KFUM ÖREBRO DAMER VOLLEYBOLL ELITSERIEN 1995/96 FÖRFLYTTNIN...

Transkript

1 KFUM ÖREBRO DAMER VOLLEYBOLL ELITSERIEN 1995/96 FÖRFLYTTNIN... ÖREBRO VOLLEY DAMER ELITSERIEN 2004/05 Träningsrådgivning: Nils Holmdahl MESOC. 6 7 WEEK MICROC STYRKA GRSTY MAXSTY MAXSTY MAXSTY SNSTY SNSTY SNSTY SNSTY Sn/MxSTYSn/MxSTYSn/MxSTY HOPPSTY 2:2+Plyo 2:3+Plyo Aerobzone GAME Elverket Sollentuna E-holm 1/4 final 1/2 final FINAL DATUM m + lö m + o m m + o+ lö m + o o m + o m + lö m + o (m) (m) to to MAXSTY X X X X X X Xp48 Xp48 Xp48 Xp46 Xp46 SNABBSTY X X X X X X Xp54 Xp54 GRUNDSTY X X Den här formtoppsplaneringen föll väl ut men hade troligen lyckats ändå bättre om den inte hade störts av två veckor (v.7+8)) då vi plötsligt missade träningstillfällen pga evenmang i Idrottshuset. Inga alternativa lokaler hade bokats! Det här är tredje året det händer och det kunde ha undvikits med bättre planering. Dessutom stördes vi märkbart av influensa och förkylningar under vecka 6-10 vilket också inträffade förra året. Vissa spelare bör kanske vaccineras. Formtoppen kunde alltså ha blivit kraftigare men vi tvingades gå ur nedträningen lite för tidigt. Lång grundträning och en allmänt bra träningsstatus gjorde ändå att formtoppen höll hela slutspelet. I maxstyrkeprogram har vi haft stort inslag av stato-dynamiskt arbete i knäböj. Övriga övningar har varit ryck, frivändning, hamstringsövningar, belly-back för sida och rygg samt rodd och sidoutfall. I snabbstyrkeprogrammen har ungefär samma övningar använts men en annan metod nämligen Stimulation method`. Programmen har under hela våren (fr.o.m. v.3) varit korta och tagit cirka 45 minuter.

2 Ingen bildrubrik Säsongen 2004/2005 innehöll ingen ny utmaning Tidigare år har vi alltid strävat efter en stor formtopp i samband med semi- och finalerna i Elitseriens slutspel i mars månads slut och början av april. Den formtoppsmodell vi använt grundar sig på den sovjetiske forskaren Yuri Verkhoshanskis teori om den successivt kontinuerliga träningsmetoden där allt mer effektiva träningsmedel förs in i träningen i en bestämd ordningsföljd som tillsammans med en avslutande period av koncentrerad styrke- och avancerad hoppträning (populärt kallad plyometrisk träning) skapar en längre periods förskjuten träningseffekt (LTDE, long term delayed effect) under formtoppsperioden. Det här har fungerat väl i slutspelen 1996,97,98 och Senare år har det funnits önskemål om två formtoppar vilket föll väl ut. Det fanns också önskemål om tre formtoppar men jag valde att försöka förlänga den första istället då tiden var knapp och det sliter att bygga upp tre formtoppar. Den första under Europacupen i slutet av oktober månad och till GP i januaris första helg. Den andra i samband med Elitseriens slutspel i mars och april. Eftersom antalet cuper, träningsmatcher och turneringar etc. har ökat varje år på bekostnad av antalet fysträningstimmar samt att våra landslagsspelare de sista somrarna dessutom varit engagerade i landslagsprogram med många matcher och lite grundträning var det inte säkert att det var möjligt att skapa tre formtoppar. Fortfarande håller vi en träningsmängd av två styrketräningspass á 1 timme/vecka samt dessutom två pass a 45 minuter/vecka med speciell styrke- och spänstträning. Volymen (tid) är alltså densamma som de senaste två åren. Dessförinnan hade vi två pass/vecka med styrke- och spänstträning om vardera minuter! Då volymen inte ökat och intensiteten endast med största risktagning kan höjas ytterligare var målsättningen att de spelare som varit med två-tre år skulle uppnå sin tidigare prestationsförmåga enligt kravprofilen (se fig. ). Den första formtoppningen föll väl ut med en mindre topp vid E-cup och GP. Den andra formtoppen i mars/april lyckades inte fullt ut men var i alla fall godkänd. Förlorade träningstider i vecka 9-10 samt influensa i spelatruppen gjorde att nedträningen inte kunde fullföljas. I fig. illustreras såväl årets träningsplanering samt formtoppningen (fysisk prestations-förmåga). Den senare åskådliggjord med hjälp av två tester, spikejump och countermovementjump med arminsats. Spikejump Under säsongen utvecklades kapaciteten i laget helt efter planeringen och två toppar syns och de inföll vid önskad tidpunkt. Förbättringen under säsongen var fem centimeter vilket är normalt i jämförelse med de spj82003 spj spj32004 Fig.1. Spikejumpkapacitet för laget under säsongen från augusti 2004 till mars 2005.

3 Ingen bildrubrik senaste säsongerna vilket syns i nedanstående figur som återger nio års spikeresultat för Örebros damer. Förbättringen under säsongen är dock godkänd ,3 290,3 290,7 287,5 290,3 287,4 288,5 289,8 291,5 4,1 5, ,9 3,1 3 4,5 4,9 294,3 296,2 293,7 292,5 294,2 290,5 291,5 294,3 296,4 Fig.2. Spikejumpkapaciteten under nio olika säsonger. Figuren visar kapaciteten vid säsongens början (augusti) och under formtoppningen (mars-april). Förbättringar under säsongen för respektive spelare varierar från 0 8,5 cm! De yngre och de som börjar träningen med en lägre träningsstatusi augusti har enklast att nå stora förbättringar. Så var inte fallet med någon spelare i år. Här nedan syns de individuella skillnaderna i förbättringarna. De aktiva svarar alltså olika på den träning vi utfört vilket är helt normalt. 310,0 305,0 300,0 295,0 290,0 285,0 280,0 275,0 270,0 265,0 260,0 JUDITH MAGGIE ANNA A Spelarnas H-FIA FIA Mförbättring MATILDA MARIA ar under A KARIN säsongen M SOFIE G ANNA R REB. L JULIA E Fig. 3. Spikejumpförbättringarna under säsongen 2003/2004. Första värdet anger kapaciteten vid säsongupptakten i augusti. Det högsta värdet anger det bästa resultatet som nåtts under säsongen t.o.m finalspelet i mars/april. Så gott som alla spelare nådde sitt bästa resultat i november och upprepade eller förbättrade det i mars månad. Som jag sagt tidigare så är ansatstagningen i spike ett stort problem i svensk damvolleyboll. Ansats är till för att skapa hastighet så att hopphöjden maximeras men därtill är ansatsen till för att komma rätt till bollen. Ansatshastigheten är i regel alldeles för långsam och alltför rituellt stel och utan det avspända näst sista nigsteget som måste utföras utan hastighetsminskning. Här finns väldigt mycket att ändra på. Speciellt i matchsituationer där en längre ansats är möjlig på flera avslut. De flesta spelare har aldrig lärt sig att backa, inta ansatsposition och löpa in i ansatstagningen med hög hastighet! Det är onekligen på tiden om vi skall närma oss europeisk nivå. Jag uppskattar att nästan varje spelare med riktig ansatstagning skulle kunna hoppa 5-10cm högre än nu!

4 Ingen bildrubrik Countermovementjump Det elastiska svikthoppet som innehåller en stretch-shorteningcycle.. Hoppet utförs utan arminsats. Förbättrar man sig i detta svikthopp men inte i spikejump ger det en indikation på att tekniken i spikehoppet inte är bra. Utvecklingen under säsongen var bra och en formtopp uppnåddes vid första formtoppningen (GP). En speciell formtopp nåddes vid slutspelet, den andra formtoppningen. 35 CM CMJ ua904 CMJua1204 CMJ ua305 Fig. 4. Countermovementjump för laget under säsongen visar en stor förbättring under säsongens viktigaste del. Nivån är dock lägre än förra säsongen! 45,0 CM 40,0 35,0 30,0 25,0 20,0 15,0 10,0 5,0 0,0 JUDITH MAGGIE ANNA A H-FIA FIA M MATILDA MARIA A KARIN M SOFIE G ANNA R REB. L JULIA E M-LOU WALLE Spelarnas utveckling av hoppstyrka Fig. 5. Countermovementförbättringarna under säsongen för respektive spelare. Lägsta värdet anger läget vid säsongstarten i augusti. Högsta värdet anger det bästa resultatet under säsongen.

5 Ingen bildrubrik Acceleration 10m Övningen utförs från ett brett defenceläge. Start sker på eget initiativ en meter bakom första fotocell för att eliminera reaktions.- och tolkningsmomentet. Mätningar vid tre och fem meter ger ibland överraskande resultat som avviker från resultatet vid 10m! Laget förbättrade sig undan för undan (2,12 sek - 2,04 sek) och hade under mars månad sin bästa kapacitet vilket var klart bättre än under hösten. Man skulle på ett annorlunda sätt kunna säga att varje spelare hann upp bollar som var ca fyra-fem dm längre ifrån dem än under hösten. Färdigheten har sin betydelse vid blocktouch och misslyckade servemottagningar där bollen sticker iväg. I en jämförelse mellan Engelholm, Holte (Danmark), Konti Schaffhaausen (Schweiz) och Örebro var vi dock långsammast! Vårt lag är också längst och tyngst vilket kan förklara resultatet men inte desto mindre var vi långsammast Flygande sprints 20m Efter avslutad formtoppsträning i mars använde vi denna övning som en allmän test för att snabbt få ett besked på den fysiska statusen. Vi tränar alltså annars aldrig 20m flygande. Som en information om den fysiska formen ger den snabbt besked. Dessutom tror jag att det är bra och även roligt att ha några övningar som är bredare än de specifika övningarna. Lagets kapacitet var i mars 2,92 sek. Någon specifik sprintträning har inte förekommit men vår kapacitet är bibehållen sen tidigare säsongers nivåer med ett minimum av energi och träningstid. Dropjumps Ett för oss beprövat träningsmedel för att skapa toppkapacitet i hoppförmåga. Vi har i flera år använt träningsformen dropjumps för de spelare som har tillräcklig träningsbakgrund och som inte har övervikt vilket ger för stora påfrestningar och risker. I år använde vi dropjump endast en kort period. Karin Magnusson inledde med en nedhoppshöjd på 50cm och fortsatte sen till 60 cm och nådde från den nedhoppshöjden på ett par pass 60-65cm hopphöjd! En rationellt tränad spelare med bra hoppteknik kan alltså på några få pass få bra effekt även från högre nedhoppshöjder. I fjol använde en spelare 65cm som nedhoppshöjd och nådde 68cm i hopphöjd. Prestationsförbättringen är så tydlig att hoppkapaciteten i spikejump borde öka med ca 5cm efter den här perioden men så sker inte och det beror på den dåliga hopptekninken som används i svensk damvolleyboll Fig. 6 Tekniken i dropjump är viktig. Prof. Werkhoshanski som utarbetat tekniken anger att man skall släppa sig ner och inte hoppa. Svikta tydligt men med instruktionen att golvet brinner. Övningen blir optimal om man i hoppet försöker nå något t.ex. en bom eller en boll.

6 Ingen bildrubrik Powersquat Träningen (testet) utförs som ett eccentriskt/koncentriskt knäböj där spelaren under den koncentriska (sträckande) fasen på ett maximalt explosivt sätt skall lyfta skivstången. Belastningen har valts efter tidigare test med utrustningen MuscleLab. Träningen skall starta med den belastning som den aktive kan skapa mest effekt med! Om den tunga styrketräningsperioden och den följande formtoppsträningen ger effekt så förändras den aktives optimala belastning oftast vilket kräver noggrann kontroll av träningen. Spelarna får feedback direkt på varje enskild repetition och satsningen blir 100%. I år använde vi övningen och feedback metodiken konsekvent med mycket bra effekt. Här nedan syns ett exempel på ett rekordtillfälle i slutet av januari 2005 för Julia Ehnlund som i ett set bestående av fyra reps överträffade sitt tidigare rekord och noterade 1934W med 45kg belastning I I figuren är inlagt Julias personliga rekord från tidigare säsonger. Det är flera spelare som uppnår 1600w i formtoppningen. Annika Wallentin, Violetta Dinic och Julia Ehnlund, Karin Magnusson och Matilda Wikander har nått över 1800w med olika belastningar vilket är en högsta toppnivå för kvinnliga volleybollspelare i Sverige. Average power[w] Power squat 45kg Julia Ehnlund 21/ Personligt rekord Fig Repetition Bålstyrka Inkast med medicinboll 3kg Som ett nytt test införde vi år inkast med medicinboll 3kg. Förhoppningsvis kan testet samstämmas med fler klubbar i elitserien. En spridning på över tre meter mellan spelarna är alldeles för stor. Många spelare får träna mer bål- och armstyrka men också utveckla en bättre kastteknik. En nivå på tio meter bör vara ett mini mål för alla spelare på sikt. Resultat på tolv meter måste betraktas som helt tillräckligt men med ett krav att det bör vara en stabil nivå och inget lyckokast. I den tidigare nämnda jämförelsen mellan fyra lag var Örebro klart bäst med ett genomsnitt för laget på drygt 10m. Bra helt enkelt! Sammanfattning: Den alltför stora truppen krävde bra organisation på fysträningen och det lyckades vi med. Studerar man lagets utveckling under säsongen på nästa sida finner man att planeringen fungerade i praktiken. Årets trupp var ett av de lag Örebro haft som nått den bästa fysiska kapacitetsprofilen. Ett speciellt grattis till Anna Andersson som nådde det högsta fysindexet. Allt kan förbättras menspeciellt måste frivändning och sid. ledsförflyttningen ( testet) prioriteras. Förhoppningsvis kan vi ha fler spelare inplacerade i den översta nivån av Professor Verkhoshanskis träningsmetod nästa säsong.

7 KFUM ÖREBRO DAMER VOLLEYBOLL ELITSERIEN 1995/96 FÖRFLYTTNIN... Träningsrådgivare: Nils Holmdahl TESTREKORD ÖREBRO VOLLEY DAM SPÄNST Åsa Gustavsson 76 cm 2004 (Skillnaden mellan spikejump och standing reach med två händer) SPIKEJUMP Åsa Gustavsson 312 cm 2004 (Högsta höjd med vanlig spikeansats tre steg) BLOCKJUMP Ramona Lucins 294 cm 1998 (Block med två händer och ett stegs sidoförflyttning) SQUATJUMP Sandra Mattsson 41,5 cm 2004 (Hopp som utförs med benen böjda i 90, utan knäsviktning, händerna på höften.) COUNTERMOVEMENTJUMP ua Åsa Gustavsson 45,7 cm 2004 (Ett svikthopp från stående och med händerna på höfterna) COUNTERMOVEMENTJUMP ma Malin Eriksson 53,5 cm 1997 (Ett svikthopp från stående och med fri armswing) LÖPNING Sofia Molin 7,92 sek 2003 (Ett löptest med många sidledslöpningar och riktningsförändringar) SPRINTACCELERATION 10m Sandra Mattsson 1,86 sek 2004 (Start med fötterna parallella och en meter bakom startlinjen) SPRINT 20M Sandra Mattsson 2,58 sek 2004 (Allmänt snabbhetstest utfört med 8m accelerationssträcka s.k. flygande start ) BEEPTEST (Konditionstest) Sandra Mattsson KNÄBÖJ (parallella) FLERA SPELARE 120 kg FRIVÄNDNING Anna Rönnbäck 65 kg 2005 RYCK Anna Rönnbäck 55 kg 2005 BÄNKPRESS Violetta Dinic 57,5 kg 1998 BRUTALBÄNK (test: magstyrka) Karin Magnusson 36 st 2004 MEDICINBOLLSKAST (3kg) Sofia Molin 11,80 m 2004 (Utförs som ett inkast med fötterna parallella. Tillåtet att följa med framåt i kastet) MEDICINBOLLSKAST (Liberos) Mary-Lou Meixner 10,80 m 2005 (Kast framåt från stående med bollen liggande på golvet i starten. Se föreg. test)

8

9 KFUM ÖREBRO DAMER VOLLEYBOLL ELITSERIEN 1995/96 FÖRFLYTTNIN... Träningsmetod Jag har anpassat den sovjetiske forskaren Yuri Verkhoshanskys publicerade resultat till flera idrotter och speciellt kvinnlig volleyboll och basket. Under 1960-talet, då jag själv var aktiv längdhoppare, introducerade och beskrev Verkhoshansky som den förste i världen den plyometriska träningsmetoden och dess mest avancerade övningar, något som han kallade the shock method. Han avsåg då de snabba och höga kraftutvecklingar som muskler utför vid eccentriskt-koncentriskt arbete t.ex. vid dropjump, plinthopp men även då endast eccentriskt arbete utförs som vid djuphopp från olika höjder där man vid landning ögonblickligen skall stanna i en given knäledsvinkel. De finska friidrottstränarna hade ett bra samarbete med de sovjetiska kollegorna under och 70-talet och kunde få en del material samt göra anteckningar. Materialet översattes till finska och intill Göteborg bodde Svenska Friidrottsförbundets dåvarande riksinstruktör Gusti Laurell. Han kunde få ta del av sina finska vänners material och översatte till svenska. Omedelbart nappade distrikstränaren Rolf Gustafsson på de nya rönen från Sovjet och då främst Verkhoshanskys. Så kom det sig att jag och många andra i Göteborg fick del av den här träningsmodellen! Under decenniernas gång har många trender infunnit sig, liksom doping och många s.k. experters demonträningsgrupper har försökt att hitta genvägar till framgång. Det var den stora anledningen till att Verkhoshansky ett tag hamnade i glömska även i Sovjet men i slutet av 1980-talet vände många idrottsmän och tränare tillbaka till hans teorier. Jag har försökt att tillämpa hans träningsmodell i sin helhet och inte i fragmentarisk form! Att använda en metod innebär att träningen är planerad och Verkhoshansky fastslår att all träning skall ske i en bestämd ordningsföljd för att ge långsiktig och optimal effekt, en metod han kallar för the succesivecontigious method. Verkhoshansky var under tre decennier vetenskaplig rådgivare åt många av sovjetunionens lagsporter men också flera individuella idrottare av världsklass. Fundamenten i hans modell kan summariskt sägas vara: The hit shock method (avancerad plyometrisk träning) Prioritering av bålstyrka före extremitetsträning Koncentrerade tunga styrketräningsperioder och användning av LTDE (Long Term Delayed training Effekt) Tillgodoser de aktivas möjlighet till adaption av aktuell träning Snabbstyrka i praktik och teori Kontroll över intensitetsproblemet i styrketräning Prof. Y. Verkhoshanski Jag har haft förmånen att under flera år intervjua, rådfråga och umgås med Prof. Verkhoshansky i Rom där han numer bor. När man använder Verkhoshanskys metod innebär det att tränaren implementerar ett repetativt, cykliskt system av träningsmedel (stadier) tillämpat i en bestämd ordningsföljd, var och en med ökad intensitet. Det är här både möjligt och önskvärt att ändra träningsmedlen (lätta hopp, benstyrketräning, belastade hopp etc.), så att man successivt ersätter de, som tidigare haft en progressiv roll för att förbättra den aktives förmåga, med nya mer effektiva träningsmedel och till sist med andra, ännu mer effektiva träningsmedel. Nils Holmdahl

10 KFUM ÖREBRO DAMER VOLLEYBOLL ELITSERIEN 1995/96 FÖRFLYTTNIN... ÖREBRO DAMER VOLLEYBOLL Träningsrådgivning: Nils Holmdahl (A) (B) (C) Fig. 1. Den sammanhängande sekvensemetoden för organisering av snabbstyrke belastningar med avsikt att utveckla hoppares explosiva styrka. Från Supertraining av Y. Verchoshansky, 1993, Sydafrika. Återgiven med författarens tillstånd. (D) H O P P S T Y R K A METOD FÖR ATT UTVECKLA HOPPSTYRKA I VOLLEYBOLL Stadie 3. Stadie 2. Stadie 4. Stadie 1. Fig.3. Illustration av sekvensmetodens fleråriga organisering av snabbstyrkebelastningar med ökande intensitet. Det är både möjligt och önskvärt att byta övningar av en viss karaktär som tidigare spelade en progressiv roll i den aktives utveckling(t.ex. A och B)) mot nyare, mer effektiva (C och D) och slutligen mot ännu effektivare övningsuppgifter (E). Från Supertraning av Y. Verchoshansky, Återgiven med författarens tillstånd. 1 ÅR 2 ÅR Fig.2. I Verchoshanskys sekvensmetod (i betydelsen att allt skall tränas i en bestämd ordning), se fig.1, anges hoppövningar som start på träningen av explosiv hoppstyrka. Här avses horisontella och senare även vertikala. Hoppen skall utföras i stor mängd med liten intensitet och avsikten är att skapa hållfasthet i senor, ligament, ledkapslar och muskelfascior. I min modell delade jag in hoppövningarna i tre stadier som syns ovan. Målet var att lära in en bra hoppteknik samt rytm, avspändhet och landningsteknik. Vi ägnade ungefär två år åt de tre stadierna som vardera innehåller ca 30 olika övningar. Samtidigt tränade vi olika former Av styrka. Det fjärde stadiet gick vi igenom teoretiskt och prövade i enkla former med låga höjder och lekfulla intensiteter. 1