CROSSTRAINER CT500 Innehållslista Montering Träningsdatorn Träningstips Art nr 70-7285
Innehållslista Nr Namn Antal Nr Namn Antal 1 Huvud ram... 1 2 Främre stödben... 1 3 Bakre stödben... 1 4 Styrstam... 1 5 Styrhandtag... 1 6 Styrstag övre... 2 7 Styrstag nedre... 2 8 U-fäste för pedalbult... 2 9 Pedalskena... 2 10 Vevarm... 2 11 Dator... 1 12 Datorkabel övre... 1 13 Datorkabel nedre... 1 14 Adapter... 1 15 Sensor kabel och motor... 1 16 Handpuls... 2 17 Övre kabel handpuls... 1 18 Nedre kabel handpuls... 1 19 Motståndsvajer... 1 20 Ändplugg främre stödben... 2 21 Ändplugg bakre stödben... 2 22L Fotplatta vänster... 1 22R Fotplatta höger... 1 23L Ramkåpa vänster... 1 23R Ramkåpa höger... 1 24 Täckskiva 1... 2 25 Täckskiva 2... 2 26 Kåpa 1 för styrstam (par)... 1 27 Kåpa 2 för styrstam (par)... 1 28 Kåpa 3 för styrstam (par)... 1 29 Ändplugg övre styrstag... 2 30 Kåpa för styrhandtag (par)... 2 31 Kåpa för styrstag övre (par)... 2 32 Ändplugg... 2 33 Bussning... 2 34 Bussning styrstag... 4 35 Låsratt styrstag... 2 36 Låshylsa nedre styrstag... 2 37 Kåpa 1 för styrstag nedre (par)... 2 38 Kåpa 1 pedalskena främre (par)... 2 39 Kåpa 2 pedalskena bakre (par)... 2 40 Remskiva... 1 41 Ändplugg bromshjul... 2 42 Remhjul... 1 43 Skumgummigrepp styrhandtag... 1 49 Magnet... 1 50 Vagnsbult till stödben... 4 51 Bricka till stödben och U-fäste... 6 52 Bult till styrstam... 6 53 Bricka till styrstag och styrstam... 8 54 Bult till styrstag och U-fäste... 4 55 Bricka till styrstag... 2 56 Skruv till handpuls... 2 57 Skruv till kåpa 26,30,38,39... 13 58 Skruv till dator... 4 59 Skruv till kåpa 31... 4 60 Skruv till kåpa 37... 4 61 Bult till fotplatta... 4 62 Bult till fotplatta... 4 63 Bricka till fotplatta... 12 64 Mutter till fotplatta... 4 65 Bult till pedalskena... 2 66 Mutter till kåpa 38 och remhjul... 3 67 Bricka till pedalskena... 4 68 Bult till U-fäste... 4 69 Mutter till U-fäste... 2 70 Bricka till U-fäste... 2 71 Bricka till U-fäste... 2 72 Skruv till kåpa 23,26,28... 14 73 Skruv till kåpa 23,28,31... 10 74 Remsträckare... 2 75 Bult till remhjul... 1 76 Bricka till remhjul... 3 77 Bussning till remhjul... 1 78 Mutter till vevarm... 2 79 Bult till vevarm... 8 80 Bricka vevparti... 2 81 C-ring... 1 82 Bricka till remskiva... 2 83 Skruv till motor... 3 84 Mutter till bromshjul... 2 85 Bult till styrhandtag... 2 86 Bricka till U-fäste... 4 87 Insexnyckel... 1 88 Verktyg... 1 89 Sensorfäste... 1 90 Skruv till kåpa 38... 2 91 Ring till styrstam... 1 92 Elkabel... 1 91 Ring till styrstam... 1 92 Elkabel... 1 CROSSTRAINER CT500
CROSSTRAINER CT500 3
Montering Steg 1 Skruva fast främre stödben (2) och bakre stödben (3) på huvudram (1) med skruvar (50), brickor (51) från undersidan av stödbenen. Steg 2 Koppla ihop övre datorkabel (12) med undre datorkabel (13) se till att kontakterna snäpper ihop säkert. Skruva ur förmonterade skruvar och brickor I styrstam (4). Stick sedan på styrstam (4) på huvudram (1), var försiktig så att inga kablar kommer I kläm. Skruva sedan tillbaka skruvar och brickor löst, vänta med att skruva fast till efter steg 8. Steg 3 Placera styrhandtag (5) på styrstam (4) vid fästen enligt bild. Skruva fast hårt med 2 st bultar (67). Anslut övre handpuls kabel (17) med nedre handpuls kabel (18) se till att kablarna snäpper ihop tillfredställande, göm anslutningen inuti styrhandtag (5). Täck ändan på styrhandtag (5) med kåpa (30) över och under på båda sidor, fäst sedan skruvar 4 CROSSTRAINER CT500
Steg 4 Koppla ihop övre datorkabel (12) i kontakten på baksidan av dator (11). Koppla ihop nedre handpuls kabel (18) i kontakten på baksidan av dator (11). Skjut på dator (11) på fästplattan som sitter på styrstam (4), se till att dator snäpper fast, säkra med skruvar (58) varsamt. Steg 5 Skruva fast höger styrstag (6) på styrstam (4) med bricka (55), bussning (33), bricka (53), bult (54) och ändplugg (32). Skruva fast vänster styrstag (6) på samma sätt som höger sida. Steg 6 Lossa och drag ut låsratt (35) på höger övre styrstag (6), fäst ihop höger övre styrstag (6) med höger undre styrstag (7), ställ in önskad höjd och drag slutligen fast låsratt (35). Montera på samma sätt vänster styrstag (6&7). Montera ihop framände på höger pedalskena (9) med höger styrstag (6&7) använd bult (65), bricka (67) och mutter (66).Drag åt mutter så mycket att eventuellt glapp i leden försvinner. Gör på samma sätt på vänster sida. CROSSTRAINER CT500 5
Steg 7 Montera på plast kåpa (26) på styrstam (4) använd skruvar (72) samt skruv (57), skruva varsamt så att inte kåpan spricker. Steg 8 Skruva fast vänster fotplatta (22L) på vänster pedalskena (9) använd bultar (61), bultar (62), brickor (63) och muttrar (64). Montera höger fotplatta (22R) på höger pedalskena (9) gör på samma sätt som vänster sida. Skruva ihop bakändan på höger pedalskena (9) med axel som sitter på täckskiva (10) använd bricka (70) på insidan, bricka (71) på utsidan och bult (54). Skruva fast hårt. Montera på samma sätt vänster pedalskena (9). Avsluta med att dra fast skruvarna (40) och (39) i styrstam (4), se figur 2. 6 CROSSTRAINER CT500
Träningsdatorn Dator SM7870-7 med LCD display Huvuddisplay Display 2 Datorns knappar MODE 1. Återställer träningsprofil genom att hålla knappen nedtryckt i 1,5 sek. 2. Byter mellan funktioner TIME, DISTANCE, CALORIES och PULSE på huvuddisplayen under träningspasset eller vid inställning. 3. Vid inställning av kalenderdata, tryck för att bekräfta valt värde. SET Ställer in kalenderdata eller målvärde TIME, DISTANCE, CALORIES och PULSE. RECOVERY Mäter din återhämtningsförmåga ENTER Byter eller väljer funktions data. UP 1. Inställning av motstånds nivån (1-16) med datorn i manuellt läge. 2. Byt från manuellt läge till program läge, håll först ENTER nedtryckt i 2 sekunder. 3. Byter mellan program (P1-P10), ställ först in datorn i program läge. 4. Möjlighet till ändring av motståndsnivån med datorn i program läge. För program 1 till 2 kan du ändra nivån från 1-10 och för program 3-10 kan du ändra nivån från 1 till 8. DOWN : 1. Inställning av motstånds nivån (16-1) med datorn i manuellt läge. 2. Byt från program läge till manuellt läge, håll först ENTER nedtryckt i 2 sekunder. 3. Byter mellan program (P10-P1), ställ först in datorn i program läge. 4. Möjlighet till ändring av motståndsnivån med datorn i program läge. För program 1 till 2 kan du ändra nivån från 10-1 och för program 3-10 kan du ändra nivån från 8-1 CROSSTRAINER CT500 7
Datorns funktioner SCAN RPM Växlar mellan datorns funktioner var 6:e sekund på huvuddisplayen. RPM-SPEED-TIME-DISTANCE- CALORIES-PULSE. Växlar mellan RPM och SPEED var 6:e sekund på Display 2. Antal trampvarv per minut. SPEED Aktuell hastighet. TIME Visar din sammanlagda träningstid från 00:00 till 99:59 minuter. Har du satt ett målvärde för din träningstid kommer denna funktion att räkna tiden till noll. DISTANCE Visar din sammanlagda träningssträcka från 0,00 till 99,99 km. Har du satt ett målvärde för sträckan du vill cykla sker nedräkning till noll. CALORIES PULSE RESISTANCE LEVEL Visar din sammanlagda kaloriförbrukning. Notera att detta värde enbart är en beräkning som inte kan användas i medicinskt syfte. Har du satt ett målvärde för kaloriförbrukningen sker nedräkning till noll. Visar din pulsfrekvens, antal hjärtslag per minut. Du måste hålla båda händer samtidigt på pulsplattorna. På Display 2 kan du avläsa aktuell motståndsnivå. Du kan ändra nivån genom att trycka på UP eller DOWN. PROGRAM MODE Möjlighet till att välja träningsprofil, i denna mode kommer motståndsnivån att automatiskt justeras varje 0,5 km. RECOVERY Mäter din återhämtningsförmåga efter avslutat träningspass. 8 CROSSTRAINER CT500
Träning med datorn i manuellt läge Du kan påbörja din träning utan att göra någon inställning. 1. Håll MODE nedtryckt i 1,5 sekunder för att nollställa displayen 2. Starta träningen. 3. Datorn är nu inställd i SCAN läge och kommer att växla visat värde i den övre skärmdelen automatiskt var 6:e sekund. Huvud displayen kommer att se ut som Grapic A Övre skärmdel Undre skärmdel 4. Vill du stänga av SCAN funktionen tryck på MODE en gång. Något av värdena (RPM, SPEED, TIME, DISTANCE, CALORIES och PULSE) kommer att visas permanent på den övre skärmdelen. Vill du se ett annat värde tryck en gång till på MODE. 5. För att aktivera pulsmätningen skall du hålla båda dina händer samtidigt på pulsplattorna i 30 sekunder och därefter knappa in din ålder. TAG 90% 75% 55% Målvärde CROSSTRAINER CT500 9
Kontakta vid behov läkare före träningen påbörjas. Målvärde för hjärtfekvens beskrivs i formeln nedan: Maximal hjärtfrekvens = 220 ålder. När du tränar ska du träna på en procentnivå av din maximala hjärtfrekvens. Det är generellt accepterat att träna på en nivå som ligger mellan 60-80 % av maximal hjärtfrekvens. Kroppen börjar förbränna fett mellan 60 70 % av maximal hjärtfrekvens. 55% 220 ålder x 55 % - Aktiv livsstil Träning på denna nivå förbättrar dina kroppsfunktioner, ökar ditt fysiska välbefinnande och minskar risken för sjukdommar. 75% 220 ålder x 75% - Konditionsträning Träning på denna nivå förbättrar din kondition, hjälper dig att gå ner i vikt, minskar blodtrycket, stärker immunförsvaret och minskar stress. 90% 220 ålder x 90 % - Extrem träning Denna form av träning kan inte utföras under längre perioder och endast när du känner dig fullt frisk. Förbättrar kondition och prestation. När du har nått ditt målvärde för hjärtfrekvens kommer symbolen, TAG visas. När du som exempel har nått 90 % av maximal hjärtfrekvensen kommer symbolen att visas. 90% Display 2 (Grapics B) I denna display kan både motståndsnivå och RPM värde visas. Motståndsnivå Motståndsnivå RPM 1. Värdet i Display 2 kommer att automatiskt växlas mellan visning av motstånd och RPM var 4:e sekund. RPM värdet kommer du att kunna se i både den övre och den undre displayen. 2. Tryck på UP och DOWN för att ändra motståndet, nivå 1 16. 10 CROSSTRAINER CT500
Träning med datorn i program läge 1. När datorn startas syns först bokstaven M i Display 2 detta betyder manuellt läge, för att byta till program läge håll ner ENTER under 2 sekunder. Bokstaven P kommer att visas i displayen vilken indikerar programläge. Tryck Tryck 2. Tryck på UP för att välja program läge. 3. Tryck på ENTER för att bekräfta valet, displayen kommer att se ut som Grapics D. 4. Tryck på UP eller DOWN för att välja program. 5. Tryck på ENTER för att bekräfta valet. 6. Börja träningen, motstånds nivån kommer att ändras automatiskt var 0,5 km. 7. Vill du ha en högre eller lägre grundnivå för motståndet kan du justera med UP eller DOWN. Program profiler (Graphics D) Tryck på UP eller DOWN för att välja önskat program. CROSSTRAINER CT500 11
Inställning av kalender och tid När träningsredskapet inte används kommer displayen att ha följande utseende. Huvuddisplayen kommer att se ut som Graphic E. 1. Tryck på SET för att ändra värde. 2. Tryck på MODE för att bekräfta och byta till nästa inställning. YEAR MONTH DATE HOUR MINUTE. 3. När du slutat att träna växlar displayen om till att visa kalender, tid och rumstemperatur efter 4 minuter. 4. När du börjat träna och vill se kalenderfunktionen igen, håll MODE nedtryckt under 1,5 sekunder. Träning mot valt målvärde Datorn tillåter användaren att ställa in målvärde för TIME / DISTANCE / CALORIES i både manuellt och programläge. 1. Tryck på MODE tills du kommer till det värde du vill träna emot, tryck sedan på SET för att öka värdet. 2. Starta träningen och målvärdet kommer att börja räknas ner mot noll, datorn avger en signal som ljuder under 8 sekunder när detta inträffar och börjar uppräkning. Du har möjlighet att stänga av alarmsignalen genom att trycka på SET / RECOVERY / MODE. 12 CROSSTRAINER CT500
Recovery funktionen Denna funktion kan bara aktiveras efter avslutat träningspass. 1. Tryck på RECOVERY. 2. Håll samtidigt båda dina händer på pulsplattorna under 1 minut. 3. När mätningen är klar presenteras din återhämtningsförmåga som ett värde F1-F6 på displayen. Värde Återhämtning Minskning i hjärtfrekvens efter 1 minut F1 Utmärkt Mer än 50 F2 Bra Mer än 40 F3 Normal Mer än 30 F4 Under medel Mer än 20 F5 Dålig Mer än 10 F6 Mycket dålig Mindre än 10 Notera: 1. När träningsredskapet inte använts på 4 minuter växlar displayen om och visar kalendern. (all data finns kvar i minnet). 2. Om displayen blir otydlig, ta ur batterierna för att återställa datorn. 3. Strömförsörjning 4 st 1,5 V batterier storlek R14 eller adapter 6V 500 ma. CROSSTRAINER CT500 13
Tips om träning För att träningen skall ge resultat måste den vara regelbunden. Ett pass då och då gör ingen nytta. Planera bara in så många träningspass per vecka som du verkligen orkar genomföra. Tre gånger per vecka brukar vara realistiskt för de flesta. Träna bara när du känner dig frisk. Träning under sjukdom, med skador eller infektioner förlänger som regel sjukdomstiden. Den som tränar för rehabilitering eller rörlighet bör använda lätt motstånd och vara observant på resultatet. Är du tveksam om en övning eller rörelse är lämplig för dig skall du rådgöra med en läkare, sjukgymnast eller erfaren instruktör innan du sätter igång med träningen. Uppvärmning Innan du börjar träna är det viktigt att värma upp kroppen för att undvika skador. Börja med mjuka rörelser eller övningar. Det enklaste är att använda motionsredskapet utan belastning och utföra träningsrörelserna mjukt och lugnt. Värm alltid upp omsorgsfullt för att undvika obehag och träningsvärk. Träna effektivt Tränar man för att effektivt öka kondition och styrka skall träningsnivån successivt öka i takt med att framgångarna kommer. Ett träningspass kan genomföras i flera omgångar, till exempel första omgången efter uppvärmning under 10 minuter, därefter tre minuters vila och sedan en ny omgång o s v. Totalt bör träningstiden omfatta minst 30 minuter. När en övning känns för lätt dvs. om man orkar genomföra passet utan att puls, andning eller trötthet ökar är det dags att öka träningsdosen. Det kan ske genom ökad belastning, längre träningstid, ökat tempo, fler träningsomgångar eller genom att kombinera de olika variablerna. Ett mått på träningens effektivitet är att mäta pulsen. Den bör på en 30-åring ligga i intervallet 110 140 slag per minut, för en 50-åring på ca 100 120 och på en 65-åring 90 110 slag per minut. Observera att de personliga variationerna är stora och att den som har problem med hjärta eller har kärlkramp aldrig skall följa generella regler utan endast sin läkares rekommendationer. Efter träningen skall du ge kroppen tid att gå ned i varv genom en lugn avslutning på träningspasset. Gör ungefär samma rörelser som under uppvärmningen. Stretching Stretching är till för att töja ut och mjuka uppmusklerna efter träningen. Lättare stretching kan också utföras efter uppvärmningen innan träningen påbörjas. Här följer några enkla stretchövningar. Upprepa rörelserna två gånger eller till dess musklerna känns mjuka och avspända. Vader: Stå en bit ut från, och med ansiktet vänt mot väggen. Höger ben närmare väggen än det vänstra. Luta dig framåt och stöd med händerna mot väggen, böj högerbenet och behåll vänsterbenet rakt, sänk sedan hälen mot golvet. Håll kvar 15-20 sekunder. Växla ben och upprepa övningen. Lår: Ligg ner på vänster sidan med vänsterbenet utsträckt, stöd med vänster arm. Böj högerbenet bakåt och drag med handen om foten mot ändan. Håll 15-45 sekunder. Upprepa övningen liggande på höger sida. Lårens baksida: Stöd mot väggen med ena benet framför det andra. Böj höften och lägg din tyngd på händerna, behåll benen raka. Håll 15-20 sekunder. Växla ben och upprepa övningen. Lårens framsida: Tag stöd med höger hand mot en vägg eller annat stabilt föremål. Fatta med den vänstra handen om vänster vrist. Sträck ut musklerna på lårets framsida genom att dra mjukt uppåt mot vänster sätesmuskel. Håll kvar i övre läget i 15-20 sekunder. Växla och gör samma övning med det andra benet. Skuldror: Stå upprätt och böj högerarmen bakom huvudet. Ta tag i högra armbågen med din vän-sterhand och dra försiktigt medan ni lutar kroppen åt vänster. Stretcha i 15-20 sekunder och upprepa övningen i omvänd ordning. Höft: Knäböj med högerbenet rakt bakåt utan att röra golvet med knät, luta överkroppen framåt med rak rygg och håll i 15-45 sekunder. Växla ben och upprepa övningen. 14 CROSSTRAINER CT500
SE-780 50 Vansbro. Tel +46 (0)281 594940. Fax +46 (0)281 71981 info@monarkexercise.se www.monarkexercise.se Vansbro 060621