Styrketräning på egen hand

Relevanta dokument
Baksida lår st Ryggresningar st TRX armhävningar händerna i handtagen 10 st, alt. explosiv armhävning med klapp

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

Fotboll. Träningsprogram

Kom i form med cirkelträning!

Pass 1: Styrka och kondition

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

Träningsprogram - Styrka

Försäsongsträning med KFUM Innebandy division 1

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Styrketräning säsongen 2016/2017

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Sju olika testmoment kopplade till fysisk förmåga: Rullbandstest Stående längdhopp Haklyft Bänkpress Handmax Rodd

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

Bulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.

Simhoppsövningar - Styrka

Gymmix. Styrka i grupp

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Strandträning med funktionella övningar

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Ut och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

Vilka är egentligen de DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA!

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018

Sida 1 av 6. Ryggliggande

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Ryggträna 1b. Bålrotation

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1

Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.

Träningsbok. Sommar Tillhör:

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

Kom i form träna som Pernilla

NIVÅ 1 HÖFTLYFT. Bra övning för löpare då baksidan av benen och sätet tränas ordentligt. Tränar: Säte, baksida lår, vader.

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta

Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Styrkeövningar för längdskidåkning

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Stabilitetsövningar:

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Lär dig bli en joggare

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP!

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING ÖVNINGSBANKEN

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor

TRX TRIATHLON träningsprogram

caversus.se

Trä ningsschemä fo r 1 veckä

FIXA DIN RÖRLIGHET FÖR KNÄBÖJ OCH MARKLYFT

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

Bålstabilitet Träning med balansboll

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Skadeförebyggande övningar

R EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING

Styrketrä ningsprogräm

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

KyIF F99/00 Stabilitet

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Fys-program Fas 1-4 Beachvolleyboll - HARD

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

Träningsprogram med fitness training ball

Effektiv Fettförbränning Träningsprogram TREDJE VECKAN

Försvarshälsan och Idrott/Friskvård, Skövde Rörlighet Optimali. Övningskompendium

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Transkript:

Styrketräning på egen hand www.styrkelabbet.se Vi rekommendera att du håller dig till något lägre repetitionsantal i komplexa övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, medan du kan gå lite högre i repetitionerna i enkla övningar som benspark och bicepscurl. Vila så länge mellan seten som du behöver för att prestera bra i nästa set. KNÄBÖJ el Goblet Squat många anser att knäböj är den överlägset bästa övningen för att utveckla både styrka och muskelmassa. Benpress är ett bra alternativ till övning för dig som av olika anledningar inte vill eller kan göra knäböj. Övningen ställer mindre krav på balans, kontroll och rörlighet, och den lämpar sig därför även att göra senare i ett pass när du börjar bli trött. Goblet squat är en variant av knäböj där du håller vikten framför kroppen. På grund av att du håller vikten på framsidan av kroppen förändras tyngdpunkten, och det är lättare att komma ner djupt med bibehållen rak ryggrad. Därmed ställer Goblet squat inte lika stora krav på din rörlighet som vanliga knäböj. Förutom att den här övningen i sin egen rätt är för att för att träna dina ben och ditt säte, så är den även användbar för att lära dig ett korrekt knäböjsmönster. Du kan använda den här övningen för att öka din rörlighet och senare kunna utföra knäböj med skivstång. BÄNKPRESS Tränar bröst, rygg och axlar. Lägg dig på bänken med fötterna stadigt i golvet, skuldrorna ska pressas ihop samt ha kontakt med bänken genom hela övningen. Ligg så du har stången i ögonhöjd. Fatt stången, lyft den så den hamnar i brösthöjd ovanför solarplexus. SÄnk axlarna bort från öronen och kläm ihop skulderbladen. Sänk stången kontrollerat så den nuddar bröstet. Pressa upp stången till raka armar utan att skulderbladen lämnar kontakten med bänken. MARKLYFT öka din styrka, förbättra din rygghälsa, utveckla muskulaturen över nästan hela din kropp CHINS Chins är en av de bästa styrketräningsövningarna för en stark och välutvecklad muskulatur på överkroppen. Men ibland behöver vi träna upp oss för att ens klara en CHINS. Då kan vi börja med Skivstångsrodd Stå framåtlutad, med rak rygg, och håll stången i raka armar med ett överhandsgrepp. Skivstång bakom nacken på axlarna, böj lite grann på knäna så du får en vinkel om 110 grader res dig sedan upp på tå och tillbaka igen. TAIJI lyftet Benspark Räta ut benet, och pressa vikten uppåt så långt du kan. Sänk vikten kontrollerat, så långt tillbaka du kan. Benspark är en maskinövning som tränar lårens framsida. Det är en övning med en enkel rörelsebana, med låga krav på teknik och koordination. På grund av att kravet på teknik är lågt kan du pressa dig hårt i den här övningen och ändå utföra rörelsen korrekt. Den här övningen isolerar muskulaturen på lårens framsida, och lämpar sig därmed bäst för att ligga sist i ett träningspass för benen. Till exempel kan du träna benspark efter knäböj eller marklyft för att bygga extra styrka eller muskelmassa i låren. Lårcurl Lårcurl går även under namnet bencurl. Den finns två vanliga varianter av maskiner där du kan träna den här övningen: En där du sitter, och en där du ligger på mage. Böj dina ben, så att hälarna närmar sig rumpan. När du inte kan böja benen mer, vänd kontrollerat rörelsen. Räta kontrollerat ut benen till utgångsposition. Undvik att översträcka benen. Lårcurl är en maskinövning som framförallt tränar lårens baksida. Det är en övning med en enkel rörelsebana, och kravet på kontroll och motorik är lågt. På grund av detta är det möjligt att i denna övning pressa dig hårt, utan att oroa dig över att tekniken ska försämras. På grund av att kravet på teknik är lågt och att övningen isolerar lårens baksida så lämpar sig den här övningen ofta bra att lägga i slutet av ett träningspass för benen. Du kan till exempel använda den här övningen för extra styrketräning efter du har genomfört dina knäböj eller marklyft. SIT UP Variera dessa med att sitta på en pilates boll, använda dig av medicinboll, ribbstol och dra upp benen etc. RYGGLYFT Samma här, variera de olika ryggövningarna. Avsluta alltid med bålen då den behöver vara pigg för de andra övningarna för att ge bästa möjliga balans och korrekt hållning.

Tips på styrketräning Under uppbyggnadsperioden har vi låga vikter ( 10-15 rep och 2-3 set) och ju närmare säsongstart desto tyngre vikter (3-5 rep och. Detta för att få explosiva muskler som ger snabbhet och spänst. Under tävlingsperioden blir det upprätthållande träning. UPPVÄRMNING - dynamiska rörelser DAO YIN plus 5 min pulshöjande KNÄBÖJ/Benpress/Goblet Squat CHINS/Skivstångsrodd/SÄLEN MARKLYFT TAIJI LYFTET Benspark Lårcurl BÅLEN:MAGE/RYGG