Kostråd före, under & efter träning Du vet väl att maten du stoppar i dig är 80% av träningsresultaten? Jag tror att många glömmer bort att vad du äter i samband med din träning är otroligt viktigt, speciellt om du vill bygga muskler. Jag som nutritionist tänkte i detta inlägg gå igenom detta på ett enkelt sätt. Innan träning Innan träning brukar jag ta en prestationshöjare (preworkout, PWO ) innehållande kolhydrater, aminosyror, kreatin (minimum dessa 3!), eventuellt även koffein och arginin. Det finns många färdigblandade PWOs på marknaden, men det mest prisvärda är att blanda en själv av rena kosttillskott; 30 g kolhydratspulver (t.ex.vitargo), 10 g BCAA och 3 g kreatin. Detta ger energi till själva träningspasset (kolhydrater), skyddar musklerna mot nedbrytning (aminosyror, BCAA) samt ökar prestationen (kreatin, koffein). Under träningspasset Halvvägs in i träningspasset kan man eventuellt ta lite aminosyror (BCAA) för att skydda musklerna från att hamna i katabolt (nedbrytande) tillstånd, detta gäller framförallt om du tränar länge och om du ska köra cardio efter gympasset. Efter träning Efter träningen, kanske det viktigaste målet av alla om du vill bygga muskler. Har du långt hem? Ta med dig en shaker med färdigblandat pulver. Se till att få i dig detta inom 15 min efter träningspasset! En proteindrink och en banan eller riskakor är lätt att ta med sig till träningen.
Små steg framåt... Idag gjorde jag 6 chins!!! *stolt* och detta var 3 timmar EFTER att jag tränat ett rygg/bröst/axel-pass! Amerikansk inspiration från pressbyrån på T-centralen Träning på bortaplan I veckan har jag varit hemifrån, utbildning i Stockholm och kundbesök planerade i Sörmlandstrakten. Det är inte alltid helt lätt att hinna med träning på bortaplan. Jag hade nytt träningsprogram att följa också. Vanligvis brukar jag köpa ett prova-på-kort på Friskis & Svettis Katrineholm, men där
prioriteras inte gymutrustningen då de flesta medlemmar gympar. Dags att prova något nytt så jag tog och besökte Hälsogymet som var ett bra beslut. Stort gym som hade allt man kunde önska sig, stor cardio-avdelning, fria vikter och maskinpark. Mycket besökare hade de också, för att vara ett av flera gym i lilla Katrineholm, och de som var där var oftast synligt vältränade. En kille gav mig instruktioner och hjälp att prova en ny övning för biceps, sånt uppskattas! Det har hunnits med ett benpass och ett armpass, och idag ska jag och syrran ut och jogga lite vid Duveholmsbadet. att vara hemifrån är ingen ursäkt att inte träna
Jag och syrran efter 6 km i varierat tempo. Söndagspromenad Hade min mamma på besök i helgen och hade med sig sina promenadstavar. Självklart var jag tvungen att prova dessa och det var riktigt skoj. Mer fokus på rätt stavisättning och mindre fokus på att promenaden går långsamt (i jämförelse med löpning). När man promenerar finns dessutom mer tid till att reflektera över en vacker omgivning och ta några kort till bloggen.
Stavgång runt Härlanda Tjärn Sommaren är kort
Härlanda Tjärn Peters träningsuppdatering Jag är grymt stolt över min Peter som började träna med mig i början av sommaren. Då vägde han ca 66 kg på 174 cm. Efter att många kompisar i bandylaget kommenterat att han såg större ut (innebandyn har haft paus över sommaren) ställde han sig på vågen i veckan. Resultatet? 69,5 kg! Och det är inget fett på den kroppen (har aldrig varit). Alltså har han ökat över 3 kg muskler på knappa 3 månader! Förresten är jag lite stolt över mig själv också, som agerat PT och sett till att han petat i sig mer mat än vanligt. Jag är grym! :) Nu gäller det att lägga in en extra växel när det gäller tjat om benträning, har inte lyckats få Peter till att göra en enda knäböj än!
Rygg, en stor anledning till att Peter började träna styrka. Nu har han inte ont i ryggen längre efter en dag i kontorsstolen. Triceps, som en klo. Starke man nästa? Bra jobbat darling! Gymträning utomhus i
sommarstugan Det gäller att vara flexibel och lite påhittig när det gäller att få ihop ett bra träningspass i sommarstugan, långt ifrån gymmet. Vi hittade ett järnspett som som vägde uppskattningsvis 10 kg så jag beslutade att vi skulle köra excentrisk träning, alltså att köra tyngre på tillbakavägen (i den bromsande rörelsen). Detta gör dig starkare snabbt och ger en bra träningseffekt. Musklerna blir utmattade på ett helt nytt sätt! Hur gör man då detta med ett spett som endast väger 10 kg? Jo, man ber träningskompisen att trycka ner och dra i spettet under övningen för att ge (mycket) extra motstånd. Så här såg passet ut: Bicepscurls träningskompisen drar spettet nedåt på tillbakavägen Bänkpress träningskompisen pressar ner stången mot bröstet Axellyft (drag mot hakan) träningskompisen drar spettet nedåt Dips mot bänk/trästock med fötterna på marken 30 repetitioner och även denna känns tung! Armhävningar Rodd med järnspett träningskompisen pressar spettet nedåt Knäböj med järnspett Gående utfall med järnspett Enhandsrodd med hemmagjord hantel (hink med stenvikt) Vadpress på ett ben Magövning: benlyft bröst mot knä Någon hade visst en mobil-app som kunde göra GIF-animationer. Haha! Vissa ser helt sjuka ut (riktigt så här fort gick det givetvis inte)
Det blev ett perfekt helkroppspass med 15-20 reps på varje övning i 2 set. Högreppare är bra att variera med, perfekt eftersom jag kört 8-10 reps länge nu. Idag har jag till och med träningsvärk!