Certifierad e-terapeut mot sockerberoende: Vecka 1

Certifierad e-terapeut mot sockerberoende: Vecka 1 Heléne Nord & Olof Neergaard 1

Alla rättigheter förbehålls e-universitetet/kombolaget AB. Med reservation för eventuella tryckfel. TACK... Till våra familjer, vänner och kursdeltagare. Malmö 2016. 2

INNEHÅLL Din kamp mot sockret vecka för vecka: Vecka 1: Mitt kontrakt sid 6 10 Vecka 2: Mental träning sid 11 17 Vecka 3: Konsten att undvika livet sid 18 22 Vecka 4: Detox sid 23 26 Vecka 5: Matdagboken sid 27-35 Vecka 6: Tre fiender sid 36-39 Vecka 7: Våra primära behov sid 40-47 Vecka 8: Rörelseenergi sid 67-71 Vecka 9: Det kollektiva medvetandet sid 72-77 Vecka 10: Återfall sid 78-87 3

INLEDNING Boken Sockerfri är huvudbok i e-utbildningen* Certifierad e-terapeut mot sockerberoende som erbjuds på www.e-universitetet.se. Boken kan med fördel läsas av alla som är intresserade av hur våra kostvanor påverkar oss och hur vi förhållandevis enkelt kan förbättra vår hälsa. Certifierad e-terapeut mot sockerberoende är en yrkesutbildning helt via nätet. Du loggar in på hemsidan för att ta del av filmer, texter och övningar. Dessutom använder du Skype för att samarbeta med din triad (arbetsgruppen med tre medlemmar som du blir placerad i. Vi återkommer med ett mejl med din inloggning samt din triad. Fokus i utbildningen ligger på problemen som det raffinerade sockrets intåg i vardagslivet gett och hur det kan skapa ett beroende hos vem som helst av oss. Men eftersom ett beroende uppstår och styr människors handlingar på samma sätt oavsett stimuli (eller drog, om du så vill) kan mycket av innehållet överföras också på personer som lider av till exempel alkoholism, spel- eller sexmissbruk och ätstörningar som anorexi och bulimi. Som certifierad e-terapeuterna arbetar du senare enligt motivationsprogrammet Sockerfri och möter dina klienter på Skype, ger dem hemuppgifter och distribuerar videofilmer och ljudspår enligt ett tioveckorsprogram. Ett bra stöd både för e-terapeuten och för klienten är den lilla övningsboken FRI som får som pdf och kan skicka vidare. Den består av ett antal övningar man gör för sin egen skull och läser närhelst man har lust eller när det känns motigt och man snabbt behöver stöd för att stå emot frestelser. Ok, då kör vi! Allt gott Heléne Nord och Olof Neergaard *En e-utbildning sker via olika kanaler på nätet. Här används webben, Facebook, Youtube och Skype för att förmedla kunskap och skapa kontakt mellan lärare och deltagare. 4

Personerna bakom: Heléne Nord Entreprenör och sockerknarkare Hur kan en lustfyllt hårt arbetande trebarnsmamma förvandlas till ett tröstätande vårdfall? Heléne Nord vet. Tidigare drev hon samtidigt tre företag i olika kunskapsbranscher och hade tiotalet anställda. Men just när hon kände att arbetskamraterna behövde henne som mest försvann krafterna. Bara tårkanalerna fungerande. Och munnen som ständigt ville ha mer av sötsaker och på nolltid placerade ut ett antal ovälkomna kilon. Men detta är egentligen berättelsen om vägen tillbaka. Hur Heléne genom felbehandling på rehab (där hon skulle äta som en anorektiker ), ny och gammal kärlek och flitigt användande av sociala medier lyckats skapa en plattform för något nytt och spännande. Resultatet blev bloggen Sockerknarkaren där Heléne ställde frågan om det skulle vara en god idé att kombinera erfarenheterna som sockerberoende och som medlem i ICF (International Coach Federation) med rätt att utbilda och certifiera. Svaret blev ett rungande JA! Certifieringen innebär behörighet att arbeta enligt vår modell Sockerfri vilken baseras på en undersökning av friskfaktorer hos 100 personer som lyckats behålla motivationen att bli drogfria, äta nyttigare mat eller träna kontinuerligt. Genom denna identifierade Heléne och Olof ett antal nyckelbegrepp som gör det möjligt att genomföra en bestående förändring. Har du kommentarer eller erfarenhet av sockerberoende, eller andra liknande upplevelser, är du varmt välkommen att höra av dig på: info@e-universitetet.se Olof Neergaard Reklamman, medberoende och kursproducent När Olof träffade Heléne sommaren 2013 var hon fortfarande slank, snabb i huvudet och intresserad av att göra spännande saker. Men beroendet av tröst från sötsaker ändrade snabbt på det. Plötsligt blev livet tyngre och trögare. Olof har jobbat i över 20 år med att skriva. Först som journalist på dagstidningar och fackpress. Senare växlade han över till reklamvärlden och har utvecklat idéer, eller koncept som det brukar heta, för allt från mirakeltvättmedel till pensionsförsäkringar. Förmågan att uttrycka sig i skrift och idéer blev nu ett verktyg som hjälpte honom och Heléne att möta den senaste tidens utmaningar. En lördagseftermiddag vintern 2013 satt Olof på Malmö Stadsbibliotek och väntade på att Heléne skulle bli färdig med sin yoga. Snabbt passade han på att skriva ett utkast till en blogg de skulle kunna bygga tillsammans. Som en sorts terapi. Redan efter ett par veckor var det nästan 7 000 personer om dagen som tog del av Helénes kamp mot ett alltmer pockande sockerbegär - plus andra, roligare, saker de båda råkade ut för. Dessutom kommenterade läsarna och berättade om likande upplevelser. Eftersom så många verkade känna igen sig i Helénes sötsug föddes tanken att försöka hjälpa fler som hade svårt att äta lagom av godis, bröd och annat mumsigt. Det blev grunden för landets kanske första e-utbildning mot sockerberoende. 5

Vecka 1 Mitt kontrakt Socker finns överallt i vardagen. Inte bara i form av ärliga godsaker vi lätt kan avstå ifrån. Till exempel en smaskig kaka eller nåt gott att hälla i kaffet. Nej tyvärr är det inte så enkelt. För numera finns det tillsatta sötningsmedel lite varstans och det gör livet så mycket svårare för många av oss. Å andra sidan är det inte våra kroppar som ständigt kräver nya sockertoppar för att fungera ordentligt. Istället sitter suget i hjärnan. Därför är det så viktigt att du ställer in dig på ett nytt sätt att leva en livsstil mer eller mindre helt utan socker. Det enda du behöver är tid, papper och penna. Jo, nu när du dessutom vill bli e-terapeut behöver du internet också för att kunna ta del av varje veckas filmer, texter med mera samt vara med på Skype-möten med din triad. En portion mod är också bra. Skriv nu ner hur du vill att framtiden ska se ut. Skapa ett kontrakt med dig själv. I psykoterapeutiska sammanhang upprättas ett kontrakt mellan klient och psykoterapeut. Dr Eric Berne, Transaktionsanalysens fader, definierar ett kontrakt som en ömsesidig överenskommelse att följa en klart angiven handlingsplan. Kontraktet beskriver klientens mål och vad som krävs för att nå detta. Ett sådant kontrakt innehåller ett antal väl definierade punkter: 1. Ditt mål med förändringen och vad resultatet ska bli. 2. På vilket sätt målet blir fördelaktigt eller angenämt för dig. 3. Vilka konsekvenser förändringsprocessen får för dig. 4. Målbeskrivning, så att du vet när målet är uppnått. 5. Vad du ska göra för att uppnå målet. 6. Inom vilken tidsrymd du ska nå målet. 7. Har du provat att bli sockerfri tidigare? 8. Om JA, vad var det som hindrade dig? 9. Hur ska du hantera sockersuget den här gången? Varför behövs ett kontrakt? Idén med ett kontrakt hänger samman med det filosofiska antagandet Jag är OK, du är OK, vilket i sin tur betyder att varje människa har förmåga att tänka och ta ansvar för sitt liv. Ansvaret gäller även de konsekvenser som ett beslut medför. Ett kontrakt blir därför ett tydligt bevis på att du accepterar det faktum att du själv är ytterst ansvarig för ditt liv. Ditt kontrakt skulle kunna innebära starten på avgiftning av sockerberoende och att du ska bli sockerfri. Tufft, javisst men det finns ingen tid att förlora. För att tänk så underbart att vara fri från sockret! Förändring börjar oftast med ett problem som vi vill eliminera. I många fall fokuserar vi på problemet, vänder och vrider på det, analyserar och bearbetar i all oändlighet. Men vi kommer aldrig till någon lösning. 6

Med ett kontrakt flyttar du uppmärksamheten från problemet till målet för förändringen. Du skapar en mental bild av det du vill uppnå. Det kan vara att du blir erbjuden en kaka till kaffet och inte har några problem att avstå. För nu ser du mat som näring och medicin. En positiv bild av det här slaget genererar inspiration och handlingskraft. Kontraktet innebär också att du kommer att veta när du nått målet. Många av oss har säkert någon gång bestämt sig för att äta lite nyttigare. Men när vet vi att vi uppnått ett mål av det slaget? Hur definierar vi lite nyttigare? I ett kontrakt specificerar du noggrant vad målet innebär, vilket betyder att du vet exakt när du passerar målsnöret. Låt hjärtat leda dig Absolut viktigast för ett framgångsrikt kontrakt är att det skrivs utifrån Din personliga önskan om förändring. Du ska låta ditt hjärtas röst leda dig och inte styras av andras krav och förväntningar på dig. När du skapar din mentala bild av målet ska du inte vara rädd för att teckna den i starka färger. Lägg också till vad förändringen kommer att få för positiva konsekvenser för dig (tänk gärna ut så många positiva konsekvenser som möjligt). Om målet är att bli fri från sockerberoendet kan konsekvensen vara att du nu säger till säger nej till en bulle till eftermiddagsfikat. God planering hälften vunnet När du bestämt dig för att du vill förändra något i ditt liv är planering A och O för att lyckas. Viktigast är att tänka igenom situationer där problem uppstår och som utgör fallgropar för dig. Det vill säga, hur agerar du idag och vilka alternativ har du? Tänk dig nu att du bestämt dig för att leva ett mer hälsosamt liv. Du har beslutat detta många gånger förut men alltid misslyckats. Varför? Kan det vara för att beroendet kidnappat din hjärna? Det är viktigt att du i förväg har tänkt ut hur du ska bemöta eventuella kommentarer för att lyckas stå på dig. Ett bra svar kan till exempel vara: Nej tack, socker är inte bra för min kropp så jag avstår från bullen. Ett annat exempel kan vara att du fredag efter fredag kommer hem genomtrött och irriterad. Tröttheten tar sig uttryck i skrik och bråk med din partner och olycklig tar du till din sockerdrog för att få tröst. Eftersom samma scenario utspelas varje vecka är det lämpligt att tänka igenom hur du ska agera nästa fredag. Finns det några alternativ till att bli arg och ledsen och trösta sig med socker? Kanske kan du och din sambo istället laga något ordentligt och nyttigt tillsammans. Förändringsprocessen kan också innebära att du möter reaktioner från omgivningen som känns obehagliga. Om du alltid varit en bullmamma som använder kakor och fika för att skapa en mysstund kan omgivningen reagera negativt på förändringen. 7

Även detta måste du ha tänkt igenom för att kunna bemöta andras undran konstruktivt. Till exempel att förklara att du nu bestämt dig för att säga nej till socker. Desto fler fallgropar du kan ringa in, desto enklare blir det för dig att genomföra förändringen och slippa ännu ett misslyckande. Ett framgångsrikt kontrakt Skriv ditt kontrakt i enkla, positiva och konkreta ordalag. Är målet att sluta med socker så skriver du rakt på sak bli sockerfri eller att sluta tänka på godis och wienerbröd. Det är också viktigt att målet är realistiskt. Om du vill komma i form fysiskt, lägg upp ett träningsprogram som är faktiskt möjligt för dig att genomföra med hänsyn till din kondition, familjesituation, arbete osv. Var inte rädd att för ta hjälp av en personlig tränare eller av en vän i din förändringsprocess. Handledning kan vara både stöd och uppmuntran. Målet ska också anges så specifikt att det blir möjligt både för dig och för omgivningen att veta när det uppnåtts. Undvik därför generella mål med komparativa formuleringar till exempel att bli en bättre arbetskamrat eller att vara mindre stressad på helgerna. Då går du aldrig i mål. Istället förblir du ständigt på väg mot något diffust långt borta Minns också att välja är att försaka något annat. Varje förändring medför ett pris som du måste betala. Det kan vara i form av en avgiftning och att avstå från sockerstinna godsaker som du kanske ofta tröstat dig med. Om du inte är beredd att betala priset är det inte lönt att påbörja förändringsprocessen. Priset kan vara lite som att bryta upp från en dålig relation. Det smärtar i början och påverkar kanske personer i din omgivning men det är övergående. Och du blir bättre. Priset för att må mycket bättre är att låta bli godsaker, byta ut tv-tittande mot en joggingrunda och föreslå kollegerna att ni äter lunch på en restaurang med nyttig mat (annars kan du alltid ta med matlåda). Egentligen är det inget som någon annan direkt lider av. Ändå kan det kosta i form av en undrande omgivning. Är du beredd att betala priset? Tänk noga igenom saken för dig själv så slipper du att misslyckas. Som sagt, oavsett vad du vill nå är det viktigt att både målet och åtgärderna är så precist formulerade att du lätt kan checka av dem. 8

Lyckan att gå i mål När du nått ditt mål kommer du förutom att vara nöjd med dig själv också uppleva nya känslor av frihet, självständighet och harmoni. Du har fått ett tydligt bevis på att du kan påverka din situation och att du av egen kraft tar för dig av livet. Du inte bara vill, du kan också! Inom transaktionsanalysen talar man om att uppnå autonomi. Enkelt uttryckt betyder det att du ska frigöra dig från ditt livsmanus när det begränsar dig. Istället för att alltid tänka, tolka och fundera över det du upplever (till exempel att du till varje pris måste veta vem som spelar i en viss melodi) så bör du unna dig att bara vara och njuta av det som möter dig. När vi uppnått autonomi kan vi uppleva livet med alla våra sinnen och ta in verkligheten mer så som små barn gör. Deras närvaro är total - de fascineras av något och låter sig svepas med. Tid, rum och krav bara försvinner. Det är en härlig känsla! Övning 1: Skriv ditt livs viktigaste kontrakt 1. Bestäm dig för något du vill förändra hos dig själv. Associera fritt och skriv ner det du kommer på. (Till exempel att minska helt eller delvis på sockerintaget.) 2. Formulera ditt mål så att det bara innehåller positiva uttryck. 3. Fundera över om förändringen är möjlig. Fråga dig själv: Har minst en annan person i världen lyckats med detta tidigare? I så fall skriver du att förändringen är realistisk. Anteckna även i detalj vad förändringen kommer att innebära för dig. 4. Skriv ner hur du och andra människor ska veta när målet är uppnått. Beskriv detaljerat hur det kommer att synas, höras och märkas. Om målet gäller relationer till andra: skriv ner personernas namn. 5. Fundera över vilket pris du kommer att få betala för att uppnå målet. Skriv ner konsekvenserna och ta ställning till om du fortfarande vill genomföra förändringen. 6. Anteckna minst fem saker du måste göra för att nå målet. Var tydlig när du formulerar dig. Välj sedan ut vilka saker du ska genomföra redan under kommande vecka. Skriv också ner namn på personer som du tror kan stötta dig i förändringsarbetet. 7. När du agerar terapeut i triaden, be din klient berätta om sitt kontrakt. Ställ frågor enligt punkterna ovan (1-6). 9

Före detta missbrukare, nu friska Att lära av andra är en utmärkt bas för att ta itu med sitt beroende. Här är några exempel på kända svenskar som lyckats ta sig ur sitt beroende. Du kan se intervjuerna som Heléne Nord gjorde för HälsoTV på bloggen. Jag tog mig ur både alkoholism och ätstörning. Men inte förrän jag försökt ta livet av mig. Slutsatsen är att vi behöver bli bekräftade både för vem vi är och för vad vi gör. Idag använder jag erfarenheterna från lidandet och mina förlorade år till att föreläsa i skolorna. Mitt mål är att förebygga ätstörningar hos våra ungdomar. Det berättar jag mer om i Helénes intervju. Emma Igelström, femfaldig mästare i bröstsim Jag lyckades vända mina negativa erfarenheter under uppväxten till något positivt. Som barn till en alkoholiserad mamma blev jag medberoende och tog ofta på skulden för att mamma söp. Men man måste kunna förlåta och gå vidare. Och gärna använda det man lärt sig när man går vidare i livet. Jag berättar om allt detta i min bok Kriget är slut. Och ger ett smakprov i Helénes intervju. Morgan Alling regissör, skådespelare och författare För lite mer än tio år sedan fick jag veta att jag var hiv-positiv. Jag berättar hela historien i boken Mitt positiva liv. Här finns Alcazar, musikalscenen, Melodifestivalen och en mängd andra glamorösa sammanhang. Men också Dagen när jag fick veta att jag var dödssjuk. För att orka med började jag med droger och blev snabbt beroende. Mycket blev skit men inte allt. Idag finns det dagar när jag solen skiner och jag liksom kan stå bredvid och titta på det där med hiv-positiv med andra ögon. I intervjun berättar jag hur det funkar. Andreas Lundstedt, artist Runt sekelskiftet höll jag min första föreläsning om vikten av att ha en god självkänsla. Då kunde jag bygga på mina erfarenheter som den fina flickan som blev narkoman och uteliggare men lyckades ta sig tillbaka till ett mer välordnat liv igen. Numera tycker jag att föreläsa och utbilda är det roligaste som finns. Kanske för att jag har sett hur lätt det kan gå riktigt, riktigt illa. Jag berättar mer i intervjun med Heléne. Mia Thörnblom, företagare 2012 fick jag priset som Årets ögonöppnare. Det var tidningen Veckans Affärer som gav mig priset för min bok ansvarsfull. Det värmde. Men det jag berättar om i boken kom kanske som en kalldusch för somliga. För här avslöjar jag hur jag lyckades dölja mitt hämningslösa alkoholberoende (24 öl på en kväll, vad säger du om det!) och hur det brände ut mig fullständigt. I intervjun med Heléne berättar jag om vägen tillbaka till ett nyktert liv. Camilla Kylenstierna, företagare 10