Nutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet

CM MASSAGE & FRISKVÅRD Nutritionsstrategi för en elitsatsande triathlet 12/23/2010

Triathlon Triathlon är en uthållighetsidrott där man kombinerar de olika momenten simning, cykling och löpning och utför dem i en följd. Det finns flera olika distanser som t ex sprint, olympisk distans och ironman; triathlon passar därför både motionärer och elitidrottare. Tävlingarna pågår från en timme upp till över 8 timmar för eliten under en ironman och ställer därför varierande krav på utövaren, som måste vara allsidigt tränad för att klara distanserna. Hawaii Ironman arrangerades för första gången 1978 och hade 14 deltagare. Sporten kom senare till Sverige där den första tävlingen arrangerades i Uppsala 1983 och sedan dess har sporten växt och år 2000 fick triathlon vara med i OS i Sydney med den olympiska distansen som består av 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning. 1 Ironmandistansen består av 3800 m simning, 180 km cykling och 42 km löpning, och den bästa tiden i Sverige är 8:15:59 för män och 9:09:17 för kvinnor. 2 Enligt RF så fanns det 4818 st aktiva under 2006. 3 I Sverige startar tävlingssäsongen i maj/juni och slutar i slutet av augusti, eftersom vi är beroende av vädret. Tävlar man även utomlands så kan säsongen hålla på året runt. 4 Ett förslag på ett träningsprogram finns hos Stockholm City Triathlonclub, där de delar in året i olika block om fyra veckor (tre veckor träning+ en vilovecka) eller 8 veckor efter samma princip med gradvis ökad träningsintensitet ju närmare tävlingssäsongen kommer: oktober nov- dec jan Feb-mars april Majjuni Juni-Aug sept Grundträning Aerob 1 Tröskel Aerob 2 Tröskel Aerob 3 Tävling Vila 1 2 De föreslår också att även styrka, rörlighet, stabilitet, speciell fotträning och mental träning bör tränas. 5 Träningen får allra bäst resultat om den är individanpassad, därför kan upplägget variera beroende på bl a mål, svagheter och utgångspunkt. 6 Triathlon kräver aerob kapacitet och det är också det som tränas under de aeroba blocken. Under trösklarna är träningen 1 http://iof3.idrottonline.se/svenskatriathlonforbundet/omtriathlon/ 2 http://ironmanstatistik.se/ 3 www.rf.se/imagevault/images/id.../imagevaulthandler.aspx 4 http://www.svensktriathlon.org/ 5 http://www.sct.nu 6 http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?trainingprogramid=1035

anaerob, dvs sker utan närvaro av syre och pulsen ska befinna sig mellan 155 slag/ min och maxpuls. Syftet är att förbättra sina tider. När det skett sker en återgång till aerob träning, d.v.s lågintensiv konditionsträning. Detta ökar triathletens förmåga att bränna fett. Mer information under kolhydrat- och fettavsnittet. 7 Energibehov& energiförbrukning Att en idrottare är i energibalans och är välnutrinerad är av stor betydelse för att främja god hälsa, anpassning till träning, för att snabbt återhämta sig efter träning/tävling och för att prestera optimalt under tävling. 8 Kroppen behöver energi för att fungera och den mesta energin måste komma från vår kost, trots energireserverna lagrade i kroppen. Energin som krävs för att hålla kroppen igång i vilande tillstånd kallas för BMR - Basal Metabolic Rate och står för 60-75% av inaktiva personers energiförbrukning. Denna påverkas av ålder, kön, kroppssammansättning och genetik. Matens termogena effekt är en annan faktor att ta hänsyn till; den står för ca 10% av den dagliga energiförbrukningen, men beror på faktorer som mastens energiinnehåll och portionsstorleken. Man använder sig också utav begreppet TEE - Träningens termogena effekt, som kan variera mellan 30-80% beroende på aktivitetsnivå. 9 För att få fram det totala energibehovet tar man BMR* PAL-värdet, som står för psysical activity level och är energiåtgången för dygnets alla aktiviteter. Aktiva idrottare hamnar på en siffra mellan 2,0-2,4. 10 Svenska näringsrekommendationer (SNR) Rekommendationerna i tabellen nedan är satta för att tillfredställa de primära funktionerna som tillväxt, funktion och god hälsa och minskar därmed risken att drabbas av kostrelaterade sjukdomar. En jämn måltidsordning under dagen är också viktig; frukosten bör utgöra 20-25 E%, lunch och middag 25-35 E% vardera och 1-3 mellanmål, totalt 5-30 E%. Variationer av antal mål och energifördelning styrs av bl a aktivitetsnivån. Vidare så rekommenderas 500 gram frukt och grönt dagligen, fisk minst 3 ggr/veckan, byte från smör till olja eller flytande matfett vid matlagning samt fullkornsbröd till varje måltid. 7 http://www.sct.nu 8 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 16 9 Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. Översättare: Marie Broholmer (2007) Idrottsnutrition - för bättre prestation. SISU Idrottsböcker. Sid 74, 86-89 10 Abrahamsson et al. (2008) Näringslära för högskolan. Liber. Stockholm. Sid 176

Kolhydrater 50-60 E% varav max 10 E% från rent socker Fett 25-35 E% varav högst 10 E% från mättat fett& transfetter 10-15 E% enkelomättade fetter 5-10 E% fleromättade fetter (varav minst 1E% från omega-3 fettsyror Protein 10-20 E% Alkohol Under 5 E% (idrottare bör vara återhållsamma!) Natrium 2,3 gr för kvinnor& 2,8 gram för män Kostfiber 25-35 gram/dag Kosten ska vara variationsrik och bestå av mat från de alla sju livsmedelsgrupperna; grönsaker, frukt och bär, potatis och rotfrukter, mjölkprodukter och ost, kött- fisk - ägg, bröd och spannmål, samt matfett. 11 Kolhydrater Kolhydrater är det främnsta bränslet för uthållighetsidrottare; de hjälper till att bibehålla optimala nivåer av blodglukos, leverglykogen och muskelglykogen, vilket gör att idrottaren kan prestera på topp. 12 Beroende på träningsintensiteten avgörs den primära energikällan; fett är den primära energikällan under vila och lågintensivt arbete, medan kolhydraternas andel ökar med stigande intensitet. 13 Förr sades det att vissa uthållighetsidrottare kunde behöva så mycket som 70 E% från kolhydrater, men de nya rönen visar att 50 E% kan räcka då man räknar ut kolhydratbehovet i gram per kilo kroppsvikt. Anledningen till att behovet ofta täcks, trots den låga energiprocenten är att en uthållighetsidrottare ofta har ett dubbelt så högt energinehov jämfört med en inaktiv individ. 14 Kolhydratbehovet uppgår till 10 gram/ kg kroppsvikt för en uthållighetsidrottare. Denna mängd är också lämplig om man vill göra en 11 Svenska näringsrekommendationer 2005 12 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 129-130 13 Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud (2002) Träna din kondition. SISU Idrottsböcker. Sid 179-180 14 R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta.. Sid 551

glykogenuppladdning under minst tre dagar. 15 Första dagen är träningens mål att ta slut på glukogenförråden. De kommande dagarna sker lättare träning och kosten består hög andel fett och protein, för att dag 5 sedan öka kolhydraterna. Dag 6 och 7 bör vara högkolhydratdiet med lättare träning eller vila, för att vara redo för tävling den 8:e dagen. Målet med kolhydratladdningen är att lagra in maximalt med muskelglykogen för ökad uthållighet. Nackdelen kan vara att det binder mycket vatten; 3 gram per gram lagrad glykogen, vilket innebär att musklerna kan kännas stela, kräva mer uppvärmning och att idrottaren får mer vikt att släpa på. Det lagrade vattnet kan även vara positivt, då det fungerar som en extra vätskereserv. 16 Rekomendationerna för en triathlet som tävlar ironmandistansen: Tidpunkt: Mängd: 3-4 timmar innan loppet 3-4 gram kolhydrater/kg kroppsvikt Ev. 1-2 timmar innan 1-2 gr/kg kroppsvikt 10-15 min innan 20-50 gram kolhydrater Under loppet 60-100 gram/h Direkt efter loppet& 60-80 gr kolhydrater tillsammans med 1 gr i 3-4 efter protein per 4 gram kolhydrater (15-20 gr) Tabellinformation. 17 Det kan ta 10-36 timmar innan glukogenlagren är återställda efter träning. 18 För att återställa dem så bör ett återhämtningsmål intas direkt efter träning eftersom inlagringshastigheten då är som allra störst. 19 Glykemiskt index och kostfiber Glykemiskt Index (GI) står för hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid och beror på mängden glykemiska kolhydrater i måltiden och faktorer som påverkar diegestions- och absorbtionshastigheten; insulinnivåer, insulinkänslighet, aktivitetsnivå, 15 R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid 565-656 16 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York.. Sid 145-146, 148 17 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 137 18 R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid 570-571 19 Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud (2002) Träna din kondition. SISU Idrottsböcker.

kroppssammansättning, fiberinnehåll och stärkelsens sammansättning mm. Ett lågt GI tros kunna minska risken för olika sjukdomar, sänka nivåerna av det totala kolesterolet och det onda LDL-kolesterolet, öka mättnadskänslan och därmed vara fördelaktigt vid övervikt. 20 Det är viktigt att blodsockernivån håller sig relativt jämn, eftersom man blir okoncentrerad och trött om det är lågt då hjärnan behöver en jämn tillgång på glukos. 21 Återhämtningsmålet efter träning bör bestå av lättsmält och lättabsorberad mat med ett högt GI, exempelvis russin, en mogen banan eller vitt bröd i kombination med protein för snabb transport ut i blodet. Fibrer och fett bör undvikas då det ger en långsammare magsäckstömning. 22 För att stimulera resyntesen av glykogen är både mängden och typen viktig; sett över 24 timmar bör mängden vara 10 gram/kg kroppsvikt och det höga GI-värdet efter träning leder till 50% ökad muskelglykogen jämfört med lågt GI. 23 Kostfiber är viktiga för vår hälsa då de minsklar risken för bl a hjärtinfarkt, högt blodtryck, diabetes, tarmcancer och håller igång vår mage genom att öka bulkeffekten. De påverkar även arbetet i magsäcken genom att hämma upptaget av bl a kolesterol, vilket är positivt för hälsan. 24 De påverkar även de glykemiska indexet genom att hämma tömningshastigenheten i magsäcken och därmed ge ett långsammare blodsockersvar. 25 Att komma upp i rätt fibermängd på 25-35 gram fibrer/dag 26 är inte svårt, men det krävs att man är medveten om vilka produkter som innehåller fiber. Tre frukter innehåller exempelvis sex gram fiber. 27 Stora kostfiberintag för en idrottare kan dock leda till att denne inte orkar äta tillräckligt mycket av det som krävs för att tillgodose energibehovet och kan även leda till magproblem; därför bör en idrottare vara försiktig med att inta för mycket fullkornsprodukter och stora mängder frukt och grönt. 28 Idrottaren bör även undvika mat med mycket fibrer dagarna innan ett lopp. 29 20 Abrahamsson et al. (2008) Näringslära för högskolan. Liber. Stockholm. Sid 86-87 21 Gunilla Jakobsson, Otto Zeidler (2006) Humankemi. Studentlitteratur. Sid 166 22 R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid 569-570 23 Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. Översättare: Marie Broholmer (2007) Idrottsnutrition - för bättre prestation. SISU Idrottsböcker. Sid 135 24 Abrahamsson et al. (2008) Näringslära för högskolan. Liber. Stockholm. Sid 89-90 25 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 156-157 26 Svenska näringsrekomendationer 2005 27 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 157 28 Göran Kenttä. Michael Svensson (2008) Idrottarens återhämtningsbok - fysiologiska, psykologiska och näringsmässiga fakta för snabb och effektiv återhämtning. SISU Idrottsböcker. Sid 107-108 29 R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid 566

Fett Fett har en betydande roll för kroppen; de formar kroppsstrukturer, hjälper till att reglera metabolismen och förser kroppen med en energireserv. 30 De essentiella fettsyrorna omega 3 och omega 6 är essentiella för vår hälsa och funktion och finns i bl a feta fiskar, rapsolja och valnötter. Har man tränat med en måttlig-hög intensitet och brännt minst 500 kcal under de närmaste 16 timmarna innan man ätit ett fettrikt mål, så blir ändringen mindre i lipidnivåerna. Detta är andledningen till att idrottare, trots fettrik kost kan bibehålla normala blodfetter. Trots detta är rekommendationen att transfetter och mättade fetter bör minskas, eftersom de kan öka risken för bl a hjärtsjukdom. 31 Fettnedbrytningen är beroende av tillgången på syre, därför förbränns en större andel fett under vila jämfört med högintensiv (anaerob) träning. Eftersom träning ökar syreupptagningsförmågan så använder en vältränad person sig av en större andel fett för energiproduktion än en otränad person och eftersom det är väldigt lite fett som lagras i musklerna måste fettet komma från fettreserverna i fettväven. Regelbunden träning gör att man lättare kan frigöra fettsyror från fettvävnaden och därmed spara muskelglykogenreserverna, vilket leder till en bättre uthållighet. 32 Protein Proteinernas uppgift är som enzymer, hormoner, transportmolekyler och byggnadsmaterial. Genom matens proteiner får vi 20 stycken aminosyror, varav 9 är essentiella för kroppen. 33 SNR rekommenderar 0,8 gr/kg kroppsvikt för den inaktiva individen eller 10-20 E%. 34 Behovet för en styrkeidrottare kan ibland uppgå till det dubbla. En uthållighetsidrottare behöver däremot 1,2-1,4 gram protein/kg kroppsvikt. 35 Under träning står protein vanligen bara för 5% av energin, men proteinet har andra viktiga uppgifter än som energigivare; vid upprepad hård träning påverkas muskulaturens struktur och funktion och nysyntes av proteiner stimuleras. Uthållighetsidrottare behöver proteinet för att klara av den höga förbränningen och för att undvika muskelnedbrytning. SNR:s rekommendationer används vanligtvis även för idrottare eftersom en idrottares högre proteinbehov fås genom ett större 30 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 179 31 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 205 32 Gunilla Jakobsson, Otto Zeidler (2006) Humankemi. Studentlitteratur. Sid 86 33 Gunilla Jakobsson, Otto Zeidler (2006) Humankemi. Studentlitteratur. Sid 90 34 Svenska näringsrekommendationer 2005 35 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 227

energiintag. 36 1 gram protein bör intas för varje 4 gram kolhydrater efter träning, vilket ger 15-20 gr protein/h vid ett intag på 60-80 gr kolhydrater/h i 3-4 timmar efter träning. 37 Vitaminer, mineraler & antioxidanter Ett tillräckligt vitamin- och mineralintag är viktigt för kroppens funktioner så som immunförsvar, koenzymer, hormonfunktion, ämnesomsättning, benhälsa, tillväxt, nervimpulser och syreupptagning mm ska fungera optimalt. Tretton vitaminer är essentiella, vilket betyder att vi måste tillföra dem. Brister är ovanliga men kan vara skadliga. Även höga doser kan vara farliga genom dess toxiska verkan, tillskott rekommenderas därför inte utan anledning. Vitaminerna A, K, D och E är fettlösliga, vilket betyder att de behöver fett för att kunna tas upp optimalt i kroppen. Under träning ökar syreupptagningen drastiskt, vilket innebär att det bildas negativa syregasmolekyler som kan förändra och skada olika biomolekyler i bl a musklerna som leder till försämrad cellfunktion. De vävnadsskador som då uppstår associeras med överträning och därmed minskar prestationsförmågan. Kroppen bildar själv ett stort antal antioxidanter, men vitamin C, vitamin B2, vitamin E och vitamin A måste även tillföras via kosten. Överskottet på det reaktiva syret är farligt, men bidrar också till cellens uppbyggnad via stimulans i träningsprocessen. Därför en det viktigt med en bra balans. 38 En sådan uppnås genom att äta en varierad kost med mycket frukt och grönt och hålla sig till rekommendationerna. Tillskott bör undvikas eftersom tillskott av vitamin C och E kan blockera proteinet IL-6 som har till uppgift att mobilisera fettsyror från fettväven som musklerna sedan kan använda till energi i arbete. Detta är av extra stor betydelse för löpare, cyklister och andra uthållighetsidrottare. 39 Mineralbrist kan leda till olika hälsoproblem och försämra den fysiska prestationen. Exempelvis så ger järnbrist ett sämre immunförsvar, en sämre syreupptagning i musklerna, vilket leder till snabbare uttröttning och sämre prestation medan kalcium har en viktig funktion i benhälsan tillsammans med fosfor, magnesium och vitamin D. 40 36 Abrahamsson et al. (2008) Näringslära för högskolan. Liber. Stockholm. Sid 405 37 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. Sid 137 38 Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud (2002) Träna din kondition. SISU Idrottsböcker. Sid 190-191 39 Idrott& kunskap nr 5-2007 40 M. H Williams (2007) Nutrition for health, fitness & sport. Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York.. Sid 262-265, 309-310, 326

Vätska& elektrolyter Under tävling bör 60-70 gram kolhydrater tillsättas i vätska tillsammans med elektrolyter varje timme. 41 Vätskeförlusten bör också försöka förutses om loppet är över 90 minuter. Stora volymer vätska leder till snabbare magtömning, men kan orsaka magproblem. Fett, fibrer och protein bör undvikas under loppet, liksom vätska med hög kolhydratkoncentration eftersom det kan leda till magproblem och ger ett långsammare upptag. Man bör däremot se till att få i sig någonting lättsmält som exempelvis riskakor, banan och vitt bröd när magen känns tom. 42 Lagom koncentration på sportdrycken är beroende på temperatur och hur mycket man förväntas dricka, eftersom varmt väder kräver mer vätska än träning i kallt väder. Under vintern bör drycken ha en högre koncentrentration och det är lämpligt att använda sig utav glukospolymerer som ger en lägre osmolalitet än glukos vid motsvarande kolhydratmängd. För att veta hur mycket vätska som förlorats bör vägning ske innan och direkt efter loppet. Skillnaden är främst vätskeförlusten. 43 Tabell över rekomenderat vätskeintag innan, under och efter aktivitet för triathleten: Tidpunkt: Mängd: Lösning: Innan 3-8 ml*kg 3-5 min innan Under 2-3 ml*kg var 15-20:e minut 8 % kolhydratlösning per 750 ml t ex 2,5ml*80 kg=200 ml vatten/h +0,5-0,7 gr natrium/l vätska. 200 ml*3-4 g/h=600-800 ml Efter Ersätt 150-200% av vätskeförlusten Tillsätt soduim: 25-100 mmol*liter Tabellinformation. 44 41 R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid566-568 42 R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid 568-570 43 Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud (2002) Träna din kondition. SISU Idrottsböcker. Sid 195 44 R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Sid 568-570

Referenser: Abrahamsson et al. (2008) Näringslära för högskolan. Liber. Stockholm. M. H Williams. Nutrition for health, fitness & sport (2007) Mc Graw Hill. Åttonde upplagan. New York. R.J Maughan (2000) Nutrition in sport. Blackwell Science. Atlanta. Asker Jeukendrup, Michael Gleeson. Översättare: Marie Broholmer (2007) Idrottsnutrition - för bättre prestation. SISU Idrottsböcker Gunilla Jakobsson, Otto Zeidler (2006) Humankemi: Studentlitteratur Svenska näringsrekommendationer - rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Fjärde upplagan 2005. Göran Kenttä. Michael Svensson (2008) Idrottarens återhämtningsbok - fysiologiska, psykologiska och näringsmässiga fakta för snabb och effektiv återhämtning: SISU Idrottsböcker. Artur Forsberg, HC Holmberg, Katarina Woxnerud (2002) Träna din kondition. SISU Idrottsböcker. För mycket antioxidanter försämrar träningseffekten: Artikel i Idrott& Kunskap nr 5-2007 Internet: http://iof3.idrottonline.se/svenskatriathlonforbundet/traning/ (citerad 2010-12-14) Idrotten i siffror: www.rf.se/imagevault/images/id.../imagevaulthandler.aspx (citerad 2010-12-14) http://www. svensktriathlon.org/ (citerad 2010-12-14) http://ironmanstatistik.se (citerad 2010-12-14) http://www.sct.nu/ (citerad 2010-12-14) http://iof3.idrottonline.se/svenskatriathlonforbundet/omtriathlon/ (Citerad 2010-12-14) http://www.sct.nu (Citerad 2010-12-14) http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?trainingprogramid=1035 (Citerad 2010-12-16)