Bra mellanmål på fritids 7 april 2011 Nutritionist Institutionen för folkhälsovetenskap Karolinska Institutet Hur kan fritids främja bra matvanor och hälsa? Kunskap Bra utbud Social miljö, KI 1
Tiderna förändras..., KI 2
Tiderna förändras Bild: Hjärt-Lungfonden, KI 3
, KI 4
, KI 5
Barns matvanor idag För mycket För lite Källa: Riksmaten barn 2003, livsmedelsverket 2006 Tallriksmodellen Källa: Vad har du på brickan? Examensarbete Brown, Georgsson, 2008, KI 6
Mellanmål - 75 gram godis eller mat? Godiset Anna-Karin och Jälminger mellanmålet innehåller båda 285 kcal Utrymmet Maten vi äter ger oss både energi och näring För att få i oss alla näringsämnen behöver lägga en stor del av vårt energiintag på bra mat OM vi äter bra och balanserat finns ett visst utrymme för livsmedel som INTE ger mycket näring Utrymmet kan fyllas med såkallade tomma kalorier dvs kalorier som inte kommer tillsammans med näringsämnen, KI 7
Utrymmet under en vecka 10-12 år Ca 10% av energin 2 flaskor läsk, 1 dammsugare, 2 chokladbitar, 100 g chips, 1 glasstrut 3 flaskor läsk, 1 dammsugare, 2 chokladbitar, 125 g pommes frites, 1 glasstrut Utrymmet under en vecka 6-9 år Ca 8 % 2 glas chokladmjölk, 2 skivor vetelängd, 100 g lösgodis, 1 dl glass, 1 fyllt kex 1 flaska läsk, 1 damsugare, 1 chokladbit, 100 g chips, 1 glasstrut, KI 8
Utrymmet en gång i veckan för en fyraåring (ca 7% av energin) 1 flaska läsk, ½ bulle, 1 dl glass, 75 g lösgodis Utrymmet en gång i veckan för en tvååring Ca 5% av energin 1 stort glas chokladmjölk, ½ wienerbröd, 40 g russin, KI 9
Varför mellanmål? Energi Utan att konkurrera ut lunch och middag (15-20 %) Näring Särskilt Kalcium, vitamin D, fiber Mättnad Minskar risk för småätande (godis) Uppladdning För ev. idrottsaktiviteter Paus Tillfälle till samtal, avbrott Pedagogik Vi visar vad som är ett bra mellanmål, KI 10
Byggstenar för bra mellanmål A-KJ/TN 2006 Energi och näring i mellanmålet 15-20% av det totala energiintaget under en dag. 6-9 år: Ca 275-375 kcal Genomsnitt: 325 kcal 10-12 år: +25 kcal flickor och +75 kcal pojkar Bra blandning av kolhydrat, protein och fett Viktiga näringsämnen är: Vitamin D, Kalcium, järn, zink, Vitamin C, Folat, KI 11
Hur får vi barn att äta det vi vill? Ett brett och bra utbud Tiden Miljön Inställningar och attityder Marknadsföring - inget tjat Deltagande, medbestämmande Utevistelse och fysisk aktivitet Ingen mat är näringsriktig förrän den ligger i magen! Utbudet på fritids, KI 12
Bröd som bröd? Variera mellan olika sorter, men övervägande delen av sortimentet bör vara nyckelhålsmärkt Gram fiber i en skiva bröd: Vitt typ franska 0,8 Tunnbröd 1,1 Grovt typ Gott & Gräddat 1,5 Wasa delikatess 1,5 Fullkorn 1,9 Wasa sport 2,4 Mjölkprodukt som mjölkprodukt? Välj magra, nyckelhålsmärkta osötade och naturella produkter Produkt Kalorier Antal sockerbitar Yoggi Yalla 3,5 dl 245 8 Hallonsmoothie 3 dl 210 6 Oboy drickfärdig 2,5 dl 150 5 Yoghurt vanilj 2 % 2 dl 160 5 Islatte 3 dl 150 1 Nat. yoghurt 0,5% 2dl 80 0 Lättmjölk 0,5% 2 dl 80 0, KI 13
Alternativ för laktosintoleranta FETT Mättat fett Feta mejeriprodukter, ost, korv, smör, kaffebröd, choklad, ostbågar Höjer LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) Omättat fett Oljor, nötter, avocado, oliver Sänker LDL-kolesterol Fleromättat fett Fet fisk, rapsolja, linfröolja Höjer HDL-kolesterol (det goda kolesterolet), KI 14
Fettrekommendationer i skolan Lättmjölk (0,5% fett) Lättmargarin (40% fett) Detta för att minska på totala fettet samt hålla nere det mättade fettet och öka det fleromättade fettet Det mjuka, nyttiga fettet, KI 15
Det hårda, onyttiga fettet Bild. Van den Berg Foods, KI 16
Juice inte alltid supernyttigt! Frukt och grönsaker Förutom hel frukt, prova Fruktsallad Fruktspett Frukt som pålägg på smörgås Grönsaksstavar Blandade grönsaksbitar i påse - gott att dippa! A-KJ/TN 2006, KI 17
Sött och gott Undvik mellanmål som: nyponsoppa fruktsoppor/krämer kakor skorpor fruktyoghurt saft, juice De ger mycket socker men lite näring!, KI 18
Olika måltidstyper - vardag Mjölk och smörgåsmåltid (2 dagar/vecka) 1 glas lättmjölk (1,75 dl), 1 smörgås med lättmargarin och pålägg inkl grönsak, 1 knäcke med bredbart pålägg inkl grönsak, 1 frukt Grötmåltid (1 dag/vecka) 1 port havregrynsgröt (ca 1,9 dl), 1 dl lättmjölk, 1,5 msk mos/sylt, 1 smörgås med lättmargarin och grönsak, 1 frukt Filmåltid (1 dag/vecka) 1,5 dl mellanfil (1,5% fett), ½ frukt, 2 dl flingor/0,75 dl müsli, 1 smörgås med lättmargarin och grönsak Olika måltidstyper - variation Chokladmåltid 1,75 dl mjölkchoklad (gjord på lättmjölk), 1 dubbelsmörgås* med lättmargarin och pålägg inkl grönsaker, 1 liten frukt t ex kiwi/clementin Medelhavsmellanmål Ca 1 dl hummus, 75 g grönsaker (morot, blomkål, paprika, gurka), ½ pitabröd, 1 glas mild lättyoghurt (1,75 dl) Festmellanmål välj ett av alternativen (1) 1,75 dl juice, 1 smörgås med lättmargarin och pålägg inkl grönsak,1 skiva vetelängd, eller (2) 1,5 dl glass, 0,5 dl bär, 1 smörgås med lättmargarin och pålägg inkl grönsak Matigt mellanmål välj ett av alternativen (1) 2 st pannkakor, 1,5 msk sylt eller mos, 50 g grönsaker (morot, gurka), 1 glas lättmjölk (1,75 dl), eller (2) 125 g ostkaka, 0,5 dl bär, 50 g grönsaker (morot, gurka), 1 glas lättmjölk (1,75 dl), KI 19
Testa era mellanmål! Hur ofta serveras de tre huvudkomponenterna tillsammans? mjölk och frukt/grönsaker? söta och feta alternativ som t ex kräm, nyponsoppa, vetebröd, kakor, glass, saft, läsk och godis stora mellanmål (korv, pizza, pirog) Pedagogik kring mellanmålet, KI 20
Laga med eleverna! Låt de äldre eleverna planera och laga mellanmålet till de yngre ibland Baka gott bröd istället för kakor! Skär upp färsk frukt Blanda smoothies Tävla i bästa mellanmålsrecept! Bild: ÄT SMART, KI 21
Mat och miljö Ät enligt tallriksmodellan Undvik att kasta mat Välj energisnåla matlagningsmetoder Använd i första hand grönsaker som odlas utomhus Välj KRAV-märkta produkter Handla närproducerade livsmedel Handla grönsaker efter säsong Använd färska livsmedel, KI 22
, KI 23
Kontaktuppgifter Institutionen för folkhälsovetenskap Karolinska Institutet Anna-karin.jalminger@ki.se 08-524 888 87 Ladda ned Mellanmålsguiden gratis och hitta mer info på: www.folkhalsoguiden.se, KI 24