MåBra grupper Balans i Livet Balans i Kroppen Lars P Nilsson Apotekare och Mental Tränare www.larsp.se www.larsp.se - 1 av 6 -
Bakgrund Trots den materiella välfärden i Sverige fortsätter ohälsan inom en del områden att öka: t ex nervositet, oro, sömnbesvär och trötthet. Många av de vanligaste sjukdomarna hos den vuxne går, i 40-70 % av fallen, att koppla till långvarig stress i kombination med en ogynnsam och ohälsosam livsstil. (Stress 2002 av Ekman & Arnetz (red)). Enligt American Institute of Stress har det beräknats att 75-90 % av alla läkarbesök i öppenvården i USA är för stressrelaterade problem. Kan personer då själva göra något åt sin ohälsa enligt ovan och öka sin livskvalité? Det autonoma nervsystemet (ANS) har större eller mindre påverkan på en rad olika organ och funktioner. ANS som indelas i sympatikus och parasympatikus påverkar, oftast på motsatta sätt, t ex hjärtat, kärl, bronker, matsmältning, glukos-, glykogen- och kortison frisättning. Sympatikus och parasympatikus har därför en central roll i regleringen av viktiga fysiologiska funktioner. Det har även visats att kroppens viktigaste reglersystem (Centrala nervsystemet, ANS, Endokrina systemet och Immunförsvaret) påverkar varandra. Det borde därför vara eftersträvansvärt att ha en hälsosam balans i nervsystemet. Det är känt att känslor påverkar det autonoma nervsystemets funktion (och tvärtom). Vid stress ökar sympatikus och parasympatikus minskar. Balansen mellan sympatikus och parasympatikus påverkas av vilken känsla individen upplever. Det är också känt att det finns en relation mellan andning, känslor och fysiologi. Det autonoma nervsystemet verkar kunna påverkas medvetet både via känslor och andning. Eftersom känslotillståndet påverkar balansen i nervsystemet, är det inte så märkligt att en längre tids tillstånd av t ex oro, nedstämdhet och irritation påverkar fysiologiska reaktioner i kroppen och därmed hälsa och livskvalité. En tredje faktor, förutom känslor och andning, som indirekt påverkar det autonoma nervsystemet är hur individen tolkar och uppfattar situationer. Värderingen av situationen styr också kroppens fysiska stressreaktion och är avgörande för både stressreaktionens styrka och dess varaktig. Det finns idag många olika former av metoder/tekniker och koncept med vilka en person på egen hand kan utveckla sin förmåga att hantera tankar, känslor, andning och beteende. I MåBra grupperna tränar individen sig på att öka sin förmåga att hantera sin uppmärksamhet, ökad medvetenhet om sina tankar, känslor, kropp och beteenden, lära sig bukandas och att hantera negativa tankar och känslor och istället uppleva mer positiva känslor. Nationella Folkhälsokommittén lämnade hösten 2000 förslag till nationella folkhälsomål. I rapporten skriver de att det är av stor vikt att alternativa behandlingsformer utvecklas och utvärderas. Det behövs en förnyelse och utveckling av icke medikamentell behandling av livsstilsrelaterad ohälsa. Denna kurs bygger på den senaste stress forskningen, samtidigt som den innehåller gammal visdom om hälsoutveckling i modern förpackning. Om en individ kan lära sig att bättre hantera sina tankar och känslor och att skapa en balans i nervsystemet så att denna blir mer hälsosam borde det vara mycket intressant för både individen själv, företag och folkhälsan. om du fortsätter att göra som du alltid har gjort, så kommer du att få samma resultat www.larsp.se - 2 av 6 -
Syfte Praktisk utbildning inom stresshantering och personlig utveckling. Målgrupp: Medarbetare och ledare med behov och intresse för personlig utveckling, bättre hälsa och livskvalité, ökad egenkontroll, stresshantering, social kompetens och kundmöte. Inbjudan och informationsmöte Intresserade deltagare fångas lämpligtvis upp i samband med ett informationsmöte. Innehåll Kursen anpassas efter Era behov, intresse och förutsättningar. Kursen kan bestå av alltifrån 2-10 träffar, dagtid eller kvällstid, vardag som helg. Kortare träffar på 2 timmar eller heldagar. Med eller utan individuella uppföljningsträffar. Vid varje träff blir det uppföljning, teori och träning. Kursen trycker på betydelsen av träningen hemma och eget ansvar. Företaget har möjlighet att låna/hyra/köpa en biofeedback utrustning som kopplas till en PC. Biofeedback programmet mäter och visar on-line individernas pulsvariation (HeartRateVariability, HRV) på datorskärmen. Pulsvariationen speglar det autonoma nervsystemets dynamik som är speciellt känsligt för andningens rytmik och psykofysiologiska förändringar. Kursen kan indelas i fyra delar som vävs ihop under hela kursen beroende på omfattning: 1. Teori om: * Stress och stresshantering * Samband mellan tankar-känslor-fysiologi-beteende-hälsa/ohälsa * Tankar (attityder/förhållningssätt), Känslor och Bukandningens betydelse för hälsa * Mindfulness: s k uppmärksam/medveten närvaro * Motivation * Mål och intention: i och med livet (arbete-relationer-familj-hälsa) * Kost och fysisk aktivitet 2. Träningstekniker: Hjärtfokus och andningsträning Hjärtfokus Hjärtfokus är en pedagogik för att skapa emotionell, mental och fysiologisk balans. En form av mental- och emotionell träning i kombination med andning och som visat sig vara effektiv som både stresshantering, hälsoutveckling och personlig utveckling. Teorin behövs för att öka begripligheten för träningens utformning. Man lär sig ett praktiskt verktyg för att: * själv påverka och skapa en mental- emotionell- och fysiologisk balans * hantera situationer, tankar, känslor och minnen * träna sig i att uppleva positiva känslor som t ex glädje, uppskattning och tacksamhet. * bli bättre på att hantera sin uppmärksamhet och att öka medvetenheten om sina tankar, känslor och beteende - bli mer närvarande i vardagslivet, kroppsmedveten och mindre dömande vilket leder till bl a ökad social kompetens! www.larsp.se - 3 av 6 -
Diafragma (buk-) andning Andningens betydelse för att minska stressen och för att påverka sin hälsa har varit känt i många tusen år. Genom att lära sig att andas långsammare och rytmisk med diafragman går det att skapa en bättre balans i autonoma nervsystemet (som visar sig mycket tydligt på biofeed-back mätningen). Tyvärr är okunnigheten om andningens betydelse fortfarande stor i Sverige. Diafragmaandningen ingår i och är en del i Hjärtfokustekniken. 3. Tillämpning För att öka deltagarnas hanterbarhet är det viktigt med begriplighet. Mycket av teorin går ut på att deltagarna ska förstå träningens utformning och olika delar. Det avgörande blir att deltagarna tränar hemma och i sin vardag. En stor fördel med denna pedagogik och metod är att deltagaren får ett redskap att tillämpa i nuet, i kundmötet och på arbetsplatsen! 4. Reflektion Att reflektera över kursens innehåll, träningen och över t ex sitt liv, sina vanor, relationer och sin hälsa är också ett inslag för att få med en helhet. Utvärdering Deltagarna kan utvärderas med det generella livskvalitetsinstrumentet SF-36 Hälsoenkät (Short Form 36 Health Survey). Enkät ifylles före och efter utbildningen (se sidan 5-6) SF-36 är en hälso- och livskvalitets enkät som är validerad och utvärderad i Sverige. Enkäten består av 36 frågor som indelas i 8 delskalor. Delskalorna 1-4 kan adderas till Fysisk Hälsa och 5-8 till Psykisk Hälsa. I enkätsammanställningen normaliseras skalorna, dvs. alla poäng omräknas till en skala som ligger mellan 0-100, där det gäller att ha så höga poäng som möjligt inom alla delskalor (inkl smärta). Förkortningar: PF Fysisk Funktion, RP Fysiska Begränsningar, BP Smärta, GH Allmän Hälsa, VT Vitalitet, SF Social Funktion, RE Känslomässiga Begränsningar, MH Psykiskt Välbefinnande Definitioner Stress: Stress kan definieras som individens medvetna eller omedvetna reaktion på situationer och händelser. Vi kan inte hindra fåglar från att flyga över vårt huvud, men från att bygga bo kinesiskt ordspråk Mental träning och hjärtfokus: Mental träning är ett brett samlingsnamn för olika tekniker och koncept, men som kan sammanfattas som en långsiktig, regelbunden och metodisk träning av sina tankar, känslor och/eller inre bilder med syftet att fungera och må bättre. Det är i detta sammanhang viktigt att nämna att hjärtfokus inte är en terapi utan en pedagogik. Mental träning bygger på egen träning och individens eget ansvar. Utbildningen kan ske i grupp eller individuellt (sk coaching). Deltagarna lär sig en egenträningsteknik: hjälp till självhjälp vilket ökar självförtroendet och stärker självkänslan. www.larsp.se - 4 av 6 -
Exempel på resultat från en grupp 2004-2005 med olika stressrelaterade besvär Start Hösten 2004 Start vecka 45, avslutning vecka 15 2005 (5 månader efter start) MåBra kurser på HälsoCirkeln under 2004 (2 stycken) Utvärdering med SF-36 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 PF RP BP GH VT SF RE MH HälsoCirkeln före kurs HC efter kurs Bildtext: Här ses en sammanställning av samtliga deltagare före och efter kurserna (n=8). Förändringarna är väldigt tydliga. Eftersom det saknas kontrollgrupp kan man inte bevisa att förändringen beror på just utbildningen och deras egen träning. Vad man dock kan säga är att medelvärdet för de 8 personerna, deras egna s.k. självupplevda hälsa och livskvalité har ökat på ett mycket tydligt sätt under tidsperioden. Det visar att hälsan är föränderlig Detta visar också betydelsen av längre uppföljning efter denna typ av utbildningar. Det mest intressanta är oftast inte hur det ser ut i direkt anslutning till en utbildning utan på längre uppföljningar. www.larsp.se - 5 av 6 -
400 350 300 250 200 150 100 50 0 Fysisk Psykisk Alla före (n=8) Alla efter (n=8) Bildtext: Här har delskala 1-4 resp. 5-8 räknats ihop till en fysisk och en psykisk del. Den psykiska delskalan har mer än fördubblats under denna 5-6 månaders period. 5 4 3 HC 2004 Förändring (skala 1-5) 2 1 0-1 -2-3 Nervös Nedstämd Dyster/ledsen Utsliten Trötthet Pigg/stark Lugn/harmonisk Energifylld Glad/lycklig -4-5 Bildtext: Av de nio delskalorna är just vitalitet och mental hälsa lite extra intressant eftersom det handlar om självupplevda känslor under de senaste fyra veckorna. Här redovisas varje enskild fråga som en genomsnittlig förändring. Svarsalternativen är på en 6-gradig skala vilket innebär att maximal förändring är 5 om personen satte lägsta poäng vid första tillfället. Det viktigaste att utläsa är den tydliga uppdelningen: alla blå positiva känslor har ökat och de negativa (orange) har minskat. www.larsp.se - 6 av 6 -