bok Avspänd teknik Avslappning gäller alltså som bas för allt som ska utföras med precision och styrka.

Transkript

1 Avspänd teknik med utdrag och sammanfattning ur bok Avspänd teknik Grundläggande teorier Spelarna har enorma möjligheter inom sig själva. Tydligt är att framtidens prestationsutveckling blir allt mer en individutveckling. Inom alla utveckling gäller att allting går att göra bättre. Det finns vissa framtidsforskare som menar att 90 % av det vi lär idag är fel imorgon. Men hur ska vi då kunna träna våra aktiva om vi aldrig kan vara säkra på att vi lär dem rätt? Här måste din individuella skicklighet som tränare vara styrande. Du måste helt enkelt utgå från den kunskap som du har idag, fortsätta att utveckla dig som tränare och vara positiv i det du lär ut. Men samtidigt ska du vara ödmjuk inför din uppgift och veta att du ständigt måste utveckla dig själv, vilket innebär att du hela tiden måste omvärdera och ifrågasätta den instruktion du ger. W. Timothy Gallway konstaterade i slutet av 70-talet att instruktion är hämmande. Han menar att det finns en naturlig inlärningsprocess, som sker inom oss själva. Vi måste reagera på det som sker istället för att försöka rätta felen. Det är säkert så att vi rättar fel av bara farten - vi vill väl. Tänk alltså efter hur du instruerar. Inriktningen på det som är bra ger betydligt bättre effekt för både resultat och självförtroende. Det finns alltså all anledning att utrota inte-instruktionen. Återkommande i texten finner du beskrivningar kring avspänning, som är det centrala i allt som har med fysisk teknik att göra. Vad är teknik? Ordet teknik är hämtat från grekiskan och betyder egentligen konst. Man brukar säga att en mycket bra utförd teknik ser enkel ut. Och det gör den därför att den är enkel. Som tränare är det din uppgift att få dina aktiva att sträva mot förenkling. Teknikträning gör att vi lär oss att växla mellan olika muskelgrupper och t o m mellan olika muskelfibrer av samma typ för en bestämd rörelse. Teknikutförandet består i att utföra en rörelse på det allra enklaste sättet med minsta möjliga muskelinsättning i förberedande positioner. Eliten i de finmotoriska utförandena har en mycket bättre förmåga att slappna av, jämfört med dem som lågpresterar. Avslappning gäller alltså som bas för allt som ska utföras med precision och styrka. Följande förutsättningar är viktiga att känna till: Vi är olika byggda. Hårdvaran, t ex ben, leder, muskler, fiberfördelning och nervsystem är olika. Vi uppfattar oss själva på olika sätt. En känsla kan upplevas på många olika sätt var och en har sitt sätt att tolka informationen. Vi talar om psykologiska faktorer. Vi utför rörelser och arbete på olika sätt. Mjukvaran, dvs den träning vi tar till oss, lägger grunden till den teknik som så småningom blir vår. Det vi matar in kommer att finnas inprogrammerat i oss själva. Eftersom tekniken hela tiden utvecklas, måste kriterierna för teknikbedömningen hela tiden ändras.

2 Hur fungerar kroppen? Du får en översiktlig bild av kroppens funktioner med huvudsaklig inriktning på motorik. Ben Kroppen är uppbyggd på ca 206 ben som i princip är färdigutvecklade efter puberteten. Låg belastning vid inlärning och mycket låg belastning vid förändring av teknik är att rekommendera. Leder För att få ut maximalt av sin träning är det viktigt att uppbyggnaden får ta tid. Leder består bl a av bindväv och ligament. På för hårt tränade idrottare utvecklas musklerna snabbare än bindväven och ligamenten och då minskar rörligheten samtidigt som skaderisken ökar. Rörlighetsträning och stretching ska därför alltid ingå i träningen. I yngre år i mindre skala och i ökad dos när spelaren börjar utveckla muskler. Muskler På båda sidorna av en muskel finns muskulatur som har till uppgift att arbeta med att böja och sträcka en muskel. Vid t ex forehandloop är det böjmuskelaturen/biceps (synergist) som gör det väsentliga arbetet, medan sträckarmuskeln/triceps (antagonist) i detta fall motverkar/bromsar rörelsen. Det är viktigt att synergisten får utföra arbetet från ett avspänt utgångsläge. Smidighet och avspänning via massage, vila och mjuk rörelseträning ger grunden för musklernas uthållighet, styrka och precision. Nerver Den order som bestämmer att en nervimpuls ska utlösas kan komma viljemässigt, reflexmässigt eller via en automatiserad rörelses krav på muskelinsats. I bordtennis strävar vi efter att via upprepande träning automatisera våra rörelser för att kunna agera snabbast möjligt i olika situationer. Hjärnan I hjärnan finns 100 miljarder nervceller och utforskningen av hjärnan är svår. Minnet som finns i hjärnan lär kunna lagra allt som vi varit med om. Den teknik vi har utfört lär också i sin helhet finnas lagrad i det motoriska minnet. Intressant för inlärning är att vi kan leta fram en känsla av hur något ska utföras. Genom att visualisera (tänka träning med hjälp av inre bilder) kan vi förbättra tekniken. I hjärnan finns också ett motoriskt centrum. Här sammanställs informationer snabbt om kroppsställning, riktningar, kraftinsatser mm för att i bästa fall ge en automatiserad rörelse. Med tankar stör vi programmet och rörelsen blir långsammare och ryckigare. Det är alltså viktigt att överlåta åt kroppen att utföra rörelsen med automatik. Den finländske hjärnkirurgprofessorn Matti Bergström tar som en av sina teser upp vikten av att få en balans mellan kaos (den suveräna egenskap som finns hos oss när vi är unga) och kontroll (den situation som många tränare allt för ofta vill ha för mycket av). Inom detta område har vi som tränare en viktig roll för att skapa denna balans och därmed skapa en kreativ inlärningsmiljö.

3 Hur kan man träna teknik? Den optimala tekniken Vi kommer aldrig att nå fram till en ideal teknik som passar alla. För det första går utvecklingen ständigt framåt, för det andra är vi alla olika. Men alla har vi en optimal teknik som är den allra bästa för just mig. Vi har tidigare betonat att tekniken måste vara individuell. Det är inte märkligare än att t ex vårt sätt att skriva är individuellt. Det viktiga att komma ihåg är att den känsla som krävs för att avgöra om en teknik är optimal finns inom oss själva. Målet med alla teknikgrenar är att uppnå så kallad automation. Det innebär att det som sker, det sker omedvetet. Det finns tre grundpelare att tänka på: Den mentala inställningen ska vara öppen, ge utrymme för utveckling och tillåta svårigheter. En alltför stringent hållning gör att vi blir kritiska och därmed programmerar in en negativ attityd. Denna kunskap är mycket viktig för tränare att känna till i samband med teknisk rådgivning. Den andra grundpelaren är vår fysiska styrka. Ingen teknik utan styrka, men styrkan ska givetvis vara anpassad till uppgiften. Den tredje grundpelaren är musklernas tonus, dvs vilken förmåga vi har att avspänt utföra den bestämda tekniken. För att utvecklas inom detta område krävs kunskap om avslappning och då gärna med hjälp av grenspecifika övningar. Hjälpmedel vid inlärning Att bara titta på bra bordtennisförebilder är en viktig källa för inlärning. Spelaren bildar sig uppfattningar om hur slag kan utföras i olika positioner och hur andra spelare agerar i olika situationer. Videon är ett annat suveränt hjälpmedel vid inlärning som används i alldeles för ringa omfattning. Den stora fördelen med videon är att det går att plocka ut vissa intressanta moment och studera dem ett flertal gånger. Det är viktigt att videotittandet översätts till ett inre teknikspråk som passar just den spelaren. Även fast du som tränare ser samma bilder som spelaren kan ni uppfatta det som visas helt olika. För att skapa goda förutsättningar är det viktigt att tränaren ställer frågor och tar in synpunkter och känslobeskrivningar och utgår från dessa i dialogen med spelaren. När tränaren bedömer spelarens teknik, blir instruktionen ofta efter dennes uppfattningsförmåga. Många tränare har förmågan att analysera och instruera på ett bra sätt och upprätthålla en dialog på hög nivå med spelaren, men för att och att få förväntad effekt är det alltså viktigt att utgå från spelarens egen uppfattning. Videon kan med fördel användas som hjälpmedel vid diskussioner tränare emellan. Hur kan man utveckla sin teknik? Om den aktive har bestämt sig och är motiverad för att utveckla sin teknik, brukar det gå bra att lära ut avspänning. Det finns ofta en trygghet i det utförande spelaren för närvarande använder. Därför är det av största vikt att det finns ett förtroende mellan tränaren och spelaren som gör att de tillsammans får tillgång till det innersta hos spelaren. För det är inifrån spelaren som allt styrs. Spelaren måste därför vara klar över vad som kommer att ske i och med att det många gånger handlar om att lära om. Ett lirkande måste många gånger till för att få spelaren att tänka om tankemässigt, känslomässigt och träningsmässigt - och det är ofta svårt. Självförtroendet måste därför bibehållas på en hög nivå eller förstärkas parallellt med den tekniska utvecklingen.

4 Vad händer i kroppen när spelaren slappnar av? Avspänning används för att komma ned till en normal nivå. Avslappning används för att nå ett fysiologiskt tillstånd där man kommer lägre ned jämfört med sin normala nivå. Vid avspänning och avslappning kommer muskulaturen att bli mjukare, blodet får lättare att passera genom artärer och vener, och pulsen sjunker. Även produktionen av stresshormoner sjunker och vi börjar må bättre. Andningsfrekvensen minskar om man spänner av. Om spelaren är stressad och uppjagad har han svårt att tänka positivt. Spelaren kan vara så totalt inriktad på problemet, att det inte finns någon positiv ingång ledig i hjärnan. Teknik-Mental träning Ovanstående påverkar givetvis tekniken. Träning där man kombinerar teknikträning och mental träning kallar vi Teknik-Mental träning. Att träna mentalt integrerat i sin teknik gör att det är lättare att förstå den mentala träningens (t ex avslappning) effekter och betydelse. Genom att vi har konkreta uppgifter och därmed sysselsätter tankarna med sådant som har med uppgiften att göra, får vi ett inre bildsystem som kallas visualisering. Mental grundträning kan ske hemma i soffan, men den Teknik-Mentala träningen ska ske vid bordtennisspel. Instruktion Sträva efter att arbeta med hela processen. Många spelare uppfattar t ex att den kritiska nyckelpunkten är vid tillslaget. Som tränare är det då viktigt att göra en avspänningskontroll både vid starten, under förloppet och vid fullföljandet, istället för att ge detaljinstruktion om tillslaget. Låt gärna spelaren berätta om sin subjektiva upplevelse av utförandet. Olika grundläggande metoder vid inlärning Störst effekt får tränaren om han arbetar individuellt med spelaren. Avspänd teknik är nära kopplat till det mentala området och det är viktigt att skapa en lugn och trygg atmosfär. Kunskapsmedvetenhet Ge spelaren kunskaper om skillnader mellan en avslappnad, avspänd och spänd muskel. Genomför enklare övningar där spelaren får känna efter vilken eller vilka muskler som är avslappnade eller spända. Be t ex spelaren att hålla ut armen i 70 grader vilande på din hand, släpp armen och se om den faller som en klubba, testa igen. Det är viktigt att spelaren får en uppfattning om hur och varför musklerna arbetar och att det går att påverka. En annan övning är att känna på musklernas olika hårdhet, t ex i underarmen. Spela med långsammare racket Många spelare använder snabba racketar där de är tvungna att bromsa slagen och musklerna blir då automatiskt mer spända. I samband med träning av avspänd teknik är ett långsamt och olimmat racket med mycket god kontroll ett ypperligt hjälpmedel. Spela många upprepande slag och be efter en stund spelaren känna efter var han skulle bli trött om ni fortsatte spela med samma teknik under ytterligare en timme. Be spelaren känna efter flera gånger. Olika spelare kommer att hitta olika muskelgrupper som är spända, det är helt individuellt. Ett vanligt svar är t ex att spelare blir trötta i underarmen och det kan bero på att de håller hårt i racketen. Med hjälp av denna metod kan spelaren känna efter och arbeta sig igenom hela kroppen.

5 Betygsättning Be spelaren bedöma sina slag utifrån skalan 1-5. Spelaren ska bedöma avspänningen, dvs hur det känns, och inte resultatet av slaget. Med hjälp av lådan kan tränaren be spelaren bedöma t ex den andra bollen. Träna i olika tempo Genomför metoden med avspänd teknik i ett långsammare eller snabbare tempo än normalt. Träna specifika slag Genomför metoden med avspänd teknik där spelaren ska utföra t ex en sidoskruvad loop (krok) med forehand. Avslappning Be spelaren gå ifrån bordet och träna avslappning av de muskler som han var spänd i innan ni fortsätter. Titta på video Be spelaren gå och titta på video på spelare som han uppfattar har en avspänd teknik innan ni fortsätter. Metoderna och idéerna är många och det är bara spelaren och tränaren själva som sätter begränsningarna. Det viktigaste är att ta det lugnt och arbeta metodiskt. Reaktioner vid inlärning med hjälp av nya metoder Spelare reagerar olika vid inlärning vid hjälp av metoden för avspänd teknik. Det är viktigt att tränaren har en uppfattning om hur olika spelare kan reagera. Den grundläggande effekten är att spelaren överlåter den medvetna kontrollen och låter sin känsla bestämma. Spelaren kan reagera negativt på tre olika sätt: Attityd till utveckling och förändring Framför allt äldre spelare kan vara skeptiska till att prova nytt. Det är viktigt att dessa får chansen att se och höra andra spelare i sin närhet prova och utvärdera metoden. För dessa spelare är det extra viktigt att det sker på deras villkor och att de själva bestämt sig för att de vill prova. Ovana Spelare som är invanda att träna och tänka på ett speciellt sätt kan vara ovana att prova en ny metod. Spelaren är så van att musklerna styr att han upplever att han tappar racketen eller mister kontrollen vid slagets utförande. Dessa är det extra viktigt att diskutera med om skillnaderna mellan avslappning, avspänning och spänning i musklerna. Det är även en stor fördel om dessa kopplar avslappningsträning till metoden. Påverkar självförtroendet Spelare som är resultatfixerade gör många värderingar i samband med träning. Vanligt är att dessa spelare vill ha kontroll över sitt spel. För dessa är det en mycket stor omställning att släppa kontrollen och lita på sin känsla, utan att värdera resultatet av slaget. Med dessa spelare är det extra viktigt att gå försiktigt tillväga och arbeta på lång sikt med kontinuerlig uppföljning med hjälp av målsättningar.

6 Kännetecken för toppspelare Hos toppspelarna finns det de mest skiftande tekniker och spelstilar. Trots liknade instruktion, träningsinriktning och förutsättningar spelar många helt olika. Det finns dock ett antal kännetecken som är gemensamma för toppspelare: De är avspända De gör det enkelt De arbetar efter samma rörelsemönster, cykliska uppgifter De har bra fokusering De har hög acceptans, berömmer lättare sig själva De har bra förmåga att koordinera Om spelaren tappat spåret vid teknikinlärning Trots att både du som tränare och spelaren är mycket inriktade på att lära nytt och utveckla tekniken händer det att spelaren kör fast. Spelaren är ambitiös och målmedveten men kommer inte vidare och tekniken upplevs kanske till och med att bli sämre ju mer man tränar en detalj. I dessa fall är de åtta följande punkter viktiga att reflektera över: 1. Vila först. 2. Backa tillbaka till grundtekniken. 3. Börja träna mental grundträning. 4. Skapa inre bilder av hur det ska gå till när du börjar om. 5. Börja om med en långsiktig plan, upprätta mål. 6. Kör korta och väl genomtänkta träningspass, spåra ett nytt muskelminne. 7. Arbeta parallellt med mentala bilder och teknikträning. 8. Förstärk det bra som händer under träning och tävling. Det ideala träningpasset Det finns ofta en ambition hos tränare att hinna med ett flertal tekniska detaljer under ett träningspass. Tankarna med det ideala träningspasset är att förbereda och fokusera på de teknikdetaljer som är extra viktiga under just detta pass. Det ideala träningspassets innehåll: Uppvärmning Försök att skapa en avspänd och harmonisk miljö, genomför även samarbetsövningar och komplettera ibland den traditionella uppvärmningen med mer allmänt fysiskt inriktad träning, t ex koordinationsträning. Värm upp till musik. Rörlighetsträning och massage Komplettera uppvärmningen med mer inriktad rörlighetsträning på vissa utvalda muskelgrupper. Låt även spelarna massera varandra och välja ut någon eller några muskelgrupper som känns angelägna med tanke på dagens inriktning på teknikträningen. Avspänning Avsätt några minuter då spelarna ges tid att visualisera (programmera in) de viktigaste momenten under teknikträningen. Ett alternativ är att spelaren får möjlighet att studera den utvalda tekniken på video strax före avspänningen. Finmotorisk teknikträning Placera den del av träningen som tekniskt upplevs svårare och kräver mycket energi

7 och tankearbete under den första delen av passet. Spelaren är under denna fas ofta bättre koncentrerad och har lättare att klara av tekniska svårigheter. Enklare teknikträning Placera den del av teknikträningen som upplevs enklare fast kanske mer fysiskt krävande i den andra delen av passet. Fysisk aktivitet Välj fysisk aktivitet utifrån spelarens allmäntillstånd och den belastning som spelaren utsatts för under passet. Speciellt viktigt är det efter längre pass att ge spelaren möjlighet till en kortare fysisk och mental återhämtning innan den fysiska aktiviteten tar vid. Tillräckligt intag av näring (vätska och snabba kolhydrater) under passets gång är en nyckelfaktor för att spelaren ska få en positiv känsla inför och under den fysiska aktiviteten. Stretching Stretching och rörlighetsträning ska utvecklas till något som ger spelaren positiva signaler. Arbeta regelbundet med detta och sträva efter att spelaren fokuserar på de muskelgrupper som är viktiga för honom. Massage Efter hårdare pass upplevs massage mycket positiv av spelarna. Har du tillgång till en massör är detta värdefullt. Utbilda även spelarna i konsten att massera varandra för att göra massagen lättillgänglig. Att massera varandra ger många andra fördelar; ökar kunskapen om kroppen, förbättrar respekten för kompisarna och deras behov och stärker vi-känslan. Avslappning Avsätt tio minuter till avslappning utan musik, med lugn musik eller till avslappningsband. Inriktning på avslappningen är beroende av spelarens förkunskaper inom området. Lycka till! Kjell-Åke