Hälsomålets bästa matråd

Centrum för Tillämpad Näringslära Hälsomålets bästa matråd - bakgrund och kommentarer 1

Inledning Hälsomålet har här samlat tolv matråd som vi anser utgör grunden för hälsosamma matvanor. Råden passar för de flesta med undantag för barn under 3 år som behöver lite mer energi- och näringstät mat. Rådens numrering innebär inte någon prioritering. Varje råd är enkelt formulerat med en kort förklaring under. Råden kan läsas av alla intresserade, men denna kompletterande bakgrund, där förklaringar och vetenskaplig grund ges till råden, riktar sig i första hand till de som yrkesmässigt arbetar inom området mat och folkhälsa. Råden grundar sig på de översättningar som Hälsomålet kontinuerligt gör av svenska näringsrekommendationer till livsmedel och måltider, vilket ger en helhetssyn på kosthållet. Översättningen bygger på kostundersökningar och tar hänsyn till dagens matkultur med tonvikt på ett svenskt måltidsmönster. Det är näringsrekommendationerna som avgör det antal portioner, brödskivor med mera som anges i bakgrunden till några av råden. I råden har även hänsyn tagits till faktorer som har betydelse för miljön, till exempel att välja ekologiska livsmedel. De tolv råden med bakgrund kan ses både som en helhet och som självständiga delar. Det går bra att välja ut de råd som passar för ett specifikt tillfälle och målgrupp eller att använda alla råden tillsammans. Det är tillåtet att kopiera både råd och bakgrund. Vårt enda förbehåll är att bakgrunden till ett råd kopieras i sin helhet och att alltid Hälsomålet, Centrum för Tillämpad Näringslära (CTN), Stockholms läns landsting anges som källa. Materialet kan även citeras om källan anges. Vi har inget emot om du i råden lägger till ord som gärna, helst eller andra ord som passar målgruppen, så länge inte innehållet förändras. Betrakta dessa tolv råd som ett försök att i komprimerad form beskriva Hälsomålets matbudskap. Vi välkomnar alla kommentarer och har för avsikt att kontinuerligt revidera och komplettera materialet. Information om ändringar kommer att förmedlas via vårt nyhetsblad Godbitar. En ordlista med förklaringar till de vanligaste facktermerna finns i slutet av kompendiet. Ord som i texten är markerade med * finns förklarade i ordlistan. Centrum för Tillämpad Näringslära (CTN) är ett kunskaps- och utvecklingscentrum för mat och folkhälsa inom Samhällsmedicin, Stockholms läns landsting. Den utåtriktade delen av verksamheten bedrivs under namnet Hälsomålet. Webbplatser och kontaktinfo: www.halsomalet.se, www.sll.se/ctn E-post: appliednutrition@smd.sll.se Tel: 08-517 780 50, Fax: 08-517 780 51 2

Hälsomålets bästa matråd 1. Ät regelbundet: frukost, lunch, middag och 2-3 planerade mellanmål. Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring du behöver. Dessutom minskar risken för småätande. 2. Balansera lunch och middag med hjälp av Tallriksmodellen: Fyll del 1 med potatis, pasta eller ris, del 2 med grönsaker eller rotfrukter och del 3 med kött, fisk, ägg eller vegetariska alternativ. Komplettera med bröd och frukt. Del 1 och bröd ger dig främst kolhydrater och kostfiber, del 2 och frukt ger dig främst vitaminer och kostfiber och del 3 protein och mineraler. 3. Välj i första hand vatten som måltidsdryck. Drycker som läsk, saft, fruktdrycker, juice, öl och vin är kaloririka. Även mellan måltiderna rekommenderas vatten som dryck. 4. Låt grönsaker och frukt bli en naturlig del av varje måltid och mellanmål. Grönsaker och frukt ger dig viktiga vitaminer och antioxidanter*, men innehållet varierar mellan olika sorter. Ät därför olika frukter och bär, variera mellan råa och kokta grönsaker och rotfrukter. Välj efter säsong och gärna närproducerat för miljöns skull. 5. Ät bröd till varje måltid. Ät helst grovt bröd, särskilt fullkornsbröd, för det är rikt på kostfiber, mineraler och många B-vitaminer. Men allt bröd ger mättande kolhydrater, så vitt bröd är bättre än inget bröd alls. Välj gärna närproducerat för miljöns skull. 6. Ta bordsmargarin på brödet. Bordsmargarin är en god källa för det bra fettet, enkelomättat och fleromättat fett, men det räcker med ett tunt lager lättmargarin. 7. Ät minst två rejäla portioner av potatis, pasta, ris, gröt eller müsli varje dag. Dessa livsmedel innehåller kolhydrater och kostfiber som ger dig bra bränsle och en längre mättnadskänsla. De är också en god källa för många B-vitaminer. 8. Välj magra och osötade mejeriprodukter, t ex lättmjölk, lättfil, lättyoghurt och mager ost. Mjölk och mjölkprodukter är en viktig del av frukost och mellanmål. Välj gärna ekologiska alternativ för miljöns skull. 9. När du äter vegetariskt ersätt kött, fisk och ägg med bönor, ärtor och linser. Torkade bönor, ärtor och linser ger dig protein och mineraler. 10. Använd gärna flytande margarin till stekning och olja till salladsdressing. Flytande margarin och olja ger dig rätt typ av fett. De innehåller mer enkelomättat och fleromättat fett än fasta margariner och smör. Välj gärna KRAV-märkt rapsolja och olivolja för miljöns skull. 11. Tänk Lördagsgodis för både barn och vuxna. Ät mindre av sådant som godis, chips, choklad, kakor, glass, vispgrädde, dessertost, majonnäs, läsk, öl och vin. Ett sätt är att begränsa det lilla extra till en gång i veckan. 12. Rör på dig minst en halvtimme varje dag. Att röra på sig varje dag är bra för hälsan, humöret och orken. För att hålla vikten krävs minst en timmes aktivitet om dagen. Exempel på varjedagsaktiviteter - att promenera eller cykla till jobbet/skolan, att ta trapporna istället för hissen och rulltrappan. 3

1. Ät regelbundet: frukost, lunch, middag och 2-3 planerade mellanmål Då är chansen större att du har energi hela dagen och att du får i dig den näring du behöver. Dessutom minskar risken för småätande. Att äta regelbundet ökar chansen för att ha tillräckligt med energi* under hela dagen. Regelbundna måltider gör det också lättare för kroppen att känna hunger och mättnad. För att hålla vikten är det således en bra strategi att äta regelbundet och att inte hoppa över någon måltid eftersom det då är lättare att äta lagom mycket vid varje måltid. Att äta på regelbundna tider och lagom många måltider ökar förutsättningarna för att hålla blodsockernivån* relativt jämn. Ett regelbundet måltidsmönster kan minska suget efter att småäta, vilket i sin tur minskar risken för karies. Alla dessa skäl gör att ett regelbundet måltidsmönster är lika viktigt alla dagar, vardag som helg. Måltidspusslet Dagens måltider kan ses som ett pussel där alla bitar (måltider) behövs för att pusslet ska bli helt. Varje måltid är lika viktig för att dagen som helhet ska bli bra. Pusselbitarna är därför inte utbytbara med varandra. I den svenska mattraditionen har det vuxit fram ett måltidsmönster med två typer av måltider frukost och mellanmål respektive lunch och middag. De två typerna av måltider består av olika sorters livsmedel och har olika näringsinnehåll och kompletterar således varandra. Alla måltider ger bränsle i form av en lagom blandning av kolhydrater, fett och protein. Dessutom ger de olika måltidstyperna olika vitaminer och mineraler. Det är därför ingen bra idé att byta ut en lunch eller middag mot ytterligare en frukost som till exempel innehåller fil, frukt och smörgås. 4

Hälsomålet rekommenderar följande fördelning av dagens energi på de olika måltiderna: Frukost: 20% Lunch: drygt 25% Mellanmål em: 15% Middag: knappt 30% Kvällsmål: 10% (Baseras på Livsmedelsverkets rekommendationer modifierade genom bl.a. resultat från kostundersökningar i Stockholmsområdet, hänsyn till överviktsprevention, tandhälsa m.m.) Frukost och mellanmål På morgonen är kroppen tom på lättillgänglig energi* efter nattens långa fasta. Om inte musklernas och leverns förråd av kolhydrater fylls på får inte hjärnan snabbt energi och prestationsförmågan försämras avsevärt. Därför är det viktigt att börja dagen med en rejäl frukost. Det går även bra att dela upp frukosten i två mindre måltider under förmiddagen. Många undersökningar, på till exempel skolbarn, visar på att frukostens sammansättning påverkar både koncentration och inlärning under förmiddagen. Mellanmålet ger ett viktigt energitillskott mellan dagens huvudmåltider. Det är viktigt att planera in tid för att äta mellanmål så att det blir av. Detta gäller både för barn och vuxna. Mellanmålet ska vara mättande utan att konkurrera ut lunch eller middag. Smörgås, frukt och någon mjölkprodukt är ett utmärkt mellanmål som ger lagom mycket energi och näring. Ett mindre mellanmål (extramål) kan innehålla enbart en frukt. Byggstenar för frukost och mellanmål 5

Byggstenar för frukost: smörgås med pålägg, + gärna gröt, müsli/flingor Byggstenar för mellanmål: smörgås med pålägg + gärna müsli/ flingor + ibland skorpor/ vetebröd mjölk, fil, yoghurt mjölk, fil, yoghurt frukt, råa grönsaker frukt, råa grönsaker Frukost och mellanmål baseras på bröd, gröt, müsli eller flingor och mjölkprodukter. Även någon grönsak eller frukt hör till. Brödet bör vara av fullkornstyp och gärna osötat. Även müslin och flingorna ska helst vara osötade. Fullkornsbröd, gryn, müsli och flingor är rika på kolhydrater som ger bra med energi* och en lång mättnadskänsla. De innehåller också kostfiber* som håller magen i form. Mjölk och mjölkprodukter bör vara magra och osötade. Eftersom mjölk och mjölkprodukter innehåller mättat* fett, som är en riskfaktor för hjärtkärlsjukdom, rekommenderas magra sorter till vuxna samt barn från tre års ålder. Mjölk och mjölkprodukter är proteinrika livsmedel och innehåller också mycket kalcium och vitamin D. Kalcium är ett viktigt mineralämne för att bygga upp skelettet. Vitamin D är också väsentlig för benmassan eftersom det behövs för att underlätta upptaget av kalcium i mag-tarmkanalen. Grönsaker och frukt som innehåller viktiga vitaminer, antioxidanter* och kostfiber*, behövs också för att göra måltiden komplett. Lunch och middag En komplett lunch och middag består av potatis/pasta/ris/, grönsaker/rotfrukter och kött/fisk/ägg/vegetariskt alternativ samt bröd och frukt. Dessa tre livsmedelsgrupper läggs upp på tallriken enligt proportionerna i Tallriksmodellen. Tre fjärdedelar av tallriken fylls med kolhydratrika livsmedel. Hälften av denna kolhydratdel består av potatis, pasta, ris eller liknande. Den andra hälften fylls med grönsaker och/eller rotfrukter. Resterande fjärdedel av tallriken är lagom till kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ, till exempel linser, bönor eller ärter (baljväxter)*. En komplettering med bröd och frukt ger en välbalanserad lunch eller middag. Läs mer om Tallriksmodellen i råd 2. Kött och baljväxter innehåller bland annat protein och mineraler, främst järn och zink. Med hjälp av vitamin C, som finns i grönsaker och frukt, tas järnet lättare upp i kroppen. Grönsaker innehåller flera viktiga vitaminer, antioxidanter* och dessutom kostfiber. Oftast äter man olika sorters grönsaker till lunch och middag respektive frukost och mellanmål. Grövre grönsaker och rotfrukter äts till största delen vid de lagade måltiderna. 6

2. Balansera lunch och middag med hjälp av Tallriksmodellen Fyll del 1 med potatis, pasta eller ris, del 2 med grönsaker eller rotfrukter och del 3 med kött, fisk, ägg eller vegetariska alternativ. Komplettera med bröd och frukt. Del 1 och bröd ger dig främst kolhydrater och kostfiber, del 2 och frukt ger dig främst vitaminer och kostfiber och del 3 protein och mineraler. Tallriksmodellen är en visuell modell som ska göra det enkelt att välja klokt vid matbordet. I Tallriksmodellen fylls tre fjärdedelar av tallriken med kolhydratrika livsmedel. Hälften av kolhydratdelen består av potatis, pasta, ris eller liknande. Den andra delen fylls med grönsaker och/eller rotfrukter. Den återstående fjärdedelen av tallriken fylls med kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ, t ex linser, bönor, ärtor. Komplettera med bröd och frukt för en välbalanserad lunch eller middag. Tallriksmodellen ökar möjligheterna till en balanserad måltid, det vill säga en måltid med lagom mycket fett, rikligt med kolhydrater och kostfiber* och tillräckligt med näringsämnen som vitaminer, mineraler och protein. Tallriksmodellen delas in i tre sektorer (1-3) med fem olika komponenter (A- E) vilket beskrivs nedan. Sektor 1: Komponent A: potatis, pasta, ris eller liknande Komponent B: bröd med eller utan bordsmargarin Sektor 2: Komponent C: grönsaker och rotfrukter Komponent D: frukt Sektor 3: Komponent E: kött, fisk, ägg eller vegetariskt alternativ såsom linser De olika sektorerna i Tallriksmodellen ger olika slags näringsämnen. I tabellen på sid. 11 visas olika livsmedelsgruppers genomsnittliga bidrag till en dags intag av kostfiber och några utvalda vitaminer och mineraler enligt Hälsomålets beräkningar. Sektor 1 innehåller mycket kolhydrater som ger bra energi och en hög grad av mättnad. Grova kolhydrater som fullkornsprodukter* av bröd, pasta och ris är rika på kostfiber som hjälper till att hålla magen i gång. Det är möjligt att kostfiber även skyddar mot vissa cancerformer. I spannmålsprodukter, 7

framför allt grövre brödsorter, finns även många B-vitaminer och mineraler, t.ex. järn och zink. Sektor 2 är rik på kostfiber, vitaminer (t ex vitamin C och folat (=folsyra)) och en del mineraler t ex kalium. Vitamin C underlättar järnupptaget i tarmen från t ex baljväxter* och fullkornsbröd. Många gröna grönsaker som broccoli, spenat och bladgrönsaker innehåller järn och folat. Folat har bl.a. visat sig minska risken att barn föds med ryggmärgsbråck. Rotfrukter, grönsaker och frukt har, genom bl.a. sitt kostfiberinnehåll, stor volym och hög näringstäthet* men låg energitäthet*. Framför allt grova grönsaker (t ex vitkål och broccoli) och rotfrukter innehåller mycket kostfiber. Stora mängder grönsaker, gärna både råa och kokta, har en given plats till lunch och middag. Många av de grönsaker som äts kokta, t ex brysselkål, broccoli, grönkål, spenat, ärtor, haricots verts och andra bönor, har ett högt näringsinnehåll. Sektor 3 är den främsta källan för protein och viktiga mineraler t ex järn, zink och selen samt vitamin D och vitamin B 12. Protein är kroppens byggmaterial och finns i vävnader, hormoner och enzymer. Proteiner är uppbyggda av 20 olika aminosyror och av dessa är 8 essentiella* som inte kan bildas i kroppen utan måste tillföras via maten. Kött är en bra källa för järn, zink och vitamin B, framför allt vitamin B 12. Fisk och fågel innehåller i stort sätt samma mineraler som kött, men i mindre mängd. Detta gäller framför allt järn, av vilket innehållet i fisk är mycket lågt. Fet fisk (t ex lax, strömming, makrill) innehåller vitamin D och omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror har visat sig ha en skyddande effekt mot hjärt-kärlsjukdomar och en dämpande effekt på inflammatoriska sjukdomar. Även vegetariska alternativ som bönor, linser och ärtor innehåller järn och zink men saknar helt vitamin D och vitamin B 12. När Tallriksmodellens principer tillämpas ökar förutsättningarna för en näringsrik och balanserad måltid. För barn och kvinnor kan det dock vara problem att få tillräckligt med järn. Därför bör varje måltid innehålla någon typ av järnkälla, t ex grovt bröd med köttpålägg till frukost och mellanmål och kött eller baljväxter till lunch och middag. Till samtliga måltider bör även C-vitaminrika grönsaker/frukter serveras för att öka järnupptaget. Även den oidentifierade köttfaktorn * som finns i kött, fågel, fisk och skaldjur stimulerar järnupptaget. Att äta enligt Tallriksmodellen är, förutom att det är hälsosamt, även billigt, mättande och underlättar att hålla vikten. Det är också ett bra miljöval eftersom en stor del av tallriken består av vegetabiliska livsmedel som är mindre resurskrävande att producera än animaliska livsmedel. 8

Tallriksmodellen en grundmodell med variationer Modellen ovan är grundmodellen som i stort sett gäller för alla vuxna samt barn över 2 år. Den är anpassad till en person som är måttligt fysiskt aktiv. Förutom ett arbete som är relativt stillasittande blir det ca en halvtimmes rörelse, t ex en rask promenad, varje dag. Under vissa perioder kan det finnas anledning för en individ att variera denna grundmodell. Ett exempel på detta är när en medelålders man upptäcker att han långsamt men säkert håller på att gå upp i vikt och vill bromsa denna viktsuppgång. Han måste därför hålla igen på energin* en tid. Ett annat exempel är en yngre kvinna som tränar* intensivt och regelbundet under sommarhalvåret och därför behöver extra mycket energi. För att åskådliggöra lämpliga proportioner på tallriken under en sådan period av sänkt eller förhöjt energibehov finns det fyra varianter att använda. Observera att storleken av sektor 3 inte påverkas i någon av dessa varianter den är alltid en fjärdedel av tallriken. Däremot påverkar energibehovet förhållandet mellan sektor 1 och sektor 2. Idrotta-modellen är anpassad för perioder av aktivt idrottande med hård träning* minst en timme varje dag. Hälften av denna tallrik består av potatis, pasta, ris eller liknande och resten fördelas lika mellan grönsaker/rotfrukter och proteinrika livsmedel. Skälet är att energitätheten* är högre i potatis/ris/pasta och bröd än i grönsaker och frukt och detta medför att portionernas volym kan hållas inom rimliga gränser trots det höga energiinnehållet 9

Träna-modellen är anpassad för perioder med regelbundna, minst halvtimmeslånga träningspass d.v.s. intensiv motion* flera ggr i veckan. Yrkesgrupper med ett arbete som innebär mycket fysisk aktivitet* varje arbetsdag (t ex brevbärare som går eller cyklar), kan sägas ständigt behöva äta efter den här varianten. I denna variant är sektorn med potatis, pasta, ris eller liknande större än i grundmodellen på bekostnad av grönsakssektorn. Hålla-vikt-modellen är anpassad för perioder då det är nödvändigt med ett något lägre energiinnehåll i maten. Anledningen kan vara en önskan att stoppa en viktökning eller att behålla vikten efter en kraftig viktminskning. Denna variant har en större del grönsaker och frukt och en mindre del potatis, pasta, ris eller liknande jämfört med grundmodellen. Vardagsmotion som ger ca en timmes rörelse om dagen är ett bra komplement. Minska-vikt-modellen är anpassad för perioder då kroppsvikten måste minskas och energiinnehållet i maten likaså. Hälften av en Minska -vikt- tallrik består av grönsaker och resten fördelas lika mellan potatis, pasta, ris eller liknande och proteinrika livsmedel. Skälet till detta är att grönsaker har låg energitäthet d.v.s. stor volym men få kalorier. Vardagsmotion som ger minst en timmes rörelse om dagen är ett nödvändigt komplement. De små barnens Tallriksmodell Barn upp till 2 år har ett högt energi- och näringsbehov. Därför har de en egen Tallriksmodell (bilden till vänster). De små barnens Tallriksmodell med en portion för en 2-åring Vanliga Tallriksmodellen I de små barnens Tallriksmodell delas tallriken upp i tre lika stora delar med lika mängd potatis/pasta/ris, grönsaker och rotfrukter samt kött/fisk/ägg. Jämfört med den vanliga Tallriksmodellen blir sektor 1 och 2 proportionellt mindre och sektor 3 större. Små barn behöver mycket energi, vitaminer och mineraler och det finns i kött/fisk/ägg. Däremot bör små barn inte äta alltför fiberrik mat eftersom portionerna då lätt blir stora samtidigt som de blir energifattiga. Från 2 års ålder kan barnen successivt börja närma sig proportionerna i den vanliga Tallriksmodellen. 10

Tallriksmodellen gäller för hela dagen Tallriksmodellen visar proportionerna av olika livsmedel i en lunch- eller middagsmåltid. Den kan också fungera som modell för maten i sin helhet d.v.s. alla olika livsmedelsgrupper som vi konsumerar under en viss tidsperiod. I denna helhet ingår också Utrymmet *, se sid. 30. Tabellen nedan visar vad de olika livsmedelsgrupperna bidrar med när det gäller kostfiber, vitaminer och mineraler i ett konstruerat balanserat kosthåll. Genomsnittligt näringsbidrag från olika livsmedelsgrupper till hela dagens intag enligt Hälsomålets beräkningar. Livsmedelsgrupper Kostfibemin Vita- Vita- Folat Ca Fe Zn Se C min D Cerealier 14 % 0 0 7 % 3 % 14 % 10 % 2 % Bröd 33 % 0 2 % 12 % 5 % 20 % 18 % 4 % Potatis 7 % 12 % 0 9 % 0 5 % 5 % 0 Totalt: Kolhydrater 54 % 12 % 2 % 28 % 8 % 39 % 33 % 6 % Frukt + bär 17 % 38 % 0 9 % 4 % 3 % 1 % 1 % Frukt/bärprodukter 2 % 14 % 0 3 % 1 % 3 % 0 0 Rotfrukter 5 % 5% 0 6 % 2 % 2 % 1 % 1 % Salladsgrönsaker 1 % 4 % 0 4 % 1 % 1 % 0 1 % Grönsaker 9 % 25 % 0 17 % 5 % 5 % 4 % 2 % Kons grönsaker 1 % 1 % 0 1 % 0 1 % 0 0 Totalt: Frukt & Grönt 35 % 87 % 0 40 % 13 % 15 % 6 % 3 % Torkade baljväxter 6 % 0 0 11 % 1 % 5 % 4 % 2 % Fisk & skaldjur 0 0 35% 2 % 2 % 7 % 5 % 38 % Kött & färs 0 1 % 5 % 3 % 0 8 % 16 % 9 % Chark 1 % 0 0 0 1 % 5 % 3 % 1 % Ägg 0 0 5 % 4 % 1 % 3 % 1 % 15 % Mjölk 0 0 13 % 8 % 48 % 0 14 % 14 % Ost 0 0 0 1 % 16 % 1 % 8 % 2 % Pålägg 0 0 5 % 1 % 1 % 8 % 6 % 7 % Matfett 0 0 33 % 0 0 0 0 0 Totalt: Protein och fett 7 % 1 % 96 % 30 % 70 % 37 % 57 % 88 % Utrymmet* 4 % 0 2 % 2 % 9 % 9 % 4 % 1 % * Utrymmet är livsmedel som innehåller mycket fett och/eller socker och kalorier, men inte särskilt mycket näring. T ex chips, glass, bullar, kakor, grädde, läsk, vin,öl. 11

3. Välj i första hand vatten som måltidsdryck Drycker som läsk, saft, fruktdrycker, juice, öl och vin är kaloririka. Även mellan måltiderna rekommenderas vatten som dryck. Vanligt vatten är den allra bästa måltidsdrycken och törstsläckaren, dels för att det inte ger någon extra energi* och dels för att det är billigt. Drycker som läsk, saft, fruktdrycker, juice, öl och vin är kaloririka och ger inte mycket näring. Att dricka dessa energirika drycker ger mycket kalorier utan någon mättnadskänsla. Studier tyder på att socker som intas i flytande form är lätt att överkonsumera. Dessutom tränger energiinnehållet i drycken antingen undan maten i måltiden eller också ökar den måltidens totala energiinnehåll. Förutom att alkohol i sig innehåller mycket kalorier, anses den dessutom stimulera aptiten och kan bidra till ett ökat energiintag. Energiinnehåll i olika drycker, ca-värden 500 kj (120 kcal) 400 kj (95 kcal) 315 kj (75 kcal) 0 kj (0kcal) ½ burk starköl 25 cl 1 glas mellanmjölk 20 cl 1 glas lättmjölk 20 cl 1 glas vatten 1 glas rödvin 1 flaska lättöl 33 cl 1 burk coca-cola 33 cl 1 glas apelsinjuice 20 cl 1 glas standardmjölk 20 cl Hälsomålet rekommenderar inte i första hand mjölk som måltidsdryck till lunch och middag för vare sig barn eller vuxna utan förespråkar vatten. Det finns flera anledningar till detta. En är att fetare mjölk innehåller en hel del energi (kalorier) som framgår i tabellen ovan. En annan anledning är att kalcium i mjölken, enligt vissa forskare, anses hämma upptaget av järn i maten. För barn som har ett stort behov av järn är det extra viktigt att inte servera mjölk till lunch och middag. En tredje anledning är att mjölk även innehåller protein som ofta redan finns i tillräcklig mängd i den proteinrika fjärdedelen av Tallriksmodellen. Mjölk ska betraktas som ett livsmedel och dricker sig barn mätta av mjölk får de inte plats med andra viktiga näringsämnen i maten. Mjölk och mjölkprodukter passar däremot bra som viktig protein- och kalciumkälla till frukost och mellanmål. Vatten är det vanligaste ämnet i kroppen och halten varierar från ca 50% hos äldre personer upp till ca 75% hos ett spädbarn. Vätskeförluster måste alltid ersättas för att kroppen skall upprätthålla en normal vätskebalans. Vi förlorar ständigt vatten genom bl.a. urin, avföring och svett. Därför är det viktigt att tillföra vatten oftare än något annat näringsämne. Efter fysisk ansträngning är det extra viktigt att tillföra kroppen mycket vatten för att återställa den förlorade vätskan i form av svett. Vid feber, kräkningar och diarré är vätsketillförseln absolut nödvändig. Under normala förhållanden är rekommendationen att vätska ska tillföras i 12

sådan mängd att det motsvarar 1,0-1,5 ml per kcal man äter. För vuxna med genomsnittligt energibehov innebär detta att det totala vätskebehovet ligger mellan 2,5 och 3,5 liter per dag (ca 1 liter av denna vätska ingår i maten och bildas vid ämnesomsättningen* i kroppen). Förutom drycker som te, kaffe och mjölk behöver vi ett par glas vätska till, helst vatten (billigt och ger ingen energi). Här i Sverige har vi rent och bra dricksvatten och att dricka vanligt kranvatten är det bästa för miljön. Däremot är vatten på flaska som ofta transporterats långt, ett resursslöseri ur miljösynpunkt. Idag är det många som har en vattenflaska med sig överallt och ständigt dricker. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för att det är hälsosamt att dricka vatten hela tiden utan det räcker att dricka när man känner sig törstig. (Observera att detta inte alltid gäller för äldre personer eftersom de inte känner törst på samma sätt.) Vid överdrivet vattendrickande kan det finnas en ökad risk att drabbas av inkontinens eftersom urinblåsan inte klarar att hålla tätt mellan ständiga toalettbesök. Dricker man för mycket vatten kan även saltbalansen i kroppen störas. 13

4. Låt grönsaker och frukt bli en naturlig del av varje måltid och mellanmål Grönsaker och frukt ger dig viktiga vitaminer och antioxidanter, men innehållet varierar mellan olika sorter. Ät därför olika frukter och bär, variera mellan råa och kokta grönsaker och rotfrukter. Välj efter säsong och gärna närproducerat för miljöns skull. Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär är något som de allra flesta bör äta mer av. Att äta mycket grönsaker och frukt bidrar till en balanserad och hälsofrämjande kost och är även gynnsamt för att hålla vikten. I Sverige rekommenderas en konsumtion på ½ kg grönsaker och frukt per dag. I begreppet grönsaker och frukt ingår även rotgrönsaker (ej potatis), torkade baljväxter*, bär, juice och torkad frukt. Om grönsaker och frukt ingår i varje måltid kommer man lätt upp i den rekommenderade mängden, se tabell sid.16 Varför det är bra att äta grönsaker och frukt: Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär innehåller många viktiga vitaminer, t.ex. folat (folsyra), vitamin C och betakaroten (förstadium till vitamin A) och mineraler, t.ex. magnesium, kalium och järn. Grönsaker och rotfrukter är livsmedel med stor volym och låg energitäthet* som tar tid att äta. Det är viktigt att äta stora volymer mat med låg energitäthet för att aptit- och mättnadsreglering och kroppsviktsreglering ska fungera effektivt. För att bli mätt krävs att magsäcken fylls och det tar ca 20 minuter innan mättnadshormonerna, som signalerar för mättnad, utsöndras. Kostfiber (lösliga) som finns i frukt, grönsaker, rotfrukter och baljväxter kan ha en viss sänkande effekt på blodfetter och en stabiliserande effekt på blodsockret. Utöver näringsämnen finns det en lång rad andra intressanta ämnen i frukt och grönsaker, t.ex. antioxidanter*. Antioxidanter är ämnen som kan fungera som skyddsfaktorer mot t.ex. cancerframkallande ämnen. Karotenoider, vitamin C, flavonoider och även fytoöstrogener är exempel på antioxidanter*. Andra bioaktiva ämnen i frukt och grönsaker som har en positiv effekt på hälsan är bl.a. indoler, isothiocyanater och olika fenoler. Ju starkare färg en grönsak eller frukt har desto högre är innehållet av antioxidanter*. T ex det röda färgämnet i tomat, Lykopen, är en antioxidant. Enligt WHO dör årligen 3 miljoner människor i världen på grund av för låg konsumtion av grönsaker och frukt. Frukt och grönsaker har enligt WHO en övertygande skyddande effekt på utvecklingen av hjärt- kärlsjukdom och dessutom troligen en skyddseffekt mot cancer i munhålan, matstrupen, magen och ändtarmen. Enligt epidemiologiska studier kan två rejäla portioner grönsaker eller rotfrukter per dag ha betydelse. En minst lika viktig skyddsfaktor när det gäller hjärt-kärlsjukdom är att ett kosthåll med 14

mycket grönsaker och frukt oftast medför att man äter mindre fett. Det är viktigt att variera grönsaks- och fruktintaget eftersom olika sorter har olika innehåll av näringsämnen och andra skyddande ämnen. Dessutom varierar även innehållet av andra, mindre önskvärda, ämnen till exempel nitrat, bekämpningsmedelsrester och naturligt förekommande gifter. Det är bra att variera mellan råa och kokta grönsaker/rotfrukter eftersom många av de grönsaker som äts kokta, t. ex. brysselkål, broccoli, grönkål, spenat, ärter, haricots verts och andra bönor, har ett högt näringsinnehåll. Vid varsam tillagning, som ett kort uppkok eller sjudning av grönsaker med lite kokvätska, finns det mesta av vitaminerna kvar. Även vid längre tillagning finns de flesta vitaminerna kvar. Känsligast för upphettning är vitamin C och folsyra. Kroppen har lättare att tillgodogöra sig det järn som finns i maten om maten också innehåller vitamin C. Därför är det bra om råa/lättkokta grönsaker eller färsk frukt förekommer i så många måltider som möjligt. Välj grönsaker, rotfrukter, frukt och bär efter säsong. De håller en högre kvalitet och det är lättare att få tag i färska, svenska produkter under säsong. Att välja efter säsong är också bättre ur miljösynpunkt eftersom det går åt mindre energi för att transportera och lagra det som är närproducerat och färskt. Välj också gärna KRAV-märkta* livsmedel med tanke på miljön. Ett annat bra miljöval är att köpa grönsaker/ rotfrukter som odlats på friland framför sådana som odlats i växthus. Exempel på grönsaker, baljväxter och rotfrukter som är rika på: Vitamin C: Paprika Broccoli Blomkål Vitkål Karoten: Morötter Broccoli Röd paprika Spenat Tomat Folat: Spenat Broccoli Brysselkål Sparris Blomkål Fiber: Ärtor Bönor Rotfrukter Järn: Ärtor Bönor Bladgrönsaker Zink: Baljväxter Kalium: Baljväxter Palsternacka Potatis Magnesium Baljväxter Spenat Exempel på frukter och bär som är rika på: Vitamin C: Citrusfrukter Bär Kiwi Karoten: Persikor Mango Melon Folat: Jordgubbar Bär Kiwi Mango Fiber: Päron Bär Apelsin Kalium: Russin Fikon Dadlar Banan Magnesium: Torkad frukt Banan 15

Fyra årstidsexempel på hur man kan få i sig ½ kg grönsaker och frukt om dagen Frukost: Sommar Höst Vinter Vår 1 nektarin (skivad i yoghurten) ½ dl juice ½ grapefrukt ½ dl juice ca 100 g ca 50 g ca 75 g ca 50 g Lunch: 1 ugnsbakad rödbeta 3 dl sallad på sommarkål 100 g gratinerad blomkål 1 dl rödkålssallad 3 dl vitkålssallad 2 dl rivna morötter med citrondressing 1 dl (frysta) gröna ärter ca 150 g ca 130 g ca 90 g ca 140 g Mellanmål: 1 bit melon 1 dl alfalfagroddar 1 päron några skivor gurka 1 äpple 2-3 paprikaringar 1 kiwi 1 tomat ca 100 g ca 150 g ca 140 g ca 130 g Middag: 75 g vaxbönor 1 dl isbergssallad 2 dl jordgubbar 100 g brysselkål 1 äpple, t ex ugnsbakat 100 g wokad kålrot, morot och purjolök 1 apelsin, t ex apelsinsallad med kanel 100 g ugnsbakad palsternacka (ca 2 st.) 2 dl frysta bär med t ex ostkaka ca 200 g ca 200 g ca 200 g ca 200 g Summa: 550 g 530 g 505 g 520 g 16

5. Ät bröd till varje måltid Ät helst grovt bröd, särskilt fullkornsbröd, för det är rikt på kostfiber, mineraler och många B-vitaminer. Men allt bröd ger mättande kolhydrater, så vitt bröd är bättre än inget bröd alls. Välj gärna närproducerat för miljöns skull. Bröd har varit en av hörnpelarna i den svenska folkkosten i flera hundra år. Bröd är rikt på kolhydrater, vilket ger den näst bästa mättnadskänslan efter protein. Det är också en bra källa för kostfiber*, mineraler och många B- vitaminer. Dessutom är bröd ett relativt billigt och resurssnålt livsmedel. Allt bröd ger mättande kolhydrater, men det bästa är att äta grovt bröd, gärna fullkornsbröd. Det innehåller inte bara mer kostfiber utan även mer mineraler, t ex järn, zink och magnesium och mer B-vitaminer. Om det är ett surdegsbröd eller ett annat långjäst bröd har kroppen dessutom lättare att tillgodogöra sig mineralerna eftersom halten av det mineralbindande ämnet fytat minskas i en sur miljö. Stärkelsen i ett bröd bakat på hela korn och surdegsjäsning tas upp långsammare, ger en långsammare insulinutsöndring och ett lägre GI-värde (se nedan), vilket är fördelaktigt ur hälsosynpunkt. För att maten ska ge tillräcklig mängd kolhydrater, kostfiber och inte minst mineraler, behövs mycket bröd. Lagom mängd bröd per dag är sex skivor för en kvinna och åtta för en man. Det innebär bröd till varje måltid. Till huvudmålen som brytbröd eller med ett tunt lager matfett*. Till frukost och mellanmål passar en smörgås med pålägg. För att komma igång med att äta bröd till varje måltid kan det vara en smart idé att variera mellan grovt och fint, hårt och mjukt. Att äta vitt bröd är bättre än att inte äta något bröd alls, men långt ifrån lika bra som att äta fullkornsbröd. En stor del av det bröd som säljs i affärerna har transporterats långt. Av miljöskäl är det naturligtvis bättre att köpa bröd som bakats och packats i regionen än sådant som transporterats fryst över halva Sverige. Glykemiskt index (GI) GI* är ett index, ett konstruerat värde, som klassificerar kolhydratrika livsmedel utifrån deras blodsockerhöjande effekt. GI är ett mått på hur kolhydrater från ett visst livsmedel påverkar blodsockerhalten jämfört med effekten från ett referenslivsmedel som oftast är vitt bröd. Ett livsmedel med högt GI medför en snabb blodsockerstegring och ett livsmedel med lågt GI ger en långsammare stegring av blodsockret. Det vi strävar efter är att äta stor andel kolhydrater med lägre GI eftersom det dämpar insulinpåslaget och bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltiderna. Det bör påpekas att GI endast är ett mått på ett livsmedels kolhydratkvalité men inte ett mått på totalkvalitén på hela livsmedlet. GI-värdena för livsmedel kan påverkas av bl.a. hur mätningen utförts (när på dagen, hur länge blodsockret analyseras), sort (t ex, olika rissorter kan ge olika värden), mognadsgrad på t ex frukt m.m. GI bör bara användas för kolhydratrika livsmedel och inte för t ex jordnötter som innehåller en stor andel fett och därför får ett mycket lågt GI-värde. GI-tabeller bör således användas med försiktighet. Värdena i tabellen gäller 17

för enskilda livsmedel som ätits på fastande mage. Oftast äter man dock en blandning av många olika livsmedel, t ex vid lunch och middag och därför är GI för en måltidssammansättning mer intressant än GI-värdet för varje enskilt livsmedel. Kokt potatis som enskilt livsmedel har ett relativt högt GI, men i en väl sammansatt måltid med grönsaker och kött eller fisk blir hela måltidens GI lagom. För att sänka hela måltidens GI är det en bra regel att välja något livsmedel med lågt GI till varje måltid, t ex rågbröd med hela korn eller bönor. Innehåll av mineraler och kostfiber i olika typer av bröd: Brödsort (1 skiva) Järn Zink Magnesium Kostfibrer (mg) (mg) (mg) (g) Vitt bröd typ franska 0,2 0,2 3,8 0,8 Grahamsbröd 0,8 0,6 22,0 1,5 Rågsiktsbröd 0,2 0,4 9,6 1,1 Rågbröd grovt 0,8 0,5 22,0 2,7 Fullkornsbröd, råg 0,9 0,5 26,0 3,2 Knäckebröd, råg 0,4 0,3 15,0 2,3 Knäckebröd, vete 0,3 0,2 7,5 0,9 Kommentarer till tabellen: Ur tabellen kan utläsas att fullkornsbröd är det bästa brödet ur både järn- och kostfibersynpunkt. Även bröd bakat på grahams- och rågmjöl är bra ur näringssynpunkt. Viktigt att notera är att ljust bröd och knäckebröd inte väger lika mycket per skiva som de grövre sorterna och därför innehåller mindre näringsämnen per skiva. 18

6. Ta bordsmargarin på brödet Bordsmargarin är en god källa för det bra fettet, enkelomättat och fleromättat fett, men det räcker med ett tunt lager lättmargarin. Det finns olika typer av fett Fett finns i både animalier och vegetabilier och är uppbyggt av olika fettsyror, mättade och omättade. De omättade kan i sin tur delas upp i enkelomättade och fleromättade fettsyror. Skillnaden mellan fettsyrorna har med antalet dubbelbindningar mellan kolatomerna att göra. De mättade* fettsyrorna saknar dubbelbindningar, de enkelomättade* fettsyrorna har en medan de fleromättade* fettsyrorna har två eller flera dubbelbindningar i kolatomskedjan. Omega-3-fettsyror* och omega-6-fettsyror* är två olika familjer av fleromättade fettsyror. De har varsin moderfettsyra - alfa-linolensyra för omega-3-fettsyror och linolsyra för omega-6-fettsyror. Dessa moderfettsyror är essentiella* för människan, d.v.s. de är livsnödvändiga men kan inte bildas i kroppen. Således måste de tillföras via maten. Från båda dessa moderfettsyror kan kroppen sedan bilda ett antal fettsyror som tillhör respektive familj. Inom familjen omega-3-fettsyror bildas t ex de långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA, som har betydelse för bl.a. immunförsvaret och nervsystemet. Mättade fettsyror finns framför allt i hårt matfett* av olika slag både matlagningsmargariner och smör, fet mjölk, grädde, ost, fetare kött och charkvaror. Mättade fettsyror ökar halten av det onda kolesterolet* i blodet vilket är en riskfaktor för hjärt- kärlsjukdom. Transfettsyror* finns bl.a. i pommes frites (friteringsfettet), vissa fetare bageriprodukter (kakor, kex, rån m.fl.) pajer och piroger samt i några snacks- och godissorter. Transfettsyror bildas vid härdning av omättade fettsyror samt i magen hos idisslare och har samma egenskaper som mättat fett. Enkelomättade fettsyror finns framför allt i mandel, nötter, oliv- och rapsolja samt flytande margariner. Enkelomättade fettsyror är en skyddsfaktor för hjärt- kärlsjukdom. Fleromättade fettsyror finns t ex i fet fisk (lax och strömming), frö, nötter, oljor och flytande margariner. Fleromättade fettsyror ökar halten av det goda kolesterolet*, vilket minskar risken för hjärt- kärlsjukdom. Omega-3-fettsyror finns framför allt i fet fisk (lax, strömming, makrill m.m.), linfröolja, sojaolja, rapsolja och flytande margariner. Omega- 3-fettsyror kan dämpa inflammationer och minska risken för proppbildning i blodkärlen. Omega-6-fettsyror finns framför allt i majs-, solros- och sojaolja, frön och nötter. 19

Fett är livsnödvändigt och behövs bl.a. för upptaget av fettlösliga vitaminer, som byggnadsmaterial i cellen och nervsystemet och för att tillgodose behovet av essentiella fettsyror som kroppen själv inte kan tillverka. Fettkonsumtionen i Sverige är i genomsnitt högre än vad som rekommenderas i SNR*. Det är framför allt det hårda fettet, dvs. mättat fett och transfett, som ska begränsas för att i stället ge mer plats åt enkelomättat och fleromättat fett. Vetenskapliga studier har visat att omättat fett, det mjuka fettet, är en skyddsfaktor för utvecklande av hjärt-kärlsjukdom medan mättat fett och transfett, det hårda fettet, är riskfaktorer. Var finns fettet i maten? Det är många livsmedel som bidrar till det totala fettintaget. Enligt Riksmaten 1997-98 bidrar matfetter* med 17%, mejeriprodukter (ej grädde, glass) med 16%, kött och chark med 22%, fisk med 4%, ägg med 2% och slutligen utrymmet * (glass, choklad, chips, nötter, bullar, kakor, grädde, m.m.) med 18% till det totala fettintaget i landet. Eftersom det finns många större källor för fettet i maten bestäms det totala fettintaget eller fettkvaliteten inte enbart av vilket matfett vi väljer, men matfettet kan användas för att justera en ogynnsam fettbalans i den övriga maten. Eftersom flera av fettkällorna, exempelvis mjölk, ost, kött och chark, innehåller mycket mättat fett bör matfetterna innehålla så lite mättat fett och så mycket omättat fett som möjligt. Exempel på fettsyrasammansättning i några vanliga bordsmargariner. bordsmargarin fetthalt (g/100g) mättade (g/100g) enkelomättade (g/100g) fleromättade (g/100g) Bregott * 80 39 26 8 Milda (f.d. Flora) ** 70 32 27 11 Bregott mellan * 60 28 21 7 Lätt&Lagom * 40 19 14 4 Lätta ** 40 17 17 6 Lätt&Lagom Omega 3 40 14 18 7 (f.d. Gaio)* Becel ** 35 9 11 15 LättLätt * 30 12 12 5 * källa: Livsmedelsdatabasen, (www.slv.se/ldb) ** källa: Produktfakta från respektive tillverkares produktkatalog 20

Eftersom bordsmargarin är en viktig källa för omättat fett är det lämpligt att använda en liten klick (ca 5 g) bra sammansatt margarin på smörgåsen. Av nedanstående tabell framgår det att lättmargarin minskar klickens innehåll av totalfett och mättat fett till ca hälften. Mängd fett och olika fettsyror i en portion (5 g) bordsmargarin av olika sorter bordsmargarin fett (g/5g) mättade (g/5g) enkelomättade (g/5g) fleromättade (g/5g) Bregott 80% * 3,7 2,0 1,3 0,4 Milda 70% (f.d. Flora) ** 3,5 1,6 1,4 0,5 Lätta 40% ** 2,0 0,9 0,9 0,3 Lätt&Lagom Omega 3 2,0 0,7 0,9 0,4 40% (f.d. Gaio) * Becel 35% ** 1,8 0,5 0,6 0,8 LättLätt 30% * 1,5 0,6 0,6 0,3 * källa: Livsmedelsdatabasen, (www.slv.se/ldb) ** källa: Produktfakta från respektive tillverkares produktkatalog Under bredbara pålägg behövs inte något matfett. Att byta ut bordsmargarinet mot en extra ostskiva på smörgåsen minskar inte den totala fettmängden från smörgåsen. Dessutom byts det nyttigare omättade fettet i bordsmargarinet ut mot det mindre nyttiga mättade fettet i osten. Förslag på nyttiga pålägg är t. ex frukt i skivor, några köttbullar, en skiva skinka, skivad tomat, avokado eller annat grönt. Eftersom det oftast blir många smörgåsar per dag har det faktiskt betydelse vilket favoritpålägg man har. Hälsomålets näringsguide för smörgåspålägg: Järnrikt Komplettera med C-vitaminrik grönsak, t ex paprika. och fett Vanlig leverpastej och mellanfett och magert Nyckelhålsmärkt leverpastej, köttbullar, pannbiff mm Nyckelhålsmärkt messmör, skinka, hamburgerkött, rostbiff, kalkon mm Kalciumrikt och fett (mättat) Helfeta hårdostar, dessertostar 21

och mellanfett (mättat) Magra ostar Fett mättat + omättat Prickig korv (alla sorter utom kokt medvurst), vanlig leverpastej Fett omättat Kaviar, jordnötssmör Mellanfett omättat Sardiner, ansjovis, avokado Magert och proteinrikt Keso, fisk, skinka, hamburgerkött, rostbiff mm och fiberrikt Rivna morötter eller skivat päron Magert Skivad tomat, gurka eller paprika, skivad banan 22

7. Ät minst två rejäla portioner av potatis, pasta, ris, gröt eller müsli varje dag Dessa livsmedel innehåller kolhydrater och kostfiber som ger dig bra bränsle och en längre mättnadskänsla. De är också en god källa för många B-vitaminer. Potatis, pasta, ris, gryn, flingor och bröd hör till våra mest kolhydrat- och kostfiberrika livsmedel och passar därför bra som bas i alla måltider. Drygt hälften av dagens energi* bör komma från kolhydrater. Kolhydraterna i livsmedlen ovan är ett utmärkt bränsle för kroppen och är dessutom mättande. Kolhydratrik kost gör det även lättare för oss att både få energi till att hålla igång och att äta lagom mycket för att hålla vikten. Potatis, pasta, ris och gröt är också billiga och näringstäta*. Kolhydratrika livsmedel innehåller även andra viktiga näringsämnen som mineraler och B-vitaminer och inte minst kostfiber*. Om brödet räknas in svarar dessa livsmedel för över hälften av den dagliga mängden kostfiber. Det är den här typen av kostfiber, de s k olösliga, som håller magen i gång. Välj gärna nyckelhålsmärkta alternativ av bröd, kex, flingor, gryn m.m., de innehåller mest kostfiber och mineraler. Tänk på att även råris och fullkornsris är mineral- och fiberrika. Potatis är ett bättre miljöval än pasta som är ett bättre val än ris. Matvete och korngryn är mer närproducerade alternativ till ris. Couscous och bulgur (grövre än couscous) är andra val när det gäller kolhydratrika livsmedel. Glykemiskt index (GI) GI* är ett index, ett konstruerat värde, som klassificerar kolhydratrika livsmedel utifrån deras blodsockerhöjande effekt. GI är ett mått på hur kolhydrater från ett visst livsmedel påverkar blodsockerhalten jämfört med effekten från ett referenslivsmedel som oftast är vitt bröd. Ett livsmedel med högt GI medför en snabb blodsockerstegring och ett livsmedel med lågt GI ger en långsammare stegring av blodsockret. Det vi strävar efter är att äta stor andel kolhydrater med lågt GI eftersom det dämpar insulinpåslaget och bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltiderna. Det bör påpekas att GI inte är ett kvalitetsmått på hela livsmedlet utan bara ett mått på kolhydratkvalitén. GI-värdena för livsmedel kan påverkas av bl.a. hur mätningen utförts (när på dagen, hur länge blodsockret analyseras), sort (t ex, olika rissorter kan ge olika värden), mognadsgrad på t ex frukt m.m. GI bör bara användas för kolhydratrika livsmedel och inte för t ex jordnötter som innehåller en stor andel fett och därför får ett mycket lågt GI-värde. GI-tabeller bör således användas med försiktighet. Värdena i tabellen gäller för enskilda livsmedel som ätits på fastande mage. Oftast äter man dock en blandning av många olika livsmedel, t ex vid lunch och middag och därför är GI för en sammansatt måltid mer intressant. Kokt potatis som enskilt livsmedel har ett relativt högt GI, men i en väl sammansatt måltid med grönsaker och kött eller fisk blir hela måltidens GI lagom. För att sänka hela måltidens GI är det en bra regel att välja något livsmedel med lågt GI till varje måltid, t ex rågbröd med hela korn eller bönor. 23

8. Välj magra och osötade mejeriprodukter, t ex lättmjölk, lättfil, lättyoghurt och mager ost Mjölk och mjölkprodukter är en viktig del av frukost och mellanmål. Välj gärna ekologiska alternativ för miljöns skull. Mjölk och mjölkprodukter är liksom kött, fisk och ägg, proteinrika livsmedel. Protein ger bäst mättnad och bör ingå i varje måltid, både lunch/middag och frukost/mellanmål. Proteinrika livsmedel innehåller viktiga mineraler och vitaminer, men innehållet varierar mellan olika livsmedel och det är därför viktigt att variera mellan olika sorters proteinrika livsmedel. Samtidigt som det behövs protein i varje måltid får det inte bli för mycket. Protein ska enligt de svenska näringsrekommendationerna* ge 10 15 % av dagens energi* och mängden proteinrika livsmedel får därför inte ta för stor plats i måltiden. Mjölk och mjölkprodukter är framför allt rika på kalcium men innehåller även andra viktiga näringsämnen. Lättmjölk, lättfil, lättyoghurt, mellanmjölk och mellanfil är berikade med vitamin A och D. (Standardmjölk/fil är däremot inte berikad med dessa vitaminer eftersom den naturligt innehåller dessa vitaminer). Kalcium är viktigt för många olika funktioner i kroppen, t ex uppbyggnad av skelettet, blodkoagulering och nervfunktion. Vitamin D deltar i regleringen av kalcium- och fosfatnivåerna i blodet. Vitamin D stimulerar även kalciumupptaget och därmed skelettets uppbyggnad. Andra proteinkällor, t ex kött, inälvsmat, musslor och baljväxter* är till skillnad från mjölkprodukter rika på järn. Inom den givna mängden protein måste det finnas plats för lagom mängd av både kalcium- och järnrika livsmedel. Eftersom kalcium, enligt viss forskning, hämmar upptaget av järn kan det vara förnuftigt att måltider som traditionellt är byggda på kött (lunch och middag) inte innehåller så stora mängder mjölk och mjölkprodukter. Fiskmåltider är vanligtvis mycket proteinrika och ska därför inte heller överlastas med mer protein från mjölk och mjölkprodukter. Däremot är mjölk och mjölkprodukter en mycket viktig byggsten i frukost och mellanmål, både för barn och vuxna. Mjölk och mjölkprodukter passar bäst till frukost och mellanmål. Byggstenar för frukost: smörgås med pålägg, + gärna gröt, müsli/flingor Byggstenar för mellanmål: smörgås med pålägg, müsli/ flingor + ibland skorpor/ vetebröd mjölk, fil, yoghurt mjölk, fil, yoghurt frukt, råa grönsaker frukt, råa grönsaker En lagom mängd mjölk, fil eller yoghurt under en dag är ca 4 dl för en kvinna och ca 5 dl för en man. Två skivor ost per dag är lagom för kvinnan och tre skivor för mannen. (I dessa mängder räknas även mjölk i kaffe och te samt mjölk och ost i matlagningen.) Fettet i vissa proteinrika animaliska livsmedel, särskilt mjölk och mjölkprodukter, består till stor del av mättat fett. Enligt de svenska 24

näringsrekommendationerna (SNR)* ska bara en liten del av fettet vi äter vara mättat eftersom det höjer det onda kolesterolet* (LDL) i blodet och därmed ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Därför är det viktigt att i första hand välja de magra, nyckelhålsmärkta varianterna av mjölk, fil, yoghurt, ost m.m. För vuxna och barn från skolåldern och uppåt bör minst tvåtredjedelar av mjölk, fil och yoghurt vara lättprodukter (0,5% fett) och minst hälften av osten vara mager (17% fett eller mindre). För barn mellan ett och sex år passar det bra med mellanmjölk (1,5% fett) och standardfil/yoghurt (3% fett). När barnet närmar sig skolåldern är det viktigt att gå över till de magra, nyckelhålsmärkta produkterna eftersom mättat fett är ohälsosamt även för barn. Det finns ett stort utbud av smaksatt fil, yoghurt och drickyoghurt som är mycket söta. Produkterna är ofta nyckelhålsmärkta till följd av den låga fetthalten, men på grund av det tillsatta sockret innehåller de mycket kalorier. Därför är bättre att välja naturell, osötad och nyckelhålsmärkt fil eller yoghurt. Andra mejeriprodukter som dessertostar, grädde, glass, delikatessyoghurt m.m. får anses vara en del av det s.k. Utrymmet*. Utrymmet är ett samlingsnamn för livsmedel som ur näringssynpunkt är onödiga, men som de flesta vill ha ändå. Under förutsättning att matvalet i övrigt är medvetet och klokt finns det ett visst energiutrymme (ca 15% för vuxna) för att dessa livsmedel kan uppta en begränsad del av det dagliga energiintaget. Innehåll av energi, fett, kalcium per 100 g av olika mjölkprodukter. (1 portion motsvarar ca 200 g) Produkt (100g) Energivärde kj, (kcal) Fett (g) Kalcium (mg) Lättmjölk, lättfil 163 (39) 0,5 119 Lättyoghurt 178 (42) 0,5 130 Drickyoghurt m fruktsmak* 300 (70) 0,5 105 Fruktyoghurt 0,5%* 311 (74) 0,5 104 Mellanmjölk, mellanfil 198 (47) 1,5 117 Chokladdryck på mjölk* 280 (65) 2,0 111 Standardmjölk, filmjölk 252 (60) 3 116 Filmjölk, jordgubbssmak* 320 (75) 2,7 105 Fruktyoghurt 2,5%* 395 (94) 2,5 104 Dessa produkter innehåller tillsatt socker 25

9. När du äter vegetariskt, ersätt kött, fisk och ägg med bönor, ärtor och linser Torkade bönor, ärtor och linser ger dig protein och mineraler. Det går alldeles utmärkt att utesluta kött, fisk och ägg, bara det ersätts med något som ger samma näringsämnen t ex torkade baljväxter* (bönor, ärtor, kikärtor och linser). De näringsämnen som måste ersättas är framför allt protein, järn och zink. Således är det inte lämpligt att ersätta kött, fisk och ägg med enbart mjölkprodukter eftersom dessa saknar järn (enda undantagen är berikad mesost och messmör). Fettet i mjölkprodukter innehåller dessutom en hög halt av mättat fett, som vi bör begränsa konsumtionen av. Att äta vegetariskt någon gång i veckan med mycket grönsaker, rofrukter och baljväxter är bra för alla både ur hälso- och miljösynpunkt. Bönor, linser och ärtor ger mycket volym på tallriken samt ger mättnad utan att ge alltför mycket energi*. Under en laktovegetarisk* vecka behövs ca 4-6 dl torkade baljväxter och 1-2 dl nötter, jämnt fördelade över alla dagar. En halv till tre kvarts deciliter torkade baljväxter ingår t ex i en tallrik linssoppa, i en portion kikärtsgryta, i en sallad med vita bönor eller i en bönpaté. Eftersom järnet i vegetabilier (icke hemjärn) är svårare för kroppen att ta upp än järn från kött (hemjärn), bör man bl. a se till att måltiderna innehåller vitamin C, som stimulerar upptaget av järn. Som omväxling till baljväxterna kan Quorn användas och en lagom portion är ca 70 g. Quorn är ett slags svampprotein och finns som bitar, filéer och färs. Näringsmässigt kan det jämföras med kyckling eller fisk, dvs det innehåller inget järn. Vegetarisk pastej, tofu (sojabönsost), messmör och jordnötssmör kan ersätta leverpastej och köttpålägg som pålägg på brödet. Ost som pålägg ger kalcium, men inte järn. Tyvärr växer få av baljväxterna i Sverige (endast bondbönor, ärter, bruna och vita bönor). Övriga baljväxter och andra produkter som t ex tofu transporteras långväga ifrån, vilket knappast är bra för miljön. Välj i så stor utsträckning som möjligt KRAV-odlade* produkter med tanke på miljön. 26