ÖKA DIN PRESTATION Träna Äta Vila
ELISABETH JOHANSSON Leg. Sjukgymnast Dipl. Kostrådgivare Gruppträningsinstruktör land-och vattengympa poweryoga, spinning kettlebells elisabeth@justdet.nu tele 073-693 27 84 www.justdet.nu
TRÄNA ÄTA VILA För ett framgångsrikt idrottande ha balans i tillvaron vila
TRÄNA ÄTA VILA - ett balansförhållande Varför, när och hur ska jag äta? Betydelsen av återhämtning Sömnens inverkan på immunförsvar, ämnesomsättning, skolkunskaper mm
2000kcal
ÄTA Mat är doping Timing Näringsrikt Skräpmat Individuellt Reklam Spegel och våg
SUNT FÖRNUFT
1095 MÅLTIDER / ÅR Du blir vad du äter Du väljer vad du sväljer Ät allt men inte alltid Mat är medicin Ät i lugn och ro för att ta upp näringen Köp bra råvaror och laga maten själv!
FAROR ÄTA FÖR LITE Dåliga energidepåer Nedsatt prestationsförmåga (ork, intensitet, skärpa) Dålig återhämtning Minskad muskelmassa Minskad könshormonbildning Dåligt immunförsvar,(öli) Ökad skaderisk, inflammationer Bygger fett på överkroppen
ÄT REGELBUNDET Pigg Trött Pigg Trött 11
ENERGIPRIORITERING 1. Basal energiförsörjning ämnesomsättning hormonproduktion immunförsvar återuppbyggnad transport 2. Värme 3. Dagliga rörelser 4. Ny uppbyggnad
MÅLTIDSORDNING Frukost 25% Mellanmål 1 10% Lunch (middag) 25% Mellanmål 2 10% Middag (kvällsmat) 20% Kvällsmål (mellanmål 3)10%
FRUKOST Dagens viktigaste mål Ät som en kung Gröt eller müsli ger en bra start
MELLANMÅL Frukt, nötter Yoghurt, fil, müsli Nyponsoppa, keso, banan Smörgås, mjölk Havregrynsgröt, mjölk, banan Ostkaka, sylt, keso Smoothie PROTEIN!
ÅTERHÄMTNINGSMÅL Vid dubbelpass eller fler än 3 träningar i veckan Direkt efter träningen Kolhydrater och protein Kan ta 2 dygn att fylla vid slarv Ca 2g kolhydrat/kg + 15 g protein Ex banan, apelsinjuice, MJÖLK, fruktyoghurt, russin, riskakor, energikakor, sportdryck, ostfralla, fruktkräm, keso, Gainomax mm
MAT- OCH TRÄNINGS TIDER >3 tim innan; huvudmåltid (uthållighet) 2-1 tim innan; mellanmål (uthållighet) 60-45 min innan; mellanmål (styrk) 60-15 min innan; helst inte 15-5 min innan och hungrig; frukt / H2O Innan duschen; återhämtningsmål Inom 1-1,5 tim efter; riktig mat
SKALMANTIDER Sen emträning 07.00 frukost 10.00 mellanmål 12.00 lunch 15.00 mellanmål 17.30 träning 2h 19.30 återhämt.mål 20.00 middag Dubbelpass 07.00 träning 08.30 frukost 12.00 lunch 15.00 mellanmål 17.00 träning 18.30 middag 21.00 kvällsmål
ENERGIKÄLLOR Tre huvudsakliga energikällor: Kolhydrat Protein Fett Vid förbränning ger: 1 g kolhydrat ~ 4 kcal 1 g protein ~ 4 kcal 1 g fett ~ 9 kcal (1g alkohol ~ 7 kcal)
MÄTTNAD 1. protein 2. kolhydrat 3. Fett 20 min innan upplevd Havregrynsgröt, kokt potatis, kokt vit fisk Protein 10-20 E% Ca 1,8 g/kg kroppsvikt Kolhydrat 50-60 E% 6-8 g/kg kroppsvikt (1-2 tim träning, 8-10g ( 2-4 tim/daglig träning) Fett 25-30 E%
KOLHYDRATERidrottarens viktigaste energikälla Stärkelse, socker, kostfibrer Lagras i muskler och lever Fritt blodsocker Pasta, ris, gryn, müsli, bröd potatis, bönor, linser, majs, ärtor, banan 1g kolhydrat binder 2,7g H2O
KOLHYDRATSINNEHÅLL (idé M Broholmer) 1 port ris (85g okokt = 150g kokt) 41gr 1 port pasta (70g okokt = 150g kokt) 41 1 port potatis (=3 st) 40 energikaka 40 risifrutti 40 1 dl cornflakes 39 2,5 dl fruktyoghurt 36 2,5 dl nyponsoppa 30 1 litet pkt russin 29 2,5 dl choklad/jordgrubbsmjölk 24
KOLHYDRATSINNEHÅLL 2,5 dl apelsinjuice 24 gr 1 banan 24 1 portion havregrynsgröt 23 1 vetebulle 22 1 dl flingor 20 2,5 dl sportdryck 15 1 pannkaka 15 1 apelsin 14 1 dl majs 14 1 äpple 13 2,5 dl mjölk/fil/yoghurt 13 1 skiva bröd 10
K0STFIBER gott för magen Vattenlösliga Havre, korn, rotfrukter, frukt Stabiliserar blodsockret, ger mättnad Vattenolösliga Ytterskal råg och vete, kliet Stabiliserar blodsocker, håller magen i trim Ger ingen energi Vuxna bör äta 25-35g kostfibrer per dag
PROTEIN kroppens byggmaterial Uppbyggnad och underhåll av celler Budbärare 20 legobitar, 8 essentiella Proteinrik mat Fisk, fågel, kött, mjölk, ägg, ost, ärtor, bönor och linser
SNABBMAT Laddat med högvärdigt protein vitaminer mineraler
FETT Bygger bl a upp celler och hormoner Skyddar inre organ Bra fettkällor Fisk och skaldjur Nötter och frön Oliv- rapsolja Avocado, oliver, kokosfett Varning Lightprodukter, delvis härdat fett
ANTIOXIDANTER Rostskyddsmedel Kroppsegna Bl a vitamin A, C, E, Frukt och grönt Färggrant Svåra fläckar ORAC-värde (oxygen radical absorbance capacity)
VITAMINER MINERALER Skruvar, muttrar, regulatorer Riktig mat är A och O Behövs varje dag Vitaminer är organiska ämnen Fettlösliga (A, D, E, K) Vattenlösliga (B, C) Mineraler är oorganiska ämnen Makromineraler (Na, K, Ca, Mg, P) Mikromineraler (Zi, Fe, Cu, Se)
STÄRK SKELETTET Byggs upp till ca 25 år D-vitamin Fet fisk Sol (via näthinna, armoch knäveck) Kalcium Fysisk aktivitet Oerhört viktigt hormon
VATTEN Kroppen är en kemisk fabrik ca 70% vatten Sköter värmereglering och transport Brist ger Sänkt prestationsförmåga 1-2% av kroppsvikten = -20% Sänkt koncentrationsförmåga Huvudvärk Värmeslag
VATTEN Dolt i mat c:a 1-1½ liter vatten t ex gurka 97% strömming 73% skinka 63% ost, 28%ig 37% mjukt rågbröd 33% spannmålsprod. 10% Rekommendation: kroppsvikt x 4 + 0 i ml/dag
SPORTDRYCK 1liter vatten 0,5 dl druvsocker 1 krm salt 1-2 msk konc. juice eller saft (Resorb, Semper Energy)
INNEHÅLLSFÖRTECKNING
SMINK I MATEN? Aspartam, E951 200ggr sötare, nervgift konkurrerar med serotonin (lyckoämne) viktökning, nedstämdhet, PMS, vrede, nedsatt arbetslust, blodsockerstörningar, oroskänsla hos barn finns bl.a i tuggummi, läsk, sylt, saft, glass anses säker i mängd 1,5l läsk (40mg/kg kroppsvikt) Glutamater, E621-24 smakförstärkare (soppor, såser, snacks) allergi, röda utslag, huvudvärk, nedstämdhet, vrede, hormonstörningar Lightdrycker, farligt! förkylning, herpes, trötthet, muskelproblem, nedstämdhet, aggressivitet Funlight mer kemi än i T-röd AZO-färger (starkt gult, rött) lösgodis, farligt! risk för allergi, cancer köp kvalitet Svarta listan AZO-färger E 102 Tartrazin E 110 Para-Orange E 122 Azorubin E 123 Amarant E 124 Nykockin E 128 Röd 2G E 129 Allularött AC E 151 Briljantsvart BN E 154 Brun FK E 155 Brun HT E 180 Litolrubin BK
SUPERMATEN (Helena Nyblom 2007) Apelsin 1/d Avokado ½ x 3-4/v Baljväxter 3 portioner/v Blåbär 1 portion/dag Broccoli+andra kålsorter 3-4ggr/v Choklad >70%,10-20g 4-5 ggr/v Granatäpple 2 ggr/v Grönsaker dagligen Havre 1 portion/dag Lax >3 ggr/v
SUPERMATEN Linfrö 2 msk/dag Lök, olika sorter 3 ggr/v Nötter och frön 1 handfull/dag Olivolja 2-3 msk/dag Spenat 3-4 ggr/v Tomat ngr msk/dag Yoghurt ca 2,5 dl/dag Äpple 1 varannan dag
SÖMN ÅTERHÄMTA
SÖMNBEHOV Orka vara vaken Växer under sömnen Psykiskt välbefinnande Kunskaper repeteras och förstärks Ärftligt 10 tim upp till 20års åldern Mirjam Ekstedt KI
SÖMNBRIST ger på kort sikt Ökad sömnighet Nedsatt reaktionstid och uppmärksamhet Sämre kommunikation Nedsatt inlärning & minnesstörningar Sämre humör = Sämre prestation = Sämre beslutsfattande = Ökade felhandlingar Kan motverkas av motivation!
LITTERATURTIPS Mat www.uppladdningen.nu kostråd för idrottare www.rf.se; Kunskapsöversikt kost och näringslära www.paulun.se om allt! Tex tabeller A Sundin; Idrottarens kostbok M Broholmer mfl; Ät bäst! M Broholmer; Smart mat för aktiva A Jeukendrup & M Gieson; Idrottsnutrition J Wismar; Jacobs Hälsokök familjemetoden K Andersson; Fri från magbesvär F Paulun; Pauluns shoppingguide F Paulun; Äta träna prestera
LITTERATURTIPS VILA G Kenttä & M Svensson; Idrottarens återhämtningsbok www.mjolkframjandet.se; Mat- och sömnskola
FORTSÄTTNING? SISU Lärgrupper Studiecirklar Material Experthjälp Ett leende kan säga mer än 1000 ord! Tack för uppmärksamheten