Hej! Jag heter Linda och är 35 år gammal. Jag har ganska stor övervikt efter att ha fött tre barn. Jag har kommit bort från att motionera. Jag har helt enkelt inte haft tid med tre små barn. Dessutom är det jobbigt att de inte äter allt, då får jag laga mycket skräpmat för att de ska äta och så går jag upp i vikt Nu känner jag i alla fall att jag börjar få mer tid för mig själv och att jag vill ta tag i det hela igen. Problemet är att jag inte vet hur jag ska börja. Jag orkar ju inte så mycket och är så tjock! Vad ska jag göra? Hälsningar Linda Hej Linda! Vad kul att du tar tag i din hälsa och skriver till mig! Det ska bli med nöje som jag ska hjälpa mig att få en bra hälsa och gå ner i vikt. Däremot skall du veta att när det gäller viktnedgång finns det inga genvägar. Jag kommer att dela upp mitt svar i en kost-del som kommer att visa vad som är passande för just dig och din familj att äta och även en tränings/motions-del, även den helt anpassad för just dig! Jag kommer att börja med kostdelen: Du skriver att det blir mycket skräpmat i hemmet på grund av att dina barn inte äter allt. Detta är ditt största misstag. Skräpmaten är inte bra för dig, delvis eftersom precis som du säger går du upp i vikt. Däremot är det ännu värre att du ger dina barn skräpmat. Det är under de unga åren som kroppen byggs upp och det är då man ska förbereda kroppen på att kunna motverka sjukdomar. Då är inte skräpmat ett bra val! Det finns bara nackdelar med skräpmat. De få fördelarna som att det är gott, går snabbt att laga och oftast är billigt räcker inte. Skräpmaten innehåller stora mängder utav mättande fetter, socker och salter. Detta kan orsaka cancer, diabetes eller hjärt-och kärlsjukdomar. Det innehåller också ett ämne som heter glutamat som gör att maten får mer smak. Detta ämne är beroendeframkallande. När du får i dig skräpmat mättar det bara i ca en timme. Sedan blir du hungrig igen. Är du då och jobbar eller dina barn har en lektion i skolan kommer du inte alls kunna hålla dig koncentrerad och efter ett tag kommer ditt blodsocker att sjunka som en sten. Som du säkert har märkt nu så ska du sluta med skräpmaten. Både för din egen och dina barns skull så måste du börja äta nyttigare. Det finns mängder av nyttig mat som är både god och lätt att laga som jag är säker på att dina barn kommer att älska! Vill de fortfarande bara äta skräpmat så måste du lära dem att tycka om den nyttiga maten. Du kan också läsa upp dessa nackdelar som jag har skrivit till dig så får de kanske sig en liten eftertänkare. Så småningom kommer de att tycka om den om du är bestämd med att det inte längre skall ätas någon skräpmat i ditt hem. Eftersom du säger att du är ganska överviktig anser jag att du förmodligen vill gå ner i vikt. Tänk på att inte äta dig smalare med hjälp utav kosten. Du ska inte sluta äta eller börja med dieter. Det viktigaste är att du äter bra och nyttigt och samtidigt som du motionerar och träna för att må bra. Du skall helt enkelt äta vanlig mat, alltså husmanskost som du kan hitta i alla möjliga recept. Du behöver inte vara rädd för att äta mycket fett. Det är inte det som gör att du går upp i vikt utav det är sockret och kolhydraterna i skräpmaten som orsakar det.
Viktuppgång handlar om insättning och uttag. D.v.s. att om du får i dig mer energi än vad du motionerar ut kommer du att gå upp i vikt. Får du däremot mer uttag än intag utav energi kommer du att gå ner i vikt. Det första du skall tänka på när du planerar dina måltider är att varje måltid skall innehålla något ifrån alla delar utav kostcirkeln. Kostcirkeln består utav sju delar: 1. Mejeriprodukter 2. Kött, fisk och ägg 3. Rotfrukter 4. Grönsaker 5. Frukt och bär 6. Bröd och spannmål 7. Matfett Försök att få med något från alla dess delar in dina måltider. Du skall också tänka på att äta enligt tallriksmodellen. För dig som är överviktig skall din tallriksmodell se ut såhär:
Tallriken skall till hälften bestå utav grönsaker och rotfrukter, ¼ kött, fisk och/eller ägg samt ¼ potatis, ris eller pasta. I grönsakerna och frukterna finns viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter. De samarbetar i kroppen så att alla processer skall bli genomförda. Det behövs bara att ett ämne saknas för att kroppen skall komma i obalans och inte kunna arbeta på optimalnivå. Tänk dig att din kropp är en väloljad maskin, när en del slutar fungera fungerar ingenting effektiv längre. Här har jag gjort en tabell som visar det viktigaste vitaminerna du kan få i dig genom kosten, vad de har för funktioner och hur då får i dig dem: NAMN: FUNKTION: VART? Vitamin- A B1 B3 Förminskar din risk för cancer, ger dig frisk hy, friska ögon och gör det lättare för dig att se i mörker. Den förbättrar även kroppens förmåga att läka och förhindrar hudens åldrande. Hjälper till att omvandla socker till energi i benen och behandlar hjärtåkommor. Ger bra matsmältning, kan förhindra migrän Vitamin A finns i alla frukter och grönsaker med stark färg. Finns mycket i t.ex. råris och andra fullkornsprodukter. Finns bland annat i avokado.
B12 Vitamin- C Vitamin E och minskar högt blodtryck. Gynnar sund tillväxt för barn och ökar energi nivån. Får sår att läka snabbare, bibehåller friska ben och tänder, kortar tiden för förkylningar och andra virus sjukdomar. Viktig för produktionen utav energin och för att bibehålla hälsa på alla nivåer. Det stärker immunförsvaret och lindrar trötthet. Lever är en bra källa för B12 Goda källor är bland annat nypon, svarta vinbär, broccoli, citrusfrukter och all färsk frukt och alla färska grönsaker. Finns i t.ex sojabönor, broccoli, gröna bladgrönsaker, fullkorn och ägg. Nästa del i tallriksmodellen är kolhydraterna. Det finns ibland annat ris, potatis eller pasta. Normalt skall en person som rör sig mycket ha ca en tredjedel utav sin tallrik med kolhydrater, men du som är överviktig skall minska ditt intag utav kolhydrater. Så fort kolhydraterna har passerat magtarmkanalen i kroppen bryts de ner till glukos (blodsocker). Överskottet lagras i levern och i muskler som glukogen som en reserv när vi inte får tillräckligt energi direkt från maten. Glykogen är därför den första energidepå som kroppen tar till när den inte får energi direkt. Hormonet glukagon omvandlar då glukogenet till glukos igen för att ge kroppen energi. Detta händer då till exempel när vi tränar. Överskott utav glukos som inte används direkt av kroppen lagras istället som fett. Detta leder på sikt till övervikt. Det var detta jag menade innan när jag skrev att viktnedgång handlar om intag och uttag. Äter du för mycket kolhydrater utav att motionera och göra av med energi kommer du att fortsätta att gå upp i vikt. Däremot om du minskar ditt intag utav kolhydrater och börjar motionera kommer du att gå ner i vikt. Det finns två typer utav kolhydrater. Snabba kolhydrater och långsamma kolhydrater. Snabba kolhydrater finns framförallt i produkter från socker, potatis och säd, t.ex. mjöl, flingor, ris, pasta, potatis, chips, pommes frites, läsk, kakor, godis o.s.v Långsamma kolhydrater finns framförallt i frukter och grönsaker.
Den röda kurvan visar blodsockernivåerna när man har ätit snabba kolhydrater. Först stiger blodsockret kraftigt vilket leder till att bukspottkörteln utsöndrar insulin, som för in sockret i cellerna. Eftersom våra kroppar inte är anpassade för sådana mängder kolhydrater överreagerar kroppen och pumpar ut för mycket insulin. På så sätt töms blodet på blodsocker så effektivt att blodsockernivån sjunker lika kraftigt igen och vi blir sötsugna! För att dämpa sötsugen äter vi ännu mer snabba kolhydrater och allting upprepas igen. När många sådana kraftiga svängningar i blodsockret händer under en vanlig dag får vi dessutom kraftiga humörsvängningar. Om dagar och år förlöper på detta sätt kommer vi lätt att utveckla fetma och till sist kommer bukspottkörteln inte orka producera så mycket insulin som krävs, utan den kollapsar. Då kan man få det som kallas typ2 diabetes. Vill man undvika att få diabetes skall man alltså undvika snabba kolhydrater! Den gröna kurvan visar blodsockernivåerna när man ätit långsamma kolhydrater. Blodsockret stiger bara måttligt och detta ger då en måttlig utsöndring utav insulin. Detta gör att blodet inte töms på socker lika snabbt och därför tar det betydligt längre tid innan vi blir hungriga igen. Genom att nu kunna äta mer sällan är risken för att utveckla fetma betydligt mindre. Vi får in mindre energi samtidigt som fettförbränningen blir bättre! Du skall alltså satsa på de långsamma kolhydraterna och äta så lite snabba kolhydrater som möjligt. Den tredje och sista delen i tallriksmodellen är proteinerna. Protein finns ibland annat kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, yoghurt, ost, linser, ärter, bönor och nötter. Protein är ett ytterst viktigt näringsämne- det förekommer i alla dina celler. Utan protein fungerar inte din kropp. Protein används för uppbyggnad och reparation av celler. I din kropp pågår det hela tiden tusentals kemiska reaktioner som utförs av enzymer. Alla dessa enzymer är uppbyggda av proteiner. Även de hormoner som reglerar en mängd utav kroppsliga funktioner är uppbyggda av proteiner.
Protein kan inte lagras i kroppen på samma sätt som kolhydrater. Utan man kan säga att proteinerna lagarnas i musklerna. Vi måste ha socker för att hjärnan skall fungera men om man skulle hamna i ett långvarigt svälttillstånd och man inte får något socker i sig så kan kroppen i stället leva på sina fettdepåer och bryter ner proteinet i musklerna. Då lever hjärnan på den som kallas ketoner som är nedbrytnings produkter utav proteiner. Aceton är en sådan produkt. Svältande människor luktar därför Aceton. Du som försöker gå ner i vikt bör äta mycket protein: dels för att det är muskelbesparande och dels för att det mättar bra. Efter det som jag har skrivit nu skall jag sätta ihop en matsedel till dig med frukost, lunch, middag och mellanmål: Frukost (7.00-8.00 beroende på när du Kvarg med frukt och bär och egen går upp på morgonen): pressad Apelsinjuice: Kvarg är en slags färskost av surmjölk som smakar ungefär som naturell yoghurt fast lite tjockare i konsistensen. Det har låg fetthalt och är väldigt proteinrik men energisnålt. Det håller dig även mätt länge vilket gör att du inte går och småäter innan lunch. Tina en näve frysta bär eller skär upp färska frukter att blanda i för att få en godare smak. Frukten och bären innehåller massor utav vitaminer och mineraler, främst C- vitamin! Bär innehåller även mängder utav antioxidanter. Blåbär till exempel är ett riktigt superbär! Till detta kan du pressa din egen Apelsinjuice. Det är superenkelt! Har du ingen maskin gör du det bara själv såhär: Skär upp en apelsin på mitten. Använd sedan en gaffel eller liknande för att gröpa ur fruktsaften samtidigt som du hjälper till med händerna för att pressa ut det sista. Även om man inte kan tro det så är juicen du köper i affären ofta inte alls så nyttig som du tror! Det innehåller ofta mängder med socker och kalorier. Fördelarna skulle väl vara att det är enkelt och smidigt att köpa och ha hemma ifall man blir törstig. Mellanmål: ca 10.00 En grapefrukt och ett glas lättmjölk: Grapefrukt är en riktig hälsokick! Den innehåller många stärkande antioxidanter och mängder utav C- vitamin som stärker immunförsvaret, blodkärl, hud, tänder och skelett. Ett högt C- vitamin intag kan även skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar och ökar upptaget av järn, folsyra och kalcium i
Lunch: Ca 12.30 Mellanmål: ca 15.00 kosten. Till detta kan du dricka ett glas lättmjölk. När du dricker mjölk får du i dig hela 18 utav de 22 näringsämnena kroppen behöver. Välj lättmjölk istället för vanlig standardmjölk då det innehåller mindre fett. Kyckling stekt i vitlök med Quinoa-, Persika- och Ruccolasallad: Kyckling är alltid ett väldigt bra val när du planerar dina måltider! Det är gott och uppskattas ofta av barn, vilket ju var ditt problem. Dessutom är det väldigt proteinrikt och innehåller mycket lite kolhydrater och fetter. Stek kycklingen tillsammans med vitlök. Det är vetenskapligt bevisat att intag av vitlök kan leda till lägre förekomster av hjärt- och kärlsjukdomar, färre hjärtinfarkter, sänkt kolesterol, sänkt blodtryck, att det hjälper mot förkylning och influensa, att den är virus- och bakteriehämmande, och att den till och med kan ta död på cancer- celler! Den enda nackdelen med vitlök är att du kan få rätt dålig andedräkt utav det så se till att sedan borsta tänderna noga på kvällen! Tänk på att använda olja när du steker kycklingen istället för margarin då det innehåller höga halter utav fett. Till detta skall du göra en sallad med Quinoa, persika och Ruccola. Quinoa är ett utmärkt alternativ om man vill ersätta de snabba kolhydraterna till ett mer GI- vänligt alternativ. Quinoa- fröna är proteinrika, fettsnåla och en naturlig källa till både kalcium och järn. Persika är också mycket nyttigt! Den innehåller antioxidanter, mineraler som kalcium och järn och en rad vitaminer som A- och C- vitamin. Persikan innehåller dessutom nyttiga fibrer som bland annat hjälper till med matspjälkningen. Välj gärna Ruccola sallad istället för isbergssallad då det är ett mycket nyttigare alternativ. Drick gärna vatten till. Keso med äpple och kanel: Precis som Kvarg är keso mycket proteinrikt och innehåller mycket kalcium. Det är därför perfekt att ha som mellanmål.
Middag: ca 18.00 Äpple sägs vara en utav de viktigaste frukterna. Forsknings pekar på att den kan skydda minnet och förebygga demens. Orsaken är att den är rik på vitaminer och antioxidanter. Tärna ett äpple och blanda ner den i keson. Ta även i lite kanel för extra god smak! Lax med spenat-, bönor- och mangosallad: Stek laxen i salt, peppar och limesaft. Lax är en utav våra nyttigaste fiskar som innehåller massor utav omega 3 och protein. Forskning visar också att det skyddar mot cancer, skyddar kärlen och är dessutom bra för huden. Spenat är ovanligt rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessutom är den billig. Gör en sallad utav den tillsammans med bönor som är mycket rika på protein och innehåller även mycket kostfiber, mineraler och B- vitaminer, och mango som innehåller bra med A- vitamin och C- vitamin samt ett flertal andra näringsämnen. Nu skall jag gå över till tränings/motions- delen: Så här skall du börja träna första veckan, då skall du ta det lugnt och komma in i rutinerna. Vecka1: Dag: Träningsform: Distans: Tid: Måndag: Styrketräning 30min Tisdag: Gång 4km 30min Stretching: 5-10min Onsdag: Styrketräning 30min Torsdag: gång 4km 30min Fredag: Styrketräning 30min Lördag: Vila Söndag: gång 4km 30min
Det första du skall göra är att gå till närmaste gym och köpa ett gymkort. Sedan skall du starta din träning. Första veckan skall du ta de lugnt. Varva styrketräning på gymmet i 30min med promenader varannan dag. Glöm inte av att stretcha efter din träning! Promenera skall du göra för att bränna fett, få upp konditionen och träna allmän motion som är bra för att förhindra sjukdomar som du får utav inaktivitet. Det är bra att börja med promenader för det är inte jättekrävande och det gör att du håller dig motiverad. Nackdelen med promenaderna är att du kommer få träningsvärk eftersom att du är otränad. Kom bara ihåg att det är ingenting att oroa sig för. Träningsvärken visar bara att din träning ger resultat! Till gymmet skall du gå för att träna upp dina muskler och bränna fett. Viktminskning innebär nämligen att du bryter ner både muskler och fett. Därför är det viktigt att äta mycket proteiner så att du även kan bygga upp dina muskler. här kommer några övningar som du kan prova: Benpress- du tränar rumpa och lårens bak och framsida. Så här gör du: Håll hela ryggen mot ryggplattan. Tryck ut med hela foten och andas ut. Tänk på att inte översträcka benen och att ha axelbrett mellan fötterna. Bröstpress- du tränar bröst, framsida axlar och biceps. Så här gör du: Ha handtagen i höjd med nedre delen av bröstet, dra ihop skulder- bladen, brösta upp dig och sänk axlarna. Undvik att översträcka armbågen.
Crunches- Tränar mage. Så här gör du: Runda ryggen och böj ryggen så du känner att magen jobbar. På vägen tillbaka håller du emot. Ha inte för tunga vikter, då är det lätt att du tar i med andra muskler. Pullups- Tränar rygg, armar och mage. Så här gör du: Skjut fram bröstkorgen, håll nere axlarna och dra dig upp tills din haka är över stången. Håll några sekunder och sänk ner igen. Nackdelarna med styrketräning är att om du gör det för mycket så kan du lätt få skador. Så se till att ta det försiktig. En annan nackdel är att ett gymkort ofta kostar en del pengar, men jag lovar att det kommer att vara värt det! Öka din gång och din styrketräning lite för varje vecka. Gå lite längre och spendera lite mer tid på gymmet.
Efter ca 8 veckor skall ditt träningsschema se ut såhär: Vecka 8: Dag: Träningsform: Distans: Tid: Måndag: Styrketräning 1h 15min Tisdag: Löpning 4km 35min Onsdag: Styrketräning 1h 15min Torsdag: Löpning 4km 35min Fredag: Vila Lördag: Styrketräning 1h 15min Söndag: Löpning 35min Nu skall du ha ökat din styrketräning och även gått från att promenera till att löpa varannan dag. Fortsätt så här och öka lite hela tiden tills du känner dig nöjd. Jag vet ifrån egna erfarenheter att det kan vara svår att hålla sig motiverad och hålla igång med träningen. Därför tänkte jag ge dig lite snabba tips som förhoppningsvis skall få dig att vilja fortsätta träna: Sätt upp egna mål: Det kan tex vara: till sommarn skall jag gå i bikini och vara nöjd med min kropp, om två månader skall jag ta 20kg i bänkpress eller nästa år skall jag springa tjejmilen och klara det! Utmana dig själv lite och ha hela tiden dina mål i åtanke när nu tränar. Ta med en kompis eller din partner till gymmet: Det blir mycket roligare om du har någon att prata med eller någon som peppar dig när du tränar. Gör en spellista med din favoritmusik: Men hög musik i öronen går träningen mycket enklare! Köp snygga och bekväma träningskläder: Med något riktigt snyggt och bekvämt att träna i kommer du bli motiverad att dra på dig t.ex. de nya löparbyxorna och dra ut i spåret! Se till att ha familjens stöd: När man börjar med ett nytt träningsprogram tar det mycket tid, se till att ha din familjs stöd i din träning så kommer det att gå mycket lättare. En positiv attityd: att ha en positiv syn på sitt träningsprogram är nästan viktigare än något annat! Har du en negativ attityd kommer du garanterat inte vara motiverad. Som du märker har jag skrivit lite mer om kost jämfört med träning. Det beror på att det trots allt är lite viktigare med rätt kosthållning för att gå ner i vikt än träning. Däremot är det allra viktigaste är att kombinera rätt kost med rätt träning för att må bra. Jag hoppas att det här kommer att hjälpa dig! Lycka till!! //Wilma Lindskog