Kari Kiviniemi Spjuttränare Södertälje IF
Innehåll Teori Grundläggande biomekanik Grunder i spjutkastningens teknik Spjutkastets tre grundfaser Praktik Teknikgenomgång Teknikövningar/Drills
Kastlängd biomekaniska fakta Utgångshastigheten är viktigast! Draglängd har störst korrelation med hastighet Attackvinkel i ffa. höjdled men även sidled påverkar Ansatshastigheten står för 20-30% av utg.hast. Effekt av muskler står för 70-80% av utg.hast. Valleala et al KIHU
Biomekaniska samband - kastlängd Utgångshastighet Draglängd Stämbenets aktivitet Aerodynamik Attackvinklar Höft-skulder aktivitet
Spjutteknikens grunder Rytmisk ansatslöpning Upprätt kroppshållning fötter under kroppen Kastarmens hand i eller strax ovan axeln Kort tid mellan hö-vä fotisättning vid utkast Kastarmen passiv vid isättning av stämbenet Stämbenets knä rakt, stabil höft och bål Kastets rörelsesekvens höger knä-höft-bål-skuldraarm-hand Kastarmens armbåge vrids upp vid kaströrelse
Spjutteknik tre grundfaser 1. Ansatslöpning 2. Impulssteg 3. Utkast
Ansatslöpning utformning Huvudsyftet med ansatsen är att accelerera upp fart Ansatsmärken - upprepa samma ansatslängd Ansatsmärke 1=start och 2=nedtagning av spjut Ansatsmärke 1 = vänster fot 2 = höger fot Ansatser med 5-steg eller 7-steg vanligast
Ansatslöpning ansatsmärke
Ansatslöpning- steg 1
Ansatslöpning steg 2
Ansatslöpning steg 3 impulssteg
Ansatslöpning steg 4
Ansatslöpning - steg 5 stäm
Ansatslöpning - rytm Aktiva ben och avslappnad överkropp Löpstegen ska träffa under kroppen Rytm - för att åstadkomma avslappning Rytm för att kunna upprepa samma rörelsemönster
Ansatslöpning - position Upprätt hållning optimal position löpning+avslappning Vid nedtaget spjut spjutspets mot tinning Vid nedtaget spjut hand i axelhöjd med handflata uppåt Vid nedtaget spjut axellinje mot kastriktning Vid nedtaget spjut fötter 45 grader mot kastriktning
Ansatslöpning - filmklipp
2. Impulssteg - syfte Syftet är att förbereda utkastpositionen Impulssteget är det sista steget innan utkastpositionen Impulssteget är längre än tidigare steg Impulssteget skapar tid för avslappning Impulssteget skapar tid till snabba sista fotisättningar
Impulssteg - kroppsposition Upprätt hållning viktig vid impulssteget Höger fot ska landa i marken under kroppstyngdpunkten för att inte bromsa fart och fördröja vänsterbenets isättning Viktigt med snabb tyngdöverföring till vänster ben Viktigt med handen i axelhöjd och handflata uppåt i samband med att vänster ben tar i marken Handleden styv med spjutspetsen liggandes tätt mot tinningen för spetskontroll
Impulssteg - filmklipp
3. Utkast - rörelsesekvens Utkastet startar med att vänster ben tar i marken Stämmet på vänster sida skapar en reaktion/acceleration av höger kroppssida Utkastet sker i en kedjereaktion med en piskliknande rörelse i ordningen höger knä-höft-bål-skuldra-arm
Utkast acceleration av hastighet Accelererande hastighet höft-skuldra-armbåge-hand Fot-knä Höft (3-4 m/s) Bål Skuldra (5 m/s) Armbåge (10 m/s) Hand (20 m/s)
Utkast stäm Stäm överföring av ansatshastighet till reaktion Så rakt vänster knä som möjligt för att bromsa upp farten Viss eftergift av knät ok så länge knät rätats ut innan spjutet lämnar kasthanden Stabil höft överkroppen får ej fällas ihop för mkt Stabil bål överkroppen får ej vika åt vänster för mkt Vid för mycket eftergift av knä-höft-bål fås ej optimal kraftöverföring till spjutet
Utkast släpande kastarm Kastarmen passiv (rak) när stämbenet tar i marken För att optimera draglängden För att få rätt aktiveringsordning knä-höft etc. För att inte öppna upp kastet och tappa bågspänning
Utkast kastarmens rörelse Handen ska vara uppvriden, handflatan uppåt sänker kastarmens skuldra Skapar anatomiska förutsättningar för att armbågen vrids upp och att armen dras rätt väg För hög hand ej bra. Risk att armbågen tappas ned i samband med utkastet För låg hand ej bra. Armbågen tappas ned med stor risk för skada i armbåge och axel
Utkast filmklipp från sidan
Utkast filmklipp bakifrån
Skulderrörlighet Viktigt med god skulderrörlighet för att kunna utföra en bra kaströrelse Vid rörelsetest med spjutförning med raka armar fram och bak över huvudet = axelbrett Mät mellan insidan av pekfingerknogarna Tjejer ca. 30-35 cm Killar ca. 35-40 cm
Test skulderrörlighet
Teknikinlärning Viktigt att lära sig rätt teknik från början Gyllene ålder för koordinativ inlärning är före puberteten Starta teknikträning i barn och ungdomsgrupper Låt barn och ungdomar kasta spjut istället för boll
Teknikinlärning - progression 1. Stående kast 2. Gående med kast 3. Ansatslöpning med nedtaget spjut och kast 4. Ansatslöpning med nedtagning av spjut och kast
Fysisk målbild kastare 15-17 år Allmän styrka P 15 ÅR P 16 ÅR P 17 ÅR F 15 ÅR F 16 ÅR F 17 ÅR Chins 10 12 15 3 5 8 Dips 10 15 20 3 6 8 Armhävning 30 40 50 15 20 30 Situps max/min 50 55 60 40 45 50 Häng. fällkniv 8 12 15 3 6 9 Backups max/min 50 55 60 40 45 50 Max. styrka Ryck 60 70 80 30 40 50 Frivändning 80 90 100 50 60 70 Benböj bak 90 100 110 55 65 75 Spänst Mångsteg 10-steg 27.00 28.00 29.00 24.00 25.00 26.00 Jämfotahopp 5-steg 14.00 14.50 15.00 12.00 12.50 13.00 Jämfotahopp 3-steg 8.00 8.50 9.00 7.00 7.35 7.70 Vertikalhopp 50 55 60 35 40 45 Explosiv styrka Bakåtkast 15.50 16.00 17.00 13.50 14.00 15.00 Framåtkast 14.50 15.00 15.50 12.00 13.00 13.50 Inkast p:3kg/f:2kg 14.00 15.00 16.00 11.00 12.00 13.00 Snabbhet Flygande 20m 2.45 2.40 2.35 2.60 2.55 2.50 100m 13.50 13.00 12.50 15.00 14.50 14.00 Rörlighet Framåtböjning 15 20 25 15 20 25 Brygga 60 55 50 55 50 45 Spagat 20 15 10 15 10 5 Skuldror 50 45 40 40 35 30 Uthållighet Cooper test 2700 2750 2800 2400 2450 2500
Spjutskola Spjutskola lör-sön 11-12 juni 2016 i Södertälje Barn-ungdom-junior 9-19 år Teknikträning i fokus Gruppvis nivå med indelning efter ålder och kunskapsnivå Se all information på www.spjutskola.se
Praktiska övningar Teknikgenomgång Teknikövningar / Drills
Teknikgenomgång Stående kast Kast med impulssteg Kast med tillbakafört spjut Kast med ansatslöpning
Teknikdrills - ansatslöpning Spjutlöpning med spjutet uppe Spjutlöpning med tillbakafört spjut Spjutlöpning med nedtagning av spjut Spjutlöpning med nedtaget spjut och impulssteg Spjutlöpning med full ansats
Teknikdrills - impulssteg Impulsstegslöpning med spjut Nedtaget spjut några steg och impulssteg Impulssteg och kast med boll/spjut
Teknikdrills - utkast Stående spjutdrag med gummiband Stående höftpåslag med en arm och vikt i handen Stående kast med kastboll - jämfotastående med våglik rr nedifrån-upp - stående kast - stående kast med sving
Teknikdrill utkast stäm Sidstående med.boll stöt med impulssteg Sidstående med.boll kast med impulssteg Fotbollsinkast med impulssteg