Grundläggande hälsovanor Malmö Högskola 2010 10 12 Maria Lennernäs, professor Beteendeinriktad mat- och måltidsvetenskap, Högskolan Kristianstad
Teman Homeostas jämvikt Tonår Ätande Dygnsrytm, sömn, stress Morgon- och kvällsmänniskor i skolan
Homeostas homeosta s, den biologiska jämvikten hos en individ och de mekanismer som tillser att jämvikten bibehålls http://www.ne.se/homeostas
Energibalans Maten täcker behoven för tillväxt och fysisk arbete Viktökning i proportion till längdtillväxt Ätandet står under kontroll av hjärnan som får återkoppling från kroppen Homeostatiskt ätande
Energibalans Negativ Positiv Homeostatisk
Felnärd För lite energi och näring För lite energi För lite näring För mycket energi För mycket energi och för lite näring
Utmaningen Etablera levnadsvanor som stärker aptiten och metabolismen Ätande är ett beteende som leder till intag av energi och näringsämnen Ätande påverkar metabolismen Levnadsvanorna påverkar metabolismen Metabolismen påverkar hälsan
Att förse en kropp med rätt mat är ett stort och svårt projekt därför att styrsystemen är så sårbara. En hjärna som inte får korrekt information kan ju inte vägleda kroppen beträffande vad den behöver äta, hur mycket den skall äta och när den skall sluta äta Åsa Nilsonne ur Smärtbäraren Pocketutgåva 2002 sid 35
Biologiska signalfel Störd dygnsrytm Sömnbrist Stress Sänkt glukosupptag Omättande livsmedel
Hälsosamma vanor [1] Stabil rytm Samma sovtider vardag och helg Samma mattider Tillräckligt med sömn Daglig sammanhängande vistelse i dagsljus
Ätande
Hjärnans uppdrag Styra ätandet utifrån signaler om Kroppens energitillstånd Tidpunkt fas i dygnsrytm Beteendeförändring - motion, energiintag, sömn Framtiden dag/natt, årstidsväxlingar, stress
Ätandets drivkrafter Undvika smärta (hunger, behov) Lagra för framtiden (aptit, begär) Positiv förstärkning (mättnad, smak, dopamin, serotonin, oxytocin) Negativ förstärkning (osmakligt, omättande, sjuk)
Physiology of Satiation SC Woods, Cell Metab 2009;9:489-98
Budskap [2] Stärk mättnadskänslorna genom matro, meningfulla måltider och medveten närvaro Undersök känslor av hunger och känslor av mättnad Gör skillnad mellan behov av mat och andra behov/begär
Tonåren Kryper allt längre ned i åldrarna
Pubertet Tillväxtspurt under pubertet Flickor tidigare pubertet (8-13 år) än pojkar 9.5-13.5 år) Ökad BMI båda könen (viktökning proportionellt större än längdökning) Tillväxt avtar hos män (18-20 år), kvinnor 2-3 år efter mensdebut
Tonår Ökad risk för undernutrition Högt näringsbehov är inkompatibelt med den tonåringens favoritmat och ätmönster Studier från många industriländer visar på mikronäringsämnesbrist hos tonåringar
En period av småätande? Ätande på olika arenor Framför dator och tv Under läxläsning Med vänner På väg till och från skolan Vilken sorts livsmedel äts?
Tonårens pussel Morgontrötthet Senarelagd dygnsrytm Tidig skolstart Deltidsarbete Sportaktiviteter Maten ska vara bekväm och tillgänglig när som helst
Tonåren Matvanor är ett led i frigörelsen från föräldrar Ungdomar vill ha kontroll över matval Vilka matval görs? Är ätandet av dålig mat en del av frigörelsen? Hög hunger på grund av hög tillväxt är normaltillstånd
Sammanfattning [2] Tonåringen hjärna och kropp utvecklas och är sårbar Tonåringen matvanor formas på många arenor
Livsrytmens betydelse för aptit, kroppsvikt och hälsa
http://www.colorado.edu/intph ys/class/iphy3430-200/image/hypothalamus.jpg
Ett vetenskapligt fält där cykliska fenomen hos levande organismer studeras, och deras anpassning till astronomiska rytmer i ljus och mörker Kronobiologi
Källa: NFR 2000
Rytmen ändras under livet Spädbarn Barn Tonår Ung vuxen Medelåldern Ålderdom
Kroppsklockan 1) Förutsäga regelbundet återkommande händelser 2) Säkerställa att fysiologiska processer sker vid rätt tidpunkt 3) Hushålla med kroppens resurser, inte belasta vävnader, celler och organ hela tiden eller oförhappandes.
Kroppsklockan 4) Synkronisera aktiviteter med omgivningen 5) Hantera oförutsedda inre och yttre förändringar 6) Införliva och memorera nya regelbundet återkommande händelser (Silver & LeSatuer, Ann NY Acad Sci 2008;1129:263-74)
Sömn
Sömnbrist biologiska effekter Ökad aptit Minskad mättnad Övervikt, fetma Svagt immunsystem Tillväxthämning Problem med blodsocker, typ2diabetes
Sömnbrist kognitiva effekter Minskad överblick Minska kreativitet Inlärningsproblem Nedstämdhet
9-12 år 9-11 timmar Tupplurar ovanligt Skillnad i sömn mellan vardag och helger/lov Senare läggning vid ledighet Svårigheter somna söndag, vakna måndag
Tonår 8-9 timmars sömn Många sover för lite Problem med dygnsrytm Oregelbundna tider för sömn och vakenhet Insomningsproblem och uppstigningsproblem
Sömnstörningar Yngre insomni, svårt att somna in Sömnapné, andningsuppehåll > 10 sekunder Fetma, snarkning, alkohol, stress, otrygghet Olämplig sovmiljö
Melatonin - skyddande sömnhormon Samordnar rytmer Antioxidant ab förandra Maria Lennernäs
Stress Kraven > Förmågan
Belöningsbaserat stressätande Stresshormoner påverkar aptitreglering (leptin, insulin, NPY) Stresshormoner stimulerar intaget av fett och socker Adam et al Phys & Beh 91(2007)449-458 ab förandra Maria Lennernäs
Sömnbrist och stress Minskade könshormoner Minskad fettnedbrytning Ökad fettinlagring Minskad muskeluppbyggnad
Måltider när? Ofta eller sällan Dag eller natt
Måltidsfrekvens beror på Energibalans Matens energimängd Magens storlek Känslighet för hunger Tillgång till mat
Oregebundna måltider en riskfaktor för det metabola syndromet Små energiintag slinker förbi energikontrollen Dålig överblick Sämre näringskvalitet Kast mellan överhungrig och övermätt Strubbe & van Dijk, Neurosci Biobehav Rev 2001;26(4):486-98 (Sierra-Johnson et al, Obesity (2008)16, 1302-1307
SNR 3 huvudmål 1-3 mellanmål av bra kvalitet Jämnt fördelade över dagen (inte dygnet) Undantag för barn under 5 år och under ålderdom
Frukost Intake in the morning is particulary satiating and can reduce the total amount ingested för the day Intake in the late night lacks satiating value and can result in greater overall intake John M de Castro, J Nutr 2004: 134:104-11
Frukostätare Bättre kostkvalitet och variation i livsmedel Sundare levnadsvanor Bättre socioekonomi Mindre problem med övervikt och fetma Bättre prestation i minnestest och uthållighetstest Metodproblem i forskning
Kvällsätande Sämre mättnadskänslor på kvällen risk för övervikt Svårt att somna hungrig
Mat, sömn, dygnsrytm och skolprestation En studie av Gerhard Nordlund Docent Pedagogiska institutionen, Umeå universitet Maria Lennernäs Docent Uppsala universitet och Svensk Mjölk nutritionsforskning Mats Gillberg Docent Institutionen för folkhälsovetenskap, Karolinska institutet
Andel morgon och kvällsmänniskor (%) 34 45 13 7 Morgon åk 7 Kväll åk 7 Morgon åk 9 Kväll åk 9
Åk 9: Är du sömnig eller mycket sömnig på morgonen under skolveckan? Ja svarar 19 % av morgonmänniskor 80 % av kvällsmänniskor
Äter du något under förmiddagen innan lunch? Ja, godis och glass! svarar 23 % morgonmänniskor 44 % kvällsmänniskor
Äter du något under förmiddagen innan lunch? Ja, frukt! svarar 26 % morgonmänniskor 9 % kvällsmänniskor
Morgonmänniskor Få elever i åk 7, ännu färre i åk 9 Äter frukost och lunch Äter oftare frukt Dricker mer sällan läsk
Morgonmänniskor i skolan Mår bättre i skolan Presterar bättre Mindre känsliga för stress Trivs Regelbundenhet och struktur
Kvällsmänniskor Många elever i åk 7, ökar i åk 9 - flest pojkar Hoppar oftare över frukosten Hoppar oftare över lunchen i åk 7, något bättre i åk 9 Mer godis och läsk Mindre frukt
Kvällsmänniskor i skolan Mår sämre Svårare att prestera bra resultat Mer känsliga för stress i skolarbetet Mer vanligt att skolka från lektioner Trivs sämre Mindre struktur, mindre regelbundenhet
Råd till skolan Flexibilitet gynnar inlärning Skolfrukost Servera frukost mellan 7.30 9.00 Skolstart Starta undervisningen mellan 7.30 9.00 Ämnesval Lunch Alla kan inte läsa tunga ämnen på morgonen Servera lunch mellan 11.30 13.00
Hälsosamma levnadsvanor - Ingen quick fix
Den existentiella hälsotallriken H Arendt, A Perski, K Konarsky Vita activa (det aktiva livet, arbete, agerande) Vita contemplativa (det reflekterande livet, tänkande, vilja, omdöme) Vita regenerativa (återhämtningens liv, vila, äta, sova, fasta)
Livsresurser Människan kan vänja sig vid allt utom kaos Rytm skapar ordning och förutsägbarhet Därför är livet är ordnat i kultur och samhälle Martin Modéus, 2000 Därför har vi en dygnsrytm som vill hjälpa kroppen och sinnet att vara i jämvikt
Lästips Elevhälsa. Temanummer om Sömn och Dygnsrytm. Nummer 2/2008-2009. Gothia förlag
Hans Smedje (2008-2009), Grundläggande om sömn. Elevhälsa nr 2/2008-2009, sid 12-15 Lennernäs & Wiberg (2006). Kosten Kroppen och Klockan, sid 37-44. Fitnessförlaget 2006.
Gerhard Nordlund. Dygnsrytm och skolarbete. Elevhälsa nummer 2/2008-2009 sid 28-34 Dygnsrytm och skolarbete, Pedagogiska institutionen, Umeå universitet, nr 74, 2004 www.pedag.umu.se/forskning/publikatione r/rapporter/dygnsrytm_och_skolarbete.pdf
RG Foster & K Wulff The rhythm of rest and excess Nature reviews/neuroscience 6005;6:407-413