10 TIPS - hantera stress Öka ditt lugn och prestera mer!

Transkript

1 10 TIPS - hantera stress Öka ditt lugn och prestera mer! Kenth Åkerman

2 One day at a time - this is enough. Do not look back and grieve over the past, for it is gone: and do not be troubled about the future, for it has not yet come. Live in the present, and make it so beautiful that it will be worth remembering. Ida Scott Taylor Copyright författaren och RB Publishing, Detta verk är skyddat av lagen om upphovsrätt till litterära och konstnärliga verk. Tryckeri: Prinfo ALFREDSSONS, Bollebygd Original: NALF, Första upplagan. ISBN

3 10 tips - hantera stress Öka ditt lugn och prestera mer! Vill du stressa mindre, men åstadkomma mer? Vill du öka ditt lugn och känna avslappning med ändå ha handlingskraft? Ordet stress betyder belastning, påkänning, anspänning. För att förverkliga något vi bestämt oss för och för att skärpa våra sinnen, tankar och vår rörelseförmåga skapar vi ett spänningstillstånd i kroppen. Stress i sig är inget farligt, utan en naturlig kroppsreaktion mot faktiska, erinrade eller föreställda omständigheter som kan uppfattas som ett hot. Ett hjälpmedel för att förverkliga det du vill. Signaler kan komma från yttre omständigheter, din egen kropp och lika ofta från hjärnan. Kroppen reagerar med att frigöra energi som annars finns lagrat. Energi som ska kunna användas för att slåss eller att fly. Reaktionen gör att vi kopplar in en extra växel. Emellanåt känns vissa saker som ett måste som ska klämmas in mellan allt det andra. Och då gäller det för dig att ställa frågorna: Varför gör jag detta? För vem gör jag det? Vad ger det mig? När du frågat dig själv varför några gånger kommer oftast energin och lusten för att ta tag i saken, då vet du varför och vad det ger dig, sedan är det bara att - just do it! Eller får du svaret Nej, jag ska inte göra det! säg nej! Många stressituationer uppstår på grund av missförstånd. Missförstånd kan leda till konflikt. Och enligt stressforskningen är detta den vanligaste orsaken till stress i vardagen. Konsten att undvika missförstånd är att tala klarspråk. Detta ger ökad tydlighet och mindre tolkningar. Att vara tydlig inför sig själv med vad du vill och inte vill. Säg till dig själv Jag väljer att göra... istället för att Jag måste.... Och sedan också stå för detta inför andra. Intressant kuriosa: medellivslängden i Sverige är 77 år för män och 82 år för kvinnor. Och 74 år för läkare! Ytterligare ett bevis för att det inte räcker med att ha kunskapen man måste också ha skillsen som min son Emil uttrycker det. Du måste ha färdigheten att göra något åt det. I denna skrift får du ytterligare tips för att hantera stress och för att öka på din färdighet. Kom ihåg: stress är naturligt och en resurs när du kan hantera den. Sänk axlarna, släpp ned hakan och andas! Kenth Åkerman kenth@relationsbyggarna.se 03.

4 01. Stress är en upplevelse - bli medveten. Det är den egna upplevelsen och värderingen av situationen som blir avgörande för om man är stressad eller inte. Stress är en känsla, du känner dig stressad, det är din upplevelse av omständigheterna. Om stressen känns positiv eller negativ för dig, är högst individuellt. Jag har lyssnat till många föredragshållare inom området som utgår från visst är du stressad eller med dagens krav i arbetet och hemma är vi alla stressade.... I mitt tycke inte det rätta förhållningssättet till ämnet, att utgå från att vi är stressade. Lika dumt som att säga till någon som uppvisar alla symptom på stress att: Du är inte stressad. Upplevelsen av stress beror bl a på balansen mellan: krav och resurser, krav och egen kontroll, samt mellan ansträngning och belöning. Ställ dig följande frågor när du lutat dig tillbaka och skapat distans. Hur ser förhållandet ut mellan dina krav och de resurser du har till förfogande? Hur är kraven i förhållande till din möjliga kontroll av läget/jobbet/projektet/din roll? Hur ser ansträngningen ut jämfört med den belöning det ger dig?» Skapa distans till situationen.» Stress är din upplevelse.» Stress är naturligt.» Du kan ta kontrollen! Hur är din stressnivå? Svara på frågorna ovan, se på balansen mellan krav och förmåga. Svara genom att använda en 10-skala. Där 1 motsvarar låga eller inga alls (ex: krav) och 10 motsvarar hög eller fullständig (ex: kontroll). Hur ser dina siffror ut på ovanstående frågor? Hur är balansen, så som du upplever den? På jobbet? Hemma? Kom ihåg att det är din egen upplevelse och värdering av situationen som är avgörande för om du upplever stress eller inte. 04.

5 02. Du ska ingenstans - skaffa en brusfri zon. Kortvarig stress kan hjälpa dig att klara av dina utmaningar. Men om kroppen ständigt är i beredskapsläge kommer kroppen i obalans. Om du ständigt måste gilla läget mår du troligtvis inte bra. Denna spänning sliter på kroppen. Vart är du på väg? Vad är målet? Vems är målet? När du har som mest att göra och inte får något gjort vad gör du då? Springer omkring och undrar hur du ska hinna allt? Sitter helt still och grubblar på var du ska börja? Går till vännen eller kollegan och beklagar dig hur mycket du har att göra? När du har som mest att göra, gör ingenting för det kanske du ändå inte gör. Och då får du ett nödvändigt avbrott. Sätt upp skylten: Tillfälligt avbrott!» Stäng igen för ett slag, ta en paus eller en promenad.» Bryt tanken, ändra fokus. Gör något annat.» Ta ett glas vatten, ge dig själv andrum.» Skaffa en brusfri zon! Jag har en plats som jag börjat gå till allt oftare. En sten i hästhagen hemmavid. Jag sätter mig, filosoferar och tittar ut över havet. Hur länge sitter jag där? Minst så länge att hästarna kommer fram och pussar på mig. Vilken är din plats för avkoppling? Din brusfria zon? Din egen plats utan stress och störningar? Hur ofta är du där? Livet springer inte ifrån dig, det är du som springer från livet. 05.

6 03. Ge dig personlig tid - ta hand om dig själv. Att känna att man har kontroll över sin egen tid är en av de viktigaste delarna i stresshanteringen. Samtidigt är det väsentligt att du bestämmer vad och hur du använder den. Ingen annan tar hand om dig, det får du göra själv. Den personliga tiden är oftast den som får stryka på foten. Jobb, barn, vänner, ideella åtagande, högtider, hus och hem ja allt tar tid. Stress kan vara positivt så länge du tillåter dig själv och kroppen att återhämta sig. Ta hand om dig själv; din kropp, dina tankar och din energi, först då kan du ta hand om allt det andra. Fredagar är för mig VVV-dagar, Våga Vilja Välja -dagar. Då gör jag det jag själv vill. Vilken dag är din?» Ta dig tid för personlig tid.» Byt uppgifter med kollegor. Byt tid med vänner och nära.» Sätt av egen tid i almanackan.» Tillåt reflektion som rekreation! Hur vet du specifikt att och när du är stressad? När känner du dig skärpt och får fri tillgång till din energi och när blir det istället blockerad och kanske destruktiv? Lär känna signalerna och symtomen och bli mer medveten. Först då kan du göra något åt det. Skriv ned dina tecken på stress. Fundera på: Vilka sätt kan du ge dig själv mer personlig tid på redan nu? När? Var? Hur? Time is more value than money. You can get more money, but you cannot get more time. Jim Rohn 06.

7 04. Gör det du gillar - ladda energi. Under påverkan av stress reagerar kroppen på olika sätt. Enligt stressforskare är det kämpa, fly eller att spela död som gäller. Det sistnämnda gör att du blir passiv, orkeslös och pessismistisk och kanske hoppas på att andra ska lösa dina problem. I stressreaktionen ingår att vissa aktiviteter som matsmältningen släcks ned för att energi som behövs för överlevnad inte ska slösas i onödan. Även korttidsminnet, förmågan att lösa problem samt förmågan till att känna empati minskar. Oftast glömmer man vi, de människor som är runt omkring, därefter kanske sig själv (äta, sova mm) för att slutligen endast ha fokus på uppgiften. Jag, vi och uppgift behöver vara i balans då presterar du som bäst. Jag Vi Uppgift» Gör det du gillar, det ger energi.» Gör det du gillar; ofta och mycket.» Gör din musiklista för uppladdning.» Rör på dig. Dansa och sjung! När du gör något som du verkligen brinner för känner du igen symtomen; du behöver inte äta, glömmer andra människor, tid och rum. Du ägnar dig bara åt uppgiften. I ena fallet är du full av energi, i det andra inte. Vad är skillnaden? Sometimes your joy is the source of your smile, but sometimes your smile is the source of your joy. Thich Nhat Hahn 07.

8 05. Gör det du kan - prioritera. Det finns säkert mycket som är mer eller mindre angeläget för dig som för oss alla. Satsa på det du kan påverka, det du kan ha inflytande över. Ofta är det inte det du gör som stressar, utan tanken på det du inte gör, eller hur? När du känner dig överhopad, överväldigad och hopplöshet och depression hägrar, då behöver du prioritera. Lista saker du vill åstadkomma och rangordna dessa. Börja sedan agera med det första från listan. Träna problemlösningstarmen. Är du inte en del av lösningen så är du kanske en del av problemet? Något som du behöver fundera på och smälta en stund innan du accepterar tanken. Vad kan du göra åt det som händer? Och det som du inte kan göra något åt är kanske inte värt att hetsa upp sig över, eller?» Stanna upp, gör din prioriterade lista.» Du kan mer än du tror.» Nöj dig med det du gör.» Tillåt dig att känna stolthet för det du gjort! När du är stressad har vi olika recept för att komma på banan igen. Stanna upp, reflektera och prioritera; vad är angeläget, viktigt och vad kan du påverka nu. Skriv ned! Att sedan uppskatta och känna stolthet i det du redan gjort hjälper dig också vidare. Vad kan du uppskatta i det du åstadkommit? Skriv ned! Din förmåga att välja mellan det viktiga och det oviktiga är den faktor som avgör vilken grad av framgång du kommer uppnå - såväl i privatlivet som i arbetslivet. Brian Tracy 08.

9 06. Säg nej och säg ja till annat! Grundläggande för att minska stressen är att ta bort några av de orsaker som gör att du känner dig stressad. Att säga nej är att säga ja till något annat. De finns de som påstår att det inte finns positiv stress, lika lite som det finns positiva krig. Ändå kan stress kortvarigt hjälpa oss att prestera bättre. Det är inte ovanligt att när vi har mycket att göra, får vi också mycket gjort Det pratas mycket om att vi alltid måste välja, men ännu viktigare anser jag är att välja bort. Du ska inte sedan behöva motivera varför du inte kan vara med på ett möte, komma på kalaset, jobba över eller vad det än handlar om. Rädslan att inte räcka till eller att inte vara omtyckt skrämmer många, men vad kan hända egentligen? Du behöver inte vara någon annan, det räcker gott med den du är!» Oroa dig inte i onödan.» Lär dig välja bort!» Säger du Nej säger du Ja till annat» Allt är övergående! Skapa klarhet i vad du har att göra. Vilka positiva saker skulle hända om du säger nej? Vilka negativa saker skulle hända om du säger nej? Hur sannolikt, på en skala 1-10 är det att detta händer? (1- inte alls, 10 absolut). Vad blir ditt svar nu, ja eller nej? En viktigt nyckel till framgång är självförtroende. En viktig nyckel till självförtroende är förberedelse. Arthur Ashe 09.

10 07. Måste, bör och ska finns bara i tanken. Det är bara du som kan bestämma vad som är måsten, bör göra och ska göra. Det är mycket som borde göras och en sak är säker, vi blir aldrig klara. Pappan till seriefiguren Alfons Åberg säger ofta: Ska bara Vad är ditt favorituttryck? Ett av de vanligaste uttrycken som barn får höra är Skynda, skynda. Hur tror du det påverkar deras tankar och känsla av stress? Ändra på dina tankar om stressen och orsakerna bakom. Att bara få prata om vad som stressar dig kan vara en viktig del i bearbetningen, istället för att stänga in tanken inom dig. Risken finns att det kan komma att explodera, precis som ångmaskinen vars ventil är stängd. Kom också ihåg att viss stress hjälper dig. Du kan säkert minnas ett tillfälle eller situation där du både presterat bättre och mått bättre när du varit lite stressad. I alla fall när du ser till resultatet efteråt...» Formulera vad som stressar dig.» Ställ frågorna: vad behöver göras, när behöver. det göras och på vilket sätt ska det levereras?» Sätt dig i förarsätet och styr ditt liv.» Tänk: du vill, kan och vågar! 10. När du känner ett måste för att göra något och samtidigt blir stressad över saken ställ dig frågorna: Varför gör jag detta? Vad ger det mig? För vem gör jag detta? Svaren kan vara att du ska säga nej till uppgiften eller helt enkelt strunta i den. Luther, eller vad du eventuellt kallar ditt lilla hjärnspöke får ursäkta. Du har ett eget val. För det är väl du som styr ditt eget liv, eller hur? Vårt liv ger alltid resultat som visar på våra dominerande tankar. Sören Kierkegaard

11 08. Stanna upp - slappna av! Universalmedicinen mot stress är att varva ner, slappna av och ta ledigt. Men det gäller inte för alla anser jag. Långvarig stress behöver du finna roten till, vilket ofta förutsätter att du stannar upp. Kortvarig stress kan istället handla om att du behöver hjälp med att komma på banan. Hur vi sedan hanterar stressen handlar om förmågan till återhämtning: kortare och längre pauser, motion, ordentlig sömn och mental avslappning. Enligt forskning är det vårt allmänna hälsotillstånd och hur vi uppfattar situationen som ger svar på om det är positiv eller negativ stress. Spända och höjda axlar, spänning i nacken, sammanbitna käkar och korta andetag kan vara fysiska symtom och början till stress. Det är var och ens egna subjektiva upplevelse som avgör.» Kunskap är bra, görande är bättre.» Njut av vardagens små detaljer.» Våga stanna upp, ta en paus.» Gör dina egna val: Fånga kraften! Ett enkelt mini-break för att komma i ett mer avslappnat tillstånd: 1. Höj axlarna upp till öronen, håll kvar, låt axlarna falla ned. Upprepa 3-5 gånger, skaka loss. 2. Sätt handen på hjässan och böj huvudet åt höger/vänster. Tre gånger åt varje sida. 3. Öppna munnen, släpp ned hakan, massera mellanrummet mellan kindben och käke med pekfinger/långfinger. Räkna till Andas lugnt. Räkna till fyra samtidigt som du andas in och fyller lungorna helt. Andas ut och töm. Räkna 1,2,3 och på 4 är lungorna tomma. Upprepa tio gånger. Notera ditt tillstånd. Skönt eller hur? Om du fått in en sten i din sko och stenen skaver foten - då behöver du i första hand varken meditation eller motion. Varken nyandlighet eller aromterapi. De behöver snöra upp skon och - ta ut stenen. Lennart Levi 11.

12 09. Be om hjälp. Stress är ett beteende inte din personlighet. Ett beteende går att ändra. Det är inte fult att be om hjälp. Vilka människor har du runt dig som kan hjälpa och stödja dig? Vad kan du själv göra genom att se vad som är viktigt för dig och ditt självförverkligande? Att inta en allmänt optimistisk attityd till tillvaron underlättar också avsevärt. Denna del tror jag är en avgörande faktor mellan varför vissa är mer stresståliga än andra. Optimistiska och utåtriktade människor upplever ofta mindre stress än de introverta och med en pessimistisk hållning. De människor som har både socialt- och praktisk stöd i sin tillvaro klarar stress i högre grad.» Ta hjälp av din omgivning.» Se över ditt sociala stöd och dina egna resurser.» Var öppen. Be om återkoppling.» Skaffa dig en personlig coach - ett bollplank för vardagen. Enkel avslappningsövning: Sätt dig ned, blunda och fokusera inåt. Lägg märke till alla tankar som du har, alla tankar som far runt i ditt huvud. Notera också vad du känner just nu. Hur känns din kropp, var har du spänningar, stelhet och var är du avslappnad och behaglig. Ge dig själv tillåtelse att vara precis som du är - just nu - utan att du måste eller behöver ändra på något. Acceptera nuet för vad det är. Och notera igen tankar, spänning, stelhet och var du är mer avslappnad och behaglig. Lägg märke till vad du känner just nu. Vilka känslor har du? Beskriv dem för dig själv. Och acceptera nuet för vad det är. There is a time to let things happen and a time to make things happen Hugh Prather 12.

13 10. Ta bort tidstjuvar! Stresshantering handlar om att finna en långsiktig lösning på orsaken. Planering och prioritering är viktiga delar. Tidsstruktur kan för vissa kännas tråkigt, men är sannolikt nödvändigt. Leta reda på dina tidstjuvar. Fastnar du i e-postlådan redan på morgonen eller vid datorn (internet, Facebook mm) på kvällen? Tillsammans med TV är nog detta två av dagens absolut största tidstjuvar som vi låter ta tid från våra liv. Som avkoppling emellanåt, okej, men inte så många timmar och utan mening. Notera under en dag eller hellre under en vecka vad du gör, vad du lägger din tid på. Vad kunde du hoppat över som gett dig tid att göra det andra? Hur mycket låter du andra påverka din agenda? Flexibilitet är en framgångsfaktor för att klara av livets skeenden, så länge du inte blir Herr eller Fru Flexibilitet och gör vad andra vill.» Se över vad du lägger tid på.» Ge dig tid. Planera din tid.» Håll kvar - släpp iväg.» Bli vän med flexibiliteten, men låt den inte bosätta sig! Gör den lista på saker, personer, händelser, känslor, överenskommelser och övertygelser som påverkar dig starkt i ditt liv. Denna övning ger dig klarhet i hur mycket energi du lägger på att hålla kvar saker, personer etc som inte ger dig det du vill. Som att simma mot strömmen, det tar mycket kraft men du kommer inte lika långt som om du valt en annan väg. Vad är du bunden till? Hur mycket kostar det att hålla dina överenskommelser? Hur mycket kostar det att hålla kvar en viss person i din närhet? Hur mycket kostar det att ha kvar saken? Det vi kallar åldrande är inget mindre än den totala summan av alla de ärr vi fått av livets stress. Hans Selye 13.

14 11. Sänk spänningsnivån. Stress är en naturlig del i livet. Att sänka din allmänna spänningsnivå blir slutligen en långsiktig förlösare. Har du inte tidigare provat mental avslappning, muskulär avslappning, yoga eller liknande är det dags nu. Sänker du grundspänningen i kroppen kommer du ännu bättre kunna hantera de spänningstillägg som stressen utgör. Och ännu oftare också kunna både må och prestera bättre. Bristen på vila och återhämtning är sannolikt större orsak till stress och ohälsa än det hårda tempot och arbetsbelastningen som många har på jobbet. Vår sömn blir då en viktig del. Och det är i djupsömnen som vi får mest återhämtning. Den inträffar de första fyra timmarna av sömnperioden. Får du ingen djupsömn kommer du inte vara utvilad, vilket innebär att du kan sova länge utan att ändå vara utvilad. Kärnan i stresshantering handlar sedan om kunskap och beteendeförändring. Vad orsakar stress för dig, samt vad och hur kan du göra? Forskning visar att vistelser i naturen ger minskad trötthet, bättre sömn och ökad koncentrationsförmåga. En människa skapar ny energi genom planerad återhämtning. Planderad återhämtning...»...är avgörande för att vi ska orka med.»...är avgörande faktor för hög livskvalitet. Ta dig tid att vara ute i naturen Bli medveten: Det handlar om att först bli medveten om vad du gör som stressar dig/inte hjälper dig innan du kan förändra. 2. Vad vill du istället? Hur vill du vara? Vad vill du göra? Hur vill du bete dig? Hur vill du känna? Helt enkelt: Vilket annat resultat vill du uppnå? 3. Vad behöver du göra? För att ta ett första steg, vad behöver du göra. Gör det redan idag! Kom ihåg: En muskel växer inte när vi tränar utan vid återhämtningen.

15 Egna tips och tankar 15.

16 Nyckelordet är Andas! 10 tips... är en serie häften i fickformat som vill inspirera dig och få dig att reflektera. För att utveckla dig själv, din service, ditt ledarskap och den verksamhet du företräder. Du hittar teman som bl a service, medveten kommunikation, aktiv klagomålshantering, coacha dig själv, mål och motivation, framgångsrikt ledarskap och tidsplanering. Vill du har mer inspiration? Gå in på - för din professionella och personliga utveckling. Kenth Åkerman jobbar som inspiratör och perspektivskapare. Certifierad NLP Trainer och mental coach. Ekonom med förflutet bl a inom bank och reklambyråverksamhet. Verksam som personlig coach till ledare och ledningsgrupper. Författare till böcker inom kundservice, ledarskap och personlig utveckling. Utbildad av bland andra Anthony Robbins, Robert Dilts, Michael Neill och Jim Rohn. Han inspirerar och utbildar tusentals medarbetare och och ledare årligen sedan över 10 år inom ämnena service, relationer, kommunikation, ledarskap, motivation och mental coachning. Så många skratt har nog aldrig förekommit på våra samlingar tidigare. Säkert har många fått ett och annat tänkvärt med sig från dagen också. ISBN Publishing