Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som innehåller 3min:s låtar, schlagerlåtar t ex. 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. 2. Knäböj. Stå höftbrett med fötterna & håll en god hållning. Kom ner sittandes med rumpan långt bak och rak rygg. Hälarna hålls i golvet och knäna går inte framför fötterna. (ner i 90 gr ungefär) Knäna går heller inte ihop när du går ner, utan hålls höftbrett hela tiden. Håll denna övningen i Långsamma och kontrollerande rörelser. Inga snabba knäböj:ar!!! 3. Bred squat. Stå ganska brett med tårna och knäna pekandes åt samma håll. Sjunk ner och gå sakta upp igen. (skivstången tas bort) Kör en 3 minuters låt även här. (ps. Lämpar sig inte om du nyss fått barn eller har typ framfall... hm) 4. Bensparkar.
Stå på alla fyra och spänn magen, så du inte hänger i ryggen för mkt. Sträck ut ena benet och spänn det! Flexa foten, dvs låt tårna peka neråt och känn spänningen i benet. Lyft uppåt utan att tappa spänsten i benet. Kör 1,5 min/ben dvs 3 min totalt. Non-stop. 5. Bäckenlyft. Ligg på rygg. Pressa upp rumpan mot taket och spänn stjärten. Sjunk långsamt ner igen. Håller du ihop knäna hela tiden blir det jobbigare och tar mkt på baksidan av låren. Variera dig gärna. Kör en 3minuters låt även här. 6. Armhävningar. Armhävningar är en JÄTTEBRA övning, och tränar mestadels av överkroppens muskler. Brädan som jag använder på bilden tar ni bort och kör på golvet och börja på tårna och avsluta knästående. Bröstet SKALL ALLTID gå i underlaget (inte näsan eller magen - det är fusk!) och variera bredden på händerna för att ändra rörelsen lite. Breda och smala. Blicken rakt fram för att få syre ner i lungorna, för vi vet ju att det är jobbit... ;-) Står du på knä, kan det vara bra att veta att ju närmre knäna är händerna - desto lättare blir det. En 3minuters låt skall ni kämpa er igenom även här. 7. Rygglyft.
Ligg på magen och lyft upp överkroppen. Olika former gör rörelsen varierande. Kör rotationer, lyft både armar och ben t ex. Tänk dock på att ALLTID spänna magen när du lyfter och inte lyfta för högt. (spänner du magen får du en perfekt rörelse). Blicken i golvet för att undvika spänningar i nacken. 8. Flyes. Ligg på stolen med skulderpartiet och spänn rumpa. Håll dina hantlar/petflaskor i händerna och med så raka armar som möjligt går du ner längs sidorna och låter stretchen i bröstet infinna sig. Lyft armarna upp igen. Tänk på att inte tappa ryggen utan spänn skinkorna som bara den! 3 min även här. 9. Axelövningar. Stå med ena foten bak för att förhindra att du lutar dig bakåt när du lyfter. Gör olika variationer av axelövningar med dina hantlar/petflaskor. Kör 10. Tricepscurl.
Sitt på stolen (el stå upp) och håll en hantel/flaska mellan händerna. Böj på armarna och lyft upp igen. Viktigt att tänka på: Håll armarna parallellt med öronen och armbågarna skall peka uppåt. Håll ihop armarna. (triceps är gäddhänget) 11. Bicepscurl. Skivstången motsvarar dina vikter. Börja med att kliva bak med ena foten för att förhindra att du lutar dig bakåt om du börjar bli trött. Genom att ha handleden mot taket när du lyfter och att sedan ändra rörelsen så tummarna är i taket då du lyfter, får du variation på rörelsen. Har du problem med dina handleder, så rekommenderar jag den sista bildens övning. Tummarna mot taket en s.k Hammercurl. Tänk på att spänna dina handleder så de är RAKA genom hela låten. 12. Mage. Varva vanliga sit-ups med ovanstående övningar. Bild 1: Benfällningar. Tänk på att HÅLLA överkroppen uppe och endast fälla dina raka ben till 45 gr. Halvvägs till golvet alltså. Bild 2: Cyklingar. Knä möter armbågen. Den armbågen som inte möter, ligger kvar i golvet. Bild 3-4: Kryp ihop/sträck ut. Kryp ihop med armbågar mot knäna och sträck ut så kroppen kommer ner i golvet igen. När du tränar magövningarna kan du känna spänningar i nacken och då skall du fokusera din blick RAKT UPP i taket och lätta hakan från bröstet. Då kan det kännas betydligt bättre. När man gör sit-ups skall armbågarna peka RAKT ut till sidorna för att göra det hela litta jubbigare. (som jag har på bild 1). Tänk också på att alltid ha svanken, dvs hela ryggraden, i mattan när du jobbar med magen. 3 min, och orkar du, kör du en bonuslåt på 3 min även den. 13. Avsluta med avslappning/stretch i 2x
Lycka till, hörre ni. Hej!