Översikt av dagen Metoddag med temat ACT för psykologer inom enheterna Göteborg & Mölndal, 7 december (ACT = Acceptance and Commitment Therapy) Fredrik Livheim leg. psykolog, doktorand, projektledare ACT FORUM Forskningscentrum för psykosocial hälsa vid Maria Ungdom och Karolinska Institutet 9.00 11.45 Psykisk ohälsa bland unga vuxna i Sverige: Ett fenomen som ökar? I så fall varför? Vad är ACT? Innehåll ur ACT att hantera stress och främja hälsa 11.45 12.45 Lunch Innehåll, fortsättning 14.15 14.35 Eftermiddagskaffe Innehåll, fortsättning Detta något för AF? Utvärdering, avslut 16.00 Målsättning med dagen Att du fått en genomgång av psykisk ohälsa hos 15-24 åringar? Något som ökar? I så fall varför? Att du ska få lite koll på ACT & känna till innehållet i ACT- Att hantera stress och främja hälsa Att du fått en orientering kring den forskning som är gjord på just detta ACT gruppformat på 12 timmar. Att du fått information om hur man kan bli utbildare. En förhoppning om att du får med dig några korn som kan vara värdefulla för dig BÅDE som behandlare och som privatperson Mer information via: www.livskompass.se Här finns information om just formatet ACT Att hantera stress och främja hälsa. Det finns bland annat arbetsmaterial och information om kommande utbildningar. http://joannedahl.com JoAnne Dahl vid institutionen för psykologi vid Uppsala Universitet. JoAnne är en av dem som jobbat allra längst med ACT i Sverige. På denna sida hittar du mer material om ACT samt information om kommande ACT-utbildningar. www.contextualpsychology.org Det här är den internationella ACT-hemsidan. Här finns arbetsmaterial, en internationell diskussionslista med mera, med mera. För att få tillgång till allt på sidan (vilket är mycket) betalar man en valfri donation. Just detta format av ACT Vad: Utvecklar korta KBT behandlingar för psykisk ohälsa, stress och risk /missbruk av droger. Format: Oftast 4 träffar á 3 timmar, totalt 12 timmar. Vem ger behandlingen/kursen: Psykologer, skolkuratorer, behandlare, skolsjuksköterskor, skolpsykologer, läkare. Forksning på detta ACT format Summering 7 studier klara, åtminstone 6 pågår just nu. Klara: RCT på 230 gymnasielever 2004 & 2006 (Livheim 2004, Jacobsson & Wellin 2006) RCT, ACT förstressade lärare 2007 (Altbo & Nordin) ACT för ungdomar på Maria Ungdom och BUP 2008 (Stavenow) RCT för 106 socialsekreterare 2009 (Michanek & Brinkborg). RCT för 32 screenade högstadielelever 2010 (Högfeldt & Magnusdottir) RCT för 24 screenade 2010 (Biörklund & Wall) ACTivera unga arbetslösa inom AF 2010 (Eriksson & Wengelå) 1
Forksning på detta ACT format Summering 7 studier klara, åtminstone 6 pågår just nu. Pågående: 1. Folkhälsoinstitutet replikerar skolstudien från 2004 &2006 2. Testas inom näringslivet för vuxna 3. Testas för lärare i samarbete med lärarförbundet 4. Testas på Maria Ungdom (något reviderad version) 5. Testas inom Statens Institutionsstyrelse (något reviderad version) 6. Testas av Linköpings universitet för kronisk smärta. Forksning på detta ACT format Två coola studier som är på gång 1.Jämföra ACT gruppbehandling mot SSRI på vårdcentraler för diffus psykisk ohälsa, stress, ångest eller depression. 2.Och Testar ACT via Iphone Bakgrund, psykisk ohälsa Ökar verkligen den psykiska ohälsan bland unga vuxna (16-24 år)? Om den gör det, vad beror det på? Vad säger Folkhälsoinstitutet & Socialstyrelsen? Källor: Ungdomar, stress och psykisk ohälsa - Analyser och förslag till åtgärder, SOU 2006:77 Socialstyrelsen (2009). Folkhälsorapport 2009. ISBN Nöjd med livet efter ålder - OECD 11 år 13 år 15 år Självrapporterade besvär Andel ungdomar (procent) som uppger att de har olika besvär. Kvinnor och män 16 24 år, perioden 1988 2005*. Ökning 270 % Kvinnor Män Ökning 280 % Källa: Socialstyrelsens Folkhälsorapport 2009 2
Självrapporterade besvär Andel ungdomar (procent) som uppger att de har olika besvär. Kvinnor och män 16 24 år, perioden 1988 2005*. Självrapporterade besvär Andel ungdomar (procent) som uppger att de har olika besvär. Kvinnor och män 16 24 år, perioden 1988 2005*. Ökning 200 % Ökning 220 % Kvinnor Män Ökning 360 % Kvinnor Män Ökning 300 % Källa: Socialstyrelsens Folkhälsorapport 2009 Källa: Socialstyrelsens Folkhälsorapport 2009 Psykisk ohälsa bland ungdomar Andel (procent) ungdomar som uppger psykisk ohälsa i olika undersökningar sedan år 1968. Kvinnor och män i olika åldrar*. Tjejer mer stressade 75% tjejer stressade av läxor och prov (45% av killarna) 61% tjejer stressade av krav på sig själva (37% av killarna) Källa: Socialstyrelsens Folkhälsorapport 2009 Varför är tjejer mer stressade? - teorier Tjejer är realister. Svårt komma in på arbetsmarknaden, tjejer konkurrerar ut killar, men betalar högt pris i form av stress och ohälsa. Ska det vara så? Tjejer gör som lärare säger, killar letar lättaste vägen. Yttre och inre attribution? Jag är värdelös En grupp prestationsprinsessor? Kompenserar låg global självkänsla med prestationer. Tjejer mer psykologiskt mogna, bättre på tänka långsiktigt. Krav på många plan,, Smart, Snygg, Sexig & Social Besvär av ängslan, oro eller ångest (ULF), (HBSC) Value Title 30,0% 25,0% 20,0% 15,0% 10,0% 5,0% 0,0% 1980 1988 1994 1998 2004 2005 16-24 35-44 55-64 75-84 3
Slutenvård bland unga för olika psykiska sjukdomar. Antal per 100 000 inv. som vårdats på sjukhus för olika psykiska sjukdomar*. Kvinnor och män 16 1919 år perioden 1987 2007. Men det är ju bara självrapportering!!! Källa: Socialstyrelsens Folkhälsorapport 2009 Sjukhusvårdade 16-24 åringar med alkohol- och narkotikarelaterade diagnoser Ökning 180 % Alkohol, killar Ökning 330 % Alkohol tjejer Tack och lov verkar ökningskurvan av psykisk ohälsa plana ut något om man ser på statistik mellan 2004-20072007 Vad beror ökningarna på? Källa: Socialstyrelsens Folkhälsorapport 2009 Varför denna kurs? Vad beror ökningarna på? 4
Tänkbara orsaker till ökande psykiska ohälsa: 1. Ökad arbetslöshet Svårt för oss att påverka, men vi kan jobba med hur man kan hantera detta. (en studie klar) 2. Individualisering ACT - För mycket valfrihet också. - Minskad acceptans för psykiskt lidande 3. Mer alkohol 4. Mindre sömn 5. IT-stress 6. Orealistiska kroppsideal ACT handlar till stor del om hur man kan förhålla sig till detta. Detta hänger ihop med alkohol och sömn Kan vi psykologer jobba med. Inom ACT adresseras upplevelsebaserat undvikande. Samt adresseras i specialanpassad manual. Sannolikt relaterat till stress och livsstil, detta kan vi arbeta med. Spelar evolutionen oss ett spratt? Sociala jämförelser stressar oss. Spelar evolutionen oss ett spratt? Jämförelser stressar oss. (deiactic framing) 1. Ökad arbetslöshet Arbetsmarknadskriser på 90-talet resulterade i en kraftig ökning av arbetslöshet inom åldersgruppen Etableringsåldernökat från 21 till 30 år mellan 1990 1999. (den ålder då ¾ av en årskull har sysselsättning) Högre utbildningskrav har medfört en senareläggning av inträdet i arbetslivet. Ökning av tillfälliga anställningar Den materiella standarden har försämrats jämfört med äldre generationer Minskade disponibla inkomster hos unga Mindre sambos och mera mambos Ungdomar stress och psykisk ohälsa - Analyser och förslag till åtgärder SOU 2006:77 Arbetslösa + inaktiva 20-24 24 år (%), OECD 1997 (Ryan 2001) Riskökning pga inaktivitet i ålder 20-2424 år 1990-2002 (Sellström et al) 27 28 3. Alkohol och psykisk ohälsa Systematiska litteraturöversikter (1300 artiklar) Longitudinella studier Minst ett års uppföljningstid Individerna var 8-19 år vid studiens början Analyser Alkohol leder till Depressiva symptom Depressiva symptom leder till Alkohol Alkohol förekommer innan självskada Alkohol förekommer vid självskada Malmgren, L., Ljungdahl, S. & Bremberg, S (2008). Psykisk ohälsa och alkoholkonsumtion hur hänger det ihop? En systematisk kunskapsöversikt över sambanden och förslag till metoder för att minska psykisk ohälsa och alkoholkonsumtion bland ungdomar. Statens folkhälsoinstitut. ISSN: 1653-0802. Orealistiska kroppsideal Vi är duktiga på att jämföra och döma Bedöma utseende har fyllt en viktig funktion evolutionärt (sjukdomar, (jkd reproduktion dki etc.) Tyvärr kan inte hjärnan skilja på en retuscherad affisch och verkligheten Baksidan med skönhetsidealen 5
Vissa ideal dödar! Skönhetsidealen skadar allvarligt dig själv och personer i din omgivning 44 45 Individualisering - För mycket valfrihet (delvis också fantastiskt) Vi blir uppfostrade till att vi kan bli vad vi vill och då blir det mycket höga krav. -Tjej j 18 år - Minskad acceptans för psykiskt lidande Individualisering - Minskad acceptans för psykiskt lidande Missförhållanden (tex tex. våld, förtryck) som tidigare sågs som naturliga accepteras inte. Detta kan leda till att upplevelsen av problem ökar trots att fenomenet inte ökar. En utveckling mot en värld av mindre faktiska problem kan således medföra en upplevelse av ökade missförhållanden. (vi verkar behöva kontraster) Motsvarande kan också gälla inställningen till psykiska problem, dvs. att acceptansen av psykiska problem kan ha minskat. (se på psykakuterna) Ungdomar stress och psykisk ohälsa - Analyser och förslag till åtgärder SOU 2006:77 Ungdomar stress och psykisk ohälsa - Analyser och förslag till åtgärder SOU 2006:77 Varför acceptans? 6
Normalisering av att livet bitvis gör ont Mitt liv suger (ibland) Härligt Lycka = frånvaro av smärta & obehag (den medicinska modellen) Grymt jobbigt Sedan jämför vi vår egen insida med andras utsida Våra nio grundkänslor - bra / positiv känsla eller dålig / negativ känsla? Om livet 1. Förälskelse 2. Glädje 3. Nyfikenhet 4. Ilska 5. Rädsla 6. Sorg 7. Skuld 8. Chock 9. Äckel X Ingelhart Men, tänk om jag väljer fel!?! Man vill ju alltid välja det bästa valet när det finns så stor frihet Förmågan att hantera alla val i livet verkar inte utvecklats i samma takt som de nya möjligheterna har tillkommit. Motsvarande kan också gälla inställningen till psykiska problem, dvs. att acceptansen av psykiska problem verkar ha minskat. 7
Alla dessa val! Stressreaktionen Blodsockret stiger Man tänker dåligt Man andas snabbare Endorfiner utsöndras -smärta minskar Slåss eller fly-reaktionen (fight or flight) Handlar om effektiv omfördelning av resurser Fyller en funktion för överlevnad Luftvägarna vidgas Blod- kärlen drar ihop sig Ökad svettning Hjärtat slår snabbare Blodet flyttas till större muskelgrupper 12 Hjärnan är en: bli inte dödad maskin utvecklad i en farofylld miljö Evolutionen i nytt perspektiv - Vi ställs inför nya typer av hot 14 Hjärnan är en: bli inte dödad maskin utvecklad i en farofylld miljö En kort övning? 14 8
Ibland är vår bli-inte-dödad-maskin till så mycket nytta Ett tänkvärt citat I vår utveckling frontalkrockar vi med evolutionen, med hjälp av språket (som ger oss tänkandet) kan vi bokstavligen stressa ihjäl oss. Vi måste hitta fungerande strategier för att förhålla oss till hur vi språkar med oss själva. 37 - Fredrik Livheim Vi människor är enda arten på vår planet som tar livet av oss En iakttagelse Även härliga upplevelser kan väcka smärta Mitt liv har varit fullt av tragedier de flesta av dem har aldrig inträffat. - Mark Twain 42 42 Hur kan jag hantera tänkandet så att jag inte stressar sönder mig? CD skiva med 6 övningar www.livskompass.se 9
Vad är medveten närvaro? (Mindfullness på engelska) - Är vi framme snart!?! Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet och utan att värdera eller döma. JON KABAT-ZINN 53 54 Medveten närvaro Ett föremål du aldrig sett förut 55 Månen ser rätt mörk ut ikväll Missar jag saker i livet? Fredrik Livheim, leg.psykolog 10
Vad är viktigast? - Målet eller vägen dit? Se upp så att du inte går på blåsningen som kan kosta dig livet! Bara jag så Lösning: Du är framme! Njut, dansa och upplev 13 Hoax = lurendrejeri, bluff 53 Filmtajm? Vad är ACT? Vad är skillnaden mellan ACT och vanlig terapi, till exempel KBT? Det handlar inte ACT versus KBT ACT är en del av KBT Det är inte en tävling mellan behandlingar, det handlar om att utveckla fungerande och bra behandlingar för att hjälpa människor. Stark teoretisk bas. Man har knäckt gåtan som Skinner aldrig lyckade lösa, det vill säga: Hur fungerar inlärningspsykologi på det mänskliga språket och tänkandet tillämpning ACT är den kliniska tillämpningen av Relational Frame Theory (ny bok Relational Frame Theory Teori och tillämpning av Niklas Törneke). Tredje vågens KBT Vad skiljer vanlig KBT och ACT? Fokus på att leva ett bra & funktionellt liv (fokus på funktion, ej symtom, tex. Kronisk smärta, psykos ) Funktionell kontextualism (Som psykologi: : praktiskt sanningskriterium, det som fungerar är sant, empiriskt baserade regler och principer för att predicera och påverka psykologiska händelser (inklusive tankar, känslor och beteenden) att fokusera på påverkbara variabler i sammanhang. Terapi: Fokus på hur klienten vill leva sitt liv.) Existentiella inslag och acceptans (normaliserande och utforskande av människans livsvillkor) Mindfulness/medveten närvaro (baserat på metoder som har stöd i forskning) 11
ACT modellen Contact with the Present Moment Acceptance Values De sex nyckelkomponenterna i ACT Defusion Committed Action Self as Context ACT modellen Acceptans ochmindfulness processer Acceptance Contact with the Present Moment Man kan klumpa ihop dom i två större grupper. Values ACT modellen och Acceptance Contact with the Present Moment Commitment och beteendeförändrings processer Values Defusion Self as Context Committed Action Defusion Därav namnet Acceptance and Commitment Therapy Self as Context Committed Action Den gemensamma kärnan av ACT modellen alla dessa processer är Acceptance Contact with the Present Moment Psykologisk flexibilitet Values Oflexibel uppmärk- samhet på det för- flutna och framtiden Upplevelse- baserat undvikande Psykologisk inflexibilitet Brist på tydliga värderingar och riktning I livet Defusion Self as Context Committed Action Kognitiv fusion Koncept- ualiserat själv/ Dåligt perspektiv tagande Inaktivitet, impulsivitet, fortsatt undvikande 12
Innevarande ögonblicket Vara här & nu Acceptans Öppna upp Defusion Se ditt tänkande Psykologisk flexibilitet Var närvarande och gör saker som är viktiga Värderingar Veta vad som är viktigt Handling Göra det som fungerar Fokus på att leva ett bra & funktionellt liv (fokus på funktion, ej symtom, ett exempel från kronisk smärtproblematik) Filmtajm? Det observerande jaget Perspektiv- tagnings- förmåga Summering av ACT forskning Det finns i dagsläget tre publicerade metaanalyser: Hayes, S. H., et al, 2006, Totalt 19 studier. Hayes, S. C., Luoma, J., Bond, F., Masuda, A., and Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes, and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44, 1-25. Öst, L.-G., 2008, Totalt 13 studier. Öst, L.-G. (2008). Efficacy of the third wave of behavioral therapies: A systematic review and meta-analysis. analysis. Behaviour Research and Therapy (2008), doi:10.1016/j.brat.2007.12.005 Powers, M, B. et al. 2009, Totalt 18 studier Powers, M, B., Zum Vörde, M, B., Vörding, S. & Emmelkamp, P, M.G. (2009). Acceptance and Commitment Therapy: A Meta-Analytic Review. Psychother Psychosom 2009;78:73-80 (DOI: 10.1159/000190790) Ger ACT behandlingseffekter? I så fall, hur stora? ACT vs. annan behandling Stor 0.8 Medel Liten 0.5 0.2 0 ACT mot Väntelista & placebo.68 ACT mot TAU.42 ACT mot KBT & KT placebo.38 Samtliga resultat är till fördel för ACT Gaudiano 2009 Publicerade randomiserade, kontrollerade studier på ACT 35 30 25 20 15 10 RCTs på ACT sorterat på år RFT utvecklas Summering av ACT forskning, 26 RCTs RCTs Mediation Depression 2 2 Stress 3 3 Psykos 2 1 Ångest 1 1 Smärta 3 1 Burnout 1 1 Trichot. 1 Missbruk 1 RCTs Mediation OCD1 1 Epilepsi 1 1 Diabetes 1 1 Övervikt 1 1 Stigma 2 1 Inlärning 2 1 Cancer 2 1 Rökning 1 1 BPD 1 1 5 0 1985 1986 1987 1988 1989 1990 1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009 2010 69% visar lyckad mediation eller moderation; 92% rapporterar kohrenta process skillnader; endast 2 är tysta. 13
Ångest Upplevelsebaserat undvikande som kärnprocess Depression Kronisk smärta Eating Disorders Drogmissbruk Psykos Bortfall ur behandling Burnout & Stress Upplevelsebaserat undvikande Borderline PD Använding av sjukvård Viktmisnkining /obesitas Generellt välmående /Funktion Arbets prestationer Föräldraskap Stigmatisering/ fördomar Kroniska medicinska problem Färska översikter: Biglan, Hayes & Pistorello, 2008; Chawla & Ostafin, 2007; Hayes et al., 2006 Spaning om psykologisk forskning i framtiden Kommer att ställas krav på evidens av behandlingar Psykologisk behandling kommer visa sig vara effektivare än medicin i många fall. Redovisa ALLA studier (Rebuxotine Rebuxotine, BMJ. Published online October 13, 2010 The Whole Truth? Meta-Analysis of Reboxetine Trials Calls Into Question Veracity of All Industry-Sponsored Research. I studier undersöka VAD som funkar i en behandling (medierande faktorer), inte bara om paketet funkar Avgränsade symptom (DSM ) vs. gemensamma faktorer som skapar problem, samt är effektiva Fokus på funktion istället för symtom (t.ex. psykos) att leva ett bra & funktionellt liv. Kräver nytänkande kring utfallsmått. En sammanfattning av ACT ACT är egentligen en förkortning för Acceptance and Commitment Therapy, men kan även användas som minnesregel för vad som är central inom ACT. Om vi ska sammanfatta kursen till tre ord så blir det följande, Accept (Acceptera) Acceptera saker som är ofrånkomliga i livet, till exempel känslor som ångest och sorg, att vi bitvis kommer att vara sjuka, separationer, kriser och annat som ingår i livet Öppna upp och acceptera även det härliga som livet erbjuder. Choose (Välj) Vad tycker du är riktigt viktigt i livet? Om du fritt får välja och allt är möjligt, vad vill du sträva mot i ditt liv? Take action (Agera) Gör! Ta konkreta steg mot det du tycker är viktigt i livet. Låt dina katastroftankar och jobbiga känslor hänga med på färden. Acceptera Välj Gör ACT Accept Choose Take action Ta dina jobbiga tankar och känslor i ett stadigt grepp och ta steg i riktning mot det du tycker är viktigt. Innehåll i kursen - ett axplock 30 14
ACT Att hantera stress och främja hälsa Fredrik Livheim Några viktiga komponenter i kursen: Lära sig att hantera den stress som är ofrånkomlig i våra liv Normalisering av att livet bitvis gör ont. Undersöka hur man vill att livet ska se ut. www.livskompass.se Hur man kan hantera hinder så att man kan skapa sig det liv man vill leva. Riktlinjer för deltagare En person i taget talar. Lyssna på varandra. Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och undvik att säga taskiga saker. Respektera varandras idéer och synpunkter. Låt mobilen vara avstängd (ljudlös om du måste bli nådd). Tystnadslöfte. Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma. Är alla med på det här? 6 Presentation Intervjua varandra lite kort, fråga om: Namn? Varför är du här idag? Något särskilt du skulle vilja få ut av den här kursen? En hemlig eller oväntad talang? 7 TRÄFF 1 Deltagare och kursledare 2 Vad är stress? Ska jag förändra eller acceptera? Att undvika tankar och känslor Tänkandet kan skapa lidande Medveten närvaro Öva hemma 3 15
Veckans tanke Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas - Søren Kierkegaard (levde 1813 (levde 1813-1855) 1855) CD skiva med 6 övningar www.livskompass.se Priset är 149kr inkl. moms och frakt per skiva Vad stressar oss människor? Saker eller situationer som är nya Saker eller situationer som är oförutsägbara Saker eller situationer som vi inte kan påverka Vad stressar oss människor? - en övning (Mason 1968) 10 11 Stressreaktionen Blodsockret stiger Man tänker dåligt Man andas snabbare Endorfiner utsöndras -smärta minskar Slåss-eller-fly-reaktionen (fight or flight) Handlar om effektiv omfördelning av resurser Fyller en funktion för överlevnad Luftvägarna vidgas Blod- kärlen drar ihop sig Ökad svettning Hjärtat slår snabbare Blodet flyttas till större muskelgrupper Hjärnan är inte alltid vår vän 12 13 16
Hjärnan är en: Bli inte uppäten eller dödad maskin utvecklad i en farofylld miljö Vad händer vid stress? Akut stress, direkt; Adrenalin pumpas ut Immunförsvaret förstärks Långvarig stress; Bukfetma Kortisol utsöndras Man får sämre immunförsvar 14 15 Har du varit stressad? Långvarig stress och bristen på återhämtning Vad händer i kroppen? Tänkande? Humör? Beteenden (saker man gör)? 16 Tecken på stress Kroppen, fysiska tecken: Sömnproblem Huvudvärk Ont i magen Hjärtklappning Spänningar i kroppen Värk och smärta Torr i munnen Impotens/ingen sexlust Yrsel, overklighetskänslor Darrig, fumlig Tecken på stress Humör: Ångest, oro Skuld, skam Känslomässigt utmattad Ledsen Irritation, ilska Utmattningskänslor Gråtattacker Avsaknad av känslor 17
Tecken på stress Tänkande: Virrig Svårt att släppa tankar, på t ex skolan Svårt att prioritera Koncentrationssvårigheter Glömska Tunnelseende, ser inte möjligheter När vi är stressade har vi en tendens att få tunnelseende och därmed se färre alternativ. Livet är ett stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål med gröt. 21 Saker man gör: Tecken på stress Äter mycket mer eller mycket mindre Äter för snabbt Dövar sig med alkohol eller droger Går omkring planlöst Gör saker två gånger Kontrollerar, blir pedant Slutar lyssna Grälar, svär Effektiviserar saker 22 Två sätt att angripa stress 1. Förändra: Ta bort det som skapar stress En minnesregel kan vara att de saker som händer utanför vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka. 2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stress Livet kommer alltid att innehålla stress. Därför är det värdefullt att öva upp vår förmåga att klara av de krav och den stress som vi ställs inför i våra liv. En minnesregel kan vara att de saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller oss till det som stressar oss. Det handlar inte alltid om hur man har det, utan hur man tar det. Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro och förhållningssätt Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss Arbetsbörda Saker vi kan och bör förändra Översikt över mitt liv Relationer Har du förslag på saker du kan förändra? 25 18
1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid) Jag ska be att få färre arbetsuppgifter? Jag ska be att få lättare/svårare arbetsuppgifter? Jag ska diskutera med lärare, chef, familj, ledare hur jag kan få större inflytande över min situation? Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är för stor. Jag ska se över och minska bördan i: - Skola/arbete - Hemmet 26 -Fritid 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Översikt Jag ska börja använda kalender/mobil eller liknande för att få bättre översikt över min tillvaro? Jag ska be lärare, chef, familj om scheman och info i förväg för att kunna planera hur mycket jag har att göra? 27 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) Relationer I mitt liv finns osunda relationer som jag behöver förändra eller avsluta? Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn Jag behöver säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag inte vill eller orkar? Jag behöver säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill men inte tror att jag kan eller inte vågar? 28 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro & förhållningssätt 31 Saker som vi i allmänhet behöver öva oss på att acceptera: Att vi kommer att dö Vår historia, vår barndom Tankar och osäkerhet kring vår framtid Kroppen och dess funktioner Smärta Sjukdom Utseende Känslor - negativa och positiva 32 Andra människor Att vi måste välja och agera Kriser Vardagen Trötthet Sexuell läggning Acceptera att det ibland är svårt acceptera 33 19
Yttre problem Om du har ett yttre problem, ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp Vad kan du göra för att lösa problemet? Skillnaden mellan yttre och inre problem Yttre problem: Om det är något du inte gillar så fundera på hur du ska bli av med det och gör dig av med det Hur fungerar det på kort sikt? Hur fungerar det på lång sikt? 34 Inre problem: Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem 35 Hjärnan är en: Bli inte uppäten eller dödad maskin utvecklad i en farofylld miljö Ibland är vår bli-inte-uppäten-eller-dödad-maskin till så mycket nytta 36 37 Inre problem: Världens bästa lögndetektor Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem Varför blir det så? 38 39 20
Inre problem: Tänk inte Om du inte är villig att ha tankarna och känslorna så är du fast med dem Varför blir det så? 40 på siffrorna: 1 4 7 41 Om kontroll Även härliga upplevelser kan väcka smärta X 42 42 Naturlig smärta eller onödig smärta? Naturlig smärta, naturligt obehag: Kommer vi att ha när vi lever livet. Varierar i styrka. Det är naturligt att livet bitvis gör ont. 43 21
Naturlig smärta eller onödig smärta? Onödig smärta, onödigt obehag: Kommer när vi inte vill känna den naturliga smärtan, då får vi onödig smärta. Genom att agera klokt på naturlig smärta kan vi undvika att skapa mer smärta för själva. Till exempel inte bli så stressad för att man är stressad. Du ska vara med i Idol! Kom ihåg exemplet med den brutna armen. Att armen är bruten (ren smärta), hur jag reagerar på detta kan skapa mer (onödig) smärta. 44 S:T Franciskus bön Jobbiga tankar och känslor är som getingar utan gadd. Dom verkar läskiga, men måste vi verkligen springa från dom? Gud giv mig styrka att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan förändra. Och visdomen att se skillnaden Fredrik Livheim, leg.psykolog 45 Att hamna i kvicksand Acceptans och villighet som ett alternativ - En praktisk övning 46 47 22
Varför är det så svårt att acceptera? Normalisering av att livet bitvis gör ont Naturligt att vi vill undvika sådant som är jobbigt, vi är programmerade så. Yttre problem kan oftast kontrolleras, så då försöker vi med samma strategi på inre problem. Kontroll fungerar ibland på kort sikt Lycka = frånvaro av smärta (den medicinska modellen) Mitt liv suger (ibland) Om livet Härligt Sedan jämför vi vår egen insida med andras utsida Grymt jobbigt X Att gå mot det jag tycker är viktigt Men andra har det mycket bättre än mig! Mitt drömjobb eller har dom verkligen det? 50 41 23
Vad är effektivt mot stress? Varför medveten närvaro? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bland annat närvaro & förhållningssätt 51 CD skiva med 6 övningar, pris 149 kr www.livskompass.se 52 Vad är medveten närvaro? (Mindfullness på engelska) - Är vi framme snart!?! Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet döma. och utan att värdera eller 53 JON KABAT-ZINN 54 Medveten närvaro Regelbunden övning har enligt forskning flera bra effekter, bland annat; 55 Minskar stress Kan förebygga depression eller återfall i depression Sänker nivåer av ångest- och stressnivåer, förbättrar generell psykisk hälsa och tänkande och ger större psykologisk flexibilitet. Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka Förbättrar sömnen Man klarar smärta bättre Man blir smartare Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem OCH själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar leva 56 24
- Vad ska vi göra nu då? När vi inte är här och nu i ögonblicket (medvetet närvarande) så missar vi ofta att upptäcka saker som fungerar. Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Medveten närvaro a)gör någon av de två övningarna; 1. Att vila i dig själv, 33 minuter eller 2. Fullt närvarande, 14 minuter på din CD. Gärna 4 gånger i veckan tills vi träffas igen b)välj någon sak du gör varje dag, när du gör denna sak tills vi träffas igen, öva på att vara extremt närvarande. 2. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 3. Förändring Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? 57 4. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad 2 gånger i veckan. 60 1a. CD Medveten närvaro, vecka 1 Planering av att öva hemma Dag? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis 62 Ja Nej Delvis 61 1b. Medveten närvaro, vardagssyssla Vilken vardagssyssla? 2. Acceptans - Vad händer när jag kämpar? - Vad händer när jag accepterar? Hur ska jag påminna mig att acceptera? Förslag: I I duschen Knyter skorna Cyklar till/från skola/jobb Vid diskning Vid tandborstning När jag motionerar När jag pratar med någon När jag äter frukost När jag tvättar händerna När jag lägger mig 63 64 25
3. Förändring - Finns det något jag vill förändra? - Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Vad? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej 65 4. Motion Vad? Ungefär när? Genomfört? Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Ja Nej Delvis Med motion menas gärna minst 30 minuter Ja Nej rask promenad 2 gånger i veckan. Delvis 66 Veckans tanke Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas Lycka till! - Søren Kierkegaard (levde 1813 (levde 1813-1855) 1855) 67 68 De fem djuren - En Qi Gong övning 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort ACT Att hantera stress och främja hälsa, Träff 2 Fredrik Livheim www.livskompass.se 2. Björnen - fäll ner överkroppen, luta dig framåt, häng ner med huvudet 3. Apan -kupa händerna, lyft upp nära kroppen, ge gåvan 4. Tranan - sträck armarna uppåt, stå på tå. 5. Örnen - böj ryggen bakåt, flyg, och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Ditt namn & kollegans namn kursledare 1 26
Hur mycket har du övat? 1. Medveten närvaro Max 8 + 5 poäng a) Övning 1 eller 2 minst 4 gånger i veckan Max 8 poäng (4 per vecka) b) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (gjorde minst 5 dagar/vecka, 4p om 4 dagar/v och så vidare) Vilka tankar ger din tjattrande apa dig? 2. Acceptans Max 4 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 4 poäng (2 acceptans i veckan) 3. Förändring Max 4 poäng Finns det något du vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer? Max 4 poäng (bedöm själv vilken poäng du ger dig, 4 = stora förändringar) 4. Motion Max 4 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad 2 gånger i veckan. Max 4 poäng (2 gånger motion i veckan Totalt max 25 p 4 6 4 Namn Övat hemma CD Närvaro Acceptans Förändra (max 8 p) (max 5 p) (max 4 p) (max 4 p) Motion (max 4 p) Totalt (max 25 p) Anna 6 4 4 2 2 18 Elias 7 5 4 3 4 23 M Träff 2: De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livet Din livskompass 5:1 Träff 2 - Översikt Mål och mening på vår färd Repetition av träff 1 Genomgång av övningar hemma Livskompassen Paus Hinder Språk, tankar, känslor och regler som hinder Öva hemma 7 9 27
RELATIONER Nära Relationer Älskande partner Frihet/utveckling Sex och utforskande Roligt tillsammans Familjerelationer Rak och ärlig kommunikation Skapa trygghet Sammanhållning Vänner/socialt liv Kontakt, stöd, förtroende Roligt tillsammans Fritidsaktiviteter Umgås med vänner Segla, vara i naturen Variera mig Slappa Party, resa Egen tid, andlighet Medveten närvaro Hem att trivas i Leva fullt ut, bada Samhällsengagemang Skapa en bättre värld Vänliga gester Tycka till om saker Livskompassen ARBETE/UTBILDNING Arbete Förändra världen Välbetalt, stimulerande Kul kollegor, resor Hela tiden lära mer Resor, undervisa Utbildning Lära mer hela tiden Bli visare och mer älskande HÄLSA Bra och varierad mat Tillräckligt med sömn Regelbunden träning Regelbunden sex Regelbunden beröring Hålla mig ren och fräsch 11 17 Relationer - Tips för områden i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av relationer? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat! Skriv helst livsriktningar som du alltid kan utvecklas mot och som kan gälla livet ut. Att bli gift kan vara ett mål du har i livet men det speglar din livsriktning att vara en kärleksfull, ärlig och älskande partner. Området relationer kan till exempel innehålla: Intima relationer/nära relationer/parrelationer: Beskriv hur du vill vara i en nära relation. Skriv vilken typ av förhållande du vill ha. Försök fokusera på din roll i relationen. Familjerelationer: Beskriv hur du vill vara som bror/syster, far/mor, son /dotter. Beskriv vilka kvaliteter vill du ha i dessa relationer. Beskriv hur du skulle behandla andra i dessa relationer om du vore ditt perfekta jag. Vänner /socialt liv: Skriv vad det innebär att vara en god vän. Om du hade möjlighet att vara en perfekt vän hur skulle du bete dig då? Försök beskriva ett idealiskt vänskapsförhållande 12 Fritid - Tips för områden i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av din fritid? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat! Området fritid kan till exempel innehålla: Fritidsaktiviteter: Beskriv det sorts liv du vill leva på din fritid. Ta med intressen, hobbies, sporter och fritidsaktiviteter. Egen tid, andlighet och harmoni: Med detta menas helt enkelt det du tycker att det betyder. Uppleva naturen? Gå i kyrkan? Meditera? Vara ensam en kväll? Samhällsengagemang: Vill du påverka samhället du lever i eller hjälpa andra? I så fall, vad är viktigt för dig? 13 Arbete/Utbildning - Tips för områden i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du vara och vad vill du ha ut av arbete eller utbildning? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat! Området arbete/utbildning kan till exempel innehålla: Arbete: Vilken typ av arbete vill du vill arbeta med? Skriv varför detta perfekta arbete tilltalar dig. Vilken typ av medarbetare vill du vill vara? Hur vill du att dina arbetsrelationer ska se ut? Utbildning och personlig utveckling: Vad vill du utbilda dig inom? Vad är viktigt i ditt liv? Vad är du nyfiken på? Varför vill du utbilda dig överhuvudtaget? Skriv vilken typ av utbildning som tilltalar dig. 14 Hälsa - Tips för områden i din Livskompass Vilka är dina livsriktningar och din värdegrund? Hur vill du ta hand om dig själv? Tänk att allt är möjligt, ett under har inträffat! Området hälsa, exempel på innehåll: Skriv ner dina livsriktningar som är kopplade till att bibehålla din fysiska hälsa. Skriv om ämnen som handlar om hälsan, som till exempel sömn, rökning, motion, mat med mera. 15 16 28
Undersöka hur man vill att livet ska se ut 90 år!!! Vara i naturen Skaffa en nära relation Roligt tillsammans Skapa sammanhållning med vänner i familjen 0 5 10 Hela tiden lära mer Leva fullt ut, tex bada Bidra till något viktigt Hem att trivas i Se till att ha roligt på jobbet 18 Regelbunden sex Tillräckligt med sömn Regelbunden träning Bra och varierad mat 11 11 Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? Relationer (t ex partners, familjerelationer, vänner, föräldraskap) Ett exempel: Väg in både: Kvantitet (hur mycket?) & Kvalitet (hur vitalt/starkt/livskraftigt?) 20 Livsriktning Vänner Ha många nära vänner Handlingar Hinder - Ringa till Lina idag och Jag kommer att vara för fråga om hon vill ta en fika nervös - Fråga Oskar på kursen om Dom vill inte vara med mig vi ska plugga ihop på Det verkar som att jag är torsdag. desperat Jag är tråkig att vara med 15:1 Hur kan man hantera hinder? Relationer - Hur känns det att vara kär? 24 25 29
Livet är som en buss med läskiga passagerare Relationer Olika sätt att hantera hinder: 1. Kompromissa med tankarna 2. Övertala tankarna 3. Acceptera tankarna 4. Acceptera tankarna OCH handla 26 27 Det verkar som att dina jobbiga tankar står i vägen och hindrar dig att gå i den riktning som du tycker är viktig. Men egentligen så hänger dom här jobbiga tankarna bara med på färden. De dyker upp, säger - Sväng höger!!!, men du kan fortfarande välja att svänga vänster. 28 29 Ta dina jobbiga tankar och känslor i ett stadigt grepp och ta steg i riktning mot det du tycker är viktigt. 30 Hur man kan hantera hinder så att man kan skapa sig det liv man vill leva? Jag är höjdrädd! -Sø Sø Att våga är att förlor Att inte våga är att f ra fotfästet en stund. förlora sig själv øren Kierkegaard (1813-1855) 1855) 20 30
Språk och regler som hinder men eller och? - Jag vill träna MEN jag är så trött! Vad kommer jag mest troligen att göra? Hur känns det när jag precis beslutat mig? Hur hjälper det mig på lång sikt? Hur blir det såhär? 31 32 Jag har fastnat i två fällor! - Jag vill träna MEN jag är så trött! KORTSIKTSFÄLLAN en vilja att träna anger förhållandet en känsla av att vara trött SPRÅKREGEL 33 34 - Jag vill träna en vilja att träna OCH anger förhållandet jag är så trött! en känsla av att vara trött Jag kan ha en känsla av att vara trött OCH kan samtidigt gå och träna 35 Att använda och är dessutom oftast t ärligare än men 36 31
- Jag älskar min partner MEN jag är så förbannad - Jag älskar min partner OCH jag är så förbannad kärlek anger förhållandet upplevelse av ilska kärlek anger förhållandet upplevelse av ilska 37 Båda stämmer förmodligen. Du tycker om (x) OCH har en upplevelse av ilska och dessa kan finnas samtidigt 38 Alla dessa måsten!!! Det finns bara två saker vi måste göra: 1. Vi måste välja. 2. Vi måste dö. 39 När vi använder ordet måste är det lätt att tro att vi måste. Det är olyckligt eftersom att det ger en illusion av att vi inte har något val, vi har inte kontroll Det är oftast mer sant att säga att vi väljer Jag väljer att gå till jobbet för att jag vill ha pengar och stimulans, jag pluggar för att jag väljer att studera vidare, jag går och sover för att jag vill vara utvilad Vilka måsten brukar du lura dig själv med? Vi får se upp så att vi inte skapar stora skogar av måsten 40 Att gå mot det jag tycker är viktigt Mitt drömjobb Lycka till! 41 52 32
Träff 3 Att leva det liv jag vill leva Veckans tanke "Även den som inte vågar leva dör någon gång - Thomas DiLeva Vilken passagerare säger vad du ska göra nu? 9 Träff 3 - Översikt Repetition av träff 1 och 2 Genomgång av övningar hemma Att leva enligt sin livskompass - Kolla sin livskompass (skattning) - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? - Undersöka vad konkret göra i sina livsriktningar - Kartlägga hinder och arbeta på strategier att hantera dem. Paus Hur vårt tänkande skapar lidande, problem och stress Öva hemma 10 Hur vi värderar och dömer Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet värdera eller döma och utan att värdera JON KABAT-ZINN 39 Vi har lätt för att skapa samband Vi har lätt för att skapa samband Kan vi få tre slumpvis valda siffror mellan 1-10? 10? 36 Hur är en... 1. Kille 1. Lik 1. Tjej? 2. Bil 2. Olik 2. Krig? 3. Känguru 3. Bättre än 3. Stol? 4. TV 4. Annorlunda än 4. P-piller? 5. Präst 5. Sämre än 5. Galleria? 6. Fotboll 6. Far till 6. Bok? 7. iphone 7. Orsak till 7. Kondom? 8. Dator 8. Partner till 8. Barn? 9. Chef 9. Motsats till 9. Toalett? 37 33
Faktiska egenskaper: - Pennan är av plast - Dörren är fyrkantig - Kollega pratar - Jag väger 79 kilo - Jag har blont hår Skillnader mellan Värdera och döma - Pennan är ful - Dörren är dålig - Kollega är dum i huvudet - Jag är fet - Blont hår är äckligt 38 Hur vi värderar och dömer Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet värdera eller döma och utan att värdera JON KABAT-ZINN 39 Värdera och döma Tänk dig Madonna eller Bono Bra Dålig Trevlig Obehaglig Ful Snygg Uthärdlig Outhärdlig Cool Töntig Sträng Mesig Bättre än Sämre än Trygg Otrygg Smart Dum På vilket sätt är: Du Du sämre än bättre än Madonna eller Bono Madonna eller Bono 40 Du orsak till svält 41 Vårt tänkande skapar lidande Aldrig sitta nöjd 42 42 34
Vårt tänkande skapar lidande Vårt tänkande gör det möjligt att planera, resonera och bli medveten om sig själv, men också att jag kan tänka mig att min verklighet är sämre än jag tror någon annans verklighet är är medveten om smärtsamma händelser och minnen kan önska och längta mig till eller bort från saker är medveten om döden kan tänka mig framtida smärta och därmed få smakprov kan jämföra mig med (ouppnåeliga?) ideal Vi människor är enda arten på vår planet som tar livet av oss Även härliga upplevelser kan väcka smärta 43 42 42 En iakttagelse Mitt liv har varit fullt av tragedier de flesta av dem har aldrig inträffat. - Mark Twain Bonden och hästen Skönhetsidealen skadar allvarligt dig själv och personer i din omgivning 44 35
Vissa ideal dödar! Inte underligt att våra skönhetsideal är galet förvrängda (snedvridna) Dove Evolution http://vids.myspace.com/index.cfm?fuseaction=vids.individual&videoid=63692351 45 Du är perfekt Fredrik Livheim, leg.psykolog Att göra nya saker Varje dag är samma sak men inte idag! Att göra nya saker - slå av autopiloten Att göra saker jag aldrig (eller sällan) har gjort: 1. 2. Alla är slavar till rutiner Att göra saker jag brukar göra, fast på ett nytt sätt 1. 4 2. 36
Inte vitalitet Vitalitet 55 (vitalitet = starkt, livskraftigt) 56 (vitalitet = starkt, livskraftigt) Alla dessa måsten!!! 39 Det finns bara två saker vi måste göra: 1. Vi måste välja. 2. Vi måste dö. När vi använder ordet måste är det lätt att tro att vi måste. Det är olyckligt eftersom att det ger en illusion av att vi inte har något val, vi har inte kontroll Det är oftast mer sant att säga att vi väljer Jag väljer att gå till jobbet för att jag vill ha pengar och stimulans, jag pluggar för att jag väljer att studera vidare, jag går och sover för att jag vill vara utvilad Vilka måsten brukar du lura dig själv med? Vi får se upp så att vi inte skapar stora skogar av måsten 40 Vad är effektivt mot stress? Varför medveten närvaro? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro bland annat närvaro & förhållningssätt 51 CD skiva med 6 övningar, pris 149 kr www.livskompass.se 52 37
Vad är medveten närvaro? (Mindfullness på engelska) - Är vi framme snart!?! Medveten närvaro innebär att vara uppmärksam på ett speciellt sätt: avsiktligt, i nuet döma. och utan att värdera eller 53 JON KABAT-ZINN 54 Medveten närvaro Missar jag saker i livet? 55 Regelbunden övning har enligt forskning flera bra effekter, bland annat; Minskar stress Kan förebygga depression eller återfall i depression Sänker nivåer av ångest- och stressnivåer, förbättrar generell psykisk hälsa och tänkande och ger större psykologisk flexibilitet. Ökar kroppens immunförsvar och förmåga att självläka Förbättrar sömnen Man klarar smärta bättre Man blir smartare Genom att öva medveten närvaro får vi ett sundare perspektiv till våra tankar och känslor. Vi lär oss se dem, känna dem OCH själva välja hur vi vill agera på dem. På så sätt blir vi friare att skapa det liv som vi själva väljer, det liv vi önskar leva 56 - Vad ska vi göra nu då? När vi inte är här och nu i ögonblicket (medvetet närvarande) så missar vi ofta att upptäcka saker som fungerar. 57 38
Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här två månaderna och utvärdera först då vilka resultat du upplever du upplever i ditt liv. 1. Medveten närvaro Gör övningen 1, 2 eller 3 på CD i medveten närvaro minst 5 gånger i veckan tills vi träffas igen. 2. Frikoppling från språket 2 gånger i veckan (tjattrande apan) 3. Motionera Motionera minst två gånger i veckan tills vi ses nästa gång. 4. Fortsätt att fylla i din Livskompass, samt skatta minst två gånger i veckan hur senaste dagarna sett ut på din Livskompass. Fortsätt även på Mål, handlingar, hinder formuläret http://www.psykologifabriken.se/mindfulness/ 5. Göra något du aldrig gjort, slå av autopiloten och skapa psykologisk flexibilitet. Fredrik Livheim, leg.psykolog Träff 4 Medkänsla samt gå vidare Att bli överkörd Fredrik Livheim, leg.psykolog 14 Att stå upp för sig själv - att säga nej Vanliga orsaker: Varför kan det vara svårt att säga nej? rädsla för att göra andra besvikna rädsla för att missa något roligt man vet inte vad man vill man vill inte sticka ut man vill känna sig duktig rädsla för att vara själv 15 I alla de här fallen behöver man acceptera och känna jobbiga känslor för att klara av att säga nej. när vi klarar det så blir vi friare! 18 39
Våga välja - våga säga nej och våga säga ja Gör egna val och följ dem. Säg ja utan tvekan och mena det. Det ger dig förutom mycket att göra även många olika erfarenheter. När vi säger ja ofta lär vi oss för det mesta en massa nytt. Kolla av med dig själv vad som är steg i riktning mot att skapa det liv du vill leva. Kom ihåg att du alltid kan be om betänketid innan du ger ett definitivt svar. När det gäller arbete och överenskommelser kan det, innan du säger definitivt ja, vara bra att kräva att få veta vilket ansvar detta innebär eller förhandla eventuell lön. 19 En övning i medkänsla 28 VÅR DJUPASTE RÄDSLA Vår djupaste rädsla är inte att vi är otillräckliga. Vår djupaste rädsla är att vi är mer kraftfulla än vi förstår. Det är vårt ljus, inte vårt mörker, som skrämmer oss mest. Vi frågar oss själva Varför skulle jag vara lysande, fantastisk, talangfull och underbar? Men frågan är egentligen, varför skulle du inte vara det? Att du låtsas vara mindre än vad du är hjälper inte världen. Det är inte klokt att förminska dig själv för att andra inte ska känna sig osäkra i din närhet. Vi är födda att visa stolthet över de vi är, den fantastsiska skönhet som finns inom oss. Den skönheten finns inte bara i några av oss, den finns i oss alla! Och när vi låter vårt eget ljus stråla, ger vi andra människor stöd i att göra det samma. När vi befrias från vår egen rädsla, Befriar vår närvaro automatiskt andra. - Nelson Mandela, vid installationstalet som Sydafrikas president, 1994. 60 Livet är hårt. Men det är också mycket annat. I sista hand blir ditt liv vad du själv gör det till. - Steven Hayes (grundare till ACT) 64 Ta dina jobbiga tankar och känslor i ett stadigt grepp och ta steg i riktning mot det du tycker är viktigt. 65 30 40
Om vi ska sammanfatta kursen till tre ord så blir det följande, Acceptera Välj Gör ACT Accept Choose Take action Livet är hårt. Men det är också mycket annat. I sista hand blir ditt liv vad du själv gör det till. - Steven Hayes (grundare till ACT) 64 Lycka till! Skapa dig det liv du vill leva! Fungerar metoden? Resultat från fyra svenska studier, kronologisk ordning: 1. Randomiserad, kontrollerad studie på 230 gymnasieelever, (2004 & 2006). 2. Studie inom skola, BUP & på Maria ungdom, ej med kontrollgrupp, (2008). 3. Randomiserad, kontrollerad studie på 106 socialsekreterare inom Stockholm stad, (2009). 4. Randomiserad, kontrollerad studie för gymnasieelever med belastning, (2010). 5. ACTivera unga arbetslösa inom AF (2010) Delrapport; En pilotstudie inom SiS av en KBT/ACT-behandling i grupp med syfte att förbättra ungdomars psykosociala hälsa specifikt psykisk ohälsa och missbruk (2009/0012) Sammanfattning av KBT/ACT-behandling inom SiS-pilotsudie 2010 Syfte: Syftet var att dels att se om behandlingen hjälper ungdomar med psykiska problem och missbruk/riskbruk av alkohol eller droger, men även för att undersöka om behandlingen passar inom SiS och vad ungdomar och gruppledare tycker om metoden. 41
Sammanfattning av KBT/ACT-behandling inom SiS-pilotsudie 2010 Sammanfattning: Sammanfattningsvis kan man konstatera att pilotprojektet har slagit väl ut, statistiska analyser visar att ungdomarna förbättrats på en rad olika variabler, ungdomarna är överlag nöjda. Gruppledarna som lärt sig metoden och hållit grupperna är både nöjda med metoden och anser att ACT-behandlingen har stor potential att vara till nytta för ungdomar inom SiS. För- och eftermätningar: Statistiskt säkerställda förbättringar (p.05) återfanns gällande variablerna som mäts med formulären a) AFQ-Y, AFQ-Y mäter psykologisk flexibilitet, ett ACT-mått som hänger ihop med flera olika typer av psykisk ohälsa. b) SDQ ifylld av ungdomens kontaktperson innan och efter behandling, SDQ mäter emotionella symtom, uppförandeproblem, hyperkativitet/ uppmärksamhetsproblem, kamratproblem och prosocialt beteende. c) SASB, SASB mäter självbild. Förbättringar gäller delskalan försummelse med frågor som till exempel jag bryr mig inte om mig själv. d) Y-OQ, Y-OQ mäter variablerna intrapersonell stress, kroppsliga symtom, relationer, sociala problem och beteendeproblem. Förbättringar gäller delskalan intrapersonell stress (ångest, depression, rädsla, hopplöshet). Förbättringar på trendnivå (p =.07) sågs på totalsumman av alla 64 frågor i Y-OQ. Randomiserad, kontrollerad studie på 230 gymnasieelever, (2004 & 2006) 1. Randomiserad, kontrollerad studie på 230 gymnasieelever, (2004 & 2006) Resultat vid eftermätning: Signifikant minskning av: - ångest nivå - samt ökad funktion inom elevens största problemområde 88% av eleverna var nöjda, eller väldigt nöjda med kursen Fakta och utveckling till idag Kommentarer eftermätning Vinterlov Påsklov Kille 17 år Lundellska, Behandlingsgrupp Jag diggar CD-skivan stenhårt. Tack för den, den har hjälpt mig oerhört mycket. Den här kursen har i och med övningarna gett mig mer insikt om mig själv, mina värderingar. Nästan som att se mig själv från en annan aspekt. Jag har förstått innebörden av att vara deprimerad och hamna i den onda cirkeln och hur man kommer ur den. Rent obehag och orent obehag: att förstå det har gett mig större självkontroll. Kille 16 år Lundellska, Behandlingsgrupp Bra och extremt intressant kurs. Jag önskar att mer tid av skolan användes till nödvändiga kurser som denna. Det skulle göra skolgången mer spännande och intressant. Kille 16 år Fyrisskolan, Behandlingsgrupp Jag öppnade mig till att börja med, gjorde CDn några dagar, men ack nej. Jag märker inget resultat och tro mig, om jag svarar positivare i denna enkät är det inte tack vare kursen, Konstruktiv kritik? Ge upp, ge oss piller mot stressen. 42