Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.



Relevanta dokument
Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Gör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser.

PROGRAM STÅENDE YOGA. Hitta balansen

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Träna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

Träningsbok. Sommar Tillhör:

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

RÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

CORE 1 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Träningssplan: vecka 7-12

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

ANDNINGSÖVNINGAR. OBS! Vid menstruation eller om du är gravid ingen eldandning, inga rotlås.

Yoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.

Temakväll - pausgympa

STARKA ARMAR MED YOGA. 20 Av Anna Miller, yogainstruktör Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen

KyIF F99/00 Stabilitet

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Metoden för kropp och medvetande

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Det långa djupa, medvetna yogiska andetaget, är grunden i IMY Medicinsk Yoga.

Meditativ Balans. Gör alla övningar extremt långsamt. Helén Kåselöv.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

Exercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Träningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

Ryggträna 1b. Bålrotation

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad

Mindfull STÅENDE Yoga

ffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.

Yogaövningar. för mer. Energi

Pass 1: Styrka och kondition

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken

caversus.se

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

Startprogram version 3

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Uppvärmning. Övningar på träningsmaskiner

Upp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

A STORY BY SAL. T. C

Ext - Flex Windmill Anatomisk utfallssteg Rocking Lion

1. LÅNGA DJUPA ANDETAG

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Stabilitetsövningar:

Simhoppsövningar - Styrka

MÅLVAKTSTRÄNING BK HÖLLVIKEN P02

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Bålstabilitet Träning med balansboll

I rondat ska barnen landa på mage

Sträck ut efter träningen

Seniorsportutrustning

Tove Andersson IT-Pedagoglinjen 09/10. hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota.

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

Det är viktigt att bibehålla en god hållning både när man sitter stilla och när

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x

Här är en komplett PDF om alla våra stretchövningar

1 av :00

Uppvärmning. Stretching

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

TRX TRIATHLON träningsprogram

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Träningssplan: vecka 1-6

Träningsprogram med fitness training ball

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3

Kom i form med cirkelträning!

CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

Kontakt med himlen och jorden

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

Qualisys Running Analysis

Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration

Bollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Function Kiropraktik & Rehab

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

JULUTMANINGEN. Regler: Teknikövningarna sida görs minst 5 minuter vardera för att räknas. Be gärna någon ta tid!

Transkript:

Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som passar bra att göra hemma. Du kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns. Jag har skrivit korta instruktioner till varje asanas. Sekvensen är framför allt för de som går på mina klasser och som känner till positionerna och kan mina instruktioner. Men alla är givetvis välkommen att använda den! Läs gärna mer i en bok med asanas för utförliga instruktioner eller kontakta mig om du har några frågor. Tänk på: - Hitta en tid som passar dig, då du kan vara i lugn och ro utan att bli störd. - Praktisera på tom mage. - Stanna så länge du vill i varje asana. Andas lugnt och medvetet. - En bra regel för andning när du går in och ur i positionerna är att du andas in i alla - uppåtgående rörelser och andas ut i alla nedåtgående. - Vila lite mellan varje position, sittande eller liggande. Känn efter hur det känns i kroppen. - Vila alltid minst fem minuter i Savasana när du är klar. Liv Stavås ॐ www.jivana.se

Börja alltid med lite: Andningsfokus Sitt bekvämt med rak rygg eller ligg ner och fokusera på andningen några minuter. Känn ditt andetag, hur det strömmar in och ut genom näsborrarna och hur bröstkorgen och magen rör sig. Ge andningen all din uppmärksamhet. UPPVÄRMNING Nackcirklar Andas ut och böj nacken så hakan kommer mot bröstet. Cirkla hakan upp mot höger axel och fortsätt runt. Byt varv när du kommer med hakan mot bröstet igen. Andas in när du cirklar upp och andas ut när du cirklar ner. Armcirklar Sträck upp båda armarna och gör ryggen lång och rak. Sätt ner fingertopparna på axlarna och cirkla armbågarna bakåt och uppåt (andas in) och sedan framför kroppen och ner (andas ut). Försök att få ihop armbågarna så mycket som möjligt framför kroppen. Cirkla tre varv och byt sedan håll. Sidosträckning Andas in och sträck höger arm rakt upp. Andas ut och fäll över åt vänster. Handflatan pekar nedåt. Sträck ut hela höger sida. Stanna kvar och andas. Andas in och sträck upp armen. Andas ut och kom ner med höger arm. Gör likadant på vänster sida.

Katten (Marjariasana) Ställ dig på alla fyra. Placera händerna under axlarna och knäna under höfterna. Stå med rak rygg och nacke och titta ner i golvet. Andas ut, skjut rygg titta in mot magen. Andas in, svanka och titta snett uppåt. Fortsätt några gånger. Tå- och bröststräckning Böj in tårna och sätt dig på hälarna (jag vet, det gör ont, men det är jättenyttigt att stimulera tårna och fotsulorna :-). Knäpp händerna bakom ryggen. Andas in, sträck händerna bakåt och tryck fram bröstet. Andas ut och kom ner. Repetera 3-5 gånger. Rulla upp långsamt - kota för kota, häng med armar och huvudet och stå sen helt rak. Solhälsning tre gånger Det här är en halv solhälsning. När du gör andra halvan börjar du med med vänster ben i 4 och tar fram höger ben i 9.

STÅENDE Triangelställningen (Trikonasana) Stå med benen brett isär (ca en meter). Vänd höger fot till höger. Vänster fot pekar en aning åt höger, bara nån centimeter. Andas in och tag armarna rakt ut, sänk axlarna och drag in skulderbladen i ryggen. Titta på höger hand, andas ut, skjut ut vänster höft, sträck dig åt höger och kom ner med höger hand på höger ben. Vänster arm pekar rakt upp. Titta rakt fram eller upp på vänster hand. Vrid bröstkorgen upp mot taket. Försök stå så rakt som möjligt, som om du stod mellan två skivor. Benen är helt raka, tryck ner fötterna i marken. Stå kvar och andas. Andas in och kom upp. Gör likadant på vänster sida. Krigaren (Virabadrasana II) Stå med benen brett isär. Vänd höger fot till höger. Andas in och tag armarna rakt ut, sänk axlarna och drag in skulderbladen i ryggen. Titta på höger hand, andas ut och böj höger ben, se till att knäet går rakt över tårna. Öppna upp höften. Tryck ner fötterna i marken. Stå kvar och andas. Andas in och kom upp och gör samma sak på vänster sida. Tips: Gör Trikonasana med ryggen mot en vägg för att känna hur rak du ska vara. Omvända krigaren När du står i Krigaren, vrid handflatorna uppåt, andas in och sträck din främre arm uppåt mot taket och bakre armen ner mot ditt bakre ben. Böj dig bakåt och titta upp på din hand. Trädet (Vrkasana) Hitta balansen på höger fot och lyft upp vänster fotsula mot höger ben. Ha det på underbenet eller mot låret men inte på knäet. Knäet ska peka rakt ut åt sidan. Andas in och placera handflatorna ihop framför bröstet i namaskar. Stå kvar och balansera. Hitta en punkt att fokusera blicken på. Om du vill, andas in och lyft upp händerna över huvudet. Stå kvar. För att komma ner, andas ut och tag ner armarna, kom ner med benet. Repetera på vänster ben.

LIGGANDE PÅ RYGG Benlås (Supta Pawanmuktasana) Ligg på rygg med benen tätt ihop och armarna längs kroppen. Andas in och lyft upp höger ben, andas ut, böj benet, knäpp händerna runt knäet och drag benet mot överkroppen. På en utandning lyft upp huvudet och kom upp med hakan mot knäet. Tryck ner vänster ben i mattan. Stanna kvar och andas. Andas ut och kom ner med huvudet, andas in sträck på höger ben, andas ut och kom ner med benet. Gör samma sak med vänster ben. Benlyft (Uttana Padasana) Dynamiskt: Ligg på rygg med benen tätt ihop och armarna längs kroppen. Andas in och lyft upp höger ben rakt upp. Andas ut och kom ner. Andas in kom upp med vänster ben rakt upp, andas ut och kom ner. Gör tre gånger på varje ben. Statiskt: Andas in och lyft upp höger ben och stanna kvar med rakt ben. Håll händerna om låret eller vaden, eller använd ett bälte. Tryck fotsulan och hälen mot taket. Tryck ner vänster ben i mattan och vinkla foten. Tryck fotsulan bort från dig. Stanna kvar och andas sen ut och kom ner med benet. Gör samma sak med vänster ben. Tips: Är du väldigt stel i hamstring är det bra att ligga med benet upp mot ett hörn eller en dörrpost. Ligg kvar länge och gör det så ofta du kan :-) LIGGANDE PÅ MAGE Ormen (Serpasana). Ligg på mage med benen tätt ihop, armarna längs sidorna och hakan i mattan. Knäpp händerna bakom ryggen. Andas in lyft upp övre delen av ryggen och sträck armarna bakåt. Håll kvar och andas. Andas ut och kom ner. Kobran (Bhujangasana) Ligg på mage med benen isär och pannan i mattan. Sätt händerna under axlarna. Andas in och lyft upp övre delen av ryggen. Med hjälp av armarna kom lite högre upp och stanna kvar. Håll armarna tätt intill kroppen, sänk axlarna och tryck in skulderbladen i ryggen. Andas ut och kom ner. Om du vill kan du först komma upp och ner några gånger dynamiskt och sen komma upp och stanna kvar.

Halv gräshoppa (Ardha Salabasana) Ligg på mage med benen tätt ihop, armarna längs sidorna och hakan i mattan. Andas in lyft upp höger ben, sträck det bakåt. Du behöver inte lyfta så högt. Andas ut och kom ner. Andas in och lyft upp vänster ben, andas ut och kom ner. Lyft dynamiskt några gånger och stanna sedan kvar en stund med varje ben. Haren (Shasankasana) Gör haren efter bakåtböjningar. Ligg på magen, sätt händerna under axlarna och tryck dig tillbaka så du sitter på hälarna, luta dig framåt och sträck armarna framåt. Stanna kvar och andas. Bli medveten om hur din andning är. SITTANDE Duvan (Eka pada Rajakoptasana) Kom upp på alla fyra, och vidare upp i hunden. På en utandning, lyft fram ditt högra knä mellan dina händer. Justera höfterna så du kommer ner så nära golvet som möjligt. Placera gärna en vikt filt under skinkan. Dra ner axlarna och stanna först kvar på raka armar för en bakåtböjning i ländryggen. Andas sen ut och lägg dig framåt över benet. Stå på armbågarna eller lägg ner huvudet med armarna framsträckta. Försök ha höfterna så parallella som möjligt. Stanna kvar och andas. Andas ut, kom tillbaka med händerna vid knäet och tryck dig tillbaka till hunden. Gör samma sak med vänster ben. Huvud mot knä (Janu Sirsasana) Sitt med båda benen rakt fram, gärna på kanten av en vikt filt så ditt bäcken lutar lite framåt. Böj höger ben och sätt fotsulan högt upp mot vänster lår. Andas in, sträck upp ryggen och fäll framåt med rak rygg. Skjut fram bröstet. Använd ev ett bälte runt foten för att dra dig framåt. Spänn vänster lår och dra upp knäskålen. Böj sedan ryggen framåt och sträva med hjässan framåt mot foten. Tag tag i foten om du når, använd annars ett bälte. Andas in och rulla upp. Gör likadant med andra sidan.

Fjärilen (Baddha Konasana) Se till att du sitter ordentligt på sittbenen, du kan gärna sitta på kanten av en filt. Böj benen och fäll knäna ut åt sidorna. Flytta fötterna nära baken och tryck fotsulorna mot varandra. Knäpp fingrarna runt fötterna och sitt med rak rygg. Sitt kvar och tryck fotsulorna mot varandra samtidigt som du låter knäna falla ner mot golvet. Vagga barnet Sitt med båda benen rakt fram, böj höger ben. Ta tag med höger arm om knäet och vänster arm runt foten och vagga benet som om du höll ett barn i famnen. Vagga, drag det fram och tillbaka, uppåt och nedåt, bakåt och framåt, rotera. Det här är en bra höftöppnare och en förberedelse för att sitta i lotusställningen. Komuleställningen (Gomukasana) Sitt ordentligt på sittbenen, böj höger ben så att knäet pekar rakt fram och höger häl är nära vänster höft. Sätt vänster fot utanför höger knä och sedan så nära höger höft som möjligt. Sträva efter att få knäna så nära varandra som möjligt. Det går även bra att ha höger ben sträckt. Andas in och lyft upp vänster arm rakt upp, böj ner handen bakom ryggen. Sätt höger arm bakom midjan och försök få tag i händerna bakom ryggen. Du kan använda ett bälte om du inte når. Sitt med rak rygg och titta rakt fram. För att komma ur: Andas in sträck upp vänster arm, kom ner med armarna, sträck fram benen och repetera sedan med vänster ben underst och höger arm upp.

Ryggradsvridning 2 varianter Med korslagda ben: Sitt med korslagda ben, gärna på kanten av en vikt filt. Andas in och sträck upp armarna, gör ryggen lång och rak. Andas ut och vrid dig åt vänster, sätt höger hand på vänster knä och vänster hand bakom ryggen. Titta snett bakåt, nedåt över din vänstra axel. Varje gång du andas in sträck upp ryggen och varje gång du andas ut vrid lite till. Andas in sträck upp armarna och vrid dig tillbaka. Upprepa på andra sidan och byt även vilket ben du har överst. Ardha Matsyendrasana: Sitt upp på sittbenen, böj höger ben och sätt foten nära vänster höft. Du kan även ha benet rakt. Sätt vänster fot utanför höger knä. Andas in sträck upp vänster hand, andas ut och sätt den bakom ryggen. Andas in och sträck upp vänster arm, andas ut, vrid åt vänster och sätt armen runt vänster knä eller sätt armbågen på utsidan av knäet med handen upp. För att komma ur: Andas in sträck upp vänster hand och vrid dig tillbaka. Kom tillbaka med höger arm sträck fram benen och upprepa på andra sidan. OMVÄNDA STÄLLNINGAR Axelstående (Sarvangasana) Ligg på rygg, andas in och lyft upp benen, stötta höften med händerna och kom upp med benen mot taket. Stå kvar i halvt axelstående då du fortfarande har vinkel i kroppen, eller kom med armarna högre upp på ryggen och sträva efter att bli helt rak i kroppen. Lyft höften och benen upp mot taket. Rör inte huvudet när du står i axelstående. Kom långsamt ner och ligg på rygg eller gå direkt ner i plogen. Plogen (Halasana) Från axelstående, andas ut och fäll benen över huvudet. Om du når golvet med fötterna försök att ha raka ben och släpp händerna, sträck ut armarna bakom dig och sträck händerna. Om du inte når golvet med fötterna är det bättre att ha händerna kvar i golvet. Rulla långsamt tillbaka, använd magmusklerna och sätt ev händerna i ryggen för att hjälpa till. Rulla huvudet sida sida, när du kommit ner, och gör sedan fisken.

Fisken (Matsyasana) Ligg på rygg, lägg händerna under baken med handflatorna vända nedåt. Flyta in armarna under kroppen. Andas in och lyft upp dig på armbågarna, men inte för högt. Andas ut och fäll huvudet bakåt så hjässan nuddar golvet. All tyngd ska vara på armbågarna. Skjut upp bröstet och andas högt upp i bröstkorgen. För att komma upp, andas in och lyft huvudet, andas ut och kom ner på rygg. AVSLUTNING Universalställningen liggande ryggradsvridning Ligg på rygg, lyft upp och böj höger ben. Sätt vänster hand på höger knä, andas ut och fäll över knät åt vänster. Sträck ut höger arm bakom dig och titta ut på höger hand. Försök trycka ner höger skulderblad i mattan. Stanna kvar och andas. Andas in och rulla tillbaka på rygg. Gör likadant på vänster sida. Avslappning 5-10 min. Ligg i Savasana, med benen lite isär, låt fötterna falla ut åt sidorna och ligg med armarna en bit utanför kroppen. Vänd handflatorna uppåt. Koncentrera på andning och att scanna igenom kroppen för att slappna av. ॐ Hari om tat sat