UTVÄRDERING AV FYSTRÄNING ÖREBRO VOLLEY, DAMER ELITSERIEN

Transkript

1 UTVÄRDERING AV FYSTRÄNING ÖREBRO VOLLEY, DAMER ELITSERIEN TRÄNINGSRÅDGIVARE NILS HOLMDAHL

2 Säsongen 2003/2004 innehöll ingen ny utmaning Tidigare år har vi alltid strävat efter en stor formtopp i samband med semi- och finalerna i Elitseriens slutspel i mars månads slut och början av april. Den formtoppsmodell vi använt grundar sig på den sovjetiske forskaren Yuri Verkhoshanskis teori om den successivt kontinuerliga träningsmetoden där allt mer effektiva träningsmedel förs in i grundträningen i en bestämd ordningsföljd som tillsammans med en avslutande period av koncentrerad styrke- och avancerad hoppträning (populärt kallad plyometrisk träning) skapar en längre periods förskjuten träningseffekt (LTDE, long term delayed effect) under formtoppsperioden. Det här har fungerat väl i slutspelen 1996,97,98 och Senare år har det funnits önskemål om två formtoppar vilket föll väl ut. Det fanns också önskemål om tre formtoppar men jag valde att försöka förlänga den första istället då tiden var knapp och det sliter att bygga upp tre formtoppar. Den första under Europacupen i slutet av oktober månad och till GP i januaris första helg. Den andra i samband med Elitseriens slutspel i mars och april. Eftersom antalet cuper, träningsmatcher och turneringar etc. har ökat varje år på bekostnad av antalet fysträningstimmar samt att våra landslagsspelare de sista somrarna dessutom varit engagerade i landslagsprogram med många matcher och lite grundträning var det inte säkert att det var möjligt att skapa tre formtoppar. Fortfarande håller vi en träningsmängd av två styrketräningspass á 1 timme/vecka samt dessutom två pass a 45 minuter/vecka med speciell styrke- och spänstträning. Volymen (tid) är alltså densamma som de senaste två åren. Dessförinnan hade vi två pass/vecka med styrke- och spänstträning om vardera minuter! Då volymen inte ökat och intensiteten endast med största risktagning kan höjas ytterligare var målsättningen att de spelare som varit med två-tre år skulle uppnå sin tidigare prestationsförmåga enligt kravprofilen (se fig. ). Den sista formtoppningen föll bäst ut med en mindre topp vid E-cup och GP samt en större formtopp i mars/april. I fig. illustreras såväl årets träningsplanering samt formtoppningen (fysisk prestations-förmåga). Den senare åskådliggjord med hjälp av två tester, spikejump och countermovementjump med arminsats. Spikejump Under säsongen utvecklades kapaciteten i laget helt efter planeringen och två toppar syns och de inföll vid önskad tidpunkt. Förbättringen under säsongen var fem centimeter vilket är normalt i jämförelse med de spj82003 spj spj32004 Fig.2. Spikejumpkapacitet för laget under säsongen från augusti 2000 till mars 2001.

3 senaste säsongerna vilket syns i nedanstående figur som återger åtta års spikeresultat för Örebros damer. Förbättringen under säsongen är dock godkänd ,3 290,3 290,7 287,5 290,3 287,4 288,5 289,8 4,1 5, ,9 3,1 3 4,5 294,3 296,2 293,7 292,5 294,2 290,5 291,5 294,3 Fig.. Spikejumpkapaciteten under fem olika säsonger. Figuren visar kapaciteten vid säsongens början (augusti) och under formtoppningen (mars-april). Förbättringar under säsongen för respektive spelare varierar från 0-11 cm! Det är en rutinerad spelare som nått den största förbättringen under säsongen nämligen Fia Molin. Här nedan syns de individuella skillnaderna i förbättringarna. De aktiva svarar alltså olika på den träning vi utfört vilket är helt normalt. 315 CM Judith B Maggie Åsa G AW Hanna-Fia Mary-Lou Fia M Matilda Sandra M Karin m Fig.. Spikejumpförbättringarna under säsongen 2003/2004. Första värdet anger kapaciteten vid säsongupptakten i augusti. Det högsta värdet anger det bästa resultatet som nåtts under säsongen tom finalspelet i mars/april. Så gott som alla spelare nådde sitt bästa resultat i november och upprepade eller förbättrade det i mars månad. Som jag sagt tidigare så är ansatstagningen i spike ett stort problem i svensk damvolleyboll. Ansats är till för att skapa hastighet så att hopphöjden maximeras men därtill är ansatsen till för att komma rätt till bollen. Ansatshastigheten är i regel alldeles för långsam och alltför rituellt stel och utan det avspända näst sista nigsteget som måste utföras utan hastighetsminskning. Här finns väldigt mycket att ändra på. Speciellt i matchsituationer där en längre ansats är möjlig på flera avslut. De flesta spelare har aldrig lärt sig att backa, inta ansatsposition och löpa in i ansatstagningen med hög hastighet! Det är onekligen på tiden om vi skall närma oss europeisk nivå. Jag uppskattar att nästan varje spelare med riktig ansatstagning skulle kunna hoppa 5-10cm högre än nu!

4 Acceleration 10m Övningen utförs från ett brett defenceläge. Start sker på eget initiativ en meter bakom första fotocell för att eliminera reaktions.- och tolkningsmomentet. Mätningar vid tre och fem meter gav överraskande resultat som avvek från resultatet vid 10m! Laget förbättrade sig undan för undan (1,90 sek - 1,86 sek) och hade under mars månad sin bästa kapacitet vilket var marginellt bättre än under hösten. Vill vi nå förbättringar måste vi alltså träna mer specifika övningar än vi gjort den sista säsongen! Man skulle på ett annorlunda sätt kunna säga att varje spelare hann upp bollar som var ca tre-fyra dm längre ifrån dem än under hösten. Färdigheten har sin betydelse vid blocktouch och misslyckade servemottagningar där bollen sticker iväg. Marginalerna är små och det kan tyckas som om det inte vore värt att fästa uppmärksamhet vid den här typen av accelerationer men jag anser att för att kunna gå vidare mot europeiskt spel så är det just små marginaler det handlar om. Flygande sprints 20m Några vetenskapliga undersökningar har visat att korta maximala sprints innehåller många korta och mycket snabba stretch-shorteningcycler vilket hade en gynnsam effekt på hoppförmågan. Det är anledningen till att vi ägnar lite tid åt den här typen av träning. Dessutom tror jag att det är bra och även roligt att ha några övningar som är bredare än de specifika övningarna. Lagets kapacitet var i mars 2,88 sek. Någon specifik sprintträning har inte förekommit men vår kapacitet är bibehållen sen tidigare säsongers nivåer med ett minimum av energi och träningstid. Dropjumps Ett för oss beprövat träningsmedel för att skapa toppkapacitet i hoppförmåga. Vi har i flera år använt träningsformen dropjumps för de spelare som har tillräcklig träningsbakgrund och som inte har övervikt vilket ger för stora påfrestningar och risker. Vi vet att dropjumps är formskapande och problematiken ligger i hur stor volym och hur många veckors träning varje spelare behöver. I år hoppade en spelare från allt högre nedhoppshöjder så länge hon förmådde att nå lika högt som sitt rekord i countermovementjump med arminsats. Förbättrad nedhoppsteknik parad med att nå högt och få feed back var en utveckling i år som prioriterades. Det var en klar överraskning för mig att vi kunde hoppa från så höga nedhoppshöjder som60-65cm! Volymen och tidslängden var för liten/kort under våren. En erfarenhet. Prestationsförbättringen är så tydlig att hoppkapaciteten i spikejump borde öka med ca 5cm efter den här perioden men så sker inte och det beror på den dåliga hopptekninken som används i svensk damvolleyboll Fig. Tekniken i dropjump är viktig. Prof. Werkhoshanski som utarbetat tekniken anger att man skall släppa sig ner och inte hoppa. Svikta tydligt men med instruktionen att golvet brinner. Övningen blir optimal om man i hoppet försöker nå något t.ex. en bom eller en boll.

5 Countermovementjump Det elastiska svikthoppet som innehåller en stretch-shorteningcycle.. Hoppet utförs utan arminsats. Förbättrar man sig i detta svikthopp men inte i spikejump ger det en indikation på att tekniken i spikehoppet inte är bra. Utvecklingen under säsongen var bra och den nivå som uppnåddes vid första formtoppningen bibehölls resten av säsongen. Ingen speciell formtopp nåddes vid slutspelet, den andra formtoppningen. 36 CM CMJ ua903 CMJua1203 CMJ ua304 Fig.. Countermovementjump för laget under säsongen visar en stor förbättring och bibehållen nivå. 50 CM Judith B Maggie Åsa G AW Hanna-Fia Mary-Lou Fia M Matilda Sandra M Karin m Fig.. Countermovementförbättringarna under säsongen för respektive spelare. Lägsta värdet anger läget vid säsongstarten i augusti. Högsta värdet anger det bästa resultatet under säsongen.

6 Dropjump Sammanfattning av den totala mängden dropjumps som utfördes aven spelare under säsongen, Sandra Mattsson. I år valde vi att anända dropjump i korta avgränsade perioder till skillnad mot tidigare säsonger då vi haft långa sammanhängande perioder. Erfarenheten vi fick var att det fungerade bra men troligen bör volymen vid varje träningstillfälle vara större. En god effekt uppnåddes en till två veckor före semi- och finalmatcherna i slutspelet. WEEK SESSION SET DJ (cm) Jumpheight(cm)C-TIDms X x x x x x x x8 60?? 3 5 1x x x x x x x x x8 55?? 2x x8 55 1x x8 55 1x x x x x TOTALT 256reps

7 Powersquat Träningen (testet) utförs som ett eccentriskt/koncentriskt knäböj där spelaren under den koncentriska (sträckande) fasen på ett maximalt explosivt sätt skall lyfta skivstången. Belastningen har valts efter tidigare test med utrustningen MuscleLab. Träningen skall starta med den belastning som den aktive kan skapa mest effekt med! Om den tunga styrketräningsperioden och den följande formtoppsträningen ger effekt så blir den aktives optimala belastning något lättare ner till en viss belastning. Spelarna får feedback direkt på varje enskild repetition och satsningen blir 100%. I år använde vi övningen och feedback metodiken konsekvent med mycket bra effekt för alla. Här nedan syns ett exempel på ett rekordtillfälle i mitten av mars 2004 för Åsa Gustafsson som i ett set bestående av fem reps överträffade sitt tidigare rekord i samtliga fem reps! I figuren är inlagt Åsas personliga rekord från tidigare säsonger. Det är flera spelare som uppnår 1600w i formtoppningen. Annika Wallentin, Violetta Dinic och Julia Ehnlund har tidigare år nått kring 1800w vilket är en toppnivå för kvinnliga volleybollspelare i Sverige. Training series Average power[w] Pers. rek Repetition Bålstyrka Inkast med medicinboll 3kg Som ett nytt test införde vi år inkast med medicinboll 3kg. Förhoppningsvis kan testet samstämmas med fler klubbar i elitserien. En spridning på över tre meter mellan spelarna är alldeles för stor. Många spelare får träna mer bål- och armstyrka men också utveckla en bättre kastteknik. En nivå på tio meter bör vara ett minimimål för alla spelare på sikt. Resultat på tolv meter måste betraktas som helt tillräckligt men med ett krav att det bör vara en stabil nivå och inget lyckokast.

8 Rebound jump Vi använder flitigt det här träningsmedlet. Kontinuerligt svikthopp i fem sekunder med olika belastningar i olika perioder och individuellt anpassade. Den aktive sviktar ner till ca 90 grader och uppgiften är att hoppa så högt som möjligt med så korta kontakttider som möjligt. Goda effekter uppnås ofta men några få spelare finner att de endast kan hoppa högt med något längre kontakttider som t.ex. Åsa Gustafsson vilket då ger lägre värden i power (w). REBOUND JUMP 5 BW 20kg Power (w) 9/ Träningsrådgivare: Nils Holmdahl FIA SANDRA WALLE ÅSA MAGGIE KARIN JUDITH M-LOU MATILDA BW 10kg 15kg 20kg

9 Träningsmetod Jag har anpassat den sovjetiske forskaren Yuri Verkhoshanskys publicerade resultat till flera idrotter och speciellt kvinnlig volleyboll och basket. Under 1960-talet, då jag själv var aktiv längdhoppare, introducerade och beskrev Verkhoshansky som den förste i världen den plyometriska träningsmetoden och dess mest avancerade övningar, något som han kallade the shock method. Han avsåg då de snabba och höga kraftutvecklingar som muskler utför vid eccentriskt-koncentriskt arbete t.ex. vid dropjump, plinthopp men även då endast eccentriskt arbete utförs som vid djuphopp från olika höjder där man vid landning ögonblickligen skall stanna i en given knäledsvinkel. De finska friidrottstränarna hade ett bra samarbete med de sovjetiska kollegorna under och 70-talet och kunde få en del material samt göra anteckningar. Materialet översattes till finska och intill Göteborg bodde Svenska Friidrottsförbundets dåvarande riksinstruktör Gusti Laurell. Han kunde få ta del av sina finska vänners material och översatte till svenska. Omedelbart nappade distrikstränaren Rolf Gustafsson på de nya rönen från Sovjet och då främst Verkhoshanskys. Så kom det sig att jag och många andra i Göteborg fick del av den här träningsmodellen! Under decenniernas gång har många trender infunnit sig, liksom doping och många s.k. experters demonträningsgrupper har försökt att hitta genvägar till framgång. Det var den stora anledningen till att Verkhoshansky ett tag hamnade i glömska även i Sovjet men i slutet av 1980-talet vände många idrottsmän och tränare tillbaka till hans teorier. Jag har försökt att tillämpa hans träningsmodell i sin helhet och inte i fragmentarisk form! Att använda en metod innebär att träningen är planerad och Verkhoshansky fastslår att all träning skall ske i en bestämd ordningsföljd för att ge långsiktig och optimal effekt, en metod han kallar för the succesive-continious method. Verkhoshansky var under tre decennier vetenskaplig rådgivare åt många av sovjetunionens lagsporter men också flera individuella idrottare av världsklass. Fundamenten i hans modell kan summariskt sägas vara: The hit shock method (avancerad plyometrisk träning) Prioritering av bålstyrka före extremitetsträning Koncentrerade tunga styrketräningsperioder och användning av LTDE (Long Term Delayed training Effekt) Tillgodoser de aktivas möjlighet till adaption av aktuell träning Snabbstyrka i praktik och teori Kontroll över intensitetsproblemet i styrketräning Prof. Y. Verkhoshanski Jag har haft förmånen att under flera år intervjua, rådfråga och umgås med Prof. Verkhoshansky i Rom där han numer bor. När man använder Verkhoshanskys metod innebär det att tränaren implementerar ett repetativt, cykliskt system av träningsmedel (stadier) tillämpat i en bestämd ordningsföljd, var och en med ökad intensitet. Det är här både möjligt och önskvärt att ändra träningsmedlen (lätta hopp, benstyrketräning, belastade hopp etc.), så att man successivt ersätter de, som tidigare haft en progressiv roll för att förbättra den aktives förmåga, med nya mer effektiva träningsmedel och till sist med andra, ännu mer effektiva träningsmedel. Nils Holmdahl

10 ÖREBRO DAMER VOLLEYBOLL KRAV- OCH KAPACITETSPROFIL 2003/04 Fysträning: Nils Holmdahl LAGETS KAPACITETSUTVECKLING Spänst CMJ ua Spikejump Inkast med.boll Relativ styrka 1RM/BW Acc.10m Joel Holmdahl 1RM i djup knäböj Beep. Augusti -03 December Mars -04 KOMMENTAR: Vi lyckades mycket bra med att utveckla vår fysiska kapacitetsprofil under hela säsongen och var som bäst i mars månad och under slutspelet. Träningsengagemanget har varit bra. Det finns dock anledning att främst kollektivt förbättra aerob uthållighet (test nr.5) i syfte att underlätta återhämtningen mellan träningar och matcher. Tack för en intressant, rolig och lärorik säsong. Nils

11 FYSISK KRAVPROFIL ÖREBRO VOLLEY Fystränare: Nils Holmdahl. DE FYSISKA TESTER SOM ANVÄNTS I DEN BESKRIVNA KRAV- PROFILEN FÖR DAMER VOLLEYBOLL ÄR FÖLJANDE: TEST 1: SPÄNST. SKILLNADEN MELLAN SPIKEJUMP (CM) OCH STANDING REACH FÖR DEN AKTIVE. TEST 2: COUNTERMOVEMENTJUMP UA UTFÖRD PÅ BOSCOMATTA. TEST 3: STÅENDE INKAST MED MEDICINBOLL 3KG TEST 4: KONDITIONSTEST. BEEPTESTET TEST 5: ACCELERATIONSTEST 10M. ANGES I SEKUNDER MED HUNDRADELS NOGGRANHET. TEST 6: MAXSTYRKA. DEN TYNGSTA BELASTNING DEN AKTIVE FÖRMÅR ATT UTFÖRA EN DJUP SQUAT MED. TEST 7: RELATIV STYRKA. MAXSTYRKERESULTATET I RELA- TION TILL DEN AKTIVES KROPPSVIKT. TEST 8: SPIKEJUMP. UTFÖRS MED NORMAL ANSATSTAGNING. Resultaten är hämtade ur internationella facktidskrifter och böcker. Det internationellt bästa resultatet återfinns i oktagrammets yttre hörn. Den aktives resultat jämförs med den optimala modellen. De vars resultat bildar formen av ett oktagram är de mest talangfulla med avseende på fysiska kvaliteer. Kan även användas för etablerade spelare för att söka deras bättre och sämre kvaliteér. En liknande modell kan användas för biometric (Kroppsvikt, kroppslängd, standing reach osv.)

12 ÖREBRO DAMER VOLLEYBOLL Fysträning: Nils Holmdahl (A) (B) Fig. 1. Den sammanhängande sekvensemetoden för organisering av snabbstyrke belastningar med avsikt att utveckla hoppares explosiva styrka. Från Supertraining av Y. Verchoshansky, 1993, Sydafrika. Återgiven med författarens tillstånd. (C) (D) H O P P S T Y R K A METOD FÖR ATT UTVECKLA HOPPSTYRKA I VOLLEYBOLL Stadie 3. Stadie 2. Stadie 4. Stadie 1. Fig.3. Illustration av sekvensmetodens fleråriga organisering av snabbstyrkebelastningar med ökande intensitet. Det är både möjligt och önskvärt att byta övningar av en viss karaktär som tidigare spelade en progressiv roll i den aktives utveckling(t.ex. A och B)) mot nyare, mer effektiva (C och D) och slutligen mot ännu effektivare övningsuppgifter (E). Från Supertraning av Y. Verchoshansky, Återgiven med författarens tillstånd. 1 ÅR 2 ÅR Fig.2. I Verchoshanskys sekvensmetod (i betydelsen att allt skall tränas i en bestämd ordning), se fig.1, anges hoppövningar som start på träningen av explosiv hoppstyrka. Här avses horisontella och senare även vertikala. Hoppen skall utföras i stor mängd med liten intensitet och avsikten är att skapa hållfasthet i senor, ligament, ledkapslar och muskelfascior. I min modell delade jag in hoppövningarna i tre stadier som syns ovan. Målet var att lära in en bra hoppteknik samt rytm, avspändhet och landningsteknik. Vi ägnade ungefär två år åt de tre stadierna som vardera innehåller ca 30 olika övningar. Samtidigt tränade vi allmän grundstyrka. Det fjärde stadiet gick vi igenom teoretiskt och prövade i enkla former med låga höjder och lekfulla intensiteter. 1