Ht 12 Mälarhöjdens skola Joakim Gräns Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 1: KONDITION
FYSIOLOGI/TRÄNINGSLÄRA Vi har fyra fysiska kvaliteter: 1. Uthållighet (Kondition) 2. Styrka 3. Rörlighet 4. Koordination Alla fysiska kvaliteter går att träna och kunskapen om hur man tränar dessa heter träningslära. De syretransporterande organen: Vår förmåga att arbeta utan att bli allt för ansträngda speglar ofta kapaciteten på våra syretransporterande organ. Vår konditionsnivå är kopplad till vår förmåga att transportera syre. Ju mer syre vi kan transportera ut till arbetande muskelceller, desto mera energi kan vi omsätta genom förbränningsprocessen (= kroppen tar upp energi genom att förbränna fett och kolhydrater). De organ som försörjer kroppen med syre är: lungor, hjärta, blod och blodkärl. (1) (2) (3) I lungorna kommer syret i kontakt med blodet. Hemoglobinet i blodet binder syret och transporterar ut det i kroppen. Syret överförs från de minsta blodkärlen (kapillärerna) till muskelcellens mitokondrier. Här sker nu den slutliga energiomvandlingen. Det är hjärtat som pumpar ut blodet i kroppen. Den högra hjärthalvan tar emot syrefattigt blod från kroppens vävnader och pumpar det till lungorna. Där avges koldioxid och vatten och blodet syresätts igen. Den vänstra hjärthalvan tar emot det syresatta blodet och pumpar ut det i kroppen. I vila pumpar hjärtat ut ca 5 liter blod i minuten och vid tungt arbete kan ett vältränat hjärta pumpa ut upp till 40 liter i minuten! 2
Ett vältränat hjärta är definitivt inte det samma som ett stort hjärta. Ett vältränat hjärta är elastiskt och starkare och kan på så sätt pumpa ut mycket blod i kroppen. En vanlig biverkning av dopingmissbruk är att hjärtat växer, vilket gör att det blir slappare och inte orkar pumpa ut tillräckligt med blod till kroppen. Slagvolym (SV) Hjärtfrekvens (HF) Minutvolym (MV) Vilopuls Arbetspuls Maxpuls Den mängd blod hjärtat pumpar ut per slag Det antal gånger hjärtat slår per minut Den mängd blod hjärtat pumpar ut per minut Den puls du har vid vila (ca 60-80 slag i minuten) Den puls du har vid ett visst arbete Din maximala puls när du utför ett extremt krävande arbete (ca 220 slag minus din ålder) Träningseffekter: Vid fysisk inaktivitet minskar hjärtats slagvolym. Hjärtat måste slå fler antal slag/minut för att du ska få ut den mängd syre som kroppen kräver för ett visst arbete. Pulsen stiger. Vid fysisk aktivitet stärker du istället hjärtat, vilket leder till att det kan pumpa ut mer blod per slag. Arbets- och vilopulsen sjunker. Antalet blodkapillärer runt muskelfibrerna ökar vid träning mer blod och syre kommer till muskelcellen. Blodvolymen hos vuxna kvinnor är ca 4 liter, män har ca 5 liter blod. Vid träning ökar blodvolymen och därmed ökar även hemoglobinmängden, vilket i sin tur leder till att syreupptagningsförmågan ökar. 3
Alltså beroende på hur mycket syre vi transporterar desto olika konditionsnivå har vi och där kan vi dra slutsatsen att vår konditionsnivå är ett mått på vår förmåga att transportera syre. Träningsnivå: Lågintensiv konditionsträning 60-70 % av maxpulsen (Maxpuls = 220-ålder/2) Ca 124-144 (åk 8) Medelintensiv konditionsträning 70-90 % av maxpulsen Ca 144-185 (åk 8) Högintensiv konditionsträning 90-100 % av maxpulsen Vi kan påverka konditionsnivån genom träning och för att göra det bör vi träna 2-3ggr/vecka. När vi tränar bör vi ligga på minst 60 % = lågintensivt, av vår maxpuls (220-ålder/2 = ca 130) Utifrån det måste vi anpassa aktiviteten. Att mäta och ta sin puls kan vara svårt om man inte har en pulsklocka, då finns Borgskalan. (Se bild) Med Borgskalan gör man en självuppskattning av vilken ansträngning man ligger på och varje siffra motsvarar ungefärlig puls (tex 9 = puls 90, 15 = puls 150 osv) Energi: Kroppens celler behöver energi för att kunna leva och för att ett arbete ska kunna ske! Vi får energi från: Kolhydrater Lagras i muskler/levern eller går Direkt ut i blodet, blodsockret Fett Lagras som underhudsfett Cellerna omvandlar kolhydrater/fett till värme och energi tillsammans med syre i något som kallas förbränningsprocessen. Har vi inte tillgång till syre, eller väldigt dåligt med syre tex 4
vid maximalt arbete på högintensiv nivå eller statisk muskelträning så börjar vi jobba med spjälkning och får slaggprodukten mjölksyra. Energibehov: Vårat energi behov påverkas av en rad faktorer: ålder kön Kroppssammansättning (Mer muskler större energiomsättning) aktivitet intensitet Arv Klimat Överskott leder till att näringsämnena ombildas till fett som lagras i fettväven runt om på kroppen Underskott leder till viktminskning, då energin måste tas från kroppens depåer. Tips från coachen: När du skriver din inlämningsuppgift. Använd fakta antingen genom att du underbygger med fakta eller använder det som argument/stöd till slutsatser du drar. Kom ihåg att motivera och analysera slutsatser och fakta, genom hur, vad och varför. Utgå alltid från dig själv! 5