRESENTATION AV F11 PULSMÄTARE 1.1 PRODUKTENS DELAR F11 pulsmätare består av följande delar: Mottagare I mottagaren ingår funktionen Polar Keeps U Fit träningsprogram. Du kan skapa, uppdatera och avläsa träningsprogrammet i mottagaren. Polar WearLink kodat sändarbälte Sändaren överför hjärtfrekvensen till mottagaren på din arm. Bältets elektrodytor känner av din hjärtfrekvens. Bruksanvisning med snabbguide Denna bruksanvisning innehåller viktig information om Polar pulsmätare. Funktionsöversikten i snabbguiden ger dig snabbt svar på dina frågor och kan lätt tas med på träningen. Polar på Internet www.polarfitnesstrainer.com är en komplett Internettjänst som hjälper dig uppnå dina träningsmål. Du registrerar dig utan kostnad och har sedan tillgång till ett personligt träningsprogram, användbara artiklar och mycket annat. Dessutom kan du få de senaste produkttipsen och support online på www.polar.fi/fitness. 7
1.2 KNAPPAR OCH SYMBOLER PÅ MOTTAGAREN Obs! Varje knapp har olika funktioner beroende på om du trycker in den kort (ca en sekund) eller om du trycker och håller in den en längre tid (minst två sekunder). Light (Lyse) Tända bakgrundsbelysningen. Genom att hålla in Light kan du: låsa och låsa upp alla knappar, utom belysningsknappen, i klockfunktionen eller under registrering av träningspasset. Håll in Light tills Buttons Locked (knappar låsta) eller Unlocked (upplåsta) visas. Bläddra uppåt i menyer och listor. Öka det blinkande värdet när visas på displayen. Genom att hålla in kan du: ändra display i klockfunktionen. ändra informationen på den översta raden i Exercise-funktionen (Träning). Back (Bakåt) Lämna den aktuella menyn och återgå till föregående nivå. Avbryta inställningen utan ändringar. Stänga av pipsignalen. Genom att hålla in Back kan du: gå tillbaka till klockfunktionen från valfri meny. ställa klockan i klockfunktionen. Heart Touch I Exercise-funktionen (Träning) kan du se hur mycket klockan är genom att föra mottagaren intill Polar-logotypen på sändarbältet. OK Gå till menyn i klockfunktionen. Aktivera den aktuella menyn. Bekräfta ditt val. Genom att hålla in OK kan du börja lagra träningsdata direkt från klockfunktionen. Bläddra nedåt i menyer och listor. Minska det blinkande värdet när visas på displayen. Genom att hålla in klockfunktionen. kan du ändra tidszon i 8
Symboler Menynivåindikatorn visar antalet menyobjekt. När du bläddrar i menyerna anger symbolen var du befinner dig på den aktuella menynivån. -symbolerna visar det totala antalet menyobjekt. I inställningsguider visar -symbolerna det totala antalet inställningar, och den blinkande -symbolen visar vilken inställning som ändras för tillfället. Kuvertet är en påminnelse om att kontrollera träningspassen från den senaste veckan eller genomföra Polar Fitness Test. Mer information finns i avsnittet Vecko- och månadsuppföljning på sidan 41. Batterisymbolen anger att batteriet i mottagaren håller på att ta slut. Mer information finns i avsnittet Skötsel och underhåll på sidan 75. Larmsymbolen anger att alarmet är aktiverat. Mer information finns i avsnittet Klockinställningar på sidan 55. Den inramade hjärtsymbolen anger att överföring av hjärtfrekvenssignalen är kodad. Mer information finns i avsnittet Mäta pulsen på sidan 12. Registreringssymbolen anger att registrering av träningsdata pågår. Ljudsymbolen anger att pipsignalen för pulsintervallet har aktiverats på menyn Exercise (Träning). Mer information finns i avsnittet Funktioner under träning på sidan 26. Pokalen visas när du har uppnått ditt träningsmål för den senaste veckan. 9
1.3 GRUNDINSTÄLLNINGAR (BASIC SETTINGS) Utgå från funktionen Basic Settings (Grundinställningar) när du använder produkten första gången. Du behöver bara aktivera din nya mottagare första gången du använder den. När den väl har aktiverats går det inte att stänga av den. Du kan också överföra grundinställningarna till mottagaren från en dator. Mer information finns i avsnittet Dataöverföring på sidan 74. Obs! Det är viktigt att du gör inställningarna så exakt som möjligt eftersom de påverkar noggrannheten i det personliga träningsprogram som skapas. 1. Du aktiverar mottagaren genom att trycka på någon av knapparna. Displayen fylls med siffror. Tryck på OK. 2. WELCOME TO POLAR FITNESS WORLD visas. Tryck på OK igen. 3. Language (Språk) visas: Välj ENGLISH, DEUTSCH, ESPAÑOL eller FRANÇAIS med /. Tryck på OK. 4. START WITH BASIC SETTINGS (Börja med grundinställningar) visas. Aktivera grundinställningarna genom att trycka på OK. 5. Time (Tid): Välj 12- eller 24-timmarstid med /. Tryck på OK. 12 H: Tiden visas från klockan 1 till 12 am (f.m.) eller pm (e.m.). I inställningarna för datum och födelsedatum anger du först månad och sedan dag (mm.dd). Välj AM eller PM med /. Tryck på OK. Ange timmarna med /. Tryck på OK. Ange minuterna med /. Tryck på OK. 24 H: Tiden visas från 00.00 till 23.59. I inställningarna av datum och födelsedatum ställer du först in dagen och därefter månaden (dd.mm). Ange timmarna med /. Tryck på OK. Ange minuterna med /. Tryck på OK. 10
6. Date (Datum): Ange månad (mm) eller dag (dd) med /. Tryck på OK. Ange dag (dd) eller månad (mm) med /. Tryck på OK. Ange år (yy) med /. Tryck på OK. 7. Units (Enheter): Välj kilogram och centimeter (KG/CM) eller pound och feet (LB/FT) med /. Tryck på OK. Obs! Den enhet du väljer påverkar också visningen av kaloriförbrukningen. Om du väljer lb/ft visas kalorier som Cal, och om du väljer kg/cm visas kalorier som kcal. 8. Weight (Vikt): Ange din vikt med /. Tryck på OK. Obs! Om du väljer fel enheter kan du ändra det genom att hålla in Light. 9. Height (Längd): Ange din längd med /. Tryck på OK. Obs! Om du har valt lb/ft som enhet anger du först fot och sedan tum. 10. Birthday (Födelsedatum): Ange din födelsemånad (mm) eller födelsedag (dd) med /. Tryck på OK. Ange dag (dd) eller månad (mm) med /. Tryck på OK. Ange år (yy) med /. Tryck på OK. 11. Sex (Kön): Välj MALE (Man) eller FEMALE (Kvinna) med /. Tryck på OK. 12. SETTINGS OK? (Inställningar ok?) visas. Välj YES eller NO med /. Tryck på OK. Om du väljer Yes bekräftas dina inställningar och du kan börja använda din Polar pulsmätare. Om du väljer No kan du ändra dina grundinställningar. Tryck på Back tills du kommer till den inställning du vill ändra. 11
1.4 MÄTA PULSEN För att kunna mäta pulsen måste du bära sändarbältet. Den kodade överföringen av pulsen minskar störningar från andra pulsmätare i närheten. För att kodsökningen och pulsmätningen ska fungera måste du hålla mottagaren högst en meter från sändarbältet. Kontrollera att du inte är i närheten av andra personer med pulsmätare eller andra källor till elektromagnetiska störningar. (Mer information om störningar finns i avsnittet Säkerhetsföreskrifter på sidan 77.) 1. Håll bältets elektrodytor under rinnande vatten och se till att de är ordentligt fuktade. 2. Fäst sändaren på bältet. Tryckknappen vid bokstaven L på sändaren ska fästas i elektrodbältet på den ände som är markerad med LEFT. 12
3. Justera bandets längd så att sändarbältet sitter bekvämt och lagom hårt. Sändarbältet ska sitta runt bröstkorgen, precis under bröstmuskulaturen. Fäst det andra spännet. 4. Kontrollera att de fuktade elektrodytorna ligger an direkt mot huden och att Polar-logotypen på sändaren är rättvänd. 5. Ha mottagaren på armen som ett armbandsur. Gå till menyn genom att trycka på OK i klockfunktionen. Exercise (Träning) visas. Mottagaren börjar automatiskt söka efter din puls. Pulsen och den inramade hjärtsymbolen visas på displayen inom femton sekunder. Ramen runt hjärtsymbolen anger att överföring av pulsen är kodad. Pulsen mäts, men registreras inte i mottagaren förrän du startar Exercise. Information om hur du registrerar pulsen och andra träningsdata finns i avsnittet Träning på sidan 25. Obs! Om pulsen inte tas emot av mottagaren, vilket framgår av att - - /00 visas, kontrollerar du att elektroderna på sändarbältet är fuktiga och att spännbandet sitter åt tillräckligt hårt. För mottagaren upp mot bröstet, intill Polar-logotypen på sändarbältet, så börjar mottagaren söka efter pulssignalen igen. 13
2. POLAR KEEPS U FIT TRÄNINGSPROGRAM Ditt personliga träningsprogram baseras på din aktuella konditionsnivå och hjälper dig komma fram till hur mycket du behöver träna för att uppnå dina konditionsmål. Ditt personliga program hjälper dig att planera din träning genom rekommendationer om total träningstid, kaloriförbrukning och träningstid med olika intensitet. Programmet tar hänsyn till din aktuella konditionsnivå, ditt personliga träningsmål och hur många gånger i veckan du vill träna. Utifrån dessa värden skapas vecko- och dagsmål för träningen. För varje vecka anges träningstid och kaloriförbrukning, antal pass samt varaktighet och intensitet för träningspassen. Använd pulsmätaren när du tränar och kontrollera sedan veckans träningsdata i den elektroniska dagboken. I dagboken kan du jämföra veckans träningspass med dina mål och se om du uppnår dina veckomål. I menyn File hittar du mer detaljerad information om träningspassen. Se hur din kondition utvecklas under en längre period genom att göra Polar Fitness Test en eller två gånger i månaden. Jämför sedan resultatet i Fitness Test Trend med dina tidigare värden. Översikt över träningsprogrammet Testa din kondition med Polar Fitness Test Resultat: Din aktuella konditionsnivå (OwnIndex ) Skapa ett träningsprogram Resultat: Vecko- och dagsmål för träningen Träna efter programmet Resultat: Träningsfil Följ din utveckling under en längre period Följ din utveckling varje vecka i den elektroniska dagboken Resultat: Din veckostatus 14
2.1 SKAPA DITT EGET PERSONLIGA TRÄNINGSPROGRAM I det här avsnittet får du lära dig att skapa ditt eget personliga träningsprogram, steg för steg. Du kan också skapa ett personligt träningsprogram med hjälp av Internettjänsten Polar Fitness Trainer och överföra programmet till mottagaren. Mer information finns i avsnittet Dataöverföring på sidan 74. För att du ska få rätt träningsprogram börjar du med att mäta din aktuella konditionsstatus enligt instruktionerna i avsnittet Polar Fitness Test - OwnIndex på sidan 49. 1. Börja i klockfunktionen. Tryck på OK. Exercise (Träning) visas. 2. Välj Program med /. Tryck på OK. 3. Välj CREATE (Skapa) med /. Tryck på OK. Obs! Om du inte har gjort Polar Fitness Test tidigare, eller om det var mer än sex månader sedan du senast gjorde testet, visas OWN INDEX MISSING. DEFAULT USED (OwnIndex saknas. Standard används.). Gå tillbaka till klockfunktionen genom att hålla in Back, och gör Fitness Test enligt instruktionerna i avsnittet Polar Fitness Test - OwnIndex på sidan 49. Om du inte gör detta används standardvärdet för OwnIndex, som baseras på Polar Fitness Test, och träningstiderna på olika intensitetsnivåer anpassas inte till dig. Om START WITH BASIC SETTINGS (Börja med grundinställningar) visas saknas några grundinställningar. Slutför inställningarna genom att trycka på OK. Mer information finns i avsnittet Grundinställningar på sidan 10. Om du redan har skapat ett program visas OVERWRITE CURRENT? (Skriva över aktuell?). Välj YES med / om du vill skapa ett nytt program eller NO om du vill avbryta. Tryck på OK. 15
4. OwnIndex: Din aktuella konditionsnivå påverkar träningstiderna för olika intensitetsnivåer som rekommenderas i programmet. Om du redan har gjort Fitness Test visas ditt senaste OwnIndex-värde. Om du känner till din maximala aeroba kapacitet (VO 2max, ml/kg/min) genom ett laboratorietest eller ett annat konditionstest som du gör regelbundet, kan du ändra ditt OwnIndex med /. Tryck på OK. 5. Target (Mål): Markera programnivån för ditt mål med / : MAXIMIZE (Maximera), IMPROVE (Förbättra) eller MAINTAIN (Underhålla). Valet av mål påverkar din träningstid. Tryck på OK. Maximize (Maximera) Välj Maximize om du vill maximera din aeroba kondition. Välj Maximize om du har tränat i minst 10-12 veckor och tränar regelbundet, de flesta dagarna i veckan. Du rekommenderas att träna cirka fem timmar i veckan, uppdelat på fyra till sex träningspass. Improve (Förbättra) Välj Improve om du vill förbättra din aeroba kondition och har möjlighet att träna regelbundet. Du rekommenderas att träna cirka tre timmar i veckan, uppdelat på tre till fem träningspass. Maintain (Underhålla) Välj Maintain om du vill bibehålla din aeroba kondition. Om du inte har tränat på senare tid är Maintain en bra början, och din kondition kan till och med förbättras. Du rekommenderas att träna cirka en och en halv timme i veckan, uppdelat på två till tre träningspass. 16
6. Exe.Count (Antal träningspass): Med utgångspunkt från ditt OwnIndex och ditt mål anges hur många gånger i veckan du bör träna. Markören anger det rekommenderade värdet. Du kan ändra värdet med /. Tryck på OK. 7. På mottagaren visas YOUR PERSONAL PROGRAM (Ditt personliga program) och dina veckomål för träningen efter några sekunder. Om du vill se dina mål fortsätter du från avsnittet Dina veckomål för träningen på sidan 18. Du kan också komma tillbaka till klockfunktionen genom att hålla in Back. 2.2 GRANSKA OCH REDIGERA PROGRAMMET Det här avsnittet beskriver hur du granskar och redigerar ditt program på programredigeringsmenyn. 1. Om du börjar i klockfunktionen trycker du på OK. Exercise (Träning) visas. 2. Välj Program med /. Tryck på OK. 3. Välj EDIT (Redigera) med /. Tryck på OK. Obs! Om du inte har skapat något program visas Empty. Sedan uppmanas du att skapa ett program. Mer information finns i avsnittet Polar Keeps U Fit träningsprogram på sidan 14. 17
2.2.1 DINA VECKOMÅL FÖR TRÄNINGEN Weekly Targets (Veckomål) Antal träningspass per vecka Total träningstid per vecka Önskvärd kaloriförbrukning under veckans träning Fortsätt genom att trycka på. Weekly HR zones (Pulsintervall för veckan): Din träningstid under veckan delas upp i tre olika intensitetsnivåer som styrs av olika pulsintervall, Light (Lätt), Moderate (Medel) och Hard (Hård), allt efter dina programmål. Hard (Hård) Moderate (Medel) Stapelns höjd visar träningsmålet i tid för veckan i de olika pulsintervallen. Light (Lätt) 18
Light (Lätt) Träning i intervallet Light* (60-70 % av HR max) förbättrar hälsan och konditionen. Din grundläggande uthållighet förbättras också, och du återhämtar dig snabbare från tyngre träning. Moderate (Medel) Träning i intervallet Moderate (70-80 % av HR max) är särskilt lämplig för förbättring av den aeroba konditionen. Alla program innehåller träning i det här intervallet. Hard (Hård) Intervallet Hard (80-90 % av HR max) är avsett för relativt kortvarig träning med hög intensitet. Träning i det här intervallet gör dig andfådd, trött i musklerna och utmattad men ökar din maximala prestationsförmåga. Endast programmen Improve (Förbättra) och Maximize (Maximera) innehåller träning i det här intervallet. Mer information om pulsintervall finns i avsnittet Pulsinställningar på sidan 63. Tryck på OK om du vill se den rekommenderade längden för träningspass i olika intervall. Pulsintervallets namn Intervallets stapel markeras Rekommenderad längd för träningspass i det valda intervallet Tryck på / om du vill se information om andra intervall. Tryck på Back om du vill komma tillbaka till Weekly HR zones (Pulsintervall för veckan). Fortsätt genom att trycka på. *Polars definition av pulsintensitet skiljer sig från internationella rekommendationer, där Light (Låg) intensitet kan innebära mindre än 60 % av HR max. 19
2.2.2 MÅL FÖR TRÄNINGSPASS Om du börjar i klockfunktionen upprepar du steg 1-3 på sidan 17 och trycker på / tills Weekly Exercises (Veckoträning) visas. Weekly Exercises (Veckoträning): Beroende på antal träningspass delas din träningstid under veckan upp på träningspass av olika längd. Ett träningspass betecknas som SHORT (Kort), NORMAL (Mellan) eller LONG (Långt). I Weekly Exercises (Veckoträning) visas en sammanfattning av veckans träningspass, ordnade efter längd. Om du vill se rekommendationerna uppdelade på träningspass trycker du på OK. I Exercises (Träningspass) visas den rekommenderade ordningen för träningspassen. Välj önskat träningspass med /. Du kan också välja ADD (Lägg till) om du vill lägga till ytterligare ett träningspass i programmet. Tryck på OK. Lägga till ett träningspass i programmet Om du väljer ADD ska du också ändra träningens Duration (Varaktighet). 1. Ändra timmarna med /. Tryck på OK. 2. Ändra minuterna med /. Tryck på OK. 3. EXERCISE CALORIES UPDATED (Kaloriförbrukning uppdaterad) visas på mottagaren. Målet för kaloriförbrukningen beräknas automatiskt, och målen för det extra träningspasset visas på mottagaren. Obs! Det extra träningspasset läggs automatiskt till i veckans träningsmål, och pulsintervallen för det extra träningspasset beräknas utifrån veckans pulsintervall. 20
Mål för träningspass: Träningstyp/Targets (Mål) Rekommenderad längd för träningspass Målvärde för kaloriförbrukning under detta träningspass Tryck på OK om du vill redigera målen för träningspasset, och fortsätt sedan från Redigera träningsmål på sidan 22. Håll in Light om du vill ta bort träningspasset, och fortsätt från Radera ett träningspass på sidan 22. Fortsätt genom att trycka på. Mål för pulsintervall: Alla träningspass delas upp i tre olika intervall: Light (Lätt), Moderate (Medel) och Hard (Hårt). Tryck på OK om du vill se målen för träningspassen uppdelade efter intervall. Intervallets namn Rekommenderad längd för träningspass i det valda intervallet. Den rekommenderade längden för träningspass i olika intervall beror på vilken träningstyp som väljs. Tryck på / om du vill se information om de andra intervallen. Tryck på Back om du vill komma tillbaka till HR zones (Pulsintervall). Tryck på OK om du vill redigera intervallets rekommenderade längd, och fortsätt sedan från Redigera träningsmål på sidan 22. 21
Redigera träningsmål 1. EDIT DURATION? (Redigera varaktighet?) visas. Välj YES eller NO med /. Tryck på OK. Om du markerar Yes börjar timmarna blinka. Om du markerar No återgår mottagaren till Targets (Mål). 2. Ändra timmarna med /. Tryck på OK. 3. Ändra minuterna med /. Tryck på OK. 4. EXERCISE CALORIES UPDATED (Kaloriförbrukning uppdaterad) visas på mottagaren. Målvärdet för kaloriförbrukningen uppdateras automatiskt, och mottagaren återgår till Targets (Mål). Obs! Om du ändrar dina träningsmål kontrolleras automatiskt träningstiden, och träningstypen ändras om träningstiden har ändrats. Samtidigt uppdateras dina veckoträningsmål. Radera ett träningspass Du kan radera ett träningspass genom att hålla in Light i Exercise Session Targets (Mål för träningspass). 1. DELETE EXERCISE? (Radera träningspass?). Välj YES eller NO med /. Tryck på OK. 2. Om du markerar Yes visas ARE YOU SURE? (Vill du verkligen radera träningspasset?) på mottagaren. Om du inte vill radera träningspasset markerar du NO. Välj YES om du vill radera filen. Tryck på OK. Obs! När du har raderat ett träningspass kan du inte återställa det. 3. Om du markerar Yes återgår mottagaren till Exercises (Träningspass). Tryck på Back om du vill komma tillbaka till Weekly Exercises (Veckoträning). Om du har ändrat dina träningsmål eller raderat några träningspass uppdateras dina veckomål automatiskt. Programuppdateringen bekräftas på mottagaren och PROGRAM TARGETS UPDATED (Programmål har uppdaterats) visas. 22
2.3 PROGRAMINSTÄLLNINGAR (PROGRAM SETTINGS) På menyn Program Settings (Programinställningar) kan du sätta på och stänga av träningsprogrammet och ändra inställningarna för programträning. 1. Börja i klockfunktionen. Tryck på OK. Exercise (Träning) visas. 2. Välj Program med /. Tryck på OK. 3. Välj SETTINGS (Inställningar) med /. Tryck på OK. 4. Välj EXERCISES (Träning) eller ON/OFF (På/av) med /. Tryck på OK. Obs! Om du markerar Exercises och inte har skapat något program visas Empty. Skapa ett träningsprogram först. Mer information finns i avsnittet Polar Keeps U Fit träningsprogram på sidan 14. Program på eller av Sätt på (ON) eller stäng av (OFF) programmet med /. Tryck på OK. Mottagaren återgår till menyn Program Settings (Programinställningar). Obs! Om du stänger av programmet visas inte träningsmålen i dagboken, och du kan inte markera programträningspass på menyn Exercise (Träning). Även om du stänger av programmet finns det kvar i mottagarens minne. Starta programmet om du vill använda det igen. Träningsinställningar Exercises (Träningspass) och programträningspassen visas. Välj önskat träningspass med /. Tryck på OK. Välj HR SET (Pulsset) eller RENAME (Ändra namn) med /. Tryck på OK. 1. HR SET (Pulsset): Träningsinställningar kombineras i pulsset. Du kan koppla ett pulsset till varje träningspass. Mer information om pulsset finns i avsnittet Pulsinställningar på sidan 63. Välj OWNZONE, GENERAL (Allmänt) eller SILENT (Tyst) med /. Tryck på OK. Välj pulssetet med SELECT eller redigera setet genom att markera EDIT (Redigera) med /. Tryck på OK. 23
Om du väljer Select kopplas pulssetet till träningspasset. Om du väljer Edit (Redigera) visas HR ALARM (Pulslarm), HR LIMITS (Pulsgränser), HR VIEW (Pulsvisning) och RENAME (Ändra namn). Välj Alarm, Limits, View eller Rename med /. Tryck på OK. HR alarm (Pulslarm): Välj VOL 2 (Hög volym), VOL 1 (Låg volym) eller OFF (Av) med /. Tryck på OK. HR limits (Pulsgränser): Välj OWNZONE, AUTOMATIC (Automatiskt), MANUAL (Manuellt) eller OFF (Av) med /. Tryck på OK. Om du väljer OwnZone eller Automatic väljer du sedan HARD (Hård), MODERATE (Medel), LIGHT (Lätt) eller BASIC (Grundläggande) med /. Tryck på OK. Gränserna för ditt pulsintervall visas ett ögonblick. Om du väljer Manual ställer du in den övre gränsen med /. Tryck på OK. Ställ in den nedre gränsen med /. Tryck på OK. HR view (Pulsvisning): Välj HR (Slag per minut) eller HR% (Procent av maxpuls) med /. Tryck på OK. Rename (Ändra namn): Du kan ge alla pulsset ett nytt namn med åtta tecken. Använd följande tecken: 0-9, blanksteg, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Det tecken som kan ändras är understruket och blinkar. Ändra tecknet med /. Acceptera det markerade tecknet med OK. Tryck på Back om du vill komma till ett tecken som du redan har angett. Håll in OK om du inte vill ändra fler tecken. När du har ändrat det sista tecknet trycker du på OK, så att du kommer tillbaka till HR Set (Pulsset). 2. RENAME (Ändra namn): Du kan också ändra namn på dina träningspass med ovanstående metod. Håll in Back om du vill komma tillbaka till klockfunktionen. 24
3. TRÄNING På menyn Exercise (Träning) kan du se och registrera träningsinformation, till exempel puls, träningstid och kaloriförbrukning. Om du vill träna enligt ditt personliga träningsprogram redan från det första träningspasset följer du instruktionerna i avsnittet Börja registrera träningsdata på den här sidan. Om du vill ändra ordningen för programträningspassen markerar du ditt träningspass i Exercise Settings (Träningsinställningar). Se sidan 32. Om du vill träna utan att träningspasset ingår i ditt program markerar du manuell träning i Exercise Settings (Träningsinställningar). Se sidan 32. I Exercise Settings kan du också se information om ditt träningspass innan du börjar och ändra träningsinställningarna. 3.1 BÖRJA REGISTRERA TRÄNINGSDATA 1. Ta på dig sändarbältet enligt beskrivningen i avsnittet Mäta pulsen på sidan 12. När du använder sändarbältet under ett träningspass beräknas automatiskt kaloriförbrukningen samt annan träningsinformation som baseras på pulsen. 2. Börja i klockfunktionen. Tryck på OK. 3. Exercise (Träning) visas. Mottagaren börjar automatiskt söka efter din puls. Tryck på OK. 4. Exercise och namnet på nästa träningspass visas omväxlande på den översta raden. Välj START med /. Börja registrera information från träningspasset genom att trycka på OK. Träningstiden startas. 25
Om OwnZone visas går du till avsnittet OwnZone på sidan 34. Om du vill använda den OwnZone som har fastställts tidigare trycker du på OK. Om du inte har fastställt din egen OwnZone tidigare används ett pulsintervall beräknat utifrån din ålder. Fastställandet av OwnZone aktiveras automatiskt. Om du inte vill fastställa din egen OwnZone ändrar du gränserna för pulsintervall i Exercise Settings (Träningsinställningar) på sidan 32 innan du börjar träna. Om START WITH BASIC SETTINGS (Börja med grundinställningar) visas saknas någon grundinställning. Slutför inställningarna genom att trycka på OK. Mer information finns i avsnittet Grundinställningar på sidan 10. 3.2 FUNKTIONER UNDER TRÄNING Obs! Träningsinformation lagras endast om stoppuret har varit igång i mer än en minut. Kontrollera tiden För mottagaren upp mot bröstet, intill Polar-logotypen på sändaren. Tid och puls visas. Kontrollera träningspassets längd, kalorier, pulsintervall och programträningsmål Visa följande alternativ genom att trycka på / : Exercise (Träning) Träningspassets längd Pulsen visas i slag per minut eller i procent av maxpuls (%HR max ), beroende på dina inställningar. Pilarna intill symbolen visar att din aktuella puls är under eller över ditt pulsintervall. 26
Calories (Kalorier, visas som Cal eller kcal, beroende på enhet som har valts) Hur många kalorier du har förbrukat hittills. Kaloriberäkningen i Polar visar din energiförbrukning under träning. Du kan använda den här funktionen för att sätta upp dags- och veckomål för träningen i kalorier (Cal/kcal) oberoende av träningsprogrammet. Följ din energiförbrukning genom att se hur många kalorier du förbrukar under ett träningspass, under en vecka eller under valfritt antal träningspass. HR zones (Pulsintervall, visas om Program exercise valts) Träningstid inom pulsintervallet. Symbolen visar vilket pulsintervall du befinner dig i för tillfället. Stapeln fylls när du befinner dig inom aktuellt pulsintervall. Exercise Targets (Träningsmål, visas om Program exercise valts) Träningstyp Rekommenderad längd för träningspass Målvärde för kaloriförbrukning In Zone (Inom intervallet, visas om Manual exercise markeras och gränser för pulsintervall är aktiverade) Träningstid mellan gränser för pulsintervall Gränser för pulsintervall som slag per minut eller %HR max, beroende på inställningarna. -symbolen rör sig åt vänster eller höger beroende på din aktuella puls. Om -symbolen inte visas är din aktuella puls under eller över gränserna för pulsintervallet. När din puls är utanför pulsintervallet ljuder pipsignalen om larmet för pulsintervallet har aktiverats. 27
Ändra träningsinformation på displayen I vyerna Exercise (Träning) och Calories (Kalorier) kan du ändra informationen på den översta raden genom att hålla in. Träningspassets längd Kalorier Tid på dygnet Tid på dygnet Kalorier Träningspassets längd Konditionspunkter: varje punkt motsvarar 10 minuter i pulsintervallet, vilket innebär totalt en timme om samtliga punkter visas. Konditionspunkter 28
Tända bakgrundsbelysningen Tryck på Light så att displayen tänds under ett par sekunder. När du har tänt displayen en gång under träning visas nattfunktionssymbolen. Displayen tänds automatiskt varje gång du trycker på en knapp eller för upp mottagaren nära Polar-logotypen på sändarbältet, tills du avbryter träningsregistreringen. Sätta på eller stänga av knapplåset Genom att hålla in Light låser eller låser du upp alla knappar utom Light. BUTTONS LOCKED (Knappar låsta) eller BUTTONS UNLOCKED (Knappar upplåsta) visas. Använda pausfunktionen Du kan göra ett tillfälligt avbrott i träningsregistreringen medan du till exempel dricker vatten. 1. Tryck på Back. Pulsen visas. Registreringen av träningspasset avbryts tillfälligt. Symbolen visas istället för. 2. Välj CONTINUE (Fortsätt) genom att trycka på /. Tryck på OK när du vill fortsätta registreringen. 29
Ändra inställningarna under träning Du kan ändra inställningarna medan du registrerar träningspasset, och du kan avbryta registreringen tillfälligt medan du ändrar inställningarna. 1. Om du vill ändra inställningarna utan att avbryta registreringen håller du in OK. Om du vill avbryta registreringen tillfälligt håller du in Back och markerar SETTINGS (Inställningar) med /. Tryck på OK. 2. HR ALARM (Pulslarm), HR LIMITS (Pulsgränser) och HR VIEW (Pulsvisning) visas. Välj Alarm, Limits eller View med /. Tryck på OK. HR alarm (Pulslarm): Välj VOL 2 (Hög volym), VOL 1 (Låg volym) eller OFF (Av) med /. Tryck på OK. HR limits (Pulsgränser): Om du använder OwnZone eller Automatic (Automatiska pulsgränser) markerar du HARD (Hård), MODERATE (Medel), LIGHT (Lätt) eller BASIC (Grundläggande) med /. Tryck på OK. Dina gränser visas i några sekunder. Om du använder Manual (Manuella gränser) visas gränserna för ditt pulsintervall i några sekunder. HR view (Pulsvisning): Välj HR (Slag per minut) eller HR% (Procent av maxpuls) med /. Tryck på OK. När du har ändrat inställningarna återgår mottagaren till funktionen Exercise (Träning) eller Exercise pause (Träningspaus). Mer information finns i avsnittet Pulsinställningar på sidan 63. Obs! Mottagaren visar tränings- eller träningspausfunktionen om du inte trycker på någon knapp inom en minut. Avbryta träningen och se en träningssammanfattning 1. Tryck på Back. Pulsen visas. Träningsregistreringen avbryts tillfälligt. Symbolen visas. 2. Välj EXIT med / och tryck på OK. 30
Summary (Sammanfattning) för träningspasset visas. Träningspassets längd (hh.mm.ss) Kaloriförbrukning under träningspasset (Cal/kcal) Maxpulsen (max) och snittpulsen (avg) under träningspasset (bpm/%hr max ) visas omväxlande. 3. Tryck på OK om du vill komma till menyn Exercise, och håll in Back om du vill gå tillbaka till klockfunktionen. Obs! Mottagaren visar klockfunktionen efter fem minuter om du glömmer att avbryta träningen när du gör ett tillfälligt avbrott i träningsregistreringen och tar av dig sändarbältet. Information om hur du tar hand om sändarbältet efter träningen finns i kapitlet Skötsel och underhåll på sidan 75. 31
3.3 TRÄNINGSINSTÄLLNINGAR (EXERCISE SETTINGS) På menyn Exercise Settings (Träningsinställningar) kan du se och välja träningspass och pulsset för träningen. Träningsinställningar kombineras i pulsset. Om du ändrar pulsseten behöver du inte ändra varje enskild inställning när du börjar träna. Mer information om ändring av pulsset finns i avsnittet Pulsinställningar på sidan 63. 1. Börja i klockfunktionen. Tryck på OK. 2. Exercise (Träning) visas. Tryck på OK. 3. Välj SETTINGS (Inställningar) med /. Tryck på OK. Exercise och HR Set visas omväxlande med dina aktuella träningsinställningar. 4. Välj EXERCISES (Träning) eller HR SET (Pulsset) med /. Tryck på OK. Obs! Om du har stängt av programmet kan du bara redigera pulssetet. Aktivera programmet i Program Settings (Programinställningar). Se sidan 23. Välja träningpass 5. Exercises (Träningspass) och programträningspass visas i den rekommenderade ordningen. Välj ett av programträningspassen med / eller välj Manual exercise (Manuell träning). Tryck på OK. 6. Välj träningspass genom att markera SELECT eller visa målen för träningspasset genom att välja VIEW (Visa). Tryck på OK. Om du väljer Select används träningspasset, och mottagaren återgår till menyn Exercise (Träning). På menyn View (Visa) kan du se träningsinformationen med /. 32
Välja pulsset Du kan koppla ett pulsset till varje träningspass. Mer information om pulsset finns i avsnittet Pulsinställningar på sidan 63. 5. HR Set samt OWNZONE, GENERAL (Allmänt) och SILENT (Tyst) visas. Välj ett pulsset med /. Tryck på OK. 6. Välj pulssetet med SELECT eller redigera setet genom att markera EDIT med /. Tryck på OK. Om du väljer Select kopplas pulssetet till träningspasset, och mottagaren återgår till menyn Exercise Settings (Träningsinställningar). Om du väljer Edit visas HR ALARM, HR LIMITS, HR VIEW och RENAME. Välj Alarm (Larm), Limits (Gränser), View (Visning) eller Rename (Ändra namn) med /. Tryck på OK. HR alarm (Pulslarm): Välj VOL 2 (Hög volym), VOL 1 (Låg volym) eller OFF (Av) med /. Tryck på OK. HR limits (Pulsgränser): Välj OWNZONE, AUTOMATIC (Automatiska), MANUAL (Manuella) eller OFF (Av) med /. Tryck på OK. Om du väljer OwnZone eller Automatic väljer du sedan HARD (Hård), MODERATE (Medel), LIGHT (Lätt) eller BASIC (Grundläggande) med /. Tryck på OK. Gränserna för ditt pulsintervall visas ett ögonblick. Om du väljer Manual ställer du in den övre gränsen med /. Tryck på OK. Ställ in den nedre gränsen med /. Tryck på OK. HR view (Pulsvisning): Välj HR (Slag per minut) eller HR% (Procent av maxpuls) med /. Tryck på OK. Rename (Ändra namn): Du kan ge alla pulsset ett nytt namn med åtta tecken. Använd följande tecken: 0-9, blanksteg, A-Z, a-z, - % / ( ) * +. :? Det tecken som kan ändras är understruket och blinkar. Ändra tecknet med /. Acceptera det markerade tecknet med OK. Tryck på Back om du vill komma till ett tecken som du redan har angett. Håll in OK om du inte vill ändra fler tecken. När du har ändrat det sista tecknet trycker du på OK, så att du kommer tillbaka till HR Set (Pulsset). Håll in Back om du vill komma tillbaka till klockfunktionen. 33
3.4 OWNZONE (PERSONLIGT PULSINTERVALL) Polar F11 pulsmätare kan automatiskt fastställa ditt eget pulsintervall för aerob träning. Detta intervall kallas OwnZone (OZ) och fastställs under uppvärmning med promenad eller joggning under 1-5 minuter. Du kan också fastställa din OwnZone i andra träningsformer. Tanken är att du ska börja träna långsamt med låg intensitet. Därefter ökar du gradvis intensiteten i träningen för att öka hjärtfrekvensen. Med OwnZone blir träningen enklare och roligare. Du behöver inte bry dig om några beräkningar eller gissa dig till vilken intensitet som passar dig bäst. Du kan använda OwnZone för att justera träningsintervallet i ditt träningsprogram eller för effektiv och mångsidig träning. Det finns fyra olika intensitetsintervall, som du kan ange i Settings (Inställningar) för OwnZone-funktionen: OwnZone Light (Lätt), Moderate (Medel), Hard (Hård) och Basic (Grundläggande). Mer information finns i avsnittet Pulsinställningar på sidan 63. Med OwnZone kan du vara säker på att få mångsidig träning. OwnZone baseras på uppmätta förändringar av hjärtfrekvensvariationen under uppvärmningen som återspeglar små fysiologiska förändringar i kroppen. Om hjärtfrekvensvariationen minskar för långsamt eller för fort, eller om pulsen överstiger säkerhetsgränsen under fastställandet av OwnZone, väljs dina senaste OwnZone-värden automatiskt. Om det inte finns någon tidigare OwnZone i minnet och det inte går att fastställa någon, används ett pulsintervall som baseras på din ålder. 3.4.1 FASTSTÄLLA DIN PERSONLIGA OWNZONE Kontrollera följande innan du börjar fastställa din OwnZone: att du har programmerat in korrekt användarinformation. att du har aktiverat OwnZone-funktionen. Varje gång du startar ett träningspass och har aktiverat OwnZone-funktionen, börjar mottagaren söka efter din OwnZone. Mer information finns i avsnittet Pulsinställningar på sidan 63. 34
Du bör alltid fastställa din aktuella OwnZone: när du byter träningsmiljö eller träningstyp. om kroppen känns annorlunda, till exempel om du känner dig stressad eller sjuk, när du börjar träna. när du har ändrat inställningarna. 1. Om du börjar i klockfunktionen trycker du på OK. 2. Exercise (Träning) visas. Tryck på OK. 3. Välj START med / och tryck på OK. OwnZone visas på displayen. Om du inte själv vill bestämma OwnZone utan använda tidigare OwnZone trycker du på OK och går till steg 5. 4. Processen för att fastställa OwnZone inleds. Fastställandet av din OwnZone sker i fem steg: Promenera i långsam takt under 1 minut. Håll hjärtfrekvensen under 100 slag per minut under den första fasen. Efter varje fas hörs en pipsignal (om du har aktiverat ljudinställningarna), vilket anger att fasen är slut. Promenera i normal takt under 1 minut. Öka hjärtfrekvensen successivt med 10-20 slag per minut. Promenera i snabb takt under 1 minut. Öka hjärtfrekvensen successivt med 10-20 slag per minut. Jogga i långsam takt under 1 minut. Öka hjärtfrekvensen successivt med 10-20 slag per minut. Jogga i snabb takt eller spring under 1 minut. 35
5. Någon gång under fas 1-5 hörs två pipsignaler (om du har aktiverat ljudinställningarna). De anger att din OwnZone har fastställts. När OwnZone fastställts visas följande information: OwnZone Updated (OwnZone uppdaterad) OwnZone-pulsgränser som slag per minut eller som procent av maxpuls (%HR max ), beroende på dina inställningar. Aktuell puls Om OwnZone inte kan fastställas visas OwnZone Limits (OwnZone-gränser) och dina tidigare OwnZone-gränser (slag per minut eller %HR max ). Om du inte har fastställt din OwnZone tidigare används dina åldersbaserade pulsgränser. Du kan nu fortsätta ditt träningspass. Försök hålla dig inom det givna pulsintervallet för att träningspasset ska bli så effektivt som möjligt. 36
4. FÖLJ DIN UTVECKLING Det här kapitlet handlar om hur du följer din utveckling med hjälp av Polar F11 pulsmätare. I den elektroniska dagboken kan du jämföra dina mål med de värden du har uppnått. Mer information finns i avsnittet Dagbok nedan. Kuvertet på displayen påminner dig automatiskt om att kontrollera dagboken varje vecka och genomföra Fitness Test varje månad. Mer information finns i avsnittet Vecko- och månadsuppföljning på sidan 41. 4.1 DAGBOK (DIARY) I det här avsnittet får du veta hur du jämför träningspassens längd, antal och kaloriförbrukning samt varaktighet i olika intervall och hur du jämför dina mål med de värden du har uppnått. På så sätt får du genast tillförlitlig information om din utveckling och ser om du är på väg att uppnå dina mål. I dagboken finns uppföljningsinformation för den aktuella veckan. Träningsinformationen lagras i dagboken om träningspasset har varit minst tio minuter långt. 37
Diary (Dagbok) HR zones (Pulsintervall) Extra Diary* (Extra dagbok*) 1. Börja i klockfunktionen och tryck på knappen. 2. Bläddra mellan dagböckerna med /. 3. Gå till önskad dagbokssida genom att trycka på OK. Bläddra igenom värdena med /. Obs! Om du inte har skapat ett personligt träningsprogram, eller om du har stängt av programmet, visas bara de värden du har uppnått. Diary (Dagbok) och HR zones (Pulsintervall) nollställs automatiskt vid midnatt mellan söndag och måndag. Samtidigt lagras den föregående dagboksveckan i dagboksfilen. *Den extra dagboken är tillgänglig när du har aktiverat Extra Diary (Extra dagbok) på menyn Settings (Inställningar). 38
4.1.1 DIARY (DAGBOK) Exe.Count (Antal träningspass) Rekommenderat antal träningspass per vecka Stapeln för antalet träningspass markeras Det totala antal träningspass du har genomfört Exe.Time (Träningstid) Rekommenderad träningstid per vecka Stapeln för träningstid markeras Den totala träningstid du har uppnått Calories (Kalorier, Cal/kcal) Rekommenderad kaloriförbrukning under veckans träning Stapeln för kalorier markeras Total kaloriförbrukning under träning Tryck på Back om du vill gå tillbaka till Diary (Dagbok), och tryck på knappen om du vill fortsätta till HR zones (Pulsintervall). Tryck på OK. Du kan också hålla in Back om du vill gå tillbaka till klockfunktionen. 4.1.2 HR ZONES (PULSINTERVALL) Light (Lätt) Rekommenderad träningstid i intervallet Light (Lätt) Stapeln för pulsintervallet markeras Uppnådd träningstid i intervallet Moderate (Medel) Rekommenderad träningstid i intervallet Moderate (Medel) Stapeln för pulsintervallet markeras Uppnådd träningstid i intervallet 39
Hard (Hård) Rekommenderad träningstid i intervallet Hard (Hård) Stapeln för pulsintervallet markeras Uppnådd träningstid i intervallet Tryck på Back om du vill gå tillbaka till HR zones (Pulsintervall), och tryck på knappen om du vill fortsätta till Extra. Tryck på OK. Du kan också hålla in Back om du vill gå tillbaka till klockfunktionen. Ändra standardvärde för dagboken Tryck på Back så att du kommer tillbaka till Diary (Dagbok) eller HR zones (Pulsintervall). Det tidigare visade värdet anges som standardvärde. Nästa gång du öppnar Diary (Dagbok) eller HR zones (Pulsintervall) visas standardvärdet. Standardvärde 4.1.3 EXTRA DIARY (EXTRA DAGBOK) Den extra dagboken är tillgänglig när du har aktiverat Extra Diary (Extra dagbok) på menyn Settings (Inställningar). I den extra dagboken kan du definiera ett eget målvärde som du kan kontrollera en gång om dagen eller en gång i veckan. Målvärdet kan vara din vikt eller något annat du väljer. Du kan ställa in målvärdena och ändra uppdateringsfrekvensen på menyn Settings (Inställningar). Mer information finns i avsnittet Dagboksinställningar på sidan 67. Ditt målvärde Ditt aktuella värde Om du har valt nollställning en gång i veckan, nollställs värdet på mottagaren automatiskt vid midnatt mellan söndag och måndag. Om du har valt manuell nollställning kan du själv nollställa värdet när du vill. 40
Så här uppdaterar du det extra dagboksvärdet 1. Om du börjar i klockfunktionen trycker du på knappen. 2. Välj Extra med /. Tryck på OK. 3. Ändra det aktuella värdet med /. Tryck på OK. Håll in Back om du vill komma tillbaka till klockfunktionen. 4.2 VECKO- OCH MÅNADSUPPFÖLJNING 4.2.1 VECKOUPPFÖLJNING I veckouppföljningsfunktionen granskas dina framsteg automatiskt, och du påminns om att kontrollera föregående veckas träningspass. Påminnelsen kommer vid midnatt mellan söndag och måndag. 1. Öppna påminnelsen genom att trycka på knappen. 2. CHECKING YOUR WEEKLY EXERCISES (Veckans träningspass kontrolleras) visas. Tryck på OK om du vill kontrollera föregående veckas träningspass, eller håll in Back om du vill komma tillbaka till klockfunktionen. 41
Result (Resultat) och följande information visas: Totalt antal träningspass föregående vecka Total träningstid Total kaloriförbrukning under träning (Cal/kcal) Procent av veckomålet som uppnåtts En pokal visas omväxlande med resultaten om mer än 75 procent av den rekommenderade kaloriförbrukningen har uppnåtts. 3. Gå tillbaka till klockfunktionen genom att trycka på OK. Obs! I klockfunktionen finns pokalen kvar som en alternativ bild för följande vecka. Du kan ändra bilden genom att hålla in knappen. 4.2.2 MÅNADSUPPFÖLJNING Du påminns automatiskt om att genomföra Fitness Test den första dagen i varje månad, om du inte har gjort testet på en månad. 1. Öppna påminnelsen genom att trycka på knappen. 2. TEST YOUR OWNINDEX (Testa ditt OwnIndex) visas. Om du trycker på OK kommer du till menyn Fitness Test. Om du inte vill göra testet håller du in Back, så att du kommer till klockfunktionen. Mer information om Fitness Test finns i avsnittet Polar Fitness Test - OwnIndex på sidan 49. 42
5. KONTROLLERA LAGRAD INFORMATION (FILE) Funktionen File innehåller information om registrerade träningspass. Exercise File (Träningsfil) innehåller information om de 24 senaste träningspassen. I Exercise File (Träningsfil) kan du se detaljerad information om den aktuella veckans träningspass, till exempel träningstid, kaloriförbrukning, max- och snittpuls samt träningstid i olika pulsintervall. I Diary File (Dagboksfil) kan du se dina totala veckovärden från de tolv senaste veckorna. I Totals File (Summeringsfil) kan du se dina totala summerade värden, antal träningspass, träningstid och kaloriförbrukning under flera träningspass, med början från föregående nollställning. När filen är full ersätts den äldsta filinformationen av den nyaste. Om du vill lagra träningsdata för en längre period överför du filen till Internettjänsten Polar Fitness Trainer med hjälp av menyn File Send (Skicka fil). Mer information finns i avsnittet Dataöverföring på sidan 74. Exercises (Träningspass) Tryck Totals (Summering) Tryck Tryck Tryck Diary (Dagbok) Send (Skicka) 1. Börja i klockfunktionen. Tryck på OK. Exercise (Träning) visas. 2. Tryck på / tills File visas. Tryck på OK. 3. Välj EXERCISES (Träningspass), TOTALS (Summering), DIARY (Dagbok) eller SEND (Skicka) med /. Tryck på OK. Obs! Om Empty visas på displayen finns det inte någon träningsinformation i filen. 43
5.1 TRÄNINGSFIL (EXERCISES) Följande information visas: Träningstyp, om ditt personliga träningsprogram valdes under träningen. Om Manual exercise (Manuell träning) valdes visas Exercise. Staplarna visar hur mycket du har tränat. Stapelns höjd visar träningstiden. Den valda träningen anges med en markör. Datum för den valda träningen Välj träning med /. Tryck på OK. Bläddra igenom följande information med / : Duration (Träningstid) Träningstyp Tid då träningen påbörjades Träningspassets längd (hh.mm.ss) Calories (Kalorier) Kaloriförbrukning under träningen (Cal/kcal) Andel förbrukade kalorier från fett 44
Heart Rate (Puls) Träningspassets max- och snittpuls (Avg) i slag per minut visas omväxlande med procent av maxpuls. HR zones (Pulsintervall, visas om ditt personliga träningsprogram valdes under träningen). Tryck på OK om du vill se information om pulsintervallen Light (Lätt), Moderate (Medel) och Hard (Hård). Bläddra mellan intervallen med /. Rekommenderad träningstid i det valda intervallet Stapeln för pulsintervallet markeras Träningstid i intervallet Tryck på Back om du vill komma tillbaka till HR zones (Pulsintervall). Time in Zone (Tid i intervallet, visas om träningstypen Manual valdes under träningen och HR limits (Pulsgränser) aktiverats) Gränser för pulsintervallet Träningstid inom gränser för pulsintervallet Tryck på Back om du vill komma tillbaka till träningsfilen. Håll in Back om du vill komma tillbaka till klockfunktionen. Radera en fil 1. Om du vill radera den markerade filen håller du in Light tills DELETE FILE? (Radera fil?) visas. 2. Välj YES eller NO med /. Tryck på OK. 3. Om du väljer Yes visas ARE YOU SURE? (Vill du verkligen radera träningspasset?) på mottagaren. Om du inte vill radera filen väljer du NO. Radera filen genom att välja YES. Tryck på OK. Obs! När du har raderat filen kan du inte återställa den. 45
5.2 SUMMERINGSFIL (TOTALS) I Totals File (Summeringsfil) kan du se det totala antalet träningspass, träningstid och kaloriförbrukning under flera träningspass, med början från föregående nollställning. 1. Om du börjar i klockfunktionen trycker du på OK. 2. Tryck på / tills File visas. Tryck på OK. 3. Välj TOTALS (Summering) med /. Tryck på OK. Obs! Om Empty visas på displayen finns det inte någon träningsinformation i filen. Bläddra igenom följande information med /. Total Exe.Count (Totalt antal träningspass) Senaste nollställningsdatum för totalt antal träningspass. Totalt antal träningspass, räknat från föregående nollställning. Obs! När du har registrerat 65 535 träningspass nollställs totalen automatiskt. Total Duration (Total träningstid) Senaste nollställningsdatum för den totala träningstiden. Total träningstid för alla träningspass, räknat från föregående nollställning. Obs! Din totala träningstid visas i timmar och minuter tills den uppgår till 99 timmar och 59 minuter. Sedan visas din totala träningstid i timmar tills den uppgår till 9 999 timmar, då den totala träningstiden nollställs automatiskt. Total Calories (Totalt antal kalorier) Senaste nollställningsdatum för det totala antalet kalorier. Totalt antal kalorier som har förbrukats under alla träningspass, räknat från föregående nollställning. Obs! När du har förbrukat 999 999 Cal/kcal nollställs det totala antalet kalorier automatiskt. 46