Triathlon DEN KOMPLETTA HANDBOKEN NÄR DU VILL BLI SNABBARE OCH STARKARE

Triathlon DEN KOMPLETTA HANDBOKEN NÄR DU VILL BLI SNABBARE OCH STARKARE

OM FÖRFATTARNA Om författarna Adam Dickson skriver både skönlitteratur och facklitteratur och har varit träningsentusiast i hela sitt liv. År 2004 hamnade han på sjukhus efter att ha drabbats av två hjärninfarkter som ledde till att cirkulationen till benen skars av, vilket gjorde honom permanent funktionshindrad. Sedan dess har han deltagit i flera triathlon, aquathlon och en synnerligen ansträngande terrängduathlon. Efter att ha sprungit London maraton år 2006 deltog han i den första halv-ironmantävlingen i New Forest i England. I augusti 2006 var han funktionär på Ironman UK. Året därpå deltog han i samma tävling och gick i mål på tiden 14 timmar och 50 minuter. Han har varit medförfattare till en bok om mental hälsa och skriver för närvarande på sin andra roman. Han är redaktionell konsult åt Brilliant Fish PR & Marketing Ltd. Remmert Wielinga är född i Holland. Han har varit proffscyklist och deltagit i ett stort antal internationella tävlingar, bland annat Tour de France, sedan han började cykla vid tolv års ålder. År 1999 vann han holländska mästerskapen i tempo. Året därpå tävlade han med stallet Rabobank Continental och försvarade sin holländska mästartitel. År 2001 skrev Remmert på för italienska De Nardi-Pasta Montegrappa, hans första proffskontrakt. Där fick han lära sig revolutionerande metoder för effektiv fysträning. Under sin proffskarriär tävlade han för kända stall som Rabobank, Quick-Step och Saunier Duval, där han cyklade tillsammans med världsberömda idrottsmän. År 2003 vann Remmert två tävlingar i Spanien och år 2006 blev han etta i GP Chiasso i Schweiz efter en imponerande, 15 mil lång utbrytning. Remmert har sin bas i Monaco, där han driver den egna firman Cycling Promotions (www.cyclingpromotions.mc), som erbjuder specialiserade tjänster inom området personlig coachning. Paul Cowcher är efter en karriär som yrkesdansare (musikaler i West End i London och turnéer) verksam inom hälso- och fitnessbranschen sedan år 2001. När danskarriären var över insåg han att det fanns många gemensamma nämnare mellan dans, idrott och vetenskap. Han är avancerad instruktör (Central YMCA Qualifications), har utbildat sig i Pilates matwork (More Fitness) och är behörig tränare i över tio andra träningsformer och dans (Imperial Society of Teachers of Dancing). Han arbetar i dag som personlig tränare, har sprungit flera maratonlopp och tränat många andra framgångsrika löpare på olika distanser. Nic Newell slutade inte simma ens när han som sextonåring bröt nacken i en simbassäng. Strax efteråt dök han upp på en simfestival, tog av halskragen, vann tävlingen och satte lugnt på sig kragen igen. Ett år senare blev han trefaldig guldmedaljör i Pacific School Games i Perth i Australien. Vi det laget hade han redan gjort bra ifrån sig på delstatlig, regional och nationell nivå. Dan Cross är assisterande masterstränare på Guildford City High Performance Swimming Club. Han har varit simtränare i tio år, efter att under ett antal år själv ha tävlat på nationell nivå. Under sin karriär har han tränat såväl ungdoms-, senior- som masterssimmare, och många av dem har nått framgångar på nationell nivå. Han har varit tränare i en rad olika klubbar och samarbetat med flera internationella tränare på toppnivå. Han har en examen i idrotts- och träningsvetenskap och ett stort intresse för idrottsvetenskaplig forskning. Tommaso Bernabei är manusförfattare för tv och facklitterär skribent. Han har en examen från Metropolitan University i London. Hans erfarenheter från tv ledde honom vidare till ett arbete med italienska matlagningsprogram, där han kom i kontakt med näringsfysiologi. I dag är han kostexpert i en italiensk simklubb och skriver på en kokbok med recept för idrottare. Idrottspsykologen Russell Murphy driver företaget Personalmindtrainer (www.personalmindtrainer.com) och arbetar regelbundet med idrottare. Han fungerar som rådgivare åt exempelvis triathleter, duathleter, maratonlöpare, golfspelare och fotbollsspelare. Som medlem av World Federation of Hypnotherapists håller han också föredrag på storföretag om motivation, leder program för rökavvänjning och viktnedgång samt behandlar personer med bristande självförtroende och fobier. Foton istockphoto.com och s. 13, s. 65 David Ritter www.sxc.hu. s 13 Luz Maria Espinoza www.sxc.hu. s 13 Iwan Beijes www.beijesweb. nl www.sxc.hu. s 14 Jocilyn Pope www.sxc.hu. s 14 Pontus Edenberg www.newsoffuture.com www.sxc.hu. s 17 Lisa Ghaith www.sxc. hu. s 37 Manfred Werner www.wikimedia.org. s 45 Tack till Kees Wielinga. s 49 Horemu www.wikimedia.org. s 55 Becky Brandt http:// brandt-photography.com, www.sxc.hu. s 67 Lusi www.sxc.hu. s 80 Qw345 www.wikimedia.org. s 99 Galeria fotografii rang.pl www.sxc. hu. s 99 Scott Moore www.typer.ca/~sgm, www.sxc.hu. s 99 Jonnyberg www.sxc.hu. s 123 Jonathan Ruchti, Schweiz www.sxc.hu. s 119 Lukas www.blogonade.de www.sxc.hu. s 123 Jonathan Ruchti, Schweiz www.sxc.hu. s 125 Pedro Simao www.editae.com.br, www.sxc. hu. s 125 Rob Owen-Wahl www.lockstockphotography.com, www.sxc.hu. s 125 Agata Urbaniak www.xero.prv.pl, www.sxc.hu. s 127 Ove Tøpfer www.pixelmaster.no, www.sxc.hu. s 127 Ove Tøpfer www.pixelmaster.no, www.sxc.hu. s 127 Emre Nacigil www.atolyekusadasi. com, www.sxc.hu. s 129 Anna H-G www.sxc.hu. s 129 Alaa Hamed users2.titanichost.com/alaasafei, www.sxc.hu. s 129 Gunnar Brink www.sxc.hu. s 135 Rob Owen-Wahl www.lockstockphotography.com, www.sxc.hu. s 138 139 Said-w www.sxu.hu. Grafik, anteckningsblock Davide Guglielmo www.broken-arts.com, www.sxc.hu.

Triathlon DEN KOMPLETTA HANDBOKEN NÄR DU VILL BLI SNABBARE OCH STARKARE Adam Dickson, Remmert Wielinga, Paul Cowcher och Tommaso Bernabei Ytterligare texter av Russell Murphy, Nic Newell, Dan Cross, Daniel Ford och Adam Hathaway Översättning: Ole Andersson

INNEHÅLL Innehåll 7 Introduktion 8 Grunderna 10 Kom i gång 13 Träningens principer 14 Sömn, mat och vätska 16 Utrustning: simning 18 Utrustning: cykling 24 Utrustning: löpning Teknik & taktik 28 Grunderna 30 Bassäng 32 Öppet vatten 36 Armtaget 40 Övergång ett simning till cykel 42 Rundtramp 46 Ligga på rulle 48 Uppförsbacke 52 Kurvtagning 54 Nedförsbacke 58 Övergång två cykel till löpning 60 Överkropp 62 Ben 64 Fotnedslag 66 Kadens 68 Uppförsbacke 70 Nedförsbacke 72 Form & träning 74 Träningszoner 78 Överträning och over-reaching 80 Bygga upp uthållighet: simning 83 Bygga upp uthållighet: cykling 84 Bygga upp uthållighet: löpning 86 Mental styrka 94 Kompletteringsträning 96 Grunderna 100 Ben knäböj 101 Ben utfall 102 Ben knäböj på ett ben 103 Ben knäböjshopp 104 Ben step-up 105 Ben utfall med ena foten på en boll 106 Rygg marklyft 107 Axlar framåtböjd rodd 108 Bröst latsdrag 109 Bröst armhävningar 110 Armar bicepscurls 111 Armar tricepsdips 112 Bål sidobenlyft 113 Bål plankan 114 Bål sidoplankan 115 Bål benlyft 116 Bål rygglyft 117 Träningsprogram nybörjare 118 Träningsprogram medel 119 Träningsprogram avancerat 120 Näring 122 Grunderna 124 Utvärdera din kost 126 Kolhydrater 128 Proteiner 130 Fetter 133 Vätska 134 Planering före och efter tävling 138 Träningsprogram 140 Grunderna 142 Träningsplan och träningszoner 144 Sprintdistans: otränad nybörjare 145 Sprintdistans: vältränad nybörjare 146 Sprintdistans: medel 147 Sprintdistans: avancerat 148 Olympisk distans: otränad nybörjare 149 Olympisk distans: vältränad nybörjare 150 Olympisk distans: medel 151 Olympisk distans: avancerat 152 Halv-ironman: nybörjare 154 Halv-ironman: medel 156 Halv-ironman: avancerat 158 Ironman: till mållinjen 4

INTRODUKTION Introduktion Efter två omfattande hjärninfark ter i april 2004 informerade den ortopedöverläkaren på Royal Bournemouth Hospital i England mig om att jag behövde genomgå en operation för att ta bort död muskelvävnad i benen. Den fulla vidden av detta kunde jag till en början inte ta in. Först efter operationen förstod jag vad mina skador skulle innebära för mig. Hjärninfarkterna hade medfört att cirkulationen till underbenen skurits av och orsakat ett tillstånd som kallas kompartmentsyndrom. Senorna i båda vristerna var av, vilket innebar att jag hade fått droppfot och inte kunde lyfta fötterna med den normala fotledsreflexen. Jag var tvungen att gå med kryckor och behövde fotledsstöd av plast för att ta mig från punkt A till punkt B. Efter att ha tränat under hela mitt liv stod jag inför en framtid som handikappad. Fast besluten att inte låta mitt funktions hinder påverka mig negativt inledde jag ett försiktigt tränings program som innefattade cykling och simning. Min pappa, som hade varit med i brittiska arméns vattenpolo lag, lärde mig tidigt att simma, så jag hade åtminstone det att falla tillbaka på. Kryckorna och fotledsstöden klarade jag mig snart utan. Jag insåg att jag faktiskt kunde gå ändå om jag ansträngde mig. En morgon när jag var ute och gick längs en av mina gamla löprundor bestämde jag mig för att testa hur långt jag hade kommit och började jogga. Det var vändpunkten i min rehabilitering. Då stod det klart att jag fortfarande kunde springa, mina skador till trots. Min kondition förbättrades och snart sprang, cyklade och simmade jag regelbundet. Innehavaren av en lokal löpbutik tyckte att jag skulle anmäla mig till en triathlon tävling. Jag kände en viss tvekan, men jag gjorde det ändå. Jag älskade sporten från första början och jag anmälde mig till så många tävlingar jag kunde. Jag blev mer erfaren och lärde mig att övervinna rädslorna jag hade kring mitt funktionshinder. Efter att ha sprungit London maraton år 2006 anmälde jag mig till vad många betraktar som den mest krävande endagstävlingen av alla. I augusti 2007, efter 14 timmar och 50 minuter, sprang jag över mållinjen på Ironman UK. Triathlon är till för alla som vill lära sig mer om sporten och utforska sin potential. Oavsett om du är simmare, cyklist eller löpare och vill lära dig mer om annat än din specialgren eller om du är triathlet och vill förbättra dina prestationer kommer den här boken att fungera som en vägledning. I kapitlet där grunderna avhandlas får du veta vad som ligger framför dig träningsmässigt. Det följs av en beskrivning av teknik och taktik, med fokus på de färdigheter som krävs i var och en av grenarna och hur man bäst kombinerar dem när man tränar och tävlar. I kapitlen om form och träning samt kompletteringsträning tittar vi närmare på sätt att trimma kroppen med hjälp av grenspecifika övningar och styrketräning inriktad på de krav som ställs på en triathlet. Näringsintag och energitillförsel är viktigt, särskilt vid långdistanstriathlon. Lär dig att förstå kroppens behov vid träning, så blir det enklare att upprätthålla en sund kosthållning och höja energinivån. Träningsprogrammen omfattar fyra distanser sprint, olympisk, halvironman och ironman med fyra nivåer, från nybörjare till avancerat. Triathlon är en härlig, livsbejakan de sport som både utmanar och förbättrar ditt sätt att träna. Jag hoppas att du med hjälp av innehållet i denna bok ska kunna njuta av många säsonger simning, cykling och löpning. Adam Dickson 7

grunderna // KOM I GÅNG // TRÄNINGSPRINCIPER // SÖMN, MAT OCH VÄTSKA

GRUNDERNA Kom i gång I triathlon kombineras simning, cykling och löpning under en och samma tävling. Eftersom klockan går från start till mål utan uppehåll mellan grenarna bör all din träning inriktas på just detta. De flesta nybörjare tycker att övergången från en gren till nästa är det svåraste, så ju mer du övar på detta moment under träningen, desto bättre förberedd är du på tävlingsdagen. Genom att skriva en checklista över vad du behöver göra vid varje övergång bekantar du dig med processen och de olika saker du behöver. Lär dig grundtekniken för samtliga tre grenar. Lektioner under ledning av en kvalificerad siminstruktör bidrar till att förbättra armtaget, andningen och strömlinjeformen i vattnet, även om de behöver anpassas ifall tävlingen börjar i öppet vatten. Kombinerad cykling och löpträning förbereder benmusklerna inför övergången, så öva rundtrampet på cykeln, medan en sund, ekonomisk löpstil håller utmattningskänslan borta och förbättrar din prestationsförmåga. Allra viktigast i triathlon är uthållighet. Distanserna varierar (se tabell med triathlondistanser), vilket innebär att du kan tävla i allt från två till sjutton timmar. Lägg upp träningen med tanke på det och ägna ett pass i veckan åt varje gren för att bygga upp din uthållighet för de distanser i tävlingen som du har anmält dig till. Dessa längre träningspass bör utföras i ett tempo som inte överbelastar ditt aeroba system och gör dig utmattad. Triathlondistanser Sprint 750 meter* simning 20 kilometer cykling 5 kilometer löpning Olympisk 1,5 kilometer simning 40 kilometer cykling 10 kilometer löpning Halv-ironman 1,9 kilometer simning 90 kilometer cykling 21,1 kilometer löpning Ironman 3,86 kilometer simning 180,25 kilometer cykling 42,2 kilometer löpning Observera: Detta är de standardiserade tävlingsdistanserna, men det förekommer även triathlontävlingar med andra distanser. Ironman är ett varumärke som ägs av World Triathlon Corporation. Det förekommer triathlontävlingar med samma distanser, men dessa är inte ironmantävlingar. * När simningen sker inomhus är denna distans normalt 400 meter. För att bli en framgångsrik triathlet måste du kunna anpassa ditt tempo så att du orkar hela tävlingen. Jobba med ditt energibehov redan tidigt. För att undvika att magen ställer till med problem är det klokt att inte experimentera med nya produkter på tävlingsdagen, utan bara under träning. Var alltid medveten om de två faktorerna tempo och energi, eftersom de kan innebära skillnaden mellan framgång och misslyckande. Ställ dig själv frågor under träningen, till exempel: Kan jag springa på de här benen? Den frågan är relevant under långa cykelpass där du kanske cyklar på en för tung växel och slösar värdefull energi. Sist men inte minst, det där som ofta nämns men som nästan lika ofta glöms bort: vila. Du kan ha hur bra tränare, utrustning och förutsättningar som helst, men om du hoppar över vilodelen av trä nings programmet kommer du att få betala ett högt pris. Lär dig att träna smart, så att du kan njuta av många säsonger i vattnet och ute på vägarna. Tänk också på att vila även betyder avslappning, så hitta sätt att koppla av som inte in begriper fysisk aktivitet, som att jobba i trädgården eller måla om huset. Framför allt: Njut av spänningen i att få vara med om en givande upplevelse som du sannolikt kommer att vilja uppleva om och om igen. 10

GRUNDERNA Träningens principer Här följer fem grundprinciper som syftar till att hjälpa dig att förstå träningsprocessen och planera din träning så att du ser en tydlig för bättring av dina resultat. Specifik träning se till att träningen är inriktad på det du vill uppnå. Enkelt uttryckt ska du inte ägna tid åt spurtträning om du vill förbättra din långdistanslöpning! Progression kroppen anpassar sig till en ökad träningsbelastning, vilket ger bättre kondition och förbättrade idrottsresultat. Hög belastning träna på en nivå som är utmanande. Om träningen alltid har samma intensitet och farten är densamma kommer du inte att se den utveckling som du hoppas på. För att bli starkare och få bättre kondition måste du hela tiden överbelasta musklerna, hjärtat och lungorna. Tillbakagång om du slutar träna eller minskar träningsintensiteten kommer du att märka att din kondition och prestationsförmåga försämras. Om du är sjuk och inte kan träna under en längre period kommer du att märka att prestations nivån har sjunkit när du återupptar träningen. Tristess var noga med att se till att träningen är kul. Om du känner att du blir uttråkad är det mindre sannolikt att träningen blir av. Då sjunker nämligen motivationsnivån automatiskt, vilket eventuellt innebär att du anstränger dig mindre eller till och med hoppar över träningspass. Då drabbas du av tillbakagång. När du börjar planera ditt träningsprogram kan du ta ytterligare fyra principer till hjälp för att arbeta dig fram till de fem grundprinciperna. För att alltid öka belastningen på kroppen och på så vis förbättra resultaten kan du exempelvis ägna mer tid åt träningen eller öka träningspassens intensitet och frekvens. För att undvika en snabb tillbakagång om du inte mår bra drar du ner på intensiteten. För att undvika att bli uttråkad av träningen kan du ägna dig åt olika sorters träning. Det är dock ingen bra idé att förändra mer än en aspekt av träningen åt gången. Om man förändrar allt på samma gång kan det bli för mycket för kroppen, vilket kan leda till skador. Frekvens hur ofta du tränar. Intensitet hur hård träningen är. Tid hur länge du tränar. Typ vilka träningsmetoder du använder. 13

GRUNDERNA Sömn, mat och vätska Att hitta rätt i förhållandet mellan arbete och vila är viktigt, eftersom en obalans leder till överträning, vilket kan försämra både träning och tävling och öka risken för skador. Enkelt uttryckt: Vila är lika viktigt som träning. När du blir mer vältränad kommer du att kunna träna längre, förutsatt att du får vila av god kvalitet. Gör ett sömnschema: Var noga med hur du sover. Gå och lägg dig och stig upp samma tid varje dag, även på helgen, och försök få minst åtta timmars vila. Om du bryter schemat riskerar du att drabbas av sömnlöshet. Om man försöker sova i kapp på helgen blir det svårare att stiga upp tidigt på måndagsmorgonen, eftersom sömncykeln ställs om. Motionera: Daglig motion hjälper dig att sova, men träning alltför tätt inpå sänggåendet kan störa sömnen. För bästa effekt, försök träna fem sex timmar innan du går och lägger dig. Undvik koffein, nikotin och alkohol, särskilt i samband med sänggåendet. Tänk på att det inte bara finns koffein i kaffe, utan även i choklad, läsk, te, bantningsläkemedel och vissa smärtlindrande preparat. Rök inte precis innan du går och lägger dig. Nikotinet går direkt till hjärnans sömncentrum och försämrar sömnkvaliteten. Alkohol kan göra att det går snabbare att somna, men konsumtion av för stora mängder alkohol inom en timme före läggdags gör att du inte får någon djupsömn och REM-sömn (som är allra bäst för kroppen), utan stannar kvar i ytligare sömnstadier. Ta det lugnt före sänggåendet: Att läsa, lyssna på musik, ha sex eller ta ett varmt bad kan göra det lättare att somna. Du kan lära dig att förknippa vissa aktiviteter med sömn och låta dem ingå i din kvällsritual. Om du inte kan somna, ligg inte kvar i sängen, utan slappna av och gör något annat (kanske en av de tidigare nämnda aktiviteterna) tills du känner dig trött. Kontrollera rumstemperaturen: Sov i ett rum som är svalt (18 19 grader med 65 procents luftfuktighet är perfekt), mörkt och tyst. Att träna hårt och sova gott är med andra ord det som gäller. Bra mat bidrar till träningen genom att ge dig välbalanserad energi och proteiner, vitaminer och mineraler som gör att du kan återhämta dig. Om du inte får i dig rätt mängd kolhydrater, proteiner, fetter och vitaminer kommer du att känna dig kraftlös under träningen och inte kunna återhämta dig ordent ligt, vilket kan leda till utmattning och kanske sjukdom och skador. Att dricka är också viktigt. Kroppens depåer måste vara påfyllda för att du ska kunna prestera på topp. Redan en enprocentig rubbning av vätskebalansen påverkar prestationsförmågan negativt. Ta för vana att regelbundet fylla på med vätska. 14

GRUNDERNA Utrustning Simning Tja, här blir det väl ett par badbyxor och lite vatten? Ja, det kan vara så enkelt, men med rätt utrustning kan din simträning bli betydligt effektivare och roligare. Dessutom kan den göra det möjligt för dig att variera träningspassen. Grunden är en lämplig simdräkt (du lär behöva en hyfsat bra våtdräkt om du simmar i öppet vatten), ett par glasögon, en simmössa och en vattenflaska. Vissa personer tycker inte om simmössor, men de gör dig faktiskt mer strömlinjeformad i vattnet och de fyller också en säkerhetsfunktion genom att du blir lättare att se ute på öppet vatten. Annan träningsutrustning som kan vara intressant är en bensparksplatta och en dolme. De gör det möjligt att isolera delar av kroppen och arbeta med dem separat. Bensparksplattan används för att jobba med benen och utveckla bensparkstekniken. Tänk på att målet för triathleter är en ekonomisk benspark som sparar energi inför kommande grenar. Dolmen använder man för att jobba med armtekniken. Genom att isolera delar av simrörelsen gör man träningen mer utmanande, eftersom man då tvingas ta sig fram i vattnet med bara hälften av sin normala kraft. Om du vill att träningen ska bli ännu mer utmanande kan du använda handpaddlar, som gör att du kan sätta större tryck på vattnet och därmed även öka belastningen på armarna och axlarna. Paddlar ska du bara använda om du redan har ett bra armtag och behöver höja träningen till nästa nivå. Se dock till att öka belastningen gradvis, så att du inte skadar axlarna. Och var noga med att välja rätt paddlar för din nivå. De finns i olika storlekar och former. Stora paddlar belastar armtaget mer. Simfötter kan användas för att fokusera på bensparkstekniken, men också för att utveckla armtekniken. Det kan bli lättare att göra arm rörelserna med simfötter, vilket innebär att man kan koncent rera sig på tekniken. Simfötterna gör också att du klarar att simma längre sträckor och att du på så vis kan ägna mer tid åt att finslipa din teknik. Tänk på att tridräkter, som är tillverkade av material som är anpassade för tävling, kan användas under alla de tre grenarna. Det gör att du sparar tid vid övergångarna genom att slippa byta om. Testa och se om de är något för dig. 16

GRUNDERNA Cykling Rätt position på cykeln Om du vill få ut så mycket som möjligt av cyklingen är det jätteviktigt att hitta rätt position på cykeln. En effektiv och bekväm cykling börjar med en cykel som passar dig. När du hittar rätt position får du ur dig din kraft på ett effektivt vis utan att anstränga musklerna onödigt mycket. Korrekt placering av händerna, fötterna och kroppen är en absolut nödvändighet för att du ska bli framgångsrik och slippa skador. Om du har värk i ryggen, nacken, axlarna eller knäna, ont i rumpan eller domningar i fingrarna har du förmodligen en cykel som inte passar dig. Vi är alla olika. Sinsemellan har vi olika långa armar och ben och olika stor bål och andra kroppsdelar. Alla dessa faktorer måste tas med i beräkningen för att man ska hitta sin position på cykeln. Här följer några grundläggande rekommendationer. Med hjälp av dem bör du kunna träffa nästan mitt i prick. Utifrån dina egna erfarenheter kan du sedan justera din position en aning, så att allt känns precis som det ska. Ramstorlek För att hitta rätt cykelstorlek, börja med att ställa dig barfota över ramen med fötterna platt mot marken. När du står över en lagom stor landsvägscykel ska det vara två och en halv till fem centimeter mellan skrevet och övre ramröret. En mer exakt metod för att räkna ut ramstorleken är följande formel: insöm multiplicerat med 0,64. Resultatet av formeln är utan tvivel korrekt, men det är viktigt att förstå att den endast gäller ramar med traditionell geometri. Det konventionella sättet att mäta ramstorlek är center till center, det vill säga sadelrörets längd från vevlagrets centrum till sadelfästets centrum (punkten där sadelrörets och övre ramrörets mittlinjer möts). Andra sätt att mäta ramstorlek är: Center till topp Med center till topp avses sadelrörets längd från vevlagrets centrum till sadelfästets ovansida. Normalt motsvarar denna ramstorlek center till center-angivelsen plus 15 20 millimeter. Kompaktramstorlek Många cykeltillverkare anger ramstorleken på sina sluttande/ kompakta ramar som sadelrörets längd, mätt både från center till center och från center till topp. Ramstorleken anges normalt inte med en siffra, utan uttrycks bara som small, medium eller large. Problemet med detta sätt att mäta är att det är svårt att räkna ut en exakt ramstorlek om inte tillverkaren förutom kompaktangivelsen också anger ett traditionellt center till center-mått. Välj en ram med rätt sadelrörsvinkel Ramens viktigaste vinkel är sadelrörsvinkeln, den mellan sadelröret och en tänkt horisontell linje. Den påverkar i hög grad sadelns position och är av avgörande betydelse för att komma fram till sadelvinkeln innan man köper ramen. Sadelrörsvinkeln står i förhållande till lårbenets längd. En standard rams vinkel är 72 75 grader, vilket gör att knäet på en cyklist med genomsnittlig lårbenslängd med endast en smärre justering av sadelns position i cykelns längdriktning hamnar rakt ovanför vevaxeln. Ju längre lårben man har, desto mindre sadelrörsvinkel ska man ha och desto längre bak ska sadeln vara. Justera cykelns kontaktpunkter På en cykel vilar kroppsvikten mot tre punkter: Pedalerna, som ger stöd åt fötterna. Sadeln, som ger stöd åt rumpan. Styret, som ger stöd åt händerna. Se till att var och en av dessa punkter är korrekt placerad enligt beskrivningen nedan. 18

CYKELUTRUSTNING Klossar Innan du börjar anpassa andra aspekter av din position på cykeln ska du justera klossarna på skorna. För att du ska få en bra ankling och slippa värk i knäna bör klossarna justeras så att fotens trampdyna hamnar rakt ovanför vevaxelns mittlinje. Då får du optimal kraftöverföring. Den omtalade smärtan i trampdynorna blir också betydligt mindre påtaglig; i vissa fall försvinner den helt. Justera sadelhöjden När du har valt rätt ram och satt klossar på skorna är det dags att titta närmare på sadelhöjden, som är den viktigaste faktorn för hur man sitter på cykeln. Sadelhöjden påverkar nämligen benmusklernas aktivitet. När sadeln är för hög riskerar man att sträcka ut musklerna för mycket och när den är för låg kan belastningen på fyrhövdade lårmuskeln bli oproportionerligt stor. Med rätt sadelhöjd kan musklerna arbeta optimalt i längdriktningen, vilket innebär att kraftutvecklingen maximeras. Sadelhöjden mäts från vevlagrets centrum till sadelns ovansida i linje med sadelstolpen. För att kunna räkna ut sadelhöjden måste du känna till ditt insömsmått. Insömmen mäter man så här: 1. Ställ dig barfota med hälarna, ryggen och huvudet mot en vägg. 2. Stå med särade ben med 15 20 centimeter mellan fötternas insida. 3. Håll ett cylindriskt föremål (till exempel en plastflaska) med en diameter på 3,5 7,5 centimeter mot skrevet och pressa uppåt med samma tryck som om du hade suttit på sadeln. 4. Cylindern ska hållas horisontellt och alldeles intill väggen. 5. Be en vän rita ett litet streck på väggen där cylindern når sin högsta punkt. Formeln för att mäta sadelhöjden är insömsmåttet multiplicerat med 0,88. Observera: Den här uträkningen är gjord utifrån Look Keo-pedaler, men pedaler har olika stapelhöjd (se Tabell 1), vilket innebär att avståndet från klossens ovansida till vevaxelns centrum skiljer sig åt. Ju närmare axeln foten är placerad, desto effektivare överförs kraften till cykeln. När man byter pedaler kan foten hamna närmare axeln, och ju lägre stapelhöjd, desto lägre sadelhöjd. Ett exempel: Insömsmåttet 87,5 multiplicerat med 0,88 är lika med 77 centimeter, vilket alltså är sadelhöjden med Look Keo-pedalerna (vars stapelhöjd är 17,1 millimeter). Om du sedan byter till ett par Shimano SPD SL-pedaler (vars stapelhöjd är 13,7 millimeter) ska sadeln sänkas motsvarande stapelhöjdsskillnaden mellan de båda pedalerna, det vill säga 3,4 millimeter (17,1 millimeter minus 13,7 millimeter). Den nya sadelhöjden blir därmed 76,6 centimeter. Om du behöver göra stora förändringar av sadelhöjden ska du se till att göra dem gradvis, så att kroppen hinner anpassa sig. Om du har vant dig vid en felaktig sadelhöjd, justera sadeln två millimeter i veckan. Finjustering av sadeln Det är också viktigt att justera sadelns position framåt och bakåt i cykelns längdriktning. Om sadeln sitter för långt bak hamnar hälen för långt ner när pedalen når vinkeln för maximal kraftutveckling klockan tre (Se Rundtramp sidorna 42 45). Om sadeln i stället sitter för långt fram pekar tårna för mycket nedåt. Resultatet blir kraftförlust och försämrad effektivitet. (Observera att många triathleter föredrar att ha sadeln lite längre fram, eftersom det gör att musklerna som används under den efterföljande löpningen aktiveras.) Med hjälp av följande metod kan du genomföra justeringen på rätt sätt. Sätt dig först bekvämt till rätta och klicka fast cykelskorna (med korrekt monterade klossar) i pedalerna med vevarmarna och skorna parallellt med marken (be en vän kontrollera). 19