Norrköping 14 juni 2012

Norrköping 14 juni 2012

Träning inför Lidingöloppet personliga träningstankar baserade på erfarenheter och fysiologi.

Norrköping 14 juni 2012 Löpträningen Mina egna erfarenheter...och lite fysiologi Min bakgrund Vikten av att bygga upp en målsättning Löpträningens Grunder Med syre Aerob träning Distans-, Kvalitets- och Tröskelträning Övriga inslag i träningen Min egna träning Q & A

Min Bakgrund Magnus Bergman Personlig Rekord 800m 1.57.71 1 500m 3.53.11 3 000m 8.10.54 5 000m 14.03.90 10 000m 29.12.36 1/2 marathon 1:04.29 marathon 2:18.41 Lidingöloppet 1:37.24 Antal SM medaljer (individuellt) Antal Landskamper 13st 12st Övrigt 5st Lidingölopp under 1:40 Terräng NM, EM samt VM VM i halvmaraton Svenskt Rekord 30 000m bana (1.38:49) 2004

Magnus Bergman Milstolpar i min löparkarriär 1980 Två Sjöar Runt 1986 Stockholm Marathon 1991 Finnkampen 1992 Svenskt Rekord Lidingöloppet 2002 Halvmarathon VM Övrigt 1991-2002 Höghöjdsläger i USA Skador... 4 Hälseneoperationer Eurosport, TV4, RunnersWorld, Running Sweden, Lidingöloppet on Tour Boulder, Colorado

Min Lidingölopps Historia 30 km Löpare Förening Tid År Plats 1 Mustafa Mohamed Hälle IF 1.37.10 2008 pl.1 2 Magnus Bergman Upsala IF 1.37.24 1992 pl.2 3 Mustafa Mohamed Hälle IF 1.37.29 2003 pl.1 4 Pär Wallin Spårvägens GOIF 1.38.06 1986 pl.4 5 Håkan Börjesson IF Hagen 1.38.10 1989 pl.2 6 Magnus Bergman Enhörna IF 1.38.31 1999 pl.5 7 Mats Erixon Mölndals AIK 1.38.41 1988 pl.4 8 Mustafa Mohamed Hälle IF 1.38.42 2002 pl.5 9 Mats Erixon Mölndals AIK 1.38.44 1985 pl.2 10 Mats Erixon Mölndals AIK 1.38.49 1989 pl.3 11 Alfred Shemweta Flemingsbergs SK 1.38.52 1996 pl.9 12 Mats Hellstadius IFK Södertälje 1.38.56 1987 pl.3 13 Magnus Bergman Upsala IF 1.38.57 1991 pl.3 14 Magnus Bergman Enhörna IF 1.39.04 2002 pl.7 15 Tommy Persson Helenelunds IF 1.39.13 1980 pl.3 16 Mats Erixon Mölndals AIK 1.39.16 1987 pl.4 17 Jan Hagelbrand Mellerud IF 1.39.18 1979 pl.3 18 Håkan Börjesson IF Hagen 1.39.29 1985 pl.4 19 Magnus Bergman ORK Löparklubb 1.39.30 1995 pl.7 2011 David Nilsson, Högby IF, 1.42.01 pl. 2 2010 David Nilsson, Högby IF, 1.44.22 pl. 4 2009 David Nilsson, Högby IF, 1.43.51 pl. 5

Löpartyper enl Magnus

Målsättning Att sätta upp en Personligt Målsättning A och O Utgå ifrån dig Ssälv vad vill jag uppnå, vad är syftet, vad driver mig Rimlig utifrån dina egna förutsättningar (socialt, familj, arbete, fysik) Utmanande men möjlig Kort och Långt Perspektiv Delmål Var ärlig mot dig själv

Löpträningens Grunder - Långdistans Löpträning Aerob Träning Anaerob Träning 5% Aerob Träning Lågintesiv Medelintesiv Högintesiv 10% 95% Anaerob Träning Snabbhetsuthållighet Snabbhetsträning 30% 60% 50% 50%

Träning Med Syre - Aerob Träning Övergripande Syfte: Förbättra blodomloppets förmåga att transportera syre. Förbättra musklernas förmåga att utnyttja syret och att förbränna fett och därmed arbeta under längre tid. Förbättra kroppens förmåga att återhämta sig efter hårt arbete och därmed snabbare bli redo för en ny intensiv arbetsperiod.

Träning med syre - Aerob Träning Centrala effekter av aerob träning Andning. Andningsmuskulaturens uthållighet och styrka ökar. Syretransport från lungorna till blodet ökar vid maximal belastning. Hjärtat, träning ger ökad volym. VIKTIG faktor. Ökad slagvolym ger stor påverkan på syretransporten. Blodomlopp. Blodvolymen ökar. Hemoglobinhalten ökar. Perifera effekter av anaerob träning Ökat antal kapillärer. Musklerna kan syresättas bättre. Bildad mjölksyra kan transporteras ut ur musklerna snabbare. Glykogen koncentrationen i muskler ökar. Högoktanigt bränsle. Lagras i levern samt i musklerna

Löpträning enligt Mig, och några till Löpträningens Fundament: Distansträning Kortare, Medel och Långpass Kvalitetsträning Intervaller (200-1000m), backe, fartlek Tröskelträning Intervaller (1500m-3000m), snabbdistans (5000m-20km) Löpteknik Backe, korta intervaller Skipping, tripping etc

Distansträning Det sociala passet Bygger, förbereder och återhämtar kroppen Hela året, ev fler pass / längre under en uppbyggnadsperiod. Ger helheten i löpträningen och förbereder kroppen för de hårdare passen. Längd på passet Utifrån dina förutsättningar och mål. Allt från 2km upp till långpassets 35km. Genomförande Gärna med en löparkompis på samma nivå. Lätt och socialt, ej sliten i kroppen efter avslutat pass. Syfte Underhåller leder, ligament, löpmuskelatur och löpkänslan. Även konditionsuppbyggande beroende på passets längd.

Aerob Träning Lågintensiv träning (återhämtning och uppbyggnadsträning)- Distansträning Syftet med lågintensiv träning är att uppnå en snabbare återhämtning. Låg intensitet, i genomsnitt ca 65% av maxpuls. Långpass samt lättare distanspass av (åter) uppbyggande karaktär återfinns här. Kan vara träning som genomförs dagen efter ett hårt träningspass eller tävling. När en muskel belastas mycket hårt, kan det uppstå små bristningar i muskelns bindväv och i en del muskelfibrer. Kan vara annan aktivitet.

Tröskelträning Längre distans i högre tempo Förbättra uthållighet utan mjölksyra Belastningen under ett tröskelpass skall vara maximal UTAN att mjölksyra bildas. Rätt genomfört kommer denna tröskel att höjas successivt. Hitta din puls/fart där mjölsyra bildas (ca 70-80% av maxpuls) Längd på passet Alternativt 25-35min sammanhängande löpning, snabbdistans alt längre intervaller 3-4x1500-3000m 2 min vila. Genomförande Precis som för kortare intervaller gäller uppvärmning och nerjogg. Pulsklocka är, i början, en nödvändighet Syfte Flera fysiologiska effekter men även bra teknikträning för de som tävlar på längre distanser eftersom du springer nära aktuell tävlingsfart.

Aerob Träning Medel intensiv träning (uthållighetsträning) -Tröskelträning Måttlig intensitet, i genomsnitt ca 80 % av maxpuls. Genomförs normalt som kontinuerligt arbete under en längre tid, men kan även genomföras som intervallträning med långa arbetsperioder (minst tre minuter) och kort vila (inte mer än en minut).

Kvalitetsträning Passen som tar dig till nästa nivå Att utveckla kroppen och knoppen Belastningen under ett kvalitetspass är mycket tävlingslikt, men med vila. Hjärta, lungor och muskler arbetar maximalt vilket ger anpassning och utvecklig, även mentalt. Längd på passet Fantasin begränsar hur du utformar intervallerna. Vanliga former är t ex 3-8x1000m 1 min vila, 10x70sekx20sek, 4-8x400m, 200-400-600-800-600-400- 200, backe 4-8x200m. Tid eller distans. Tid kan ge mer frihet i genomförandet, distans press på varje intervall. Genomförande Uppvärmning före passet samt nerjoggning eter är A och O (10-15min) annars finns skaderisk.målsättning att hålla samma tempo på den första intervallen som den sista Syfte Förbereda och utveckla kroppen för hård belastning. Train hard win easy. Ger även mental styrka, inför nästa pass och ev tävling.

Aerob Träning Högintensiv träning (konditionsträning) - Kvalitetsträning Hög intensitet, i genomsnitt 90 % av maxpuls. Kan med fördel genomföras som intervallträning med korta intervaller. Korta intervaller Arbetstid: 10-120 sek Vilans längd: 5-60 sek Högintensiv träning bör följas av nerjogg.

Bygg Din Egen Träningsplanering Grunden till framgång aerobträning träning utan mjölksyra Lågintesiv (60% av träningsmängd) Distanspass (-15km) och Långpass (-35km) Medelintensiv (30%) Längre intervaller (800m-) samt Tröskelträning (1500m-) Högintensiv (10%) - Kortare intevaller (max 120sek) Veckomängd 10-220km Varierad terräng och underlag GÖR DET ENKELT TRÄNA HÅRT NÄR KROPPEN ÄR REDO KONTINUITET KONTINUITET KONTINUITET

De 4 Löpartypernas veckor Typ Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Komma Ut Hålla Igång Gå / löp 2km Distans 3km N/A Gå / löp 2km Distans 5km Distans 6km Komma i Form Distans 5km Intervall 8 x 500m Distans 10km + 10x15x15 Distans 15km Komma Först Distans 10km Distans 15km Distans 10km Intervall 6x1000m Distans 15km Långpass 30 km Intervall 10x70x20 Distans 15km

De 4 Löpartypernas Träningssplit

Övriga Träningsinslag Alternativa (löp)träningsformer för kompletering och variation Styrketräning dig själv, maskiner, fria vikter Backträning kort & långa, stegar, serier Periodisering av träningen Pulsering av belasting Cross Training inslag av andra träningsformer Kost vardags diet och specifikt kost inför tävling

Min Träning Vintern 1992-93 Mån AM Distans 10km 40min PM Distans 10km 40min Vinter 1992 Tis AM Distans 10km 40min PM Intervaller 10x400m; 62 65 sek, 60sek vila Ons AM Distans 10km 40min PM Intervaller 8 10x1000m; 2.55m/km 60 sek vila Vinter 1992 LI MI HI Tors AM Distans 10km 40min PM Snabbdistans 3 000m sub 8.35 Fre AM Distans 10km 40min PM Distans 10km 40min Lör AM Distans 15km 60min PM 57% 11% 32% Sön AM Långpass 30km 2.00 PM SUM 150km (12 pass)

Min Träning Sommaren 1993 Mån AM PM Distans 10km 40min Distans 10km 40min Sommar 1993 Tis AM Distans 10km 40min PM Intervaller 8x400m; >60 sek, 60sek vila Ons AM Distans 10km 40min PM Distans 10km 40min Säsong 1993 LI MI HI Tors AM PM Intervaller 4x1000m; 2.40m/km 60 sek vila Fre AM PM Distans 15km 60min Lör AM PM Jogg 5km+ stegringslopp 5 st á 100m+streching 16% 61% 23% Sön AM Tävling 10 000m Finnkampen 29:12 PM SUM 90km (10pass inkl tävling)

Bästa Lidingöloppstipsen För att du skall göra ditt bästa Lidingölopp Träna i varierad terräng Träna kontinuerligt Öppna lungt Loppet är långt och kuperat Dela upp loppet i sektioner 0-15, 15-20, 20-26, sista 4km Fortsätt springa över backkrönet Slappna av och rulla på utför utan att bromsa Att gå i en backe är inget nederlag

FRÅGOR? & SVAR!