Försäsongsträning Malmö Redhawks U14 2015/2016 Namn: Nummer: Emil Walldén 070-736 02 54 hockeyemil95@gmail.com Sida 1 av 10
Träningsdagbok/ Fysschema Här nedan följer en träningsdagbok där jag vill att ni antecknar varje dag ni kör en fas och även vilken typ av fas som ni har kört. Detta är för att ni själva sedan ska kunna gå tillbaka och titta på vad ni har kört och även hur mycket ni har kört. Jag vill även se hur mycket ni har tränat under uppehållet och framförallt vad ni har tränat mest respektive minst av. Försök att få till en sådan bra mix som möjligt av alla faser. Det är väldigt enkelt att fuska och fylla i ett genomfört pass trots att det icke är så, Jag hoppas att ni förstår att det bara förstör för er själva att ni inte kommer väl förberedda till säsongsstarten. Jag vill att ni kör MINST 3 olika faser/vecka under uppehållet. Faserna hittar ni i detta dokument efter träningsdagboken. Lycka till och kör hårt Vid frågor är det bara att höra av sig när som helst Sida 2 av 10
JUNI 2015 DAG: FAS 1: FAS 2: FAS 3: FAS 4: ANNAT MÅN 8 Juni TIS 9 Juni ONS 10 Juni TOR 11 Juni FRE 12 Juni LÖR 13 Juni SÖN 14 Juni MÅN 15 Juni TIS 16 Juni ONS 17 Juni TOR 18 Juni FRE 19 Juni LÖR 20 Juni SÖN 21 Juni MÅN 22 juni TIS 23 Juni ONS 24 Juni TOR 25 Juni FRE 26 Juni LÖR 27 Juni SÖN 28 Juni MÅN 29 Juni TIS 30 Juni Sida 3 av 10
JULI 2015 DAG: FAS 1: FAS 2: FAS 3: FAS 4: ANNAT ONS 1 Juli TOR 2 Juli FRE 3 Juli LÖR 4 Juli SÖN 5 Juli MÅN 6 Juli TIS 7 Juli ONS 8 Juli TOR 9 Juli FRE 10 Juli LÖR 11 Juli SÖN 12 Juli MÅN 13 Juli TIS 14 Juli ONS 15 Juli TOR 16 Juli FRE 17 Juli LÖR 18 Juli SÖN 19 Juli MÅN 20 Juli TIS 21 Juli ONS 22 Juli TOR 23 Juli FRE 24 Juli LÖR 25 Juli SÖN 26 Juli MÅN 27 Juli TIS 28 Juli ONS 29 Juli Sida 4 av 10
DAG: FAS 1: FAS 2: FAS 3: FAS 4: ANNAT TOR 30 Juli FRE 31 Juli Augusti 2015 DAG: FAS 1: FAS 2: FAS 3: FAS 4: ANNAT LÖR 1 Aug SÖN 2 Aug MÅN 3 Aug TIS 4 Aug ONS 5 Aug TOR 6 Aug FRE 7 Aug LÖR 8 Aug SÖN 9 Aug MÅN 10 Aug TIS 11 Aug ONS 12 Aug TOR 13 Aug FRE 14 Aug LÖR 15 Aug SÖN 16 Aug MÅN 17 Aug TIS 18 Aug ONS 19 Aug TOR 20 Aug FRE 21 Aug LÖR 22 Aug SÖN 23 Aug MÅN 24 Aug TIS 25 Aug Sida 5 av 10
DAG: FAS 1: FAS 2: FAS 3: FAS 4: ANNAT ONS 26 Aug TOR 27 Aug FRE 28 Aug LÖR 29 Aug SÖN 30 Aug Information om när träningsdagboken ska lämnas in till mig kommer att komma senare men troligtvis blir det i mitten eller slutet av Augusti. Vänd blad för att se de olika faserna Sida 6 av 10
FAS 1: Styrka Övningar Tid Uppvärmning Lätt joggning eller hopprep Cirka 10 minuter Rörlighetsträni ng Styrka - Utfall minst 10/ben - Axelrotation minst 20 - Sit-ups med käpp minst 10 - Aktiv sidböj minst 10/sida - Plankan använd dig av olika varianter, varje variant räknas som en övning (högst två per serie) - Armhävningar - Bålrullning - Fällkniven - Vindrutetorkarna - Burpees/Burpees special - Armhävning med knädrag - Klockan - Utfallshopp - Squats - Hayden-hopp Detta tar den tid som krävs och kan göras VARJE morgon och kväll. Välj ut minst sjuåtta övningar och jobba med intervallet 40/20. Max 3 minuters vila per varv och minst fyra varv. Alternativt: lika många övningar och jobba åtta minuter, vila 2 minuter. Upprepa tre gånger. Nedjogg och stretch - Jogga ned och stretcha igenom kroppen men fokus på de muskler du använt i dagens pass Detta får ta den tid som krävs. Var noggrann Sida 7 av 10
FAS 2: Snabbhet, Motorik Övningar Tid Uppvärmning Lätt joggning eller hopprep Cirka 10 minuter Rörlighetsträni ng Snabbhet/ motorik (ensam, eller om man är två kan man koppla in en stor/ liten/tung/ lätt) boll som man kastar mellan varandra under tiden man springer. Helst att den ena startar den andra på signal) Nedjogg och stretch - Utfall minst 10/ben (variera med framåt och åt sidan) - Axelrotation minst 20 - Sit-ups med käpp minst 10 - Aktiv sidböj minst 10/sida Repstege (funkar med klubbor, kvistar, kottar, stenar eller rita i gruset/på asfalten) med olika stegkombinationer och starter: - Framlänges, snabba fötter - Framlänges, höga knän - Sidstep, båda hållen - Två steg i varje - Från sidan, in och ut mellan stegen - Starta vanligt stående eller: - Baklänges - På knä framlänges/baklänges - På mage framlänges/baklänges - På rygg framlänges/baklänges - Starta med kullerbytta - Använd fantasin - Jogga ned - Stretcha med fokus på de muskler du använt i dagens pass Detta tar den tid som krävs och kan göras VARJE morgon och kväll. Välj minst 10 olika starter och kör minst 10 repetitioner av varje. Se till att ha god vila mellan varje start. Längre vila mellan varje variant, med exempelvis lite jonglering. Detta får ta den tid som krävs. Var noggrann Sida 8 av 10
FAS 3: Spel, Teknik, Styrka Övningar Tid Uppvärmning Lätt joggning eller hopprep Cirka 10 minuter Rörlighetsträni - Utfall minst 10/ben (variera med ng framåt och åt sidan) - Axelrotation minst 20 - Sit-ups med käpp minst 10 - Aktiv sidböj minst 10/sida Styrka - Se övningar från fas 1 Spel Använd Facebook, kik eller vad som helst för att samla ihop ett gäng och spela, spela, spela - Fotboll - Volleyboll - Tennis - Landhockey - Inlinehockey - Basket - Badminton - Doppboll - Vad som helst som har en boll med Detta tar den tid som krävs och kan göras VARJE morgon och kväll. Välj ut fem övningar och jobba 40 sekunder och vila 20. Välj ut en ordning innan du börjar så att du snabbt kan gå vidare till nästa. Max 3 minuters vila mellan varven. Tills solen går ner. (minst en timme per gång och minst en gång i veckan) Nedjogg och stretch - Jogga ned - Stretcha igenom kroppen men fokus på de muskler du använt i dagens pass Detta får ta den tid som krävs. Var noggrann Sida 9 av 10
FAS 4: Kondition Övningar Tid Uppvärmning Lätt joggning eller hopprep Cirka 10 minuter Rörlighetsträni ng Kondition Nedjogg och stretch - Utfall minst 10/ben - Axelrotation minst 20 - Sit-ups med käpp minst 10 - Aktiv sidböj minst 10/sida - Intervaller: - 15/15-30/30-200 meterslopp Vila cirka 1,5 minut mellan löpningarna. 30 rundor med 8-10 löpningar i varje och 3-5 minuters vila mellan rundorna - idioten med tre distanser, cirka 20 meter mellan varje. Vila cirka 1,5 minut mellan löpningarna. 30 rundor med 8-10 löpningar i varje och 3-5 minuters vila mellan rundorna. - Jogga ned - Stretcha igenom kroppen men fokus på de muskler du använt i dagens pass Detta tar den tid som krävs och kan göras VARJE morgon och kväll. Välj två av dessa och jobba i 15-20 minuter och max 5 minuter med vila mellan. Minst två perioder. Detta får ta den tid som krävs. Var noggrann Sida 10 av 10