1. LÅNGA DJUPA ANDETAG Det långa djupa, medvetna, kompletta yogiska andetaget, som är grunden i den Medicinska Yogan, består av tre olika delar: Magandning, även kallad bukandning, diafragma andning eller mellangärdsandning. Lägg händerna på magen så att långfingrarna möts vid naveln. Andas in genom näsan och spänn ut magen. Bröstkorg och skuldror är stilla. När det är fullt släpper du sedan ut luften genom näsan. Magen sjunker in igen. I början hjälper du till med händerna och trycker in magen. Revbensandning, eller bröstkorgsandning. Placera händerna mot revbenen så att lillfingrarna rör de nedersta revbenen. Slappna av i skuldrorna. Andas in genom näsan och utvidga revbenen åt sidorna, som ett dragspel. När det är fullt, andas ut genom näsan och pressa ihop revbenen med händernas hjälp. Nyckelbensandning. Lägg en hand mot bröstkorgen, så att tumme och pekfinger rör vid nyckelbenen. Andas in djupt genom näsan, lyft nyckelbenen i en rät linje så att hela bröstkorgen höjs, utan att axlarna lyfter. När det är fullt, andas ut genom näsan och sänk nyckelbenen med bröstkorgen. Pressa lätt med fingrarna mot nyckelbenen så du får känslan av att tömma den övre delen av lungorna ordentligt. Dessa tre moment vävs samman i det kompletta yogiska andetaget eller långa djupa andetaget som vi säger i Kundaliniyoga. Andas in genom näsan, spänn ut magen, fortsätt vidga revbenen ut åt sidorna och avsluta inandningen genom att lyfta upp nyckelbenen med bröstkorgen. Gör ingen paus och andas ut i omvänd ordning. Först sjunker nyckelbenen, därefter sjunker revbenen in och slutligen sjunker magen tillbaka in igen. Vila sedan några sekunder inna du andas in igen. Ett bra sätt att träna in andningen i början är liggande på rygg. Pröva med en telefonkatalog på magen så får diafragma och magmusklerna arbeta ordentligt, alternativt ligg med en hand på magen och den andra högt upp i bröstkorgen och känn hur de olika delarna rör sig, upp och ner i andetaget. Om ingenting sägs om andningen i en övning så är detta, det kompletta yogiska andetaget det sätt du andas på, även mellan övningarna. Detta sätt att andas: Skapar lugn och avspänning. ger klarhet och tålamod Reducerar gifter och slem från lungor och luftvägar Underlättar blodcirkulationen Förhindrar ackumulation av kolesterol i blodet Stimulerar kemisk balans i hjärnan, reglerar ph-värdet Ökar flödet av spinalvätska till hjärna. Motverkar depression, osäkerhet, rädsla Löser upp blockeringar i det praniska flödet Stärker ditt elektromagnetiska fält, din aura. Påverkar hypofysen, öppnar upp din intuition m.m.
2. SUFICIRKLAR 6 minuter Gör så här Sitt i lätt meditationsställning. Håll händerna på knäna och rotera långsamt överkroppen medsols i stora cirklar. Sträck ut nedre delen av ryggen. Håll huvudet i centrum. När ryggraden rör sig bakåt, strävar sig huvudet framåt, när ryggraden rör sig åt höger går huvudet till vänster osv. På detta sätt påverkas hela ryggen. Efter tre minuter byter du riktning och roterar på samma sätt tillbaka åt andra hållet. Ögonen är slutna, fokus i tredje ögat. Vibrera mentalt mantrat SAT NAM i takt med andetag och rörelse. Detta är en skön cirkelövning som mjukar upp rygg och höfter, ökar genomblödningen samtidigt som den stimulerar matsmältningen.
3. RYGGBÖJNINGAR 6 minuter 1. Sitt i lätt meditationsställning med händerna mot höfterna, vrid överkroppen över åt vänster, sätt händerna i golvet på var sida om knäet. Sjunk med rak överkropp ner över vänster ben. Häng där en stund, 1-3 min. och andas långa djupa andetag. Andas sedan in och räta upp överkroppen. Byt sida, andas ut ner över höger knä. Häng där en stund, 1-3 min. Andas in, kom upp in i mitten med rak rygg igen. Tänk Sat på in- och Nam på utandning. Den här övningen sträcker ut ryggraden och ryggmuskulaturen. Den ökar flexibiliteten i hela överkroppen och i höftpartiet. Lugna rörelser. 2. Sitt kvar i samma ställning. Sätt händerna i golvet framför knäna. Luta rak överkropp fram ner mellan knäna. Magen först, bröstkorgen sen och huvudet går ner sist. Sträva efter att nå med pannan ända ner i golvet framför dig. När du kommer så djupt fram du kan, stanna där och andas långa djupa andetag. Sat på inandning, Nam på utandning. 3 min. Kom sedan stödd på armarna försiktigt upp ur ställningen. Sitt med rak rygg och ta ett par långa djupa andetag. Sträcker ut i ryggen, i höfter, ljumskar och bak.
4. YOGA FÖR AXLAR OCH SKULDROR 9 minuter. Sitt i lätt meditationsställning eller på en stol. Lägg händerna på låren. Andas in, lyft axlarna högt, andas ut, släpp ner dem igen, under 3 min. Avsluta genom att andas och dra upp axlarna. Håll. Andas ut och sänk ner dem igen. Vila. Mjukar upp i axlar och skulderblad. Balanserar produktionen i sköldkörteln Sitt kvar i samma ställning med händerna på låren. Håll kroppen rak. Andas in, vänster axel går upp, höger sjunker ner. Andas ut och skifta. Höger axel upp, vänster axel ner. 3 min. Vila Mjukar upp i axlar och skulderblad. Skapar balans mellan höger och vänster hjärnhalva. Lätt meditationsställning. Skulderrullning. Lyft upp, dra bak, rulla ner, fram och upp igen, stora cirklar. 3 min. Vila. Bra för skuldror, axlar, leder och hjärta. Balanserar sköldkörtel och bisköldkörtel.
5. GRUNDLÄGGANDE ANDNINGSMEDITATION 11 minuter 1. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck höger hands fingrar rakt upp, som en antenn. Tryck tummen mot höger näsborre. Andas långa djupa andetag genom vänster näsborre 1,5 min. Andas in håll andan kort ta ner handen igen. 2. Repetera med vänster hand och håll för vänster näsborre. Andas genom höger näsborre 1,5 min. Andas in - håll andan kort och ta sedan ner handen igen. 3. Andas in genom vänster näsborre, andas ut genom höger näsborre. Använd höger tumme och lillfinger för att stänga respektive näsborre 1,5 min. 4. Repetera övning 3 men byt näsborre den här gången. Andas in genom höger näsborre och ut genom vänster näsborre, 1,5 min. 5. Sitt i lätt meditationsställning med händerna på knäna och fingrarna i Guyan Mudra (tumme och pekfinger mot varandra, övriga fingrar raka). Koncentrera dig på 3:e ögat. Eldandning in och ut genom näsan i 3 min. 6. Slappna av en liten stund med lugna djupa andetag. Denna andningsmeditation som kombinerar några olika andningstekniker öppnar dina praniska kanaler och balanserar andningen i kroppen. Den passar bra före ett krävande yogapass. Den är även väldigt bra när du behöver en kick och ett klart, balanserat sinne då den skapar balans i nervsystemet och balans mellan höger och vänster hjärnhalva.
EK ONG KAR - MORGONROPET 7-150 minuter Sitt i lätt meditationsställning med ryggen rak och nacken sträckt. Placera dina händer på knäna med tumme mot pekfinger där pekfingernageln vilar mot första tumvecket, s.k. Aktiv Gyan Mudra. Sitt på detta sätt med ögonen slutna. Repetera mantrat: EK ONG KAR SAT NAM SIRI WA HE GURU Ta ett långt djupt andetag in, dra kraftigt in naveln och säg Ek Ong Kar på en utandning, andas in, dra kraftfullt in naveln och säg Sat Nam Siri på nästa utandning och sedan drar du in naveln igen och säger Wa He Guru på den tredje utandningen. 1. Ek (kort) Håll fokus i rotchakrat (i perineum, mellan anus och könet). 2. Ong (långt) Håll fokus i andra chakrat (i underlivet). 3. Kar (långt) Håll fokus i tredje chakrat (vid naveln). Andas in. 4. Sat (kort) Håll fokus i hjärtchakrat (mitt i bröstkorgen). 5. Nam (långt) Håll fokus i femte chakrat (i halsen). 6. Siri (mycket kort) Håll fokus i 3:e ögat (mellan ögonbrynen). Andas in. 7. Wa He (avspända korta stavelser) Håll fokus i kronchakrat (hjässan). He smälter ihop med 8. Guru (som är långt men inte för långt) Låt energin gå ut i auran runt dig. Mantrat Ek Ong Kar... kallas också Adi Shakti Mantra eller Morgonropet. Det är ett Ashtang-mantra, vilket betyder åtta delar. Det öppnar hela Chakrasystemet, alla Nadis (energibanor) och skapar en djupgående balans i hela ditt energisystem. Ek On Kar görs allra bäst tidigt på morgonen, vid soluppgången. Varje enskild del av mantrat vibrerar och balanserar ett specifikt chakra. Meditationen tränar dig i att uppleva en djupare kontakt med någonting större än dig själv, en kontakt mellan din individuella själ och den Universella Själen. I ungefärlig översättning betyder mantrat: Det finns en kraft bakom skapelsen och namnet på denna kraft är Sanning. Oändlig är extasen i denna visdom.