SSLK Sommarträning U14:1 19/20
Schema
KONDITIONSTRÄNING Aerob träning 1 (A1) Lågintensiv kontinuerlig belastning 55-65% av VOmax. Arbetstid 60-120min. Välj en ganska jämn terräng som tillåter ett kontinuerligt tempo hela passet. Cykling löpning och simning som träningsform. Till exempel en lång cykelrunda, löpning i lugnare tempo eller många längder i poolen. Aerob träning 2 (A2) Medelstor belastning 65-80% av VOmax. Arbetstid 40-60min. Välj gärna en mer varierande terräng som varierar belastningen under passet. Kan dock också genomföras med konstant belastning. Träningsformer att föredra är cykling och löpning men även simning går bra. Till exempel naturliga intervaller från träd till träd, lyktstolpe till lyktstolpe, extra fart upp för en back osv. Aerob träning 3 (A3) Hög belastning 80-90% VOmax. Tränas helst i längre intervallform 3-4min. Total effektiv träning 30-40min. Belastningen skall vara hög och varierad under passet. Träning i form av cykling eller löpning gärna i lät backe eller något varierande terräng.
Styrka 1 Värm upp med jogg i ca 10 min, 8st sumo squats, sprinter starts & matrix. Knäböj med händer ovan huvud: 15 benböj x 3 set Utfallsgång i nedförsbacke: 15 steg med bromsande effekt x 3 set Utfallsgång i uppförsbacke: 15 steg x 3 set Störtloppsgång: 1.5 min x 3 set Jägarvila mot vägg 90 knävinkel: 2-5min Armhävningar: smala - breda 3 set x max vad du orkar Dipps (tricepspress) på bänk: 3 set x max vad du orkar Hälsande hunden/ kissande hunden: 10 på vardera sida x 3 set Rygglyft (lyft både armar och ben): 15 x 3 set Situps: 3 set x max vad du orkar Stretching
Core 1 Värm upp med jogg i ca 10 min, 8st sumo squats, sprinter starts & matrix. 2-3 set / 30-60 sekunder varje sida Rulla stock (Dynamiskt) Spindeln Rotation Plankan
Rygglyft Höft-lyft (sidan) Höft-lyft (ovan)
Core 2 Värm upp med jogg i ca 10 min, 8st sumo squats, sprinter starts & matrix. 2-3 set / 6-10 repetitioner på varje sida / Välj 4-6 övningar per pass Spindeln Kommentar: Håll kroppen rak och spänd. Sträck ut ben ordentligt utan att tappa kroppsspänningen. Rotation Kommentar: Sträck ut armen så långt som möjligt utan att tappa positionen på kroppen Handstående benuppdrag Kommentar: Dra knäet utåt/ uppåt så långt du kan, som om du stod med magen pressad mot en vägg. Kroppen skall vara rak genom hela rörelsen.
Draken Kommentar: Lungt och kontrollerat. Håll balansen genom hela rörelsen. Stanna till kort i högsta och lägsta position. Aktiv baksida Kommentar: Börja med benet avslappnat. Håll benet sträckt i armar. Sträck sedan ut baksidan genom att spänna framsidan. Dra tån mot dig i högsta läget. Bröst/ryggvridning Kommentar: Dra armbågen bakåt. Spänn emot med bagen så att bålen inte roterar, bröstet ska inte röra sig.
Magliggande höftvridning Kommentar: Utgå från att ligga utsträckt på mage. Dra sedan foten emot motstående hand. Axeln ska inte lätta från marken. Ryggliggande höftvridning Kommentar: Som förra övningen fast i ryggläge. Båda skulderbladen ska vara i marken genom hela rörelsen.
Snabbhet/ spänst Värm upp med jogg i ca 10 min, 8st sumo squats, sprinter starts & matrix. 3 st stegringslopp ca 70 m Rutan - Mät upp rutan innan, 10 m åt varje håll. Max x 3 set Maximal hastighet mellan 1 till 2 Sidled maximal hastighet mellan 2 till 3 Baklänges maximal hastighet mellan 3 till 4 Sidled maximal hastighet mellan 4 till 1 Vertikala hopp (så högt du kan) 10 x 2 set Grodhopp 10 x 3 set Mångsteg (spänstiga löpsteg) på 30 m. Max x 3 set Sidhopp på 30 m byt sida halvvägs. Max x 3 set Skridskohopp (stabil överkropp, bromsade landing, explosivt hopp från 1 ben) 30 k x 3 set Baklänges jämfotahopp 12st x 3set Snabba fötter (trampa på stället) 40st x 3 set Snabba höga knän på stället 20 x 3 set Nedjogg + stretch
Finska Rundan Värm upp med jogg i ca 10 min, 8st sumo squats, sprinter starts & matrix. Knäböj: 2 min Aktiv vila: 1 min (inte stå still/ sitta) Utfallsgång: 2 min Aktiv vila: 1 min (inte stå still/ sitta) Sidledshopp: 2 min Aktiv vila: 2 min (inte stå still/ sitta) Detta kör ni 3 set Avsluta med 10 min nedjogg + stretch