Helhetshälsa - stress
. Stress Stress är ett väldigt komplext, svårt och viktigt begrepp. Det är lika mycket medicin och lärkarvetenskap som psykologi, filosofi, religion och ledarskap. Det här kapitlet kommer både att handla om det rent veteskapliga men även om den sorts stress som vi människor refererar till idag. När vi pratar om stress idag handlar det väldigt mycket om att vi mår dåligt över allt vi måste prestera, hinna med och leva upp till. I dag har det vi kallar utmattningsdepression blivit allt vanligare och vardagspusslande är ett nytt ord i vår ordlista. Stressen blir mer och mer påtaglig i samhället och gör att en del människor mår dåligt och blir sjuka. Vi lever i situationer av över- eller understimulering, oklara krav och onåbara mål, konflikter, vantrivsel, oro och bristande kontroll och inflytande. Att utsättas för stress är en del av livet och lagom mycket stress kan vara stimulerande. Den ger kraft att klara svåra uppgifter. När du känner att du själv inte kan påverka situationen kallas stressen negativ. Då är det inte längre stimulerande utan bara tröttande och oroande. Vad händer fysiologiskt i kroppen? När vi hamnar i hotfulla och/eller ansträngande situationer utsöndrar hypofysen i hjärnans framlob hormonet kortikotropin. Via blodet transporteras sedan hormonet vidare till binjurarna där utsöndringen fortsätter i form av adrenalin, noradrenalin och kortisol. De tre sistnämnda hormonerna är viktigaste stresshormonerna och påverkar många av kroppens organ. Musklerna spänns, blodet rusar snabbare, vi tänker snabbare; kroppen gör sig redo för flykt. Vanliga fysiska symptom är svettningar, tunnelseende, irrationellt tänkande. Den här typen av reaktion har alltid funnits hos människan men idag flyr vi inte så mycket från fienden och vilka djur men precis som i alla generation före oss så har förmågan att känna stress hjälpt människosläktet att överleva. Det är vad vi nutidsmänniskor gör av förmågan att känna stress som har ändrats, hur vi utnyttjar fördelarna och eliminerar nackdelarna. 2
Stressorer De faktorer som utlöser stress i hjärnan och kroppen kallas för stressorer. De kan vara både fysiologiska och psykologiska. Fysiologiska stressorer: Hit hör bland annat rökning, alkohol och miljögifter, men också fysiska skador sätter igång stressreaktioner. Psykologiska stressorer: Hit räknas till exempel relationsproblem, mobbning, vantrivsel på arbetet, förlust av någon närstående och brist på uppskattning. Finns det positiv och negativ stress? Kroppen och själen kan reagera med positiv stress när man utsätts för lustbetonade påfrestningar som man själv har valt och känner sig stimulerad av. Exempel kan vara motion eller ett krävande, men roligt arbete. Men även om man trivs med sitt arbete klarar inte kroppen alltför mycket belastning. Därför kan positiv stress bli negativ om man inte lyssnar på kroppens egna signaler. All stress blir ohälsosam om kroppen är stressad för länge utan möjlighet att återhämta sig. Många som har gått in i väggen har varit så motiverade av ett stimulerande arbete att de inte har haft någon balans i livet, och inte har brytt sig om alla varningstecken från kropp och själ. Negativ stress uppstår istället när man känner olust och inte kan påverka sin situation. Det kan gälla både för privatlivet och i arbetslivet. Utbrändhet I dag har utbrändhet blivit ett samlingsbegrepp för olika typer av stress. Diagnosen utbränd användes ursprungligen för yrkeskategorier som socialarbetare, lärare och terapeuter, och beskrev ett tillstånd av utmattning, tillsammans med känslor av hopplöshet och cynism. Tillståndet orsakas av att man under lång tid har krav på sig att vara mycket engagerad i andra människor, utan att ha tillräckligt med resurser. Lite förenklat kan man säga att utbrändhet är det sista stadiet av stress. Man har under lång tid inte brytt sig om signalerna om att kroppen och själen far illa, och man behöver mycket lång tids rehabilitering för att kunna fungera normalt igen. 3
Signaler Oftast får man signaler från både kropp och själ när man lever med för hög stress under en längre tid. När en människa utsätts för olika typer av krav, utmaningar och påfrestningar så tolkar hjärnan informationen. Tolkningen är individuell och olika människor reagerar olika starkt även om de utsätts för samma påfrestningar. Om upplevelsen känns olustig skickar hjärnan ut stressimpulser genom kroppens stressystem som består av nerver och hormoner. Impulserna sätter igång en mängd olika reaktioner i kroppen för att hjälpa den att ta itu med det som är stressigt. De organ som framför allt gör att kroppen reagerar på stress är det sympatiska nervsystemet och binjurarna. Det sympatiska nervsystemet tillhör kroppens så kallade autonoma nervsystem, som man inte kan kontrollera med viljan. När man blir stressad skickar det sympatiska nervsystemet ut nervimpulser från hjärnan, längs ryggraden och ut till kroppens organ, som reagerar med till exempel smärta. Hjärta och blodkärl Hjärtat slår snabbare och kraftigare för att mer blod ska kunna pumpas runt till de organ som behöver extra blod under stressen. Blodkärlen ihop och blodets levringsförmåga ökar. Det är en slags beredskap ifall kroppen skulle utsättas för skador som ger blödningar. Lungor Andningen blir snabbare och djupare så att syresättningen av blodet ökar i muskler och andra organ. Muskler Spänns när kroppen förbereder sig för flykt eller kamp. Mage och tarmar Blodet omfördelas från mage, tarm och vissa inälvor till muskler, hjärta och lungor. Stress frisätter också fettsyror och socker som ger energi till muskler och organ, och halten av skadligt kolesterol ökar. Immunförsvaret Vid kortvarig stress stärks immunförsvaret som skydd mot angrepp. Men vid långvarig stress utan återhämtning försvagas det istället. Hormoner Långvarig stress gör att höga halter av stresshormoner utsöndras samtidigt som mängden könshormoner och tillväxthormon i blodet minskar. 4
Kamp eller flykt Stressforskare har visat att kroppen reagerar på stress på två sätt, genom att antingen vilja kämpa eller fly. Kampreaktionen gör att nervaktiviteten i det sympatiska nervsystemet och utsöndringen av stresshormonerna adrenalin och noradrenalin i blodet ökar. Man får förhöjda blodfetter, en ökad puls och ökat blodtryck. Om stressmomentet försvinner snabbt kan kroppen återgå till det normala utan att det ger några speciella hälsorisker. Om man inte blir av med stressen måste däremot kampen fortsätta. Det betyder att det sympatiska nervsystemet överansträngs och att höga nivåer av stresshormonerna adrenalin och noradrenalin blir kvar i kroppen. Hormonerna ger en hög puls och ett höjt blodtryck. Det kan på lång sikt påverka hälsan negativt. Om stressen känns överväldigande och omöjlig att kontrollera uppstår istället en flyktreaktion. Man känner sig beroende av andra, uppgiven, hjälplös, orolig och deprimerad. Stress som återkommer ofta, som är långvarig eller som är intensiv, är skadlig och kan ge upphov till sjukdomar. Det beror på att man har stresshormoner i kroppen och på att det sympatiska nervsystemet får arbeta för mycket. Exempel på stressrelaterade tillstånd är hormonstörningar som kan leda till övervikt och högt blodtryck, eller hjärt- och magproblem. Att hantera sin stress Till att börja med bör du lära känna ditt eget stressbeteende. Vad du blir stressad av? I vilka situationer du blir stressad? Hur reagerar du? Att bryta ett stressmönster är ofta svårt och tar tid. Du kan själv påverka stressen i din vardag genom att: försök göra en sak i taget och lära dig säga nej se till att få tillräckligt med sömn varje natt hitta stunder för dig själv där du gör något du tycker om att göra rör på dig regelbundet när du motionerar förbränner du den uppladdning du får genom stress lär dig avslappning 5
Kan du förebygga stress? Många gånger kan människor i omgivningen se att man är stressad innan man själv erkänner det. Att fråga någon man har förtroende för kan vara ett första steg att göra något åt sin stress. Det första steget är att erkänna att man är stressad och att försöka få en överblick över vad stressen beror på. Ett sätt kan vara att ta sig tid ett par dagar eller kvällar för att tänka igenom sin livssituation och skriva ner alla stressande faktorer. Ett förslag är att göra olika listor för olika situationer, som exempelvis: arbetet familjelivet fritidsaktiviteter helger, kvällar och nätter egna krav relationer till vänner När man har skrivit ner alla stressfaktorer är det bra att också skriva en lista på allt som ger energi och motvikt till stressen. Exempel på positiva krafter kan vara att man har en kärleksfull relation till någon där man får vara sig själv, att man har tillfälle att sova ut då och då, att man blir lugn av att lyssna på musik, med mera. Allt kan man inte klara själv, utan ofta behöver man hjälp från t ex familjen, chefer och kollegor. Kanske också från en läkare eller psykolog, man ska inte dra sig för att söka hjälp. 6
Fler tips som du själv kan göra för att underlätta din vardag: Acceptera att tiden inte räcker till för allt och försök göra medvetna val. Det betyder också att välja bort saker ;att öva sig i att säga nej, Strunta inte i kroppens och själens signaler när tempot är för högt. Om man ofta har ont i magen, huvudet, ryggen eller axlarna, sover dåligt, vaknar mitt i natten och tänker på allt man måste göra, eller känner sig oengagerad och slutkörd, då är det viktigt att ge sig själv mer utrymme. Gör något regelbundet som bara är roligt och avkopplande. Se till att det verkligen blir regelbundet, och inte ett undantag. Försök att göra saker långsammare, som att gå, tala och äta. Låt andra bilister köra om i trafiken. Försök inse när saker är för obetydliga för att bli upphetsad över. Se till att sova och bli utvilad. Den som vaknar mitt i natten och inte kan sova kan ha hjälp av att gå upp och skriva en lista över allt som måste åtgärdas dagen efter, för att sedan kunna somna om. Håll kontakten med vänner och bekanta. Sänk kraven och sätt upp realistiska mål. Berätta om stressen för omgivningen. Gör någon form av fysisk aktivitet regelbundet, ungefär tjugo minuter åt gången. Promenader, simning eller mjuk gymnastik som yoga eller qi gong ger både avslappning och ny energi. Ta ofta små pauser på arbetet och gör någon avslappningsövning. Grubbla inte över saker som skulle kunna hända, lev mer i nuet. Litteraturtips: Tio tankar om tid, Bodil Jönsson Slow, Carl Honoré Vart är du på väg och vill du dit?, Christer Olsson Good enough, Elisabeth Gummesson Kris och utveckling, Johan Kullberg 7