NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 40
Bli superstark på din löprunda Här är ett nytt superträningspass för dig som tycker om att kämpa för fullt och nå hälsosamma toppresultat. Du får en fantastisk kondition, massor av styrka i hela kroppen och smidighet i ett huj. Passet tar bara 40 minuter och är en smart mix av löpning och styrke övningar, som dessutom är roliga! Frida Hallqvist (i gul jacka) har skapat det här nya superprogrammet som tränar hela kroppen på en gång. IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 41
Sätt fart på löparskorna och gör ett par hårda spurter. Stanna vid en vacker utsikt. Gör några rejäla knäböjningar innan du springer vidare till ett par stora däck, en bänk eller en omkullvält trädstam och gör ett par effektiva övningar för gäddhänget. Låter det som en del av ett kul träningspass? Fortsätt då att läsa. Det här nya superpasset som är utvecklat av Frida Hallqvist, löparcoach, personlig tränare och uppfinnare av träningsformen Pulsing Pilates, är nämligen inte bara roligt och omväxlande. Det är också något av det bästa som du kan utsätta din kropp för om du vill komma i en allsidig toppform. Träningspasset är en mix av en rad löpintervaller och löpövningar som tränar din kondition och gör dig till en bättre löpare, och en liten samling övningar som tränar styrka och smidighet i hela din kropp och gör dig medveten om din andning. Just medvetenheten om andningen gör träningspasset extra effektivt. När du andas rätt och medvetet under styrkeövningarna tillsätts det mer syre till musklerna och det kan du överföra till löpningen, som också blir mer effektiv eftersom det finns mer att syre att arbeta med. När du springer efter en målinriktad styrkeövning kommer du också ha lättare för att andas korrekt under löpningen, förklarar Frida Hallqvist. Den varierande träningen är samtidigt hälsosam för din kropp eftersom den jämfört med ensidig löpträning varierar belastningen på din kropp och skonar dig från onödiga skador. 9 övningar för löprundan som ger styrka och fart Utfall på ett ben (framåt) Startposition: Stå med ett ben på en bänk eller liknande framför dig. Sträck ut kroppen och spänn i magmuskler och bäckenbotten. Böj lätt i det främre benet. Rörelse: Andas in och böj det bakre benet, så att knät närmar sig marken. Andas ut och sträck upp benet igen. Repetitioner: 3 x 6 repetitioner på varje ben. Tränar: Ben och rumpa. Så här använder du programmet Du kan använda det här programmet på två sätt. Låt din lust och ditt humör avgöra vilket du väljer. Du kan springa en runda och under tiden göra alla nio övningarna eller några av dem som du har lust till. Du kan också göra det mer strukturerat. På nästa sida får du ett program som lägger in de nio övningarna i i ordningsföljd i din löprunda med bestämda intervaller. Du kan utan problem utföra passet 2 4 gånger i veckan. 42 Av Frida Hallqvist, personlig tränare och Lisbet Jensen, journalist Foto: jakobhelbig.com iform.se IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 42
Utfall på ett ben (bakåt) Startposition: Sätt en fot på en bänk eller liknande bakom dig. Spänn i magmusklerna och bäckenbottnen. Sträck på dig genom ryggen och nacken. Rörelse: Andas in och böj i det främre knät. Se till att ditt knä inte går ut över dina tår. Andas ut och sträck tillbaka. Repetitioner: 3 x 6 på varje ben. Tränar: Ben och bakdel. Löpning med höga knän Lyft dina knän så högt du kan, uppåt och framåt, medan du springer. Gör det så snabbt du kan utan att förlora kvaliteten i rörelsen. Repetitioner: Upp till 2 minuter, om du kan! Tränar: Löpstil och avstamp. Triceps-dips på ett ben Startposition: Lägg händerna på en bänk eller annat och sätt dig på händerna. Fingrarna ska vända framåt. Sträck ut benen framför dig och lägg den ena foten på den andra. Böj eventuellt lite i benen om det blir för tufft. Spänn i magen och i bäckenbotten. Rörelse: Andas in och böj dina armbågar bakåt. Andas ut, och sträck dem igen. Kom ihåg att spänna magen, bäckenbotten och skinkorna under tiden. Repetitioner: 3 x 8 dips på varje fot. Tränar: Armar (framför allt triceps) och axlar. iform.se I FORM 5/2012 43 IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 43
Knäböjningar med balans Startposition: Hitta ett instabilt underlag, en gungbräda på en lekplats, ett stort däck, en platta som gungar etc. Stå brett isär med benen och peka tårna lite utåt. Spänn i magmuskler och i bäckenbotten. Löpning med bakåtsparkar Spring och sparka samtidigt med foten mot baken. Växla så snabbt du kan från ben till ben. Repetitioner: 2 minuter eller så länge du kan. Tränar: Ditt avstamp. Rörelse: Andas in och böj benen. Låt knäna peka lite utåt så att de är rakt över dina fötter. Böj så djupt du kan, tills du når en cirka 90 graders vinkel. Håll balansen genom att sträcka ut armarna framför dig. Andas ut och sträck på benen igen. Kom ihåg att hela tiden spänna skinkorna när du utför övningen. Repetitioner: 3 x 8 knäböjningar. Tränar: Balans, ben och bakdel. Spurt Spring så snabbt du kan i 30 sekunder. När du spurtar, försök då att luta dig framåt in i löpningen, nästan som om du faller framåt. Gå också upp på tån så mycket som möjligt, så springer du snabbare. Hoppa upp och knäböjning Startposition: Hitta något som du kan hoppa upp på, exempelvis en låg bänk! Stå med fötterna på en höftbredds avstånd. Spänn magen och bäckenbottnen. Rörelse: Andas ut, och ta ett stort hopp upp. Gör en knäböjning och pausa i en sekund. Andas in och hoppa ner igen. Repetitioner: 3 x 6 hopp. Tränar: Hela kroppen. 4 minuters löpning i måttligt tempo Utfall på ett ben (framåt) 44 I FORM 5/2012 iform.se IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 44
Så här mycket får du ut av det Du blir starkare och smidigare i dina muskler Du får mer variation i din träning Du förbättrar din kondition Du blir bättre på att andas Du har roligt samtidigt som du tränar Stående benkors framför magen Startposition: Stå i armhävningsposition. Spänn i magmusklerna och i bäckenbottnen och känn att nacken är i en förlängning av ryggraden. Rörelse: Andas ut och tryck kroppen lite framåt, samtidigt som du böjer ett ben och för knät upp mot motsatt hand. Andas in och gå tillbaka. Byt till andra benet. Repetitioner: 3 x 10 övningar. Tränar: Alla magmuskler. Gör ett superpass Det här träningspasset tar cirka 40 minuter. Kom ihåg att värma upp innan du börjar. Du kan göra lite cirkelrörelser med fötter, armar och överkropp innan du lunkar i 5 minuter. 4 minuters löpning i snabbt tempo Utfall på ett ben (bakåt) 2 minuters löpning med höga knälyft Triceps-dips på ett ben 2 minuters löpning med sparkar bakåt Knäböjningar med balans 3 x 30 sekunders spurt (med en liten gåpaus mellan spurterna på cirka 30 sekunder) Hoppa upp och knäböj 3 x 30 sekunders spurt (med en liten gåpaus mellan spurterna på cirka 30 sekunder) Stående benkors framför magen) 5 minuters lugn löpning och 1 minuters nedjoggning, stretcha ev lite iform.se I FORM 5/2012 45 IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 45 4/4/12 6:07 PM