Idrottspsykologi OBS, du frågar din tränare angående termer som du inte förstår och övningar till att träna dina mentala färdigheter. Jag har missat mer än 9000 skott i min karriär, Jag har förlorat nästan 300 matcher. 26 gånger har jag fått förtroendet att avgöra matcher men missat. Jag har misslyckats om och om igen i mitt liv och det är därför som jag har lyckats - Michael Jordan Har du någon gång känt dig att du blivit arg och besviken på din prestation? Att du inte återhämtar dig tillräckligt snabbt när du blivit skadad? Att du blivit paralicerad under en match och inte vet vad du ska göra? Chansen är stor att du som tävlar har känt åtminstone något av detta. Idrottspsykologin är ett redskap som används inom sporten för att kunna utveckla den mentala delen för att uppnå maximal prestation och utveckling hos en själv och hos andra. Det används bl a till att skapa en miljö där utövarna effektivare kan lära sig och helt enkelt bli bättre. För att öka ens personliga träning- och tävlingsprestation används en s.k. mental färdighetsträning där det ingår fem psykologiska aspekter som enligt idrottspsykologer måste tränas för att prestera bättre. Den här typen utav träning kräver tid och repetition men om man fulländar alla de fem aspekterna blir man tillräckligt mentalt stark för att kunna: Ha ett mentalt övertag över sin moståndare Tänka helt klart och vara helt lugn även under hård press Hålla starkt och konstant fokus Planera sin träning för att utöka prestationen Ha ett orubbligt självförtroende Återfå motivationen om man skadar sig eller helt enkelt saknar den och mycket mycket mer. Vi har förmodligen alla känt någon gång att ens dag är på topp, allt går rätt och det känns otroligt bra. Vi har även känt någon gång att allt går helt fel och att man inte gör någonting rätt. Syftet med att träna de här fem aspekterna är att kunna känna sig på topp varje match där allt du gör är rätt och där du har total kontroll över dina handlingar. En person som spelar basket har ett straffskott kvar och det är i de allra sista sekunderna av en väldigt viktig match. Han vill så klart inte göra bort sig och svika sina kamrater så han börjar motvilligt lägga för stor press på sig själv och missar. Hans tränare säger då att han måste träna på 100 straffskott efter varje träning. Problemet här ligger inte i hans färdigheter att skjuta straffskott, det ligger i att kunna tänka klart och vara lugn under press, alltså bör han träna mer mental träning för att undvika liknande händelser i framtiden.
Avslappning och triggning "Det gäller inte att få bort fjärilarna i magen, det gäller att få dem att flyga i en form" - Jack Donohue, olympisk basketboll coach Nervösitet kan både höja och sänka din insatts när du tävlar eller tränar. Man kan se det som att balansera en penna på sitt finger - är du inte nervös alls kan det betyda att du inte tar situationen på tillräckligt stor allvar och lutar det på andra hållet, d v s om du är för nervös, kan det leda till stress som i sin tur leder till ångest vilket är den största orsaken till varför vi kan bli helt förstenade under en match. Eftersom stress föder stress innebär det att om du lägger för stor press på dig själv är chansen väldigt stor att du gör dåligt ifrån dig under en match vilket kan leda till att du lägger ännu större press på dig själv för att kunna lyckas. För att handskas med sin nervositet kan man använda sig utav både avslappnings- och triggningstekniker. Det är en otroligt viktig mental färdighet inom sport för om det inte går att reglera sin nervositet så kan man tappa motivationen, förlora koncentrationen, tappa självförstroendet och helt enkelt bryta ihop. Det första steget till att kontrollera sin nervositet är att bli medveten om den i olika situationer. Detta brukar oftast börja med att upptäcka vilken nivå ens ångest ligger på under sina matcher och det kan göras genom att checka av en "prestationslista". Eftersom att det största problemet är att man oftast är för stressad inför en match så finns det mer forskning kring hur man kan reducera den stressen med hjälp av en del tekniker. Vill man minska den kognetiva ångesten (mentala delen som leder till somatisk ångest) finns det meditationsövningar man kan göra. För att handskas med somatisk ångest (muskelspänningar, högt blodtryck och hjärtslagsfrekvens, darrning, svett osv) kan man bland annat använda sig utav andningskontroll och progressiv avslappning. Sen finns det även övningar för att slappna av både sinnet och kroppen samtidigt. Övningarna för att minska ångesten funkar inte på något magiskt sätt att man blir av med den omedelbart, detta kräver tid och repetition för att man till slut ska kunna 1, motstå stress på en hög nivå och 2, snabbt kunna lugna ner sig. Är man inte tillräckligt triggad blir det lätt hänt att man: Rör sig långsamt och segt Skiftar koncentrationen till andra saker, blir lätt distraherad Inte bryr sig om hur man presterar Saknar entusiasm Blir tung i benen Som tur är så kan man trigga sig själv snabbt och lätt inför en match eller träning och övningarna behövs inte tränas på regelbundet. Det är dock viktigt att veta när man behöver trigga sig själv och hur mycket så man inte över-triggar sig själv till att skapa stress och ångest.
Visualisering "Det är som att jag bär på en del band i min hjärna. Jag spelar dem ibland och går igenom olika strategier. Vanligtvis föreställer jag mig racet som jag vill att det ska gå - jag sätter min hastighet och kör med den. Men jag har även andra band också - situationer där någon kör riktigt snabbt och jag måste fånga honom, eller föreställer mig hur jag ska hantera vädret om det blir riktigt varmt. Jag har även ett "katasrof" band där allt går fel...och jag föreställer mig själv hur jag klarar mig ur det." - Trefaldig olympisk racing förare Du har förmodligen visualiserat dig själv göra något innan du ska göra det t ex om du ska på en exotisk semester så kanske du föreställer dig själv ligga på en varm strand med ett fint klimat. Eller du när du ska tävla så föreställer du dig själv göra den där nya tekniken du har tränat på och sätter den klockrent på motståndaren. Visualisering är ett redskap inom sporten som kan användas för att öka sina chanser att prestera bättre genom att öka självförtroende och koncentration samt minska stress. Det används också för att tagga sig själv till att riktigt komma igång. Man kan även utnyttja det till att skapa och gå igenom olika sorters strategier inför en match eller en särskild träning och det är även bra för att lära sig nya tekniker som man kanske har lite problem med i början. När du visualiserar dig själv kan du använda dig utav många olika strategier, ett exempel är att se resultatet först, sen resan till resultatet och sen utförandet av resan. Först ser du dig själv vinna matchen, du ser dig själv med pokalen och du ser den stora poängskillnaden mellan dig och din motståndare. Sen ser du dig själv hur du dominerar matchen, hur du plockar poäng efter poäng. Till sist ser du dig själv hur fokuserad du är och bestämd och skrämmande du är med dina sparkar. För att få bäst resultat ska det vara så levande som möjligt i din vision och det kan du påverka genom att inkludera flera sinnen, t ex så kan du tänka dig hur din coach instruerar dig och hur du ser din motståndares rörelser och hur lätta dina ben känns. Men det har även visat sig vara effektivt att använda sig utav känslor i sina visioner, t ex så ligger du i underläge med några poäng men du ska försöka känna dig som att ditt självförtroende är starkt och att du kan vända matchen genom att fokusera dig. Om du filmar dina matcher och kollar på dem så ser du att du kanske t ex tvekar för mycket i dina sparkar så kan du visualisera dig själv från kamerans perspektiv att du är väldigt bestämd och säker i dina sparkar och sedan visualisera dig själv från ditt perspektiv i matchen när du utför dessa sparkar. En sak som man bör tänka på dock är att visualisering kan ha en moteffekt och sänka sitt självförtroende och öka ångesten. Det händer oftast när man tänker för mycket på exempelvis matchen och hur bra sin motståndare är, pressen kan påverka en negativt så det krävs ordentliga instruktioner på hur visualisering går till om man vill utnyttja det på bästa möjliga sätt.
Självförtroende "Hela grejen är att inte vara negativ mot dig själv. Visst, det är möjligt att den andra killen du möter är tuff och att han kan ha vunnit mot dig sist, och okej, du kanske inte har presterat så bra själv. Men minuten du börjar tänka på dessa saker är du körd. Jag går ut på varje match övertygad om att jag kommer vinna." - Jimmy Connors, världsmästare i tennis Självförtroende är tron att du kan utföra en önskad handling. Det kan verka som om det inte har en särskilt stor betydelse men faktum är att det kan bland annat avgöra din utveckling och dina matcher. Men det finns mer än ett perspektiv på självförtroende inom sporten, t ex förtroendet i att kunna utföra en fysisk handling (ex teknik), en psykologisk handling (ex förtroende i att ha ett bra självförtroende), att kunna göra rätt val, och förtroendet i ens utvecklingspotential. Ett bra självförtroende kommer med en del förmåner och bland annat så fostrar det positiva känslor. När du känner dig säker på din sak så är det troligare att du är avslappnad under stressfulla situationer. Koncentrationen förbättras om du har rätt mängd av självförtroende och du kan se allt mycket klarare och bestämma dina handlingar mycket lättare, något som är till stor hjälp under press. När man förväntar sig att något ska gå fel så skapar men en s.k. negativ själv-uppfyllande profetia vilket innebär att om man förväntar sig att något går fel så gör det oftast det. Ibland kanske man gör det för att man inte vill bli besviken och ibland gör man det för att man är väldigt osäker på sig själv. I viket fall som helst så leder detta till en ond cirkel som sänker ditt självförtroende och ökar negativa förväntningar framöver. Ett bra exempel över hur någon övervann en negativ själv-uppfyllande profetia är hur Roger Bannister slog den engelska 4-minutersmilen (mer om det på sista sidan). Självförtroende är något som kan tappas lätt om man blir skadad eller förlorar en match. En del av den här psykologiska färdigheten är att kunna hålla ett så starkt självförtroende att inte låtas besegras pga en match, och om man nu skulle känna att det tog hårdare än vad man trodde så är det bra att öva upp denna färdighet för att snabbt återfå sitt självförtroende. Det är viktigt att du stöttar din klubb och dina vänner om det vore så att de tappar självförtroendet för extern support kan hjälpa mer än vad man tror. Men likt många andra saker så kan man ha för mycket självförtroende och kan leda till överförtroende. Detta förtroende är inom psykologiska termer "falskt", d v s att ens självförtroende är högre än vad ens färdigheter kan garrantera och är något som man lättast kan få när man underskattar sin motståndare eller tror att man är så bra så att man inte ens behöver träna ordentligt. En vanlig förekomst är när motståndaren faktiskt presterar bättre då men man tror att man kan vända det sen så man bryr sig inte särskilt mycket och rätt som det är så har motståndaren byggt upp tillräckligt med självförtroende för att ta hem vinsten. Man vill ligga på en optimal nivå av självförtroende där man kan prestera som bäst.
Målsättning "Tränaren måste ha mål. Laget måste ha mål. Varje tennisspelare måste ha mål; verkliga levande mål... Mål håller folk på banan. Mål engagerar mig till arbetet, tiden, smärtan och vad som helst som är del utav priset av att uppnå framgång." - Tennisspelare Folk sätter oftast upp mål såsom att gå ner/upp i vikt, börja träna, få ett bra betyg på ett kommande prov, prestera bra på träningen/tävlingen osv. Då kanske man kan undra varför det skulle vara viktigt att ha med målsättning som en av de fem mentala färdigheterna i idrottspsykologi. Problemet ligger nämligen inte i att sätta mål, det ligger i att kunna sätta rätt typer av mål. De flesta vet förmodligen (genom t ex nyårslöften) att det är mycket enklare att sätta upp ett mål än att fullfölja dem. Något som man helst ska undvika är att sätta resultatmål och vara resultatinriktad då det leder till att man bara tänker på att vinna istället för att utvecklas. Det är nämligen så att en resultatinriktad person har större chans att förlora självförtroende vid en förlust än en prestationsinriktad. Det är även mer sannolikt att en resultatinriktad person skyller förlusten på andra faktorer än den egna prestationen istället för att göra det bästa av situationen och sluta tänka på de negativa sakerna som står i vägen. Dock har det sina fördelar att vara resultatinriktad i speciella situationer... Prestationsmål är en annan typ av mål som lägger fokusen på att klara av sina tidigare prestationer, d v s man tävlar mot sig själv. Exempel; Jag sprang 400m på 1minut och 25 sekunder, mitt mål nu är att klara det 5 sekunder snabbare. Detta är något som ska användas mer under tävlingar då man faktiskt försöker prestera sitt bästa istället för att prestera efter motståndaren, men det är även något som bör användas under träningar. Process mål är den tredje och sista typen av mål och är mer teknikinriktad. Teknik kan man aldrig få nog av och ett exempel utav den här typen av mål är: När jag utför en tävlings pit-chagi vill jag använda min höft mer, landa fram, ut och ner med foten snabbt, hårdare osv. Detta är något som man endast tänker på träningen och aldrig på tävlingen. När man väl tävlar ska man inte behöva tänka på hur man utför teknikerna. Målsättning fungerar alltså som en motivationshöjare för de som vill uppnå någonting och är man ordentligt duktig på målsättning är chansen stor att man uppnår alla sina mål. Målsättning hjälper dig att hålla fokus på det du ska göra, det hjälper dig att hålla dig i banan och den gör dig mycket mer ihärdigare mot smärta och hinder. Något som kan hjälpa en i att sätta upp och fullfölja sina mål är en mall som kallas SMARTS. Specifika Du måste veta exakt vad du vill uppnå. Mätbara Hur mäter du dina framsteg? Ett måste. Action orienterade Något måste göras för att uppnå målen. Schema? Realistiska Tänk på att de måste vara anpassade efter situation & förmåga. Tidsbestämda När ska de vara uppnådda? Det måste vara realistikt här med. Självbestämda Viktigt att målen är bestämda utifrån de som ska uppnå dem.
Koncentration Om du vandrar iväg i andra tankar under träningar så kommer samma sak att hända under tävlingar... Det jag brukade göra var att tvinga mig själv till att fokusera mig mer när jag var trött för det är oftast då koncentrationen sviker en... Jag kände alltid att jag fick mer ut utav den stunden än vad jag fick utav hela träningen. - Rod Laver, Världsetta i tennis i sju år Att ha en full koncentration på det du ska göra under en tävling och träning utan distraktioner är det du vill kunna uppnå för att prestera maximalt det och självförtroende. Det är nämligen ditt bästa redskap ute på mattan. När man pratar om idrott så innehåller koncentrationen fyra delar: (1) fokusera sig på relevanta saker i ens omgivning, (2) behålla den fokusen under tiden, (3) vara medveten om situationen och (4) skifta fokus när det behövs. Det är ibland så att man inte har 100 % fokus på det man gör, antingen är det självförtroendet (man har för lite/mycket) som sätter stopp eller något annat som gör att det minskas till 90-80-70...10%. Men en mycket vanlig missuppfattning är att man helt enkelt tappar fokus under en match när man börjar slarva och prestera sämre, något som är helt inkorrekt. Man kan aldrig tappa fokus, man skiftar helt enkelt den åt en annan riktning. Om du har t ex 60 % fokus på vad din motståndare gör så ligger kanske 10 % på poängen, 15 % på vad du inte ska göra för misstag och 15% på att oroa dig över vad motståndaren kommer att göra. I det här läget gäller det alltså att skifta fokus till det relevanta. Att ha ordentlig fokus innebär att kunna se sin motståndares rörelser och hinna agera efter situationen till skillnad från när man är ofokuserad då man ibland inte hinner med sin motståndare och blir låst mycket enklare. Ordentlig fokus tillåter en att se öppningar och agera efter dem mycket lättare. Relevanta saker i din omgivning kan vara t ex en mattkant som du vill undvika, plocka poäng om du ligger under och matchen närmar sig sitt slut, försvara dina poäng om du leder och matchen håller på att avslutas, instruktioner från din coach etc. Alltså mer specifika saker än bara matchen. Givetvis ska man kunna veta vad man ska fokusera sig på beroende på situationen men även kunna hålla ett konstant fokus och inte låta huvudet vandra iväg i andra tankar. Det som oftast stör det du vill fokusera dig på är onödiga tankar som kan vara negativa eller/och distraherande, m.a.o. onödiga tankar. Saker som; vad kommer han att göra? Vad attackerar han med? Tänk om han gör något helt annat än det jag vill att han ska göra. Han kanske kontrar min spark. Jag undrar hur många som kollar på min match. Tänk om jag gör bort mig. Vad tänker publiken/coachen om mig? osv är lätt hänt att man tänker på under en match och är också något som man vill undvika helt och hållet. Att veta vart ens fokus ska ligga och hålla en konstant fokus är därför viktigt.
Roger Bannister och 4-minutersmilen Före 1954 påstod de flesta att det var helt fysiskt omöjligt att klara springa en engelsk mil på under 4 minuter, det hade gjorts på 4:02 och 4:01 flera gånger av många löpare men de flesta var överens om att det var det bästa människan kunde ådstakomma. Däremot trodde Roger Bannister på fullt allvar att han kunde göra detta utan tvekan - och mycket riktigt så klara han det. Men det intressanta med detta är inte att han klarade målet, det intressanta är nämligen konsekvenserna. Året därpå klarade mer en ett dussin löpare 4- minutersmilen. Var det på grund av att alla började träna mycket hårdare helt plötsligt? Nej, det som hände var att så fort en person hade klarat det så sprack den psykologiska barriären att det var omöjligt och alla visste nu att det var möjligt att klara det. Alla hade innan dess begränsat sig själv och därmed begränsat sina möjligheter, och det är precis det man inte ska göra när man vill utvecklas till sin fulla potential.